Առողջության և դիետայի վերաբերյալ խորհուրդների մեծ մասը կենտրոնանում է ճարպերի նվազեցման, այլ ոչ թե դրանց ավելացման վրա: Հետեւաբար, դուք կարող եք չունենալ տեղեկատվություն, թե ինչպես ճիշտ ճարպ հավաքել: Ինչ էլ որ լինեն ձեր պատճառները ՝ առողջական պատճառներով կամ որպես ֆիլմում դերակատարման նախապատրաստում, կա ավելի անվտանգ և առողջ միջոց, քան ֆիզիկական վարժություններն անտեսելը և ճարպոտ սնունդ ուտելը: Հետևելով ճիշտ ծրագրին ՝ կարող եք ձեռք բերել ցանկալի ճարպ ՝ միաժամանակ պահպանելով ձեր առողջությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվել ճարպակալման համար
Քայլ 1. Այցելեք բժիշկ:
Նախքան ձեր սննդակարգում և մարմնի չափերում փոփոխություններ կատարելը, դուք պետք է լիարժեք գնահատական ստանաք ձեր բժշկի կողմից: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ բարձր խոլեստերինը, ձեր բժիշկը կարող է հավանություն չտալ քաշի ավելացմանը: Լուրջ վերաբերվեք ձեր բժշկի խորհրդին, նախքան փոփոխություններ իրականացնելը:
- Կան որոշակի բժշկական պայմաններ, որոնք պահանջում են քաշի ավելացում: Վահանաձև գեղձի խնդիրները, մարսողական համակարգի խնդիրները, շաքարախտը և քաղցկեղը կարող են հանգեցնել քաշի կտրուկ կորստի, որը վտանգավոր է առողջության համար: Թերի քաշը կարող է առողջության համար այնպիսի ռիսկեր առաջացնել, ինչպիսիք են թուլացած իմունային համակարգը, անեմիան, մազաթափությունը և ոսկրերի խտության նվազումը:
- Ֆիզիկական գործունեության շատ բարձր մակարդակը կարող է նաև քաշի կորստի պատճառ դառնալ: Եթե դուք մարզիկ եք, ճարպ ավելացնելը կարող է լավ լինել, քանի որ ճարպը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և թույլ տալ ձեզ ավելի երկար աշխատել:
Քայլ 2. Նպատակներ դնել:
Քաշի ձեռքբերման ծրագիրը կյանքի կոչելու համար անհրաժեշտ է հստակ ծրագիր: Քանի՞ կիլոգրամ եք ուզում ավելացնել: Ե՞րբ է վերջնաժամկետը: Դա իմանալով և ժամանակացույց սահմանելով ՝ կարող եք ավելի արդյունավետ քաշ հավաքել:
- Սկսեք ՝ որոշելով, թե քանի լրացուցիչ ֆունտ եք ցանկանում: Այս թիվը կարող է լինել ձեր անձնական նպատակը կամ բժշկի առաջարկությունը: Ամեն դեպքում, սկսելու համար ձեզ հարկավոր են կոնկրետ թվեր:
- Հիշեք, որ քաշ ձեռք բերելու հիմնական միջոցը ավելի շատ կալորիա ստանալն է, քան այրելը: Այսպիսով, պլանավորման ժամանակ դուք պետք է իմանաք, թե օրական քանի կալորիա է պետք ուտել, որպեսզի փոխարինեք այրված կալորիաները: Կան տարբեր եղանակներ այն հաշվարկելու համար: Կալորիականության օրական այրումը հաշվարկելու համար փորձեք այս հղումը ՝
- Փնտրեք տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես արդյունավետորեն նպատակներ դնել, որպեսզի կարողանաք նպատակներ դնել և գործել դրանց հիման վրա:
Քայլ 3. Նախատեսեք դանդաղ սկսել:
Հարյուրավոր կալորիաներով ավելի շատ մարմինը լցնելը կարող է վնասակար լինել սրտի, արյան ճնշման, մարսողության և մարմնի այլ համակարգերի համար: Աստիճանաբար ավելացրեք կալորիաներ, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի: Սկսեք լրացուցիչ 200 կալորիա օրական մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև ավելացրեք մինչև 300 և այլն: Սա կօգնի ձեզ խուսափել սկզբնական ցնցումից, երբ ձեր մարմինը նոր է սկսում քաշի ձեռքբերման ծրագիր:
- Divրագիրը բաժանեք փուլերի: Որոշեք, թե քանի ֆունտ շահույթ եք ցանկանում շաբաթական կամ ամսական: Այսպիսով, մարմինը կարող է ավելի շատ հարմարվել, քան եթե ծրագիրը կտրուկ սկսվեր:
- Weightիշտ ինչպես նիհարելը, պետք է աստիճանաբար քաշ հավաքել: Առողջ աճը կազմում է շաբաթական մոտ 0,25 -ից 0,5 կգ (օրական ընդունման մեջ ավելացնելով 250 -ից 500 կալորիա): Մի ավելացրեք օրական ավելի քան 500 կալորիա:
Քայլ 4. Կազմակերպեք ընտրացանկերը:
Դուք պետք է ավելի շատ ուտեք: Կենտրոնացեք սննդանյութերով և կալորիաներով հարուստ սննդի վրա, այլ ոչ թե անառողջ սննդի: Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ և նաև պարունակում են բոլոր սննդարար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար
- Պլանավորեք ուտել օրական ավելի քան երեք անգամ: Բարձրացրեք այն հինգ անգամ կամ ավելի, ներառյալ խորտիկները:
- Համոզվեք, որ ձեր բոլոր կերակուրները հավասարակշռված են: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ և չհագեցած ճարպեր: Այս երեքը քաշի ավելացման ծրագրի ամենաօգտակար սնուցիչներն են:
- Առավել հաճախ առողջ սնունդով ուտելը լրացուցիչ ծախսեր է պահանջում: Լավ գաղափար է ստեղծել նոր բյուջե, որը կհամապատասխանի ձեր նոր սննդակարգին:
Քայլ 5. Պլանավորեք ուժային վարժություններ կատարել:
Բացի ճարպ ավելացնելուց, մկան ավելացնելը կնպաստի նաև քաշի ավելացմանը: Ուժային վարժությունների դեպքում ձեր բոլոր սննդանյութերը լավ կօգտագործվեն: Մկանների կառուցվածքը երաշխավորում է, որ ձեր ուժն ու առողջությունը կպահպանվեն ճարպակալման ծրագրի ընթացքում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Ընտրեք չհագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ:
Քաշ ձեռք բերելու համար ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է ճարպ, բայց ոչ բոլոր ճարպերն են հավասար: Հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը կօգնեն ձեզ գիրանալ, բայց դրանք նաև կբարձրացնեն ձեր խոլեստերինը և սրտի հիվանդության ռիսկը: Այնուամենայնիվ, չհագեցած ճարպերը օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը և բարձրացնել անձեռնմխելիությունը: Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ սնունդը պարունակում է որոշ ճարպեր:
- Կենտրոնացեք «լավ ճարպերի» վրա ՝ մարմնի ճարպը ավելացնելու և անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու համար:
- Ընկույզը, գետնանուշի կարագը, ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան, և ավոկադոն հարուստ են չհագեցած ճարպերով և կալորիաներով, և դեռևս ապահովում են հիմնական սնուցիչները: Այս սնունդն ամեն օր ներառեք ձեր հիմնական ուտեստի կամ նախուտեստի մեջ:
Քայլ 2. Ածխաջրերի համար կերեք ամբողջական ձավարեղեն կամ հացահատիկ:
Ածխաջրերը ծառայում են որպես էներգիայի աղբյուր մարմնի համար: Չայրված էներգիան կպահվի որպես ճարպ և կնպաստի քաշի ավելացմանը: Fatարպից հետո մեկ այլ կարեւոր ներդրող է ածխաջրերը: Այսպիսով, դուք պետք է շատ ածխաջրեր:
- Կենտրոնացեք ամբողջական ձավարեղենի, այլ ոչ թե սպիտակ նուրբ ածխաջրերի վրա: Վերամշակված արտադրանքը մշակվել և սպիտակեցվել է այնպես, որ դրանց հիմնական սնուցիչների մեծ մասը կորչում է: Մինչդեռ, ամբողջական ձավարեղենը ապահովում է ածխաջրեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և անհրաժեշտ հանքանյութեր:
- Սպիտակ արտադրանքը փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի հացով և մակարոնեղենով, ինչպես նաև շագանակագույն բրնձով: Ներառեք այս ածխաջրերը բոլոր ուտեստների մեջ:
Քայլ 3. Օգտագործեք լիարժեք ճարպային կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը կարևոր է ձեր սննդակարգի համար, քանի որ պարունակում է կալցիում և վիտամիններ: Կաթնամթերքի մեծ մասը հասանելի է ցածր յուղայնությամբ տարբերակներով, սակայն կալորիականության և ճարպի ընդունումը մեծացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի լիարժեք ճարպային տարբերակ: Խմեք ամբողջական կաթ և ամբողջական կաթից պատրաստված յոգուրտ:
- Փոխարինեք շաքարավազի սոդան (որը չի պարունակում վիտամիններ և սնուցիչներ) ամբողջական կաթով `ճարպերի ընդունումը մեծացնելու և օրգանիզմին սնուցող նյութերով:
- Հիշեք, որ ամբողջական կաթն ավելի մեծ է հագեցած ճարպերով: Այնուամենայնիվ, կան ապացույցներ, որ լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը իրականում նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը:
Քայլ 4. Enterգուշորեն մուտքագրեք մսի ընտրացանկը:
Մսի սպիտակուցը և ճարպը կարևոր են քաշի ավելացման համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք կարմիր մսի հետ: Ուսումնասիրությունները եզրակացնում են, որ կարմիր մսի ավելցուկ ընդունումը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների: Առողջ մնալու համար սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը շաբաթական երեքից հինգ անգամ: Մնացած օրերին կերեք թռչնամիս:
Քայլ 5..աշատեսակին ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ:
Դուք կարող եք շարունակել ուտել ձեր սովորական սնունդը, բայց ավելացնել մի քանի բաղադրիչ: Ահա թե ինչպես ավելացնել առողջ և արդյունավետ սնունդ.
- Հազար ուտեստներին ավելացնել պինդ խաշած ձու:
- Սենդվիչներին, ձվերին և գազարով ուտեստներին ավելացնել պանիր:
- Մսին ավելացնել սոուս և ճարպ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգտագործելով ճարպերի ձեռքբերման տեխնիկան
Քայլ 1. Խուսափեք նուրբ շաքարավազից:
Այն, որ ցանկանում եք գիրանալ, չի նշանակում, որ պետք է անառողջ սնունդ ուտեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Պետք է կենտրոնանալ բարձր կալորիականությամբ, ճարպոտ սննդի վրա, որոնք ապահովում են վիտամիններ և սնուցիչներ: Վերամշակված շաքարավազը սննդային արժեք չունի և կարող է հանգեցնել շաքարախտի, սրտի հիվանդության, ատամների քայքայման, հորմոնների հետ կապված խնդիրների և առողջական այլ խնդիրների:
- Խուսափեք քաղցր ուտեստներից: Կոնֆետները, տորթերը, տորթերը եւ այլ աղանդերը լի են շաքարով:
- Նվազեցրեք կամ խուսափեք զովացուցիչ ըմպելիքներից: Սոդայի տուփը պարունակում է ավելի շատ շաքար, քան աղանդերային տորթը:
Քայլ 2. Ուտել քնելուց առաջ:
Քնի ընթացքում մարմնին անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի կալորիա: Քնելուց առաջ կերած սնունդը կպահվի որպես ճարպ: Օգտվեք այդ փաստից ՝ քնելուց առաջ ծանր խորտիկ ուտելով, երբ զուգորդվում է ուժային վարժությունների կամ ճաշից հետո քնելու հետ:
Քայլ 3. Մի խմեք ուտելուց 30 րոպե առաջ:
Հեղուկը կլցնի ձեր ստամոքսը և արագ կշտացնի ձեզ: Այս ազդեցություններից խուսափելու համար մի խմեք ուտելուց կես ժամ առաջ: Այսպիսով, ստամոքսը մնում է դատարկ, և դուք կարող եք ավարտել ձեր ճաշը:
Քայլ 4. Մարզվեք ճիշտ:
Քաշ հավաքելը պարտադիր չէ, որ խուսափի ֆիզիկական վարժություններից: Փաստորեն, ձեր մարմինը չշարժելը և ֆիզիկական գործունեությունից խուսափելը իրականում անառողջ է:
- Weightանր քաշի բարձրացումը կանխելու է ճարպի ավելացումը, եթե այն ճիշտ չի արվում: Դիմադրողական վարժությունները մեծացնում են նյութափոխանակությունը, որն էլ իր հերթին ավելի շատ կալորիաներ է այրում: Exerciseորավարժություններից հետո լրացրեք ձեր մարմինը կալորիաներով `փոխհատուցելու ճարպերի այրումը և ապահովելու քաշը:
- Բացի այդ, պարբերաբար ձգվեք: Գործունեության բացակայությունը մկանները լարված կդարձնի և կբարձրացնի շարժունակության կորստի վտանգը: Համոզվեք, որ ամեն օր ձգում եք ոտքերը, ձեռքերը, ազդրերը և մեջքը, որպեսզի ձեր մարմինը գործի այնպես, ինչպես պետք է:
Քայլ 5. Մկաններ ձեռք բերելու համար օգտագործեք սպիտակուցային ցնցումներ:
Բացի ավելի շատ ուտելուց, կարող եք նաև մարմնի զանգվածը բարձրացնել սպիտակուցային ցնցումներով և սպիտակուցի փոշիներով: Կան մի շարք ապրանքներ, որոնք հավելյալ սպիտակուց են ապահովում քաշի ավելացման և մկանային զանգվածի համար ՝ ուժային մարզումների հետ համատեղ: Հիշեք, յուրաքանչյուր ապրանք օգտագործեք ըստ ցուցումների:
- Շիճուկի սպիտակուցի փոշին հանրաճանաչ հավելում է, որը կարելի է ավելացնել մի քանի տեսակի խմիչքների մեջ: Դուք կարող եք պատրաստել մրգային սմուզի, յոգուրտ և մի քանի գդալ սպիտակուցի փոշի:
- Բացի այդ, կան խմիչքների և սպիտակուցային սալիկների տեսակներ, որոնք կարող եք գնել: Կերեք այն որպես խորտիկ ամբողջ օրվա ընթացքում `լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու համար:
- Կարդացեք այն ապրանքի պիտակը, որը պատրաստվում եք գնել: Կան շատ ապրանքներ, որոնք պարունակում են շատ ավելացված շաքար, և դա վտանգավոր է: Ընտրեք ցածր հավելյալ շաքար պարունակող ապրանքներ:
Գուշացում
- Պարբերաբար ձեր բժշկի հետ ստուգեք ձեր առողջությունը: Քաշ ձեռք բերելը մեծ փոփոխություն է ձեր մարմնում, և համոզվեք, որ առողջ կլինեք ՝ հետևելով մշակված ճարպակալման ծրագրին:
- Fatարպի ավելացումը կարող է օգտակար լինել միայն ցածր քաշ ունեցող մարդկանց համար:
- Fatարպի ավելացում միայն մարմնի որոշակի հատվածներում հնարավոր չէ: Քաշի ավելացումը ազդեցություն կունենա ամբողջ մարմնի վրա: Եթե հույս ունեք ավելացնելու ձեր կիսանդրին, հետույքը կամ կոնքերը, հիշեք, որ դուք մեծանալու եք ամբողջ աշխարհում, ոչ միայն որոշակի վայրերում:
