Հիասթափված կամ նեղված զգալը սովորական է կյանքում: Կոնֆլիկտը և ճնշումը աշխատանքից, տնից կամ սոցիալական կյանքից կարող են նյարդայնացնել ձեզ, և դա նորմալ է: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք որոշել ձեր վերաբերմունքն ու արձագանքը տհաճություն առաջացնող իրավիճակներին: Մի փոքր գիտելիք և պրակտիկա ունենալով ՝ դուք կարող եք սովորել վերահսկել ձեր արձագանքը այս իրավիճակներին և, անկախ ամեն ինչից, մնալ հանգիստ և համբերատար:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ, երբ վրդովված եք
Քայլ 1. Հաշվեք 10 -ից 1 -ը:
Ինքդ քեզ հանգստացնելու համար հաշվելով տասը ՝ դու քեզ որոշակի տեղ ես տալիս զգացմունքների և մտքերի միջև: Պատկերացրեք յուրաքանչյուր համարի համար, որը մտքում հասնում է հանգստության նոր աստիճանի: Կենտրոնացեք հաշվարկվող թվի և 10 -ից 1 -ը հաշվելիս հանգիստ մթնոլորտ ստեղծելու ձեր նպատակի վրա: Կրկնեք այս քայլը, մինչև ձեր միտքն ավելի հանգիստ լինի:
- Եթե ձեզ ավելի շատ ժամանակ է պետք զովանալու համար, փորձեք 100 -ից հետ հաշվել: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի հանգիստ զգալ և ավելի շատ ժամանակ ունենալ զովանալու համար:
- Վերապատրաստված հիպնոթերապևտները հաճախ օգտագործում են հաշվելու մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել հանգստանալ և հանգստանալ:
- Դուք կարող եք մաթեմատիկա անել ցանկացած վայրում ՝ աշխատել տանը, լոգարանում, վերելակում կամ այլուր, երբ բացասական մտքերն ու հիասթափությունները սկսում են ի հայտ գալ: Օրինակ, երբ ինչ -որ մեկը կտրում է ձեր ճանապարհը մեքենա վարելիս, քաշվեք և հաշվեք 10 -ից 1 -ը:
Քայլ 2. Շնչեք խորը, որպեսզի անմիջապես հանգստություն զգաք:
Երբ սթրես եք զգում, ձեր մարմինը մտնում է մի ռեժիմ, որը հայտնի է որպես «մարտական ռեժիմ» կամ «թռիչքի ռեժիմ»: Մարմնի սիմպաթիկ նյարդային համակարգը կարագացնի սրտի բաբախյունը և շնչառությունը, կսրի մկանները և կպատրաստի մարմնին ինչ -որ «հարձակման» ենթարկվելու համար: Խորը (և կանոնավոր) շնչելով ՝ կարող եք ուղեղը հագեցնել թթվածնով, դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը և հանգստացնել ձեր մարմինը: Այս կերպ Դուք կարող եք զայրույթին կամ գրգռվածությանը արձագանքել սառը և բարի ձևով: Գտեք միայնակ (առնվազն) 10 րոպե տեղ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ հանգիստ շնչառության վրա: Կարող եք նաև լսել հանգստացնող երաժշտություն, եթե դա օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Բացի այդ, կարող եք նաև փորձել շնչառության հետևյալ վարժություններից մեկը.
- Շնչեք/հաշվելով/մինչև 10 -ը: Ներշնչեք, երբ հասնում եք զույգ թվին և արտաշնչեք, երբ հասնում եք կենտ թվին: Դուք կարող եք դա անել նաև պարզ բաներ պատկերացնելիս, օրինակ ՝ պատկերացնել, որ ձեր շնչած յուրաքանչյուր օդը ունի գույներ, որոնք ձեզ հանգիստ են զգում, օրինակ ՝ կապույտը կամ կանաչը: Արտաշնչելիս պատկերացրեք արտաշնչվող օդը մոխրագույն է (ինչպես կեղտոտ ծխը): Գույնը խորհրդանշում է բացասական մտքեր կամ հույզեր, որոնք հաջողությամբ հեռացվել են մարմնից:
- Հարմար նստեք և ձեռքերը դրեք ստամոքսի դիմաց: Կատարեք որովայնի խորը շնչառություն և օդ արտաշնչեք ստամոքսից: Օգտագործեք ձեր իրազեկվածությունը `« թեթևացնելու »ձեր մարմնի այն հատվածները, որոնք լարվածություն են զգում: Օրինակ, շատերը լարվածություն են զգում պարանոցի, ուսերի, ծնկների, մեջքի, ձեռքերի և ձեռքերի շրջանում: Փորձեք խորը շնչել և հանգստությունը կենտրոնացնել այս ոլորտների վրա: Արտաշնչելիս թողեք, որ լարվածությունը ցրվի ՝ տարված արտաշնչած օդով:
Քայլ 3. Հեռացեք ձեզ տհաճ իրավիճակից:
Եթե իրավիճակը մի քանի մարդու մասնակցությամբ հակամարտություն է, մի շունչ քաշեք, հակիրճ բացատրեք, թե ինչու եք վրդովված (առանց մանրամասների մեջ մտնելու) և ապա հեռացեք: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր մտքում տարածք ստեղծել ՝ զգացմունքային ցնցումների դեմ պայքարելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև վերահսկել ինքներդ ձեզ իրավիճակից: Հիշեք, որ դուք ունեք ընտրություն: Ի վերջո, դու միակն ես, ով կարող է հանգստացնել քեզ:
- Պետք չէ մանրամասնել, թե ինչ եք զգում, բայց նաև չեք կարող պարզապես հեռանալ, երբ վրդովված կամ բարկացած եք: Սա իրականում կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր և դիմացինի միջև: Փոխարենը, փորձեք ասել հետևյալը. Ես կհանգստանամ և կգնամ զբոսնելու »:
- Փորձեք զբոսնել և զովանալ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Պատկերացրեք, թե ինչ տհաճություն է առաջանում ձեր ոտքերից ներքև հոսելով և արտաքսվելով ձեր ամեն մի քայլին: Գտեք զբոսայգի կամ այլ կանաչ տարածք ՝ զբոսնելու և հեռու մնալու ձեզ անհանգստացնող իրերից կամ մտքերից:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր մտքերը:
Ուշադրություն դարձրեք այն իրավիճակի վերաբերյալ բացասական մտքերին, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են: Ընդունեք այն փաստը, որ դուք վրդովված եք: Վրդովված լինելը հիմար կամ նվնվոց չէ. Erայրույթը բնական մարդկային զգացմունք է, որը յուրաքանչյուրը ժամանակ առ ժամանակ կզգա: Յուրաքանչյուր ոք իրավունք ունի նեղվելու, և ամեն անգամ, երբ մենք նեղված ենք զգում, մենք հնարավորություն ունենք պարզելու, թե ինչն է մեզ դրդում ուժեղ հուզական արձագանք ցույց տալու: Թույլ տվեք ձեզ նյարդայնացնել այն ամենից, ինչ առաջացնում է ձեր նյարդայնությունը: Այս կերպ դուք հանգստանալու ավելի ազնիվ պատճառ ունեք:
- Նույնիսկ եթե դա սկզբում դժվար և հիմար է թվում, փորձեք ինքներդ ձեզ հետ զրուցել ՝ ձեր հույզերը ճանաչելու պրակտիկայի համար: Ասա նման մի բան. «Ես հիմա իսկապես վշտացած եմ, բայց դա նորմալ է: Ես կարող եմ վերահսկել իմ պատասխանը նյարդայնացմանը »:
- Փորձեք գրել ձեր մտքերը կամ զգացմունքները, երբ դուք վրդովված եք: Առայժմ ընդունեք (և ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ), որ վրդովված եք: Այնուամենայնիվ, մտածեք ցանկացած բացասական մտքի մասին, որը կարող է ունենալ ավելի ուշ, երբ ձեր միտքը հանդարտվի:
Քայլ 5. Laիծաղեք:
Փնտրեք զվարճալի լուսանկարներ ձեր հեռախոսում կամ ինտերնետում: Կամ, մտածեք այն կատակների մասին, որոնք ձեզ միշտ ծիծաղեցնում են կամ ձեր լսած կամ տեսած ամենազվարճալի բաների մասին: Erայրույթը սովորական զգացմունք է, բայց այն կարելի է կառավարել, ինչպես ցանկացած այլ զգացմունք: Երբ վրդովված եք, աշխատեք շատ չմտածել այն մասին, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, որպեսզի կարողանաք հանգիստ մնալ և լավ որոշումներ կայացնել, թե ինչպես վարվել ձեր գրգռվածության հետ: Հանգիստ պահեք ձեր միտքը և մի մտածեք հակամարտությունը կամ միջադեպը լուծելու մասին, քանի դեռ ձեր միտքը չի հանգստացել:
- Laիծաղը կարող է օգնել բացասական մտքերը հեռու պահել, որպեսզի կարողանաք հանգիստ մնալ և լավ վերաբերվել տհաճություններին: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ծիծաղը ձեր գրգռվածությունը նվազեցնելու միջոց չէ:
- Համոզվեք, որ ձեր հիշած կամ կարդացած կատակները կոպիտ կամ հեգնական չեն: Նման կատակները իրականում կարող են ձեզ նույնիսկ ավելի վշտացնել:
Քայլ 6. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Takeամանակ հատկացրեք ՝ լսելու ցանկացած երաժշտություն, որը հանգստացնում կամ հանգստացնում է ձեր սիրտը, երբ դուք կանոնավոր շնչում եք և հանգստացնում ձեր մարմինը: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև պարել կամ երգել երգը լսելիս: Physicalբաղվելով ֆիզիկական գործունեությամբ և ստեղծագործելով, կարող եք հանգստանալ (ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր) և ավելի շատ շփվել ձեր զգացմունքների հետ: Այսպիսով, դուք ավելի լավ կզգաք, երբ գործ ունենաք այն ամենի հետ, ինչը ձեզ նյարդայնացնում է:
- Փնտրեք երաժշտություն րոպեում 60 զարկ (60 հարված / րոպե) տեմպով: Այս երաժշտությունները կարող են օգնել ձեր ուղեղին համաժամանակացնել ձեր սրտի բաբախյունը երաժշտության ռիթմի հետ: Արդյունքում, դուք կարող եք ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ: Երաժշտությունը, հատկապես դասական երաժշտությունը, թեթև ջազը, հեշտ լսելը կամ Էնյայի պես երաժիշտների նոր դարաշրջանը կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Դուք կարող եք որոնել մի քանի կայքեր, որոնք ապահովում են հանգստացնող երաժշտություն ՝ ձեր հեռախոսից նվագարկելու համար: Այսպիսով, դուք կարող եք հեշտությամբ հանգստացնել ինքներդ ձեզ:
- Ամենակարևորն այն է, որ քեզ դուր է գալիս այն երաժշտությունը, որը լսում ես: Թեև տարածված է այն կարծիքը, որ «զայրացած» երաժշտություն լսելը կարող է բարկություն առաջացնել, նախորդ ուսումնասիրությունները երկուսի միջև հստակ կապ չեն գտել: Իրականում, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ «ծայրահեղ» կամ բարձր երաժշտություն լսելը, քանի դեռ դա դուր է գալիս ունկնդրին, կարող է բարձրացնել դրական հույզերը, հատկապես, երբ լսողը զայրացած կամ նեղված է զգում:
Քայլ 7. Փոխեք ձեր օգտագործած լեզուն:
Բացասական մտքերը վերածեք դրական հայտարարությունների: Այն կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը, զսպել ավելորդ զայրույթի կամ հիասթափության զգացմունքները և հանգիստ պահել ձեզ: Փորձեք զբաղվել դրական լեզվով, որպեսզի կարողանաք հանգիստ լինել, երբ վրդովված եք:
- Օրինակ, եթե դուք վրդովված եք, որ պատահաբար ինչ -որ բան եք ընկել և վնասել, կարող եք մտածել. «Ես երբեք ոչինչ ճիշտ չեմ անում» կամ «Ամեն ինչ միշտ քանդվում է»: Այս մտքերը ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելու օրինակներ են, ինչը նաև մտքի ծուղակների բավականին տարածված օրինակ է: Այդ մտածելակերպն ունենալու փոխարեն փորձեք մտքերը փոխել դրական արտահայտությունների, ինչպիսիք են. «Դա պարզապես դժբախտ պատահար էր: Դժբախտ պատահարներ կարող են տեղի ունենալ ցանկացած պահի »կամ« Բոլորը սխալվում են, այնպես որ ես կարիք չունեմ նեղվելու »:
- Կարող եք նաև նյարդայնանալ, եթե շտապեք այլ մարդկանց վերաբերյալ եզրակացություններ անել կամ որոշակի իրավիճակների մասին մտածել ըստ ձեր զգացմունքների (իրավիճակի անհատականացում), ինչը կհանգեցնի այն ենթադրության, որ ուրիշների վերաբերմունքը կամ որոշ իրավիճակներ տեղի են ունեցել ձեր պատճառով (չնայած դրանք այդպիսին չեն եղել):): Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ կտրում է մեքենան վարելիս, դուք կարող եք բարկանալ և հավատալ, որ այդ մարդը մտադիր է ձեզ վնաս հասցնել: Սա հայտնի է որպես իրավիճակի անհատականացում: Մի պահ փորձիր հանգստացնել քեզ: Կարող է պատահել, որ վարորդը ձեզ չի նայում, կամ վատ օր է ունենում և չի կարողանում կենտրոնանալ, կամ գուցե նա պարզապես վարել է սովորում և վստահ չի զգում իր վարելու ունակությունների մեջ: Իրականում կան բազմաթիվ այլ բացատրություններ, որոնք կապ չունեն ձեզ վնասելու ծրագրերի կամ մտքերի հետ: Կարևոր է դա նկատի ունենալ, քանի որ զգացմունքները կամ մտքերը, որ ուրիշը կվնասի կամ հարձակվի ձեզ վրա, զայրույթի կամ դժգոհության ընդհանուր պատճառ են:
Քայլ 8. Կատարեք ֆիզիկական գործունեություն:
Թուլացրեք լարվածությունը, որը զգացվում է ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության միջոցով, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք: Exորավարժությունները կարող են օգնել ազատել էնդորֆինները ՝ տրամադրությունը բարձրացնող բնական քիմիական նյութերը: Ercորավարժությունները (միջանկյալ մակարդակում) կարող են նաև նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
- Փորձեք գնալ մարզասրահ և բռունցքով հարվածել դակիչին (ոմանք այն անվանում են պայուսակ), կամ փորձել վազել: Կարող եք նաև անել ավելի քիչ ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն, օրինակ ՝ թեթև ձգվող կամ զբոսնել այգում:
- Թեթև ձգում կատարելու համար ներշնչեք ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը մկանները ձգելիս: Ուշադրություն դարձրեք և լսեք ձեր մարմնին և նրա ճկունությանը: Ձգվելը կարող է մեծացնել արյան հոսքը ամբողջ մարմնով, որպեսզի լարված մկանները թուլանան: Բացի այդ, ձգվելուց հետո դուք ձեզ ավելի թարմ ու հանգստացած կզգաք:
- Որոշ մարդկանց համար տան կամ սենյակի մաքրում կատարելը հանգստացնող գործունեություն է: Նրանք կարող են նաև ավելի շատ կենտրոնանալ տան մաքրման վրա, այլ ոչ թե այն բաների վրա, որոնք տհաճություն են պատճառում: Այս ֆիզիկական գործունեությունը, շոշափելի արդյունքներ տալուց զատ, կարող է նաև շեղել ձեր ուշադրությունը, քանի որ անհրաժեշտ է նախաձեռնող և օգտակար բան անել: Տան աղբը կամ խառնաշփոթ հատվածները կարող են մեծացնել սթրեսը, ուստի աղբը նվազեցնելով կամ տան խառնաշփոթ հատվածները կարգի բերելով ՝ կարող եք ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգիստ մտածելակերպի ստեղծում
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց (ներառյալ նրանց գործողությունները):
Միակ մարդը, ում գործողություններին և պատասխաններին կարող եք վերահսկել, ինքներդ եք: Unfortunatelyավոք, սա նշանակում է, որ դուք իսկապես չեք կարող կանխել կամ սահմանափակել ձեր զայրույթը այլ մարդկանց նկատմամբ: Հետևաբար, վարժեցեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր հույզերը գրգռումից կամ ամեն օր տեղի ունեցող որոշակի իրավիճակներից: Այս կերպ, դուք կարող եք հանգիստ մնալ, երբ բախվում եք այնպիսի իրավիճակների, որոնք տհաճություն են առաջացնում: Նաև հասկացեք, որ այն, ինչ զգում եք, իրական է և ճշմարիտ:
- Օրինակ, դուք կարող եք չկարողանալ վերահսկել կամ վերահսկել անպատասխանատու վարորդներին, նյարդայնացնող գործընկերներին կամ հարաբերություններում առկա հակամարտությունները: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ձեր արձագանքը հարմարեցնել այն բաներին, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են:
- Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ փայփայելու համար, օրինակ ՝ հետաքրքիր գիրք կարդալը, տաք ջրի մեջ թրջվելը կամ պարզապես զբոսնելը ՝ վայելելու ձեր շրջապատի մթնոլորտը: Նման ինքնասպասարկման վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ լինել տարբեր իրավիճակներում:
Քայլ 2. Կատարեք «անձրև» վարժությունը:
Այս համատեքստում 'RAIN' տերմինը անգլերեն հապավում է և վերաբերում է այնպիսի վարժություններին, որոնք օգտակար են առօրյա կյանքում հանգստություն և խոհեմություն կիրառելու համար: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նման վարժությունները օգտակար են սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Ճանաչել Recանաչեք և զգացեք առկա իրավիճակը կամ փորձը: Իմացեք, թե ինչ է կատարվում հենց հիմա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում, ինչ է զգում ձեր մարմինը և ինչ եք մտածում:
- Թույլատրել Թույլ տուր քեզ զգալ այդ բաները: Երբ ունեք մտքեր կամ զգացումներ, որոնք առաջանում են փորձից կամ իրավիճակից, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ այդ մտքերը կամ փորձառությունները: Հաճախ մենք փորձում ենք ճնշել առաջացած հույզերը: Սա, ըստ էության, կարող է մեզ էլ ավելի ընկճել ու վշտացնել: Հետևաբար, հասկացեք, որ այդ զգացմունքներն իսկապես կան, և դրանք «ճիշտ» կամ «սխալ» չեն, դրանք պարզապես այն են, ինչ զգում եք:
- Հետաքննել. Բարությամբ ճանաչեք և ուսումնասիրեք իրավիճակը: Showույց տվեք ձեր բարությունն ու ընկերասիրությունը, ճիշտ այնպես, ինչպես կցանկանայիք ցույց տալ ձեր ընկերներին: Օրինակ, երբ ընկճված ես զգում, կարող ես քեզ հիմար կամ անարժեք համարել: Վերանայեք և վերանայեք այս մտքերը: Նույնը կասե՞ք ձեր ընկերոջը: Փոխարենը ՝ բարություն և ընկերասիրություն ցուցաբերեք ինքներդ ձեզ նկատմամբ: Փորձիր ինքդ քեզ ասել մի բան, ինչպիսին է «Ես արժանի եմ»:
- Բնական սիրող գիտակցություն Սիրո մասին գիտակցումը, բնականաբար, կառաջանա նախորդ երեք քայլերը կատարելուց հետո: Այս կերպ Դուք կարող եք հեռու մնալ այնպիսի մտքերից, ինչպիսիք են «Ես պարզապես պարտվող եմ» կամ «ես հիմար եմ»: Այդ ժամանակ դուք կհասկանաք, որ երբ այս բացասական մտքերը մի օր հայտնվում են, դրանք, հավանաբար, միայն ձեր վախի կամ անապահովության պատճառով են:
Քայլ 3. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ մեդիտացիան կարող է փոխել ձեր ուղեղի արձագանքը սթրեսի աղբյուրներին: Medույց է տրվել, որ մեդիտացիան օգտակար է, հատկապես մտքի մեդիտացիան, որը լայնորեն ուսումնասիրվել է:
- Առավելությունները զգալու համար հարկավոր չէ ժամերով խորհրդածել: Ամեն օր 15 րոպե մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Օրինակ, որոշ մարդկանց համար արթնանալուց հետո խորհրդածելը կարող է օգտակար լինել: Երբ արթնանում ես, արդեն զգում ես հանգիստ (թեև դեռ քնկոտ): Հետեւաբար, երբ ահազանգը հնչում է, փորձեք անջատել ահազանգը, նստեք եւ կենտրոնացեք շնչառական վարժություններ կատարելու վրա:
- Ամենօրյա մեդիտացիան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսին ձեր արձագանքը, դյուրացնել ձեզ ազատվելը կամ մոռանալ փոքր անհանգստությունները և ստեղծել ավելի հանգիստ մտածելակերպ ՝ կյանքի տարբեր հակամարտությունների դեպքում:
Քայլ 4. Յոգա արեք:
Կլինիկականորեն ապացուցված է, որ յոգան նվազեցնում է սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան: Յոգայի գրեթե բոլոր ձևերը համատեղում են մեդիտացիան, շնչառական վարժությունները և փոքր շարժումները ՝ այն դարձնելով լավ տեխնիկա, որն օգնում է հանգստացնել ինքներդ ձեզ և ազատել սթրեսի աղբյուրների տարբեր արձագանքները: Քանի որ յոգայի շատ տարբեր տեսակներ կան, դուք պետք է գտնեք յոգայի դաս կամ այն տեսակը, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական կարողություններին և մարզվում է այն դաստիարակի կողմից, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Յոգայով զբաղվեք հանգիստ միջավայրում կամ վայրում, որպեսզի հանգստություն զգաք: Հանգստացեք ձեր միտքը `կապվելով ձեր զգացմունքների և մարմնի հետ:
- Հիշեք, որ յոգայով զբաղվելու ձեր նպատակն է հասնել պիտանիության գագաթնակետին, այլ ոչ թե մրցել:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար փնտրեք այլ հոդվածներ wikiHow- ում յոգայի պրակտիկայի մասին:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ամեն օր առաջացող հույզերին:
Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում և ինչի միջով պետք է անցնեք: Գնահատեք այդ զգացմունքները, քանի որ այս կերպ կարող եք հանգիստ արձագանքել այն բաներին, որոնք ձեզ վրդովեցրել են: Դուք կարող եք ձեր զգացմունքները գրել օրագրում, որը կարող է «անվտանգության ցանց» լինել, երբ դուք վրդովված եք: Նման զգացմունքային ամսագիր գրելը նույնպես օգտակար է սթրեսը նվազեցնելու և անհանգստությունն ու դեպրեսիան վերահսկելու համար:
- Ձեր զգացմունքների վերանայումը և զգացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ և ուժեղ զգալ ամեն օր ձեր առջև ծառացած մարտահրավերներին դիմակայելու համար, քանի որ գիտեք, որ միշտ կգտնվի առաջացած զգացմունքներին դիմակայելու միջոց:
- Հիշեք, որ շարունակեք թափել և սեր ցուցաբերել ձեր հանդեպ ձեր զգացմունքների օրագրում: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ բացասական զգացմունքները կամ սթրեսը գրելը բավարար չէ ձեզ ավելի լավ զգալու համար. Դուք նաև պետք է փորձեք ինքներդ ձեզ հաճելի լինել ձեր զգացմունքների վերաբերյալ և գտնել ուղիներ ՝ առաջացած խնդիրների կամ բացասական զգացմունքների լուծումներ գտնելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք շատ եք զայրանում գործընկերոջ վրա, գրեք այդ փորձը կամ զայրույթը ամսագրում:Գրեք, թե ինչ տեղի ունեցավ, ինչ զգացիք, ինչպես արձագանքեցիք կամ արձագանքեցիք միջադեպին, կարո՞ղ եք փոխել ձեր արձագանքման եղանակը, և ինչ կարող եք անել ապագայում, որպեսզի կանխեք զայրույթին այդ կերպ արձագանքելը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հանգիստ ապրելակերպի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Փորձեք ամեն օր զբաղվել ֆիզիկական ակտիվությամբ, նույնիսկ եթե դա պարզապես զբոսանք է կամ 20 րոպե պար: Պարբերաբար վարժությունը կարող է ազատել էնդորֆիններ ՝ բնական ցավազրկողներ, որոնք կարող են ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և կարգավորել ձեր տրամադրությունը: Բացի այդ, ձեր մարմինը ավելի հանգիստ կզգա:
Ֆիզիկական անգործությունը իրականում կարող է առաջացնել լարվածություն և սթրես, ուստի ավելի հավանական է, որ դուք չափազանց շատ արձագանքեք այն իրավիճակներին, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են:
Քայլ 2. Խուսափեք սննդից կամ խմիչքներից, որոնք պարունակում են շատ կոֆեին և շաքար:
Այս երկու նյութերն էլ կարող են առաջացնել սթրեսի հորմոնների արտազատում մակերիկամներից, որպեսզի ավելի հեշտ գրգռվեք: Միեւնույն ժամանակ, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի հանգստանալ կամ հանգստություն պահպանել: Փորձեք մի քանի շաբաթով հրաժարվել կոֆեին և շաքար պարունակող սննդից կամ ըմպելիքներից ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ: Դրանից հետո, եթե ցանկանաք, կարող եք կայունորեն նորից ավելացնել ձեր կոֆեինի և շաքարի ընդունումը փոքր քանակությամբ:
- Եթե ցանկանում եք խմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, համոզվեք, որ մեծահասակների համար օրական 400 մգ -ից ավելի կոֆեին չեք օգտագործում, կամ դեռահասների համար ՝ օրական 100 մգ:
- Փորձեք ուտել առողջ խորտիկ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Այս կերպ արյան շաքարի մակարդակը կպահպանվի, և տրամադրության փոփոխությունները, որոնք առաջացնում են գրգռվածության զգացում, կարող են կանխվել:
Քայլ 3. Սթրեսը նվազեցնելու համար ալկոհոլ մի խմեք:
Թեև շատ մարդիկ օգտագործում են ալկոհոլը որպես սթրեսի դեմ պայքարի ռազմավարություն կամ միջոց, դա իրականում առողջ վարք չէ: Դուք կարող եք երբեմն ուտել այն, բայց չպետք է այն ընդունել որպես «սթրեսից ազատող»: Սթրեսային վիճակում ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը կարող է իրականում մեծացնել ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի վտանգը:
- Եթե ցանկանում եք ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործել, հիշեք, որ դրանք չափավոր օգտագործեք: Միացյալ Նահանգներում ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս տղամարդկանց խմել օրական ոչ ավելի, քան 4 «բաժին» ալկոհոլային խմիչք և շաբաթական 14 -ից ոչ ավելի: Մինչդեռ կանանց խորհուրդ է տրվում չօգտագործել օրական 3 անգամից ավելի ալկոհոլային խմիչքներ և շաբաթական ոչ ավելի, քան 7 անգամ:
- Ալկոհոլային խմիչքների մեկ «բաժինը» վերաբերում է 350 մլ սովորական գարեջուրին, 250 մլ ածիկային լիկյորին, 150 մլ գինուն կամ 45 մլ 40% ալկոհոլային խմիչքին (հայտնի է որպես մեկ կրակոց):
- Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք: Ալկոհոլը կարող է խանգարել քնի REM (արագ աչքերի շարժում) փուլին ՝ ստիպելով ձեզ հոգնած զգալ առավոտյան արթնանալիս:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը սթրեսի և անհանգստության ընդհանուր պատճառ է: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ամերիկացիների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ավելի շատ ժամեր քնել, քան այժմ ունեն: Մի քանի քայլ կատարեք, որպեսզի համոզվեք, որ հնարավորինս շատ որակով եք քնում: Այս քայլերն են.
- Սովորեցեք քնելուց առաջ սովորական ռեժիմ անել: Խուսափեք էլեկտրոնային արտադրանքներից, ինչպիսիք են համակարգիչները կամ հեռուստատեսությունը, քնելուց առաջ: Պատրաստել բուսական թեյ և թրջել տաք ջրի մեջ: Նույնը արեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ:
- Խուսափեք քնելուց առաջ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ օգտագործելուց կամ ծխելուց: Կոֆեինը և նիկոտինը երկու խթանիչ են, որոնք իրականում կարող են արթուն պահել:
- Մնացեք հետևողական ձեր քնելու ռեժիմին: Փորձեք վեր կենալ և քնել ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Այսպիսով, ձեր կենսաբանական ժամացույցը կարգին կմնա:
Քայլ 5. Հավասարակշռեք ձեր աշխատանքը և անձնական կյանքը:
Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ զվարճացնելու համար կարող եք զբաղվել զվարճալի գործերով, օրինակ ՝ արձակուրդ վերցնելը, տանը հանգստանալը, ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը դիտելը կամ ձեր հետաքրքրություններին համապատասխան դասընթացներ անցկացնելը: Դուք պետք է հավասարակշռություն զգաք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել և այն, ինչ ցանկանում եք անել: Այս կերպ հոգալով ինքներդ ձեզ (հատկապես ձեր հոգեկան առողջության մասին) կարող եք ստեղծել և զգալ հանգստություն և գոհունակություն: Այս երկուսն էլ կարող են խանգարել ձեզ անհանգստանալուց կամ բացասական արձագանք ցուցաբերելուց:
- Փորձեք սահմաններ ստեղծել աշխատանքային աշխարհի և ձեր անձնական կյանքի միջև: Օրինակ, ինքներդ ձեզ հստակեցրեք, որ աշխատանքային ժամերից դուրս աշխատանքային նամակներին չեք պատասխանի:
- Կառավարեք ձեր ժամանակը արդյունավետ: Այսօր շատ մեծահասակներ (հատկապես աշխատակիցներ) այնքան շատ ժամանակ են կորցնում աշխատանքային օրերին, որ ստիպված են լինում «տանել» իրենց աշխատանքը տուն կամ արտաժամյա աշխատանք: Հետեւաբար, աշխատեք ձեր աշխատանքը կատարել գրասենյակում, որպեսզի ստիպված չլինեք ձեր աշխատանքը տուն բերել:
- Makeվարճանքի համար կազմեք ժամանակացույց: Երբեմն հաճույքի կամ հաճույքի ժամանակը հաճախ անտեսվում է, հատկապես, եթե զբաղված գրաֆիկ ունեք: Հետեւաբար, փորձեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու եւ զվարճացնելու ժամանակացույց կազմել: Կարող եք նաև այն գրել ձեր օրացույցում կամ անհրաժեշտության դեպքում կատարել անելիքները: Հիշեք, որ զվարճանալու և զովանալու ժամանակը նույնքան կարևոր է, որքան ցանկացած այլ աշխատանքային հանդիպում:
- Հաճախ մենք չափազանց ծանրաբեռնված ենք զգում, երբ ստիպված ենք լինում շատ աշխատանք կատարել: Եթե դուք սկսում եք ճնշված զգալ, մի վախեցեք օգնություն խնդրել կամ նույնիսկ մերժել աշխատանքի որոշակի խնդրանքներ:
