Բևեռային պարը մարմնամարզության և սեքսուալ լինելու համար զվարճանալիս մարզվելու միջոց է: Պարելիս կարող եք կրել բարձրակրունկ կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ: Ինչ էլ որ հագնես, բևեռ պարելը ձեռնտու է մկանները ամրացնելու և առողջությունը պահպանելու համար: Մինչև պարելը համոզվեք, որ օգտագործում եք պրոֆեսիոնալ տեղադրված ձող ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Պատրաստվել պարից առաջ
Քայլ 1. Գտեք տեղեկատվություն այն մասին, թե որտեղ զբաղվել բևեռ պարով:
Վերջերս ավելի ու ավելի շատ մարզադահլիճներ են բացում բեւեռային պարերի դասընթացներ `որպես մարզավիճակ պահպանելու ստեղծագործական միջոց: Այցելեք մոտակա մարզասրահ կամ պարային ստուդիա `պարզելու բևեռ պարային վարժությունների ժամանակացույցը: Պարի շատ ուսուցիչներ պատրաստակամ են բևեռ պար սովորեցնել մարմնամարզության ստուդիաներում կամ պարային ստուդիաներում: Փնտրեք այս մասին տեղեկատվություն առցանց կամ այցելեք մարզադահլիճ ձեր քաղաքում:
Եթե չեք գտնում զբաղվելու տեղ կամ ուսուցիչ, որը սովորեցնում է բեւեռ պարել, տանը տեղադրեք ձող եւ ինքներդ սովորեք:
Քայլ 2. Սովորեք բևեռ պարը տանը:
Եթե ցանկանում եք ինքնուրույն սովորել տանը, գնեք ձող և տեղադրեք այն տանը ՝ սյուների տեղադրման հրահանգներին համապատասխան: Համոզվեք, որ սյուները ապահով կերպով ամրացված են առաստաղին և հատակին: Պատրաստեք պրակտիկայի տարածք, որը բավականաչափ ընդարձակ է ձեզ համար ազատ տեղաշարժվելու համար: Օգտագործելուց առաջ ստուգեք սյուների անվտանգությունը:
Քայլ 3. Հագեք հագուստ, որը չի ծածկում ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:
Պարելուց առաջ հագեք հագուստ, որը բացահայտում է ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր ձեռքերով և ոտքերով բռնել ձողից, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով կատարել տարբեր շարժումներ: Եթե ցանկանում եք սեքսուալ տեսք ունենալ, հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ, եթե տիրապետել եք բևեռապարի տեխնիկային: Նրանցից, ովքեր դեռ նոր են սկսում, հագեք սպորտային կոշիկներ, որպեսզի կարողանաք ամուր բռնել ձողը երկու ոտքերով:
Ձողի վրա ոտքի ավելի ամուր սեղմիչի համար բոբիկ պարեք:
Քայլ 4. Մի ձուլեք ինքներդ ձեզ յուղով կամ լոսյոնով, նախքան բևեռ պար վարժելը:
Պարելուց առաջ մաշկը յուղով կամ լոսյոնով քսելը կարող է ձեզ ձողից ընկնել, և դա շատ վտանգավոր է: Մինչև պարելը ժամանակ հատկացրեք սրբել ձողը, որպեսզի հեռացնեք վերջին անգամ օգտագործելուց մնացած յուղն ու քրտինքը, որոնք կպչում էին դրան:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր մկանները դասի գնալուց կամ ինքնուրույն զբաղվելուց առաջ:
Ինչպես մյուս սպորտաձևերի դեպքում, այնպես էլ դուք պետք է թեթև ձգումներ կատարեք ՝ որպես տաքացման վարժություն, նախքան բևեռ պար վարժելը: Կանգնեք ուղիղ և թեքվեք առաջ ՝ փորձելով դիպչել ձեր մատներին: Գլուխը և ուսերը մի քանի անգամ պտտեք: Կրունկները մոտեցրեք հետույքին ՝ քառագլուխ մկանները ձգելու համար:
Միացրեք ձեր մատները, այնուհետև մատնանշեք ձեր ափերը առաջ ՝ ձեր դաստակները ձգելու համար: Ձեր մատներն ու դաստակները պետք է թեքվեն, որպեսզի կարողանաք բարը լավ պահել:
Մաս 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Ձեռքը պահեք ձեր գերիշխող ձեռքով (օրինակ ՝ աջ ձեռքով):
Կանգնեք ուղիղ ՝ միաժամանակ աջ ձեռքը երկարելով դեպի կողքը և ձողը բռնելով գլխի բարձրության վրա: Ձեր աջ ոտնաթաթի հատակը դիպչեք գետնին ՝ ոտքով հարվածելով: Ամուր պահեք ձողը, ապա կախեք ձողից: Այս պահին, թող ձախ ձեռքը հանգիստ կախված լինի:
Քայլ 2. Պտտեք բևեռի շուրջը:
Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և ձգեք այն կողքին: Մինչև աջ ոտքի գնդակին հենվելը, պտտվեք սյունակի շուրջը: Մի փոքր ծալեք ձեր աջ ծնկը, որպեսզի շարժումն ավելի գեղեցիկ և նազելի տեսք ունենա:
Քայլ 3. Կեռացրեք ոտքերը սյունակի վրա:
Շրջվելուց հետո ձախ ոտնաթաթը հետևեք աջ ոտքի հետևում: Ձեր քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին, այնուհետև աջ ոտքը ամրացրեք ձողին: Համոզվեք, որ փոսը ծնկի ծալքի հետևում է, երբ ձեր ոտքերը ամրացնում եք ձողի վրա:
Քայլ 4. Թեքեք ետ:
Այս շարժումն ավարտելու համար թեքվեք հետընթաց, մինչդեռ դեռ ձողը ամուր պահում եք տեղում: Աջ ձեռքի բռնակն իջեցրեք, որպեսզի մեջքն ավելի կամարակապ լինի: Այսօր մարմնի ճկունությունը կարեւոր դեր է խաղում: Կամրջեք ձեր մեջքը, որքան կարող եք, մինչդեռ ձեր աջ ոտքը կպած եք և ձողը ամուր բռնած:
Քայլ 5. Կանգնեք ուղիղ:
Ուղղեք ձեր մարմինը, այնուհետև աջ ոտքը հեռացրեք պոստից: Պատրաստվեք կատարել հաջորդ քայլը կամ ավարտել վարժությունը: Որպես հիմնական բևեռային շարժում, փաթաթումը կատարյալ է այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսում սովորել բևեռ պար և օգտակար է որպես անցում դեպի ավելի բարդ քայլերի:
3 -րդ մաս 4 -ից. Կատարում ենք բարձրանալու շարժումը
Քայլ 1. Կանգնեք դեպի պոստը:
Բևեռը պահեք ձեր գերիշխող ձեռքով (օրինակ ՝ աջ ձեռքով), իսկ բևեռից 25-30 սմ հեռավորության վրա ուղիղ կանգնած:
Քայլ 2. Ոտնաթաթերից մեկը ամրացրեք պոստին:
Բարձրացրեք ձեր ոտքը (նույն կողմով, որով ձեռքը բռնում է, այսինքն ՝ ձեր աջ ոտքը) և ձեր աջ կոճը ամրացրեք ձողի վրա: Այժմ, երկու ձեռքով պահեք ձողը: Այս պահին աջ ոտնաթաթի ստորին հատվածը գտնվում է սյունակի ձախ կողմում, իսկ աջ ծունկը ՝ սյունակի աջ կողմում: Հետագայում աջ ոտքը կդառնա խարիսխ, որը ձախ ոտքը բարձրացնելիս թույլ չի տալիս մարմնին ընկնել:
Քայլ 3. Ձեր ձախ ոտքը փաթաթեք պոստի շուրջը:
Օգտագործեք ձեր ձեռքի ուժը ՝ ձեզ հատակից բարձրացնելու համար, մինչդեռ ձախ ոտքը ճոճելով ճաղավանդակի դիմաց, այնուհետև ձախ գարշապարը կպցնելով ձողի վրա: Postնկների ներսով ամուր սեղմեք սյունը, որպեսզի ոտքերից և ձեռքերից ուժ ստանաք: Այս պահին ոտքերի դիրքը դառնում է ամուր հիմք, որպեսզի կարողանաք բարձրանալ բևեռը:
Քայլ 4. Ձեռքերն ու ծնկները տեղափոխեք 30 սմ վերև:
Ձեռքերը շարժեք մոտ 30 սմ վերև, որպեսզի կարողանաք բարձրանալ ավելի բարձր, այնուհետև սահեցնել ձեր ծնկները վերև: Օգտագործեք որովայնի մկանների ուժը ՝ ծնկները 30-60 սմ բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Ամրացրեք ձողը երկու ոտքերով:
Kneնկները ծալելուց հետո մի փոքր թեքվեք դեպի հետը, ապա ոտքը մկաններով սեղմեք ձողը: Օգտագործեք ոտքերի ուժը ՝ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնելիս ձեր մարմինը ուղղելու համար:
Քայլ 6. Կրկնեք այս շարժումը մինչև բարձրանալը ավարտելը:
Սովորեք բարձրանալ ձողի գագաթին, հակառակ դեպքում հոգնածություն կզգաք: Այս վարժությունը թույլ կտա մարզվելիս բարձրանալ ձող: Բացի այդ, բարձրանալիս սեքսուալ տեսք ունեք:
Քայլ 7. Հեռացեք բևեռից:
Դուք կարող եք իջնել հրշեջ սահելիս, որը պետք է սահել ձեռքով ձողը պահելիս և ոտքերով սեղմել ձողը: Բացի այդ, դուք կարող եք սահել ձողը պահելիս, այնուհետև մի պահ թողնել ոտքի սեղմիչը: Ոտքերն ուղղեք առաջ և ձեր ազդրերը ցնցեք, երբ ոտքերը իջեցնում եք հատակին: Այս քայլը զարմանալի է, բայց դրան լավ տիրապետելու համար շատ պրակտիկա է պետք:
4 -րդ մաս 4 -ից. Հրշեջի կատարում Spin Gerakan Move- ի կատարում
Քայլ 1. Ձեռքը պահեք երկու ձեռքերով:
Կանգնեք ձողի մոտ և պահեք ձողը ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով (օր. Ձախ ձեռքով), մինչդեռ ձախ թևը երկարելով դեպի կողմը: Այնուհետև, ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ձեռքի տակ պահեք, որպեսզի բեյսբոլի չղջիկ բռնեք: Երկու ափերը տարածեք առնվազն 30 սմ: Համոզվեք, որ ձեր աջ ձեռքը ուսերի մակարդակում է:
Քայլ 2. Մարմինը պտտեցրեք պոստի շուրջը:
Ձախ ոտքը մոտեցրեք ձողին և աջ ոտքը պտտեցրեք ձողի շուրջը ՝ թափ հաղորդելու համար, որպեսզի բավական էներգիա ունենաք պտտվելու համար:
Քայլ 3. Անցեք ձողի վրա:
Օգտագործեք ձեր ձեռքի ուժը ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, որպեսզի մի պահ կախված մնաք սյունակում: Ձախ ոտքով ցատկեք, ապա երկու ծնկներով սեղմեք ձողը: Համոզվեք, որ գրառումը ամուր եք պահում, որպեսզի այն չսահի ներքև:
Քայլ 4. Պտտեք բևեռի շուրջը:
Ձեռքերով և ոտքերով ամուր բռնելով սյունակի վրա ՝ շարունակեք թեքվել ՝ հետ կանգնելով: Օգտվեք թափից, երբ ցատկում եք բևեռի վրա, որպեսզի պտտվեք:
Քայլ 5. Կանգնեք ուղիղ վայրէջքի ժամանակ:
Դանդաղեցրեք, մինչև որ երկու ոտքերը հատակին չլինեն: Որքան բարձր է ձեր ձեռքը, երբ առաջին անգամ բռնում եք ձողը, այնքան ավելի երկար կպահանջվի պտտվելուց առաջ: Հենց որ ոտքերը դիպչեն հատակին, հետույքդ թեքիր դեպի ետ, իսկ հետո նորից ուղիղ կանգնիր: Մինչ այժմ, դուք ավարտել եք մի քանի բևեռային շարժումներ վարելը:
Խորհուրդներ
- Տեղադրեք խցանափայտի թերթիկ (որը կարելի է հավաքել հանելուկի նման) հատակին ՝ սյունակի շուրջը, որպեսզի ձեր ծնկները պաշտպանեն, երբ շարժում եք հատակին:
- Բեւեռային պարը հաճախ թերագնահատվում է, քանի որ այն կապ ունի ստրիպտիզի հետ: Մի տատանվեք մարդկանց կարծիքի վրա, եթե ձեզ դուր է գալիս բևեռ պարը:
Գուշացում
- Մի՛ պարեք ՝ օգտագործելով պաստառելու համար օգտագործվող զարդարված ձողեր: Ձողը չի կարողանում պահել մարմինը, որպեսզի պարելու համար այն կարող է լուրջ վնասվածքներ պատճառել:
- Եթե ցանկանում եք ձող օգտագործել ֆիզիկական վարժությունների համար, հենվել ծանր մարմնի վրա կամ կատարել հակադարձ կեցվածք, մի գնեք պլաստմասե բաղադրիչներով ձող, քանի որ դրանք կարող են կոտրվել օգտագործման ժամանակ:
- Նախքան ձողերով պարելը զբաղվելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ առողջ եք և բավականաչափ պիտանի ՝ էներգիա ծախսող ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու համար:
