Վերին մասի ճարպը կորցնելը դժվար չէ: Իրականում, դա ավելի հեշտ է, քան կարծում եք: Կատարեք վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են մեջքի մկանների վրա `մկաններ կառուցելու և այն ավելի բարակ տեսք ունենալու համար: Նվազեցրեք ճարպի և շաքարի ընդունումը և ավելացրեք լավ ածխաջրերի և մանրաթելերի սպառումը ձեր սննդակարգում քաշի կորստի և նիհարելու հետ կապված տարածքներում: Անհրաժեշտ է նաև ապրելակերպի փոփոխություններ իրականացնել, ինչպիսիք են ՝ բավականաչափ քնելը և ժամանակից շուտ ճաշ պատրաստելը ՝ մեջքի ճարպից հեշտությամբ ազատվելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ercորավարժություններ ՝ ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր վարժությունում ավելացրեք սրտանոթների քանակը:
Մեջքի ճարպից դժվար է ազատվել, քանի որ դա մկանների ձևի նվազման և մարմնի ճարպի ավելացման արդյունք է: Ավելորդ ճարպ այրելու համար ավելացրեք ձեր սիրտ -վարժությունների տևողությունը և ինտենսիվությունը: Կարող եք սկսել փոքրից ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով 5-10 րոպե սիրտ: Եթե չեք կարող, յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ ավելացրեք վազքի կամ քայլելու ինտենսիվությունը 1 րոպեի ընթացքում:
- Սրտի յուրաքանչյուր նիստ պետք է տևի առնվազն 20 րոպե:
- Համոզվեք, որ բարձրացնում եք ձեր սրտի բաբախյունը: Fatարպ այրելու համար ձեր սրտի բաբախյունը պետք է գերազանցի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության առնվազն 60% -ը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ձեզ թույլ տալ: Որքան երկար է սրտի բաբախյունը մեծանում, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:
- Վազքը, քայլելը, լողը և քիք -բոքսինգը բոլորը սիրտ վարժություններ են: Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր կալորիականության այրումը բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով:
Քայլ 2. Արդյոք T- ն բարձրացնում է մեջքի միջին մկանները աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 1-1,5 կգ համրեր ձեր կողքերում: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և թեքեք ազդրերի մոտ, որպեսզի կրծքավանդակը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ձեր ափերը դուրս հանեք և համրերը համախմբեք ձեր մարմնի դիմաց: Ձեռքերը ուղիղ պահելով, իսկ համրերը ՝ մինչև ուսի բարձրությունը, դրանք դանդաղ իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Սա մեկ կրկնություն է:
- Մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել այս հավաքածուներից յուրաքանչյուրի 15 կրկնությունների 2 հավաքածու `շարժմանը սովորելու և շարակցական հյուսվածքի ամրությունը կառուցելու համար:
- Մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է աստիճանաբար բարձրացնել բարձրացված քաշի քանակը:
- Երբ շարժումը դառնում է դյուրին, ավելացրած քաշը ավելացրեք մի քանի ֆունտով: Քաշը մեծանալուն պես կրկնումները հասցրեք 6-10-ի մեկ սեթում, միաժամանակ հավաքածուն հասցրեք 3-5-ի:
- Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր միջուկը (որովայնը) և գլյուտերը (հետույք) ներգրավված են ձեր մեջքը պաշտպանելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք մեկ ձեռքի շարան ՝ ուսերն ու մեջքը աշխատեցնելու համար:
Մի ձեռքով բռնեք ծանր գայլիկոն: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և ձեր կոնքը մի փոքր թեքված այնպես, որ ձեր իրանը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ քաշը կրծքին բարձրացնելու համար: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք քաշը ՝ 1 կրկնում կատարելու համար: Մեկ ձեռքով կատարեք 10 կրկնում, ապա անցեք մյուսին: Այնուհետև կրկնել ՝ երկրորդ հավաքածուն սկսելու համար:
- Համրերը պետք է ծանր զգան, և կարող է դժվար լինել անընդմեջ 10-15 կրկնելը:
- Կրկնությունների քանակը հասցրեք 15-ի, իսկ հավաքածուների թիվը ՝ 3-ի: Այնուհետև ավելացրեք քաշը և կրճատեք կրկնողությունների թիվը մինչև 8-12: Մկանների չափը կառուցելու համար դուք պետք է կատարեք 3-4 հավաքածու:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ուսի մկանները դելտերի բարձրացմամբ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված և թեքեք ձեր ազդրերը այնպես, որ իրանը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 2,5-4,5 կգ համրեր և պտտեք ձեր ափերը, որպեսզի նրանք դեմքով նայեն միմյանց: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և կենտրոնացեք ձեր մեջքի մկանների օգտագործման վրա ՝ քաշը մինչև ուսի բարձրությունը բարձրացնելու համար:
Կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը տախտակի ընթացքում:
Տեղադրեք մարմինը տախտակի դիրքում: Ոտքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ ձեր ետևից լինեն, երբ հավասարակշռեք ձեր մատների վրա: Երկու ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի տակ և պահեն մարմինը: Մնացեք ձեր մարմինը հնարավորինս անշարժ, քանի որ մեկ ձեռքը բարձրացնում եք կողքով և դանդաղ իջեցնում այն դեպի սկզբնական դիրքը: Կրկնեք մյուս կողմի հետ:
- Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում ՝ ընդհանուր 20 կրկնում: Ձեր մարզման տևողությունը տարբեր կլինի, բայց շարժումը պետք է վերահսկվի և դանդաղ լինի:
- Եթե ձեզ ավելի շատ մարտահրավեր է պետք, ձեռքերը փոխելուց առաջ մի վայրկյան պահեք ձեր ձեռքը տախտակի դիրքում:
Քայլ 6. Կատարեք հրում վարժություններ:
Սկսեք ՝ ձեր ոտքերը ձեր հետևից երկարելով և ձեր մատների վրա հենվելով, ձեռքերը ուսերի տակ և ձեռքերը լիովին տարածված: Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները, մինչև կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին: Ձեր արմունկները ձեր մարմնին մոտ պահեք և սեղմեք ձեր արմունկների մկանները: Այնուհետև ձեր մարմինը հետ մղեք սկզբնական դիրքի: Կրկնել 10-15 անգամ:
Եթե այս դիրքում կարող եք կատարել ընդամենը 1 մղում (կամ ընդհանրապես չի ստացվում!), Փորձեք ծնկներն իջեցնել հատակին: Endունկները ծալեք այնպես, որ նրանք հենվեն հատակին, իսկ մատների ծայրերը նայեն առաստաղին: Երկու ձեռքի դիրքը նույնն է, ինչ սովորական հրումում: Մարմինն իջեցնելիս պտտվեք ծնկներին:
Քայլ 7. Բարձրացրեք վարժության դժվարությունը `ավելացնելով քաշը:
Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի կարող եք կրել բեռը: Եթե այն ժամանակ, երբ մարզվող կշիռները կարծես այլևս դիմադրություն չեն ապահովում, ապա ժամանակն է ավելացնել թիվը: Ամեն անգամ անհրաժեշտ է ավելացնել միայն 0,45-1 կիլոգրամ: Այս նոր քաշը դիմադրություն կապահովի ՝ առանց ցավ պատճառելու:
Մեթոդ 2 3 -ից. Դիետայի փոփոխություն
Քայլ 1. Նվազեցրեք ալկոհոլի սպառման չափը:
Ալկոհոլի ընդունումը կարող է մեծացնել օրգանիզմ ներարկվող կալորիաների քանակը: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ետ ճարպը, ապա կրճատեք ալկոհոլային խմիչքների կալորիականության ընդունումը: Ամեն շաբաթ կրճատեք սպառումը կիսով չափ կամ ընդհանրապես դադարեցրեք, եթե կարող եք:
Դուք պետք է հեռու մնաք մրգային հյութով կամ սոդայից կամ նախապես խառը ըմպելիքներից, ինչպիսիք են մարգարիտաները կամ դայկիրին:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք շաքարից և վերամշակված մթերքներից:
Վերամշակված սնունդը սովորաբար ավելացնում է շաքար և դատարկ կալորիաներ, որոնք օգտակար չեն օրգանիզմի համար: Շաքարով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները, թխած արտադրանքը և այլ արագ սնունդ, նույնպես վնասակար են մարմնի համար: Հնարավորինս նվազեցրեք սպառումը:
- Եթե ցանկանում եք զովացուցիչ ըմպելիք խմել, փորձեք սելցեր ջուր:
- Եթե ցանկանում եք խմորեղեն ուտել, օրինակ ՝ բլիթներ կամ բրոնզ, դրանք փոխարինեք քաղցր պտուղներով: Խնձորը, նարինջը և հատապտուղներն ավելի առողջարար են և բավարարում են ձեր քաղցր ցանկությունները:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր ճաշացանկի հետ լավ ածխաջրածնային սնունդ կերեք:
Ձեր մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի աշխատելու համար, բայց եթե սխալ ածխաջրեր եք ուտում, կարող եք ճարպ հավաքել: Կարտոֆիլը փոխարինեք քաղցր կարտոֆիլով, իսկ սովորական հացը ՝ մակարոնի իրական հացահատիկի տարբերակներով: Կարող եք նաև լավ ածխաջրեր գտնել եգիպտացորենի և բանանի մեջ:
- Կարող եք օրական ուտել 225 -ից 325 գրամ ածխաջրեր և դրանք տարածել ձեր ամբողջ սննդակարգում:
- Կրճատեք հացի, բրնձի և մակարոնի չափաբաժինը `նվազեցնելով ընդհանուր կալորիականությունը:
Քայլ 4. Ներառեք մանրաթել ձեր սննդակարգի ամբողջ ընթացքում:
Մանրաթելերը կարող են ձեզ ավելի հագեցած զգալ, որպեսզի չուտեք ու ավելացնեք մարմնի ճարպը: Մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են վարսակի ալյուրը (ցորենի շիլա), տարեկանը (տարեկանի հնդկացորեն) և բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, բրոկոլին, կանաչ տերևները, սոխը, սիսեռը և ոսպը: Փորձեք այս բաղադրիչներն ավելացնել ձեր սննդակարգին:
- Եթե դուք 50 տարեկան կամ ավելի ցածր տարիքի կին եք, խորհուրդ է տրվում օրական 25 գրամ մանրաթել օգտագործել: Եթե դուք 50 տարեկան կին եք, ապա պետք է օրական 21 գրամ մանրաթել օգտագործեք:
- Եթե դուք 50 տարեկան կամ ավելի ցածր տարիքի տղամարդ եք, ապա պետք է օրական 38 գրամ մանրաթել օգտագործեք: Եթե դուք 50 տարեկան տղամարդ եք, օրական 31 գրամ մանրաթել օգտագործեք:
Քայլ 5. Հետևեք առողջ սննդակարգի:
Առողջ սննդակարգին հետևելը կարող է ձեր ճարպը ցածր պահել: Կերեք մի շարք սննդամթերքներ սննդի հիմնական խմբերից ՝ բանջարեղեն, մրգեր, նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և առողջ ճարպեր: Անհրաժեշտ է նաև ուտել այնպիսի ապրանքներ, որոնք հեշտ է գտնել մթերային խանութում (մասնագիտացված սննդամթերքի փոխարեն) և վայելել ձեր նախընտրած սնունդը:
- Առողջ սննդակարգով քաշ կորցնելու համար համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, քան այրում եք:
- Երբ առողջ սննդակարգի եք գնում, հաշվի առեք ձեր մարմնի առողջության վիճակը: Օրինակ, արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց համար կերեք ցածր աղի սնունդ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Գիշերը քնել 8-10 ժամ:
Ձեր մարմինն ամեն գիշեր բավական քնի կարիք ունի վերականգնվելու համար: Եթե քնում եք 8 ժամից պակաս, ապա բավարար էներգիա չունեք մարզվելու և ճարպը կորցնելու համար: Տեղադրեք ձեր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց 30 րոպե առաջ և լուսավորեք սենյակը:
Քայլ 2. Նախապես պատրաստեք սնունդը:
Եթե դուք ծույլ եք զգում մարզվելուց հետո պատրաստել և ուտել այն, ինչ գործնականում առկա է, լավ գաղափար է պատրաստել ձեր սնունդը մարզվելուց առաջ: Այդ կերպ, առողջ լանչերն ու ընթրիքները պատրաստ են քաղցած ժամանակ:
Եթե հանգստյան օրերին ազատ ժամանակ ունեք, այն ծախսեք բանջարեղեն կտրատելով և պատրաստելով: Առողջ ածխաջրեր (օրինակ ՝ քինուա կամ քաղցր կարտոֆիլ) և տոստ ձեր նախընտրած սպիտակուցը: Այնուհետև, ամբողջ շաբաթվա ընթացքում կարող եք փորձել այս մթերքների տարբեր համակցություններ:
Քայլ 3. Վերահսկեք սննդի ընդունումը:
Եթե գիտեք, որ պետք է գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, հավանական է, որ ավելի քիչ ուտեք և հեռու մնաք ձեր մարմնի համար վնասակար սննդից: Սկսեք սննդամթերք պահել, որպեսզի հետևեք, թե ինչ եք ուտում նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար, ինչպես նաև նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ձեր սննդակարգին հետևելը կարող է նաև օգնել ձեզ տեսնել, թե երբ եք սովորաբար ուտում անառողջ սնունդ: Վերանայեք այն ամսագրում `բարելավման ոլորտներ գտնելու համար:
Քայլ 4. Ուտեք քնելուց ավելի քան 3 ժամ առաջ:
Եթե ուշանում եք ընթրիքից, ձեր մարմինը չի հասցնի վերամշակել այն, ինչ կերել եք քնելուց առաջ: Առնվազն 3 ժամ ընդմիջում թողեք օրվա վերջին ճաշի և քնելու ժամի միջև:
