Պուլովերը (որովայնի վերև) մեկ ձողի վրա մարմնամարզության սկսնակների համար ամենակարևոր շարժումներից է: Theորավարժությունների սկզբում դուք կբարձրացնեք ձողը ՝ ծալովի շարժումով, որպեսզի պատրաստվեք մեկ այլ քայլի: Advancedարգացած մարմնամարզության մեջ նշաձողը բարձրացվում է ավելի դժվար շարժումներով: Սկսեք սովորել քայլող փետուրը, ապա անցեք կանգնած ճարմանդին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Բռնեցեք ձողը ՝ մատները դեպի դուրս ուղղելով:
Ձեռքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և ձեր մատներով բռնեք ձողը: Համոզվեք, որ ձեր բութ մատը նույն կողմում է, ինչ մյուս մատները: Շատ սկսնակներ մատների վնասվածքներ ունեն, քանի որ բութ մատները ճիշտ տեղադրված չեն:
Քայլ 2. Մի քայլ հետ կանգնեք բարից:
Մի կանգնեք անմիջապես ձողի տակ, մի քայլ հետ գնացեք: Ոտքերը պետք է լինեն գծի մեջ և իրար մոտ:
Քայլ 3. Քայլ արեք ձեր ոչ գերիշխող ոտքով:
Եթե ձախլիկ եք, քայլեք ձեր աջ ոտքով: Հակառակ դեպքում, քայլեք ձախ ոտքով:
Քայլ 4. Քաշեք ձեր գերիշխող ոտքը վերև և ձողի տակ:
Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, իսկ մատները ՝ մատնացույց արված: Ոտքերից թափը մարմինը կտանի ձողի վրայով և վրայով
Քայլ 5. Միացրեք ձեր ոտքերը, երբ նրանք անցնում են ձողի վրայով:
Երկու ձեռքերը դեռ կպչեն բարը ՝ արմունկները թեքած, քանի որ ոտքերը պտտվում են ձողի վրայով, իսկ մարմինը պտտվում է շրջանագծի մեջ: Մարմինը պետք է խարսխված լինի ազդրին անմիջապես հակառակ ձողին:
- Նայեք հակառակ ոտքերին, երբ նրանք շրջվում են: Գլուխը պահեք ներս, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը իջնում, որին հաջորդում է ձեր մարմնի մնացած մասը:
- Պտտեք ձեր դաստակները, երբ ձեր մարմինը շարժվում է ձողի շուրջը, այնպես որ ձեր ավարտը ուղղահայաց լինի:
Քայլ 6. Ուղղեք ձեր ձեռքերը, երբ ձեր մարմինը ավարտվի:
Բարձրացրեք ձեր իրանը ձողի վրայով և ավարտեք ձեր իրանը ուղիղ ՝ ձեռքերը ուղիղ, կրծքավանդակը ուղիղ և ոտքերը ուղիղ: Նախքան հատակին իջնելը, կարճ կանգ առեք ուղղահայաց դիրքում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Կանգնած պուլովեր վարելը
Քայլ 1. Բռնեցեք ձողը ձեր մատները դեպի դուրս:
Ձեռքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և ձեր մատներով բռնեք ձողը: Համոզվեք, որ երկու բութ մատները նույն կողմում են, ինչ մյուս մատները: Երկու արմունկները պետք է լինեն ճկուն և հանգիստ:
Քայլ 2. Կանգնեք անմիջապես ձողի տակ:
Կանգնեք ձողի տակ, հետքայլ մի՛ կատարեք: Երկու ոտքերը պետք է լինեն շարված և իրար մոտ: Այս դիրքում պուլովեր սկսելն ավելի դժվար է, քանի որ ամբողջ թափը կախված է կանգնած դիրքից ոտքի ճոճվելուց:
Քայլ 3. Երկու ոտքերը միասին պտտեցրեք ճաղավանդակի տակ:
Ձեր ոտքերը ուղղեք ձեր մատները մատնված և ամուր պտտեք դրանք ձողի վրայով:
Քայլ 4. Ոտքերը պտտեցրեք ձողի վրայով:
Ձեռքերը դեռ բռնում են ձողը, արմունկները թեքում են, երբ պտտվում եք ձողի վրայով և մարմինը շրջվում է շրջանագծի մեջ: Մարմինը պետք է խարսխված լինի ազդրին անմիջապես հակառակ ձողին:
- Շրջվելիս նայեք ձողի երկայնքով: Գլուխը ներքև պահեք, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը իջնում, որին հաջորդում է ձեր մարմնի մնացած մասը:
- Պտտեք ձեր դաստակները, երբ ձեր մարմինը շարժվում է ձողի շուրջը, այնպես որ ձեր ավարտը ուղղահայաց լինի:
Քայլ 5. Ուղղեք ձեր ձեռքերը, երբ ձեր մարմինը ավարտվի:
Բարձրացրեք ձեր իրանը ձողի վրայով և ավարտեք ձեր իրանը ուղիղ ՝ ձեռքերը ուղիղ, կրծքավանդակը ուղիղ և ոտքերը ուղիղ: Նախքան հատակին իջնելը, կարճ կանգ առեք ուղղահայաց դիրքում:
Խորհուրդներ
- Ձեր կզակը մի գցեք ձողից, քանի որ չեք կարողանա ոտքերը վեր բարձրացնել:
- Գլուխը հետ մի շպրտեք, քանի որ կոնքերն ընկնելու են ձողից, իսկ պուլվերը ձախողվելու է:
- Երկու ոտքերը պահեք ուղիղ, երբ մղում եք ձողը: Եթե ոչ, խնդրեք ընկերոջը պահել ձեր ոտքերը կամ ինչ -որ բան դնել ձեր ոտքերի արանքում:
- Աչքերը միշտ ձողի վրա են և փորձում են ձեռքերը ծալել:
Գուշացում
- Թող մարզիչը վերահսկի, քանի դեռ ինքներդ դա լավ չեք անում:
- Մի օգտագործեք բարը ԿԱՐՈ (կապիկ)! Մարմնամարզական ձողերը ներսում կաուչուկ ունեն `պաշտպանվելու համար: Կապիկ խաչը վնասվածք կբերի:
