Անհամբերությունը բնական արձագանք է, որն առաջանում է այն ժամանակ, երբ ամեն ինչ ձեր հունով չի ընթանում, անկախ նրանից ՝ դուք խցանման մեջ եք խրված, թե հիասթափված եք բարդ նախագծից: Սովորելով, թե ինչպես վերահսկել և չեզոքացնել անհամբերությունը, դուք կարող եք դառնալ ավելի հանգիստ, երջանիկ մարդ, ով հասկանում է իրավիճակները, անկախ նրանից, թե որքան վրդովեցուցիչ է իրավիճակը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Ractբաղվեք համբերությամբ այս պահին
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական մտքերին և զգացումներին, որոնք առաջանում են, երբ անհամբեր եք զգում:
Եթե դուք սթրեսային իրավիճակում եք, ուշադրություն դարձրեք այն մտքերին, որոնք ցույց են տալիս, որ սկսում եք անհամբերանալ, օրինակ ՝ «Օ,, այդքան ժամանակ է պահանջվում»: կամ «Այս տղան ծիծաղում է»: Երբ նման մտքերի մասին տեղյակ եք դառնում, մի պահ պահեք ինքներդ ձեզ և ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում ֆիզիկապես: Հնարավոր է, որ կարողանաք անմիջապես ճանաչել անհամբերության նշանները, և դրանք իմանալով ՝ կարող եք պայքարել առաջացած գրգռվածության դեմ: Որոշ ֆիզիկական նշաններ, որոնք կարող են զգացվել, ներառյալ.
- Մկանային լարվածություն
- Ոտքեր կամ ոտքեր, որոնք չեն կարող անշարժ մնալ կամ շարունակել շարժվել
- սեղմված ձեռքեր
- Կարճ շունչ
- Սրտի հաճախության բարձրացում
- Annoyայրույթի կամ զայրույթի զգացում
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչն է ձեզ անհամբեր զգում:
Երբ հասկացաք, որ անհամբեր եք զգում, ժամանակն է պարզել պատճառը: Մտածեք այն հիասթափության մասին, որը զգում եք և ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Ինչու՞ եմ ես այդպես զգում»: Անհամբերություն առաջացնող որոշ բաներ, այդ թվում.
- Միջավայր, որը չի արդարացնում ձեր սպասելիքները: Օրինակ, դուք կարող եք հայտնվել խրված անսպասելի խցանումների մեջ, կամ ռեստորանը, որտեղ դուք այցելում եք, ավելի զբաղված է, քան կարծում էիք, ինչը ձեզ գրգռված կամ գրգռված զգալու պատճառ է դառնում:
- Մյուսները չեն վարվում այնպես, ինչպես դուք եք ցանկանում: Օրինակ, դուք կարող եք անհամբերանալ, երբ ինչ -որ մեկը խանգարում է սուպերմարկետի միջանցքում կամ շատ երկար զրուցում գործավարի հետ:
- Նոր հմտությունները չեն կարող արագ յուրացվել: Դուք կարող եք անհամբեր զգալ, օրինակ, երբ չեք կարողանում ըմբռնել մաթեմատիկական կամ համակարգչային նոր հասկացություն, նույնիսկ երբ գտնում եք, որ այդ հմտությունը դժվար է սովորել:
- Միտքն ինքնին չի կարող վերահսկվել: Դուք կարող եք անհամբեր զգալ, քանի որ չեք կարող վերահսկել ձեր գլխում պտտվող հույզերն ու մտքերը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ հասկանում եք, որ շատ բան չեք կարող անել, որպեսզի դրանք չերևան:
Քայլ 3. Դադարեցրեք անհամբերությունը, նախքան այն կվատանա:
Փոքր, հեշտ քայլեր կատարեք ՝ անհամբերության շրջանը կոտրելու համար, մինչև այն գագաթնակետին հասնի, որպեսզի հնարավորություն ունենաք վերահսկել ինքներդ ձեզ: Գրպանից հանեք դրամապանակը կամ բջջային հեռախոսը և տեղափոխեք այն այլ գրպան: Վերցրեք պայուսակից շրթունքների բալզամ (կամ շրթներկ) կամ մի փոքր կտոր թուղթ և պահեք այն կամ մտցրեք հագուստի գրպանը:
Կենտրոնացեք շարժման կամ ֆիզիկական սենսացիայի վրա, որը տեղի է ունենում, երբ պահում եք առարկան: Դա կարող է ձեր միտքը հեռացնել անհամբերությունից:
Քայլ 4. Հինգ խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը նվազեցնելու համար:
Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք ձեր ստամոքսի մեջ: Պահեք մեկ վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Feգացեք, որ ձեր մարմինը հանդարտվում է և թույլ տվեք ֆիզիկական հանգստությունը հոսել ձեր մտքում ՝ թեթևացնելու անհամբերությունը:
Բացի ձեր մարմինը հանգստացնելուց, խորը շնչառությունը կխրախուսի ձեզ զսպել ձեզ հապճեպ բան ասելուց կամ անելուց առաջ:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում փոխեք ձեր հեռանկարը իրավիճակին:
Շատ իրավիճակներ, որոնք ստիպում են ձեզ անհամբեր զգալ, այն իրավիճակներն են, որոնք չեն կարող հեշտությամբ փոխվել (եթե հեշտ լուծում կա, հավանաբար արդեն գտել եք այն): Անօգնականության զգացումներին անդրադառնալու փոխարեն, փորձեք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք կարող են փոխվել `ձեր վերաբերմունքն ու հեռանկարը ստեղծված իրավիճակի վերաբերյալ: Ասա ինքդ քեզ. «Քանի որ ես չեմ կարող ամբողջովին փախչել այս իրավիճակից, ի՞նչ կարելի է անել, որպեսզի այս վիճակն ավելի լավ զգա»:
- Եթե դուք գրգռված եք զգում շարադրության հանձնարարությամբ, օրինակ, կարող եք կենտրոնանալ շրջակա միջավայրն ավելի հարմարավետ զգալու վրա: Նվագեք երաժշտություն, որն օգնում է կենտրոնանալ, մի բաժակ թեյ պատրաստել կամ խորտիկ վայելել:
- Կարող եք նաև զբաղվել նյարդայնացնող բանի հետ անմիջականորեն ստեղծված իրավիճակում (օրինակ ՝ էսսեների առաջադրանքներին բնական ժամանակ է հարկավոր): Փակեք ժամացույցը կամ ժամացույցը, որպեսզի ժամանակի կաշկանդվածություն չզգաք:
Քայլ 6. Գտեք ինչ -որ լավ կամ հետաքրքիր իրավիճակում, եթե կարող եք:
Եթե դուք չեք կարող փոխել իրավիճակը, ապա ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, իրավիճակի վերաբերյալ ձեր հայացքն է: Մղեք ինքներդ ձեզ փնտրել ձեր ներկայիս գտնվելու վայրի դրական կողմերը և կենտրոնանալ դրա վրա, այլ ոչ թե ձեր ընկալած անհամբերության: Թեև սկզբում դա կարող է դժվար լինել (հիշեք, որ շատ բացասական հույզերն ու անհամբերությունը կարող են ձեզ ավելի հարմարավետ և ուժ զգալ իրավիճակում), սակայն ձեզ վրա դրականի վրա կենտրոնանալը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի լավ զգալ:
Եթե խցանման մեջ եք, օրինակ, փորձեք զրուցել մեքենայում գտնվող այլ մարդկանց հետ կամ, եթե ձեր մեքենան հագեցած է Bluetooth- ով, զանգահարեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Փոխեք ռադիոկայանները կամ նվագարկեք նոր CD և երգեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երկարաժամկետ համբերության զարգացում
Քայլ 1. Օրագիր պահեք ՝ անհամբերության հաճախակի ձևեր փնտրելու համար:
Վերցրեք մի փոքրիկ տետր և գրառումներ կատարեք, երբ անհամբերություն եք զգում: Գրեք ամսաթիվը, ժամը, այն, ինչը ձեզ ստիպեց անհամբերություն զգալ, և անհամբերության ֆիզիկական և մտավոր ազդեցությունը: Երկու շաբաթ անց վերընթերցեք ամսագիրը և իմացեք, թե որ իրավիճակներն են ձեզ ստիպում ձեզ շատ անհամբեր զգալ:
- Օրինակ, կարող եք նկատել, որ ձեր անհամբերությունը բխում է դիմացինի վրա նյարդայնանալուց: Կարող եք նկատել. «Հունիսի 1, մաթեմատիկայի դաս, ժամը 14: Ես անհամբեր էի զգում, քանի որ oniոնին չափազանց դանդաղ էր աշխատում: Մկաններս սկսում են սեղմվել »:
- Հիասթափության մասին ամսագրերը լրացուցիչ առավելություն ունեն `ձեր զգացմունքներն արտազատելու միջոց լինելուց, որպեսզի կարողանաք ավելի հանգիստ և ավելի քիչ սթրես զգալ:
Քայլ 2. Ստեղծեք անհատական ռազմավարություն `անհամբերության հրահրիչներին հակազդելու համար:
Նստեք և հանեք օրագիր, այնուհետև գրեք այն բաները, որոնք ամենից շատ են առաջացնում ձեր անհամբերությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կարող եք անել այս իրավիճակներում անհամբերությունը չեզոքացնելու համար և գրեք այն քայլերի ցանկը, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որտեղ և երբ անհամբերությունը սկսի ձեզ ճնշել:
- Օրինակ, եթե հաճախ անհամբեր եք զգում ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ռազմավարությունը կարող է լինել. «Շնչեք երեք անգամ խորը: Բացատրում է, թե ինչու եմ ինձ նյարդայնացնում: Հանգստացեք և հեռացեք, եթե դեռ անհամբեր եմ զգում »:
- Ստեղծագործ եղեք աշխատունակ լուծումներով և փորձեք տարբեր բաներ ՝ լավագույն քայլը պարզելու համար: Մի շտապեք փոխել կամ փոփոխություններ կատարել: Ձեր վերաբերմունքը չի փոխվի մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց դուք կարող եք բարելավել ձեր վերաբերմունքը կարճ ժամանակում:
Քայլ 3. shortբաղվեք կարճ մեդիտացիաներով, երբ ամեն ինչ անհամբեր եք զգում:
Ձեր անհամբերության պոտենցիալ հրահրող պահը դիտեք որպես շնչառության և ինքներդ ձեզ վերահսկելու հնարավորություն կենտրոնանալու հնարավորություն: Կանգնեք կամ հանգիստ նստեք և խորը շնչեք: Ուշադրություն դարձրեք ներշնչման և արտաշնչման ձևին: Փակեք ձեր աչքերը, եթե կարող եք կամ կենտրոնացեք սենյակի ծայրամասում գտնվող մի կետի կամ կետի վրա:
Կիրառեք նման կարճ մեդիտացիաներ օրական մի քանի անգամ, նույնիսկ այն դեպքում, երբ անհամբերություն չեք զգում: Հանգիստ վիճակում մեդիտացիա անելու հարմարավետությունը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի մեդիտացիան տաք իրավիճակներում:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք կուտակված սթրեսից ազատվելու համար:
Փորձեք ամեն օր թեթև ֆիզիկական վարժություններ կատարել, նույնիսկ եթե դա կարճ զբոսանք է կամ աստիճաններով վեր ու վար վար: Որավարժությունները օգնում են այրել սթրեսի հորմոնները, որոնք կտրում են համբերության «ֆիթիլը» ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելով հանգստությունը տաք իրավիճակներում:
- Եթե ժամանակ ունեք, փորձեք համատեղել թեթև վարժությունները ավելի ուժեղ ֆիզիկական գործունեության հետ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ ծանրություն բարձրացնելը:
- Երբեմն, դուք կարող եք օգտագործել վարժությունները ՝ ձեր ընկալված անհամբերության դեմ պայքարելու համար: Եթե անհամբեր եք զգում նախագծի վրա աշխատելիս, օրինակ, վեր կացեք ձեր տեղից և փորձեք 5 րոպե քայլել:
- Եթե խրված եք երթևեկի մեջ, փորձեք ձեր ձեռքերն ու գլուխը շարժել երաժշտության ռիթմի ներքո:
Քայլ 5. Պատրաստ եղեք պայքարելու անհամբերության դեմ, որը գալիս է այն ժամանակ, երբ պետք է երկար սպասել:
Շատ մարդիկ անհամբեր են զգում, երբ ստիպված են լինում երկար սպասել, օրինակ ՝ ռեստորանում կամ բժշկի գրասենյակում: Եթե սպասման ընթացքում կարողանաք շեղել ձեզ այլ գործողություններով, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի համբերատար լինել:
- Օրինակ, կարող եք բերել գիրք, խաչբառ կամ հարմար խաղ, եթե անհրաժեշտություն եք զգում սպասել ձեր նպատակակետին (օրինակ ՝ բժշկի գրասենյակը կամ սուպերմարկետը շատ զբաղված են):
- Կարող եք նաև ձեզ շեղել այն ամենով, ինչ գտնում եք իրավիճակում: Լսեք ուրիշների խոսակցությունները, ուշադրություն դարձրեք երթևեկության մեջ հավասարապես խրված այլ վարորդների վրա կամ հերթագրման ժամանակ կարդացեք ամսագրերի կամ թերթերի վերնագրերը:
Քայլ 6. Օգնություն խնդրեք, եթե ծանրաբեռնված եք զգում:
Փնտրեք առաջադրանքներ, որոնք կարող են կիսվել և հարցրեք ընկերներին, ընտանիքի անդամներին կամ գործընկերներին, եթե նրանք կարող են օգնել: Մի փոքր ազատվելը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և ձեզ ավելի դյուրագրգիռ դարձնել:
- Օրինակ, եթե դուք վրդովված եք այն նախագծից, որի վրա աշխատում եք, հարցրեք ձեր ղեկավարին կամ ուսուցչին, թե կարո՞ղ եք օգնություն ստանալ գործընկերոջ կամ դասընկերոջից:
- Ասա. «Ես քրտնաջան աշխատել եմ, բայց այս աշխատանքը չափազանց ծանր է թվում միայնակ կատարելու համար: Կարո՞ղ եմ գործընկեր ստանալ աշխատանքի ծանրաբեռնվածությունը կիսելու համար »:
- Երբեք մի վատացեք օգնություն խնդրելու համար, հատկապես, եթե օգնությունը կապված է հոգեկան առողջության հետ: Մարդիկ սովորաբար ուրախ կլինեն օգնել, և դուք շատ ավելի հանգիստ կզգաք, երբ կարողանաք կիսել բեռը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Անընդունելին ընդունելը
Քայլ 1. Սովորեցրու ինքդ քեզ ՝ հաշվի առնելու կամ գնահատելու քո ընկալած անհամբերությունը:
Երբ դուք շտապ աշխատում եք որևէ առաջադրանքի վրա, կարող եք զգալ, որ աշխատանքը պետք է արագ կատարել, և այն միտքը, թե ինչ կլինի, եթե խնդիրը հաջողությամբ չկատարվի, առաջացնում է ձեր անհամբերությունը: Փոխարենը, փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել, թե ինչու պետք է այդքան շտապեք: Նույնիսկ եթե մի փոքր ուշ է, եթե առաջադրանքը հաջողությամբ ավարտված է, առաջադրանքը կատարված է, և գործերը կշարունակեն հարթ ընթանալ:
- Կյանքի ու մահվան իրավիճակում ձեր հեռանկարի ընդլայնումը, հավանաբար, շատ չի օգնի: Օրինակ, երբ դուք սպասում եք շտապ օգնության մեքենային, որը կփրկի վիրավորված մեկին, շտապօգնության ժամանումը (այս դեպքում ՝ ուշ թե ոչ) շատ կարեւոր գործոն կլինի:
- Այս իրավիճակներում ուղղեք ձեր անհամբերությունը ՝ այլ բաներ անելով, կամ զոհին ավելի հարմարավետ զգալու համար, կամ շտապ օգնության օպերատորին ավելի շատ տեղեկատվություն տրամադրելու համար:
Քայլ 2. Եղեք բարի ձեր հանդեպ ձեր թերությունների վերաբերյալ:
Եթե ձեր անհամբերությունը կենտրոնացած է ինքներդ ձեզ նյարդայնացնելու վրա, մի պահ հանգստացեք և հասկացեք, որ միշտ չէ, որ ինքներդ ձեզանից շատ բան եք սպասում: Լավ է ցանկանալ կատարելագործվել և սովորել նոր հմտություններ, բայց ինքդ քեզ դրդելը և տանջելը միայն կորցնում է վստահությունը: Փոխարենը, հանդիպեք առկա թերությունների հետ և գտեք դրանք գերազանցելու կամ նույնիսկ դրական բաների վերածելու ուղիներ:
- Սեփական անձի նկատմամբ անհամբերությունը հաճախ արմատացած է այն տեսակետի վրա, որ ավելի արագ զարգացում կամ առաջընթաց ավելի լավ է: Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ ճիշտ է:
- Դանդաղ և համբերատար զարգանալով ՝ կարող եք ավելի խորությամբ հասկանալ ուսումնասիրվող հասկացությունները: Կարող եք նաև ավելի շատ վայելել գործընթացը:
- Հիշեք, որ հաճախ բաներին տիրապետելը ժամանակ և ջանք է պահանջում: Ինքդ քեզ հետ համբերատար լինելը լավագույն նվերն է, որ կարող ես ինքդ քեզ տալ:
Քայլ 3. Ընդունեք, որ ձեր ակնկալիքները միշտ չէ, որ կարող են արդարացվել:
Հաճախ անհամբերությունը գալիս է այն մարդկանց գրգռումից կամ իրավիճակներից, որոնք չեն արդարացնում անձնական սպասելիքները: Փոխանակ պահանջելու, որ ամեն ինչ ինչ -որ կերպ ստացվի, նվազեցրեք ձեր սպասելիքները և սպասեք անակնկալների գալուն: Ընդունեք, որ յուրաքանչյուր մարդ և իրավիճակ երբեք կատարյալ չեն լինի և կյանքի յուրաքանչյուր շրջադարձին դիմակայեք անկեղծությամբ և հումորով:
Օրինակ ՝ ընկերոջը խմիչք թափելիս պարզապես չկորցրեք ինքնատիրապետումը, հիշեք, որ դա պատահականություն էր, և ոչ ոք կատարյալ չէ: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր շունչը կտրելու համար, վստահեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ լավ է և վերադառնաք ձեր սովորական գործունեությանը կամ կյանքին:
Քայլ 4. Գրեք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք ամեն օր:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հաճախ երախտապարտ են իրենց առօրյա կյանքում, հակված են լինել ավելի համբերատար և ունենալ ավելի լավ ինքնատիրապետում: Ractբաղվեք դրանով ՝ փնտրելով 3-4 բան, որոնց համար կարող եք երախտապարտ լինել ամեն օր: Takeամանակ գտեք երախտագիտություն վայելելու և կենտրոնանալու այդ զգացմունքի վրա:
Օրինակ, ասեք, որ շնորհակալ եք, որ դեռ ունեք ապրելու տեղ, ապագայի երազանքներ և նպատակներ, և ձեզ սիրող ընկերներ:
Քայլ 5. Կառուցեք վստահություն և հավատացեք, որ կարող եք այլ լուծումներ գտնել:
Բոլորը, հավանաբար, բախվել են կյանքի խոչընդոտների, որոնք թվում էին անանցանելի: Ինքնավստահություն զարգացնելով ՝ դուք կհասկանաք, որ բավական խելացի և ուժեղ եք ՝ հաղթահարելու այդ խոչընդոտները ՝ անկախ անհամբերության կամ դժգոհության զգացումից:
