Փորձու՞մ ես նիհարել: Հավանական է, որ դուք գիտեք, թե ինչ է նշանակում ճնշել քաղցը և դիմադրել գայթակղությանը ՝ վերցնել տոպրակ չիպսեր ՝ այդ պարտավորությունը կատարելու համար: Իրականում գայթակղությունը պայմանավորված է ոչ թե ինքներդ ձեզ վերահսկելու անկարողությամբ, այլ գրելին հորմոնով, որը պատասխանատու է օրգանիզմում ախորժակը վերահսկելու համար: Մասնավորապես, հորմոնը նախազգուշացում է տալիս մարմնին, քանի որ չկա որոշակի սննդամթերք, որը մտնում է որոշակի ժամանակահատվածում: Գրելին հորմոնի արտադրությունը ճնշելու համար փորձեք ուտել ավելի հագեցած սնունդ, խմել տարբեր տեսակի խմիչքներ ճաշի միջև և ավելի լավ կառավարել սթրեսը: Արդյունքում, քաղցը կարող է հաղթահարվել, և քաշը նվազեցնելու հանձնառությունը կարող է ավելի արթուն լինել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լրացուցիչ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Օրը սկսեք վարսակի ալյուրով:
Թե՛ գլորված վարսակը, թե՛ պողպատից պատրաստված վարսակը, թե՛ ակնթարթային վարսակը այն մթերքներն են, որոնք կարող են ճնշել ձեր քաղցը մինչև ճաշի գալը: Քանի որ վարսակի ալյուրն ունի գլիկեմիկ ինդեքսի ցածր պարունակություն, այն ուտելը արդյունավետ է ՝ կանխելու արյան մեջ շաքարի արագ աճը: Բացի այդ, վարսակի ալյուրը հարուստ է նաև մանրաթելերով, ուստի այն կարող է դանդաղեցնել օրգանիզմում ածխաջրերի մարսման և կլանման գործընթացը: Հետևաբար, փորձեք ուտել մեկ բաժակ վարսակի ալյուր նուշի կաթի, խնձորի կտորների կամ գրեյպֆրուտի խառնուրդով ՝ օրվա մնացած օրը ձեր ախորժակը ճնշելու համար:
Վարսակի ալյուրի օգուտները կորչում են, եթե այն խառնեք շագանակագույն շաքարի կամ թխկի օշարակի հետ: Երկուսն էլ կարող են արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրացնել մարմնում, այնուհետև կտրուկ նվազել: Արդյունքում, դուք քաղց կզգաք ճաշի ժամի գալուց շատ առաջ:
Քայլ 2. Առավոտյան կերեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ:
Նախաճաշի ճաշացանկի մեկ այլ տարբերակ, որը ոչ պակաս օգտակար է, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներն են, ինչպիսիք են ձվերը, ցածր յուղայնությամբ միսը և յոգուրտը: Առավոտյան ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ ուտելը կարող է օգնել օրգանիզմին ավելի երկար հագեցածություն զգալ: Հետազոտությունները նույնիսկ ցույց են տալիս, որ դա անելիս այլ ժամերին այնքան էլ արդյունավետ չէ: Հետևաբար, համոզվեք, որ առավոտյան նախաճաշում ուտում եք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ:
Մի ընտրեք սպիտակուց, որը լիովին ազատ է ճարպից: Լավ ճարպեր ուտելը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի բաղադրիչները, արդյունավետ է ստամոքսը ավելի երկար հագեցնելու փոխարեն ՝ նիհար սնունդ ուտելու փոխարեն:
Քայլ 3. Սպառեք գրեյպֆրուտը:
Չնայած այն բանին, որ դուք պետք է միայն գրեյպֆրուտ ուտեք, պետք է խուսափել, բայց ոչ մի վատ բան չկա յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կես գրեյպֆրուտ ուտել, ինչը ցույց է տվել, որ օգնում է որոշ մարդկանց նիհարել: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գրեյպֆրուտը կարող է ունենալ նյութեր, որոնք կարող են իջեցնել ինսուլինի մակարդակն օրգանիզմում ուտելուց հետո: Արդյունքում ստամոքսը կարող է ավելի երկար զգալ հագեցած:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեղորայք եք օգտագործում, մի մոռացեք ստուգել գրեյպֆրուտի հետ փոխազդեցությունը, մանավանդ որ հայտնի է, որ պտուղը բացասաբար է փոխազդում 85 տարբեր դեղամիջոցների հետ: Նրա փոխազդեցությունը 45 տեսակի դեղամիջոցների հետ նույնիսկ դասակարգվում է որպես շատ լուրջ և վտանգավոր:
- Գրեյպֆրուտ օգտագործելիս զգույշ եղեք: Մի կերեք պտուղը, եթե ընդունում եք էրեկտիլ դիսֆունկցիայի բուժման դեղամիջոցներ, բարձր խոլեստերինի բուժման համար ստատիններ, կալցիումի ալիքների արգելափակումներ, արյան նոսրացուցիչների մեծ մասը, բենզոդիազեպիններ, վահանաձև գեղձի հորմոնների փոխարինում, քիմիաթերապիա և իմունոմոդուլացնող դեղամիջոցներ, հակասնկային հակաբիոտիկներ և որոշ այլ հակաբիոտիկներ:, օփիոիդներ և այլ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են մարսվել լյարդի և ցիտոքրոմ P450 ընտանիքի կողմից:
- Հղիությունը, կրծքով կերակրելը կամ կրծքագեղձի քաղցկեղը նույնպես կարող են բացասաբար փոխազդել գրեյպֆրուտի օգտագործման հետ:
- Բացի այդ, գրեյպֆրուտի հավելումների արդյունավետությունը հաստատող ոչ մի վերջնական գիտական ապացույց չկա: Այսինքն, այսօր շրջանառվող բոլոր պնդումները դեռ անեկդոտային են: Եթե այդ մեթոդը ձեզ թվում է անվտանգ և օգտակար, ազատ զգացեք այն:
Քայլ 4. Կերեք բարձր մանրաթելերով բանջարեղեն եւ միրգ:
Բանջարեղենի և մրգերի մեծ մասը հարուստ է ջրով և մանրաթելերով, և երկուսն էլ արդյունավետ են ձեզ ավելի երկար հագեցած պահելու համար: Ահա թե ինչու, համոզվեք, որ դուք ամեն անգամ ուտում եք բանջարեղեն և մրգեր ՝ ի հավելումն սպիտակուցի և ճարպի:
- Մասնավորապես, խնձորն այն պտուղն է, որը կարող է արդյունավետորեն ճնշել քաղցը: Հետևաբար, մի հապաղեք ամեն օր մեկական խնձոր ուտել:
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղենն այն մթերքներն են, որոնք արդյունավետ են ստամոքսը ավելի երկար հագեցնելու և հարուստ են սննդարար նյութերով: Փոխարենը, ընտրեք մուգ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, մանյակը, մանյակը, կաղամբը կամ մաղադանոսը ՝ բաց կանաչ բանջարեղենի փոխարեն, ինչպիսին է այսբերգ գազարը:
- Կարտոֆիլն ունի քիմիական բաղադրիչ, որը կարող է հակազդել գրլինի ազդեցությանը: Հետևաբար, փորձեք ուտել դրանք մի փոքր յուղի մեջ թխելուց, եփվելուց կամ թխելուց հետո, բայց խուսափեք կարտոֆիլի չիպսերից և տապակած կարտոֆիլից:
Քայլ 5. Կերեք ընկույզ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական օգտագործում են մեկ բաժակ ընկույզ, հատկապես նուշ, քաղցի ավելի ցածր ինտենսիվություն ունեն, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն ուտում: Մասնավորապես, ընկույզը պարունակում է սպիտակուցների, մանրաթելերի և չհագեցած ճարպերի խառնուրդ, որոնք շատ օգտակար են ձեր առողջության համար:
Քայլ 6. Սննդի մեջ ավելացրեք կտավատի հում սերմեր:
Կտավատի հում սերմերը կարելի է ցանել յոգուրտի, սմուզիների, գազարների և բանջարեղենի վրա: Քանի որ դրանց մեջ մանրաթելերի պարունակությունը շատ բարձր է, կտավատի սերմեր ուտելը կարող է կանխել արյան շաքարի չափազանց արագ բարձրացումը: Արդյունքում, ձեր քաղցը կարող է ճիշտ ճնշվել:
Քայլ 7. Կերեք լավ ճարպեր, օրինակ ՝ օլեաթթու, որոնք կարող են ճնշել ձեր քաղցը:
Օլեաթթուն, որը կարելի է գտնել գետնանուշի կարագի, ավոկադոյի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ, կարող է ազդակներ ուղարկել ուղեղին `ձեր քաղցը ճնշելու համար:
Քայլ 8. Կերեք մուգ շոկոլադը:
Երբ քաղցր ուտելու ցանկություն է առաջանում և չի կարող բավարարվել պտուղներով, փորձեք ուտել մի քանի կտոր սև շոկոլադ: Ի տարբերություն կաթնային շոկոլադի և այլ քաղցրավենիքների, սև շոկոլադի համերի շատ բարձր կոնցենտրացիան կարող է ստիպել ձեր բերանին արագ ծամել: Հետեւաբար, գնեք շոկոլադ, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո: Հավատացեք ինձ, ձեր բերանը միայն դառը ճաշակի պատճառով կկարողանա ուտել մի քանի կտոր:
Միշտ ստուգեք մուգ շոկոլադի փաթեթի պիտակը: Շատ ապրանքանիշեր պնդում են, որ իրենց արտադրանքը «խոր շոկոլադ» է, երբ կակաոյի իրական պարունակությունը 70%-ից ոչ ավելի է:
Քայլ 9. Կերեք կծու սնունդ:
Հնարավո՞ր է, որ մարմինը ավելորդ չափաբաժիններով սպառի մեղմ կամ ավելի քիչ համեղ սնունդ: Իհարկե! Փաստորեն, բերանը կշարունակի ծամել ՝ քաղցը հագեցնելու համար, չնայած որ ստամոքսը կուշտ է զգում: Մյուս կողմից, կծու սնունդը կարող է խրախուսել մարմնին ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել ներս մտնող սննդի քանակին և ստամոքսի ուղարկած հագեցվածության ազդանշաններին:
- Cayenne- ը կատարյալ կծու համեմունք է ուտեստներին ավելացնելու համար: պարզապես անհրաժեշտ է այն շաղ տալ ձվածեղի վրա, խառնել ապուրի հետ կամ համակցել ավոկադոյի հետ `ավելի կծու համի համար:
- Ի տարբերություն տոմատի սոուսի, չիլիի սոուսների մեծ մասը յուրաքանչյուր չափաբաժնում շատ կալորիա չի պարունակում: Հետևաբար, կարիք չկա վերահսկել ընդունումը, չնայած դեռ պետք է համոզվեք, որ սոուսի փաթեթավորման հետևի բաղադրամասի նկարագրության մեջ շաքար չկա:
- Վասաբին ևս մեկ կծու սնունդ է, որը կարող է ստիպել ձեզ ավելի արագ կշտանալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ առողջ խմիչքների օգտագործումը
Քայլ 1. Սպառեք ջուրը:
Չնայած դուք գուցե շատ անգամ եք լսել այն, այն փաստը, որ հնարավորինս շատ ջուր օգտագործելը կարող է աջակցել ձեր սննդակարգին, սակայն չեք կարող հերքել այն: Արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար միշտ ջուր խմեք ուտելուց առաջ, ընթացքում և հետո, որպեսզի ստամոքսը դեռ լիարժեք զգա: Եթե քաղցը նորից սկսվի, խմեք ևս մեկ բաժակ ջուր ՝ նախքան այլ սնունդ ընդունելը: Հավատացեք ինձ, այս մեթոդը արդյունավետ է կանխելու ձեզ շատ ուտելուց: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձանձրույթը, փորձեք ամբողջ օրը ջուր խմելու հետևյալ ստեղծագործական եղանակները.
- Պատրաստել կոճապղպեղի թեյ: Մի քանի կտոր թարմ կոճապղպեղ լցրեք եռացրած ջրի մեջ, այնուհետև թեյը խմելուց առաջ մի քանի րոպե թրմեք: Կոճապղպեղը ունակ է հեշտացնել մարսողությունը և խթանել ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը:
- Mixուրը խառնել վարունգի կամ կիտրոնի հետ: Հզոր համային հավելումների ավելացումը ջուրը դարձնում է ավելի համեղ խմելու: Բացի այդ, ձեր լեզուն ավելի կխթանի: Արդյունքում, լիության զգացումը կարող է տևել ավելի երկար: Այն պատրաստելու համար պարզապես անհրաժեշտ է լցնել կիտրոնի հյութ կամ մի բաժակ ջրի մեջ ավելացնել մի քանի վարունգ:
Քայլ 2. Սպառեք կոֆեին:
Չնայած ախորժակը ճնշելու մեջ կոֆեինի օգուտների վերաբերյալ տարբեր կարծիքներ կան, որոշ մարդիկ մեկ բաժակ սև սուրճ կամ թեյ օգտագործելուց հետո ավելի քիչ քաղց են զգում: Այնուամենայնիվ, կան նաև նրանք, ովքեր իրականում սովի զգացում են զգում այն բանից հետո, երբ իրենց մարմնի կոֆեինը ամբողջությամբ մարսվում է: Արդյունքում, այն ազդեցությունը, որը դրական էր, կդառնա բացասական: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք, կարող եք փորձել խմել մեկ բաժակ թեյ կամ սև սուրճ (առանց շաքարի և կաթի) և արդյունքները դիտել առաջիկա մի քանի ժամվա ընթացքում: Եթե ձեր քաղցը ճնշված է, չնայած կոֆեինի հետևանքներն անհետացել են, դա նշանակում է, որ այս մեթոդը հարմար է ձեր մարմնի համար:
Քայլ 3. Խմեք բանջարեղենի հյութ:
Կաղամբի, գազարի, սպանախի, վարունգի և այլ բանջարեղենի վերամշակումը կարող է հանգեցնել խմիչքի, որը ոչ միայն սննդարար նյութերով հարուստ է, այլև կարող է ձեր ստամոքսը հագեցնել առաջիկա ժամերին: Այնուամենայնիվ, նույն արդյունքները չեն կարող ձեռք բերվել մրգահյութի օգտագործմամբ, հատկապես այն պատճառով, որ դրա մեջ շաքարի պարունակությունը շատ բարձր է:
Քայլ 4. Խմեք կանաչ թեյ:
Դարեր շարունակ կանաչ թեյն օգտագործվել է որպես ըմպելիք քաղցը ճնշելու համար ՝ դրա մեջ EGCG (էպիգալոկատեխին գալատ) առկայության պատճառով, սննդանյութ, որը կարող է բարձրացնել հորմոնների արտադրությունը ՝ ստամոքսը սովի զգալու փոխարեն: Հետեւաբար, ամեն օր խմեք կանաչ թեյ `կանխելու համար մարմնի չափազանց շատ ճարպերի կուտակումը:
Քայլ 5. Պատրաստեք ցածր կալորիականությամբ ապուրներ կամ օրգանական արգանակներ `քաղցը ճնշելու համար:
Chickenածր կալորիականությամբ հավի ապուրը կարող է բավականաչափ սպիտակուց ներդնել մարմնին ՝ միաժամանակ ապուրն օգտագործելուց հետո ստամոքսի հագեցման զգացում առաջացնելով:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից, հատկապես խմորված կարմիր գինուց:
Ալկոհոլային խմիչքների մեծ մասը, ինչպիսիք են գարեջուրը, կոկտեյլները և այլն, պարունակում են շատ բարձր կալորիականություն: Քանի որ այս տեսակի խմիչքները կարող են նվազեցնել ձեր ֆիզիոլոգիական ֆունկցիան, հավանականությունը մեծ է, որ դրանք ուտելուց ձեր սննդակարգը կկործանվի: Այնուամենայնիվ, ապացուցված է, որ խմորված կարմիր գինին ճնշում է քաղցը ՝ այն ստամոքսի սպառելուց հետո զգալով, որ կուշտ է: Այնուամենայնիվ, սահմանափակեք խմորված կարմիր գինու ընդունումը օրական մեկ կամ երկու բաժակի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոփոխել ձեր ամենօրյա ռեժիմը
Քայլ 1. Դանդաղ կերեք:
Շտապ սնվելը միայն կստիպի օրգանիզմ մտնող սննդի այն մասը, որը գերազանցում է համապատասխան քանակը, հատկապես այն պատճառով, որ ստամոքսը չի հասցնում ուղեղին հագեցվածության ազդանշան ուղարկել: Հետեւաբար, դանդաղ ծամեք ձեր սնունդը եւ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում: Տեղադրեք ձեր պատառաքաղը յուրաքանչյուր խայթոցի մեջ, որպեսզի օգնեք ձեր բերանը ծամել առանց շտապելու: Նաև մի կերեք հեռուստացույցի առջև կամ ընթերցելիս, քանի որ սննդի նկատմամբ ուշադրության պակասը կարող է ստիպել ձեզ չափազանց շատ ուտել ՝ առանց դա գիտակցելու:
Քայլ 2. Որոշ ընդմիջումներով ավելացրեք սրտանոթային վարժությունների հաճախականությունը:
Սրտանոթային վարժությունների համատեղումը կարճատև հանգստի ժամանակահատվածների հետ արդյունավետ է առավելագույնի հասցնելու մարմնի աշխատանքը `ճնշելու համար գրելին հորմոնի արտադրությունը, որը կարող է միաժամանակ ճնշել ձեր ախորժակը:
Քայլ 3. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Երբ քաղցը սկսվում է, անմիջապես լվացեք ատամները: Ատամի մածուկի համը կմղի ուղեղին մտածել, որ ձեր մարմինը իրականում ինչ -որ բան է ուտում: Արդյունքում, ստամոքսը մոտ ապագայում քաղցած չի լինի, քանի որ ցանկացած սնունդ ավելի քիչ համ կունենա, եթե այն օգտագործվի ատամները լվանալուց կարճ ժամանակ անց:
- Այնուամենայնիվ, ատամները շատ հաճախ մի՛ լվացեք: Beգույշ եղեք, դա կարող է իրականում վնասել ատամի էմալը: Հետևաբար, ատամները մաքրեք միայն օրական 2 կամ 3 անգամ:
- Առանց շաքարավազի անանուխի ծամելը եւս մեկ հիանալի միջոց է ուղեղին խաբուսիկ հագեցվածության ազդակներ ուղարկելու համար:
Քայլ 4. Գիշերը բավականաչափ քնել:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի պակասը կարող է ստիպել մարդկանց հաջորդ օրը ավելի շատ ուտել և կարող է բարձրացնել կալորիականությամբ սնունդ ուտելու հակումները: Մյուս կողմից, երկար քնելը նույնպես կարող է ունենալ նույն ազդեցությունը: Հետևաբար, համոզվեք, որ միայն 7 -ից 8 ժամ եք քնում, որպեսզի քաղցը ճիշտ հատվածում պահեք:
Քայլ 5. Մնացեք զբաղված:
Ձանձրույթը ամենամեծ գործոնն է, որն առաջացնում է չափից շատ ուտելու ցանկություն: Եթե ունեք բավականաչափ ազատ ժամանակ, ամենայն հավանականությամբ այն կլցնեք սնունդով: Դա կանխելու համար փորձեք ամբողջ օրը ակտիվ մնալ, օրինակ ՝ հանդիպելով շատ մարդկանց, զբաղվել ձեռքերով զբաղված գործունեությամբ և այլն: Don'tամանակ մի տվեք ձեր մարմնին քաղց զգալու համար:
Քայլ 6. Կառավարեք սթրեսը:
Տխրությունից, զայրույթից կամ քաղցից սնվելը ձեր սննդակարգի կատարյալ թշնամին է: Մասնավորապես, սթրեսի դեպքում մարմինը կարտադրի հորմոններ, որոնք առաջացնում են չափից ավելի քաղց: Ահա թե ինչու սթրեսի ժամանակ բլիթներ կամ պաղպաղակ ուտելու առաջարկը սխալ մեթոդ է, չնայած որ հեգնանքով այն շատ տարածված է տարբեր մշակույթներում: Փոխարենը, կառավարեք սթրեսը մեդիտացիայի, վարժությունների և թերապիայի միջոցով, որպեսզի ստիպված չլինեք փախչել քաղցր և օսլա պարունակող սննդամթերքներից:
Խորհուրդներ
- Սոված ժամանակ կերեք: Թույլ մի՛ տվեք, որ ձեր ստամոքսը սովից նիհարի, բայց նաև մի չափազանցեք: Այլ կերպ ասած ՝ անհրաժեշտության դեպքում սնվեք, բայց միևնույն ժամանակ վերահսկեք օրգանիզմ մտնող կալորիաների ընդունումը:
- Առավոտյան մեկ ժամ մաստակ ծամելը կարող է ճնշել ախորժակը և կանխել օրվա ընթացքում չափից շատ ուտելու վտանգը: Բացի այդ, մեկ ժամ մաստակը կարող է այրել նաև 11 կալորիա:
