Լաց լինելը բնական բնազդ է: Լացն առաջին բաներից է, երբ երեխաները ծնվում են, և մարդիկ դա անում են իրենց ողջ կյանքի ընթացքում: Լաց լինելով ՝ դուք կարող եք ձեր զգացմունքները փոխանցել ուրիշներին, և որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տալիս, որ լաց լինելով ՝ դուք ազդարարում եք ուրիշներին սոցիալական աջակցության կարիքի մասին: Լաց լինելը կարող է լինել զգացմունքային կամ վարքային արձագանք այն բանի, ինչ տեսնում եք, լսում կամ մտածում: Երբեմն կարող է քեզ միայնակ զգալու համար լաց լինել: Սա բնական է, նորմալ է և իսկապես կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր զգացմունքներից: Այնուամենայնիվ, չափազանց ինտենսիվ լացը կարող է ֆիզիկապես հոգնեցնել և կարող է բարձրացնել ձեր սրտի աշխատանքը և ստիպել ձեզ ավելի արագ շնչել: Նորմալ է լաց լինելու ցանկություն զգալ, երբ զգացմունքները սաստկանում են: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող ես անել լացը դադարեցնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Բացահայտեք պատճառներ, թե ինչու եք ուզում լաց լինել
Քայլ 1. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ խորը շնչելով:
Սա կարող է դժվար լինել, հատկապես երբ դուք լալիս եք, բայց ամեն կերպ փորձեք խորը շունչ քաշել (հնարավորության դեպքում ձեր քթով), պահեք այն յոթ համարով և դանդաղ արտաշնչեք ՝ 8 -ի հաշվարկով: Կատարեք 5 անգամ: Եթե շատ եք հեկեկում, կարող եք հիպերվենտիլացիա անել, ինչը շատ սարսափելի է, եթե ձեր անհանգստությունը շատ բարձր է: Փորձեք օրական մի քանի անգամ խորը շնչել կամ երբ իսկապես սթրես եք զգում:
Խորը շնչելով ՝ դուք կարող եք վերահսկել հիպերվենտիլացիան և նվազեցնել սրտի բաբախյունը, բարձրացնել արյան շրջանառությունը և նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 2. Բացահայտեք բացասական կամ տխուր մտքերը:
Շատ անգամ դուք անընդհատ լաց եք լինում, քանի որ ունեք տխուր կամ բացասական մտքեր: Դուք կարող եք մտածել ՝ «Նա ինձ թողեց ընդմիշտ», կամ «Ես ոչ ոք չունեմ …»: Երբ այս մտքերը ծագեն, ձեզ համար դժվար կլինի դրանք նույնականացնել ՝ վախենալով մտքերը ավելի վատացնելուց, բայց սա իրականում առաջին քայլն է: վերահսկողություն ձեռք բերելու ձեր մտքերի և արցունքների վրա:
Եթե դուք չեք կարող դա անել անմիջապես, փորձեք հիշել այս մտքերը, երբ դադարել եք լաց լինել:
Քայլ 3. Փորձեք գրել, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում:
Եթե դուք չափազանց վրդովված եք լավ նախադասություն գրելու համար, ազատ եք որևէ բան գրել: Դուք կարող եք ստեղծել ոչ ամբողջական նախադասությունների ցանկ, մեկ մեծ բառի մեկ էջ կամ զգացմունքները նկարագրող բառերի մեկ ամբողջական էջ: Սրա նպատակը ձեր զգացմունքներն ու մտքերը գրելու մեջ դնելն է, որպեսզի մի փոքր թեթևացած զգաք: Դրանից հետո, երբ հանգստանաք, կարող եք անդրադառնալ և փորձել մարսել այս մտքերն ու զգացմունքները:
Օրինակ, կարող եք փորձել գրել «Շատ դժվար է», «Վիրավորված, դավաճանված, վիրավորված» բառերը: Գրելով այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, դուք նաև օգնում եք ինքներդ ձեզ զրուցել ձեզ վիրավորողի հետ:
Քայլ 4. Փորձեք ֆիզիկապես շեղել ձեզ:
Բացասական մտքերի ցիկլը կոտրելու համար փորձեք շեղել ձեր անձը ՝ լարելով մկանները կամ սառույցը ձեր ձեռքում պահելով կամ այն դնելով ձեր վզին: Իդեալում, սա ձեզ շեղելու է այնքան երկար մտքից, որ կարողանաք վերականգնել ձեր սառնասրտությունը:
- Կարող եք նաև փորձել շեղել երաժշտությունը: Շարժեք ձեր մարմինը ռիթմի մեջ `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու և հանգստացնելու համար: Կարող եք նաև փորձել երգել երգի հետ միասին ՝ վերականգնելու ձեր շնչառության և կենտրոնացման վերահսկողությունը:
- Փորձեք զբոսնել: Տեսարանների փոփոխության դեպքում դուք նույնպես կարող եք դադարեցնել այդ նյարդայնացնող բացասական մտքերը: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է նաև օգնել ձեզ վերականգնել ձեր շնչառությունը և սրտի աշխատանքը:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր կեցվածքը:
Դեմքի արտահայտությունները և մարմնի կեցվածքը ազդում են տրամադրության վրա: Եթե ինքներդ ձեզ խոժոռված կամ թեքված եք զգում, դա կարող է ձեզ ավելի բացասական զգալ: Հնարավորության դեպքում փորձեք փոխել այն: Կանգնեք և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում, կամ կարող եք փորձել «առյուծի դեմք-կիտրոնի դեմք» դերասանական տեխնիկան, որտեղ դուք դարձնում եք կատաղի առյուծի դեմք, այնուհետև այն վերածեք թթու արտահայտության, կարծես հենց նոր կիտրոն եք ճաշակել:
Ձեր կեցվածքը փոխելը կարող է օգնել բավական երկար երկարացնել լացի ցիկլը ՝ ձեր ինքնատիրապետումը վերականգնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք մկանները աստիճանաբար հանգստացնելու տեխնիկա:
Այս տեխնիկայով դուք լարում և հանգստացնում եք ձեր մարմնի մի քանի մասեր: Սկսեք ձեր մկանները հնարավորինս թեքելով մոտ 5 վայրկյան շնչելիս: Այնուհետեւ, արագորեն ազատեք լարվածությունը, երբ ազատում եք ձեր շունչը: Այնուհետեւ, ազատեք լարվածությունը ձեր դեմքից: Այնուհետեւ, սեղմեք պարանոցը եւ ազատեք: Այնուհետեւ շարժվեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը եւ այլն, ներքեւ դեպի ոտքերը:
- Պարբերաբար կատարեք թուլացման այս տեխնիկան `կանխելու սթրեսի կուտակումը:
- Սա օգնում է ձեզ իմանալ, թե որտեղ եք պահում ձեր լարվածությունը լաց լինելիս:
Քայլ 7. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Սա միայն ժամանակավոր է:
«Նույնիսկ եթե դա մշտական է թվում, երբ դա տեղի է ունենում, փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ այս պահը նույնպես կանցնի:
Սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին: Սառը ջուրը ձեզ մի պահ շեղելու է, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր շնչառությունը: Սառը ջուրը կարող է նաև օգնել թեթևացնել այտուցը (օրինակ ՝ աչքերի այտուցվածությունը), որն առաջանում է հեկեկալուց հետո:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մեդիտացիա և լաց լինելու անհրաժեշտության կանխարգելում
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք լաց լինելը խնդիր է ձեզ համար:
Youգու՞մ եք, որ շատ եք լաց լինում: Այս տեղեկատվությունը սուբյեկտիվ է, բայց միջին հաշվով կանայք ամսական լացում են 5,3 անգամ, իսկ տղամարդիկ ՝ ամսական 1,3 անգամ: Այնուամենայնիվ, լաց լինելու այս արարքը տարբերվում է ՝ արցունքոտ աչքերից մինչև լաց լինելը: Լաց լինելը խնդիր չէ, եթե դա հաճախ եք անում ձեր կյանքի ավելի զգացմունքային իրադարձությունների պատճառով, ինչպիսիք են սիրային հարաբերությունների խզումը, սիրելիի մահը կամ այլ իրադարձություններ: Եթե անընդհատ լաց եք լինում վերահսկողությունից դուրս, որ դա ազդում է ձեր անձնական կամ աշխատանքային կյանքի վրա, ապա դա կարող է խնդիր համարվել:
Դուք հակված կլինեք ծանրաբեռնված լինել և հայտնվել այս բացասական կամ տխուր մտքերի ցիկլում այս չափազանց հուզական ժամանակներում:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչու եք լաց լինում:
Եթե ձեր կյանքում տեղի է ունենում ինչ -որ բան, որը ձեզ սթրեսի կամ անհանգստության պատճառ է դարձնում, ավելի հավանական է, որ ավելի հաճախ լաց լինեք: Օրինակ, եթե դուք վշտացած եք սիրելիի կորստից կամ լաց եք լինում հարաբերությունների ավարտից հետո, լաց լինելը նորմալ է և հասկանալի: Բայց երբեմն կյանքը կարող է ճնշել ձեզ, և դուք ինքներդ ձեզ լաց եք լինում ՝ չհասկանալով, թե ինչու եք իրականում լաց լինում:
Այս դեպքում ավելորդ լացը կարող է լինել ավելի լուրջ բանի նշան, ինչպիսին է դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Եթե դուք ավելի հաճախ եք լաց լինում ՝ չհասկանալով, թե ինչու, դուք տխրում եք, անօգուտ կամ վրդովված, սկսում եք ցավ ունենալ կամ խնդիրներ ունեք ուտելու, քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ մտածում եք ինքներդ ձեզ սպանելու մասին, գուցե դեպրեսիա եք ապրում: Փորձեք դիմել բժշկական օգնության ՝ պարզելու համար, թե բուժման ինչ տարբերակներ կան:
Քայլ 3. Փորձեք բացահայտել գործոնները, որոնք ստիպում են ձեզ լաց լինել:
Սկսեք ՝ տեղյակ լինելով այն իրավիճակի մասին, որն առաջացնում է ձեզ մոտ լացի այս խնդիրը և գրեք խնդիրը: Ե՞րբ է սովորաբար հայտնվում այս հեկեկոցի խնդիրը: Կա՞ն որոշակի օրեր, իրավիճակներ, սցենարներ, որոնք առաջացնում են այս ինտենսիվ լացը: Կա՞ ինչ -որ առանձնահատուկ բան, որն առաջացնում է դա:
Օրինակ, եթե որոշակի խումբ լսելը ձեզ հիշեցնում է ձեր նախկին զուգընկերոջը, փորձեք հեռացնել խումբը ձեր սովորական երգացանկից և խուսափեք այս տխուր գրգռող երաժշտությունը լսելուց: Նմանապես լուսանկարների, հոտերի, վայրերի և այլնի դեպքում: Եթե դուք չեք ցանկանում ենթարկվել այնպիսի բաների, որոնք ձեզ կստիպեն վերհիշել այն բաների մասին, որոնք հետ են բերում այս հուզական ալիքները, լավ չէ որոշ ժամանակ խուսափել դրանցից:
Քայլ 4. Սկսեք գրառումներ կատարել:
Գրեք ցանկացած բացասական միտք և փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել ՝ արդյոք այդ մտքերը ռացիոնալ են, թե ոչ: Նմանապես, մտածեք, թե արդյոք ձեր իդեալական մտքերը ռացիոնալ են և իրատեսական: Հիշեք, որ բարի լինեք ինքներդ ձեզ հետ: Դա անելու լավ միջոց է կազմել ձեր ձեռքբերումների կամ այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Փորձեք ձեր օրագիրը կամ օրագիրը համարել որպես արձանագրություն այն բաների համար, որոնց համար շնորհակալ եք:
Փորձեք գրել օրագրում կամ օրագրում ամեն օր: Ամեն անգամ, երբ լաց լինելու ցանկություն ունեք, փորձեք կարդալ ձեր գրածը և հիշեցրեք ձեզ այն բաների մասին, որոնք ձեզ երջանկացնում են:
Քայլ 5. Փորձեք ինքնագնահատում:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս վարվել հակամարտության հետ»: Սովորաբար պատասխանում եք բարկությա՞մբ: Արցունքներ? Անտեսելով այն? Եթե սովորություն ունենաք թույլ տալ, որ հակամարտությունը տեղի ունենա առանց անտեսելու այն, ապա դա սովորաբար կավարտվի վերահսկողությունից դուրս լաց լինելու ներքին ցանկությամբ: Կոնֆլիկտին արձագանքելու իմացությունը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե ինչ ճանապարհով գնալ:
Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ո՞վ է վերահսկում»: Վերականգնեք ձեր կյանքի վերահսկողությունը, որպեսզի կարողանաք փոխել արդյունքը: Օրինակ ՝ «Ուսուցիչները ստոր են և ստիպում են ինձ չանցնել քննությունը» ասելու փոխարեն, ընդունեք, որ դուք այնքան էլ լավ չեք սովորել վատ գնահատական ստանալու համար: Հաջորդ անգամ փորձեք կենտրոնանալ սովորելու վրա և ընդունել արդյունքները:
Քայլ 6. Հասկացեք, թե ինչպես են մտքերն ազդում ձեր հույզերի և վարքի վրա:
Եթե անընդհատ բացասական մտքեր եք ունենում, կարծես վնասակար հույզեր եք պահում: Դուք կարող եք վերապրել բացասական և տխուր հիշողությունները հեռավոր անցյալում, ինչը կարող է լինել պատճառը, որ դուք անընդհատ լաց եք լինում: Սա կարող է հանգեցնել կործանարար վարքագծի, ներառյալ `անվերահսկելի լացը: Երբ իմանաք ձեր մտքերի ազդեցության մասին, կարող եք սկսել փոխել ձեր մտածելակերպը ՝ ստեղծելով ավելի դրական իրավիճակներ:
Օրինակ, եթե շարունակեք մտածել ՝ «ես բավական լավը չեմ», կարող եք սկսել անօգնական կամ անվստահ զգալ: Փորձեք սովորել դադարեցնել դրանք, նախքան դրանք կազդեն ձեր հուզական առողջության վրա:
Քայլ 7. Փորձեք կիսվել ձեր զգացմունքներով:
Կարող եք փորձել կիսվել ձեր զգացմունքներով մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի հետ և պատմել նրանց, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Callանգահարեք նրանց կամ հարցրեք, թե արդյոք նրանք կարող են հանդիպել մեկ գավաթ սուրճ խմելու: Եթե կարծում եք, որ ոչ ոքի հետ խոսելու հնարավորություն չունեք, եթե գտնվում եք Միացյալ Նահանգներում, կարող եք փորձել թեժ գիծ, ինչպիսին են սամարացիները, (212-673-3000):
Եթե գտնում եք, որ շատ եք լաց լինում և զգում եք, որ օգնության կարիք ունեք, խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ: Խորհրդատուն կարող է ձեզ համար ինչ -որ բան նախագծել ՝ ձեր մտքի ավելի լավ վերահսկողությունը վերականգնելու համար:
Քայլ 8. Իմացեք, թե ինչ պետք է ակնկալեք պրոֆեսիոնալ թերապևտից:
Փորձեք հարցնել ձեր բժշկին, ստուգել հեռախոսի գիրքը կամ ընկերոջից առաջարկություններ խնդրել լավ խորհրդատուի կամ թերապևտի համար: Խորհրդատուն կամ թերապևտը կհարցնի, թե ինչու եք ցանկանում միանալ թերապիային: Դուք կարող եք ասել. «Ես հաճախ անվերահսկելի լաց եմ լինում և կցանկանայի իմանալ, թե ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես վերահսկել դա»: Կամ կարող եք ասել. «Ես տխրում եմ»: Խորհրդատուն նաև կսկսի հարցեր տալ, թե ինչ եք ապրում և ձեր կյանքի պատմությունը:
Դուք և թերապևտը կքննարկեք ձեր թերապիայի նպատակները և կկազմեք ծրագիր, թե ինչպես հասնել այդ նպատակներին:
Խորհուրդներ
- Երբ լաց լինելու ցանկություն ունեք, փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել. Երբեմն լաց լինելը լավ է ձեզ համար և կարող է օգնել ազատվել ձեր զգացմունքներից, բայց դա բոլոր առիթների համար տեղին չէ:
- Հասարակության մեջ լաց լինելուց խուսափելու համար փորձեք հոնքերը հնարավորինս բարձրացնել, կարծես զարմացած լինեք: Դժվար է արցունքները դուրս գան նման դիրքում: Կարող եք նաև փորձել հորանջել կամ սառույց ծամել:
- Չափից շատ լացը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, որը կարող է ձեզ գլխապտույտ առաջացնել: Մի փոքր հանգստանալուց հետո պետք է խմել մի մեծ բաժակ ջուր:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է զովանալ, մի փոքր սրբիչ տաք ջրով խոնավացրեք և դրեք ձեր պարանոցին: Հանգստանալուց հետո մի փոքր սրբիչ թրջեք սառը ջրի մեջ և դրեք այն ձեր աչքերի կամ ճակատի վրա, ինչը կօգնի ձեզ քնել և ավելի լավ զգալ:
- Okգացմունքները թողնելու համար լաց լինելը լավ չէ: Փորձեք գնալ մի տեղ, որը թույլ է տալիս լինել միայնակ և զովանալ:
- Երբեմն ավելի հեշտ է խոսել անծանոթի հետ և թողնել քեզ անհանգստացնող բաները: Ձեր զգացմունքները որևէ մեկի հետ կիսելը կարող է ձեզ նոր հեռանկար տալ:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ խոսել հանգիստ, հանգստացնող ձայնով:
- Դուք կարող եք փորձել պառկել ձեր ընտանի կենդանու կողքին: Գուցե կենդանին չի կարող խորհուրդ տալ, բայց նա էլ չի դատի:
- Շարունակեք գրել ձեր մտքերը: Երբ բացասական մտքեր ունեք, փորձեք հարցեր տալ ՝ ձեր մտքերը գնահատելու համար: Անհրաժեշտ քայլեր ձեռնարկեք այդ մտքերը վերահսկելու համար:
- Երբեմն ավելի լավ է լաց լինել, քանի որ չես կարող հավերժ պահել այն: Դուք պետք է լաց լինեք և թողեք ձեր բոլոր զգացմունքները: Փորձեք լաց լինել ընտանիքի անդամի, ընկերոջ կամ ձեր մերձավոր մեկի շուրջը, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ լավ կլինի, անկախ իրավիճակից, և կան մարդիկ, ովքեր պատրաստ են օգնել ձեզ:
- Կիսեք ձեզ անհանգստացնողը մեկով, ով ձեզ կլսի:
