Սպիտակուցը բաղկացած է ամինաթթուներից և հանդիսանում է ձեր մարմնի հիմնական շինանյութը: Քանի որ ամեն անգամ մարզվելիս քանդում եք ձեր մկանները, հատկապես եթե դա կանոնավոր կերպով եք անում, սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքից բաղկացած դիետան մկանների կառուցման կարևոր մասն է: Շիճուկի սպիտակուցը կարող է նաև լինել քաշի կորստի կարևոր և արդյունավետ մաս, և սպիտակուցը կարող է հագեցնել ձեր քաղցը ՝ ապահովելով սննդարար նյութեր և էներգիա, որոնք անհրաժեշտ են ձեզ օրվա ընթացքում: Շիճուկի սպիտակուցը սննդային սպիտակուցի մի տեսակ է, որն անջատվել է կաթնային շիճուկից (պանրի պատրաստման հեղուկից), որի ճարպը հեռացվել է, որպեսզի այն կարող է օգտագործվել որպես առողջ հավելում: Շիճուկի սպիտակուցի մեծ մասը վաճառվում է փոշու տեսքով և կարող է հեշտությամբ օգտագործվել ՝ այն խառնելով մի քանի այլ պարզ բաղադրիչների հետ: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ շիճուկի սպիտակուցի որակը ավելի ցածր է, քան ձվի սպիտակուցը ՝ ինչպես կենսաբանական արժեքի (BV), այնպես էլ սպիտակուցի ինդեքսի առումով: Շիճուկի սպիտակուցը նույնպես պիտանի չէ այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում լավ ընդունել լակտոզան, քանի որ այն պարունակում է լակտոզայի շատ բարձր մակարդակ, ի տարբերություն ձվի սպիտակուցի:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 4 -ից. Հաշվարկեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը
Քայլ 1. Ստացեք սպիտակուցի պահանջների աղյուսակ առցանց աղբյուրից կամ սննդի խանութից:
Ձեր ամենօրյա սննդակարգում չափազանց շատ սպիտակուցներ կարող են առաջացնել բացասական հետևանքներ, ինչպես նաև ճնշել ձեր երիկամները, ուստի սպիտակուցների պահանջների աղյուսակը կարևոր գործիք է, երբ ցանկանում եք շիճուկի սպիտակուց ավելացնել ձեր սննդակարգին:
Քայլ 2. Հաշվարկեք ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը ՝ հիմնվելով ձեր մարմնի քաշի վրա:
Մեծահասակ տղամարդկանց և կանանց (19-50 տարեկան) խորհուրդ է տրվում օրական 8 գրամ սպիտակուց օգտագործել յուրաքանչյուր 10 կգ մարմնի քաշի համար (ինչը նշանակում է 0.8 գրամ յուրաքանչյուր կգ մարմնի քաշի համար): Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող մարդը պետք է ամեն օր 56 գրամ սպիտակուց ընդունի:
- Ընդհանուր առմամբ, արագության և ուժի համար մարզվող մարզիկները պետք է ստանան 1,2-1,7 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար, մինչդեռ տոկունության մարզիկներին կարող է անհրաժեշտ լինել 1,2-1,4 գրամ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
- Այսպիսով, 80 կգ քաշ ունեցող մարզիկը պետք է օրական սպառի մոտ 96 գ սպիտակուց ՝ առնվազն 1,2 գրամ/կգ կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք ստացված սպիտակուցի քանակը:
Սննդի հաշվիչի օգնությամբ հաշվարկեք սննդի յուրաքանչյուր չափաբաժնի մեջ ստացված սպիտակուցի քանակը, իսկ անհրաժեշտության դեպքում նաև հաշվարկեք յուրաքանչյուր շաբաթ ստացած սպիտակուցի քանակը: Այդ կերպ Դուք կարող եք որոշել ձեր սննդակարգը լրացնելու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը:
Կան տարբեր առցանց աղբյուրներ, որոնց միջոցով կարելի է որոշել ամեն օր կամ ամեն շաբաթ սննդի ընդունած սննդի մեջ սպիտակուցի քանակը: Մեկ օգտակար օրինակ կարելի է գտնել այստեղ:
Քայլ 4. Գտեք սպիտակուցի այն քանակությունը, որն անհրաժեշտ է հավելումներից ստանալու համար:
Եթե սպիտակուցի քանակը, որը դուք պետք է ստանաք ՝ հիմնվելով սպիտակուցների պահանջարկի աղյուսակի վրա, ավելին է, քան այն, ինչ ստանում եք ձեր սննդակարգից, կարող եք տարբերությունը լրացնել շիճուկի սպիտակուցով: Երբ պարզել եք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ սննդային հաշվիչով, հանեք այն սպիտակուցի քանակը, որը պետք է ստանաք ձեր սննդակարգի միջոցով ստացված սպիտակուցի քանակով: Ստացված գումարը սպիտակուցի այն քանակն է, որը դուք պետք է ստանաք շիճուկի սպիտակուցի օգտագործմամբ: Բացի այդ, եթե դուք կանոնավոր մարզվող տղամարդ եք, շիճուկի սպիտակուցը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ ապաքինվել: Ընդհանուր առմամբ, այն մարդկանց, ովքեր զբաղվում են ժամանցային վարժություններով, դիմացկունությամբ, ինչպես նաև ուժային վարժություններով, խորհուրդ է տրվում օգտագործել 0.5-0.8 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 0.5 կգ մարմնի քաշի համար:
Բացի այդ, եթե դուք կանոնավոր մարզվող տղամարդ եք, շիճուկի հավելումը կարող է օգտակար լինել մարզվելուց հետո ձեր մարմնին ավելի արագ վերականգնելու համար:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Սպիտակուցային ցնցում կամ սպիտակուցային սմուզի պատրաստում
Քայլ 1. Օգտագործեք բլենդեր:
Բաղադրիչները բլենդերի մեջ խառնելը սպիտակուցային ցնցում պատրաստելու ամենահեշտ ձևն է: Հետևեք շիճուկի սպիտակուցի փաթեթի ցուցումներին ՝ շիճուկի սպիտակուցի փոշու ճիշտ քանակությունը չափելու համար, ինչպես նաև այն խառնել այլ բաղադրիչների հետ առաջարկվող հարաբերակցությամբ, մինչև հարթ հյուսվածք ձևավորվի:
Եթե դուք բլենդեր չունեք, կարող եք օգտագործել էլեկտրական խառնիչ, բլենդերի շիշ կամ նույնիսկ օգտագործել մտրակ կամ պատառաքաղ ՝ ուտելիքը բաժակի կամ ամանի մեջ խառնելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք շիճուկի սպիտակուցի համը, որը ցանկանում եք:
Դուք կարող եք շիճուկի սպիտակուց գնել տարբեր համային տեսականիով, ինչը կազդի ստացված սմուզիի համի վրա: Առկա են մի քանի համային տեսականի ՝ վանիլին, ելակ, հապալաս, բանան, շոկոլադ և այլն:
Քայլ 3. Պտուղը խառնել այլ բաղադրիչների հետ:
Շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են պատրաստվել մրգերով և այլ բաղադրիչներով ՝ դրանք պարունակող համն ու սնուցիչները փոխելու համար: Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումներ պատրաստելու բազմաթիվ բաղադրատոմսեր կան գրքերում կամ առցանց: Մրգերն ավելի հեշտությամբ շիճուկի սպիտակուցի խառնուրդի մեջ խառնելու համար նախ ջուր ավելացրեք: Կախված ձեր ճաշակից, ավելացրեք մեկից երկու բաժակ (240-480 մլ) հետևյալներից որևէ մեկից.
- Մրգային հյութ
- Բանան
- Դեղձ
- Տանձ
- Մանգո
- Մրգեր, որոնք պարունակում են շատ ջուր, այդ թվում ՝ նարինջ, արքայախնձոր և ձմերուկ
- Կաթ, սոյայի կաթ, նուշի կաթ, կոկոսի կաթ կամ այլ ցածր յուղայնությամբ կաթ
Քայլ 4. Ավելացնել սառույցի կտորներ:
Բլենդերի մեջ մշակված սառցաբեկորները կհարստացնեն և կսառեցնեն հարած շիճուկի սպիտակուցը, որի արդյունքում կստացվի սմուզիի նման հյուսվածք: Այլապես, կարող եք սառեցնել բանանը, ազնվամորին և այլ մրգեր (կամ գնել դրանք սառեցված վիճակում), այնուհետև ավելացնել խմիչքին: Կարող եք նաև կաթը փոխարինել կաթից պատրաստված սառույցի կտորներով:
Քայլ 5. Ավելացնել անուշաբույր բաղադրիչներ:
Հարած շիճուկի սպիտակուցը կարող է նաև ավելի համեղ դառնալ ՝ որոշակի բաղադրիչներ ավելացնելով: Ներքևում ավելացրեք որոշ բաղադրիչներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, և արդյունքում ստացված ըմպելիքի համն ավելի համեղ կլինի: Որոշ բաղադրիչներ, որոնք կարող են ավելացվել, օրինակ.
- Մեղր
- Վանիլ, մշկընկույզ, դարչին
- Յոգուրտ
- Չորացրած մրգեր, ինչպիսիք են չամիչը, ծիրանը և արմավը
- Շոկոլադ, վանիլ, ելակ կամ այլ կաթնային կոկտեյլ փոշի:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը մկաններ կառուցելու համար
Քայլ 1. Նախաճաշ կերեք շիճուկի սպիտակուցով:
Նախաճաշի հացահատիկի մեջ ավելացրեք մի ճաշի գդալ շիճուկի սպիտակուցի փոշի, և ավելի լավ է, եթե օգտագործվող հացահատիկը վարսակի ալյուր լինի: Երկու բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել գդալով, այնուհետև ուտել որքան հնարավոր է շուտ: Շիճուկի սպիտակուցը ավելացնելով ձեր սննդակարգին, կարող եք մեծացնել սպիտակուցի ընդունումը ՝ առանց ձեր սննդակարգը շատ փոխելու:
Սպիտակուցի ավելացման համար խառնուրդին կարող եք ավելացնել 1 ճաշի գդալ (14.1 գրամ) գետնանուշի կարագ:
Քայլ 2. Վերապատրաստումից առաջ կերեք սպիտակուցներ:
Վերապատրաստումից 30 րոպե առաջ խմեք շիճուկի սպիտակուցի թափահարում: Մարզվելիս մկանային մանրաթելերը կքայքայվեն, իսկ պահեստավորված ածխաջրերը (գլիկոգենը) կսպառվեն: Մարմնամարզությունից առաջ շիճուկի սպիտակուցի խմիչք խմելը կարող է կանխել մկանների վնասը և նաև ավելի շատ էներգիա ապահովել:
Քայլ 3. Մարզվելուց հետո կերեք սպիտակուցներ:
Դուք պետք է սնեք ձեր մկանները մարզվելուց անմիջապես հետո, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ վերականգնվի: Կան ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը մարզվելուց անմիջապես հետո կարող է բարձրացնել սպիտակուցի սինթեզը, և արդյունքն ավելի ուժեղ մկաններ են:
Քայլ 4. Ներդրեք շիճուկի սպիտակուցը օրվա վերջին ճաշի մեջ:
Ձեր վերջին ամենօրյա ճաշի ընթացքում շռայլ շիճուկի սպիտակուցի փոշի ցանեք: Այդ կերպ, դուք կարող եք ձեր մարմնում բարձր պահել ամինաթթուների մակարդակը քնի ժամանակ, ինչը նույնպես օգնում է մկանների կառուցմանը:
Կարող եք նաև խմել շիճուկի սպիտակուցը քնելուց առաջ, որպեսզի կանխեք քնի ընթացքում բնականաբար առաջացած սպիտակուցի քայքայումը ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մկանների սինթեզը գիշերը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Որոշեք շիճուկի սպիտակուցի քանակը, որը պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգին:
Կան բազմաթիվ դիետաներ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել շիճուկի սպիտակուցով, բայց ընդհանուր առմամբ, շիճուկի սպիտակուցը ավելի լավ է օգտագործել որպես սննդակարգի հավելում, այլ ոչ թե որպես սովորական կերակուրի փոխարինող: Ընդհանուր առավելությունը, որը կարող եք ստանալ ՝ շիճուկի սպիտակուցի օգտագործմամբ դիետա ավելացնելով, հագեցվածության զգացումն է, որը ձեզ ստիպում է զգալ, որ ավելի քիչ եք ուտում և կկորցնեք քաշը:
- Wheածր կալորիականությամբ սննդակարգին ավելացրեք շիճուկի սպիտակուց: Շիճուկի սպիտակուցը առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի ամենահարմար լրացումն է:
- Տեղյակ եղեք, որ սպիտակուցներով հարուստ և ցածր կալորիականությամբ սննդակարգը բացասաբար է անդրադառնում ձեր առողջության վրա: Համոզվեք, որ դուք միշտ փորձում եք հասնել հավասարակշռության և առողջության կետի:
Քայլ 2. Լրացրեք դիետան շիճուկի սպիտակուցով `քաշը կորցնելուն աջակցելու համար` սպառելով շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլը:
Քաշը կորցնելիս պետք է մեծացնել մանրաթելերի սպառումը և նվազեցնել շաքարի սպառումը ՝ ավելացնելով մրգեր և բանջարեղեն ձեր սպիտակուցային կոկտեյլին: Այս առաջարկներից մի քանիսը կարող են օգնել ձեզ.
- Ավելացնել հապալաս կամ ազնվամորի: Երկու պտուղները պարունակում են շատ մանրաթելեր և ավելի քիչ շաքար:
- Որպես այլ տարբերակ ՝ ավելացնել սպանախ կամ վարունգ: Երկու բանջարեղեններն էլ շատ մանրաթել են, և նրանք այնքան համեղ չեն, որքան մյուս բանջարեղենը, այնպես որ կարող եք դրանք խառնել ձեր սպիտակուցային ցնցումների մեջ ՝ առանց համը տարօրինակ դարձնելու:
- Մի ավելացրեք մեղր, թխկի օշարակ կամ շաքար: Խուսափեք շատ շաքար պարունակող եւ վնասակար բաղադրիչներից: Smoothies- ին ավելացված պտուղները հանդես կգան որպես բնական քաղցրացուցիչ:
Քայլ 3. Ուտելուց առաջ խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ կամ սմուզի:
Սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են հագեցնել քաղցը, ինչպես նաև ապահովել էներգիա, այնպես որ այլ ուտելու կարոտ չեք զգա: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում որոշ մարդկանցից պահանջվում էր խմել սպիտակուցային կոկտեյլ ՝ նախքան բուֆետ սկսելը, և այդ մարդիկ ավելի քիչ սնունդ էին ուտում, քան այն մարդիկ, ովքեր առաջինը չէին ուտում սպիտակուցային ցնցում:
- Չնայած խորհուրդ չի տրվում, բարձր կալորիականությամբ սնունդը փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլներով կամ սպիտակուցային սմուզիներով, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել նույնիսկ ավելի արագ: Փոքր կերակուրները սպիտակուցային խմիչքներով փոխարինելը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել, բայց ավելի դանդաղ:
- Սպիտակուցային խմիչքներ խմելը կարող է նաև նվազեցնել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը ուտելուց հետո, ինչպես նաև բարձրացնել մարմնի ինսուլինի մակարդակը:
Խորհուրդներ
Գոյություն ունեն շիճուկի սպիտակուցի երեք տեսակ ՝ մեկուսացում, խտացում և երկուսի խառնուրդ: Սպիտակուցի մեկուսացվածը շիճուկի ամենամաքուր և ամենալավ սպիտակուցն է մարմնի համար, բայց այն նաև վաճառվում է ավելի բարձր գնով. Մյուս կողմից, շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը պարունակում է ավելի շատ ճարպեր: Եվ ևս մեկ տեսակ վերը նշված երկու տեսակների խառնուրդ է: Ֆինանսական առումով սահմանափակ մարդկանց համար շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը և խառնուրդները կարող են տարբերակ լինել:
Գուշացում
- Շիճուկի սպիտակուցի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների ցանկը կարելի է գտնել այստեղ:
- Ինչպես ընդհանրապես այլ բաների դեպքում, շատ սպիտակուցներ ուտելը կարող է վնասակար լինել: Սպիտակուցի ավելցուկը կքայքայվի և կթափվի, և այդ գործընթացը կարող է ծանրաբեռնել երիկամների աշխատանքը: Սա դեռ վիճելի է: Նախքան շիճուկի սպիտակուցը ձեր սննդակարգին ավելացնելը, համոզվեք, որ խորհրդակցում եք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ և համոզվեք, որ ունեք սպիտակուցների պահանջների աղյուսակ, որն ապահովում է ձեր մարմնի քաշի համար առաջարկվող սպիտակուցի քանակը:
