Տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացումը մտահոգիչ է, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի վտանգը: Եթե ցանկանում եք արագ իջեցնել ձեր տրիգլիցերիդի մակարդակը, կենսակերպի հետևյալ փոփոխությունները և դեղամիջոցները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խուսափեք շաքար պարունակող սնունդ օգտագործելուց:
Ավելացված շաքարավազը և նուրբ շաքարը կարող են բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը, ուստի դրանք իջեցնելու ամենաարագ միջոցը շաքարի ընդունման նվազեցումն է: Դա տեղի է ունենում, քանի որ շաքարի մեջ անհրաժեշտ կալորիականության պարունակությունը կվերածվի տրիգլիցերիդների (ճարպի տեսքով), այնուհետև կպահպանվի մարմնում:
- Սահմանափակեք ձեր ավելացված շաքարի ընդունումը կալորիաների ոչ ավելի, քան 5-10% -ը: Սա նշանակում է, որ կանանց համար շաքարի սպառման սահմանափակումը օրական 100 կալորիա է, մինչդեռ տղամարդկանց համար ՝ օրական 150 կալորիա:
- Խուսափեք քաղցր աղանդերից և հաստ մրգային հյութերից:
Քայլ 2. Նվազեցրեք պարզ ածխաջրերի սպառումը:
Սպիտակ բրինձը և ցորենի ալյուրից պատրաստված հացը կարող են բարձրացնել տրիգլիցերիդի մակարդակը որոշ մարդկանց մոտ: Եթե ձեր բժիշկը կասկածում է, որ դա կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր մարմնի հետ, փորձեք կրճատել պարզ ածխաջրերը, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը:
- Պարզ ածխաջրեր ուտելու փոխարեն ընտրեք մակարոնեղեն և ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հաց:
- Դադարեցրեք ձեր ածխաջրերի օգտագործումը և ավելացրեք սպիտակուցների ընդունումը ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցը ածխաջրերից ցածր «գլիկեմիկ ինդեքս» ունի: Սա նշանակում է, որ սպիտակուցը ավելի դանդաղ է ներծծվում արյան մեջ: Այսպիսով, սպիտակուցների սպառման ավելացումը ձեռնտու է ոչ միայն արյան շաքարի իջեցման, այլև արյան մեջ «լիպիդների» (ներառյալ տրիգլիցերիդների) մակարդակի համար: Առողջ ճարպերը նաև սննդակարգի օգտակար բաղադրիչ են, քանի որ դրանք կարող են վերահսկել արյան շաքարը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով տրիգլիցերիդները:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ալկոհոլ օգտագործել:
Ալկոհոլը կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդի մակարդակը, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր զգայուն են դրա հետևանքների նկատմամբ: Այսպիսով, ձեզ խստորեն խորհուրդ է տրվում դադարեցնել ալկոհոլի օգտագործումը ՝ փորձելով նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
Երբ ձեր տրիգլիցերիդի մակարդակը վերադառնա նորմալ սահմանին, կարող եք նորից սկսել խմել: Այնուամենայնիվ, աշխատեք այն շատ հաճախ կամ շատ չուտել, քանի որ այն կարող է կրկին բարձրացնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր օմեգա -3 ճարպաթթուների ընդունումը:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները համարվում են «լավ» ճարպեր, և դրանց կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել ձեր մարմնին նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
- Կերեք մոտ 2 չափաբաժին ճարպային ձուկ ամեն շաբաթ: Եթե դուք դա անում եք կանոնավոր կերպով, կարող եք նկատել տրիգլիցերիդների մակարդակի տարբերություն:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ ճարպային ձկները ներառում են սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա, թունա և իշխան:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների այլ աղբյուրներից են կտավատի սերմը, կտավատի յուղը, սոյայի հատիկները, հատիկները, ընկույզը և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը: Փորձեք այս բաղադրիչներն ավելացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգին:
- Որակյալ օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելումները կարող են օգտակար լինել, քանի որ դրանք օգնում են բարձրացնել ընդհանուր օմեգա -3/օմեգա -6 հարաբերակցությունը:
Քայլ 5. Կերեք բուսական սպիտակուց:
Տրիգլիցերիդի մակարդակը կարող է զգալիորեն նվազել, եթե ընտրեք բույսերից սպիտակուցի աղբյուր (այլ ոչ թե կարմիր միս):
- Չորացրած լոբին, ոլոռը և սոյան սպիտակուցի հարուստ աղբյուրներն են:
- Դուք կարող եք նաև հավ ուտել որպես կարմիր մսի փոխարինող, քանի որ այն ավելի առողջ է տրիգլիցերիդների մակարդակը վերահսկելու համար:
Քայլ 6. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Մանրաթելերը կարող են օգնել կարգավորել սննդի կլանումը և մարսողությունը, իսկ մանրաթելերով հարուստ մթերքները կարող են էապես նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդի և խոլեստերինի մակարդակը:
- Աղիքներում ջրի հետ խառնված մանրաթելերը կստեղծեն գելային մատրիցա, որն ունակ է ճարպը գրավելու: Այսպիսով, մանրաթելը կարող է նվազեցնել մարմնի մեջ ներծծվող ճարպի տոկոսը (ներառյալ տրիգլիցերիդները): Բացի այդ, մանրաթելն այլ կերպ օգտակար է նաև մարսողական համակարգի առողջության պահպանման համար:
- Մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար ձեր սննդակարգում ավելացրեք ամբողջական ձավարեղենի բաժինը: Դուք նաև պետք է ավելացնեք ընկույզների, մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը:
- Մանրաթելերը նաև ձեզ կուշտ կզգան, դրանով իսկ կանխելով ձեզ չափազանց շատ ուտելը:
- Ավելի շատ ջուր խմեք ՝ միաժամանակ ավելացնելով մանրաթելերի ընդունումը: Կամ դուք կարող եք ունենալ որովայնի միջին կամ ծանր ցավ:
Քայլ 7. Վերահսկեք ճարպի ընդունումը:
Հագեցած ճարպը և տրանս ճարպը շատ վտանգավոր են: Այսպիսով, հնարավորինս նվազեցնելով այդպիսի ճարպերի ընդունումը շատ ձեռնտու է ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը վերահսկելու համար:
- Փաթեթավորված սնունդը և արագ սնունդը այս «վատ» ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են: Կենդանական արտադրանքները և հիդրոգենացված բուսական յուղերից պատրաստված բոլոր մթերքները, ինչպիսիք են կարագը, ճարպը և մարգարին, նույնպես կարող են խնդրահարույց լինել:
- Անցեք մոնո և պոլի չհագեցած ճարպերի: Ձեր մարմինը ճարպի կարիք ունի, և ճարպերի չհագեցած աղբյուրները համարվում են ավելի առողջ տարբերակ և շատ չեն բարձրացնի տրիգլիցերիդների մակարդակը: Չհագեցած ճարպերի աղբյուրները ներառում են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, բրնձի կեղևը, ընկույզի յուղը և կտավատի յուղը:
Քայլ 8. Սահմանափակեք ֆրուկտոզայի ընդունումը:
Ֆրուկտոզան շաքար է, որը բնականաբար պարունակվում է մրգերի, մեղրի և սեղանի շաքարի որոշ տեսակների մեջ: Ֆրուկտոզայի ընդունման սահմանափակումը օրական 50-100 գրամից ոչ ավելի կարող է օգնել ավելի արագ իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
- Ֆրուկտոզայի ավելի ցածր պարունակությամբ մրգերը ներառում են ծիրան, նարինջ, կանտալուպ, ելակ, ավոկադո և լոլիկ; ահա մրգի ավելի առողջ ընտրություն, եթե ցանկանում եք միրգ ուտել:
- Ֆրուկտոզայի բարձր պարունակությամբ մրգերը ներառում են մանգո, բանան, սոսին, խաղող, տանձ, խնձոր, ձմերուկ, արքայախնձոր և մոշ; Սրանք այն պտուղներն են, որոնցից պետք է խուսափել կամ գոնե սահմանափակել դրանց սպառումը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Փոփոխել գործունեությունը և ապրելակերպը
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում և մտածեք դրանց նվազեցման մասին (խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ անվտանգ և հասանելի նպատակ գտնելու համար):
- Այս մեթոդը հատկապես օգտակար է, եթե ավելաքաշ եք կամ գեր եք: Ավելորդ քաշը կարող է լինել triglyceride մակարդակի բարձրացման պատճառ:
- Կանանց մեծամասնությունը պետք է օրական 1200 կալորիա ընդունի, մինչդեռ տղամարդկանց մեծամասնությունը պետք է օրական 1800 կալորիա ընդունի (այս կալորիականության ընդունումը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված գործունեության մակարդակից և այլ գործոններից): Եթե ձեր առողջական վիճակը պահանջում է նիհարել կամ կալորիաներ ընդունել, բժիշկը կարող է հատուկ դիետա նշանակել ՝ ավելի քիչ կալորիաներով: Այնուամենայնիվ, չպետք է որևէ դիետա սկսել առանց ձեր բժշկի թույլտվության:
- Բացի այդ, խուսափեք նախուտեստներ ուտելուց գիշերը քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Կերեք փոքր չափաբաժիններով սնունդ:
Փոքր չափաբաժիններով ավելի հաճախ ուտելը ավելի լավ է, քան 2 կամ 3 անգամ ուտելը, բայց մեծ մասերում:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Չափավոր վարժությունը խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը իջեցնելու ջանքերի կարևոր մասն է:
- Անմիջապես մի զբաղվեք ծանր ֆիզիկական վարժություններով: Դուք կարող եք մտածել, որ եռանդուն վարժությունները ավելի արագ կնվազեցնեն ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը, սակայն այս ընտրությունը երկարաժամկետ հեռանկարում վատ հետևանքներ է ունենում: Չափազանց ծանր ֆիզիկական վարժություններ սկսելը կբարձրացնի շուտ հանձնվելու հավանականությունը: Այսպիսով, սկսեք ամեն օր 10 րոպե վարժությամբ և ավելացրեք շաբաթական 1 կամ 2 րոպե տևողությունը, մինչև որ կարողանաք մարզվել 30-40 րոպե:
- Տարբերեք ձեր կատարած վարժությունների տեսակից: Օրինակ ՝ այսօր քայլեք, հաջորդ օրը հեծանիվ վարեք և հաջորդ օրը շարունակեք վարժությունը ՝ տեսանյութին հետևելով: Ալիքավորեք ձեր ստեղծագործական կարողությունները: Մի շարք վարժություններ ներառելով ձեր մարզումների ռեժիմում ՝ դուք արագ չեք ձանձրանա: Այն նաև կօգնի ձեզ գտնել զվարճալի սպորտային գործողություններ:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Smokingխելը թողնելը շատ կարևոր քայլ է տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցման համար:
- Okingխելը նպաստում է մի շարք սրտանոթային ռիսկի գործոնների, որոնք ներառում են արյան մակարդելիության բարձրացում, զարկերակների վնասում և արյան մեջ ճարպերի անվերահսկելի մակարդակ (ներառյալ տրիգլիցերիդները):
- Smokingխելը թողնելը շատ դրական ազդեցություն կունենա ձեր առողջության վրա: Փորձեք մոտակայքում գտնել ծխելու դադարեցման օգնության ծրագիր: Կամ, այցելեք բժշկի, ով կարող է աջակցություն և ուղղություն ցուցաբերել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Թմրամիջոցների օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք ֆիբրատներ:
Սովորաբար օգտագործվող ֆիբրատները ներառում են գեմֆիբրոզիլ և ֆենոֆիբրատ:
- Ֆիբրատները կարբոքսիլաթթուների միացություններ են ՝ ածխածնից և ջրածնից կազմված օրգանական թթու: Այս միացության բնույթը ամֆիֆատիկ է, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է լուծարվել ինչպես ճարպի, այնպես էլ ջրի մեջ:
- Այս դեղամիջոցը կբարձրացնի HDL- ի մակարդակը և կնվազեցնի տրիգլիցերիդների մակարդակը: Այն գործում է ՝ նվազեցնելով լյարդից տրիգլիցերիդ կրող մասնիկների արտադրությունը:
- Տեղյակ եղեք, որ ֆիբրատները կարող են առաջացնել աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ և լյարդի գրգռում, ինչպես նաև լեղաքարեր: Այս դեղամիջոցը նաև վտանգավոր է, երբ օգտագործվում է արյան նոսրացնող դեղամիջոցների հետ, և կարող է մկանների վնաս պատճառել ստատինային դեղամիջոցների օգտագործման դեպքում:
Քայլ 2. Փորձեք նիկոտինաթթու:
Նիկոտինաթթուն ամենից հաճախ օգտագործվում է նիասինը:
- Նիկոտինաթթուն նաև կարբոքսիլաթթվի միացություն է:
- Ֆիբրատների նման ՝ նիկոտինաթթուն նվազեցնում է լյարդի ՝ VLDL կոչվող տրիգլիցերիդ կրող մասնիկներ կամ շատ ցածր խտության լիպոպրոտեին արտադրելու ունակությունը:
- Նիկոտինաթթուն կբարձրացնի HDL խոլեստերինի մակարդակը (լավ խոլեստերինը) ավելի բարձր է, քան նմանատիպ դեղամիջոցները:
- Նիկոտինաթթու օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այն կարող է փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ և ունենալ վտանգավոր կողմնակի բարդություններ:
- Լուրջ կողմնակի ազդեցությունները, որոնք կարող են առաջանալ, ներառում են շնչառության դժվարություն, որովայնի ուժեղ ցավ, դեղնախտ և գլխացավ: Թեև այս կողմնակի ազդեցությունները հազվադեպ են, դուք պետք է տեղյակ լինեք դրանց մասին:
Քայլ 3. Իմացեք օմեգա -3 ճարպաթթուների նշանակված հավելումների մասին:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների բնական ընդունումը կարող է նվազեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը, սակայն դեղատոմսով ձեռք բերված օմեգա -3 ճարպաթթուների բարձր չափաբաժինները շատ ավելի արդյունավետ են տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցման համար:
- Omega-3 ճարպաթթուների հավելումները սովորաբար հասանելի են ձկան յուղի դեղահատերի տեսքով:
- Օգտագործեք միայն այս հավելումի բարձր չափաբաժինը բժշկի խորհրդով և խնամքով, քանի որ այն կարող է փոխազդել նաև այլ դեղամիջոցների հետ: Omega-3- ի չափազանց բարձր մակարդակները կարող են նոսրացնել արյունը և իջեցնել արյան ճնշումը: Օմեգա -3-ի ավելցուկը կարող է նաև բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և խանգարել լյարդի գործունեությանը, ինչպես նաև առաջացնել հոգեկան խանգարումներ:
Քայլ 4. Իմացեք ավելին ստատինների մասին:
Դեղերի ամենատարածված օգտագործվող ստատինների դասը ատորվաստատինն է: Այլ ստատինային դեղամիջոցներն են `ֆլուվաստատինը, լովաստատինը, պիվաստատինը, պրավաստատինը, ռոսուվաստատինը և սիմվաստատինը:
- Այս դեղամիջոցը կարող է իջեցնել խոլեստերինը `արգելակելով HMG-CoA reductase ֆերմենտը: Այս ֆերմենտի հիմնական գործառույթը խոլեստերինի արտադրությունն է:
- Ստատինների հիմնական օգուտը LDL խոլեստերինի իջեցումն է: Այս դեղամիջոցը կարող է նաև իջեցնել տրիգլիցերիդները, սակայն ազդեցությունը ավելի փոքր է, քան նմանատիպ դեղերը:
- Ստատինների կողմնակի ազդեցությունները հազվադեպ են, բայց բավականին ծանր: Մկանների քայքայումը ստատինների հիմնական կողմնակի ազդեցությունն է, հատկապես երբ օգտագործվում են ֆիբրատների հետ: Ստատինները կարող են նաև լյարդի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել և մեծացնել շաքարախտի վտանգը:
- Տեղյակ եղեք օմեգա -3-ի ավելցուկ ընդունման ախտանիշների մասին: Այս ախտանշանները ներառում են յուղոտ/պզուկ մաշկ, ախորժակի ավելացում, յուղոտ մազեր և անտարբերություն:
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր առողջության մեջ որևէ կարևոր փոփոխություն կատարելը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու: Տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացումը սրտի հիվանդության հիմնական ռիսկի գործոններից մեկն է (որը ներառում է սրտի կաթված, ինսուլտ, աթերոսկլերոզ կամ զարկերակների պատերի կարծրացում):
- Տրիգլիցերիդները նույնպես դեր են խաղում նյութափոխանակության սինդրոմում: Այս երեք կամ ավելի պայմաններից յուրաքանչյուրի մոտ ախտորոշվել է նյութափոխանակության սինդրոմ ՝ արյան ճնշման բարձրացում, տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացում, HDL խոլեստերինի ավելացում, իրանի շրջապատի ավելացում և/կամ արյան շաքարի մակարդակի բարձրացում: Այս սինդրոմը հիմնականում հիվանդություն է, որն առաջանում է ապրելակերպի պատճառով և կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության, շաքարախտի, լյարդի հիվանդության և քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը: Այսպիսով, ահա ևս մեկ պատճառ, թե ինչու դուք պետք է վերահսկեք ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը:
- Որքան շուտ փոխեք ձեր ապրելակերպը ավելի դրական, ներառյալ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները (ըստ անհրաժեշտության և ձեր բժշկի առաջարկած դեղորայքի), այնքան շուտ դուք ձեզ երջանիկ կզգաք և կսկսեք առողջ և բարեկեցիկ կյանք: Երբեմն ամենադժվար մասը սկսելն է, և ժամանակի ընթացքում դու ավելի ու ավելի ոգևորված կլինես առաջադիմելիս:
