Ինչպես օգտագործել վազքուղի սկսնակների համար (նկարներով)

2025 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 12:20

Վազքուղի օգտագործել սովորելու համար դուք պետք է կիրառեք վերապատրաստման սկզբունքների մեծ մասը, որոնք վազորդներն օգտագործում են մրցարշավին նախապատրաստվելիս: Դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր տոկունությունը ՝ վնասվածքներից, գլխապտույտից, արյան ճնշման խանգարումներից կամ ջրազրկումից խուսափելու համար: Հետևեք այս քայլերին ՝ սովորելու, թե ինչպես օգտագործել վազքուղի:

Քայլ

Մաս 1 -ից 3 -ից. Ընդհանուր խորհուրդներ

Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե հոդերի կամ մեջքի խնդիրներ ունեք:

Ձեր բժիշկը կարող է որոշել ՝ կարո՞ղ եք կատարել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (օրինակ ՝ վազք), թե՞ միայն միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ (օրինակ ՝ քայլել):

Քայլ 2. Գնեք հարմարավետ վազող կոշիկներ:

Փորձեք որքան հնարավոր է շատ կոշիկ, նախքան ձեզ հարմար կոշիկը ընտրելը: Վազող կոշիկները պետք է փափուկ լինեն ոտքի վրա, պահեն ոտքի կորը և բավականաչափ տեղ ունենան ձեր մատների համար:

• Հակառակ տարածված կարծիքի, վազքի կոշիկները չպետք է չափազանց ազատ լինեն (ներխուժում): Կոշիկները պետք է անմիջապես իրենց հարմարավետ զգան ոտքերի վրա, այնպես որ մի ընտրեք այնպիսի կոշիկներ, որոնք իրենց հարմարավետ չեն զգում: Հնարավորության դեպքում մարզվելուց առաջ մեկ շաբաթ հագեք կոշիկները տանը, որպեսզի կարողանաք վերադարձնել դրանք, եթե նրանք սկսեն բշտիկանալ:

  

Քայլ 3. Մարզվելուց 90 րոպե առաջ խմեք 0.5-0.7 լիտր ջուր:

Վազքուղու մարզումները կարող են տևել ավելի քան 20 րոպե, այնպես որ դուք առատորեն քրտինք կգտնեք և ռիսկի կդառնաք ջրազրկվել

• Վազքուղու վրա դրեք ջրի շիշ, որը պարունակում է առնվազն 0,5 լիտր ջուր:

  

• Մարզվելուց առաջ համոզվեք, որ զուգարանից եք օգտվում: Վազքուղու վարժությունների ռիթմը և աերոբիկ օգուտները կխախտվեն, եթե ձեզ ստիպեն կանգ առնել զուգարան գնալու համար:

  

Քայլ 4. Հագեք հաստ գուլպաներ:

Կոճերի սովորական գուլպայի փոխարեն հագեք անձնակազմի գուլպաներ ՝ բշտիկները կանխելու համար:

Քայլ 5. Տաքացեք և սառեցրեք:

Յուրաքանչյուր վարժությունից 5 րոպե առաջ և հետո մի կողմ թողեք ՝ 1,5-2 մետր ժամ արագությամբ քայլելու համար:

• Մարզասրահի շուրջ զբոսնելն արդեն կարելի է համարել տաքացում և զովացում:

  

Քայլ 6. Թևեք ձեր ձեռքերը:

Դուք կարող եք գայթակղվել բռնել վազքուղուց, որպեսզի չընկնեք: Այնուամենայնիվ, դա կխոչընդոտի ձեզ օպտիմալ կալորիաներ այրելուն, ինչպես նաև թույլ չի տա ձեզ լավ կեցվածք ընդունել և սովորել ճիշտ օգտագործել վազքուղին:

Քայլ 7. Ուշադրություն դարձրեք ձեր գործիքի պարամետրերին:

Նայեք արագության և թեքության հատվածին, որտեղ կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել կարգավորումը: Սրանք վազքուղու օգտագործման հիմնական կոճակներն են:

• Հետաձգեք ծրագրավորված վարժությունների օգտագործումը, մինչև ձեռքի պարամետրերին հարմար չլինեք: Դուք կկարողանաք մարզվելը հարմարեցնել ձեր ֆիտնես մակարդակին:

  

Քայլ 8. Օգտագործեք անվտանգության ամրակ:

Նույնիսկ եթե ցանկանում եք դադարեցնել այն օգտագործել, քանի որ ձեզ հարմարավետ եք զգում վազքուղու վրա, այս հոլովակը արտակարգ իրավիճակների անվտանգության սարք է: Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը, այս հոլովակը կկանխի ձեզ ընկնելուց և լուրջ վնասվածքներից:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Վազքուղի մարզում սկսնակների համար

Քայլ 1. Սկսնակների համար մարզվեք 20-30 րոպե:

Առաջին 15 րոպեների ընթացքում դուք կայրեք նախկինում սպառված ածխաջրերը: 15 րոպե անց սկսում եք այրել մարմնի ճարպը և ամրություն զարգացնել:

Քայլ 2. mերմացեք 5 րոպե:

Տաքացումը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը և կանխել վնասվածքները: Սկսելուց առաջ ամրացրեք անվտանգության ամրակը:

• Քայլեք ժամում 1,5-2 մետր արագությամբ 1 րոպե:

  

• Հաջորդ րոպեին արագությունը հասցրեք ժամում 1,8 մետրի: Քայլեք ձեր մատների վրա 30 վայրկյան, և շարունակեք քայլել ձեր կրունկներով 30 վայրկյան:

  

• Բարձրացրեք թեքությունը մինչև 6. Պահպանեք ժամում 1.5-1.8 մետր արագություն և քայլեք 1 րոպե:

  

• Ոտքերը հեռու պահեք 1 րոպե: Եթե դա շատ դժվար է անել թեքության հետ, իջեցրեք ձեր արագությունը: 6 -ի թեքությամբ 2 րոպե վազելուց հետո վերադարձնում է թեքությունը 0 -ի:

  

• Արագացրեք մինչև 2.5 մինչև վերջին րոպեն:

  

Քայլ 3. Պահպանեք ժամում 3-4 մետր արագություն 20 րոպե:

Դուք կարող եք օգտագործել նույն հակումն ու արագությունը վազքուղու մարզման առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Քայլ 4. Հանգստացեք 5 րոպե `նվազեցնելով արագությունը ամեն րոպե:

Քայլ 5. Փորձեք թեքությամբ և արագությամբ 1-2 շաբաթ տևողությամբ վազքուղու մարզումից հետո:

Խորհուրդ ենք տալիս 1-2 րոպեով բարձրացնել թեքությունը 4 մակարդակից բարձր, այնուհետև կրկին դանդաղեցնել: Դուք կարող եք արագությունը բարձրացնել ժամում 0,5 մետրով 1-2 րոպեի ընթացքում:

• Ինտերվալային մարզումը հիանալի միջոց է ՝ բարձրացնելու տոկունությունը, տոկունությունը, արագությունը և կալորիաները այրելու կարողությունը: Բարձրացրեք սրտի բաբախյունը 1-2 րոպե ընդմիջումներով, այնուհետև վերադարձեք չափավոր ինտենսիվության: Չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունները մոտավորապես այն մակարդակի վրա են, որտեղ դուք կարող եք ծանր շնչել, բայց միևնույն ժամանակ թույլ եք տալիս ընդմիջվող զրուցել:

  

3 -րդ մաս 3 -ից. Ինտերվալային պրակտիկա

Քայլ 1. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ `վազելով կամ արագ քայլելով:

Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ կատարել ՝ ձեր սրտի հաճախությունը զգալիորեն բարձրացնելու համար:

Քայլ 2. mերմացեք 5 րոպե, ինչպես նկարագրված է վերեւում:

Քայլ 3. Վազիր կամ արագ քայլիր 1 րոպե:

Փորձեք այս միջակայքի ընթացքում բարձրացնել վազքուղու արագությունը ժամում 1-2 մետրով: Եթե բավականաչափ պիտանի եք, ավելացրեք ավելին:

Քայլ 4. Վերադարձեք ժամում 3-4 մետր արագությամբ 4 րոպե:

Քայլ 5. Կատարեք 4 կամ ավելի ընդմիջումներ, որոնք բաղկացած են 1 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վազքից կամ քայլելուց և 4 րոպե միջին ինտենսիվությունից:

Քայլ 6. outորացրեք մարզման վերջում 5 րոպե:

• Բարձրացրեք ձեր ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները ամեն շաբաթ 15-30 վայրկյանով:

  

• Փորձեք ծրագրավորված ինտերվալային մարզումներ, եթե լավ տիրապետում եք 1 րոպեանոց ինտերվալային մարզմանը: Կարող եք նաև օգտագործել թեք վարժություններ ՝ արագության փոխարեն ինտենսիվությունը թեքության միջոցով բարձրացնելու համար: