Մինչ ֆիզիկական առողջության մասին անընդհատ խոսում են, մենք հաճախ մոռանում ենք հոգ տանել մեր հոգեկան առողջության մասին, և արդյունքում սթրեսը, տխրությունն ու անապահովությունը կուտակվում են: Մենք կարող ենք ակտիվ քայլեր ձեռնարկել ՝ բացասական հույզեր պահելու փոխարեն, հոգեկան առողջությունը պահպանելու և ողջամտության մեջ, որտեղ էլ որ լինենք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ վերահսկել ձեր ողջամտությունը
Քայլ 1. Սկսեք վերահսկել ձեր կյանքը:
Խելամիտ լինելը նշանակում է, որ դու վերահսկում ես քո կյանքը: Չնայած մենք չենք կարող ամեն ինչ վերահսկել, բայց խնդիրներին հանգիստ վերաբերվելը և երկարաժամկետ նպատակներ դնելը ձեզ ուժ և վերահսկողություն կտա:
Քայլ 2. Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ դարձնում են երջանիկ և ապահով:
Խելամիտ պահելը նշանակում է իմանալ ձեր կարիքները, ցանկությունները և զգալ, որ կարող եք դրանք կատարել: Թեև հեշտ է ընկնել բացասական հույզերի մեջ, մենք պետք է հիշենք, որ խոսենք այն մասին, ինչը մեզ երջանկացնում է: Takeամանակ գտեք ձեր կյանքում սիրված բաների ցանկը գրի առնելու և ոչ միայն մտածելու համար:
- Մտածեք, թե ինչն է ձեզ հանգստացնում, ձեզ հետաքրքրող մարդիկ, ձեր ունեցած հաջողությունները, ինչ եք անում հաճույքի համար և այն վայրերի համար, որոնք ձեզ զգում են «ինչպես տանը»:
- Դիմադրեք քննադատական լինելու ցանկությանը: Պարզապես մտածեք, թե ինչն է ձեզ երջանիկ դարձնում ՝ լինի դա պարզ «թխվածքաբլիթ» -ի պես, թե՞ ձեր կարիերայի պես բարդ բան:
Քայլ 3. Կատարեք այն գործունեությունը, որի մեջ լավ եք տիրապետում:
Երբ զգում ես, որ այլևս չես դիմանա, ինչ-որ բանով, որի մեջ դու լավ ես, ամրապնդում է քո արժանիքի զգացումը և քո նպատակները: Դուք ինքներդ ձեզ ցույց եք տալիս, որ կարող եք հաջողություն ստեղծել և վերահսկել կյանքը:
- Գտեք հոբբի և ժամանակ հատկացրեք պարապմունքներին:
- Ինքդ քեզնով հպարտանալը աշխատանքը դարձնում է ավելի դյուրին, իսկ ձեռքբերումները `ավելի գոհացուցիչ:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք այն իրավիճակներին, որոնք ձեզ ստիպում են «խենթ» զգալ:
Անկախ նրանից, թե դա գործընկերների շրջակայքում է, թե՞ օրվա վերջում մթերքներ գնելու համար, պետք է ուշադրություն դարձնել, երբ գերհոգնածություն ես զգում և խուսափել իրավիճակից, երբ այն նորից հայտնվի:
- Եթե հատկապես ինչ -որ մեկը դժվարացնում է ձեզ համար գործերը, ասեք «Կներեք, բայց ես հիմա պետք է գնամ» կամ մի քիչ զուգարան գնացեք:
- Հեռացեք ձեզ այնպիսի իրավիճակներից, որոնք ձեզ ստիպում են սթրեսի կամ անվերահսկելի անհանգստության զգացում ունենալ, նույնիսկ մի պահ:
Քայլ 5. Վերստեղծեք դրական օրինաչափություններ ձեր կյանքում:
Եթե, օրինակ, չեք սիրում աղմուկ, պայծառ լույս և մարդաշատ տարածքներ, հավանաբար հասկացել եք, որ քաղաքում ապրելը առողջ ապրելակերպը չէ: Մյուս կողմից, եթե ձեզ բավարարված ու հարմարավետ եք զգում ձեր հոգու ընկերոջ հետ, հիշեք, թե որքան կարևոր է այդ հարաբերությունները, երբ ժամանակները դժվար են: Ստեղծեք նախշեր, որոնք պահպանում են ձեր ողջամտությունը, և կոտրեք այն ձևերը, որոնք չեն աջակցում ձեր ողջամտությանը:
Անհատական մոտեցում ցուցաբերեք ձեր օրվան: Մտածեք. Ի՞նչ պետք է անեք «դուք» ՝ երջանիկ լինելու համար: Մի անհանգստացեք, թե ինչ պետք է անեք ուրիշներին երջանկացնելու համար:
Քայլ 6. Երբեք մի համարժեք ձեզ մեկ հիվանդության հետ:
Դուք հիվանդություն չեք: Փոխեք «Ես երկբևեռ եմ» արտահայտությունը «Ես ունեմ երկբևեռ խանգարում» արտահայտությամբ: «Շիզոֆրենիկ» անվանելը փոխարինիր «Ես շիզոֆրենիա ունեմ» բառով: Թույլ չտալով, որ հոգեկան առողջության խանգարումը որոշի ձեզ, դուք վերահսկում եք ձեր կյանքը և ձեր ողջամտությունը:
Հոգեկան հիվանդություն ունենալը քո «մեղքը» չէ:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Եղեք հանգիստ և ողջամիտ
Քայլ 1. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով:
Այն մարդիկ, ում հետ մենք շփվում ենք, հսկայական ազդեցություն ունեն մեր մտավոր բարեկեցության վրա: Եթե դուք հայտնվում եք նյարդայնացնող կամ շեղող մարդկանց խմբում կամ նույնիսկ ձեզ սթրեսային կամ անհանգստացնող խմբի մեջ (օրինակ ՝ ձեր ղեկավարը, աշխատանքային խումբը կամ ընկերները), հեռացեք ձեզանից և միացեք այն մարդկանց, ում հետ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Լավ ընկեր.
- Աջակցություն:
- Ձեզ չի հիասթափեցնում, վիրավորում կամ նվաստացնում:
- Լսեք ձեր խնդիրները:
- Makeամանակ գտեք ձեզ հետ խաղալու, զրուցելու և խոսելու համար:
Քայլ 2. Լսեք երաժշտություն:
Musicույց է տրված, որ երաժշտությունը նվազեցնում է սթրեսը, ազատում դեպրեսիայի զգացմունքները և նվազեցնում անհանգստությունը: Իրականում, երաժշտության առողջության օգուտները ֆիզիկական են, քանի որ երաժշտությունը նպաստում է ֆիզիկական առողջությանը և քնի որակին: Գտեք ձեզ դուր եկած երաժշտությունը և լսեք այն, երբ սթրեսի մեջ եք, օրինակ ՝ աշխատանքից, աշխատանքից տուն վերադառնալիս կամ երկար օրից տուն վերադառնալիս:
Քայլ 3. Սովորեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան անհանգստության, դեպրեսիայի և հոգեբանական սթրեսի դեմ պայքարելու ամենահին և ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Մեդիտացիայի համար օրական 10-15 րոպե հատկացրեք դիտավորյալ հանգստանալու համար: Նստեք հարմարավետ, ուղղահայաց դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մինչ հանգստացնում եք ձեր մարմինն ու միտքը:
Մեդիտացիան պետք չէ ծանրաբեռնել. նույնիսկ օրական 15 րոպե դա անելը ցույց է տալիս, որ առողջության օգուտներ է բերում:
Քայլ 4. Օգտագործեք բուրմունքներ `բնականորեն հանգիստ մթնոլորտ ստեղծելու համար:
Խունկը, մոմերը եւ մաքուր օդը կհանգստացնեն ձեզ սթրեսի ժամանակ եւ դրական մթնոլորտ կստեղծեն ձեր շուրջը: Օրինակ, պարզվեց, որ նարդոսը թեթևացնում է անհանգստությունը ատամնաբույժների մոտ: Այլ հոտերը ներառում են.
- Անանուխ
- Թեյ
- Հասմիկ
- Կիտրոն
Քայլ 5. Դուրս եկեք:
Ապացուցված է, որ արևի տակ և մաքուր օդում լինելը առողջ է ՝ սկսած դեպրեսիայի թեթևացումից մինչև կյանքի նկատմամբ ձեր հայացքի բարելավում: Քայլեք դրսում, լուսանկարեք կամ նստեք կտուրին ՝ վայելելու մաքուր օդի առավելությունները:
Եթե դուք ապրում եք այնտեղ, որտեղ դրսում լինելու համար շատ ցուրտ է, մտածեք բույսերի լույսեր ունենալու համար `փոխհատուցելու ցերեկային լույսի պակասը:
Քայլ 6. ercորավարժություններ արեք, երբ զգում եք, որ վերահսկողությունից դուրս եք:
Runույց է տրվել, որ վազքը, լողը և հեծանվավազքը նվազեցնում են անհանգստությունը, դեպրեսիան և նյարդայնությունը, և ոչ միայն կարճաժամկետ հեռանկարում: Isingորավարժությունները մեծացնում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ և հեռացնում ձեր միտքը խնդիրներից:
Կատարեք «հրում» և «նստումներ», դիտեք աերոբիկայի տեսանյութ կամ փորձեք յոգա, եթե չեք կարող դուրս գալ դրսում:
Մեթոդ 3 4 -ից. Խթանում է լավ հոգեկան առողջությունը
Քայլ 1. Պահպանեք լավ ֆիզիկական առողջություն:
Studiesամանակ առ ժամանակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր մարմնի մասին հոգալը նպաստում է ուժեղ մտավոր առողջության պահպանմանը: Համոզվեք, որ լավ եք ուտում, կանոնավոր վարժություններ եք կատարում և ցանկացած խնդրի կամ մտահոգության դեպքում այցելեք ձեր բժշկին: Հետաքրքիր է, որ հակառակը նույնպես ճիշտ է, և լավ հոգեկան առողջությունը հանգեցնում է լավ ֆիզիկական աշխատանքի:
- Պարբերաբար քնել, և օրական առնվազն 6-7 ժամ:
- Եթե դուք օգտագործում եք ալկոհոլ կամ ծխում, դա արեք չափավոր: Երբեք մի՛ օգտագործեք նյութերը որպես կյանքի օժանդակ միջոց:
Քայլ 2. Եղեք սոցիալապես ակտիվ, նույնիսկ երբ չեք ցանկանում:
Հասարակական շփումը օգնում է զրուցել և ծիծաղել այլ մարդկանց հետ ՝ ամբողջ օրը սեփական մտքերով չզբաղվելու փոխարեն: Պարզվել է, որ ընկերակցելը ոչ միայն առողջության օգուտներ ունի, այլև կարող է հանգեցնել հնարավորությունների և առաջընթացի, ինչը շատերը գոհացուցիչ են համարում:
- Շարունակեք կապը հին ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Փնտրեք խմբեր և հավաքույթներ, որոնք համապատասխանում են ձեր հետաքրքրություններին ձեր տարածքում: Օրինակ, եթե օտար լեզու գիտեք, մտածեք քննարկման խմբին միանալու մասին:
- Եթե չեք սիրում մեծ խմբեր, փորձեք շաբաթական մեկ անգամ տեսնել մտերիմ ընկերոջը:
- Նույնիսկ սրճարանում աշխատելը կամ մարդաշատ այգով քայլելը կարող է ձեզ բացահայտել այլ մարդկանց և հավանական ընկերների առջև:
Քայլ 3. Հումորի զգացում ունեցեք:
Բացասական զգացմունքների մեջ ընկնելը հեշտ է, բայց դժբախտության և դժբախտության վրա ծիծաղելը կտրուկ և ողջամիտ մնալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Հումորը կարող է «զրոյացնել» բացասական իրադարձությունները դրական տեսանկյունից ՝ ազատելով սթրեսն ու անհանգստությունը ՝ միևնույն ժամանակ գտնելով իրավիճակի լուսավոր կողմը:
- Ughիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա: Բացի ինքդ քո նկատմամբ անքննադատ լինելուց, պետք չէ կյանքին այնքան լուրջ մոտենալ, որ չես վայելում այն:
- Հումորը ներառեք խոսակցության մեջ `կատակներ ասելով կամ հարցնելով, թե« արդյոք նրանց մոտ վերջերս ինչ -որ ծիծաղելի բան պատահե՞լ է »:
- Մոտեցեք այն մարդկանց, ովքեր սիրում են ծիծաղել: Laիծաղը վարակիչ է, ուստի միացեք այն մարդկանց, ովքեր հաճախ ծիծաղում կամ կատակում են:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք փորձի, այլ ոչ թե իրերի վրա:
«Իրեր» գնելը չի նպաստում շարունակական բավարարվածությանը: Experույց է տրված, որ արձակուրդները, ընտանեկան ճաշերը կամ արվեստի գործերը մեծացնում են երջանկությունը, շփվողությունը և բարեկեցությունը:
Քայլ 5. Տվեք այն ուրիշին:
Մարդասեր լինելը հսկայական ազդեցություն է ունենում ինչպես ձեր, այնպես էլ նրանց կարիքի վրա: Նվեր տվեք մեկին, ով դրա կարիքն ունի, բայց դրա դիմաց ֆիզիկական ոչինչ մի ակնկալեք: Ուրիշներին երջանկություն պարգևելը նույնպես ձեզ երջանիկ կդարձնի:
Քայլ 6. Սովորեք նոր բան:
Ինքներդ ձեզ կրթելը ձեզ տալիս է լիարժեքության և նպատակի զգացում և թույլ է տալիս վերահսկել ձեր կյանքը և ձեր ողջամտությունը: Ընդլայնելով ձեր հորիզոնները ՝ դուք բացում եք ձեզ երջանկության նոր հնարավորությունների առջև և հաճախ սովորում ձեր մասին այդ ընթացքում:
- Գրանցվեք համալսարանի առցանց դասընթացների, որոնք կօգնեն վերականգնել ողջամտությունը ձեր կարիերայում:
- Գտեք ընկերների և հարևանների օգնությունը ՝ ձեզ սովորեցնելու իրենց նախընտրած հոբբին կամ արհեստը:
- Նվագել գործիքով կամ սկսել ստեղծագործել: Ստեղծագործ լինել սովորելը կարող է ազատել ձեր միտքը կյանքի գործնական հոգսերից:
Քայլ 7. Շարունակեք աշխատել երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու ուղղությամբ:
Գրեք ձեր նպատակները և, որ ամենակարևորն է, գրեք այն քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել դրանք իրականացնելու համար: Շատերը ապագայի մասին մտածելիս իրենց կորցրած են զգում ՝ հանգեցնելով ավելորդ սթրեսի և անապահովության: Եթե նպատակները բաժանում եք փոքր, կառավարելի առաջադրանքների, ապա դրանք ավելի հեշտությամբ կաշխատեք: Տոնեք ամեն անգամ, երբ հասնում եք ինչ -որ հանգրվանի:
Եթե ցանկանում եք գրող լինել, սկսեք օրական 30 րոպե անվճար գրությամբ: Այնուհետև նպատակ դրեք ամբողջական բանաստեղծություններ կամ պատմվածքներ գրելու և վերանայելու համար: Որոշեք բլոգ բացել 10 հոդված գրելուց հետո: Կոնկրետ նշաձողեր ունենալը վերջնական նպատակին ավելի հասանելի է դարձնում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հոգեկան խանգարումից խուսափելը
Քայլ 1. Իմացեք հոգեկան խանգարման նշանները:
Եթե ձեզ թվում է, թե ծանրաբեռնված եք կյանքով և այլընտրանք չունեք, կարող եք լուրջ հուզական կամ մտավոր դրվագի գնալ: Հոգեկան խանգարման նշանները ներառում են.
- Բռնի մտքեր կամ ինքնասպանության մտքեր
- Համակենտրոնացման քրոնիկ կորուստ
- Տրամադրության արագ փոփոխություններ և դեպրեսիա
- Խնամքի և ուշադրության շեղում
- Մեծ ճնշում զգալով
- Weightայրահեղ քաշի փոփոխություններ
- Նյութերի չարաշահում
Քայլ 2. Դանդաղեցրեք ձեր կյանքը:
Հաճախ անմեղսունակությունը բխում է սեփական կյանքը վերահսկելու անկարողության զգացումից: Երբ ամեն ինչ քաոսային, քաոսային կամ սթրեսային է, խորը շունչ քաշեք, հանգստացեք և երկարաժամկետ կյանքին նայեք:
- Դիմադրեք ձեր գրաֆիկի մեջ ավելի ու ավելի սեղմվելու ցանկությանը ՝ կարծելով, որ «բաց եք թողնում» բաներ:
- Վերանայեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ երջանկացնում են և հետամուտ եղեք դրանց, եթե դա դեռ չեք արել: Մենք շատ հեշտությամբ շեղվում ենք ցանկություններից, բայց փորձում ենք վերադառնալ դրանց:
Քայլ 3. Սովորեք ասել «ոչ»:
«Եթե դուք գտնվում եք հոգեկան խանգարման եզրին, ապա պետք է կենտրոնանաք ձեր, այլ ոչ թե այլ կարիքների վրա: Կատարեք այն, ինչ ցանկանում եք անել, և մի վախեցեք պարտավորություններին ոչ ասելուց:
- Եթե ձեր ղեկավարին անհրաժեշտ է, որ դուք ավելի շատ աշխատեք, հարգալից կերպով ասեք, որ «հենց հիմա պետք է հոգ տանել ձեր մասին»: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է խոսել HR- ի հետ, դա արեք:
- Մի անհանգստացեք ձեր ընկերոջ զգացմունքները վիրավորելու համար: Ձեր հուսալի ընկերը կհասկանա, որ ձեզ ժամանակ է հարկավոր ավելի լավ զգալու համար:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին:
Սա կարիք չունի վճարովի թերապևտի հետ լինել, այն կարող է լինել ընկերոջ, գործընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով հաղորդեք ձեր զգացմունքները, կարող եք վերահսկել ձեր մտավոր բարեկեցությունը և նոր հեռանկար ձեռք բերել ձեր խնդիրների վերաբերյալ: Ուղղակի լսված լինելը կարող է մեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ և ավելի խելամիտ զգալ:
- Այս խոսակցությունը պետք չէ դրամատիկ իրադարձություն լինել: Հաճախ զրույցը ավելի լավ է զգում, երբ այն իրեն ներկայացնում է:
- Եթե սկզբում անհարմար է զգում, մի հանձնվեք: Ձեր մասին խոսել սովորելը կարևոր է երկարատև առողջամտության համար:
Քայլ 5. Հանգիստ մնացեք դժվարությունների առջև:
Հաճախ սառնասրտությունը կորցնելը միայն խնդիրը կդարձնի ավելի մեծ և լարված: Փաստորեն, սթրեսի հորմոնները ձեր ուղեղում են մնում առճակատումից ավելի քան երկու ժամ հետո: Շունչ քաշեք և մտածեք վերահսկողությունը կորցնելու դրական և բացասական կողմերի մասին:
Հաշվեք մինչև տասը, գնացեք ձեր սրտի «զվարճալի վայր» կամ ականջակալներ դրեք և նվագեք ձեր սիրած երգը: Գտեք այն, ինչը ձեզ օգնում է հանգստանալ:
Քայլ 6. Արձակուրդ վերցրեք:
Նույնիսկ ավտոկայանատեղիում նստելը 5 րոպե կարող է փոխել ձեր հայացքները ձեր խնդիրների վերաբերյալ և ձեր ուղեղին տալ որոշակի անհրաժեշտ հանգիստ: Թեև չպետք է փախչել ձեր խնդիրներից, ժամանակավորապես հեռացեք ձեր խնդիրներից ՝ գլուխը մաքրելու համար, երբ ամեն ինչ խառնաշփոթ է դառնում:
Օգտագործեք ձեր արձակուրդը: Արձակուրդը աշխատանքի մեջ է սերմանվում ոչ առանց պատճառի, իսկ «ձիարշավից» խուսափելը հեշտ է, երբ մեկ շաբաթով տնից բացակայում ես:
Քայլ 7. Եթե դեռ զգում եք կորած, շփոթված կամ անկայուն, խոսեք մասնագետի հետ:
Վերապատրաստված հոգեբանի կամ հոգեբույժի այցելելը ամենևին էլ խայտառակություն չէ: Եթե դուք հայտնվել եք բացասական կամ անհուսալի ցիկլի մեջ, բժշկի հետ խոսելը հաճախ ձեր լավագույն ընտրությունն է: Եթե ձեր ծունկը վնասված է, դուք դիմում եք բժշկի, ուստի նույնը պետք է անեք ձեր ուղեղի հետ:
- Կարող եք առցանց անվճար ալիքներ փնտրել, եթե իսկապես վատ վիճակում եք:
- Համալսարանների մեծ մասը և շատ քաղաքներ ունեն անվճար խորհրդատվական կենտրոններ, որոնցով կարող եք նշանակվել:
Խորհուրդներ
- Դրեք ձեզ դրական իրավիճակներում ՝ շրջապատելով ձեզ վստահելի մարդկանցով:
- Որքան հնարավոր է, գտեք յուրաքանչյուր իրադարձության լուսավոր կողմը, որպեսզի կարողանաք մնալ երջանիկ և հույսով:
- Smպիտը հաճախ մեծացնում է երջանկությունը և ուրիշներին հրավիրում է ավելի բարի լինել:
- Makeամանակ հատկացրեք զբաղմունքներին, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Գուշացում
- Վթարի կամ լուրջ դրվագի դեպքում զանգահարեք 112 կամ շտապ օգնության ծառայություն:
- Եթե կարծում եք, որ կյանքն այլևս չարժե ապրել, խնդրում ենք անհապաղ օգնություն խնդրել:
