Ախորժակը ֆիզիկական, ինչպես նաև հոգեբանական երևույթ է: Չնայած մենք իրականում քաղց չենք զգում, երբեմն ուտում ենք ձանձրացած, սթրեսային վիճակում կամ պարզապես ուտելու ժամանակն է: Կան քաշի կորստի բազմաթիվ ծրագրեր և դիետիկ հաբեր, որոնք շուկայում վաճառվում են որպես ախորժակը ճնշող, իսկ իրականում դիետայի և վարժությունների միջոցով կարող եք բնականաբար ճնշել ձեր ախորժակը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ճնշում է ախորժակը
Քայլ 1. Կերեք լցնող մանրաթել:
Մանրաթելը բարդ ածխաջր է, որը չի կարող մարսվել և հագեցած է, նույնիսկ եթե դուք ընդամենը մի քանի կալորիա եք ուտում: Վարսակի ալյուրի նման մանրաթելային մթերքները հիանալի են ձեր սննդակարգի համար, քանի որ դրանք կարող են ոչ միայն օգնել ճնշել ձեր ախորժակը, այլև ապահովել շարունակական էներգիա ՝ կարգավորելով ինսուլինի և արյան շաքարի արտազատումը:
- Մանրաթելերի առաջարկվող սպառումը կազմում է 14 գրամ մանրաթել ՝ յուրաքանչյուր 1000 կալորիայի դիմաց, կամ կանանց համար ՝ մոտ 28 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդկանց համար ՝ 38 գրամ մանրաթել:
- Եթե ձեր նպատակն է նվազեցնել ճարպը, ներառեք շատ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և մրգեր:
- Նախաճաշին կերեք վարսակի ալյուր, և դուք կկարողանաք դիմանալ ձեր սովից մինչև լանչը ՝ առանց նախուտեստի կարիք ունենալու: Վարսակի ալյուրը դանդաղ մարսվող սննդամթերք է և կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ:
Քայլ 2. Սուրճ խմեք:
Առավոտյան երկու բաժակ սուրճը կարող է բարձրացնել մարմնի նյութափոխանակությունը ՝ միաժամանակ ճնշելով ախորժակը: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց համար սուրճը հակառակ ազդեցություն է թողնում: Հետեւաբար, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի վրա սուրճի ազդեցությանը եւ որոշեք համապատասխան քայլերը:
Սուրճի հատիկները սովորաբար հարուստ են կոֆեինով և հակաօքսիդանտներով, որոնք հեշտությամբ ներծծվում են մարմնի կողմից: Ազդեցությունը կսկսվի զգալ մեկ բաժակ սուրճ խմելուց մոտ 1 ժամ հետո:
Քայլ 3. Կերեք դառը շոկոլադ:
Հիանալի նորություն շոկոլադի սիրահարների համար: Գնեք սև շոկոլադի մի կտոր, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո, քանի որ դառը համն այնքան ուժեղ է, որ կարող է ճնշել ախորժակը:
- Կակաոն պարունակում է ստեարաթթու, որն ապացուցված է, որ դանդաղեցնում է մարսողական գործընթացը և ձեզ ավելի երկար է զգում հագեցվածություն:
- Էֆեկտն ուժեղացնելու համար սեւ շոկոլադը մի բաժակ սուրճի հետ միացրեք:
Քայլ 4. Բարձրացրեք սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը:
Սպիտակուցների մարսումը էներգիա է պահանջում կալորիաներից, ինչը խթանում է ախորժակը ճնշող հորմոնների արտազատումը: Սպիտակուցը և ճարպը կարող են մեծապես ճնշել ախորժակը, քանի որ դրանք կարող են երկար ժամանակ կարգավորել արյան շաքարը: Սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սննդակարգը կարող է վերահսկել և կայունացնել արյան շաքարը: Այս դիետան կարող է ազդել նաև հետագայում ուտելու ախորժակի և ցանկության վրա: Չափավոր քանակությամբ ճարպ ուտելը, նույնիսկ եթե այն ավելի քիչ ջերմություն ունի, կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ դիետայի ընթացքում:
- Մինչև 15-30% ածխաջրերը ցածր ճարպային սպիտակուցներով փոխարինելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ միաժամանակ նվազեցնելով քաղցը:
- Կազեին սպիտակուցը, որը հաճախ հանդիպում է սպիտակուցի փոշու հավելումներում, դանդաղ արձակվող սպիտակուց է, որը կարող է ստիպել ձեզ լիարժեք զգալ և դրանով իսկ նվազեցնել ձեր ախորժակը:
- Շատ ցածր յուղայնությամբ դիետան հակառակ ազդեցություն է ունենում, ինչպես և սպասվում էր: Նման jsutru սննդակարգերը մեծացնում են քաղցը: Չափավոր քանակությամբ ճարպը օգտակար է մարմնի համար և առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ ունի: Բացի այդ, ճարպը կարող է նաև բարելավել սննդի համը:
Քայլ 5. Կարգավորեք ածխաջրերի սպառումը:
Շաքարն ու օսլան էներգիայի կարեւոր աղբյուր են օրգանիզմի նյութափոխանակության համար: Օսլայից առաջացած ածխաջրերը հարուստ են սննդանյութերով և կարող են ձեզ ավելի հագեցած զգալ:
- Բարդ ածխաջրերը դանդաղ են մարսվում, լցվում և կարող են նվազեցնել ախորժակը: Այս ածխաջրերը պարունակվում են շագանակագույն բրնձի, ամբողջական ցորենի հացի և քվինոյի մեջ:
- Մանրաթելերը պարունակում են նաև օսլա, ինչը ազդում է հագեցվածության վրա:
Քայլ 6. Խմեք ջուր `մարմնի հեղուկի կարիքները բավարարելու համար:
Waterուրը կլրացնի մարսողական համակարգի տարածությունը: Քանի որ մարմնի մեծ մասը բաղկացած է ջրից, մարմինը գրեթե միշտ ջրի կարիք ունի: Կարող է ճնշել ախորժակը, թե ոչ, ջուրը մարմնի համար կարևոր նյութ է և պարունակում է 0 կալորիա:
- Ուսումնասիրությունների մեծամասնության կողմից օրական 8 բաժակ ջուր առաջարկելն այլևս չի աջակցում: Դրա համար չափեք ձեր քաշը (ֆունտով), ապա բաժանեք երկուսի: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 200 ֆունտ (մոտ 90 կգ), դա նշանակում է, որ դուք պետք է օրական խմեք 100 ունցիա ջուր կամ համարժեք 12,5 բաժակ:
- Մի փոքր ճաշակի համար ջրի մեջ ավելացրեք մեկ կամ երկու կաթիլ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ:
- Drուր խմելը շատ ավելի լավ է, քան սոդա կամ ալկոհոլ խմելը, որն իրականում կարող է ջրազրկել մարմինը:
- Եթե երբևէ ուտելու միջև քաղց զգաք և առողջ խորտիկ եք կերել, մի բաժակ ջուր խմեք ՝ ձեր մարսողական տրակտը լցնելու և ձեր ախորժակը ճնշելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սովի կառավարում
Քայլ 1. Նախաճաշեք ամեն օր:
Կա մի պատճառ, որ մարդիկ նախաճաշը անվանում են օրվա ամենակարևոր սնունդ, այն է, որ ամբողջ գիշեր մարմինը ծոմ է պահել, իսկ նախաճաշը կարող է նվազեցնել քաղցը ողջ օրվա ընթացքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը բաց թողնելը մեծացնում է խորտիկների սպառումը օրվա ընթացքում:
- Գիշերային ուտելու սինդրոմը (NES), գիշերային ուտելու և քունից ուտելու արթնացման հետ կապված խանգարում, կլինիկորեն ճանաչված ուտելու խանգարում է: Ամեն օր նախաճաշելը կարող է նվազեցնել այս խանգարման առաջացման հավանականությունը:
- Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, հիպերտոնիայի, ինսուլինի դիմադրության և ծոմ պահող լիպիդների կոնցենտրացիայի ավելացման:
- Նույն ազդեցությունը թողնում է ուտելուց հրաժարվելը: Չնայած մարդիկ կարծում են, որ ուտելուց հրաժարվելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, հակառակն է: Ուտելուց բաց թողնելը միայն նրանց կստիպի ավելի շատ նախուտեստներ ուտել և գիրանալ:
Քայլ 2. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Օրվա ընթացքում նախուտեստներ ուտելը սխալ չէ: Պարզապես համոզվեք, որ որպես խորտիկ ընտրում եք միրգ, բանջարեղեն կամ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, ինչպես հավի կրծքամիսը կամ ձուկը: Այս առողջ խորտիկը կպահի ձեր քաղցը վերահսկողության տակ մինչև ընթրիքի ժամանակը: Բացի այդ, այս նախուտեստները պարունակում են նաև վիտամիններ, հանքանյութեր և մարմնի համար օգտակար այլ սննդարար նյութեր:
- Խուսափեք շաքար պարունակող ուտելիքներից և խմիչքներից, քանի որ դրանք չեն հագեցած, ուստի ավելի հավանական է, որ շարունակեք նախուտեստներ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե ցանկանում եք ճարպ ուտել, ուտեք առողջ ճարպեր, որոնք կարող են նվազեցնել շաքարի սպառումը և թույլ չտալ, որ կեսօրից հետո շատ ուտեք:
Քայլ 3. Խելամիտ կերեք:
Խելամիտ ուտելու տեխնիկան օգտակար է գերհագեցումը կանխելու համար: Հնարքն այն է, որ ձեր միտքը կենտրոնացնեք ուտելու յուրաքանչյուր փուլի վրա: Այդ կերպ դուք տեղյակ կլինեք ձեր սննդի չափաբաժնի մասին և կնվազեցնեք այն ուտելու արագությունը:
- Այս ուտելու տեխնիկայի նպատակը այլ զբաղմունքներ չանելն է, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը կամ համակարգչով խաղալ ուտելիս: Նման գործողությունները կարող են շեղել ձեզ գիտակցելուց, թե որքան սնունդ եք ուտում:
- Օրինակ `չամիչ կամ այլ չորացրած մրգեր ուտելը, որոնց կարող եք դիպչել, զգալ հյուսվածքը, տեսնել գույնը, զգալ բուրմունքը և ճաշակել համը: Չամիչ ուտելիս նույն քայլերը կատարեք ՝ կուլ տալուց առաջ: Չամիչ ուտելով ՝ դուք կարող եք գիտակցաբար զգալ տարբեր սենսացիաներ ՝ դիտարկելով, թե որքան իմաստալից է փորձը:
- Փորձեք ուտել առնվազն 20 րոպե: Այդ կերպ Դուք կարող եք ծամել և կուլ տալ սնունդը և ճիշտ մարսել այն:
Քայլ 4. Սնուցումը հարմարեցրեք մարմնի ֆիզիոլոգիական պայմաններին:
Օրական որքան սնունդ եք ընդունում, դա որոշվում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ, ապրելակերպով և կառավարման նպատակներով: Կան օգուտներ, որոնք դուք կարող եք ստանալ ՝ օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ուտելով ՝ առավելագույնը 8 անգամ: Հիմնականը սննդային համակարգ գտնելն է, որը կարող է օպտիմալացնել ձեր առողջությունը:
- Ավելի հաճախ ուտելը, օրինակ ՝ օրական 6 -ից 8 անգամ, ոչ կարող է բարձրացնել մարմնի նյութափոխանակությունը, ոչ էլ զգալիորեն նվազեցնել ճարպը: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք օրական 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 1000 կալորիաներով, և դուք ուտում եք օրական 6 անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 500 կալորիաներով, երկուսի համար ընդհանուր կալորիականությունը կազմում է 3000 կալորիա: Մի խոսքով, մարմնի էներգետիկ մակարդակը կմնա նույնը: Այսպիսով, օրական մի քանի անգամ ուտելը ավելի մեծ օգուտ չի բերում ախորժակը վերահսկելու համար:
- Ավելի հաճախ ուտեք, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել և ուժ ավելացնել, կամ եթե շաքարախտ ունեք: Մյուս կողմից, ավելի քիչ ուտեք, եթե փորձում եք ճարպը կորցնել կամ զբաղված ապրելակերպ ունեք:
- Ամենալավ միջոցը քաղցած ժամանակ ուտելն է և կուշտ լինելը դադարեցնելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Սովի ֆիզիկական վերահսկողություն
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Սպորտի ազդեցությունը բավականին բարդ է: Չափավոր բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են ճնշել ախորժակը, քանի որ մարմինը կօգտագործի իր ճարպային պաշարները որպես էներգիայի աղբյուր: Մինչդեռ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, լողը և վազքը, կբարձրացնեն քաղցը:
- Հետազոտությունները պարզել են, որ սննդի նկատմամբ նյարդային արձագանքները զգալիորեն նվազում են միջին և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների դեպքում:
- Ercորավարժությունները կարող են նաև նվազեցնել ուղեղի մոտիվացիոն շարժառիթները, որոնք պատասխանատու են սննդի սպասման համար: Այս ազդեցությունը կարող է նվազեցնել քաղցը ՝ պահպանելով առողջությունը և նվազեցնելով սթրեսը:
Քայլ 2. Քնել:
Գոյություն ունեն մի շարք ուսումնասիրություններ քնի և քնի պակասի և դրանց ազդեցության վերաբերյալ մարմնի վրա: Ընդհանուր առմամբ, քնի պակասը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա և կարող է մեծացնել քաղցի հորմոնները, որոնք ստիպում են մեզ ուտել ամբողջ օրը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակաս ունեցող մարմիններն ավելի շատ ածխաջրերի կարիք ունեն ամբողջ օրվա ընթացքում: Գիտնականները կարծում են, որ դա պայմանավորված է մարմնի էներգիայի ածխաջրերի բնական անհրաժեշտությամբ:
- Քունը սերտորեն կապված է ուտելու հետ: Երկարաժամկետ քունը կարող է կտրուկ մեծացնել սննդի ընդունումը:
- Լեպտինը `ճարպային բջիջների կողմից արձակված հորմոնը, որը կարող է ճնշել ախորժակը, որոշվում է քնի ժամանակով: Արդյունքում, քնի պակասը կարող է կտրուկ ազդել քաղցի վրա:
Քայլ 3. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգան կարող է նվազեցնել քաղցը: Յոգայի վարժությունը կարող է ձեզ ավելի իրազեկ դարձնել ձեր մարմնին, այն ավելի զգայուն դարձնելով հագեցվածության նկատմամբ և նվազեցնել ոչ սննդարար նախուտեստներ ուտելու հավանականությունը:
- Հայտնի է, որ շաբաթական առնվազն մեկ ժամ յոգայով զբաղվելը ճնշում է ախորժակը: Քանի որ այն կարող է նվազեցնել սթրեսը, յոգան կարող է ճնշել կորտիզոլ հորմոնը, որը կապված է շատակերության հետ:
- Յոգայի մի մասն է նաև խելամիտ ուտելը, որը միտքը քայլ առ քայլ ներգրավելու գործընթացն է: Այս գործընթացը կօգնի ձեզ դադարել ուտել, երբ կուշտ եք:
Քայլ 4. Վերահսկեք հուզական քաղցը:
Ձանձրույթից ուտելը սովորություն է: Այնուամենայնիվ, շատերի համար դժվար է տարբերակել իրական սովից և զգացմունքային քաղցից:
- Իրական ֆիզիկական քաղցը աստիճանաբար հայտնվում է և կարող է հաղթահարվել սննդամթերքի մեծամասնությամբ: Դուք, բնականաբար, կդադարեք ուտել, երբ կշտանաք և ձեզ մեղավոր չզգաք: Մյուս կողմից, ձանձրույթից սնվելը որոշակի սննդամթերքի ցանկություն է առաջացնում, արագ դուրս է գալիս և ստիպում չափից շատ ուտել: Դուք կարող եք մեղավոր զգալ ուտելուց հետո:
- Օրվա ընթացքում գրանցեք այն սնունդը, որն ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ և հետո: Եթե հաճախ եք ուտում անառողջ նախուտեստներ ուտելու ընթացքում կամ ուշ գիշեր, և ձեզ մեղավոր եք զգում, փորձեք ժամանակ անցկացնելու համար զբաղվել տարբեր գործողություններով, օրինակ ՝ զբոսնել, գիրք կարդալ կամ որոշ ժամանակ խաղալ ձեր ընտանի կենդանու հետ:
- Եթե ուտելու մեծ ցանկություն եք զգում, փորձեք ուտել առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը կամ ընկույզը:
Խորհուրդներ
- Ինչ -որ բան խմեք, երբ սկսեք քաղց զգալ: Մարմինը հաճախ սխալ է մեկնաբանում քաղցի ծարավը:
- Ուտելու համար օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ: Նման ափսեը կարող է օգնել ձեր ուղեղին մտածել, որ ավարտել եք մի ափսե ուտելիք:
- Նվազեցրեք ափսեի մեջ սննդի քանակը ճաշի ժամանակ: Որքան քիչ ուտելիք տեսնեք ձեր ափսեի մեջ, այնքան քիչ կուտեք:
- Փորձեք ուտել շատ միրգ, բանջարեղեն, միս և հացահատիկային ապրանքներ: Այս առողջ սննդի բաղադրիչը պետք է կարողանա օգնել ձեր ախորժակը հավասարակշռված պահել:
- Լսեք երաժշտություն, փորձեք երգել, պարել, մարզվել և անել այնպիսի բաներ, որոնք կարող են դրականորեն հեռացնել ձեր սնունդը սննդից:
- Որոշ մթերքներ, օրինակ ՝ հում նեխուրը, մարսելու համար ավելի շատ կալորիա են պահանջում, քան պարունակվող կալորիաները:
