Դուք կարող եք պարտադիր ծամել ձեր շրթունքները կամ ինքնաբերաբար կծել ձեր շրթունքները, երբ նյարդայնանում եք: Ինչպես ձեր եղունգները վերցնելը կամ չափազանց շատ թարթելը, այնպես էլ ձեր շրթունքները կրծելը կարող է լինել այն, ինչ դուք ենթագիտակցորեն անում եք սթրես ապրելիս, որը պահանջում է ելք: Այնուամենայնիվ, եթե դա սովորություն դառնա, շուրթերը կծելը կարող է նրանց ճաքել, արյունահոսել կամ սպի առաջացնել, և դուք կարող եք զգալ, որ չեք կարող հրաժարվել այդ սովորությունից: Մեղմ դեպքերում սովորությունը թողնելու համար օգտագործեք պարզ տեխնիկայի համադրություն: Շրթունքների հարկադրական կծելու/ծամելու դեպքում հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք բժշկի եւ թերապեւտի հետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Սովորության խախտում
Քայլ 1. Կանխատեսեք շուրթերը կրծող վարքագիծը:
Շուրթերը կծելիս տեղյակ եղեք: Մտածեք այդ պահին ձեր զգացմունքների մասին: Շրթունքները կծելու սովորությունը կարող է արվել անհանգստության կամ ձանձրույթի զգացման դեպքում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ մի իրավիճակի մասին, որը կարող է ձեզ զգուշացնելու համար շուրթերը կծելու սովորություն առաջացնել:
Շատ դեպքերում շուրթերը կծելը պարզապես անհանգստության նշան է: Այլ նշանները ներառում են շնչառության պակաս, սրտի հաճախության բարձրացում, դեմքի կարմրություն և քրտինք: Երբ զգաք այս նշաններից որևէ մեկը, պատրաստ եղեք դադարեցնել ձեր շրթունքը կծելը:
Քայլ 2. Կատարել մրցակցային արձագանքման տեխնիկա:
Երբ շուրթերը կծելու ցանկություն եք զգում, արեք այլ բան, որը արգելափակում է վատ սովորությունը: Լիզեք ձեր շուրթերը կամ մատով սրբեք ձեր շուրթերը: Մեղմորեն կծեք մատիտը կամ փոքր պահոցը, կամ արեք այլ բան, որը թույլ չի տալիս շրթունքները կծել, օրինակ ՝ բաց բերանով շնչելը, խոսելը կամ երգելը: Այս տեխնիկան սովորաբար օգտագործվում է թուլացման տեխնիկայի և իմացական վարքային թերապիայի հետ համատեղ ՝ խոր արմատներով պարտադրված վարքագծերը բուժելու համար:
- Փորձեք այսպես. Երբ ուզում եք շրթունքները կծել, խորը շունչ քաշեք ձեր դիֆրագմայից 60 վայրկյան, միաժամանակ թուլացրեք մեկ մկան, այնուհետև օգտագործեք մրցակցային արձագանքման տեխնիկան 60 վայրկյան:
- Փոխարինեք այլ շարժումներով, օրինակ ՝ ձեր մատները սրբելով մատներով, սեղմած շուրթերը, մաստակը, սուլելով կամ հորանջելով:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ `ձեզ հատուկ մրցունակ արձագանքման տեխնիկա մշակելու մասին: Մեկ անձի համար արդյունավետ մի քայլը միշտ չէ, որ կարող է աշխատել մյուսի համար:
Քայլ 3. Կանխել շուրթերի կծոտումը:
Շուրթերի բալզամի օգտագործումը, որը վատ համ ունի, կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել, որ ձեր շուրթը չկծեք: Փորձեք շրթունքների բալզամ, որը պարունակում է բաղադրիչներ, որոնք կարող են բուժել ճաքճքված շուրթերը կամ հանդես գալ որպես արևապաշտպան միջոց: Եթե ինքներդ ձեզ մարզում եք շրթունքները լիզել, այլ ոչ թե կծել, փորձեք քաղցր շուրթերի բալզամ: Շրթունքների բալզամի կամ շրթներկի քաղցր համն ու հոտը կարող են ստիպել ձեր շրթունքները լիզել, այլ ոչ թե կծել: Բացի այդ, շուրթերի բալզամ կամ շրթնաներկ օգտագործեք, երբ շուրթերը կծելու ցանկություն զգաք:
- Փոքր քանակությամբ մենթոլ պարունակող շուրթերի կոնդիցիոներ քթի տակ դրեք ՝ որպես հիշեցում:
- Եթե հայտնվում եք այնպիսի իրավիճակում, որը խթանում է ձեր շուրթերի խայթը, փորձեք ծծել կոշտ քաղցրավենիք, մաստակ ծամել կամ բերանի պահակ կրել:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել պարզել ձեր շուրթերի խայթոցի ճշգրիտ պատճառը կամ ուղարկել ձեզ մասնագետի: Cheամելու և կծելու լուրջ սովորությունները, որոնք առաջացնում են արյունահոսություն, սպի կամ այլ վնաս շուրթերին կամ բերանին, պահանջում են բժշկական ուշադրություն: Շուրթերը կծելը հաճախ անհանգստության ախտանիշ է, բայց դա կարող է լինել նաև obsessive-compulsive disorder (OCD) կամ մարմնի վրա կենտրոնացած կրկնվող վարքագծի (BFRB) ախտանիշ:
- Շուրթերի խայթոցը կարող է լինել տիկ (հանկարծակի, կրկնվող և անվերահսկելի փոքր շարժումներ): Այս պայմանը ամենատարածվածն է երիտասարդ տղամարդկանց մոտ և հաճախ լուծվում է ինքնուրույն, առանց որևէ բուժման, մի քանի ամիս անց: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել պարզել հնարավոր պատճառը:
- Խոսեք ձեր ատամնաբույժի մասին `բերանը պաշտպանելու համար` շուրթերը կծելու, ծամելու և սեղմելու համար: Եթե շրթունքները կծում են գիշերը կամ պասիվ գործունեության ընթացքում, ինչպիսիք են կարդալը, հեռուստացույց դիտելը կամ սովորելը, բերանի պահակը կարող է շատ օգտակար լինել:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք թերապևտի հետ:
Անկախ անհանգստությունից կամ լուրջ պարտադրանքներից, շուրթերի խայթոցը թերապիայի հետ ավելի արդյունավետ է, քան դեղորայքը: Թերապևտը կարող է ձեզ ուսուցանել սովորությունների հակադարձման մեթոդը կատարելու համար: Այս մեթոդը ներառում է խելամտության վարժություններ, հանգստանալու տեխնիկա և մրցակցային արձագանքման տեխնիկա: Խնդրեք ուղղորդել թերապևտին ՝ պարտադրված վարքագիծը և անհանգստությունը բուժելու փորձով:
- Թերապևտի հետ խոսեք ճանաչողական վարքային թերապիայի մասին, որը թերապիա է, որը կենտրոնանում է մտքերի և վարքի միջև փոխհարաբերությունների վրա:
- Աջակցող խմբերն էլ կարող են օգտակար լինել, հատկապես, եթե ոչ մի հարազատ կամ ընկեր չի կարող հասկանալ, թե ինչ ես ապրում:
Քայլ 3. Խոսեք հոգեբույժի հետ անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին:
Եթե այս մեթոդներից ոչ մեկը չի օգնում, դուք կարող եք ունենալ անհանգստության խանգարում, որը կարող է բուժվել դեղորայքով: Ընդհանուր անհանգստության խանգարումը, օբսեսիվ -կոմպուլսիվ խանգարումը և անհանգստության այլ խանգարումներ միշտ չէ, որ կարող են բուժվել խոսակցական թերապիայի միջոցով: Կախված ձեր ախտորոշումից և բժշկական վիճակից, ձեր հոգեբույժը կարող է դեղեր նշանակել ձեր անհանգստության խանգարման բուժման համար:
- Դեղատոմսով դեղերը կարող են ներառել հակադեպրեսանտներ, ինչպիսիք են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRIs) և սերոտոնինի նորեպինեֆրինի հետընդունման ինհիբիտորները (SNRIs):
- Buspirone- ը, որը հատուկ նախագծված է անհանգստության բուժման համար, կամ benzodiazepines- ը, հանգստացնող միջոց, որն օգտագործվում է անհանգստության ավելի ծանր դեպքերի բուժման համար:
- Շուրթերի խայթոցի ոչ բոլոր պատճառներն են արդյունավետ բուժվում դեղամիջոցներով: BFRB- ներն, օրինակ, առավել արդյունավետ բուժվում են սովորությունը վերացնելու մեթոդով ՝ դեղամիջոցներով, որոնք նախատեսված են միայն համակեցության այլ պայմանների բուժման համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Կանխել շուրթերի կծոտումը
Քայլ 1. Այցելեք ատամնաբույժ ատամնաբուժական ստուգման:
Որոշ դեպքերում շուրթերը կծելու սովորությունը առաջանում է բերանի կառուցվածքի պատճառով: Եթե ատամները հավասարեցված չեն, մարմինը կարող է ենթագիտակցորեն փորձել հավասարեցնել ատամները ՝ շրթունքները տեղավորելով ատամների միջև: Եթե ունեք գերճնշման խանգարում կամ ատամնաբուժական դիրքի այլ աննորմալություններ, որոնք կասկածվում են շուրթերը կծելու սովորություն առաջացնելու մեջ, խորհրդակցեք ձեր ատամնաբույժի հետ ՝ լուծումը քննարկելու համար:
Ատամնաբույժը կարող է որոշել, թե արդյոք ատամների աննորմալ դիրքն իսկապես շուրթերը կծելու ձեր սովորության պատճառն է: Եթե այո, ապա առաջարկվող բուժումը կարող է ներառել ամրակներ կամ ամրակներ `ատամների դիրքը շտկելու համար: Ատամների դիրքը շտկելուց հետո շուրթերը կծելու սովորություն այլեւս չպետք է առաջանա:
Քայլ 2. Սեղմեք վերքը սառցաբեկորներով:
Եթե շրթունքը կամ այտի ներսը պատահաբար կծում են, կարող է առաջանալ այտուց: Բուժման գործընթացում այտուցված տարածքի կրկնվող խայթոցներից գուցե դժվար լինի խուսափել: Կրկին կծելը կանխելու համար պարբերաբար սեղմեք ուռուցքը սառցաբեկորներով, մինչև այն թուլանա: Պասիվ գործողություններ կատարելիս մի կտոր կտոր դրեք ատամների միջև, որպեսզի շուրթերը/ներքին այտերը անգիտակցաբար չծծվեն:
Քայլ 3. Դանդաղ ծամեք:
Շրթունքները կարող են կծվել, եթե շատ արագ եք ուտում կամ ատամի/ծնոտի աննորմալ դիրք ունեք: Ինչպես ցանկացած պատահական կծում, այնպես էլ մեկ կծում ավելի ու ավելի ցավոտ խայթոցներ առաջացնելու վտանգ կա: Եթե կրծում եք ձեր շրթունքը կամ այտի ներսը, ապա ձեր բերանին հնարավորություն տվեք բուժվել: Մի քանի օր կերեք փափուկ սնունդ, ինչպիսիք են յոգուրտը, խնձորի սոուսը և ապուրը, մինչև այտուցը չթուլանա:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հանգստության տեխնիկա և մտքի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկա:
Խորը շնչառությունը, որը հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, օգնում է հանգստանալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սթրեսի ժամանակ այս տեխնիկայի օգտագործումը օգնում է նվազեցնել սթրեսի ախտանիշները, ինչպիսիք են շուրթերը կրծելը և այլ վատ սովորություններ: Երբ ցանկանում եք շրթունքները կրծել, փորձեք այս տեխնիկան.
- Նստեք ուղիղ, որպեսզի ձեր իրանը ուղղահայաց լինի հատակին:
- Շնչեք, որը լցնում է ձեր ստամոքսը ՝ դանդաղ և վերահսկելի: Ստամոքսը պետք է ներս ու դուրս շարժվի: Եթե կրծքավանդակը վեր ու վար է շարժվում, ապա դուք շատ կարճ եք շնչում: Կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա:
- Շարունակեք շնչել խորը, մինչև չզգաք հանգիստ և այլևս չեք ցանկանում կծել ձեր շուրթը:
- Խորը շնչառության տեխնիկան սովորաբար ներառված է սովորությունը վերացնելու մեթոդի մեջ:
Քայլ 2. Կիրառեք մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա:
Սա ևս մեկ ֆիզիկական տեխնիկա է, որը մեծ ազդեցություն ունի մտավոր գործունեության վրա: Այս տեխնիկայի կատարումը տևում է մի քանի րոպե: Կատարեք այս տեխնիկան, երբ մեծ սթրեսի մեջ եք, որպեսզի հանգստանաք և դադարեցնեք ձեր շրթունքը կծելու ցանկությունը: Ինչպես խորը շնչառությունը, այս տեխնիկան սովորաբար նույնպես ներառված է սովորությունների հետացման մեթոդի մեջ:
- Ձգեք ձեր ձեռքի մկանները որքան հնարավոր է ամուր: Խորը շունչ քաշեք և լարեք մկանները 5 վայրկյան:
- Արտաշնչեք և միևնույն ժամանակ հանգստացեք մկանները: Ամբողջովին հանգստացեք 15 վայրկյան:
- Ընտրեք մեկ այլ մկանային խումբ, որը պետք է լարվի 5 վայրկյան: Փորձեք լարել ձեր ոտքերը, իրանը, հետույքը կամ ծնոտի մկանները: Շարունակեք լարված և թուլացնող մկանների փոփոխությունը մինչև բոլոր մկանային խմբերի հերթը:
- Շարունակեք այնքան, մինչև շուրթերը կծելու ցանկությունը չվերանա: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի պտտել մկանների խմբերը մինչև 15 րոպե:
Քայլ 3. Կատարեք խելամտության վարժություններ:
Գիտակցությունը լրիվ ներկայի գործողությունն է: Երբ դուք ավելի շատ տեղյակ եք ձեր մարմնի և նրա զգացմունքների մասին, ավելի քիչ հավանական է, որ ինքնաբերաբար կծեք ձեր շուրթը: Այս տեխնիկան պահանջում է մի փոքր պրակտիկա: Այնուամենայնիվ, երբ տիրապետում եք, այս տեխնիկան կարող է օգտագործվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում ՝ հիանալի արդյունքներով:
- Երբ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես կենտրոնացեք ձեր հինգ զգայարանների վրա: Ի՞նչ է ձեր առջև: Ի՞նչ կա բերանում: Ի՞նչ է լսվում ականջին: Ի՞նչ են զգում ձեր ձեռքերը: Ի՞նչ հոտ է գալիս օդում:
- Շարունակեք կենտրոնանալ ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա, մինչև անհանգիստ մտքերը անհետանան:
- Եթե դժվար է կենտրոնանալ, փորձեք արագ հնարք տեսնել, երբ ձեր ձեռքերը տեսնում են ծալելիս: Այս մեթոդը օգնում է ձեզ անմիջապես կենտրոնանալ ձեր սեփական մարմնի վրա:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ազատեք անհանգստությունը առողջ ապրելակերպով
Քայլ 1. Կերեք առողջ սնունդ:
Պարբերաբար սննդարար սնունդ ուտելը օգնում է հանգստություն պահպանել և ապահով զգալ: Կերեք մի շարք սննդամթերքներ ՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը ստանալու համար: Ամեն օր կերեք միրգ և բանջարեղեն և մի մոռացեք ուտել ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ:
Ալկոհոլը և կոֆեինը փոխարինեք ջրով: Թե՛ ալկոհոլը, թե՛ կոֆեինը պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք կարող են ավելի մեծացնել անհանգստությունը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Պարբերաբար վարժությունները խթանում են էնդորֆինների ազատումը, որոնք նպաստում են բարեկեցության զգացումներին և նվազեցնում անհանգստությունը: Որավարժությունները բարելավում են տրամադրությունը և բարելավում քնի ռեժիմը: Եթե դուք չունեք վարժությունների հատուկ ծրագիր, փորձեք արագ քայլել ամեն օր կես ժամ:
Քայլ 3. Հանգիստ քուն մտցրեք:
Անհանգստությունը խանգարում է քունին, իսկ քնի պակասը մեծացնում է անհանգստությունը: Փորձեք ընդհատել այս անառողջ ցիկլը ՝ ամեն օր քնել և միևնույն ժամանակ արթնանալով ՝ ստեղծելով հանգիստ, առանց էլեկտրոնային անկողնու միջավայր և քնելուց մի քանի ժամ առաջ ուտելիք չուտելով: Մեծահասակներին անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քնել ամեն գիշեր, որքան հնարավոր է `առանց ընդհատումների: Երեխաներին և դեռահասներին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է 9-11 ժամ քուն:
Քայլ 4. Մտածեք այլընտրանքային բուժման օգտագործման մասին:
Որոշ մարդիկ հիանալի արդյունքներ են ստանում ՝ օգտագործելով այլընտրանքային բուժում: Եթե դուք հետաքրքրված եք այլընտրանքային բուժումներից մեկով փորձելով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր բժշկի կողմից առաջարկված բուժումը փոխելը կամ փոխելը: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել այլընտրանքային բուժումներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան, որոնք լրացնում և աջակցում են ձեր բժշկի նշանակած հանգստանալու տեխնիկային:
- Ասեղնաբուժությունը Չինաստանից ծագած հնագույն տեխնիկա է, որը ասեղներ է ներդնում մարմնի որոշակի կետերի մեջ: Կա աճող ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել անհանգստության դեպքում:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ յոգան և մեդիտացիան կարող են օգնել անհանգստության ախտանիշների դեպքում ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր:
