Նյութափոխանակությունը այն արագությունն է, որով սնունդը քայքայվում է ձեր մարմնին: Եթե փորձում եք նիհարել, ձեր նյութափոխանակության խթանումը կօգնի ձեզ հասնել այդ նպատակին ՝ առանց շատ կալորիաներ կրճատելու: «Նյութափոխանակության խթանող ապրանքների» շուրջ առևտրայնացումը դժվարացրել է փաստը գեղարվեստականից (կամ գովազդից) տարբերելը, սակայն կան մի քանի պարզ ռազմավարություններ, որոնք ապացուցել են իրենց արդյունավետությունը: Շարունակեք կարդալ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես արագացնել նյութափոխանակությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Դիետայի միջոցով նյութափոխանակության խթանում
Քայլ 1. Կերեք փոքր, բայց հաճախակի սնունդ:
Ուտեստների միջև եղած բացը երկարացնելը ձեր մարմինը դնում է «սովի ռեժիմի» վրա, երբ ձեր մարմինը նվազեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը ՝ որպես էներգիա կուտակելու և քաղցը կանխելու միջոց: Մինչ որոշ մարդիկ կարող են նիհարել ընդմիջվող ծոմապահությամբ, մարդկանց մեծ մասը, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ է ուտում, երբ ուտում է փոքր, բայց հաճախակի սնունդ: Բացի օրական չորսից հինգ փոքր սնունդ ընդունելուց, առողջ խորտիկ ուտելը կբարձրացնի նաև նյութափոխանակությունը:
Հնացած խորտիկներ բերելը շատ օգտակար կլինի: Դուք երբեք չգիտեք, թե երբ է գնացքը ուշանալու կամ երբ պետք է գրասենյակում ուշ մնալ: Եթե թույլ տաք, որ քաղցը գործի, դուք կավարտեք այն ուտելիքները, որոնք չպետք է ուտեք, և ձեր սննդակարգը կխաթարվի:
Քայլ 2. Ընտրեք նիհար սպիտակուց:
Նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կբարձրացնի նյութափոխանակությունը, քանի որ մարմինը ավելի շատ էներգիա է պահանջում սպիտակուցը մարսելու համար: Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հնդկահավը, ձուկը, ձուն, լոբին և տոֆուն:
Կաթնաշոռը կազեին սպիտակուցի լավ աղբյուր է: Հատկապես քնելուց առաջ կաթնաշոռ ուտելը լավ գաղափար է, քանի որ սպիտակուցը դանդաղ է արտազատվում օրգանիզմ, և արդյունքում ՝ նյութափոխանակությունը գործում է ամբողջ գիշեր:
Քայլ 3. Ավելացրեք չիլի պղպեղ ձեր նախընտրած ուտեստներին:
Չիլիի կտորներ, չիլի սոուս կամ չիլի փոշի ավելացնել բաղադրատոմսերին կարող է նպաստել նյութափոխանակության արագացմանը: Կծու սնունդ ընդունելու հետևանքները ժամանակավոր են, բայց ամեն օր կարող եք չիլի պղպեղը ներառել ձեր սննդակարգի մեջ, որպեսզի շարունակեք օգուտ քաղել նյութափոխանակության աճից:
- Եթե դուք չիլիի երկրպագու չեք, կարող եք օգտագործել նաև չիլի սոուս: Չիլիի սոուսը ոչ միայն օգնում է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, այլև չի պարունակում շատ կալորիաներ, եթե այդպիսիք կան (կախված ապրանքանիշից):
- Հիշեք, որ չնայած կծու սնունդը կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը, այն կազմում է ընդամենը մոտ 8%, այնպես որ դուք դեռ պետք է հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը, եթե ցանկանում եք նիհարել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Boորավարժությունների միջոցով խթանել նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Ամեն օր կատարեք առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություն:
Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս կալորիաները կայրվեն, իսկ նյութափոխանակության մակարդակը հետագայում կմնա բարձր: Եթե դժվարանում եք միաժամանակ 30 րոպե մարզվել, դա արեք ավելի փոքր պարբերականությամբ, օրինակ ՝ բաժանված 5, 10 կամ 15 րոպեանոց նիստերի:
Երբ սկսում եք մարզվել (եթե նախկինում կանոնավոր մարզումներ չեք կատարել), կնկատեք, որ ձեր սովի զգացումներն ավելի հաճախակի են լինում: Նշանակություն չունի. Ձեր մարմնի խորհուրդն է փոխանցել վառելիքի կարիքը `կալորիաների այրման նոր ծրագրին աջակցելու համար:
Քայլ 2. Ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Մկանների կառուցումը կօգնի բարձրացնել նյութափոխանակությունը հանգստի ժամանակ (հանգստի նյութափոխանակության արագություն, կրճատ RMR): 0.5 կգ մկանն օրական այրում է 6 կալորիա, իսկ 0.5 կգ ճարպը ՝ ընդամենը 2 կալորիա: Թվում է, թե դա շատ բան չի թվում, բայց հանգստի ժամանակ ձեր մարմնի այրվող կալորիաների քանակը ժամանակի ընթացքում կավելանա: Մկանն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը (ավելի ճիշտ ՝ օրական 73 կկալ ավելի մեկ կիլոգրամի համար), ուստի որքան ավելի շատ մկան կառուցես, այնքան ավելի բարձր կլինի հանգստանալու քո նյութափոխանակության մակարդակը: Ձեր ունեցած յուրաքանչյուր մկանային բջիջը նման է մի փոքրիկ գործարանի, որն անընդհատ կալորիաներ է այրում, նույնիսկ քնելիս, և ավելանում է մարզվելիս:
Սա RMR- ի ավելացման միակ միջոցն է, որը նպաստում է 60 -ից 70 տոկոս կալորիաներ, որոնք դուք այրում եք ամեն օր:
Քայլ 3. Գտեք ավելի շատ տեղաշարժվելու այլ եղանակներ:
Որքան շատ շարժվեք, այնքան ավելի բարձր կլինի ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ օգտվեք ձեր ամենօրյա կյանքում տեղաշարժվելու ամեն մի փոքրիկ հնարավորությունից: Օրինակ, վերելակի փոխարեն կարող եք աստիճաններ ընտրել, մեքենան կայանել սուպերմարկետի մուտքից ավելի հեռու, կամ մեքենայով աշխատանքի գնալուց փոխարեն հեծանիվ վարել:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ նյութափոխանակության խթանման այլ ուղիներ փնտրելը
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ջրի ընդունման ավելացումը կարող է նաև նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնել մինչև 40%-ով: Այս աճը, ամենայն հավանականությամբ, մուտքի ջուրը տաքացնելու մարմնի ջանքերի արդյունքն է, սակայն դրա ավելացման պատճառն անորոշ է: Մեր մարմինը երբեմն չի կարող տարբերել ծարավի և սովի միջև, ուստի այդ պատճառով դուք պետք է ձեր մարմինը խոնավացնեք:
Քայլ 2. Սուրճ խմեք:
Ապացուցված է, որ սուրճը մեծացնում է նյութափոխանակությունը ՝ իր մեջ պարունակվող կոֆեինի պատճառով: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ սուրճ խմելը կարող է զգալիորեն բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը ինչպես նորմալ քաշով, այնպես էլ գեր մարդկանց մոտ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կոֆեինի նյութափոխանակության հետևանքները փոքր են, երբ համեմատվում են այլ միջոցների հետ, ինչպիսիք են վարժությունը: Կոֆեինի չափազանց մեծ սպառումը կարող է առաջացնել նաև նյարդայնություն, անքնություն և այլ բացասական կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 3. Խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյը (ներառյալ կանաչ առանց թեյի կոֆեինով) համատեղելը դիետայի և վարժությունների հետ կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կանաչ թեյի առանց կոֆեինի քաղվածքը ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ ստեղծել է ավելի դրամատիկ արդյունքներ, քան միայն ֆիզիկական վարժությունները: Մտածեք կանաչ թեյի առանց կոֆեինի քաղվածք ավելացնելու կամ մեկ կամ երկու բաժակ կանաչ թեյ խմելու մասին ՝ որպես ձեր սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի լրացում:
Քայլ 4. Ապրեք առողջ սննդակարգով, այլ ոչ թե խիստ դիետայով:
Խիստ դիետաները կտրուկ սահմանափակում են կալորիականության ընդունումը, ինչը բացասաբար կանդրադառնա նյութափոխանակության վրա: Նույնիսկ եթե դուք խիստ նիհարեք խիստ դիետայի սկզբում, դա, ի վերջո, կդանդաղի ձեր նյութափոխանակությունը և կհանգեցնի քաշի ավելացման: Խիստ դիետան կարող է նաև ձեզ պակասեցնել որոշ կարևոր սննդանյութեր ՝ սահմանափակելով որոշ սննդամթերքների ընդունումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Հասկանալով ձեր նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչն է ազդում ձեր նյութափոխանակության վրա:
Նյութափոխանակության վրա ազդում են տարբեր գործոններ: Կան որոշ գործոններ, որոնք կարող են փոխվել և վերահսկվել, իսկ մյուսները չեն կարող անտեսվել:
- Տարիք - 40 տարեկանից հետո յուրաքանչյուր տասնամյակ նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է 5% -ով, մասամբ մկանային զանգվածի նվազման պատճառով:
- Սեռ - Տղամարդիկ, ընդհանուր առմամբ, ավելի արագ են կալորիաներ այրում, քան կանայք, քանի որ տղամարդիկ ավելի շատ մկանային հյուսվածք ունեն
- Սերունդ - դուք կարող եք ժառանգել նախորդ սերնդի նյութափոխանակության մակարդակը
- Վահանաձև գեղձի խանգարումներ. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ունեք վահանաձև գեղձի խանգարում: Այս գործոնը գնալով ավելի է կարևորվում կանանց համար: Հորմոնները և այլ գործոններ կարող են մեծացնել քաշը նվազեցնելու համար պահանջվող ջանքերը, և հաճախ նրանք զարգացնում են այնպիսի պայմաններ, ինչպիսին է պոլիկիստոզ ձվարանների սինդրոմը (PCOS) չճանաչված:
- Մարմնի քաշը - Մարմնի տարբեր հյուսվածքները նպաստում են հանգստի տարբեր նյութափոխանակությանը: Մկանն ավելացնում է ճարպը մեկ միավորի զանգվածի համար, և քանի որ մկանն ավելի խիտ է, քան ճարպը, մկանն ավելի շատ է նպաստում մեկ միավորի ծավալին:
- Մարմնի չափը - Նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է քաշի, հասակի և մարմնի մակերեսի մեծացման հետ մեկտեղ:
- Մարմնի կազմը - Fatարպային հյուսվածքն ավելի ցածր նյութափոխանակության ակտիվություն ունի, քան մկանային հյուսվածքը: Նիհար մկանային զանգվածի ավելացման դեպքում նյութափոխանակության մակարդակը նույնպես մեծանում է:
- Կլիման և մարմնի ջերմաստիճանը. Արևադարձային կլիմայական պայմաններում ապրող մարդկանց հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը, ընդհանուր առմամբ, 5 -ից 20 տոկոսով ավելի բարձր է, քան բարեխառն կլիմայական պայմաններում ապրող մարդկանց մոտ, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է էներգիա `սառնասրտության համար: Շոգ եղանակին կատարվող վարժությունները նույնպես խթանում են նյութափոխանակության աճը: Մարմնի ճարպի և հագուստի արդյունավետությունը նաև որոշում է ցուրտ միջավայրում էներգետիկ նյութափոխանակության աճի մեծությունը. էներգիան անհրաժեշտ է մարմինը տաք պահելու համար, եթե աշխատում եք կամ մարզվում եք շատ ցուրտ եղանակին:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր հանգստի նյութափոխանակության մակարդակը (RMR):
RMR- ն հաճախ օգտագործվում է որպես փոխանակություն բազային նյութափոխանակության կամ BMR- ի (բազային նյութափոխանակության արագություն) հետ: Թեև երկուսը մի փոքր տարբերվում են, բայց մեկը կամ մյուսը գնահատելը բավարար է քաշի կորստի համար: Այս հավասարումը ցույց է տալիս, որ որքան մեծ է ձեր քաշը, այնքան ավելի մեծ է ձեր RMR- ը: RMR- ն հաշվարկելու համար օգտագործեք Mifflin-St Jeor հավասարումը (որն ավելի հուսալի է, քան Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը): Կան նաև առցանց հաշվիչներ, որոնք կարող են հաշվարկել RMR, օրինակ ՝ հետևյալը.
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = քաշը կիլոգրամով
- s = բարձրությունը սանտիմետրերով
- a = տարիքը տարիների ընթացքում
- g = սեռ = 1 տղամարդու համար, 0 կանանց համար
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում վերահաշվարկեք ձեր RMR- ը:
Քաշը կորցնելիս նյութափոխանակությունը կդանդաղի: Որքան մեծ եք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ պետք է այրել, որպեսզի պահպանեք ձեր մարմինը, նույնիսկ հանգստության ժամանակ: Երբ սկսում եք սահմանափակել կալորիականության ընդունումը, քաշ կորցնելը համեմատաբար հեշտ կլինի, քանի որ ձեր մարմնի բարձր կալորիականության պահանջները չեն բավարարվում: Երբ սկսում եք նիհարել, ձեր մարմինը կրելու է ավելի քիչ զանգված և, հետևաբար, ավելի քիչ կալորիաների կարիք ունի: Նիհարելը շարունակելու համար դուք պետք է շարունակեք սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի պահպանեք ձեր մարմնի կարիքների և ձեր տրամադրածի միջև եղած տարբերությունը: Դիտարկենք ստորև բերված հիպոթետիկ օրինակը.
- Դուք կշռում եք 90 կգ, իսկ ձեր մարմնին օրական անհրաժեշտ է 2500 կալորիա: Դուք նվազեցնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև 2000 կալորիա:
- Ձեր քաշը նվազում է 11 կգ -ով: Այժմ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ընդամենը 2250 կալորիա, քանի որ մարմինը կրում է ավելի քիչ քաշ:
- Եթե շարունակեք օրական 2000 կալորիա ավելացնել ձեր սննդակարգին (այն դիետան, որն օգնեց ձեզ նիհարել առաջին 11 կիլոգրամը), դեռ կարող եք նիհարել, բայց միայն կես դրույքով: Քաշի կայուն կորուստը պահպանելու համար դուք պետք է շարունակեք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը: Այնուամենայնիվ, մի փորձեք ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան ձեր RMR- ը:
- Բոլորն էլ տարբեր են, ուստի չկա որոշակի կալորիականության հաշվարկ, որը կաշխատի բոլորի համար: Մինչ Հարրիս-Բենեդիկտ հավասարումը համընդհանուր ընդունված է և գրեթե ճշգրիտ, դուք դեռ պետք է փորձարկեք ՝ պարզելու համար, թե որ կալորիականության ընդունումն է ձեզ համար ամենալավը: Ընդհանուր կալորիաների նվազեցումը խորհուրդ չի տրվում, եթե երկու շաբաթվա ընթացքում փոփոխություն չտեսնեք: Դուք պետք է ժամանակ տաք ձեր մարմնին հարմարվելու համար:
Խորհուրդներ
- Փորձեք խուսափել սոդայից, աղի ուտելիքներից և գազար սոուսից: Ապացուցված է, որ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները ձեզ ստիպում են ուտել ծանր քաղցր սնունդ, որպեսզի ավելորդ քաշ ունենաք:
- Շատերն ասում են, որ որոշ մթերքներ կարող են բարձրացնել նյութափոխանակությունը, սակայն դա ճիշտ չէ: Փոքր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցը փոքր մասեր ուտելն ու ֆիզիկական վարժություններն են:
- Հեռու մնացեք առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղահատերից եւ այլ արագ միջոցներից: Ապրանքները կարող են չափազանց կատարյալ լինել իրական լինելու համար, քանի որ դրանք այդպիսին են: Շուկայում ազատ վաճառվող դիետիկ դեղահատերը լիցենզավորված չեն BPOM- ի կողմից, ուստի երաշխիք չկա, որ դրանք իրականում կօգնեն ձեզ նիհարել: Այս դեղերից ոմանք նաև վտանգավոր են, քանի որ դրանք պարունակում են շատ բարձր կոֆեին և այլ բաղադրիչներ:
Գուշացում
- Եթե դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, ձեր կալորիականության կարիքները կավելանան: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ, նախքան դիետա պահելը կամ որոշակի սննդի խմբերի սահմանափակելը:
- Մի՛ դիետա պահեք և շատ մի՛ մարզվեք: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ որոշելու, թե ինչ կարող եք անել ՝ ձեր առողջության մակարդակին համապատասխան նիհարելու համար ՝ նախքան վարժություն կամ դիետա սկսելը:
