Դուք հեշտությամբ գրգռվա՞ծ եք զայրույթից: Երբևէ հայհոյե՞լ եք, ոտքերով հարվածել ու այնպիսի կոպիտ բառեր գործածե՞լ, որ շրջապատը արագ փախել է: Հանկարծակիի՞ց եք բարկանում, երբ խրված եք երթևեկի մեջ, լսում եք վատ լուրեր կամ պարզապես լսում եք մի բան, որը ձեզ դուր չի գալիս: Եթե այո, ապա փորձեք գտնել ձեր զայրույթը կառավարելու եղանակներ և թույլ մի տվեք, որ այն վերահսկի ձեր կյանքը: Խրոնիկ զայրույթի սովորությունները վերահսկելը հեշտ չէ և ժամանակ է պահանջում: Այս հոդվածը կբացատրի որոշ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր զայրույթը ՝ սկսելով հանգստացնել ինքներդ ձեզ, փոխել ձեր հայացքը և ավելի հանգիստ կյանք վարել:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ, երբ բարկանում եք
Քայլ 1. Դուրս եկեք զբոսնելու:
Դուք կարող եք հանգստացնել ձեզ և ավելի հստակ մտածել ՝ հեռանալով ձեր զայրույթը առաջացնող խնդրի աղբյուրից: Հիանալի կլիներ, եթե կարողանայիք դուրս գալ սենյակից և վայելել բնական տեսարանը: Քայլելը կարող է արագ ցրել բացասական էներգիան և ազատել ձեզ զայրույթից: Եթե վեճը թեժանա, ապա ցավ չի պատճառի «ես մի քիչ զբոսնելու եմ դուրս գալ» ասելը:
Տեղյակ եղեք, որ խնդիրը սովորաբար պարտադիր չէ, որ անմիջապես լուծվի: Դուք կարող եք դուրս գալ ձեր սենյակից կամ տնից, որպեսզի սառչեք նախքան որևէ մեկին պատասխանելը:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր սկզբնական ազդակները:
Եթե դուք հակված եք արագ բարկանալու, օրինակ ՝ ցանկանում եք հարվածել մեքենային, հարվածել պատին կամ գոռալ ինչ -որ մեկի վրա, հնարավոր է, որ այս պահվածքը բխի վատ սկզբնական ազդակից: Այս սկզբնական ազդակի վրա պարզապես գործելու փոխարեն, փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել, թե արդյոք այն գործողությունը, որն ուզում եք ձեռնարկել, իրո՞ք լավ է և արժանի: Փորձեք պարզել, թե ինչպես պետք է վարվել և ինչը կարող է օգնել ձեզ հանգստություն պահպանել:
Սկզբնական ազդակները, որոնք սովորաբար անմիջապես հայտնվում են, կարող են լինել կոպիտ, կործանարար և շատ անհիմն: Մի՛ վատացրեք ամեն ինչ ՝ պարզապես տրվելով այս ազդակներին:
Քայլ 3. Փորձեք պարել:
Միգուցե դուք չեք ուզում պարել, երբ իսկապես բարկացած եք: Հետեւաբար, դուք պետք է սկսեք փորձել: Եթե դուք սկսում եք ձեր թակարդի մեջ ընկնել, միացրեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և սկսեք պարել երգի հետ միասին: Սա կփոխի ձեր վնասակար ազդակները արտաքին խթանների միջոցով:
Եթե դա իսկապես օգնեց ձեզ, ընտրեք մի երգ, որի պարում ամենահարմարն եք զգում և նվագեք այն, երբ ճնշում գործադրելու համար ճնշում գործադրեք:
Քայլ 4. Կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա:
Սկսեք ուղիղ աթոռին նստելուց: Շնչեք խորը քթով 6 համարով, ապա դանդաղ արտաշնչեք 8-9 համարի համար: Դրանից հետո նորից շնչեք սովորական ռեժիմով և կրկնեք այս շնչառական տեխնիկան 10 անգամ:
Փորձեք կենտրոնանալ բացառապես շնչառության վրա, մինչդեռ փորձում եք ձեր միտքն ազատել այն ամենից, ինչը կարող է ձեզ բարկացնել:
Քայլ 5. Հաշվիր հիսունից:
Բարձրաձայն կամ շշուկով հաշվելը կարող է ակնթարթորեն հանգստացնել ձեզ մեկ րոպեից էլ քիչ ժամանակում: Թող ձեր մարմինը հանգստանա հաշվման ընթացքում, որպեսզի դուք միայն մտածեք թվերի մասին ասելու համար: Դուք կազատվեք սթրեսից և ավելի հստակ ՝ կենտրոնանալով այս հեշտ, կոնկրետ առաջադրանքի վրա:
Եթե դեռ զայրացած եք, կրկնեք այս վարժությունը կամ սկսեք 100 -ից:
Քայլ 6. Խորհեք:
Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները: Հետեւաբար, երբ սկսում եք կորցնել ձեր վարքագծի վերահսկողությունը, ձեզ մտավոր արձակուրդ տվեք ՝ մեդիտացիայի միջոցով: Ազատեք ձեզ այնպիսի իրավիճակներից, որոնք ձեզ զայրացնում են, օրինակ ՝ բակ գնալ, զուգարան գնալ կամ մեդիտացիա անել:
- Դանդաղ խորը շունչ քաշեք: Այսպես շնչելով ՝ ավելի արագ սրտի բաբախման ռիթմը կհանդարտվի: Շնչեք այնքան խորը, որ թույլ կտաք ստամոքսը ընդլայնել ամեն անգամ, երբ ներշնչում եք:
- Երբ շնչում եք, հանգստացրեք ձեր միտքը, մինչ պատկերացնում եք, որ ոսկե սպիտակ լույսը լցնում է ձեր ամբողջ մարմինը: Արտաշնչելիս պատկերացրեք, որ ձեր մարմնից սև ծուխ է դուրս գալիս:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք զայրանում, ամեն առավոտ մեդիտացիա անելու սովորությունը ձեզ հանգստություն կպարգևի:
Քայլ 7. Պատկերացրեք մի տեսարան, որը բերում է խաղաղություն:
Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք այն վայրը, որն ամենաշատն եք սիրում աշխարհում, գուցե այն լողափը, որտեղ դուք մանուկ հասակում մեկնում էիք արձակուրդի կամ մի գեղեցիկ տեսարանով լիճ, որը հիշում եք դեռահասության տարիներից: Դուք կարող եք պատկերացնել մի վայր, որտեղ երբեք չեք եղել, անտառ, ծաղկապատ դաշտ կամ ձյունածածկ լեռ: Ընտրեք հանգիստ և խաղաղ վայր, որպեսզի կարողանաք նորից նորմալացնել ձեր շնչառական ռիթմը:
Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մանրուքի վրա: Որքան մանրամասն լինի ձեր երևակայությունը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ հեռանալ զայրույթի մտքերից:
Քայլ 8. Վայելեք հանգստացնող երաժշտություն:
Ձեր նախընտրած երգչուհու ձայնը լսելիս ընդմիջում տալը ձեզ հանգստություն կպարգևի և կբարելավի տրամադրությունը: Ապացուցված է, որ երաժշտությունը կարող է ձեզ տալ որոշակի զգացում այն լսելիս և վերապրել անցյալի հիշողությունները: Այս մեթոդը կարող է հանգստացնել զայրացած կամ վրդովված մարդուն, նույնիսկ եթե նա չգիտի, թե ինչու է վրդովված: Դասական երաժշտությունը և ջազը կարող են շատ հանգստացնել, բայց փորձեք գտնել այն երաժշտությունը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
Քայլ 9. Ստացեք դրական մտածողության սովորություն:
Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր զայրույթը ՝ ավելի շատ կենտրոնանալով դրական մտքերի վրա: Փակեք ձեր աչքերը, վանեք ցանկացած ծագող բացասական մտքեր և մտածեք երեք դրական բանի մասին:
- Այս դրական մտքերը կարող են ծագել այն խնդրից, որը ձեզ անհանգստացնում է կամ ինչ -որ այլ բանի, որին դուք սպասում եք, կամ այն ամենից, ինչը ձեզ ուրախություն է պատճառում:
-
Օրինակ ՝ դրական մտքերի մի քանի օրինակ.
- Այս ամենը կանցնի:
- Ես այնքան ուժեղ եմ, որ կարող եմ դիմակայել այս իրավիճակին:
- Դժվար խնդիրները աճի հնարավորություններ են:
- Ես չեմ շարունակի բարկանալ, քանի որ այս զգացումը միայն ժամանակավոր է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հեռանկարի ճշգրտում
Քայլ 1. Կատարել ճանաչողական վերակազմավորում:
Cognանաչողական վերակազմավորում անել նշանակում է փոխել ինչ -որ բանի մասին մտածելակերպը: Ավելի հեշտ է կենտրոնանալ այնպիսի բաների վրա, որոնք քեզ զայրացնում են այնպես, որ սկսում ես հավատալ անիմաստ բաներին, օրինակ այն մտքին, որ քո ամբողջ կյանքը վատ է: Ognանաչողական վերակազմավորումը խրախուսում է ձեզ մտածել ռացիոնալ և դրական, որպեսզի կյանքին վերաբերող ձեր տեսակետը դառնա ավելի դրական:
- Օրինակ, գուցե դուք մտածում եք «այն, ինչ ինձ հետ պատահում է, միշտ վատ է»: Այնուամենայնիվ, եթե կարողանաք ռացիոնալ մտածել, թե ինչ է կատարվում, հավանաբար կհասկանաք, որ միշտ լավ և վատ է կատարվում. Մեքենայի անվադողը հանկարծակի հարթվում է, հատակին մետաղադրամ եք գտնում, աշխատանքի խնդիր ունեք, կամ ստանում եք անակնկալ նվեր ընկերոջից, և այս բոլոր իրադարձությունները դուք ապրում եք մեկ օրում: Սա այն է, ինչ ասում են, որ լավի և վատի համադրություն է: Եթե կարողանաք ավելի հաճախ կենտրոնանալ լավ բաների վրա, ձեր կյանքը ավելի լավ կզգա:
- Բացասական մտքերը դրական մտքերով փոխարինելու ևս մեկ օրինակ, օրինակ `« Դա միշտ եղել է այսպես. Ես այլևս չեմ կարող դիմանալ »արտահայտությունը փոխելու միջոցով: դառնում է «Սա բազմիցս պատահել է, և ես դա նախկինում էլ մշակել եմ: Ես հաստատ կարող եմ դա լավ դասավորել»:
Քայլ 2. Գրանցեք ձեր զայրույթը օրագրում:
Մանրամասն գրեք ձեր զգացած զայրույթը: Որոշակի ժամանակ կամ երբ տեղի է ունենում մի բան, որ չես կարողանում զսպել զգացմունքներդ, գրառումներ կատարիր: Համոզվեք, որ դուք ճշգրիտ արձանագրում եք, թե ինչ եք զգացել, ինչն է ձեզ զայրացրել, որտեղ եք եղել այդ ժամանակ, ինչպես եք արձագանքել և ինչ զգացել եք դրանից հետո:
Ձեր օրագիրը որոշ ժամանակ պահելուց հետո սկսեք նմանություններ փնտրել ձեր յուրաքանչյուր գրառումներում ՝ մարդկանց, վայրերի կամ իրերի պատճառ հանդիսացող բարկությունը պարզելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք զբաղվել այն բաներով, որոնք ձեզ զայրացնում են:
Բարկության ժամանակ ինքներդ ձեզ հանգստացնել սովորելուց բացի, փորձեք հասկանալ ձեր զայրույթի սովորությունները `բացահայտելով ձեր դրդապատճառները և աշխատելով նվազեցնել ձեր զայրացած արձագանքը: Շատերն ասում են, որ կարող են նվազեցնել այս հուզական պատասխանը ՝ բացահայտելով իրենց զայրույթի պատճառները և պարզելով, թե ինչն է նրանց հեշտությամբ բարկացնում:
Քայլ 4. Դրական շփում ունեցեք:
Միգուցե դու ես, ով ինքդ քեզ ավելի է բարկացնում `ասելով այն, ինչ գալիս է քո մտքին, ինչը ավելի է բորբոքում քո զգացմունքները, բարկացնում է դիմացինին և վերջում առաջացնում խնդիրներ, որոնք ավելի վատ տեսք ու զգացում ունեն, քան իրականում կան: Եթե ինչ -որ բան ձեզ զայրացնում է, մի պահ մտածեք, թե որն է ձեր բարկության իրական աղբյուրը և ապա ասեք, թե ինչ եք իրականում զգում:
Դրականորեն հաղորդակցվելու միջոցներից մեկը զայրույթն ինքնավստահ արտահայտելն է: Ձեր զայրույթը պասսիվ արտահայտելու (առանց դրա ասելու բարկանալու) կամ ագրեսիվ (չափազանց բարկանալու) փոխարեն փորձեք պնդողական շփվել: Angerայրույթը արտահայտելիս հաստատակամ լինելու համար տրամադրեք հիմնավոր փաստեր (մի չափազանցեք զգացմունքների պատճառով) `դիմումներին (ոչ միայն ցանկությունները) փոխադարձ հարգանքով փոխանցելու համար: Շփվեք հստակ և լավ արտահայտեք ձեր զգացմունքները, որպեսզի միմյանց ցանկությունները կատարվեն:
Քայլ 5. Իմացեք, երբ օգնություն խնդրել:
Շատ մարդիկ կարող են ինքնուրույն հաղթահարել իրենց զայրույթը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե ձեր զայրույթը բնութագրվում է հետևյալներից որևէ մեկով.
- Աննշան բաները կարող են ձեզ շատ բարկացնել:
- Angryայրացած ժամանակ դուք դրսևորում եք ագրեսիվ պահվածք, ինչպիսիք են բղավելը, գոռալը կամ հարվածելը:
- Քրոնիկ զայրույթ, քանի որ այն տեղի է ունենում կրկին ու կրկին:
Քայլ 6. Հետևեք վարժությունների ծրագրին ՝ զայրույթը կառավարելու համար:
Այս ծրագիրը ապացուցեց, որ շատ հաջողակ է: Այս վարժությունն իսկապես կարող է օգնել ձեզ հասկանալ զայրույթը, որոշել բարկության դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարությունները և կառուցել հուզական վերահսկողության հմտություններ: Կան բազմաթիվ տարբերակներ, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեզ համար ամենահարմար ծրագիրը:
- Դուք կարող եք ծրագրեր որոնել ձեր համայնքում ՝ ըստ տարիքային խմբի, զբաղմունքի կամ առկա խնդրի:
- Փորձեք փնտրել զայրույթի կառավարման ծրագրեր մոտակա խորհրդատվական կենտրոնում կամ տեղեկատվություն փնտրեք ինտերնետում: Կարող եք նաև փնտրել ծրագրեր, որոնք հատուկ նախատեսված են դեռահասների համար կամ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումներով զբաղվելու համար: Փորձեք գտնել ծրագիր ՝ ըստ ձեր առջև ծառացած խնդրի:
- Կարող եք նաև խորհրդակցել բժշկի կամ թերապևտի հետ `ամենահարմար ծրագրի մասին հարցնելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք տեղեկատվություն գտնել ձեր տեղական համայնքում ինքնազարգացման դասընթացների մասին:
Քայլ 7. Գտեք ճիշտ թերապևտ:
Հանգիստ զգալու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի խնդրի պատճառի բացահայտումն ու լուծումն է: Թերապևտը կարող է սովորեցնել թուլացման տեխնիկա ՝ բարկություն առաջացնող իրավիճակներին դիմակայելու համար: Նա կարող է նաև ուսուցում անցկացնել ՝ զարգացնելու հույզերը վերահսկելու և հաղորդակցվելու ունակությունը: Բացի այդ, հոգեվերլուծաբանը, որը մասնագիտացած է անցյալի խնդիրների բուժման մեջ (օրինակ ՝ անտեսումը կամ մանկական չարաշահումը) կարող է նվազեցնել տհաճ իրադարձություններին կապվածությունը, որոնք հակված են զայրույթ առաջացնելու:
Դուք կարող եք ինտերնետում որոնել թերապևտի կամ խորհրդատուի մասին տեղեկություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր զայրույթը: Եթե դուք ապրում եք Հյուսիսային Ամերիկայում, սեղմեք այստեղ, իսկ եթե ապրում եք Միացյալ Թագավորությունում, սեղմեք այստեղ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ապրել ավելի հանգիստ կյանքով
Քայլ 1. Ստեղծեք ձեզ համար դրական միջավայր:
Փորձեք դրական բաներ գտնել ձեր կյանքում, օրինակ ՝ արոմաթերապիայի մոմեր վառելով, ծաղիկներ տնկելով կաթսաներում կամ նայելով ձեր ընկերների և ընտանիքի լուսանկարներին: Երջանկություն կառաջանա, եթե ձեր կյանքը լցված լինի դրական բաներով: Ձեր աշխատանքային տարածքն ու տունը պահեք կոկիկ, հարմարավետ, պայծառ և բավականաչափ արևի լույս, որպեսզի ամենօրյա գործունեության ընթացքում միշտ ձեզ դրական զգաք և սթրես չունենաք:
Որքան ձեր սենյակը ավելի կոկիկ լինի, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար կատարել առաջադրանքները: Angryայրույթի հակումը կկրճատվի, եթե հեշտությամբ գտնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 2. Makeամանակ գտեք զբաղվելու այն գործերով, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Հեշտությամբ բարկանալու պատճառներից մեկն այն է, որ դուք զգում եք, որ երբեք բավարար ժամանակ չունեք ձեզ համար և ստիպված եք ավարտել մի աշխատանք, որը ձեզ դուր չի գալիս: Այսպիսով, եթե ձեզ դուր է գալիս նկարելը, կարդալը կամ ճաշ պատրաստելը, ժամանակ հատկացրեք ՝ կազմելով օրական կամ շաբաթական գրաֆիկ, որպեսզի կարողանաք դա անել: Բավարար ժամանակ ծախսելով հաճույք պատճառած գործերին, կնվազեցնի բարկանալու հակումը:
Եթե ոչինչ չկա, որից իսկապես հաճույք եք ստանում կամ որը ձեզ երջանիկ է դարձնում, փորձեք գտնել ուղիներ, որոնք կարող են ձեզ հանգստություն պարգևել:
Քայլ 3. Հավասարակշռված դիետա ընդունեք:
Շատերին է հայտնի «սոված և բարկացած» զգացումը: Կանխեք այս զգացումը `սովոր լինելով ուտել առողջ սնունդ, որը բավարար է սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով: Բացի քաղցը չդիմանալուց, այս մեթոդը կանխելու է արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ անկումը: Սովորեք առողջ նախաճաշին, որպեսզի պատրաստ լինեք օրվա ընթացքում զբաղվել:
Քայլ 4. Սովորեք քնել 7-8 ժամ գիշերվա ընթացքում:
Ֆիզիկապես և էմոցիոնալ առումով ուժեղ մնալու համար հարկավոր է ամեն գիշեր բավականաչափ քնել: Քնի պակասը կարող է առաջացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, ներառյալ հույզերը ճիշտ կառավարելու անկարողությունը: Բավարար քուն առնելով ՝ կարող եք հանգիստ մնալ, եթե ստիպված լինեք հաղթահարել սթրեսային խնդիրը:
Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք ձեր բժշկի հետ խոսել ձեր սննդակարգի կամ ապրելակերպի փոփոխությունների մասին `ձեր քնի որակը բարելավելու համար: Հնարավոր է, ձեր բժիշկը ձեզ անհրաժեշտ քնի դեղահատեր նշանակի:
Քայլ 5. ughիծաղեք որքան կարող եք:
Դժվար է ծիծաղել, երբ իսկապես բարկացած ես: Բայց ժպտալն ու ծիծաղելը ապացուցված է, որ ձեզ մի փոքր ուրախություն են պատճառում նույնիսկ բարկացած ժամանակ: Բացի այդ, ծիծաղը կփոխի նաև մարմնի քիմիական գործընթացները, որպեսզի այն կարողանա թեթևացնել զայրույթը: Ամեն օր ավելի շատ ծիծաղելով ՝ դուք կկարողանաք ավելի քիչ լուրջ վարվել և ավելի հեշտ կլինի հումոր գտնել, երբ վատ իրավիճակում եք:
Կարդացեք զվարճալի պատմություններ: Եթե ավելի լավ եք զգում, հրավիրեք ձեր ընկերներին միասին ծիծաղել, օրինակ ՝ միասին կատակերգական ֆիլմ դիտելով:
Խորհուրդներ
- Ընթերցանություն. Գիրք կարդալը կարող է հոգու հանգստություն պարգևել, հատկապես, եթե դուք շատ եք փորձում հասկանալ, թե ինչ եք կարդում:
- Քուն մտցրեք, որպեսզի ձեր զայրույթը անհետանա և անմիջապես ազատի ձեր միտքը զայրույթից:
Գուշացում
Եթե կարծում եք, որ չեք կարող զսպել ձեր զայրույթը կամ եթե ձեր մտքերն ու գործողությունները դառնում են բռնի, անմիջապես դիմեք խորհրդատվության:
Առնչվող հոդված
- Ինչպես հանգստանալ
- Ինչպես ազատել զայրույթը
