Անկանու՞մ եք մեծացնել կրծքավանդակի մկանները: Ի՞նչ կասեք ձեր նիհար ձեռքերի մասին: Նստարան սեղմելը կարող է աշխատել այս ոլորտների վրա, և դուք կսկսեք արագ տեսնել արդյունքները, քանի դեռ հիշում եք հանգստանալ ձեր մարզումների միջև: Բացի կրծքավանդակի խոշորից (կրծքավանդակի մեծ մկան), նստարանային մամլիչն աշխատում է առջևի և միջին դելտոիդների (վերին և միջին ուսեր), ինչպես նաև եռագլուխ մկանների վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Սկսեք նստարանին պառկել ՝ բնական, հանգիստ կեցվածքով:
Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեք դնում անհարմար վիճակում: Հետևեք ձեր ողնաշարի բնական կորին: Մի ստորին մեջքը մի հարթեցրեք աթոռի վրա, բայց համոզվեք, որ այն նույնպես շատ չեք ծռի: Ընտրեք հարմարավետ և բնական դիրք:
- Ոտքերը պետք է լինեն գետնին, ուսերի լայնությամբ, և երկու ուսերը պետք է դիպչեն նստարանին:
- Մի բարձրացրեք «փափուկ նստարանին», եթե ծանրակշիռ եք: Երբ ձողի և քաշը, որը կազմում է ավելի քան 90 կիլոգրամ, ավելանում են մարմնի վերին հատվածի քաշին, երկու ուսերն էլ ընկղմվում են նստարանի մեջ, և դուք կարող եք վնասել ձեր վիզը: Մարդկանց մեծ մասը չի բարձրացնում ծանր կշիռներ, ուստի նստարանը փափուկ է: Այնուամենայնիվ, այս նստարանները կարող են օգտագործվել միայն որպես նստատեղեր ՝ հավաքածուների միջև հանգստանալու համար:
- Ընտրեք ճիշտ նստարան և ըստ ուսերի լայնության: Նեղ նստարանն անկայուն է, իսկ լայն նստարանը դժվարացնում է վերին ձեռքերի թեքումը:
Քայլ 2. Ձեռքերը տարածեք ձեր մարմնի երկու կողմերում, ապա թեքեք ձեր արմունկները և ձեր ձեռքերով բռնեք բարձրացնող ձողը:
Դիրքը ուսերի լայնության միջև հեռավորության վրա:
Ձեռքերի դիրքը կորոշի մարզվող մկանային խումբը: Լայնացրեք բռունցքը ՝ կրծքավանդակի մկանների օգտագործումը մեծացնելու համար և նեղացրեք այն ՝ եռագլուխ ներգրավվածություն ավելացնելու համար: Ստանդարտ նստարանին սեղմելու համար կատարեք նորմալ բռնում:
Քայլ 3. Սկսեք տաքացումը միայն ձողի ծանրությամբ:
Բարձրացրեք ձողը դարակից և տեղադրեք այն կրծքավանդակի կենտրոնից անմիջապես վերև: Ներշնչեք, երբ այն իջեցնում եք ներքև, նրբորեն դիպչելով կրծքավանդակին `կրծքավանդակի կենտրոնում` բևեռով: Մի ցատկեք ձեր կրծքավանդակի ձողը, քանի որ դա կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ և վատ կեցվածքի մեջ ընկնել: Սկսեք արտաշնչել, երբ ձողը հետ ու առաջ եք մղում ձեր մարմնից: Ձգեք ձեր ձեռքը առավելագույնը: Կրկնեք ութ անգամ ձեր առաջին հավաքածուի համար:
- Օգտագործեք մի փոքր ճկուն, բայց ոչ «առաձգական» գրառումներ: Չափից թունդ բևեռները անհարմար են բարձրացնել: Բոլոր սյուները մետաղական են և կոշտ, բայց մի փոքր ճկուն սյունն ավելի լավ կլինի ձեր հոդերի համար: Խանութպանը կարող է տրամադրել ձեր մարմնի քաշին համապատասխան ձուլակտոր ՝ հիմնված մարմնի քաշի և նստարանի սեղմման բանաձևերի վրա: Սովորաբար, սկսնակ կամ միջանկյալ ծանրորդը չի բարձրացնի իր մարմնի քաշից ավել գումարած 50%-ը:
- Բևեռ ընտրելիս ստուգեք ձեր թիրախը: Անձնական կամ ազգային ռեկորդ կամ որևէ այլ բան սահմանելու համար օգտագործեք 2.7 սմ տրամագծով ձող: Եթե թքած ունես ռեկորդի վրա, գնա ավելի հաստ բևեռի վրա, որը այնքան չի խորտակվում քո ձեռքում և ավելի հարմարավետ է: Ավելի հաստ կայմերը մեծացնում են բարձրացման հեռավորությունը և նվազեցնում դրանց թիվը: 0.125 կամ 0.0625 սմ տրամագծի բարձրացումը զգալի տարբերություն կբերի ճաշակի և կայունության մեջ:
Քայլ 4. Վերադարձեք գրառումը դարակում և ավելացրեք քաշը:
Բեւեռը ինքնին կշռում է մոտ 20 կգ: Ավելացրեք 2,2 -ից 4,5 կիլոգրամ միաժամանակ, մինչև կգտնեք ճիշտ քաշը:
- Carefulգույշ եղեք, եթե բարձրահասակ եք: Մարմնի լայն տարածություն ունեցող բարձրահասակ մարդիկ պետք է զգույշ լինեն, որ ձեռքերը չվնասեն, երբ դարակները նորից դարակների վրա են դնում: Վերելակների նստարանը պատրաստված է բավականին բարձրահասակ (180 սմ, և ոչ թե 200 սմ) մեկի համար: Նման մարդիկ չպետք է օգտագործեն շատ լայն բռնակ: Սա կարող է հանգեցնել դաստակի վնասվածքի, ինչը հանգեցնում է հոդի վնասման: Նրանց համար չափազանց նեղ կամ լայն բռնելու եղանակը կարող է վնասել դաստակը:
- Խուսափեք առանց բութ մատի բռնելուց: Եթե ձողը սայթաքի ձեր ձեռքից, ապա դա վտանգավոր կլինի: Այլ անձի կամ գործիքների օգնությամբ այս պահման եղանակը չափազանց վտանգավոր չէ, բայց օժանդակ սարքը պետք է լինի շատ ամուր: Այս մեթոդը դաստակի վրա ավելի թեթև է և ավելի մեծ ուժ է հաղորդում ձողին (կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել): Օգտագործեք կավիճ երկու բռնակներում: Կան մարդիկ, ովքեր կարող են վերելակներ կատարել առանց բութ մատի ՝ անկախ հնարավոր վտանգից:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեզ օգնություն է ցուցաբերվում, երբ ծանրաձող եք բարձրացնում:
Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում, որ բևեռը ընկնի: Դուք նաև կցանկանաք առավելագույնը օգտագործել դրանից և կկարողանաք գոյատևել, երբ այլևս ի վիճակի չեք բևեռը բարձրացնելու: Ընկերուհին կօգնի ձեզ ձողը նորից տեղադրել իր վերջին վերելքն ավարտելուց հետո:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձողը վերև, դանդաղ իջեցրեք այն կրծքավանդակի վրայով և նորից ոտքով բարձրացրեք այն:
Քաշ ավելացնելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքի վրա: Երբ քաշը ավելի մեծ է, ավելի հավանական է, որ ձեր դաստակները թեքեք, քաշը ցատկեք կրծքավանդակին և կատարեք այլ «արգելված» գործողություններ: Դուք ավելի շատ մկան և ուժ կստանաք, եթե թեթև բարձրացումների ժամանակ ճիշտ կեցվածքի մնաք, այլ ոչ թե ավելի ծանր կշիռներ սխալ ճանապարհով բարձրացնեք:
Ightանրամարտիկները սովորաբար կատարում են 8 -ից 12 անգամ և 3 -ից 6 հավաքածու (մեկ հավաքածուն կրկնումների առավելագույն թիվն է):
Քայլ 7. Խմեք շատ ջուր և յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև երկու րոպե հանգստացեք:
Waterուրը կօգնի ձեր մարմինը խոնավացնել և ձեր մկանները աշխատել բարձր հզորությամբ, ինչը կհանգեցնի մարզման ավելի լավ արդյունքների:
Քայլ 8. Հանգստի ժամանակը հարմարեցրեք ձեր հանգամանքներին:
Որոշ ուղեցույցներում նշվում է, որ իդեալական հանգստի ժամանակահատվածը յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև 90 -ից 120 վայրկյան է: Թեև սա կարող է լինել լավ ընդհանուր ուղեցույց մկանային զանգվածի ավելացման համար, այն կարող է անպայման իդեալական չլինել անձամբ ձեզ համար: Մի բաց թողեք 2-3 րոպե, բայց մի ստիպեք ինքներդ ձեզ բարձրացնել առանց բավարար հանգստանալու:
Եթե ձեր հիմնական նպատակը մկանների և մարմնի զանգվածի կառուցումն է, ցնցեք ձեր մարմինը: Ինչպես դա անել, կախված է ձեզանից: Կարող եք կրճատել հանգստի ժամանակահատվածները, ավելացնել կշիռներ, կատարել գերծանրքաշային հավաքածուներ և այլն: Քանի դեռ ձեր մարմնին ստիպում եք քրտնաջան աշխատել, դուք կզգաք տարբերությունը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Լրացուցիչ արդյունքների հասնել
Քայլ 1. Կիրառեք ձեր տեխնիկան:
Մենք դա ասել ենք նախկինում, և այժմ այն կրկնում ենք ևս մեկ անգամ: Վատ կեցվածքը և ավելորդ քաշը չեն կարող ստիպել ձեզ ավելի շատ քաշ բարձրացնել. բայց ճիշտ կեցվածքը և թեթև կշիռները կկարողանան: Ահա որոշ բաների, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել նստարանային մամուլ անելիս.
- Սեղմեք բևեռը ՝ եռագլուխ մկանները ակտիվացնելու համար: Սա թույլ կտա ավելի շատ քաշ բարձրացնել:
- Օգտագործեք երկու ոտքերը որպես ամուր հիմք: Մտածեք դա որպես նստարանին թակված մեջքը քշելով ՝ հիմք ստեղծելով կրծքավանդակի և ձեռքերի համար:
- Բևեռը բարձրացրեք վերև և ներքև քաշեք այն ուղիղ գծով: Եթե վերելակը առաջացնում է թրթռում այս ու այն կողմ, ապա բեռը չափազանց ծանր է: Օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ և զբաղվեք ճիշտ կեցվածքով:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր triceps և մեջքի մկանների վրա:
Մարմնի բոլոր մկանները փոխկապակցված են: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր եռագլուխ մկաններին և մեջքի մկաններին, որպեսզի կարողանաք առավելագույնս կառուցել կրծքավանդակի նստարաններ նստարանի սեղմման միջոցով: Հիմնական պատճառը, թե ինչու որոշ մարդիկ կանգ են առնում որոշակի քաշի վրա, այն է, որ նրանք մոռանում են աշխատել իրենց եռագլուխ մկաններով, ինչը իրականում օգտակար է նստարանային մամուլը ամրապնդելու համար:
- Եռագլուխ մկանները աշխատելու համար բարը պահեք ավելի նեղ դիրքում: Բացի այդ, փորձեք ձեր եռագլուխ մկանները աշխատել դիպուկ, գանգուղեղային և լայնածավալ մալուխի ընդարձակումներով:
- Ձեր մեջքի վերին հատվածը աշխատելու համար կատարեք ծանրաձողի տող, որը հակառակն է նստարանին: Լավ կեցվածքի դեպքում այս վարժությունը զգալիորեն կուժեղացնի ձեր մեջքը:
Քայլ 3. Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կերեք ավելի առողջ և առատ սնունդ:
Գաղտնիքը պարզ է. Զբաղվեք և ճիշտ դիետա պահեք: Չափեք ձեր քաշը և բազմապատկեք 36 -ով: Սա այն կալորիականության թիվն է, որը դուք պետք է սպառեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Հիշեք նաև, որ հավասարակշռեք սպիտակուցը, ածխաջրերը և ճարպը: Սպիտակուցներ ուտել կալորիաների 25-40% -ի սահմաններում; 15-40% ճարպ կալորիաներից; եւ 35-45% ածխաջրեր կալորիաներից:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ երկու ձեռքերն ունեն հավասար ուժ:
Եթե երբևէ տեսել եք այլ մարդկանց նստարանային մամուլը, ապա հավանաբար նկատել եք, որ մարդկանց մեծամասնությունը մի կողմից ավելի ուժեղ են `սովորաբար իրենց գերիշխող կողմում: Սա կարող է խանգարել շատերին բարձրացնել վերելակի քաշը, այնպես որ բարձրացրեք միայն այնքան, որքան ձեր ձեռքերը թույլ կտան: Լուծում գտնելու համար աշխատեք ձեր ձեռքի թույլ կողմը սովորականից ավելի: Երբ երկու ձեռքերը բավականաչափ ուժեղ են միասին աշխատելու համար `հավասարակշռված քաշ բարձրացնելու համար, ձեր նստարանային մամլիչը կբարելավվի:
Քայլ 5. Կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար օգտագործեք տատանումներ:
Եթե միակ վարժությունը, որն անում եք, նստարանային մամլիչն է, ձեր մարմինը արագ կնկատի և կյուրացնի այն: Ձեր նստարանային մամուլը բարելավելու համար դուք պետք է կատարեք այլ տեսակի վարժություններ: Փորձեք այն տարբեր կշիռներով: Նույնիսկ աննշան տարբերությունը կարող է հանգեցնել կտրուկ արդյունքների: Ահա մի քանի լրացուցիչ վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել առավելագույնը ստանալ ձեր նստարանային մամուլից.
- Համրը թռչում է
- Բարելի թեքություն/անկում
- Հրում վարժություն
- Կրծքավանդակի մամլիչ (թեք կամ կանոնավոր)
- Մալուխի երկարացում
Խորհուրդներ
- Կարևոր է ճիշտ շնչել: Շնչափողը իջեցնելիս `արտաշնչեք այն բարձրացնելիս: Դուք գուցե մտածեք արտաշնչելը որպես «ջանք», որը կօգնի ձեզ:
- Եթե դուք իջեցնեք բարը `ձեր կողերի ստորին հատվածին դիպչելու համար, ապա կաշխատեք կրծքավանդակի ստորին մկանները:
- Նորմալից ավելի լայն բռնումը կուղղվի ձեր կրծքավանդակի հիմնական մկանների արտաքին հատվածին:
- Ձեր առաջին սեթում, տաքացեք շատ ավելի թեթև կշիռներով կամ 10-15 հրում վարժություններով, սա կպատրաստի ձեր մկանները մարզվելուն:
- Փորձեք մեծացնել քաշը հավաքածուների միջև ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 4.5-9 ֆունտի չափով, որպեսզի ձեր մկանները զարգանան: Հետեւեք ձեր առաջընթացին եւ փորձեք երկու շաբաթը մեկ քաշ ավելացնել, եթե կարող եք դա թույլ տալ:
- Եթե ձողն իջեցնեք կրծքավանդակի կենտրոնի վրա, ապա թիրախ կդնեք կրծքավանդակի կենտրոնում գտնվող կրծքային մկանները:
- Ավելի նեղ բռնակով թիրախ կդառնա կրծքային խոշոր մկանների կենտրոնը:
- Սեղանների սեղմման առաջարկվող թիվը շաբաթական մեկ անգամ է սկսնակների համար, կամ երկու անգամ `փորձագետների և միջանկյալ բարձրացնողների համար: Դա անելիս կատարեք 3 կամ 4 սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 5-8 կրկնում:
- Ձեռքերը չափազանց լայն տարածելը կաշխատի ձեր մեջքի մկանները և ոչ թե կրծքավանդակը: Ձեռքերը միմյանց ավելի մոտ դնելով կաշխատեք կրծքավանդակի ներքին մկանները:
- Փորձեք հավասարեցնել ձողը կրծքավանդակի ներքևի մասով ՝ այն իջեցնելիս, կրծքավանդակի մկաններից անմիջապես ներքև:
- Կատարեք գմբեթավոր նստարան (սեղմելով ծանրաձողը), եթե չկարողանաք գտնել ձեզ օգնող մեկին: Չկա ավելի վատ բան, քան հավաքածուն ավարտելուց հետո թակարդի տակ ընկնելը:
- Կրծքավանդակի մկաններն ավելի արդյունավետ կառուցելու համար փորձեք նստարանին սեղմել թեքված: Նստարանի վրա 45 աստիճանի անկյան տակ կլինեք, իսկ կրծքավանդակի վերին մկանները ավելի լավ մեկուսացված կլինեն: Այս վարժությունը կտա ավելի արագ արդյունքներ, քան ավանդական նստարան օգտագործելը: Փորձեք սովորականից թեթև քաշ օգտագործել:
- Համոզվեք, որ դուք խոնավեցված եք: Խմեք ջուր կամ Gatorade, այլ ոչ թե սոդա:
- Իմացեք, որ սա բոդիբիլդինգի բազմաթիվ վարժություններից միայն մեկն է, և որ դուք նույնպես պետք է աշխատեք որովայնի, մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի վրա `օպտիմալ առողջության համար:
- Եթե ձեր դաստակը թույլ է, օգնության համար օգտագործեք դաստակ:
- Եթե դժվարանում եք մեջքը թեքվելուց, ոտքերը բարձրացրեք նստարանի վրա: Սա թույլ չի տա, որ ձեր մեջքի հատվածը պատահաբար դիպչի այն նստարանին սեղմելիս:
- Աթոռի անկյունը բարձրացնելով ՝ դուք կաշխատեք կրծքավանդակի վերին մկանները:
- Բացի շնչառությունից, համոզվեք, որ ձգումներ եք կատարում կրծքավանդակի մկանների համար: Դա արեք ՝ անշարժ առարկա բռնելով, այնուհետև ձեր մարմինը հեռու պահեք դրանից, մինչ դեռ այն պահում եք: Նաև ձգեք մեջքի մկանները, քանի որ դրանք կարևոր են նստարանային վարժությունների համար:
- Նստարանային մամուլը բազմաթիվ վարժություններից միայն մեկն է, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր պատրաստվածությունը:
- Գտեք պահման ճիշտ դիրքը: Հավասարակշռեք բևեռը: Դանդաղ բարձրացրեք և կիրառեք տեխնիկան:
Գուշացում
- Համոզվեք, որ բարձրացնում եք կայուն մակերևույթից:
- Սկսելիս մի բարձրացրեք շատ քաշ, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- Մարզման ռեժիմը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ զբաղվել եք ծանրություններ բարձրացնելով:
- Մի շարունակեք վարժությունը, եթե ցավ եք զգում: Դիմեք բժշկի, եթե ցավը շարունակվի:
- Միշտ թող որ ինչ -որ մեկը հսկի ձեզ, միայն այն դեպքում, եթե ձեր ձեռքը սայթաքի կամ ձեր բարձրացրած ծանրությունը չափազանց ծանր լինի:
-
Դուք կարող եք թեքել ձեր մեջքը, քանի դեռ ձեր հետույքը դեռ դիպչում է նստարանին: Այնուամենայնիվ, դուք այնքան արագ արդյունքի չեք հասնի, որքան անհրաժեշտ է:
Heիշտ շնչեք: Խորը ներշնչեք, երբ ձողը բարձրացած է, պահեք այն իջեցնելիս և արտաշնչեք, երբ այն վեր բարձրացնեք: Շնչառության այս ճիշտ տեխնիկայի միջոցով դուք կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը և կուժեղացնեք ուժը:
