Agարպկությունը ֆիզիկական և մտավոր ունակությունների հետ կապված արագության և հուսալիության որակն է: Agարպկությունը բնածին ունակություն չէ և հեշտ չէ զարգանալ: Ահա մի քանի եղանակ ՝ ձեր ֆիզիկական և մտավոր շարժունությունը բարելավելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Ֆիզիկական շարժունության բարձրացում
Քայլ 1. ractբաղվեք մարմնի հավասարակշռությամբ:
Կատարեք մի շարք հավասարակշռության վարժություններ `ձեր ընդհանուր ունակությունները բարելավելու համար: Սա ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մկանները, այլև կօգնի ձեր գործունեությանը ավելի շատ կենտրոնանալ ավելի փոքր մասշտաբի վրա:
- Փորձեք կանգնել մի ոտքի վրա, իսկ մյուս ոտքը բարձրացվում է մարմնի դիմաց: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա կատարեք հակառակ ոտքի դիրքը: Դուք կարող եք դա անել նաև հայելու առջև ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են:
- Կատարեք ձեռքի տակդիր կամ սայլ, եթե կարծում եք, որ դուք տիրապետել եք սկսնակների հավասարակշռությանը: Այս դիրքերը կօգնեն բարելավել համակարգման և հավասարակշռության հմտությունները:
- Համոզվեք, որ ձեր մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխված է: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում վնասվածքներ ստանալ կամ վնասել որոշ հատվածներ, երբ ենթադրվում է, որ ձեր ամբողջ մարմինը միասին է աշխատում, այնպես չէ՞:
Քայլ 2. ractբաղվեք ավելորդ կշիռներով:
Կան բազմաթիվ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են մկանների տարբեր հատվածների վրա: Հիմնական վարժություններն ավարտելուց հետո կարող եք դրանք նորից կատարել լրացուցիչ քաշերով, օրինակ ՝ ծանրաձողով, եթե զգում եք, որ ուժեղանում եք:
- Ոտնաթաթի և ազդրերի մկանները ամրապնդելու համար կատարեք կծկումներ և ծանրություններ բարձրացրեք (հպում և մահացու բարձրացում): Դուք կարող եք յուրաքանչյուր ձեռքում պահել մեկ քաշ ՝ հիմնական քաշը կծկելիս կամ բարձրացնելիս, չնայած հիմնական քաշը սովորաբար ծանրաձող է: Կարող եք նաև ծանրաձող օգտագործել ՝ կծկվելիս: Եթե դուք ընտրում եք այս մեթոդը, տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին:
- Կարող եք նաև ծանրամարտ կատարել պառկած վիճակում (սեղմիչ) կամ ձեռքի այլ վարժություններ: Սա կբարձրացնի ձեր թևի ուժը, ինչպես նաև կօգնի այն գործողություններին, որոնք ենթադրում են նետում և բռնում:
Քայլ 3. Կատարեք «ինքնասպանության վազք»:
Սկսեք վազել մոտ 6 մետր: Նպատակակետին հասնելուց հետո շրջվեք և հետ վազեք դեպի ելման կետ: Առանց կանգ առնելու, հետ շրջվեք և վազեք մոտ 9 մետր, այնուհետև շրջվեք և հետ վազեք դեպի ելման կետ: Հետո, դեռ առանց կանգ առնելու, հետ շրջվեք և վազեք 12 մետր, այնուհետև շրջվեք և հետ վազեք դեպի ելման կետ:
- Կատարեք այս «ինքնասպանության վազքը» վարժությունը այնքան, որքան մի քանի սեթ, որպեսզի լավագույն արդյունքը ստանաք: Կարող եք նաև մեծացնել վազքի տարածությունը, եթե առաջարկվող տարածությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է դարձել:
- Սա հիանալի միջոց է ուժը, արագությունը, հավասարակշռությունը և ճշգրտությունը բարելավելու համար: Կատարեք դա շաբաթական մի քանի անգամ ՝ լիարժեք օգուտ ստանալու համար:
Քայլ 4. Doատկի վարժությունը կատարեք աստիճաններով:
Օգտագործելով ճարտարության սանդուղքը, որը մոտ 9 մետր երկարություն և մոտ 45 սանտիմետր լայնություն ունի, դանդաղ վազեք յուրաքանչյուր քայլի վրայով: Ամեն քայլափոխի, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք և ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ ձեռքերի և ոտքերի հերթափոխով աստիճանների երկայնքով: Երբ հասնում եք աստիճանների ծայրին, կրկնում եք այս վազող և ցատկող շարժումները ետ դեպի ելման կետ ՝ մի շարք վարժություններ ավարտելու համար:
- Կատարեք 2-4 անգամ հավաքածու ետ ու առաջ հիմքից մինչեւ վերջ եւ կրկին դեպի աստիճանների հիմքը: Ավելացրեք կրկնությունները, երբ դրանում ավելի հմուտ կլինեք: Նմանապես, եթե ձեր ունակությունները բարելավվել են, կարող եք բարձրացնել ձեր արագությունը:
- Եթե դուք չունեք ճարտարության սանդուղք, պատրաստեք ձեր ձեռքերը փայտերով կամ լարով կամ ժապավենով:
- Այլապես, փորձեք այս վարժությունը կատարել կողքի փոխարեն ՝ առաջ շարժվելու փոխարեն: Ոտքերն ու ձեռքերը բարձրացնելուց առաջ մի կողմ թեքվեք քայլերի միջև, ինչպես հիմնական վարժությունում:
Քայլ 5. Կատարեք գոլ ցատկ վարժություն:
Կազմակերպեք 5-10 գոլ, որոնցից յուրաքանչյուրը 15 կամ 20 սանտիմետր բարձրություն ունի ՝ բավականաչափ հեռավորությամբ ՝ կազմելով ուղիղ գիծ: Առաջին գոլից սկսած ՝ ցատկեք առաջին ոտքով, այնուհետև մի քանի վայրկյան դադար տվեք ՝ մյուս ոտքը առաջին երկու խոչընդոտների միջև ընկնելուց առաջ: Վերադարձեք առաջին գոլի վրայով ՝ ելման կետ: Հաջորդը, կրկնել նույն շարժումը առաջին և երկրորդ գոլի վրա, ապա վերադառնալ ելման կետ: Կրկնեք նույն օրինակը, մինչև որ ավարտեք ցատկի վարժությունը ամբողջ նպատակի վրա և վերադառնաք ելման կետ: Կրկնեք մյուս ոտքով ՝ շրջվելով և օգտագործելով մյուս ոտքը շարժումը ղեկավարելու համար:
- Հենց որ դուք հասկանաք, փորձեք բարձրացնել ձեր արագությունը, երբ ցատկում եք դարպասից և իսկապես ցատկել յուրաքանչյուր ցատկից հետո:
- Նպատակից բացի, կարող եք օգտագործել նաև կոն, յոգայի բլոկ կամ մոտ 15 կամ 20 սանտիմետր բարձրություն ունեցող ցանկացած առարկա: Պարզապես համոզվեք, որ ձևը հեշտ է ցատկել, և որ վնասվածք ստանալու վտանգ չկա:
- Եթե նոր եք սկսում, նախ փորձեք 15 սմ բարձրությամբ մի բան: Եթե այն դեռ չափազանց բարձր է զգում, փորձեք ավելի փոքր բան կամ պարզապես պատկերացրեք նպատակ ձեր երևակայության մեջ: Մի քանի շաբաթ անելուց հետո կարող եք բարձրացնել բարձրությունը:
- Այս տեսակի վարժությունների նպատակն է բարելավել հավասարակշռությունը և քայլել հեռավորությունը: Սա կօգնի բարելավել ձեր կատարողականությունը այնպիսի սպորտաձևերում, ինչպիսիք են թենիսը, ֆուտբոլը և «ֆուտբոլը»:
Քայլ 6. Կատարեք ծափահարությունների վարժությունը:
Տեղադրեք կոն ձեր առջև: Բարձրացրեք մեկ ոտքը բարձր, այնուհետև մատի հիմքով նրբորեն հարվածեք կոնի վերին ծայրին և ոտքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքով: Փոխարինեք երեք սեթում `յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:
- Այս վարժությունը ամրացնում է ոտքի և կոճի մկանները: Այն նաև թեթևացնում է ձեր ոտքերը և բարելավում ոտքերի համակարգումը:
- Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր ոտքերը հարվածեն կոնին: Եթե դուք հարվածում եք կոնին, դանդաղեցրեք ձեր շարժումը, մինչև այն այլևս չխփեք:
- Այս վարժությունը յուրացնելուց հետո ավելացրեք ձեր ունակությունն ու հավասարակշռությունը բարելավելու արագությունը: Կարող եք ավելացնել նաև կրկնություններ, որոնցից յուրաքանչյուրի տևողությունը 30 վայրկյան է
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Բարելավելով մտավոր շարժունությունը
Քայլ 1. Նախաճաշին ճիշտ սնունդ կերեք:
Ամեն օր վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով լի դիետայով սկսելը կարող է բարձրացնել ձեր մտավոր կարողությունը, եթե դա կանոնավոր կերպով անում եք: Մեկ այլ հավելյալ առավելություն է բարելավել իմունային համակարգը և բարելավել առողջական պայմանները:
- Եփած ձվերը, որոնք հարուստ են խոլինով (B խմբի վիտամին), կարող են բարելավել ձեր բանավոր և տեսողական աշխատանքը: Վերջին հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ այս վիտամինի սպառման միջև կապ կա թուլամտության (ծերության) նվազման հետ:
- Կերեք ցինկով հարուստ մթերքներ, օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն: Zինկը կարեւոր դեր է խաղում ճանաչողական կայունության եւ հիշողության ձեւավորման գործում: Որպես բոնուս, ցինկը նաև բարելավում է ձեր մաշկի երանգը:
- Կերեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով: Այս մթերքները ապահովում են ուղեղի համար անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք անհասանելի են այլ տեսակի սննդատեսակներից: Այս մթերքները մեծացնում են մտավոր կարողությունները և հիշողությունը:
- Առավոտյան մի փոքր կոֆեինը `մի բաժակ սուրճի կամ կոֆեինացված թեյի տեսքով, կարող է օգնել բարելավել մտավոր աշխատանքը և հիշողությունը, ինչպես նաև բարելավել ձեր կենտրոնացման ուժը:
Քայլ 2. dailyորավարժություններ արեք ձեր ամենօրյա գործունեությունն իրականացնելիս:
Դուք տվյալների համառոտ վարժություն եք կատարում օրվա ցանկացած ժամի ՝ կատարողականը բարելավելու համար: Exորավարժությունները կօգնեն նաև բարելավել մտավոր առողջությունն ու ճարպկությունը ՝ իջեցնելով սթրեսի մակարդակը, բարձրացնելով ուղեղում տրամադրությունը բարձրացնող հորմոնները, ազատելով անհանգստությունը և բարձրացնելով ստեղծագործական կարողությունը:
- Աերոբիկ վարժություններ կատարելը ազատում է ամենակարևոր հաղորդիչ նյարդերը, որոնք մեծացնում են համակենտրոնացումը և ուղեղի ուժը ՝ միաժամանակ մեծացնելով կենտրոնանալու ունակությունը: Սրտային վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել հիպոկամպուսի ուղեղի բջիջների արտադրությունը, որը ուղեղի այն մասն է, որը գործում է ուսման և հիշողության մեջ:
- Կարող եք նաև քայլել, վազել կամ վազել, եթե սիրում եք բացօթյա գործունեություն: Եթե նախընտրում եք ներսում լինել կամ եղանակային պայմաններն անբարենպաստ են, օգտագործեք ստացիոնար հեծանիվ կամ վազքուղի: Կատարեք այս վարժությունը 45-60 րոպե, շաբաթական չորս օր: Սա կօգնի ոչ միայն բարելավել ձեր մտավոր ունակությունները, այլև ձեր ֆիզիկական ճարպկությունը:
Քայլ 3. Կարդալ ավելին:
Անկախ նրանից, թե դա կախարդական պատմություն է, դասական վեպ, թե ձեր սիրած ամսագիրը, ընթերցանությունը ներգրավում է ուղեղի շատ հատվածներ, որոնք ներգրավված են հիշողության, ճանաչողության և երևակայության գործառույթների մեջ: Ձեր ուղեղը կպատկերացնի իրավիճակներ, մարդկանց և կարտասանի այն բառերը, որոնք հայտնվում են նրա ընթերցած զրույցի ընթացքում: Չնայած նախադասությունները կարող են պարզ լինել, ձեր ուղեղը դեռ պետք է ճանաչի յուրաքանչյուր բառի և հասկացության իմաստը, և դա կխթանի ուղեղի զարգացումը: Ընթերցանությունը նաև բարելավում է ձեր տրամադրությունը և ձեզ դարձնում ավելի հանգիստ:
Ընտրեք ձեզ առավել հետաքրքրող ընթերցանության նյութը: Քանի դեռ կարող եք լուծարվել և վայելել այն, ձեր միտքը կզգա առավելությունները:
Քայլ 4. Խաղալ:
Անկախ նրանից, թե դա տեսախաղ է, թե ավանդական կռահման խաղ, յուրաքանչյուր խաղ կփորձարկի տարբեր ունակություններ և կբացի ուղեղի նյարդային ուղիները: Ընտրեք խաղեր, որոնք պահանջում են որոշակի ունակություններ և մտածողության տարբեր մակարդակներ, որպեսզի դրանք կարողանան օգնել բարելավել ձեր ուշադրությունը և հիշողությունը: Խաղացեք շաբաթական մի քանի անգամ ՝ ձեր միտքը ակտիվ պահելու և ձեր ճանաչողական ուժը բարձրացնելու համար:
- Դուք կարող եք լրացնել սուդոկու, խաչբառեր կամ այլ խաղեր, որոնք ստուգում են ձեր մտածողության հմտությունները ՝ ձեր մտավոր շարժունությունը բարձր պահելու համար: Նաև փորձեք չնչին թվացող խաղեր ՝ ուղեղի ուժ կառուցելու և հիշողության ուժը զարգացնելու համար:
- Թեև դուք մեծահասակ եք և անփորձ եք խաղում, պարզապես ընտրեք վիդեոխաղ, որը ձեզ դուր կգա, օրինակ ՝ մեքենա վարելիս կամ խաղեր կռահելուն: Նման խաղը կապահովի ժամանց, ինչպես նաև կզարգացնի ձեր մտավոր կարողությունները միաժամանակ:
- Կան նաև այնպիսի կայքեր, ինչպիսիք են Lumosity.com- ը, որոնք տրամադրում են մի շարք խաղեր, որոնք կարող են բարելավել մտավոր շարժունությունը: Lumosity- ի խաղերը հիմնված են գիտական հետազոտությունների վրա և հատուկ նախագծված են `ձեր կարիքներին համապատասխան ուղեղի որոշակի հատվածներ զարգացնելու համար:
Քայլ 5. Սովորեք նոր բաներ:
Իմացեք ձեր առօրյա գործերը կատարելու նոր եղանակներ: Կամ, կարող եք սովորել նվագել նոր գործիք, սովորել նոր օտար լեզու, այցելել նոր վայր կամ նույնիսկ ճաշակել նոր ուտեստ: Այսպիսի նոր բաներն օգնում են ձեր ուղեղում ստեղծել նոր նյարդային ուղիներ:
Դժվար նոր բաները կբարելավեն ուղեղի աշխատանքը և հիշողությունը: Այս բաները կստիպեն ուղեղին աշխատել նոր եղանակներով և հասնել մտավոր ոլորտներին, որոնք նախկինում շատ չեն օգտագործվել:
Քայլ 6. Համագործակցեք ուրիշների հետ:
Աշխատավայրում, թե տանը, փորձեք համագործակցել այլ մարդկանց հետ տարբեր նախագծերում: Սա կօգնի ձեզ դուրս գալ ձեր սովորական մտածելակերպից և կստիպի ձեզ մտքում աշխատել այլ մարդկանց հետ: Փորձեք նախագծին նայել ուրիշի տեսանկյունից և ինքներդ ընդունեք նրանց գաղափարները: Սա կխրախուսի ձեզ նորովի նայել իրերին և այլ տեսանկյունից մոտենալ դրան, ինչը կպահի ձեր ուղեղի արագագործ աշխատանքը:
Խորհուրդներ
- Չափազանց երկար դադարներ մի տվեք յուրաքանչյուր ֆիզիկական գործունեության միջև: Չափազանց երկար դադար տալը թույլ կտա ձեր մարմնին նորից հարմարվել, իսկ սրտի բաբախյունը ՝ նորմալ: Ձեր սրտի բաբախյունը պետք է մնա նորմայից բարձր, որպեսզի լավագույն արդյունքներ ունենաք:
- Միշտ առաջին հերթին կատարեք ամենադժվար վարժությունները: Ձեր մարմինը դրանից շատ չի հոգնի, և դուք կարող եք կենտրոնանալ շարժման ձևի վրա և չվտանգել վնասվածքներ:
- Յուրաքանչյուր բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջև անհրաժեշտ է 48 ժամ հանգստանալ: Այս արձակուրդային ժամանակը թույլ կտա ձեր մարմնին և կենտրոնական նյարդային համակարգին վերականգնել, ինչը թույլ կտա ներթափանցել նոր ունակություններ: Այս 48 ժամվա ընթացքում կատարեք ցածր ինտենսիվությամբ կամ ավելի քիչ եռանդով վարժություններ, որոնք կպահպանեն ձեզ մարզվելը, բայց երկարաժամկետ հոգնածության վտանգ չկանգնեցնելու համար:
- Ամեն օր միաժամանակ կատարեք ֆիզիկական ճարպկության և մտավոր շարժունության ուսուցում, որպեսզի լավագույն արդյունքները ստանաք:
