Երբեմն հստակ մտածելը կարող է շատ դժվար բան լինել, նույնիսկ ավելի դժվար, երբ հոգնած ես, սթրեսված ես կամ ծանրաբեռնված ես: Եթե դուք չեք կարողանում կենտրոնանալ կամ ճնշում զգալ, ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու, հանգստացնելու ձեր միտքը և զբաղվելու շեղումներով: Երկարաժամկետ հեռանկարում ֆիզիկական և ուղեղի առողջության պահպանումը թույլ է տալիս հստակ մտածել և վերահսկել ձեր մտքերը: Փորձեք խուսափել շեղումներից և հավատարիմ մնալ ամենօրյա հետևողական գրաֆիկին: Բացի այդ, սովորություն դարձրեք քննադատաբար մտածել ՝ մտածողության սրությունը պահպանելու և ուղեղը սրելու համար ՝ մտավոր ուժը բարձրացնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Անհրաժեշտության դեպքում մաքրեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Երբ անհանգստություն, շեղում կամ կենտրոնանալու խնդիր ունեք, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք խորը, հանգիստ, կանոնավոր շունչ քաշելու համար: Շնչեք ձեր քթով և ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից կամ քթից:
- Հնարավորության դեպքում գտեք հանգիստ, հարմարավետ վայր ՝ այս քայլն անելու համար: Նստեք կամ պառկեք փակ աչքերով և ձեր միտքը կենտրոնացրեք այն զգացողությունների վրա, որոնք զգում եք շնչելիս:
- Խորը շնչելը օգնում է ավելի շատ թթվածին շրջանառել ուղեղում: Հաջորդը, ուղեղը ազդակներ է ուղարկում ամբողջ մարմնի նյարդերի միջոցով ՝ կրկին հանգստանալու համար: Արդյունքում, ակտիվ միտքը դառնում է հանգիստ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ կենտրոնանալ:
Քայլ 2. Հնարավորինս բավարարեք ֆիզիկական կարիքները:
Ֆիզիկական անհանգստությունը դժվարացնում է ձեզ կենտրոնանալը և հստակ մտածելը: Takeամանակ գտեք դիտելու, թե ինչպես եք զգում: Աչքերը փակելու ընթացքում դիտեք ցանկացած ֆիզիկական սենսացիա, որը ծագում է, այնուհետև ինչ -որ բան արեք, որպեսզի ձեզ ավելի հարմարավետ զգաք, օրինակ.
- Եթե քաղց եք զգում, ընդմիջեք և սննդարար խորտիկ ուտեք:
- Եթե ձեր մկանները լարված են զգում, մի փոքր ձգվեք:
- Եթե դուք մրսում եք, միացրեք AC ջերմաստիճանը կամ հագեք սվիտեր:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում տեղափոխեք հանգիստ վայր:
Լսեք ձեր շուրջը գտնվող տարբեր հնչյուններ: Աղմուկը (օրինակ ՝ մարդիկ, հեռուստահաղորդումներ, ռադիոյից երգեր կամ մեքենաներ) կարող են սթրես առաջացնել և դժվարացնել կենտրոնացումը: Որքան հնարավոր է, գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք կենտրոնացնել ձեր մտքերը:
Աղմուկը նվազեցնելու այլ եղանակներ են `պատուհանների կամ դռների փակումը` արտաքին աղմուկը կանխելու, օդափոխիչի կամ սպիտակ աղմուկը միացնելու կամ ականջակալներով երաժշտություն լսելու համար:
Քայլ 4. Ստեղծեք անելիքների ցուցակ:
Հետևելով բոլոր այն գործողություններին, որոնք պետք է ավարտվեն, դուք կկարողանաք կենտրոնացնել ձեր միտքը և մշակել լավ աշխատանքային ծրագիր: Որոշեք այն քայլերը, որոնք պետք է ձեռնարկվեն յուրաքանչյուր առաջադրանք կատարելու և նշումներ կատարելու համար: Եթե օրվա ընթացքում բազմաթիվ զբաղմունքների պատճառով կենտրոնանալու խնդիր ունեք, յուրաքանչյուրի համար կազմեք ցուցակ:
- Բացի այն, որ կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր մտքերն ու գործողությունները, անելիքների ցուցակն ազատում է ձեր միտքը անավարտ գործողություններից, որպեսզի ծանրաբեռնված չլինեք և կարողանաք կենտրոնանալ ձեր արածի վրա:
- Կազմեք անելիքների ցուցակ, որը հատուկ է և իրատեսական: Դժվար գործ գրելու փոխարեն, որը չգիտեք, թե որտեղից սկսել, օրինակ ՝ «տունը կարգի բերել», գրի առեք կոնկրետ, դյուրամատչելի նպատակներ, օրինակ ՝ «սպասքը լվանալը» կամ «հյուրասենյակը լվանալը»:"
- Թվարկեք վերին տողի ամենակարևոր կամ հրատապ առաջադրանքները:
Քայլ 5. Գրեք այն, ինչ մտածում և զգում եք:
Եթե դուք ճնշում եք զգում կամ շարունակում եք չափազանց շատ մտածել, ձեր մտածողության գործընթացը կխաթարվի ՝ դժվարացնելով ձեզ հստակ մտածելը: Մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ ձեր օրակարգում, համակարգչային փաստաթղթում կամ թղթի վրա գրեք այն ամենը, ինչ մտածում և զգում եք: Սա կստիպի ձեզ թեթևանալ և կարողանալ հասկանալ, թե ինչ եք մտածում և զգում:
- Գրեք այն, ինչ ձեր մտքում է, օգնում է ձեզ բացահայտել այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացնում կամ սթրես են առաջացնում: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտվել այս հնարավորությունից ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
- Նույնիսկ եթե այն լիովին լուծված չէ, դուք կնվազեցնեք ձեր մտքի բեռը ՝ օրագիր պահելով, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ առաջադրանքների կատարման վրա:
Մեթոդ 2 4 -ից. Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Սովորեցրեք մեծահասակների համար գիշերային 7-9 ժամ քնել կամ դեռահասների համար 8-10 ժամ:
Համոզվեք, որ լավ քնում եք, որպեսզի ձեր մտածողության կարողությունը մնա առաջնային: Դուք արթուն կմնաք և կկարողանաք կենտրոնանալ, եթե ձեր քնի կարիքները բավարարվեն: Բացի այդ, գիշերային քնի ընթացքում ուղեղը սինթեզում է օրվա ընթացքում ստացած տեղեկատվությունը: Այսպիսով, լավ քունն օգնում է սովորել և հիշել բաներն ավելի արդյունավետ: Քնի որակը բարելավելու համար կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Կպչեք քնի հետևողական ժամանակացույցին: Որոշեք գիշերը քնելու և առավոտյան արթնանալու և այն ամեն օր կիրառելու ժամանակացույցը:
- Քնել մութ, հանգիստ և հարմարավետ սենյակում:
- Մի՛ ընդունեք կոֆեին կամ այլ խթանիչներ քնելուց 3-4 ժամ առաջ:
- Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը (հեռուստացույց, համակարգիչ, պլանշետ կամ բջջային հեռախոս) քնելուց առնվազն 1 ժամ առաջ:
- Գիշերը քնելուց առաջ հանգստանալու համար հատկացրեք առնվազն մեկ ժամ, օրինակ ՝ տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելը, մկանները ձգելը կամ գիրք կարդալը, որը հանգստացնում է ձեր միտքը:
Քայլ 2. Կերեք սնունդ, որը սնուցում է ուղեղը:
Ընտրեք բազմազան սնունդ, որոնք պարունակում են բազմաթիվ առողջ ճարպեր, կանաչ բանջարեղեն, հարուստ օգտակար մանրաթելերով, նիհար սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով: Արթուն պահելու համար էներգիայի աղբյուր լինելուց բացի, օգտակար նյութերը օգտակար են առողջության պահպանման և ուղեղի ճիշտ աշխատանքի համար: Հետեւաբար, օգտագործեք սննդարար սնունդ, օրինակ.
- Fարպային ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն և իշխան:
- Ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը, կտավատի կամ չիայի սերմերը:
- Բանջարեղեն, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները, հատիկները (լոբի և լոբի), տարբեր գույների բանջարեղենը (գազար, բողկ և ճակնդեղ):
- Մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը (մաշկով կերած), տարբեր հատապտուղներ և նարինջներ:
- Առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են շագանակագույն բրնձի, քինուայի և ամբողջական հացահատիկի հացերը:
Քայլ 3. Կոֆեինը չափավոր օգտագործեք:
Նախաճաշի ընթացքում փոքր քանակությամբ կոֆեինով թեյ կամ սուրճ խմելը ձեզ ավելի արթուն և կենտրոնացած կդարձնի: Որոշակի չափով կոֆեինը օգտակար է ուղեղի համար: Եթե չափից շատ եք ընդունում, կոֆեինը առաջացնում է անհանգստության և անհանգստության զգացողություններ, որոնք դժվարացնում են ձեզ կենտրոնանալը և հստակ մտածելը: Բացի այդ, դուք չեք կարող լավ քնել գիշերը:
Շատ մարդիկ 6 բաժակ սուրճ խմելուց անմիջապես հետո չեն կարողանում մտածել, բայց այն մարդիկ, ովքեր զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ, իրենց անհարմար են զգում պարզապես մի բաժակ սուրճ խմելուց: Հետևաբար, պարզեք առավելագույն սահմանը ՝ ըստ ձեր մարմնի վիճակի և մի՛ օգտագործեք ավելորդ կոֆեին:
Քայլ 4. Սովորություն ձեռք բերեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժությունների:
Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ստիպում է ձեր մարմնին բավականաչափ շարժվել, որպեսզի ձեզ քրտնի կամ մի փոքր ավելի արագ շնչի, օրինակ ՝ շաբաթական 5 օր բավականին արագ քայլելը: Այս վարժությունը օգնում է ձեզ հստակ մտածել, քանի որ այն խթանում է ուղեղի արյան հոսքը, բարելավում է հիշողության հմտությունները և նվազեցնում սթրեսը և անհանգստությունը:
- Կարող եք զբաղվել այլ սպորտաձևերով, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը, պարը, թենիս խաղալը կամ ֆուտբոլը: Տնային աշխատանքներ կատարելը, որոնք քրտնում են, նույնպես ձեռնտու է, օրինակ ՝ խոտհնձելը կամ հատակը մաքրելը:
- Եթե նախկինում երբևէ չեք մարզվել, աստիճանաբար հասեք շաբաթական 150 րոպեանոց նպատակին: Սկսեք վարժություններ կատարել օրական 5-10 րոպե քայլելով, այնուհետև յուրաքանչյուր շաբաթը երկարացնելով ժամանակը մինչև 5-10 րոպե:
- Կարող եք հստակ մտածել և ավելի եռանդուն լինել, նույնիսկ եթե օրական ընդամենը մի քանի րոպե մարզվում եք ամեն մի քանի օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ կենտրոնացման պահպանում և ժամանակացույցի կիրառում
Քայլ 1. Օգտագործեք օրակարգ կամ ծրագիր `ձեր ժամանակը լավ կառավարելու համար:
Կարող եք օրակարգ ընտրել գրքի կամ հավելվածի տեսքով, օրինակ ՝ Մաքրել կամ Google Օրացույց ՝ ձեր ամենօրյա գործողությունները պլանավորելու համար: Անավարտ առաջադրանքների և կուտակված պարտականությունների պատճառով շատ զբաղված պայմանները դժվարացնում են ձեզ հանգիստ մտածելը: Առաջադրանքները մեկ առ մեկ կատարելու աշխատանքային գրաֆիկ և գործողությունների ծրագիր ունենալը օգնում է ձեզ ավելի հստակ մտածել և ազատվել սթրեսից:
- Բացի որոշակի առաջադրանքներ կատարելու համար ժամանակ տրամադրելուց (օրինակ ՝ ուսումը կամ հաշիվների վճարումը), համոզվեք, որ կատարում եք նախատեսված պարտականությունները (օրինակ ՝ գրասենյակում աշխատելը կամ դպրոցում սովորելը):
- Մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել հաճույքի համար: Հանգստանալու կամ ժամանցից օգտվելու ժամանակը պլանավորելը նույնպես օգնում է ազատել սթրեսը, որպեսզի կարողանաք հստակ մտածել: Նույնիսկ եթե դա օրական ընդամենը 15 րոպե է, այս գործունեությունը դեռ ձեռնտու է:
Քայլ 2. Դժվար առաջադրանքը բաժանեք հեշտ քայլերի:
Բարդ և շփոթեցնող առաջադրանքի առջև կանգնելիս այն բաժանեք քայլերի ՝ որպես միջանկյալ նպատակներ: Aանր աշխատանքը միանգամից ավարտելու ցանկության փոխարեն, դուք ավելի կենտրոնացած կլինեք և ավելի լավ կհասկանաք, թե ինչ անել, եթե առաջադրանքը բաժանվի մի քանի հեշտ քայլերի:
Օրինակ, անգլերենի քննության հանդիպելիս շատ բան չկա հիշելու, եթե ինքդ քեզ ստիպես անգիր սովորել դասի վերջին 3 գլուխները միանգամից: Սկսեք սովորել ՝ մտապահելով որոշակի թեմա, օրինակ ՝ բայերի երկրորդ ձևը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը:
Որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ շատ մտածողություն պահանջող առաջադրանքների կատարման վրա, անջատեք հեռախոսը և մի գայթակղվեք ինտերնետ մուտք գործելու համար: Շեղումը կխափանի ձեր մտքի գործընթացը, այնպես որ դուք չեք կարող կենտրոնանալ:
- Եթե խնդիրներ ունեք շեղող վեբ կայքերից խուսափելու համար, դրանք ժամանակավորապես արգելափակելու համար օգտագործեք ծրագիր, ինչպիսին է Freedom- ը:
- Անջատեք նաև բջջայինի ծանուցման զանգը, եթե այն ձեզ անհանգստացնում է:
Քայլ 4. Գործունեությունը կատարեք հանգիստ և հարմարավետ վայրում:
Աշխատանքի համար գտեք հարմարավետ և շեղումներից զերծ, օրինակ ՝ մարդկանց զրուցող աղմուկից, բարձր երաժշտության ձայնից կամ մեքենայի շչակներից: Ընտրեք լուսավոր վայր, որը ոչ շատ տաք է, ոչ էլ շատ ցուրտ: Դժվար է հստակ մտածել, եթե ձեզ անհարմար և շեղված եք զգում:
- Եթե ապրում կամ աշխատում եք այլ մարդկանց հետ, տեղեկացրեք նրանց, եթե չեք ցանկանում անհանգստանալ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ:
- Եթե շեղող ձայները հնարավոր չէ հեռացնել, կրեք ականջակալներ, ձայնամեկուսիչ ականջակալներ կամ լսեք հանգիստ երաժշտություն:
- Աշխատավայրը կոկիկ և մաքուր պահելը միտքը դարձնում է ավելի կենտրոնացած և ոչ թե հեշտությամբ շեղվող:
Քայլ 5. Ամեն անգամ 1 you2 ժամ աշխատելիս հանգստացեք 20 րոպե:
Մի ստիպեք ձեզ երկար աշխատել առանց հանգստանալու: Սա ստիպում է միտքը հեշտությամբ շեղվել և դանդաղեցնել աշխատանքային գործընթացը: Ձեր միտքը առաջնային և մաքուր պահելու համար ընդմիջում կատարեք յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ ՝ աշխատելու ձեր ուղեղն ու մարմինը վերականգնելու համար:
Հանգստացեք ձեր ոտքերի մկանները ձգելու, սննդարար խորտիկ ուտելու կամ քնելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք ակտիվ հանգստանալու տեխնիկա:
Աշխատավայրում ընդմիջում կատարելիս կամ ինչ -որ առաջադրանքի մասին մտածելիս պատկերացրեք հաճելի մթնոլորտ: Պատկերացրեք, որ դուք պառկած եք լողափին կամ նստած եք նավակի մեջ հանգիստ լճի մեջտեղում: Դիտեք տեսարժան վայրերը, հնչյունները, հոտերը և ցանկացած զգացողություն, որոնք դուք զգում եք ձեր երևակայության ընթացքում, օրինակ ՝ ձեր մաշկի վրա զգալ սառը քամի կամ լսել քամուց փչող տերևների ձայնը:
Այս տեխնիկան ստիպում է ձեզ շատ հանգիստ զգալ, մինչ շարունակում եք մտածել: Ձեր մտավոր դադարն ավարտվելուց հետո ձեզ համար ավելի հեշտ է հստակ մտածել և կենտրոնանալ աշխատանքի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հոգեկան ուժի բարձրացում
Քայլ 1. Սովորեք արտահայտել ձեր մտքերը հստակ և հակիրճ:
Միտքը կարող է մարզվել այնպես, որ կարողանա տեղեկատվությունն ավելի հստակ և արդյունավետ մշակել ՝ խմբագրելով ասվածը, գրվածը և մտավոր մտածողությունը: Վերացրեք ներդիրները, կրկնությունները և երկիմաստ բառերը կամ արտահայտությունները: Հնարավորինս հստակ և կոնկրետ ձևակերպեք ձեր մտքերը:
- Օրինակ, շարադրություն գրելիս օգտագործեք կարճ, հեշտ հասկանալի նախադասություններ: «Այս հոդվածում ես պնդում եմ, որ դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր ճանաչողական և նյարդաբանական ունակությունները ՝ ուտելով սննդարար նյութեր, որոնք հարուստ են սննդարար նյութերով», ինչպես նաև կարող եք գրել. «Սնուցող սնունդ ուտելը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը»:
- Նույնը վերաբերում է ձեր կարդացած կամ լսած բաներին: Օրինակ, գիրք կարդալիս պարբերություն կարդալուց հետո ժամանակ հատկացրեք մտավոր խմբագրման այն 1-2 նախադասության, որոնք փոխանցում են պարբերության էությունը:
Քայլ 2. Դիտեք որոշակի օբյեկտի 5 րոպե, ապա գրեք ձեր մտքերը դրա մասին:
Որոշեք, թե որ առարկան եք ցանկանում դիտել, ապա մի քանի րոպե ուշադիր եղեք: Այնուհետև հատկացրեք մոտ 10 րոպե ՝ մտքում ընկած դիտարկումները գրանցելու համար: Բացի դիտելու ունակության կատարելագործումից, այս քայլը ձեզ կսովորեցնի մտածել և արտահայտել այն, ինչ դիտում եք ՝ հստակ մտքով:
- Նախ, գրանցեք կոնկրետ դիտարկումներ, օրինակ ՝ քանի սանտիմետր է օբյեկտը, նրա գույնը և հյուսվածքը:
- Այնուհետեւ, գրեք այն, ինչ գալիս է ձեր մտքում, երբ նայում եք օբյեկտին: Հիշեցի՞ք ինչ -որ բան: Կա՞ն որոշակի զգացմունքներ: Ի՞նչ օգուտ եք քաղում այս դիտարկումից:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր համոզմունքներն ու ենթադրությունները:
Takeամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու, թե ինչպես եք մտածում, զգում և արձագանքում իրերին: Ինքներդ ձեզ տվեք քննադատական հարցը. կամ «Ինչու՞ եմ ես այսպես զգում կամ արձագանքում»: Քննադատաբար մտածելը ձեր մտքերի և զգացմունքների գործոնների մասին թույլ է տալիս հասկանալ ինքներդ ձեզ և կարողանալ հստակ մտածել:
Օրինակ, կարող եք ենթադրել, որ լավ թենիսիստ չեք լինի, քանի որ կարծում եք, որ տաղանդավոր չեք մարզիկ լինելու մեջ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որտեղից է գալիս այն գաղափարը, որ դուք «լավ մարզիկ չեք»: Արդյո՞ք դա այն պատճառով է, որ ինչ -որ մեկը դա ասել է ձեզ: Թենիս խաղալիս որևէ բանի զգացե՞լ եք: Արդյո՞ք փորձը փոխեց ձեզ կամ ձեր կյանքը:
Քայլ 4. Քննադատաբար հաշվի առեք ուրիշների տեղեկատվությունը:
Ձեր սեփական համոզմունքներն ու ենթադրությունները կասկածի տակ դնելուց բացի, համոզվեք, որ քննադատական եք, երբ տեղեկատվություն եք ստանում տարբեր աղբյուրներից: Նախքան այն տեղեկությունները, որոնք կարդում կամ տեսնում եք թերթերում/ինտերնետում կամ լսում այն ուրիշներից, ներառյալ այն աղբյուրներից, որոնք հեղինակավոր են թվում, ընդունելուց առաջ հաշվի առեք հետևյալը.
- Տեղեկատվությունը իմաստ ունի՞:
- Տեղեկատվության աղբյուրները տրամադրո՞ւմ են հիմնավոր ապացույցներ:
- Կա՞ն այլ տեղեկություններ հաստատող այլ հավաստի աղբյուրներ:
- Արդյո՞ք տեղեկատվության աղբյուրները ենթադրություններ կամ նախապաշարմունքներ են օգտագործում:
Քայլ 5. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ սովորելով նոր բաներ:
Նոր բաներ անելու համար ժամանակ հատկացնելը շատ ձեռնտու է ուղեղը սրելու և մտավոր ուժ ստեղծելու համար: Թողեք ձեր հարմարավետության գոտին ՝ նոր բաներ անելու համար, օրինակ ՝
- Վերցրեք դասընթաց այն առարկայի վերաբերյալ, որը երբեք չեք սովորել:
- Բացահայտեք նոր հոբբի, ինչպիսիք են նկարելը, քանդակելը կամ հոդվածներ գրելը:
- Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ՝ ուղեցույցին հետևելով շենք կամ տուն վերանորոգելով:
- Սովորեք մի օտար լեզու, որի մասին դեռ ազատ չեք տիրապետում:
- Խաղացեք նոր խաղ կամ զբաղվեք նոր խաղային սպորտով:
