Մետաբոլիզմը այն արագությունն է, որով էներգիան «այրվում» է ձեր կերած սննդից: Բոլորի նյութափոխանակությունը փոքր -ինչ տարբերվում է, ուստի յուրաքանչյուրի մոտ կալորիականությունը փոքր -ինչ տարբեր է: Ընդհանրապես, որքան փոքր և ֆիզիկապես ակտիվ, նյութափոխանակությունը նույնպես ավելի արագ կլինի: Մեծացող երեխաները նույնպես հակված են արագ նյութափոխանակության: Նյութափոխանակությունը նվազեցնելու մանրամասն քննարկման համար կարդացեք հետևյալ խորհուրդներն ու ռազմավարությունները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հաշվարկելով ձեր նյութափոխանակության բազային մակարդակը
Քայլ 1. Որոշեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը (նյութափոխանակությունը հանգստի վիճակում):
Դուք կարող եք առցանց հաշվիչ փնտրել կամ օգտագործել հետևյալ բանաձևը ՝ կախված ձեր սեռից.
- Կանայք ՝ BMR = 655 + (4.35 x քաշ ֆունտ) + (4.7 x բարձրություն դյույմ) - (4.7 x տարեկանը տարիների ընթացքում)
- Տղամարդիկ ՝ BMR = 66 + (6,23 x քաշ ֆունտ) + (12,7 x բարձրություն դյույմ) - (6,8 x տարիքը տարիների ընթացքում)
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության պահանջը ՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ հավասարում անվանումով բանաձևը:
Ձեր BMR- ի հաշվարկից հետո կարող եք գնահատել ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջները գործունեության տարբեր մակարդակների համար: Նվազեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը նշանակում է, որ դուք «փոքրացնում եք» ձեր ներքին այրիչները ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր կալորիականության պահանջները: Օգտագործեք ձեր BMR- ը ՝ հետևյալ հաշվարկները կատարելու համար: Եթե դու:
- Անգործություն կամ հազվադեպ վարժություն. Քաշը պահպանելու համար կալորիաներ = BMR x 1.2
- Չափավոր վարժություններ շաբաթական 1 -ից 3 օր. Կալորիաներ քաշը պահպանելու համար = BMR x 1,375
- Չափավոր վարժություններ շաբաթական 3 -ից 5 օր. Քաշը պահպանելու համար կալորիաներ = BMR x 1.55
- Ակտիվ վարժություններ շաբաթական 6 -ից 7 օր. Կալորիաներ քաշը պահպանելու համար = BMR x 1,725
- Ինտենսիվ ամենօրյա վարժություն. Կալորիաներ քաշը պահպանելու համար = BMR x 1.9
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Նվազեցրեք նյութափոխանակությունը ՝ քաշ ավելացնելու համար
Քայլ 1. Հասկացեք, որ «դանդաղ նյութափոխանակությունը» միշտ չէ, որ քաշի ավելացման պատճառ է դառնում:
Բժիշկներն ընդհանուր առմամբ համաձայն են, որ այլ գործոններ ավելի պատասխանատու են քաշ հավաքելու կամ կորցնելու համար, քան նյութափոխանակությունը: Այս գործոնները ներառում են.
- Քանի կալորիա եք օգտագործում օրական:
- Որքան և որքան ինտենսիվ եք մարզվում:
- Ձեր գենետիկան և ընտանեկան պատմությունը:
- Այն դեղերը, որոնք դուք ընդունում եք:
- Այլ անառողջ սովորություններ, ինչպիսիք են քնի պակասը:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ նյութափոխանակության դանդաղեցումը չի կարող քաշ հավաքելու առողջ միջոց լինել:
Նյութափոխանակության դանդաղեցումը կարող է ներառել որոշ տհաճ բաներ ՝ ուտելուց հրաժարվելը, քիչ կալորիա ուտելը և այլն: Բժշկական քաշի ձեռքբերման առաջարկներն են.
- Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը: Ավելի շատ կալորիա ուտելը, քան մարմինը կարող է այրել մեկ օրվա ընթացքում:
- Լուծում է ցանկացած բժշկական խնդիր, որը կարող է առաջացնել քաշի կորուստ, օրինակ ՝ վահանաձև գեղձի խնդիրներ, շաքարախտ, անորեքսիա նյարդոզա:
Քայլ 3. Բաց թողեք սնունդը:
Բաց թողեք ձեր սնունդը `ձեր նյութափոխանակության մակարդակը նվազեցնելու համար: Սա նյութափոխանակությունը նվազեցնելու առողջ միջոց չէ, բայց արդյունավետ է: Ուտելուց բաց թողնելը ստիպում է մարմնին մտածել, որ պետք է սկսել սովի պատրաստվել, ուստի մարմինը նվազեցնում է իր նյութափոխանակությունը `փորձելով էներգիա խնայել:
Քայլ 4. Ավելի քիչ կալորիա կերեք:
Երբ ձեր մարմնին տալիս եք ավելի քիչ կալորիա, ձեր մարմինը փոխհատուցում է ՝ նվազեցնելով ձեր ընդհանուր նյութափոխանակության մակարդակը: Եվ սա իմաստ ունի. Ավելի քիչ կալորիաներ մշակելու համար ձեր մարմինը չի կարող օգտագործել նույն քանակությամբ էներգիա, ինչ ավելի շատ կալորիաներ ստանալիս:
Նշումներ Երբ ձեր մարմնին տալիս եք ավելի քիչ կալորիաներ, ձեր մարմինը կարող է սկսել այրել մկանները կամ հյուսվածքները `փոխհատուցելու կալորիաների պակասը: Եթե դուք արդեն նիհար եք, ապա դա քաշ ձեռք բերելու լավ միջոց չէ:
Քայլ 5. Փորձեք քնել:
Ամեն անգամ, երբ քնում եք, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կնվազի, այնուհետև ճնշված կմնա մինչև արթնանալը:
Քայլ 6. Հնարավորության դեպքում փոխարինեք պարզ ածխաջրերը (շաքարները) բարդ ածխաջրերով (օսլա և մանրաթել):
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարն ու միրգը ավելի արագ են մարսվում և ներծծվում, քան հացը ՝ բարդ ածխաջրերը, ինչի արդյունքում արյան շաքարը բարձրանում է բարձր գագաթներով և ցածր գոգավորություններով: Alsoույց է տրվել նաև, որ վեց ժամվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր օքսիդացումը բարդ ածխաջրերի դեպքում (եգիպտացորենի օսլա և հաց) ավելի ցածր է, քան շաքարի դեպքում:
- Սախարոզը (սեղանի շաքար) պարունակում է նաև ֆրուկտոզա, մինչդեռ բարդ ածխաջրերը պատրաստվում են բացառապես գլյուկոզայի միավորներից: Ֆրուկտոզայի սպառումը հանգեցնում է ավելի մեծ ջերմագենեզի (կալորիաների այրման), քան գլյուկոզայի սպառումը:
- Ընտրեք բարձր մանրաթելային սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը (հատկապես ամբողջական ձավարեղենը) և բանջարեղենը: Fiberույց է տրված, որ բարձր մանրաթելային սնունդը նվազեցնում է ջերմոգենեզը (կալորիաների այրումը) ուտելուց վեց ժամ հետո:
Քայլ 7. Ներառեք ընկույզներն ու սերմերը ձեր սննդակարգում:
Ձեր բոլոր սննդատեսակներից ընկույզներն ու սերմերը, որոնք գրեթե չեն պարունակում խոնավություն և ապահովում են առողջ չհագեցած ճարպեր, ունեն ամենաբարձր կալորիականության խտությունը ՝ ունենալով ամենաին կալորիան մեկ ունցիայի համար: Nutsույց է տրված, որ պոչհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզները, ավելի դանդաղ են օքսիդանում, քան միահագեցած ճարպերը: Ընկույզն ու սերմերը հարուստ են նաև արգինին ամինաթթվով: Արգինինը օգտագործվում է մարմնի կողմից ազոտային օքսիդ պատրաստելու համար, գազ, որը, ինչպես ցույց է տրված, նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Նվազեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը գոյատևման իրավիճակում
Քայլ 1. Հագեք տաք հագուստ:
Heatերմության կորուստը սպառում է ձեր առաջնային էներգիան, ուստի տաք հագնվելը կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը: Երբ ցուրտ է, ձեր մարմինը մեծացնում է բջիջներում սպիտակուցի ազատման արագությունը: Արտազատվող սպիտակուցը կխանգարի ATP- ի արտադրությանը ՝ ջերմություն առաջացնելով սնվող սնունդից ՝ օգտակար էներգիայի դիմաց:
Այս իրավիճակում ավելանում է նաև վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակը: Սա կարող է ազդել սպիտակուցների ազատման արտադրության մեկնարկի վրա: Վահանաձև գեղձի հորմոնը «հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի ամենակարևոր կարգավորիչն է», որը ներկայացնում է բազային նյութափոխանակության արժեքի մոտ կեսը:
Քայլ 2. Այցելեք այլ ընկերների հետ:
Տեղափոխվեք առկա ամենաթեժ տարածք կամ ապաստարան ստեղծեք, եթե դրսում եք:
Քայլ 3. Մնացեք պառկած:
Այն ամենը, ինչ անում եք, կարող է կալորիաներ այրել: Նույնիսկ փոքր բաներ, ինչպիսիք են փայտերը վերցնելը կամ ժայռերի վրայով ցատկելը: Որոշ ժամանակ մարզվելուց հետո նյութափոխանակությունը որոշ ժամանակ բարձր կմնա, նույնիսկ հանգստանալիս: Ձեր քայլած յուրաքանչյուր 100 մղոն կծախսի 100 կալորիա, և դա չի առաջացնում ֆիզիկական վարժությունների պատճառով նյութափոխանակության աճ: Հնարավորության դեպքում փորձեք քնել:
Քայլ 4. Մի՛ խմեք սառը ջուր և մի կերեք ձյուն:
Ձեր մարմինը էներգիա կծախսի ջուրը տաքացնելու համար: Սա էներգիա է, որը կարող եք խնայել կյանքի ավելի կրիտիկական պայմանների համար, ինչպիսիք են սննդի որսը կամ ելքը գտնելու համար:
Խորհուրդներ
- Keepերմացեք, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը գերտաքանա: Համոզվեք, որ այն, ինչ հագնում եք, թույլ է տալիս, որ օդը շրջանառվի: Չափից շատ տաք մարմինը կհանգեցնի ձեզ քրտնելուն և կստիպի ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել, ճիշտ այնպես, ինչպես եթե դուք շատ ցուրտ լինեիք:
- Խուսափեք կոֆեինից: Կոֆեինը խթանիչ է, արագացնում է սրտի աշխատանքը և մեծացնում նյութափոխանակությունը:
- Փորձեք հանգստանալ: Նույնիսկ եթե դուք գտնվում եք սարսափելի իրավիճակում, սթրեսը միայն կհանգեցնի ձեր մարմնի ավելի շատ էներգիայի օգտագործման: Սթրեսը բարձրացնում է ադրենալինի և թիրոքսինի մակարդակը ՝ երկու հորմոններ, որոնք շատ օգտակար են նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Սա կոչվում է կռիվ-փախուստ պատասխան:
- Հիշեք, որ հարմարավետ ջերմաստիճանը (ոչ շատ ցուրտ, ոչ շատ տաք) էներգիան խնայելու լավագույն ջերմաստիճանն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմինն ամենաարդյունավետ էներգիան օգտագործում է 24-27 ° C ջերմաստիճանում (75, 2-80.6 ° F): 20-22 ° C (68-71.6 ° F) ջերմաստիճանը, որը սենյակային ջերմաստիճանի միջակայքն է, ստիպում է մարմնին լրացուցիչ մարմնի ջերմություն արտադրել: Պարզվել է, որ միայն այս աննշան տարբերությունն է նյութափոխանակությունը մեծացնում 2-5%-ով: 28-30 ° C (82.4-86 ° F) ջերմաստիճանի միջակայքը նույն չափով մեծացնում է նյութափոխանակությունը և ջերմության առաջացման պատճառ դառնում: Մարմինը չի տաքացնում ավելի քիչ ջերմություն, երբ եղանակը տաք է (մարմնի ջերմության արտադրությունը կարգավորվում է վահանաձև գեղձի հորմոնով, որը մարմինը արտադրում է մշտական արագությամբ), բայց ավելի շատ է արտադրում ՝ էներգիայի սպառման գործընթացների պատճառով, ինչպիսին է քրտինքը: Ձեր մարմինը չի կարող նվազել պարտադիր տերմոգենեզ մարմնին զովություն հաղորդելու կամ էներգիա խնայելու համար:
- Եթե ունեք հիպերթիրեոզ, մտածեք կալիումի յոդիդ ընդունելու մասին (120-300 մգ յոդ/օր): Մինչև 1940 -ական թվականներին հակաթիրոիդ դեղամիջոցների ստեղծումը, կալիումի յոդիդը միակ քիմիական նյութն էր, որը հայտնի էր հիպերթիրեոզը բուժելու համար: Հակաթիրեոիդ դեղամիջոցները `մետիմազոլը և պրոպիլտիոուրացիլը շաբաթներ տևեցին` վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակը նվազեցնելու համար: Վահանաձև գեղձը ունի հորմոնների մեծ պաշար, որոնք ձևավորվել են և կարող են թողարկվել արյան մեջ, նույնիսկ երբ վահանաձև գեղձի նոր հորմոնների արտադրությունը ճնշվում է: Methimazole- ը և propylthiouracil- ը նվազեցնում են վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությունը, բայց չեն արգելափակում նախաստեղծ հորմոնների ազատումը: Ի հակադրություն, կալիումի յոդիդը արգելափակում է ինչպես վահանաձև գեղձի նոր հորմոնների արտադրությունը, այնպես էլ նախկինում ձևավորված հորմոնների ազատումը: Սա կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության արագության նվազմանը, որը համեմատելի է թիրոիդէկտոմիայի հետ 24 ժամվա ընթացքում: Կալիումի յոդիդի ՝ վահանաձև գեղձում յոդիդի ներծծումն ու օրգանիզմավորումը անմիջապես արգելափակելու ունակությունը (վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության առաջին քայլը) այն է, թե ինչու է կալիումի յոդիդը օգտագործվում միջուկային արտակարգ իրավիճակների ժամանակ ՝ վահանաձև գեղձը յոդից 131-ից պաշտպանելու համար: առաջացնելով ռադիոակտիվ յոդ:
- Դուք կարող եք ձեր նյութափոխանակությունը բարձրացնել կամ նվազեցնել, բայց միայն որոշակի սահմաններում: Քունը, օրինակ, միանշանակ նվազեցնում է նյութափոխանակությունը, սակայն այս նվազումը կարող է ավելի փոքր լինել, քան ոմանք կարծում են. Գեները նույնպես դեր են խաղում, բայց այս դերը չափազանցված է: Մյուս կողմից, մարմնի կազմը կարող է նշանակալի գործոն լինել: Բարձր ու նիհար մարդիկ ավելի հեշտությամբ են ջերմությունը կորցնում, քան թիկնեղ մարդիկ: Ավելի մեծ մկանային զանգված ունեցող մարդիկ ավելի ուժեղ և առողջ են, բայց նաև ավելի շատ սննդի կարիք ունեն: Ահա թե ինչու տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան կանայք: Տարիքը վերահսկողությունից դուրս գտնվող մեկ այլ գործոն է, նյութափոխանակությունը նվազում է ՝ մոտ 2% ամեն տասնամյակ: Տարեց մարդիկ մի փոքր ավելի ցածր կալորիականություն են պահանջում: Կան մի քանի գործոններ, որոնք վերահսկում են նյութափոխանակությունը (օրինակ ՝ իոնային պոմպը, օրինակ ՝ նատրիում-կալիումի պոմպը), և հետազոտողները դեռ ուսումնասիրում են դա: Հիվանդությունը և դաշտանը որոշ գործոններ են, որոնք մենք չենք կարող փոխել և որոնք կարող են մեծացնել նյութափոխանակության և էներգիայի պահանջները:
