Մարմնի առողջությունը պահպանելու և բարելավելու ճիշտ ուղիներից մեկը մարզվելն է: Հրում վարժություններ կատարելը շատ օգտակար է կրծքավանդակի, ձեռքերի և ուսերի ամրացման համար: Այնուամենայնիվ, հատակին կատարվող հրում վարժությունները շատերի համար շատ դժվար կամ չափազանց ծանր են: Անմիջապես հատակին հրումներ կատարելու փոխարեն, օգտագործեք պատը որպես օգնություն, որն օգնում է ձեզ ավելի հեշտությամբ վեր ու վար շարժվել ՝ առանց մեջքի ցավը վտանգելու կամ հատակին ընկնելու վտանգի: Օգտագործեք այս տեխնիկան ՝ որպես առողջ և մարզված մնալու այլընտրանք, եթե հղի եք, ունեք արթրիտ, ունեք քրոնիկ ցավ կամ չեք կարողանում ոտքով հարվածներ կատարել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից
Քայլ 1. Գտեք զբաղվելու ամենահարմար վայրը:
Համոզվեք, որ դուք զբաղվում եք ամուր պատի վրա և որ պատից կախված կամ ձեզ արգելափակող առարկաներ չկան: Chooseբաղվելու համար ընտրեք այնպիսի տարածք, որը բավականաչափ ընդարձակ է, որպեսզի կարողանաք ազատ տեղաշարժվել:
- Պրակտիկա վարեք պատի վրա, որտեղ նկարներ կամ այլ զարդեր չկան:
- Մի զբաղվեք անհարթ պատերով, օրինակ `պատուհանագոգերով կամ անցքերով` խոհանոցից սնունդը տեղափոխելու համար:
Քայլ 2. Ձեռքերն ու ոտքերը դրեք ճիշտ դիրքում:
Մարմնի լավ դիրքը կարևոր դեր է խաղում պատերը հրելիս: Exորավարժություններն անօգուտ են և կարող են հանգեցնել մեջքի վնասվածքների, եթե ոտնաթաթերը և պատը շատ մոտ են իրար: Եթե դուք շատ հեռու գնաք, կարող եք ընկնել կամ ձեր մեջքը ավելի շատ կսկսի կամարվելուց, քան կարող եք դիմանալ: Լավ զբաղվելու համար պետք է մի փոքր առաջ կանգնել ՝ ափերը պատին դրած:
- Կանգնեք պատի առջև ՝ ափերը դնելով պատին և ուղղելով արմունկները:
- Ընդհանուր առմամբ, պատից 30-45 սմ կանգնելը հարմար դիրք է:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
- Տեղադրեք ձեր ափերը պատին ուսի բարձրության վրա և տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ:
Քայլ 3. Հենվեք պատին:
Հսկվող շարժումը կարևոր ասպեկտ է, երբ կատարում են հրում վարժության բոլոր տեխնիկան, ներառյալ պատի հրելը: Դուք կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը, եթե շատ արագ իջնեք, բայց շատ դանդաղ շարժվելը ձեզ էներգիա կզրկի:
- Ոտքերն ամուր դրեք հատակին: Հրում վարժություններ կատարելիս մի բարձրացրեք կամ մի տեղաշարժեք ոտնաթաթերը:
- Արմունկները դանդաղ թեքեք ՝ միաժամանակ ձեռքերը ձեր կողմերին հասցնելով և հենվելով պատին (բայց մի հարվածեք պատին):
- Մոտեցեք պատին 4 հաշվարկով: Այս տևողությունը համարվում է բավականաչափ անվտանգ `ներքև շարժվելու համար, երբ կատարում եք պատի հրում:
- Շնչեք, երբ մարմինը մոտեցնում եք պատին: Հարմար շնչելու համար շնչեք «թեթև» զգացող շարժումներ կատարելիս, արտաշնչեք ՝ մեծ էներգիա պահանջող շարժումներ կատարելիս:
- Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը և ազդրերը ուղիղ են մնում, երբ իջեցնում եք ձեր մարմինը:
- Դադարեք շարժվել, երբ կրծքավանդակը և (կամ) ճակատը դիպչում են պատին: 1-2 վայրկյան պահելը բավական է:
Քայլ 4. Ձեր մարմինը հեռու պահեք պատից:
Ըստ վերը նշված հրահանգների ՝ դանդաղ և վերահսկողությամբ շարժվելը վճռորոշ կողմ է հրում վարժություններ կատարելիս: Սա վերաբերում է, երբ մարմինը պատից հեռացնում եք: Մի շտապեք տեղից շարժվել, որպեսզի չվնասեք ձեր մեջքը, ուսերն ու արմունկը:
- Շնչեք, երբ հեռանում եք պատից, ձեռքերը պահելով կողքերին:
- Ձեր մարմինը պատից հեռացրեք 2 հաշվարկով: Մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս պահանջվող ժամանակը ավելի կարճ է, քան պատին մոտենալիս, քանի որ պատին հարվածելու վտանգ չկա:
- Պատի վերև մղման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ամուր են հատակին, մինչդեռ մեջքն ու ազդրերը ուղղում եք:
- Դուք ավարտել եք պատի մղումը դեպի վեր, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մի կողպեք ձեր արմունկները, երբ ձեր ձեռքերը տարածված են ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Կրկնեք վերը նշված շարժումները:
Մինչ այժմ ձեզ հաջողվել է պատի հրել վարժություններ կատարել ճիշտ կեցվածքով և տեխնիկայով, բայց ձեր մկանները չեն մեծանա միայն մեկ անգամ: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ամեն օր կատարեք այս շարժումը մի քանի հավաքածու:
- Սովորաբար յուրաքանչյուր հավաքածու բաղկացած է շարժման 10-15 կրկնությունից:
- Առաջին հավաքածուն ավարտելուց 1-2 րոպե հանգստացեք, ապա արեք ևս 10-15 անգամ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ավելի դժվար մարտահրավերներ կատարեք
Քայլ 1. Մտածեք առաջընթացի մասին:
Պատի հրում վարժեցնելը շատ ձեռնտու է կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների ամրացման համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ անհապաղ վարժություններ կատարել հատակին, քանի որ արդեն կարող եք կատարել պատի հրում:
- Մկանային զանգվածի ավելացումը պահանջում է ժամանակ և հետևողական պրակտիկա:
- Մկանները ավելի մեծ տեսք ունենալու համար տևում է 6 շաբաթից 6 ամիս:
- Եթե ցանկանում եք ավելի բարդ մարզման ռեժիմ, համոզվեք, որ ունեք ավելացած ուժ և մկանային զանգված:
Քայլ 2. Շարունակեք զբաղվել հրում վարժություններով ՝ հանգստանալով ավելի ցածր մակերևույթի վրա:
Եթե դուք բարձրացրել եք ձեր մկանային զանգվածը ՝ վարժություններ կատարելով պատի հրումներով, որպեսզի կարողանաք կատարել այս քայլի մի քանի հավաքածու, ապա պատրաստ եք ավելի բարդ մարզման: Նախքան հատակին հրում վարժեցնելը, լավ գաղափար է մի փոքր իջեցնել ձեր հանգստավայրը (միևնույն ժամանակ շարունակելով ավելացնել ձեր մկանային զանգվածը):
- Սկսեք սեղանի եզրին հրում կատարել (որը չի կարող շարժվել), որպեսզի հանգստի վայրը մի փոքր ցածր լինի ձեր ուսերից (պատի հրելիս), բայց միևնույն է թեթև զգացեք, քանի որ այս վարժությունը չափազանց դժվար չէ:
- Օգտագործեք բազկաթոռները `աթոռն ամրացնելու համար, քանի որ նրա դիրքն ավելի ցածր է, քան սեղանի եզրը: Ընտրեք ամուր աթոռ և ինչ -որ մեկին նստեցրեք աթոռին, որպեսզի այն չշրջվի վարժության ընթացքում:
- Հենվելու համար կարող եք օգտագործել ստորին աստիճանը կամ անմիջապես դրա վերևը:
- Մի քանի շաբաթ տարբեր բարձունքներում զբաղվելուց հետո պատրաստ եք հատակին հրումներ կատարել: Համոզվեք, որ մկանների ուժն ավելացել է, քանի որ այս շարժումը բավականին դժվար է:
- Exerciseորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու պատրաստակամությունը հնարավոր չէ չափել որոշակի միավորներով: Միայն դուք կարող եք որոշել, որովհետև դուք եք առաջադիմել ՝ սկսելով պատի հրում վարժությունից (այնուհետև աստիճանաբար իջնելուց), որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ և հարմարավետ կատարել այս շարժումը:
Քայլ 3. Կատարեք նստարանային վարժություն:
Մի քանի շաբաթ կամ ամիս տարբեր եղանակներով հրում վարժեցնելուց հետո կարող եք ձանձրանալ, քանի որ այս շարժումը դառնում է ավելի դժվար, քանի որ ուժն ու մկանային զանգվածը մեծանում են: Եթե դուք դա զգում եք, հաշվի առեք կշիռներով մարզվելը, օրինակ ՝ նստարանային մամլիչը:
- Նստարանների սեղմումներն ու հրումներն աշխատում են միևնույն մկանների վրա, սակայն նստարանային մամուլի առավելություններն ավելի մեծ են, քանի որ կարող եք բարձրացնել բեռի քաշը, եթե վարժությունը, որը կատարել եք, հարմարավետ լինի:
- Համոզվեք, որ կարող եք չափել ձեր մարզումների առաջընթացը և որոշել, թե պատրա՞ստ եք արդյոք բարձրացնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը:
- Հարցրեք ինչ -որ մեկին, ով վստահելի է և օգտագործվում է ծանրություններ բարձրացնելու համար ՝ ձեզ ուսուցանելու կամ ուղեկցելու համար: Այդ կերպ նա պատրաստ է օգնել կամ վերադարձնել համրերը, եթե խնդիրներ ունեք կամ դժվարություններ եք ունենում կշիռներ բարձրացնելու մեջ:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք մղումներ կատարել հատակին, եթե ձեր մկանների ուժը մեծացել է `վարժություններ կատարելով պատի հրել վարժություններով:
- Makeորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելուց առաջ համոզվեք, որ մկանների վիճակը բավականաչափ ուժեղ է:
- Դադարեցրեք մարզվելը, ապա հանգստացեք, եթե մկանները ցավում են: Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք:
Գուշացում
- Սկսեք զբաղվել ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
- Մինչ հրում վարժություններ կամ այլ սպորտաձևեր զբաղվելը խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ, մի՛ արեք հրում (ցանկացած տեխնիկայով) նախքան բժշկական հետազոտություն անցնելը:
