Թեև մանկուց թռչկոտում էիք, դեռևս պետք է սովորել դրա ճիշտ տեխնիկան: Սխալ վայրէջքը կարող է պոկել ձեր ծնկները և դեֆորմացնել ոսկորները: Դուք կարող եք սովորել ուղղահայաց և հորիզոնական ցատկերի հիմունքները, ինչպես նաև մի քանի օգտակար առաջարկներ ՝ ձեր ցատկը զարգացնելու համար: Եթե ձեզ հետաքրքրում են ցատկերի հատուկ տեսակները, կարող եք կարդալ ուղեցույցներ, թե ինչպես կատարել արգելքով ցատկել, բարձրացնել ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը կամ ցատկել պատին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ուղղահայաց ցատկել
Քայլ 1. Կատարեք առաջին կամ երկու քայլը:
Թեև դուք կարող եք ուղիղ օդ նետվել, բայց մեկ կամ երկու քայլ ավելացնելուց առաջ ցատկելը կարող է թռիչքն ավելի բարձրացնել: Այս քայլերից առաջացած էներգիան կարող է օգնել ստեղծել լրացուցիչ վերելք դեպի վեր, ինչը ուղղահայաց ցատկին տալիս է մի քանի սանտիմետր լրացուցիչ բարձրություն:
Երկու ոտքերով կատարվելիս ուղղահայաց ցատկը կարող է հասնել իր առավելագույն բարձրության: Օգտագործեք երկու ոտքերի ուժը ՝ ձեզ հատակից դուրս մղելու համար, նույնիսկ եթե ցատկելուց առաջ մի քանի քայլ եք կատարել:
Քայլ 2. Ձեր երևակայության մեջ ընկեք ստվերային աթոռին:
Ոտքերից առավելագույն ուժ և ցատկի առավելագույն բարձրություն ստանալու համար հարկավոր է ծալել ծնկները: Մարդկանց մեծամասնության համար ցատկելուց անմիջապես առաջ աթոռին նստած պատկերացնելը կօգնի: Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ ազդրերը ՝ 30 աստիճանի անկյան տակ, ծնկները ՝ 60 աստիճանի, իսկ կոճերը ՝ 25 աստիճանի, որպեսզի առավելագույն ուժ ստեղծվի առանց վնասելով ծունկը: Այս ստվերում նստած դիրքում պետք է կարողանաք բարձրացնել և իջեցնել մատները ՝ հավասարակշռելով մատների հիմքերի կետերը:
- Beգույշ եղեք, որ ձեր ծնկները ուղղված չլինեն դեպի ներս և չլինեն «կողպված» դիրքում, իսկ մատները նույնպես դեպի ներս: Ձեր ծնկները հնարավորինս ուղիղ պահեք ՝ իդեալական ուղղահայաց դիրքով, մատների մատների վերևում: Տեղադրեք երկու ձեռքերը ձեր կողմերում:
- Backատկելիս ձեր մեջքը նույնպես շատ ուղիղ պահեք: Ractորավարժություններ արեք հայելու առջև, որպեսզի ստվերային նստած դիրքը կատարեք, միևնույն ժամանակ ուղիղ պահելով ՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 3. Մարմինը ոտքերով բարձրացրեք վերև:
Ոտքերի մատների հիմքը բարձրացրեք, ձեռքերը թեքեք օդ և դեպի առաստաղ ՝ լրացուցիչ թափ հաղորդելու համար: Որոշ մարդկանց համար դա կարելի է արդյունավետ անել ՝ պատկերացնելով, որ նրանք հատակն իրենց մարմնից ներքև են հրում ՝ միաժամանակ փորձելով ոտքը հնարավորինս երկարացնել: Ձեր ցատկի ուժն ու բարձրությունը այս քայլի վրա գործադրած ուժի արդյունքն է:
- Եթե դա ճիշտ եք անում, ցատկելիս ձեր երկու ոտքերը պետք է առաջ քաշվեն ՝ գարշապարից մինչև մատները: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեր կրունկները շարժվում հետևից առջև դեպի ձեր մատները, երբ վերադառնաք ձեր սովորական կանգնած դիրքին, և դա տեղի կունենա շատ ավելի արագ ՝ ցատկելիս: Rollատկելիս դուք պետք է ստեղծեք այս «գլորման» դիրքը դեպի ձեր մատները:
- Ձեռքերը պահեք միմյանց զուգահեռ և մի փոքր հետ շարժվեք: Ձեռքերդ առաջ շարժեք, երբ ամբողջ մարմինը հետ եք ուղղում, կարծես գարուն եք ուղղում:
Քայլ 4. reatատկելիս շնչեք:
Likeանրամարտի սովորական վարժություն կատարելիս, կարևոր է արտաշնչել, երբ հրում ես և ուղղահայաց մեծ թռիչքներ կատարում: Սա անպայման թույլ չի տա ձեզ ավելի բարձր ցատկել, բայց դա ձեզ ավելի հարմարավետ և հարմարավետ կզգա ցատկելիս: Մտածեք սա որպես մի մեծ շարժում, որն անջատված չէ իր մասերից:
Քայլ 5. Հողեք ձեր մատների հիմքի վրա:
Hardանր վայրէջք կատարելուց և ինքներդ ձեզ վիրավորվելուց խուսափելու համար կարևոր է, որ դուք վայրէջք կատարեք ձեր մատների հիմքի վրա, ապա կրունկները հետ իջեցրեք: Ամբողջովին հարթ մակերևույթի վրա վայրէջք կատարելու դեպքում ձեր կոճը կշրջվի: Երբ վայրէջք կատարեք, դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք, որպեսզի շարունակեք կինետիկ ցնցումների այս շղթան, և դուք վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա, այնուհետև կրունկներ, ապա ծնկներ և վերջապես ՝ ազդրեր:
- Թռիչքը ավարտելուց առաջ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ծնկների վրա ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները ներծծեն թափը և վայրէջք կատարեք կիսաթեք վիճակում (ոչ ավելի, քան 90 աստիճան) `ազդեցությունը ամբողջովին թուլացնելու համար: Այնուհետև մարմինը հետ ուղղեք կռացած դիրքից:
- Landալելով հոդերը վայրէջքի ժամանակ, դուք փոխանցում եք այս վայրէջքի ազդեցությունը մկանների և ջլերի վրա, որոնք նախատեսված են այս ցնցումը կլանելու և կլանելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք կարճ ժամանակում կուտակել էներգիան այս հարվածից, այնուհետև այն էլաստիկ օգտագործել հաջորդ թռիչքը կատարելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երկար թռիչք
Քայլ 1. ractբաղվեք արագավազքով:
Jատկելը շատ ավելի նման է սպրինտի, քան բարձր ցատկի: Եթե ցանկանում եք թռիչքի ավելի երկար հեռավորություն ունենալ, պետք է աշխատեք ձեր արագության վրա: Շատ կարճ ժամանակում զբաղվեք արագավազքով, արագավազքով և արագացմամբ: Լավ հեռացատկորդները արագավազորդներ են:
Քայլ 2. toանոթացեք ձեր գերիշխող ոտքին:
Եթե ցանկանում եք զբաղվել հեռահար ցատկերով, ապա ձեզ հարկավոր է ցատկել ձեր գերիշխող ոտքով, որն այն ոտքն է, որն ավելի հարմարավետ է զգում ցատկելիս կամ հարվածելիս: Սովորաբար, բայց ոչ միշտ, սա ոտքի նույն կողմն է, ինչ ձեռքի այն կողմը, որի վրա գրում ես: Եթե վստահ չեք, բռնեք ֆուտբոլի գնդակը և մի քանի անգամ հարվածեք այն: Ո՞ր ոտնաթաթն է ավելի հարմարավետ զգում հարվածելիս: Ձեր ոտքի այդ կողմը, հավանաբար, ձեր գերիշխող ոտքն է, որը դուք կօգտագործեք որպես հենարան երկար ցատկերի համար:
Քայլ 3. longբաղվեք երկար թռիչքներով միայն ճիշտ ուղու վայրերում:
Հեռահար ցատկումը սովորաբար կատարվում է ավազարկղում, և վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար հարկավոր է զգույշ տեխնիկա: Երբեք մի փորձեք նման ցատկ կատարել սովորական գետնի վրա:
Եթե երկար հեռավորության վրա ավազատուփ մուտք չունեք, ապա ձեզ հարկավոր է զբաղվել թռչկոտելով և վայրէջք կատարելով ձեր ոտքերի վրա: Սա հիանալի միջոց է ցատկելու հեռավորությունը կառուցելու և հետագայում երկար ցատկերը բարելավելու համար: Այսպիսի վարժություններ անելը զուր չի լինի:
Քայլ 4. Վազիր որքան հնարավոր է արագ դեպի ցատկի մեկնարկային գիծը:
Theատկի մեկնարկային գիծը պետք է հստակ նշված լինի, իսկ այդ գծից հետո տարածքը վայրէջքի տարածքն է, որտեղ նշվելու է ձեր վայրէջքի կետը: Հեռու ցատկ կատարելիս շատ կարևոր է, որ դու ցատկել հնարավորինս մոտ այս ցատկի մեկնարկային գծին, որպեսզի քո ցատկումը հնարավորինս հեռու լինի: Բայց թույլ մի տվեք, որ սկսեք ցատկել մի կետից, որը դուրս է գալիս ցատկի մեկնարկային գծից, քանի որ նման ցատկերը չեն հաշվելու: Մեծ ուշադրություն դարձրեք ցատկի մեկնարկային գծին և տեղադրեք պատվանդանը փոքր -ինչ աջից դրա վրա:
Արագացրեք և շարունակեք ձեր հոսող ուժը, երբ մոտենում եք ցատկի մեկնարկային գծին: Դուք պետք է հնարավորինս արագ շարժվեք, քանի դեռ մոտենում եք վազքի տարածքի սահմանագծին: Սա այն թափն է, որը դուք պետք է բերեք ձեր ցատկի մեջ, ավելին, քան պարզապես ձեր ուժը:
Քայլ 5. Անցնել:
Տեղադրեք ձեր գերիշխող ոտքը մեկնարկային գծի աջ կողմում և կենտրոնացեք որքան հնարավոր է առաջ ցատկելու վրա ՝ հնարավորինս առաջ մղելով ազդրերը: Թող այս թափը ձեր մարմինը տանի դեպի վեր և առաջ ցատկի մեկնարկային գծից և հնարավորինս հասնի վայրէջքի տարածք:
Քայլ 6. Վայրէջքից առաջ ամուր պտտեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:
Մինչ զգում եք այն պահը, երբ ցատկի գագաթնակետը սկսում է ավարտվել, և ձեր մարմինը սկսում է իջնել, ձեր ոտքերն ու ձեռքերը առաջ մղեք ՝ վայրէջքին պատրաստվելու և այս ցատկում լրացուցիչ մի քանի սանտիմետր հեռավորություն ստեղծելու համար: Theատկի հեռավորությունը չափվելու է ՝ ելնելով ձեր մարմնի մեկնարկային գծից ամենահեռավոր կետից, ուստի ձեր ոտքերը հնարավորինս հեռու ձեր մարմնի առջև դնելը կարևոր է:
Քայլ 7. Դարձրեք վայրէջքը հնարավորինս մեղմ:
Հեռու ցատկում վայրէջքն ընդհանրապես այնքան հարթ չէ, որքան ցատկի մեկնարկը: Ձեր վայրէջքը մեծապես որոշվում է ցատկի ճիշտ մեկնարկային դիրքով, բայց դուք կարող եք ապահով պահել ձեզ ՝ ձեր ծնկները թեթևակի թեքելով, ձեր կոճերը կատարյալ ուղիղ պահելով և ձեր քաշը դաստակներով չկանգնեցնելով: Պարզապես օգտվեք ավազատուփից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `umpարգացնելով ցատկելու ունակությունը
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ուժը:
Teատկելու տեխնիկան և կոնդիցիոները երկու ամենակարևոր բաներն են: Առաջին հերթին, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ շարժել ձեր մարմինը `ցանկալի շարժմանը հասնելու համար: Հաջորդ կարևորն այն է, որ մարզեք ձեր մկաններն ու հոդերը `դիմակայելու նրանց վրա պարտադրվող ինտենսիվ էներգիային, ինչպես նաև օգնել ձեզ ավելի կամ ավելի մեծ տարածություններ ցատկել: Սա նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր է ուժ, աերոբիկա և ճկունության ուսուցում:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր ճկունությունը կանոնավոր ձգումներով:
Մարզիկներն ու պարողները, ովքեր կարողանում են կատարել ամենահզոր ցատկերը, նրանք են, ովքեր ունեն առավելագույն ճկունություն: Եթե դուք կատարում եք արգելքների թռիչքը, դուք պետք է կարողանաք ձեր առաջատար ոտքը թեքել այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք, որպեսզի կարողանաք առավելագույնի հասցնել ցատկի թափը:
Լավագույն թռիչքաձողերն ունեն ուժի 3: 2 հարաբերություն քառագլուխ մկանների և գոտկատեղի մկանների շրջանում: Եթե ձեր մարմինը շատ ճկուն չէ, դուք հակված կլինեք զարգացնել անհավասարակշիռ ուժեր, որոնք սահմանափակում են ցատկելու ձեր ունակությունը: Պարբերաբար ձգվեք, որպեսզի կարողանաք բարելավել և պահպանել ճկունությունը կոճերի, ծնկների և ազդրերի շրջանում:
Քայլ 3. Ամրապնդեք ձեր ստամոքսի մկանները:
Որովայնի մկանները, որոնք ցատկած չեն հայտնվում ցատկողների մեջ, չեն նշանակում, որ դուք կարող եք անտեսել նրանց խորը մկանների ուժը (որովայնի լայնակի պատը): Այս մկանն առանցքային դեր ունի ցանկացած շարժման մեջ, որը պահանջում է ուժ, ներառյալ ցատկելը: Այս մկանն ամրացնելու համար ձեր ստամոքսը ներս քաշեք ՝ խորը շունչ քաշելով, պահեք այն 20 վայրկյան, այնուհետև արձակեք: Կրկնեք 4 անգամ և կատարեք այս շրջանը շաբաթական 3-4 անգամ:
Քայլ 4. Ամրապնդեք մեջքի ճկման մկանները:
Այս մկանները օգտագործվում են ձեր ոտքի և ոտքի միջև ընկած անկյունը նվազեցնելու համար (երբ ձեր մատները մոտեցնում եք ձեր սրունքին): Երբ ցատկում ես, իրականում պետք է կատարես «հակառակ» շարժումը (պլանտարֆլեքսիա, որը նույն շարժումն է, երբ քշելիս ոտնակները ոտնակում ես) `հատակին/գետնին հրելու համար: Այսպիսով, ինչու՞ է պետք ամրացնել մեջքի ճկման մկանները: Քանի որ մկանների յուրաքանչյուր հատված կարող է դառնալ նույնքան ամուր, որքան հակառակ մկանը: Ձեր ոտքը ներքև «մղելու» կարողությունը կարող է լինել նույնքան ուժեղ, որքան այն «վեր քաշելու» կարողությունը, քանի որ մեջքի ճկուն մկանները ծառայում են որպես կայունություն ստեղծող գործիք: Մեջքային ճկուն մկանները ամրապնդելու միջոց է ՝ քայլել կրունկներով, առանց մատների հիմքերին հպելով գետնին, մինչև չզգաք բավարար ջերմություն:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր մատների ամրության վրա:
Դուք կարող եք մտածել, որ բալետի միակ պարուհիներին պետք է աշխատել ոտքի մատների ուժի վրա, բայց ճշմարտությունն այն է, որ ձեր մատները կարող են ուժ հաղորդել ձեր ոտքին, երբ հրում եք: Jumpիշտ թռիչքի ժամանակ մատները մարմնի վերջին մասն են, որը լքում է գետինը ՝ ապահովելով լրացուցիչ խթան, որը մեծացնում է ցատկի ուժը: Ոտքի մատները մկանները ամրացնելու համար մի քանի անգամ բացեք և փակեք ձեր մատները, կամ մատների վրա հպումներ կատարեք և պահեք առնվազն 10 վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Մի ցատկեք, երբ հիվանդ եք, քանի որ կարող եք գլխապտույտ զգալ և ռիսկի ենթարկվել ընկնելու և վիրավորվելու:
- Ընտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն համապատասխան ամրացում և աջակցություն:
- Beատկելիս մի վախեցեք կամ երկմտեք: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
Գուշացում
- Ինքներդ ձեզ անվտանգությունից դուրս մի մղեք: Painավը ձեր մարմնի այն միջոցն է, որն ասում է ձեզ, որ դուք պետք է դադարեք, և դուք պետք է լսեք այս նախազգուշացումը: Եթե մարզվելուց հետո ձեր մարմինը ցավ է զգում, դա նշանակում է, որ դուք գերազանցել եք ձեր մարմնի հնարավորությունների սահմանները: Եթե դա տեղի ունենա, մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ: Եթե ցավը ուժեղ է, դիմեք բժշկի: Կարող է լինել որոշակի մկան, որը քաշվում կամ ոլորվում է:
- Carefulգույշ եղեք թռիչքների ուսուցման ծրագրի խթանումներ ստանալիս: Ուսումնասիրեք ամեն ինչ, նախքան վճարել/գնել որոշելը: Սա շատ կարեւոր է:
- Մի չափազանցեք վարժությունը: Jատկի վարժությունները վարժություններ են, որոնք պետք է կատարվեն կարճ, բայց որակյալ, ոչ երկար, ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
- Carefullyատկելուց առաջ ուշադիր նայեք ձեր շուրջը: Դուք կարող եք ցատկել ինչ -որ մեկի կամ վտանգավոր բանի մեջ:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները կողպված վիճակում լինեն: Խուսափեք ծանր ազդեցություններից: Theունկը ծալելը ոտքի մկաններին հնարավորություն կտա նվազեցնել հարվածը / հարվածը:
