Անցյալի կամ ապագայի մասին մտածելը ստիպում է ձեզ բաց թողնել ներկա կյանքով վայելելու հնարավորությունը, քանի որ թվում է, թե ամեն ինչ անցնում է ձեր կողքով: Եթե հաճախ եք հիշում անցյալի փորձառությունները կամ տրավմաները և անհանգստանում ապագայի համար, սկսեք ապրել ներկայով `կատարելով հետևյալ ուղիները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մոռանալ անցյալը և անհանգստություն ապագայի վերաբերյալ
Քայլ 1. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները անցյալի վերաբերյալ:
Անկախ այն բանից, թե ինչ իրադարձությունների մասին եք հաճախ մտածում, դուք պետք է արտահայտեք այն հույզերը (դրական կամ բացասական), որոնք առաջացել են այդ իրադարձությունների պատճառով, որպեսզի պատրաստ լինեք առաջ շարժվել: Մոռացեք անցյալի վատ փորձառությունները և կենտրոնացեք ներկայի վրա ՝ արտահայտելով կուտակված բոլոր հույզերը:
- Կիսեք ձեր զգացմունքները մտերիմ ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ խորհրդատուի հետ:
- Գրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում անցյալի իրադարձություններին, օրինակ ՝ օրագիր կամ նամակ գրելով մեկին, ով վիրավորել է ձեր զգացմունքները, բայց մի ուղարկեք այն:
- Թեև հաճախ եք լավ հիշողությունների մասին մտածում, այն նաև ձեզ կտրում է ներկայից: Քանի որ դուք անընդհատ հիշում եք քաղցր անցյալի մասին կամ տենչում, որ իրերը վերադառնան նախկինի պես, այժմ չեք փորձում բարելավել ձեր կյանքը:
Քայլ 2. Ներիր և մոռացիր:
Տառապանք պատճառելու համար ինչ -որ մեկին մեղադրելը միայն խանգարում է ձեր ներկա կյանքին: Փորձեք ներել այն մարդկանց, ովքեր ձեզ վիրավորել են, այլ ոչ թե նրանց վրա ապրեք: Կենտրոնացեք իրադարձությունների վրա և մոռացեք ինքներդ ձեզ մեղադրելու կամ վիրավորելու մասին: Եթե ինչ -որ մեկը վիրավորել է ձեր զգացմունքները, ներեք և մոռացեք դրա մասին: Ձեր վիրավորանքին պահելը ձեզ հետ է պահում անցյալում ապրելուց և չի վնասի այն մարդուն, ով վնասել է ձեր զգացմունքները:
Անհրաժեշտության դեպքում նամակ գրեք կամ պատկերացրեք, որ այս անձի հետ խոսում եք նրա գործողությունների մասին: Այս նամակը չպետք է ուղարկվի, այլ օգնի ձեզ դադարեցնել ուրիշներին մեղադրելը, որպեսզի կարողանաք ապրել ձեր ներկայով և երջանկություն զգալ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք զվարճալի իրերի վրա:
Եթե օգտակար չեք համարում արտահայտել ձեր զգացմունքները, կենտրոնացեք զվարճալի բաների վրա: Անցյալն անհնար է փոխել, և ապագայի մասին անհանգստանալու իմաստ չկա, ուստի մի մտածեք դրա մասին: Մտածեք այն զվարճալի իրադարձությունների մասին, որոնք կատարվում են հենց հիմա:
Ավելի հեշտ դարձնելու համար օգտագործեք հիշեցումներ: Օրինակ, նշեք մի կոնկրետ վայր, որը կապում է ձեզ ձեր ներկա կյանքի հետ, ինչպես օրինակ ՝ ձեր բակում գիրք կարդալու ձեր նախընտրած վայրը: Եթե ձեր միտքը միշտ լցված է անցյալի մասին հիշողություններով կամ ապագայի մասին երևակայություններով, փոխարինեք այդ մտքերը ՝ պատկերացնելով այս վայրում անցկացրած լավ ժամանակները կամ պատկերացնելով, թե ինչպես եք նստած այս հարմարավետ վայրում:
Քայլ 4. Արգելափակիր շեղող մտքերը:
Եթե այս բոլոր մեթոդները ձախողվեն, արգելափակեք կամ անտեսեք հայտնվող վատ հիշողությունները, որպեսզի կարողանաք դրանք դանդաղ մոռանալ: Բացի այդ, վատ հիշողությունների առաջացման պատճառով շեղումները կկրճատվեն դրանք ենթագիտակցության մեջ սեղմելով: Պատկերացրեք, որ ձեր բոլոր դժվարությունները դնում եք փակ սենյակում և կողպում եք դուռը: Տեսողականացումը շատ օգտակար է, հատկապես անհանգստացնող մտքերի կամ ծանր անհանգստության դեպքում զբաղվելու համար:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հիշողության ճնշումը հմտություն է, որը կարելի է սովորել ազատվել շեղող մտքերից կամ ազատվել անցյալի գերությունից: Որքան հաճախ եք դա անում, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք: Ամեն անգամ, երբ վատ հիշողություն է առաջանում, սեղմեք այն ձեր ենթագիտակցության մեջ: Սովորեք մոռանալ անցյալի իրադարձությունները և փորձեք մտածել այլ բաների մասին:
Քայլ 5. Հաղթահարեք ապագայի մասին անհանգստությունը:
Երբ անհանգստություն է առաջանում ապագայի վերաբերյալ, հիշեք, որ դուք կարող եք փոխել միայն այն, ինչ կատարվում է ներկայում և կենտրոնանալ ներկայի վրա: Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել հենց հիմա: Պատկերացրեք, որ դուք գիրք եք կարդում Հավայան կղզիների արձակուրդի մասին և երևակայում եք, թե ինչպիսին կլիներ, եթե դուք հիմա այնտեղ լինեիք կամ պատկերացնեիք մեկ այլ սցենար, որը ձեզ կշեղեր ապագայի մասին անհանգստությունից: Կենտրոնացեք զվարճալի բաների վրա, այլ ոչ թե այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
- Եթե խնդիրներ ունեք, ստեղծեք տեսողական հիշեցումներ այն բաների համար, որոնք ձեզ դուր են գալիս և ձեր միտքը կենտրոնացրեք ներկայի վրա: Միշտ հետդ տար քո սիրած գիրքը: Տպեք որոշակի վայրի լուսանկարը, որն ամենաշատն եք հավանում և նայեք այս լուսանկարին, եթե ցանկանում եք զովանալ:
- Դուք պետք է զբաղվեք գաղափարներ և ցանկություններ գտնելով, որոնք անհանգստություն չեն առաջացնում ապագայի վերաբերյալ: Շարունակեք զբաղվել և վերջում լավ կանեք:
Քայլ 6. Օգնություն խնդրեք:
Եթե այս մեթոդները չեն օգնում, օգնություն խնդրեք այլ կերպ ՝ անցյալ տառապանքների դեմ պայքարելու, ապագայի նկատմամբ անհանգստությունը նվազեցնելու և ներկայի վրա կենտրոնանալու համար: Գտեք հոգեկան առողջության մասնագետ մոտակա վայրում ՝ հարցնելով բժշկի, հարազատի կամ ընկերոջը: Խորհրդակցեք վերապատրաստված խորհրդատուի, թերապևտի, հոգեբանի կամ հոգեբույժի հետ: Նրանք կտրամադրեն առաջարկություններ խնդիրների լուծման համար և կօգնեն հիվանդներին դառնալ առավել արդյունավետ կամ կառուցողական իրենց առօրյա կյանքում `կենտրոնանալով ներկայի վրա:
Մի ամաչեք օգնություն խնդրելուց: Հոգեկան առողջությունը ձեզ համար շատ կարևոր է և մի հապաղեք օգնություն խնդրել: Սա սովորական բան է, և հոգեկան առողջության մասնագետները միշտ պատրաստ են օգնել ձեզ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անցյալի փորձից տրավմայի հաղթահարում
Քայլ 1. izeանաչիր, որ տրավման տարբերվում է ցավալի հիշողություններից:
Վնասվածքը կրում է նույն հոգեբանական և ֆիզիոլոգիական հետևանքները, ինչ այս պահին ինտենսիվ անհանգստությունն ու վախը, կարծես տրավման երբեք չի ավարտվում: Վատ հիշողությունները առաջացնում են ցավոտ հույզեր, ինչպիսիք են տխրությունն ու մեղքը, բայց չեն փոխում ընկալումները, ինչպես սուր տրավման:
- Վնասվածքները պետք է բուժվեն հատուկ ձևով և սովորաբար պահանջում են մասնագետների օգնությունը:
- Վնասվածքի ախտանիշները սովորաբար ի հայտ են գալիս միայն մի քանի տարի անց: Վնասվածքներ կրողները կզգան մղձավանջներ, անհանգստացնող մտքեր, դեպրեսիա, ֆոբիաներ, անհանգստություն կամ կհիշեն տրավմայի պատճառ դարձած իրադարձությունները:
- Հետվնասվածքային վերականգնման գործընթացը երկար է տևում, և տրավմատիկ մտքերից ազատվելը բավականին դժվար է: Շարունակելով փորձել, հավատացեք, որ ամեն ինչ ավելի լավը կդառնա:
Քայլ 2. Օգնություն փնտրեք աջակցող մարդկանցից կամ հոգեկան առողջության մասնագետներից:
Գտեք խորհրդատու կամ ծրագիր, որը մասնագիտացած է վնասվածքների դեմ: Դուք պատասխանատու եք ձեր սեփական վերականգնման համար, ներառյալ մեթոդի ընտրությունը և ժամանակը որոշելը: Նախքան թերապիա ընդունվելը որոշելը, պետք է հաշվի առնել մի ծրագիր, որն առաջարկում է հետևյալը.
- Հզորացում: Վերականգնումը վերահսկողություն վերցնելու հնարավորություն է: Թեև առաջնորդությունը կարևոր է, դուք պետք է պատասխանատվություն ստանձնեք ինքներդ ձեզ բուժելու համար: Եթե խորհրդատուն առաջարկում է ձեզ անել մի բան, որը կարող է վատ լինել կամ պատրաստ չեք, մի արեք դա:
- Վավերացում. Հնարավոր են փորձառություններ, որոնք մոռանում ես մի քանի տարի անց: Աջակցության խումբը կամ խորհրդատուն կարող են որոշել, թե ինչի միջով եք դուք անցել և ինչպես է տրավման ձևավորել ձեր կյանքը այսօր:
- Միացում: Վնասվածքային փորձառությունները ստիպում են մարդուն նախընտրել փակվել: Խոսելով և կիսվելով ձեր փորձով ուրիշների հետ, ովքեր կարող են հասկանալ ձեր խնդիրը, կստիպի ձեզ կրկին կապված լինել:
Քայլ 3. Ասացեք մեկին, ում վստահում եք:
Անցյալի փորձի փոխանակումը վերականգնման կարևոր ասպեկտ է: Պետք է գտնել մեկին, ով համբերատար է, բարի և կարող է հասկանալ, թե ինչ է ապրում: Մի խոսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ասում են.
- Դուք ստիպված կլինեք անընդհատ պատմել տրավմայի մասին, այնպես որ համոզվեք, որ այն անձը, ում հետ խոսում եք, հասկանում է, որ դա կարևոր բան է: Օգտակար է միայն մեկ անգամ բաց թողնել ձեր զգացմունքները, բայց դուք պետք է շարունակեք խորհրդակցել և նորից ասել դրանք:
- Եթե դուք չունեք մտերիմ որեւէ մեկին կամ ում վստահում եք, հանդիպեք մեկին, ով ձեզ իսկապես դուր է գալիս: Խնդրեք նրան ուղեկցել ձեզ զվարճալի գործունեության և եթե դա ձեզ դուր է գալիս, նրան հետ հրավիրեք, որպեսզի հաջորդ անգամ երկուսով միասին զվարճանաք: Բացի այդ, դուք կարող եք սերտ հարաբերություններ հաստատել ՝ միասին ժամանակ անցկացնելով:
- Traգույշ եղեք, երբ այլ մարդկանց պատմում եք ձեր տրավմայի մասին, որովհետև դա կարող է նրանց ստիպել զգալ, որ նրանք նույն վնասվածքն են ապրել `լսելով ձեր փորձը: Մի հիասթափվեք, եթե ձեր ընկերը չի ցանկանում ամեն օր լսել ձեր պատմությունը: Սկսեք խոսել ընտանիքի անդամների և մտերիմ ընկերների հետ, բայց եթե ավելի շատ աջակցության կարիք ունեք, խոսեք վնասվածքների մասնագիտացված խորհրդատուի հետ:
Քայլ 4. Կազմեք ցուցակ, որտեղ նշեք, թե ինչպես հոգ տանել ձեր մասին:
Գուցե դուք չեք կարող պարզել, թե ինչպես հանգստացնել ձեզ, երբ դժվարանում եք: Գրեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ավելի հարմարավետ են զգում և դրեք այնտեղ, որտեղ դրանք հեշտությամբ տեսանելի են, օրինակ.
- Ստեղծագործական գործունեություն իրականացնելը ՝ նկարել, նկարել, փայտից արհեստներ պատրաստել, ասեղնագործել կամ այլ արհեստներ պատրաստել:
- Վարժեցնող: Անհրաժեշտ չէ լարված վարժություններ կատարել, պարզապես շրջել հարևանությամբ, վազել, լողալ, աշխատել թիմի հետ, պարել, զբոսնել կամ որևէ այլ գործողություն, որը շարժում է ձեր մարմինը:
- Խաղացեք ձեր ընտանիքի փոքր երեխաների հետ կամ ընտանի կենդանիների հետ: Այս մեթոդը ապահովում է հանգստության զգացում և ստիպում է ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ:
- Երգեք մեղմ ձայնով կամ բզզոցով: Խորը շունչ քաշեք և երգեք ձեր նախընտրած երգը:
- Հագեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ ձեր սիրած վերնաշապիկը կամ ձեր սիրած զարդը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ գիտակցելով ներկան
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի մասին:
Մի շտապեք ապրել և խրվել անցյալում: Դիտեք ձեր շուրջը եղած ամեն ինչ ՝ բնական կամ տեխնածին: Փորձեք այս պահին ուշադրություն դարձնել ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտներին:
Օրինակ, ժամանակ հատկացրեք զբոսանքի և ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին: Եթե դրսում եք, նայեք ծառերին, գետնին և բնական լանդշաֆտին: Feգացեք, թե ինչպես է օդը դիպչում ձեր մաշկին: Եթե տանը եք, ուշադրություն դարձրեք պատերի գույնին, մոտակայքում գտնվող մարդկանց ձայնին կամ հատակին, որը դիպչում է ձեր ոտքերի թաթերին: Այս մեթոդը ձեզ կենտրոնացնում է ներկայի վրա և տեղյակ է ձեր շրջապատի մասին:
Քայլ 2. Հանգստացեք:
Մարդիկ հակված են արագընթաց կյանքով ապրել մի պահից մյուսը: Համոզվեք, որ միշտ հանգիստ եք զգում և հաճույք եք ստանում այն ամենից, ինչ անում եք, նույնիսկ եթե դա ձանձրալի է: Օրինակ, դիտեք ձեր գործողությունները, երբ ցանկանում եք խորտիկ ուտել: Պահեք խաղողի մի ճյուղ և մանրամասն դիտեք: Ուշադրություն դարձրեք ձևին և չափին: Հավաքեք խաղողը և ծամեք այն ՝ դիտելով համը: Recանաչեք ձեր լեզվի քաղցր համը և ուտելիքը ՝ խաղողի տեսքով, որը դուք վայելում եք:
Ամենօրյա կյանքում տհաճ իրադարձությունները սովորական երեւույթ են: Եթե դուք պետք է անեք այնպիսի աշխատանք, որը ձեզ դուր չի գալիս կամ կատարում եք մի պարտականություն, որը ձեզ դուր չի գալիս, ապա դա նորմալ է: Այն արագորեն ավարտելու ցանկության փոխարեն մտածեք և տեղյակ եղեք, թե ինչ եք անում ամեն օր:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր առօրյան:
Այն բաներից մեկը, որը ձեզ խրված է պահում անցյալում ՝ առանց նույնիսկ դրա գիտակցման, խրված է առօրյայի մեջ: Միգուցե նույն գործունեությունն անում եք ամեն օր նույն կերպ կամ ամեն շաբաթ նույն ժամին: Թեև առօրյան կարող է հարմարավետություն ապահովել, այն կարող է ստիպել ձեզ թակարդում զգալ և մոռանալ ներկան: Փոխեք ձեր առօրյան, օրինակ ՝ ավտոբուսի կանգառ այլ ճանապարհով կամ այլ ճանապարհով աշխատանքի գնալու համար:
- Փոքր փոփոխությունները նաև օգնում են ձեզ ազատվել առօրյայից: Փոխեք այն, ինչ ուտում եք ամեն օր: Օգտագործեք անծանոթ բառերը, որոնք դուք պարզապես սովորել եք ամեն օր: Այն, ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս դիտել ամենօրյա գործողությունները, կօգնի ձեզ ապրել այս պահին, ոչ թե անցյալում կամ ապագայում:
- Եթե դուք չեք ցանկանում կամ չեք կարող փոխել ձեր առօրյան, փորձեք տեղյակ լինել ռեժիմի ընթացքում ձեր յուրաքանչյուր գործողությունից: Ուշադրություն դարձրեք ամեն առավոտ ուտվող վարսակի ալյուրի համին կամ ծառի ձևին, որը տեսնում եք ավտոբուսի պատուհանից `աշխատանքի գնալիս:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք հանգստացնող պահերին:
Գրեթե ամեն օր ինչ -որ բան ստանալու համար պետք է սպասել որոշակի պահի: Միգուցե ստիպված լինեք հերթ կանգնել սուպերմարկետում կամ սպասել մեքենայի կանաչ լույսին: Սպասելիս, հեռախոսին նայելու փոխարեն, ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին: Տեղյակ եղեք ձեր շուրջը եղած ամեն ինչից և ժամանակ մի վատնեք տխրելու համար, եթե գիծը կարճ է կամ կարմիր լույսն այդքան երկար չէ:
- Սա ամենալավ պահն է դիտելու այն մանրուքները, որոնք դուք սովորաբար զգում եք ձեր առօրյա կյանքում: Մի օգտագործեք ձեր բջջային հեռախոսը ձեր ազատ ժամանակը լրացնելու համար: Փոխարենը, նայեք հերթում կանգնած մարդկանց կամ մոտակայքում գտնվող այլ մեքենաներին: Ileպտացեք ձեր հետևում կանգնած անձին կամ զրուցեք:
- Կատարեք տարբեր եղանակներ, քանի դեռ չեք գտել ներկայիս կյանքին տեղյակ լինելու լավագույն միջոցը:
Քայլ 5. Ինքդ քեզ համար հիշեցում սահմանիր:
Որպեսզի միշտ մտածեք ներկայի մասին, հատկապես այն ժամանակ, երբ նոր եք սկսում, կարող է ձեզ անհրաժեշտ լինել հիշեցում: Լարի կապեք ձեր դաստակի շուրջը, գունավորեք մեկ եղունգը վառ վարդագույն լաքով կամ հագեք գլխիվայր շրջված ժամացույց: Օգտագործեք որոշակի օբյեկտներ որպես հիշեցում:
Ամեն անգամ, երբ հիշեցում եք տեսնում, մի քանի վայրկյան հատկացրեք ՝ կենտրոնանալու, թե ինչ է այն հնչում, ինչ հոտ է գալիս և ինչ եք տեսնում ձեր շուրջը: Դիտեք, թե ինչպես եք զգում և անում: Այս մեթոդը ձեզ կենտրոնացնում է ներկա իրավիճակի վրա և չի մտածում անցյալի կամ ապագայի մասին:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք անավարտ խնդիրների վրա:
Առանց մտածելու առաջադրանք կատարելու փոխարեն, փորձեք լավ աշխատանք կատարել: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք թուղթ, աշխատանք աշխատելու կամ տնային առաջադրանք կատարելու առաջադրանքին: Գտեք զբաղված բան, որպեսզի ձեր միտքը զերծ պահեք անցյալից և ապագայից:
- Այս մեթոդը ավելի հեշտ է անել, եթե առաջադրանքները կատարում եք մեկ առ մեկ: Միաժամանակ մի քանի առաջադրանքների վրա աշխատելը ձեզ շփոթեցնում է և սկսում մտածել այլ բաների մասին, օրինակ ՝ որոշակի առաջադրանքներ անմիջապես ավարտելու կամ այլ առաջադրանքներ կատարելու ցանկության մասին:
- Փորձեք հանգիստ աշխատել, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր ընթացիկ գործողությունների վրա:
Քայլ 7. Խորհեք:
Ներկայի վրա կենտրոնանալու լավագույն միջոցը մեդիտացիան է: Մեդիտացիան օգնում է ձեզ կենտրոնանալ այն պահի վրա, երբ դուք խորհրդածում եք և անտեսում այլ բաներ, ինչպիսիք են անցյալի տառապանքը կամ ապագայի մասին անհանգստությունը:
- Սկսեք խորը շունչ քաշելով և դանդաղ արտաշնչելով ՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա: Անտեսեք այլ մտքեր և կենտրոնացեք շնչառության ձայնի վրա, մինչև որ մնացած ամեն ինչ անցնի ձեր մտքից:
- Լավ մեդիտացիա անելու համար պետք է ժամանակ հատկացնել զբաղվելու համար: Մի հանձնվեք, եթե կարճ ժամանակում կամ նույնիսկ մի քանի ամիս անց չեք զգացել մեդիտացիոն վիճակ (զեն պահ): Հաճախակի պրակտիկայով դուք կստանաք մեդիտացիայի (հիմնական) օգուտը:
