Քնելը կարող է օգնել թարմացնել և կենտրոնացնել միտքը, ինչը կհանգեցնի արտադրողականության և գիտակցության բարձրացմանը: Անկախ նրանից, թե դպրոցում եք, տանը, թե աշխատավայրում, արագ քունը սովորելու կարևոր հմտություն է: Դուք կարող եք զբաղվել արդյունավետ քունով, ստեղծել հարմարավետ քնելու պայմաններ քնելու համար և իմանալ, թե ինչ այլ բաներ կարող եք անել, երբ քնելն անհնար է: Տես ավելին ՝ ավելին իմանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ արդյունավետ քնելը
Քայլ 1. Կեսօրին մի փոքր քնիր:
Քնկոտ քնելու լավագույն ժամանակը 12 -ից 15 -ն է, երբ մելատոնինի մակարդակը գտնվում է գագաթնակետին, իսկ էներգիայի մակարդակը `ամենացածրին: Եթե փորձում եք հաղթահարել ճաշից հետո ծուլությունը, ապա ընդամենը մի քանի րոպե քնելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի արդյունավետ և երկար ժամանակ արթուն ՝ էներգետիկ ըմպելիք խմելուց հետո շարունակելու աշխատանքը պարտադրելու համեմատ:
Avoidամը 16 -ից հետո խուսափեք քնելուց, հատկապես եթե անքնություն ունեք: Ուշ ուշ քնելը կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել գիշերային քունը, երբ դուք իսկապես ցանկանում եք քնել:
Քայլ 2. Պարզապես մի փոքր քնիր:
Մարմինը 10-20 րոպե հանգստանալը սովորաբար քնելու համար ամենալավ չափն է: Եթե ավելի երկար եք քնում, ձեզ ավելի դժկամ կզգաք, քան քնելուց առաջ, քանի որ այդ օրը ստիպված կլինեք երկրորդ անգամ արթնանալու գործընթացով անցնել:
Մյուս կողմից, եթե ձեզ իսկապես լավ քուն է պետք նախորդ գիշեր քնի պակասի պատճառով, փորձեք մեկ ամբողջական 90 րոպեանոց REM քուն: Եթե դուք քնում եք ընդամենը 60 րոպե, ապա մնացած օրվա ընթացքում ձեզ դանդաղ կզգաք, մինչդեռ 90 րոպե քնելը `քնի ամբողջական ցիկլը, կարող է ձեզ թարմացնել:
Քայլ 3. Տեղադրեք ահազանգ:
Երկար քնելու մասին անհանգստանալը կարող է ստիպել որոշ մարդկանց իսկապես քնել: Ազատվեք այս տեսակ սթրեսից և ահազանգ տվեք, նույնիսկ եթե այս պահից սկսած ՝ ընդամենը 15 րոպե, որպեսզի արթնացնեք և վերադառնաք աշխատանքի: Դուք ավելի հեշտությամբ կքնեք ՝ իմանալով, որ չեք արթնանա մինչև մութն ընկնելը:
Օգտագործեք ձեր հեռախոսը որպես ահազանգ կամ խնդրեք ձեր ընկերոջը արթնացնել ձեզ ՝ դուռը թակելով 15 րոպեում: Մի մոռացեք շնորհակալություն հայտնել:
Քայլ 4. Փորձեք կոֆեինի քունը:
Թեև կարող է հակահայկական թվալ մի բաժակ սուրճ խմելը նախքան քնելը, բայց կոֆեինը պետք է ամբողջությամբ անցնի ձեր մարսողական տրակտով, մինչև ձեր մարմինը զգա կոֆեինի ցնցումը, գործընթաց, որը տևում է մոտ 20 րոպե: Մարդիկ, ովքեր լավ են քնում, խորհուրդ են տալիս կոֆեինը քնել, որոնք պարզապես արթնացնելու կատարյալ տևողությունն են:
Մի բաժակ սառը սուրճ խմեք քնելուց անմիջապես առաջ, և թող կոֆեինը ձեզ ժամանակին արթնացնի և թարմացվի: Այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է, որ ձեր զարթուցիչը միացված լինի, որպեսզի չքնեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մթնոլորտ ստեղծելը, որն օգնում է քնել
Քայլ 1. Փորձեք մթնոլորտը մթնել:
Անկախ նրանից, թե աշխատավայրում եք, թե պարզապես փորձում եք ննջել ձեր հյուրասենյակում, ավելի լավ կքնեք և ավելի արագ կքնեք, եթե շրջապատը մթնի: Փակեք վարագույրները, անջատեք լույսերը և փաթաթվեք հարմարավետ տեղում:
Քայլ 2. Վերացրեք աղմուկներն ու շեղումները:
Անջատեք լույսերը, ռադիոն, հեռուստատեսությունը և այլ շեղումներ: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք 30 րոպե քնել, ապա դա հիանալի բան է, երբ կարող եք հանգստանալ և քնել 15 րոպե տևողությամբ ռադիոհաղորդում լսելուց հետո: Կատարեք լիակատար լռություն և անմիջապես քնեք:
Գնացեք զուգարան քնելուց անմիջապես առաջ: Թույլ մի տվեք, որ բնության զանգերը ձեզ անհանգստացնեն, երբ ընդամենը 5 րոպե ընդմիջում եք ունեցել:
Քայլ 3. Մտածեք սպիտակ աղմուկի օգտագործման մասին `շրջափակող միջավայրի աղմուկը կանխելու համար:
Եթե դժվարանում եք արագ քնել, մտածեք հանգստացնող երաժշտություն նվագելու, սպիտակ աղմուկի կամ նույնիսկ օդափոխիչը միացնելու համար մեղմ բզզոցի համար, որը կխլացնի ձեր շուրջը հնչող ձայները: Արեք այն ամենը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
YouTube- ի ASMR տեսանյութերը պարունակում են հանգստացնող, մտերմիկ շշուկներ կամ հետին աղմուկներ, որոնք որոշ մարդկանց համար կարող են օգնել քնել: Դա հեշտ և անվճար միջոց է ՝ ձեռք բերելու մի բան, որը կարող է օգնել ձեզ անմիջապես շեղվել կամ գոնե հանգստանալ:
Քայլ 4. Պառկեք հարմարավետ դիրքում:
Փորձեք ամբողջությամբ պառկել: Նույնիսկ եթե դուք աշխատավայրում եք կամ ձեր ննջասենյակից այլ տեղ, պառկեք բազմոցի վրա կամ ստեղծեք փափուկ մակերես հատակին, որտեղ կարող եք պառկել և քնել: Կարևոր չէ, քանի որ ձեր քունը շատ արագ է գնում, նախքան անհարմար զգալը:
- Եթե տանը եք, պառկեք կամ պառկեք բազմոցին: Բազմոցը կարող է լավ այլընտրանք լինել, քանի որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի անմիջապես արթնանալ, և ձեզ թվում է, որ նորից քնել չեք ուզում, այլ պարզապես կարճատև ընդմիջում եք անում օրվա կեսին: Ավելի հեշտ է շարունակել այն, ինչ անում եք, եթե մի փոքր քնեք բազմոցին:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է աշխատանքում դժվարությունների հանդիպելը, մի փոքր քնեք մեքենայում, վերադառնաք նստատեղին և մի փոքր հանգստացեք: Եթե ձեր աշխատավայրը հանգստանալու ժամեր ունի, բայց գրասեղանին քնելը ընդունելի չէ, ապա գտեք այլ մասնավոր վայր:
Քայլ 5. Մարմինը տաք պահեք:
Քնելուց հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, ուստի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ՝ վերմակ բերելով կամ երկարաթև ծայրով հագած, որպեսզի տաքանաք քնելիս: Քանի որ քնելը չափազանց կարճ է `քունը վերմակ գտնելու և դնելու համար, ամեն ինչ պատրաստեք պառկելուց առաջ:
Քայլ 6. Պարզապես փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք:
Կարիք չկա անհանգստանալու ՝ քնած կլինե՞ք, թե՞ բավականաչափ կհանգստանաք նախքան ահազանգը: Միշտ անհանգստանալը վատ քունն առնելու լավագույն միջոցն է: Նույնիսկ եթե չեք քնում, 15 րոպե փակելով ձեր աչքերը ՝ լիովին հանգստանալով, ինքներդ ձեզ թարմացնելու հիանալի միջոց է: Անհանգստանալու կարիք չկա: Պարզապես հանգստացեք:
Եթե դուք ինչ -որ բանի վրա սթրեսի մեջ եք, և դժվար է ձեր միտքը հանգստացնել, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Փորձեք ոչ մի բանի մասին չմտածել, բացի խորը, հանգստացնող շնչառություններից: Նույնիսկ եթե չեք քնում, խորը շնչառությամբ զբաղվելը կարող է արդյունավետ հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 7. Մի զգացեք մեղավոր:
Ապացուցված է, որ պարբերաբար քնելը կարող է ձեզ դարձնել ավելի առողջ և աշխատել ավելի արդյունավետ: Նապաստները խթանում են ստեղծագործական կարողությունները, հիշողությունը և արտադրողականությունը: Ուինսթոն Չերչիլն ու Թոմաս Ալվա Էդիսոնը հայտնի մարդիկ են, ովքեր հաճախակի քնում են: Անհրաժեշտ չէ մեղավոր զգալ ընդմիջումներ անելու համար, երբ դրանք անհրաժեշտ են: Օրվա կեսին քնելը ձեզ չի ծուլացնի, այլ իրականում կդարձնի նախաձեռնող:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փորձելով այլընտրանքներ
Քայլ 1. Կատարեք մեդիտացիա:
Քնելու փոխարեն փորձեք հանգստացնել ձեր ուղեղն ու մարմինը ՝ առանց քնելու: Ստեղծեք հանգիստ միջավայր, նստեք հատակին և կենտրոնացեք խորը շնչառության վրա: Քնելու փոխարեն փորձեք մաքրել ձեր միտքը: Կենտրոնացեք տեսնելու այն ամենը, ինչ կարծում եք, որ հոսում և դուրս է գալիս ձեր մտքից: Setարթուցիչ տվեք, կարծես մտադիր եք քնել և վերադառնալ աշխատանքի թարմացված և արթուն ՝ առանց իրականում քնելու կարիք ունենալու:
Քայլ 2. lunchաշից հետո զբոսնել:
Եթե ձեր էներգիայի մակարդակը նկատելիորեն ցածր է ճաշից հետո, շատերը դա նույնպես զգում են: Որոշ մարդիկ քնելու փոխարեն փորձում են ավելի արդյունավետ անել թեթև վարժություններ ՝ մարմինը նորից թարմացնելու համար: Քնելու փոխարեն, գրասենյակից դուրս եկեք կարճ շրջագայություն հարևանությամբ, կամ պարզապես արագ վազեք շենքի շուրջը ՝ ձեր հունին վերադառնալու համար: Արևի դուրս գալը կարող է ձեզ կրկին էներգիա հաղորդել և տալ անհրաժեշտ էներգիա:
Վազքուղու սեղանները գնալով ավելի հաճախ են հանդիպում որոշ աշխատատեղերում: Եթե տանը ունեք վազքուղի, հաճախ օգտագործեք այն աշխատանքի ընթացքում:
Քայլ 3. Խաղացեք արագ խաղ:
Շաբաթվա կեսօրը կարող է լավ ժամանակ չլինել Skyrim- ում ռազմական արշավներ խաղալու համար, բայց Luminosity խաղը կարող է ուղեղին մարզվել, որը որոշ մարդկանց համար թարմություն է հաղորդում, ապահովում է համարժեք հանգիստ և, կարծում եմ, ստիպում է, որ դուք կարողանաք շարունակել օրը: առանց քնելու: կեսօր: Նմանապես, խաչբառերն ու սուդոկուն ժամանակի ընթացքում փորձարկված ուղեղի վարժություններ են, որոնցից ոմանք պետք է ազատվեն առօրյայի ձանձրույթից և արթնանան:
Տեսեք, արդյոք ձեր աշխատավայրում կա՞ մեկը, ով սիրում է նույն խաղը, օրինակ ՝ շախմատը: Սեղանի խաղ բերեք և կանոնավոր խաղացեք: Օգտագործեք կարճ 10 կամ 15 րոպե ընդմիջումներ ՝ հաջորդ հնարավորության դեպքում խաղալու և նորից միանալու համար: Սա կխախտի ձեր առօրյան և կպոկի ձեր ուղեղը:
Քայլ 4. Խուսափեք սննդի և կոֆեինի ավելացումից:
Հոգնածության դեմ պայքարել միայն կալորիաներով և ուշ կեսօրին ավելի շատ սուրճով հակառակ ազդեցություն է ունենալու ՝ ձեզ դանդաղեցնելով և շատ ծույլ զգալով: Չնայած էներգետիկ ըմպելիքների ընկերությունների պնդումներին, որ իրենց ըմպելիքները կարող են բուժել ճաշից հետո ծուլությունը, արագ քունն ավելի արդյունավետ է, քան մարմինը դատարկ կալորիաներով հագեցած առանց սննդանյութերի: Փորձեք չուտել, եթե քաղցած չեք, կամ ավելի շատ կոֆեին օգտագործեք:
Եթե ձեզ իսկապես խորտիկ է պետք, կերեք սպիտակուցներով հարուստ մի բան, օրինակ ՝ խառը լոբի: Ընկույզը կարող է նվազեցնել քաղցը և ձեզ զգալի բան տալ այրելու համար: Տեղադրեք ընկույզ ձեր սեղանին, որպեսզի այն խորտկեք, երբ ցանկանում եք խորտիկ ուտել:
Խորհուրդներ
- Դանդաղ վեր կացեք: Սա ձեզ ավելի դյուրագրգիռ կդարձնի և ամբողջ օրը մոտիվացված կմնա:
- Երբեմն լույսը կարող է ձեզ գլխացավ պատճառել կարճատև քնից հետո, ուստի փորձեք քիչ -քիչ տեսնել պայծառ լույսը ՝ գլխացավերից խուսափելու համար:
- Ուսումնասիրությունից հետո կարճատև քունը կարող է օգնել ձեր հիշողությանը:
- Միգուցե քունը ձեր անելիքների ցանկից խուսափելու միջոցն է: Ավելի լավ զգալու համար նախ մի քանի փոքր բան արեք ձեր ցուցակից կամ մի փոքր առաջընթաց գրանցեք այն բաներում, որոնք ավելի մեծ ջանքեր են պահանջում: Ավարտված կամ առաջ շարժվելու զգացումը ձեզ ավելի շատ կհանգստացնի:
- Օդի ջերմաստիճանը սովորականից 1-2 անգամ ավելի սառը դարձրեք:
- Եթե դա անում եք աշխատավայրում, համոզվեք, որ ոչ ոք ձեզ չի նայում: Watchգուշացեք տեսախցիկներից և ձեզ լրտեսող այլ մարդկանցից:
