Չե՞ք կարող չմտածել քաղցրավենիքի մասին: Sugarգու՞մ եք շաքարից կախվածություն: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարն ազդեցություն ունի ուղեղի քիմիական միացությունների վրա, որոնք մեզ կախվածության մեջ են դնում: Այս վիճակը սովորաբար մեծապես կազդի այլ բաների վրա, ինչպիսիք են ճարպը: Պատճառներից մեկն այն է, որ շաքարն առաջացնում է ուղեղում քիմիական միացությունների արտազատում, որոնք պատասխանատու են հաճույք/երջանկության զգացում առաջացնելու համար, ներառյալ սերոտոնինը և էնդորֆինը: Այս քիմիական նյութերը մեծացնում են էներգիան ակնթարթորեն և սովորաբար բարելավում տրամադրությունը: Քաղցր ուտեստներից կախվածության խթանիչները տարբերվում են անձից անձ, բայց շաքար պարունակող ուտելը սովորաբար կապված է էներգիայի և տրամադրության բարձրացման հետ: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել այս քաղցր սննդից կախվածությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Գտնել ձգանը
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք հուզական գործոնների վրա:
Քաղցր ուտելիքներից կախվածությունը առաջանում է քաղցից: Հաճախ այս կախվածությունը առաջանում է հուզականորեն: Փորձեք հիշել, թե վերջին անգամ երբ եք սկսել քաղցր ուտել: Ի՞նչ ես զգում: Միգուցե ձանձրացե՞լ եք, սթրեսի մեջ եք, միայնակ եք, տոնո՞ւմ եք, թե՞ անհանգստանում եք: Յուրաքանչյուր զգացմունքային ազդակ հասկանալը շատ կարևոր է `քաղցր սննդից կախվածությունից ազատվելու լավագույն ծրագիրը կազմելու համար:
- Ձեր հուզական դրդապատճառները գտնելու համար հետևեք այն ժամանակներին, երբ ցանկանում եք քաղցր ուտել: Ամեն անգամ, երբ քաղցր բան եք ուզում կամ ուտում, օրագրում գրեք, թե ինչ եք զգում այդ պահին: Համոզվեք, որ լավ եք նկարագրում ձեր զգացած յուրաքանչյուր զգացմունք:
- Օրինակ, ենթադրենք, դուք քաղցր ուտեստ եք փափագում թեստի ժամանակ վատ գնահատական ստանալուց անմիջապես հետո: Քաղցրավենիքի ձեր փափագը կարող է պայմանավորված լինել ձեր զգացած տխրությամբ կամ հիասթափությամբ:
Քայլ 2. outգուշացեք սթրեսից առաջացած հակումներից:
Քաղցր ուտելիքներից կախվածությունը կարող է առաջանալ նաեւ սթրեսի պատճառով: Սթրեսը արտազատում է կորտիզոլ կոչվող քիմիական նյութը, որը սթրեսի հորմոն է: Կորտիզոլը կապված է մարմնի վրա մի շարք բացասական ազդեցությունների հետ ՝ քաշի ավելացումից մինչև իմունային համակարգի իջեցում: Սթրեսը մեր պայքարի կամ թռիչքի արձագանքի մի մասն է (մարմնի արձագանքը, երբ խնդիր է առաջանում ՝ խնդրին դիմակայել, թե դրանից հեռու մնալ): Այն, ինչ դուք հաճախ անում եք սթրեսի դեմ պայքարելու համար, քաղցրահամ սնունդ ուտելն է, քանի որ այն կարող է հանգստացնել այս արձագանքը:
Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք խուսափել շաքար պարունակող սնունդ օգտագործելուց: Փնտրեք այլ լուծումներ, ինչպիսիք են մարզվելը կամ խորը շնչելը:
Քայլ 3. անաչիր, երբ էներգիայի ակնթարթային ուժեղացման կարիք ունես:
Երբ հոգնած եք զգում, փնտրում եք էներգիայի արագ և հեշտ խթանում: Շաքարն ապահովում է ժամանակավոր խթանում, բայց երկար չի տևում: Շաքարի կողմնակի ազդեցությունն այն է, որ դրանից հետո դուք կունենաք շատ ավելի քիչ էներգիա, քանի որ շաքարը էներգիայի շարունակական ուժեղացուցիչ չէ: Շաքարն օրգանիզմի կողմից ամենաարագ վերամշակվող տարրերից է ՝ որպես վառելիք կամ էներգիա:
Այնուամենայնիվ, սա շարունակում է մնալ խնդիր, քանի որ շաքարավազը միայն արագ և կարճատև էներգիայի ուժեղացուցիչ է, ուստի այն հաճախ կհանգեցնի դեպրեսիայի զգացումների էներգիայի խթանումից հետո:
Քայլ 4. outգուշացեք հորմոնալ կախվածությունից:
Կանանց մոտ քաղցր ուտելիքներից կախվածությունը կարող է առաջանալ նախադաշտանային սինդրոմով ՝ էնդորֆինների արտադրության նվազման պատճառով: Քաղցր ուտելիքների օգտագործումը մեծացնում է ուղեղի քիմիական միացությունները, որոնք պատասխանատու են հաճույքի զգացում առաջացնելու համար: Քաղցր ուտելիքների օգտագործման մեկ այլ դրական ազդեցություն է մարմնում քիմիական միացությունների արտազատումը, որոնք գործում են որպես ցավազրկողներ:
Հորմոնների հետ կապված ցանկացած խնդիր կարող է հանգեցնել կախվածության, քանի որ հորմոններն օրգանիզմում էներգիայի մշակման անբաժանելի մասն են: Եթե ունեք կամ կարծում եք, որ տառապում եք հորմոնալ անհավասարակշռությունից կամ անբավարարությունից, դիմեք մասնագիտական բժշկական ծառայությունների:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ուտելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Կերեք իսկական սնունդ:
Եթե ցանկանում եք քաղցր բան ուտել, ուշադրություն դարձրեք ՝ պարզապես քաղցած եք, թե ոչ: Իրական, սննդարար սնունդ ուտելը կարող է թեթևացնել քաղցրավենիքի նկատմամբ փափագը, որն առաջանում է էներգիայի պակասի պատճառով: Ձեր սննդակարգի համար սննդամթերք ընտրելիս ընտրեք առողջ սնունդ, որը էներգիա կապահովի ՝ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և բարդ ածխաջրեր:
- Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցների ընդունումը, ինչպիսիք են ձուկը, հավը, նիհար կարմիր միսը և լոբին:
- Խուսափեք փաթեթավորված սննդից, որը պարունակում է շատ շաքար և առողջության համար ոչ պիտանի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են աղը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ մանրաթել:
Մանրաթելն օգնում է պահպանել ձեր օրգանիզմում շաքարի առողջ մակարդակը, ինչը կնվազեցնի արյան մեջ շաքարի անկումը, որն առաջացնում է քաղցրավենիքի ձեր ցանկությունը: Մանրաթելերը նաև կօգնեն ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Փնտրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ:
- Ընտրեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բրոկոլին, արտիճուկը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, ազնվամորին և մի շարք ընկույզներ:
- Կանանց համար մանրաթելերի առաջարկվող օրական ընդունումը 35-45 գրամ է, իսկ տղամարդկանցը `40-50 գրամ:
Քայլ 3. Կերեք փոքր մասեր:
Եթե քաղցր ուտելիքի նկատմամբ փափագը առաջանում է ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիայի նվազումից, մեկ այլ ռազմավարություն, որը կարող եք անել, այն է, որ օրվա ընթացքում ավելացնեք ուտելու ժամանակը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել էներգիայի անկումից, որն առաջանում է ոչ ուտելու ժամանակներից:
Որոշ ուսումնասիրություններ առաջարկում են օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտել, ի տարբերություն օրական 3 մեծ սննդի, որոնք կօգնեն պահպանել լիարժեքության զգացումը ողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք բարձրացնել օրական առողջ կալորիաների քանակը ՝ միաժամանակ ավելացնելով ուտելու ժամերի քանակը, սակայն օրական 5-6 անգամ մի կերեք սովորական չափաբաժիններով: Սա մեծապես կբարձրացնի ձեր կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 4. Կարդացեք փաթեթի պիտակը:
Շաքարը թաքնված է վերամշակված սննդամթերքների մեծ մասում: Եթե դուք չեք կարող կարդալ բաղադրիչները կամ սննդի մեջ շատ բաղադրիչներ կան, հավանականությունը մեծ է, որ սննդամթերքը շաքարով հարուստ է: Տարբեր տեսակի շաքարերի համար սովորաբար օգտագործվող անունները ներառում են ագավայի օշարակ, շագանակագույն շաքար, եգիպտացորենի քաղցրացուցիչ, եգիպտացորենի օշարակ, դեքստրոզ, ֆրուկտոզա, գլյուկոզա, լակտոզա, մալտոզա, սախարոզա, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ, խտանյութի քաղվածք: միրգ, մեղր, շրջված շաքար, ածիկի շաքար:, մելասա (եղեգի հյութ, որը մնացորդ է շաքարի բյուրեղացման գործընթացից), հում շաքար, շաքար և օշարակ:
Քայլ 5. Ընտրեք ավելի լավ քաղցրավենիք:
Պարտադիր չէ, որ քաղցր ուտեստները լինեն մեծ, մշակված կամ շատ հետաքրքիր աղանդեր: Հաճելի կլինի ընտրել պարզ քաղցր ուտելիքներ, որոնք պարունակում են ավելի քիչ մշակված և անբնական բաղադրիչներ: Պարզ քաղցր սնունդ ուտելը նշանակում է նաև խուսափել վերամշակված սննդից, որը հաճախ ավելի շատ շաքար է պարունակում: Փորձեք այլ քաղցր տարբերակներ, ինչպիսիք են միրգը և մուգ շոկոլադը:
Խուսափեք կոնֆետներից, տորթերից, խմորեղենից և պաղպաղակից:
Քայլ 6. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Քաղցր ուտելիքները դադարեցնելու և ցանկությունները նվազեցնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը ավելի շատ ջուր խմելն է: Սա կօգնի ձեզ խուսափել քաղցր ըմպելիքներից և կպահի ձեզ խոնավ և առողջ: Խուսափեք շաքար պարունակող խմիչքներից, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, զովացուցիչ ըմպելիքները և որոշ մրգային հյութեր:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզ ջուրը, փորձեք բոլոր բնական բուրավետ գազավորված ջուրը:
Քայլ 7. Խուսափեք արհեստական քաղցրացուցիչներից:
Արհեստական քաղցրացուցիչները լուծում չեն շաքարից կախվածությունից խուսափելու կամ նվազեցնելու համար: Բացի այդ, կան խառը հետազոտություններ արհեստական քաղցրացուցիչների ազդեցության և քաղցկեղի ռիսկի բարձրացման վերաբերյալ: Արհեստական քաղցրացուցիչները ներառում են սախարին, ասպարտամ, ացեսուլֆամ կալիում, սուկրալոզա, ցիկլամատ և նեոտամ:
Փնտրեք ավելի առողջ քաղցրացուցիչներ, ինչպիսին է stevia քաղվածքը: Այս քաղվածքը չի պարունակում կալորիա և ստացվում է բնական ճանապարհով, ինչը նշանակում է, որ այն ստևիայի բույսից է, այլ ոչ թե քիմիական նյութերից, ինչպիսիք են արհեստական քաղցրացուցիչները: Steույց է տրված, որ Stevia- ն արդյունավետ է նաև արյան բարձր ճնշման և մարսողական անհարմարությունների բուժման համար: Այնուամենայնիվ, հայտնի է, որ ստևիան փոխազդում է մի շարք դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակաբորբոքային և հակասնկային դեղամիջոցները: Խնդրեք ձեր բժշկին պարզել, թե արդյոք ստևիան անվտանգ է, եթե դուք ընդունում եք այս դեղերից որևէ մեկը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վարքագծի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Խելամտորեն կերեք:
Ուտելիս կենտրոնացրեք ձեր միտքը: Խելամտությունը դիետա չէ, այլ ուտելու, վատ սովորություններից ազատվելու և ուտելու սովորությունների մասին իրազեկություն բերելու միջոց: Լիարժեք ինքնագիտակցությունը ձեզ խրախուսում է իմանալ, թե երբ եք իսկապես կուշտ և ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի ազդանշաններին, որ դուք կուշտ եք: Խելամիտ ուտելու օգուտը կայանում է նրանում, որ նվազեցնում է գերսնվելու և աղանդեր ուտելու հավանականությունը:
- Որպեսզի լիարժեք ինքնագիտակցություն ունենաք, փորձեք ինչ-որ նոր բան: Մենք հաճախակի ուտում ենք նույն նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը: Փորձեք փոխարինել այն նոր բաղադրատոմսերով կամ բանջարեղենով և միսով, որոնք հաճախ չեք ուտում:
- Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր խայթոցի: Անելիքները ներառում են ձեր ուտելիքին նայելը, նրա արտաքին տեսքը վայելելը, յուրաքանչյուր խայթոցը ճաշակելը և ուտելուց հետո մեկ րոպե ծախսելը ՝ հենց հիմա ուտելու փորձը վայելելու համար: Անջատեք հեռուստացույցը և խուսափեք այլ շեղումներից, որպեսզի կարողանաք վայելել յուրաքանչյուր խայթոցը:
Քայլ 2. Դեսերտ ուտելուց առաջ դադար տվեք:
Ուղեղից ժամանակ է պահանջվում հասկանալու համար, որ ուտելուց հետո ստամոքսը լիքն է: Ուղեղը ժամանակ է պահանջում մարսողական հորմոններից ազդակներ ստանալու համար: Theամանակը, որը տեւում է, տարբերվում է անձից մարդուն, սակայն խորհուրդ է տրվում, որ աղանդեր ուտելուց առաջ սպասեք 20-30 րոպե:
Քայլ 3. Փնտրեք այլընտրանքային գործողություններ:
Եթե ցանկանում եք քաղցր ուտել, փորձեք այլընտրանքային գործողություններ, որոնք կազատվեն ձեր հուզական գործոններից կամ կօգնեն որոշ ժամանակ տրամադրել ուտելու և քաղցր բան ուտելու միջև: Եթե դուք ձանձրանում եք և ցանկանում եք մի տոպրակ քաղցրավենիք վերցնել միայն ժամանակն անցնելու համար, փորձեք այս գործողություններից մեկը.
- Rolբոսանք
- Փորձեք մեդիտացիա
- Ամսագրի գրառում
- Առանց շաքարի մաստակ
Քայլ 4. Սահմանափակեք ձեր մուտքը:
Քաղցր սնունդից խուսափելու մեկ այլ ռազմավարություն է `սահմանափակել այս գայթակղություններին հասանելիությունը: Դուք կարող եք դա անել ՝ լիովին ազատվելով դրանցից կամ նրանց աչքից հեռու պահելով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանից ազատվելը կամ գոնե դրան հասնելը դժվարացնելը կնվազեցնի ձեր սպառումը: Սա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կտա դրա մասին մտածելու, եթե իսկապես քաղցր բան ուտելու կարիք ունեք կամ ցանկանում եք ուտել: Դուք կարող եք փորձել:
- Դեն նետեք ձեր տան բոլոր քաղցրավենիքներն ու քաղցրավենիքները:
- Թաքցրեք քաղցրավենիքը վերևի դարակում, որպեսզի դրանք ավելի դժվար լինի հասնել:
- Տեղադրեք առողջ սնունդ տեսանելի վայրերում, օրինակ ՝ սեղանին դրված մրգերի ամանները, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթների բանկա:
