Քաշը կորցնելը կարող է դժվար պայքար լինել, բայց այն պահպանելը նույնիսկ ավելի դժվար է: Այս հոդվածը կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես արագորեն նիհարել մի քանի ֆունտ առաջիկա խնջույքի կամ տոնի համար, և ինչպես պահպանել ավելի նիհար կազմվածքն այն ժամանակ, երբ կհասնեք ձեր ցանկալի քաշին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արագ նիհարեք
Քայլ 1. Ավելի քիչ կերեք և ավելի շատ մարզվեք:
Պարզապես այդքան պարզ է: Նպատակն է «այրել» (կորցնել կալորիաները ՝ վարժություններ կատարելով) ավելի շատ կալորիա, քան օրվա ընթացքում:
- Մեկ կիլոգրամը մոտավորապես հավասար է 7,700 կալորիայի (օգտագործելով մոտավոր թվեր), այսինքն ՝ մեկ կիլոգրամը կորցնելու համար պետք է այրել 7,700 կալորիա:
- Կրճատեք կերած սննդի կալորիաների քանակը ՝ նվազեցնելով սննդի բաժինները: Համոզվեք, որ կարդում եք սննդի փաթեթավորումը այն ամենի վրա, ինչ ուտում եք, որպեսզի կարողանաք պարզել կալորիաների քանակը:
- Կերեք փոքր քանակությամբ և կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա արագ կպահի ձեր նյութափոխանակությունը և թույլ չի տա, որ ձեր մարմինը կուտակի ավելորդ ճարպը:
- Կատարեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լեռնագնացությունը, լողը և հեծանվավազքը: Այս վարժությունը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել կալորիաներ:
- Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժություններն իսկապես կալորիաներ են այրում, բայց դա ձեզ չի նիհարեցնում միայն մարզվելով: Քաշը կորցնելու համար դեռ պետք է քիչ ուտել.
Քայլ 2. Մի կերեք քնելուց երկու ժամվա ընթացքում:
Քնի ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը շատ արագ է դանդաղում, ուստի սնունդը մարսելու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի: Բացի այդ, ավելի վաղ սնվելը ձեզ կտա էներգիա, որն անհրաժեշտ է ձեր ամենօրյա գործունեությունն իրականացնելու համար:
Քայլ 3. Բաց մի թողեք սնունդը:
Ուտելուց բաց թողնելը կստիպի ձեր մարմնին սոված վիճակում, ինչը հանգեցնում է նրան, որ ձեր մարմինը կուտակում է լրացուցիչ ճարպեր:
- Մտածեք ձեր նյութափոխանակությունը որպես կրակ, իսկ սնունդը ՝ որպես վառելիք: Եթե ցանկանում եք կանխել կրակի մարումը, ապա պետք է անընդհատ ձողիկներ, թուղթ և փայտ ավելացնել կրակին: Եթե դուք դադարեք այս բաները կրակին ավելացնել, այն ի վերջո կմարվի: Նմանապես, եթե ինքդ քեզ սով ես զգում, նյութափոխանակությունը կթուլանա և կշարունակի թուլանալ ժամանակի ընթացքում:
- Ավելի լավ է օրվա ընթացքում չորս կամ հինգ փոքր սնունդ ուտել, քան երկու կամ երեք մեծ սնունդ, քանի որ ձեր մարմինը ավելի շատ ժամանակ կունենա սնունդը մարսելու համար:
- Մտածեք ավելի փոքր սնունդ ուտելու հետ `ավելի փոքր կերակուրների միջև: Սա ձեր նյութափոխանակությունը կպահի ամբողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք հետևյալ առողջ նախուտեստները ՝ որպես շեղող միտք. Մի կտոր բանան կամ խնձոր, մի բաժակ «յոգուրտ», գազար կամ մի քիչ գազար թեթև սոուսում:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Գիտե՞ք, որ մարդու մարմինը հաճախ սխալմամբ տարբերում է քաղցն ու ծարավը: Եթե իսկապես ուզում եք ուտել, բայց իսկապես քաղցած չեք, կարող եք ջրազրկվել (մարմնի հեղուկների կորուստ):
Ամեն օր պետք է խմել առնվազն ութ բաժակ ջուր:
Քայլ 5. Կերեք մրգեր, բանջարեղեն և սնունդ, որոնք հակված են սպիտակուցներ պարունակել:
Այս բոլոր մթերքները հարուստ են սննդարար նյութերով, որոնք ձեր մարմնին կտրամադրեն ճիշտ անհրաժեշտ սնունդ ՝ առանց ավելի շատ կալորիաներ ավելացնելու:
- Սպիտակ հացը և բրինձը փոխարինեք ցորենով:
- Նվազեցրեք հացից, մակարոնից, ալկոհոլից և շաքար պարունակող կալորիաները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պահպանելով ցանկալի քաշը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգին և վարժություններին ավելացրեք բազմազանություն:
Մեր մարմինը շատ արագ վարժվում է սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմին: Exerciseորավարժությունների պլանը փոխելով ՝ մարմինը կռահել, կօգնի ձեզ կառավարել կայունությունը և կանխել քաշի ավելացումը:
- Փոփոխեք օրական վեց անգամ փոքր սնունդ և հաջորդ օրը երեք մեծ սնունդ:
- Փոփոխեք շաբաթվա ընթացքում սրտային և ուժային մարզումների միջև:
Քայլ 2. Կանխել չափազանց շատակերությունը:
Քաշի կորուստը հաճախ կարող է առաջացնել ավելորդ ախորժակ: Դրանից խուսափելու լավագույն միջոցը չափավոր ուտելն է, որը ցանկանում եք: Եթե համառորեն չուտեք այն, ինչ ցանկանում եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, երկարատև գերհագեցում կունենաք:
Քայլ 3. Մի վերադարձեք ձեր հին սննդակարգին:
Եթե դուք նիհարել եք, ձեր ստամոքսը կարող է փոքրանալ, այսինքն ՝ ավելի քիչ սնվելու կարիք ունեք, որպեսզի լիարժեք զգաք: Հետևեք ձեր մարմնի կարիքներին և կերեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի լիարժեք զգաք: Եթե վերադառնաք ձեր հին սննդակարգին ձեր ցանկալի քաշը հասնելուց հետո, անշուշտ կշահեք ձեր քաշի մի մասը, եթե ոչ ամբողջը:
Քայլ 4. Գտեք դիետա և վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել:
Եթե դուք շարունակեք ձեզ թշվառ զգալ, ապա ի վերջո կհրաժարվեք ձեր սննդակարգից և վարժությունների ծրագրերից: Սա բնական է: Գտեք այնպիսի ապրելակերպ, որով ձեզ հարմարավետ եք զգում:
Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա: Եթե ձեզ հաճույք է պատճառում, ավելի հավանական է, որ դա երկարաժամկետ շարունակեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Օգտագործելով ամենօրյա ռազմավարությունը
Քայլ 1. Հիշեք, որ սուրճի և թեյի նման տաք ըմպելիքները կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ:
Եթե փորձում եք նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը, ընտրեք «առանց կոֆեինի» թեյեր:
Քայլ 2. Փնտրեք առողջ այլընտրանքներ ձեր ուզած սննդամթերքին:
Եթե իսկապես սիրում եք քաղցր ուտեստներ, ապա պաղպաղակի, թխվածքաբլիթների և տորթերի փոխարեն ուտեք սև շոկոլադ (կաթնային շոկոլադից ցածր կաթնային տեսակ), մեղր, յոգուրտ և/կամ միրգ: Այսպիսով, դուք կարող եք վայելել քաղցր ուտեստներ ՝ առանց անհանգստանալու, որ հնարավոր է ձեր գոտկատեղը մեծանա:
Քայլ 3. Պահպանեք դիետայի օրագիր:
Մարդիկ, ովքեր սննդի և ֆիզիկական վարժությունների վերաբերյալ օրագիր էին պահում, ավելի շատ էին նիհարում, քան նրանք, ովքեր դա չէին անում: Ձեր վարքագծի գրանցումը ձեր սննդակարգում կօգնի ձեզ տեսնել դիետայի օրինաչափությունները և որոշել, թե որ դիետաներն են աշխատել և ինչը ՝ ոչ:
Քայլ 4. Ամեն օր մի կշռվեք:
Սա միայն նյարդայնացնելու է ձեզ և մոլորեցնող է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու քաշը կարող է տատանվել օրական 1 -ից 1,5 կիլոգրամի միջև:
Քայլ 5. Խմեք լիարժեք բաժակ ջուր և/կամ մի կտոր միրգ յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ:
Սա կօգնի ձեր ստամոքսը լցնել, որպեսզի ավելի արագ կշտանաք:
Քայլ 6. Գտեք ընկերոջ, ով նույնպես ցանկանում է նիհարել:
Երկուսդ կարող եք կիսվել գաղափարներով և ցուցումներով, և մոտիվացնել միմյանց, երբ ինչ -որ մեկը ցանկանում է հրաժարվել քաշից:
Քայլ 7. Լուսանկարեք «նիհարելուց առաջ և հետո»:
Սա կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել և բավականության մեծ զգացում կտա, երբ վերջապես լուսանկարեք ձեր քաշի կորստի հաջողությունը:
Գուշացում
- Համոզվեք, որ դուք ուտում եք բավականաչափ կալորիականությամբ սնունդ ՝ ձեր ամենօրյա կալորիականության կարիքները բավարարելու համար: Կերեք օրական առնվազն 1200 կալորիա ընդհանուր կալորիականությամբ սնունդ.
- Դիտեք թերսնման հետևյալ նշանները. Մկանների/հյուսվածքների զանգվածի նվազում, հեշտությամբ անքնություն, մարմնի նորմալ ջերմաստիճանի պահպանման դժվարություն, իմունային պատասխանի դանդաղեցում, շնչառության դժվարություն և հեշտ մազաթափություն:
