Բոդիբիլդեր դառնալը պահանջում է ոչ միայն մեծ մկաններ: Եթե դուք հետաքրքրված եք ֆիթնեսով և մկանների աճով, կարող եք սովորել սկսել մարզվել և ճիշտ սնվել ՝ նպատակային և կանոնավոր կերպով մկաններ կառուցելու համար, ինչպես նաև ինչպես մուտք գործել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի մրցունակ աշխարհ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 5 -ից
Քայլ 1. Գտեք լավ մարզասրահ:
Դուք կարող եք սկսել մարզվել և մկաններ կառուցել տանը ՝ տնային մարզադահլիճի հիմնական կառուցվածքով, բայց առանց մասնագիտական մարզասրահի հնարավորությունների հասանելիության անհնար է դառնալ այն բոդիբիլդերը, ով զարդարում է Muscle & Fitness ամսագրի շապիկը: Եթե ցանկանում եք լինել մրցունակ բոդիբիլդեր, ապա կարևոր է ձեր տարածքում գտնել լավ մարզադահլիճ, որտեղ կարող եք մարզվել: Աշխարհի բոդիբիլդինգի լավագույն մարզադահլիճներն են.
- Gold's Gym Վենետիկում, Կալիֆոռնիա
- Original Temple Gym- ը Բիրմինգհեմում, Անգլիա
- Bev Francis's Powerhouse Gym- ը Սյոսեթում, Նյու Յորք
- Metroflex Առլինգթոնում, Տեխաս
- Oxygen մարզասրահ Քուվեյթում
Քայլ 2. Բացահայտեք մկանների կարևոր խմբերը և հիմնական անատոմիան:
Բոդիբիլդերները կիսով չափ մարզիկներ են, և կիսով չափ արտիստներ: Ինչպես քանդակագործը օգտագործում է կավ կամ մարմար, այնպես էլ բոդիբիլդերը քրտինքը և նպատակը օգտագործում է մկանները մարզելու և իր մարմինը որոշակի հասակի ձևավորելու համար: Պլանավորումը, թե ինչ եք ուզում բոդիբիլդինգի օգուտներից և ինչպես եք մարզվում, այս գործընթացի մեծ մասն է: Ստացեք հետևյալ դասագրքերը ՝ մարմնի հետազոտություն կատարելու համար.
- Գրեյի անատոմիա
- Առնոլդ Շվարցենեգերի ժամանակակից բոդիբիլդինգի հանրագիտարանը
- Բոդիբիլդինգ. Գիտական մոտեցում
Քայլ 3. Նախապատվությունը տվեք նպատակներին:
Եթե ցանկանում եք բոդիբիլդեր լինել, ապա երբ սկսեք, որոշ պլանավորում կպահանջվի ՝ կախված այն բանից, թե որտեղ եք գտնվում ձեր մարմնի հետ: Պլանավորումը և ձևավորումը շարունակական գործընթաց է, ուստի հիանալի է նստել և հանդիպել այլ բոդիբիլդերների և մարզիչների հետ ՝ խոսելու այն մասին, թե ինչ մարմնի մասեր պետք է կառուցել:
- Եթե դուք մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք, ապա վաղ փուլերում պետք է կենտրոնանաք կալորիաներ այրելու վարժությունների վրա `ճարպը նվազեցնելու համար, նախքան կենտրոնանալ կրծքավանդակի մկանների կառուցման վրա` դառնալով քանդակված արվեստի գործ: Սկսեք զբաղվել սրտային և շրջանային վարժություններով (դիմադրության մարզում ՝ օգտագործելով բարձր ինտենսիվության աերոբիկա) քաշը կորցնելու համար:
- Եթե դուք արդեն նիհար եք և ցանկանում եք մկան կառուցել, սկսեք ուժի պատրաստման ռեժիմ մշակել ՝ նախ կենտրոնանալով բարդ շարժումների վրա (վարժություններ, որոնք ներառում են մեկից ավելի մկանային խումբ), այնուհետև անցեք մեկուսացման վարժությունների (վարժություններ, որոնք պահանջում են միայն մեկ մկանային խումբ) ՝ թիրախավորելով: առնվազն մեկ մկանային խումբ: հատուկ մկանային խմբեր, որոնք որոշվել են ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 4. Սովորեք յուրաքանչյուր վարժության ճիշտ ձևը:
Կարևոր է սովորել, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել կշիռները, փորձել տարբեր վարժություններ դատարկ ծանրաձողով, այնուհետև անցնել կշիռներով ծանրաձողերի, որպեսզի համոզվեք, որ սկսում եք հիմնականը:
- Մտածեք անհատական մարզչի հետ խորհրդակցելու համար `առաջնորդության համար, գոնե այն ժամանակ, երբ նոր եք սկսում: Շատ հնարավոր է և, ըստ էության, շատ հավանական է, որ դուք սխալվեք առանց վարժությունների մարզվելիս, ինչը կհանգեցնի ոչ միայն վնասվածքի, այլև շատ վատնված ժամանակի և ջանքերի:
- Կարևոր է նաև մարզասրահ հաճախելը ՝ այլ բոդիբիլդերներից սովորելու համար: Միացեք բոդիբիլդինգի համայնքին և սովորեք ավելի փորձառու ծանրամարտիկներից մարզվելու ճիշտ եղանակի մասին:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ:
Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նյութափոխանակություն և պահանջում է լրացուցիչ լրացուցիչ սննդանյութեր ՝ մկան կառուցելու համար: Լավ գաղափար է գոնե մեկ անգամ հանդիպել սննդաբանի կամ առողջապահական խորհրդատուի հետ, որպեսզի կազմեք ձեր օրգանիզմին հատուկ հարմարեցված դիետա և ինչ եք ուզում անել դրա հետ: Անհնար է տրամադրել ընդհանուր սննդակարգի ծրագիր բոլորի համար, այնպես որ ձեզ հարկավոր կլինի դիետա, որը հատուկ է ձեր կարիքներին:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչպես վճարել հաշիվը:
Բոդիբիլդերները մեծ գումարներ չեն վաստակում, այնպես որ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր դառնալու գաղափարը շատ նման է պրոֆեսիոնալ բանաստեղծ կամ պրոֆեսիոնալ նկարիչ դառնալու գաղափարին. Այն տևում է ձեր սիրտն ու հոգին, բայց նաև պետք է մտածել պարզել, թե ինչպես հոգ տանել գործնական մանրամասների մասին: Հաշիվները վճարելու համար ձեզ հարկավոր է աջակցել բոդիբիլդինգին այլ տեսակի աշխատանքներով:
- Մտածեք լիցենզավորված անձնական մարզիչ դառնալու մասին, եթե դուք մարդ եք, ով հաճույք է ստանում ժամանակ անցկացնել մարզասրահում: Սա թույլ է տալիս ձեզ շատ ազատ ժամանակ, և դուք նույնիսկ վարձատրվում եք այլ մարդկանց հետ քաշի և վարժությունների հետ կապված հարցեր քննարկելու համար: Հաղթող-հաղթող լուծում պատրաստակամ բոդիբիլդերների համար:
- Բոդիբիլդերները հաճախ ունենում են հեշտ հնարավորություններ `աշխատանք գտնելու համար, որը պահանջում է մեծ մարմին: Մտածեք աշխատանք գտնելու որպես բամբասանք (գիշերային ակումբի աշխատակից, ով ազատվում է անհանգստացած այցելուներից), անվտանգության աշխատակից, շարժիչ (մեկը, ով աշխատում է շարժվող ընկերությունում) կամ պահեստում:
Քայլ 7. Պատրաստվեք երկար գործընթացին:
Կարևոր է իմանալ, որ դուք չեք պատրաստվում սկսել մահացու բարձրացում (ծանրաձողը բարձրացնելով դեպի աճուկ, այնուհետև բաց թողնել այն) և հաջորդ օրը արթնանալ այնքան մեծ, որքան Հալկստերը: Բոդիբիլդինգը երկար ժամանակ է պահանջում ցանկալի արդյունքները տեսնելու համար, բայց ճիշտ ժամանակի և նվիրումի դեպքում դուք կսկսեք տեսնել այդ արդյունքները: Սա դաշտ չէ շաբաթավերջին այն մարտիկների համար, ովքեր սիրում են մարտաֆիլմեր, դա 24 -ժամյա 7 -օրյա ապրելակերպ է: Մտածու՞մ եք այն ունակությունների մասին, որոնք այժմ ունեք: Կատարեք վարժությունները:
Մաս 2 -ից 5 -ը
Քայլ 1. Մշակեք ուժի ուսուցման ռեժիմ:
Ձեր կատարած վարժությունները կախված կլինեն մարմնի նպատակներից և վերապատրաստման գործընթացի ժամանակահատվածից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ խորհուրդ է տրվում մնալ նույն բարդ շարժման վարժություններին, որոնք օգտագործում են բոդիբիլդերների մեծ մասը, որպեսզի այդ վարժությունները դառնան ուժային վարժությունների էական մասը: Հետագայում կարող եք մեկուսացման վարժություններ և մարզասարքեր ներառել ձեր առօրյայի մեջ, բայց այժմ պետք է կենտրոնանաք քաշ կորցնելու և մկաններ կառուցելու վրա ՝ կատարելով հետևյալ վարժությունները.
- Squats (վարժություններ ՝ ոտքերի և հետույքի ուժն ու չափը բարձրացնելու և մարմնի ուժ ստեղծելու համար)
- Deadlift
- Վերևի սեղմում (ծանրաձողը կրծքից գլուխ բարձրացնելով) կանգնած վիճակում
- Նստարանի մամլիչ (ծանրաձողը կրծքավանդակից գլխի վերևը բարձրացնելով նստած վիճակում, բայց մարմինը պառկած է նստարանին)
- Քաշքշուկներ (մարմինը վեր քաշեք մինչև այն չգերազանցի այն ձեռքը, որը ձեռքերը պահելու համար օգտագործում են)
- Ընկնելը (վարժություն ՝ բռնելով ձողը, ձեռքերը ուղիղ գծի մեջ, այնուհետև իջեցրեք մարմինը մինչև ձեռքերը թեքվեն 90 աստիճանով, այնուհետև մարմինը հետ բարձրացրեք)
- Տող (պարապեք ՝ մի սարք պահելով, այն առաջ քաշելով, այնուհետև հեռացնելով)
Քայլ 2. Սկսեք բավականին ծանր քաշով:
Բեռ բարձրացնելու համար ճիշտ քաշ ընտրելը կարևոր է մկանների ճիշտ տեսակներ կառուցելու և վնասվածքներից խուսափելու համար: Նախ, դուք պետք է որոշեք ձեր առավելագույն բեռը. Ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, գոնե մեկ անգամ: Օգտագործեք նշիչ (մարդ, ով օգնում է ծանրությունը բարձրացնել ապահով լինելու համար) և գտեք ձեր առավելագույն բեռը: Իդեալում, սկսնակ բոդիբիլդերը պետք է կարողանա բարձրացնել առավելագույն ուժի 70-80 տոկոսը `վարժությունների 3-4 հավաքածուների 6-10 կրկնումների համար: Սա վարժությունների օպտիմալ հավաքածու է և կրկնությունների շարք մկանների աճի համար:
- Եթե լճացման փուլ եք ապրում, կարևոր է մնալ ծանր կշիռների 1-5 կրկնություններին (առավելագույն ուժի 85-90 տոկոսը), որոնք երբեմն ընդմիջվում են շաբաթական գրաֆիկի ընթացքում: Շատ մի՛ ճնշեք և մի՛ արագ շարժվեք, քանի որ կարող եք վտանգի ենթարկվել:
- Օգտագործեք առաջադեմ ուժ: Մինչև այն կետը, երբ ձեր քաշը թեթև է թվում 10 -րդ կրկնելու ավարտին, կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել բեռը `լճացումից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Ամրագրեք նախորդ լճացման փուլը:
Բոլոր բոդիբիլդերները կանցնեն լճացման փուլ, որն այն կետն է, որտեղ դուք չեք տեսնում արագ արդյունքները, որոնք տեսել եք շաբաթներ կամ նույնիսկ օրեր առաջ: Սովորել, թե ինչպես կարելի է ախտորոշել և շտկել այս լճացած մակարդակները, կօգնի ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից, ինչպես նաև առաջ շարժվել դեպի ցանկալի արդյունքը
- Եթե ցանկանում եք, որ մկանային խումբ աճի, ապա պետք է բարձրացնեք մարզվող քաշը և նվազեցնեք շարժման կրկնությունը:
- Եթե ցանկանում եք ամրացնել մկանային խումբը, ապա պետք է նվազեցնել քաշը և մեծացնել շարժման կրկնությունը:
Քայլ 4. Թիրախ սահմանեք կոնկրետ օրերի մկանային խմբերի համար:
Ընդհանրապես, լուրջ բոդիբիլդերները շաբաթվա որոշակի օրերին մարզվելու համար կբաժանեն որոշակի մկանային խմբեր: Դուք կարող եք մի օր զբաղվել ոտքերով և որովայնով, հաջորդ օրը ՝ կրծքավանդակը և ձեռքերը, մեկ այլ օր ՝ ուսերն ու մեջքը, իսկ մյուս օրը ՝ որովայնը գծավոր:. Վերջին մարզման օրը կարող է լինել սրտային վարժությունների համար, այնուհետև տրամադրեք ինքներդ ձեզ երկու օր հանգստություն և վերականգնում:
- Բոդիբիլդերները պետք է կատարեն շաբաթական 6-10 հավաքածու ՝ մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, որը բաղկացած է բարդ շարժումների 6-10 կրկնումից, իսկ մեկուսացման շարժումների համար ՝ 8-15 կրկնում ՝ հատուկ մկաններ վարժեցնելով:
- Օգտագործեք ռեժիմ, որը աշխատում է ձեզ համար: Weeklyորավարժությունների շաբաթական գրաֆիկ սահմանելու հնարավորություն չկա, բայց օգտակար է այն բավականին հետևողական պահել:
Քայլ 5. Կատարեք նաեւ սրտային վարժություններ կալորիաներ այրելու համար:
Շատ բոդիբիլդերներ կարծում են, որ կարդիո վարժությունը կարող է «նիհարել», ինչը մասամբ ճիշտ է, բայց նաև անհրաժեշտ է նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը, եթե դուք նոր եք սկսում: Բոդիբիլդերները պետք է հավասարակշռեն սրտանոթային վարժությունները և կառուցեն մեծ մկաններ, ինչը կարող է մարտահրավեր լինել:
- Սրտային վարժությունները չեն նվազեցնի ձեր մկանները, այլ դրանք կդարձնեն ավելի դանդաղ: Այնուամենայնիվ, ոչ ոք չի կարողանա տեսնել ժայռափոր ստամոքս, եթե նախ չայրեք նրա վերին հատվածը: Նիհարեք, ապա կառուցեք մկաններ:
- Փորձեք կատարել վարժությունը ընդմիջումներով, այն է ՝ 30 վայրկյան դադար 16 ժամ կիլոմետր վազելիս, այնուհետև 30 վայրկյան դադար ՝ ժամում 8 կիլոմետր վազելիս: Կատարեք դա առնվազն 5 րոպե, որքան կարող եք:
- Cardորավարժություններից հետո զբաղվեք սրտով և վարժություններ կատարեք այն ամբողջ ընթացքում, երբ զբաղվում եք սրտով: Դադարեցրեք կարդիո վարելը, երբ բավականաչափ բարակ եք զգում և կարող եք զգալ ձեր ձեռքի մկանները առանց ճարպային շերտի:
Քայլ 6. Թույլ տվեք մկաններին հանգստանալ և վերականգնվել նախքան հաջորդ վարժությունը կատարելը:
Շատ կարևոր է նաև վերապատրաստման մեջ ներառել վերականգնման ժամանակը: Ոչ միայն կարող եք անընդհատ մարզվել և մտածել, որ այդ կերպ կարող եք ավելի արագ մկաններ կառուցել: Սա ձեզ կվնասի: Դուք պետք է ամեն շաբաթ առնվազն երկու օր հանգստանաք, որի ընթացքում ընդհանրապես չեք մարզվում:
Բոդիբիլդերների մեծ մասի համար օրեր են, երբ կարող ես այլ բաներ անել ՝ արևայրուք անել, ժամադրության գնալ կամ լվացք անել: Օգտագործեք այդ օրերը ՝ այլ գործեր կատարելու համար, որպեսզի մարզման օրերին ավելի շատ կենտրոնանաք ձեր մարզումների վրա ՝ օգնելով կենտրոնանալ:
Մաս 3 -ից 5 -ից. Ուտել ճիշտ
Քայլ 1. Կալորիականության կարիքները բավարարեք ճիշտ ձևով:
Սնուցումը բոդիբիլդինգի ամենամեծ և ամենակարևոր ասպեկտներից մեկն է: Դուք կարող եք շաբաթական յոթ օր ծանրություն բարձրացնել, ծանր մարզվել և կատարել ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ աշխարհում, բայց եթե սննդակարգում անբավարար եք, ապա չեք տեսնի մկանների չափի և ուժի արագ, մեծ աճ: Սովորեք ուտել ճիշտ քանակությամբ ճիշտ տեսակի կալորիաներ `ձեր ուզած մկանները կառուցելու համար:
Օրական կալորիաները բավարարելու համար հարկավոր է կառուցել մեծ մկաններ, բազմապատկել ձեր մարմնի քաշը ֆունտով 20 -ով, որպեսզի գնահատեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ամեն օր մարզվելու համար:
Քայլ 2. Կերեք շատ նիհար սպիտակուցային սնունդ:
Սպիտակուցը օգնում է արագ կառուցել մկանները, և այն անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգում մեծ քանակությամբ, եթե ցանկանում եք դառնալ բոդիբիլդեր: Ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 0.8 -ով ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց պետք է սպառեք: Սպիտակուցների օրական ընդունումը պետք է լինի կալորիաների 20-35 տոկոսը:
- Նիհար հավը, միսը, ձուն և հատիկները պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի զգալի մասը:
- Շատ բոդիբիլդերներ լավ են զգում հավի կրծքամսի և բրոկկոլիի մասին մի քանի ամիս անց, ուստի լավ գաղափար է գնել խոհարարական գիրք `տարբեր բաղադրիչներից հետաքրքիր ուտեստների վերածելու համար: Սնունդը վառելիք է: Վերաբերվեք բիզնեսի պես:
Քայլ 3. Կերեք դանդաղ մարսվող ածխաջրեր:
Ածխաջրերը կենսական տարրեր են մկանային գլիկոգենի պաշարների պահպանման համար, որոնք ապահովում են ֆիզիկական վարժությունների առավելագույն էներգիա և պետք է կազմեն օրական կալորիականության 60 տոկոսը: Ածխաջրերը խթանում են ինսուլինի արտազատումը, որը հյուսվածքների աճի համար շատ հզոր նյութ է:
- Exerciseորավարժությունների օրերին կերեք ածխաջրածնային մթերքների մեծ մասը, հատկապես մարզվելուց հետո: Սա հիանալի միջոց է խթանելու զանգվածային նիհար մկանների աճը և նվազագույնի հասցնելու անցանկալի ճարպը: Դուք նաև պետք է ուտեք ածխաջրերից և սպիտակուցներից բաղկացած ամբողջական սնունդ ՝ մարզվելուց 1,5 ժամ անց:
- Այս ժամանակահատվածում հատկապես օգտակար են պարզ ածխաջրային մթերքները, ինչպիսիք են բրինձը, մակարոնը, բանանը և ամբողջական հացահատիկային հացահատիկը: Այս մթերքները ապահովում են ինսուլինի արագ աճ և առավելագույնի հասցնում մկանների անաբոլիզմը:
- Սահմանափակեք ածխաջրերը փոքր գլիկեմիկ ինդեքսի ածխաջրերի փոքր մասերով, ինչպիսիք են վարսակը կամ պտղի մի կտոր օրվա այլ ժամերին ՝ արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելու և նիհար մկանների կառուցվածքն ապահովելու համար:
Քայլ 4. Մտածեք շիճուկի սպիտակուցի ավելացման մասին:
Սպիտակուցային հավելումները, ինչպիսիք են կաթնաշոռի փոշին, սովորական սնունդ են բոդիբիլդերների շրջանում և մեծ օգուտ են բերում ծանրամարտիկներին, հատկապես, եթե դուք պայքարում եք ձեր ամենօրյա սպիտակուցը ստանալու համար:
- Սպիտակուցային հավելումները ամենաարդյունավետն են մարզվելուց 30 րոպեի ընթացքում, այնպես որ մկանները կարող են արագ վերականգնվել և աճել: Սպիտակուցային կոկտեյլ խմելու մեկ այլ ժամանակ մարզվելուց մոտ մեկ ժամ առաջ է, որը կարող է նպաստել սպիտակուցների սինթեզի խթանմանը:
- Խորհուրդ է տրվում օրական չընդունել ավելի քան 3 չափաբաժին սպիտակուցային հավելումներ, քանի որ դուք միայն դուրս կգաք սպիտակուցային հավելումներ, և խուսափեք շատ սպիտակուցներ օգտագործելուց:
Քայլ 5. Օգտագործեք առողջ ճարպեր ՝ տեստոստերոնը բարձրացնելու համար:
Առողջ ճարպերը մկանների կառուցման հիանալի ծրագրի և առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Առողջ ճարպերը, ներառյալ ընկույզը, ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, կարագը և ձվերը, որոնք նպաստում են տեստոստերոնի արտադրությանը, կօգնեն ձեզ կառուցել մկաններ և ավելի արագ ապաքինվել:
- Այն օրերին, երբ թույլ եք տալիս ձեր մկաններին հանգստանալ և չզբաղվել, կարևոր է կրկնել ածխաջրերի և ճարպերի սպառումը: Ավելացրեք ճարպը հանգստի օրերին առանց վարժությունների և սահմանափակեք ածխաջրերը, քանի որ չեք մարզվում, այնպես որ ածխաջրերից էներգիայի կարիք չունեք:
- Խուսափեք տրանս ճարպերից և այլ ճարպային մթերքներից, որոնք պարունակում են կոնսերվանտներ: Exerciseորավարժությունների ընթացքում պետք է խուսափել տապակած սնունդից, պանիրից և ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ պարունակող ամեն ինչ:
Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված:
Բոդիբիլդերները սովորաբար ջրով լցնում են խմելու մեծ տարա մեկ պատճառով. Ձեր հեղուկի կարիքները պետք է բավարարվեն, որպեսզի մարմինը առողջ լինի: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առնվազն 300 մլ ջուր ամեն 10-20 րոպեն մեկ:
- Avoidորավարժությունների ընթացքում խուսափեք սպորտային ըմպելիքներից և շաքար պարունակող այլ հեղուկներից: Շարունակեք խմել ջուրը: Մարզվելուց հետո կարող եք կոկոսի ջուր խմել ՝ էլեկտրոլիտները համալրելու համար կամ խմելու ջրի համար օգտագործել էլեկտրոլիտային հաբեր, սեփական սպորտային ըմպելիք պատրաստելու համար:
- Մարզվելուց հետո բանան և արմավ կերեք, որոնք կօգնեն համալրել էլեկտրոլիտների մակարդակը, բարձր պահել կալիումի մակարդակը և վերականգնումն ավելի լավ դարձնել:
Մաս 4 5 -ից. Արտաքին տեսքի մշակում
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել պրակտիկայից հետո:
Ե՞րբ է ամենալավ ժամանակը նկարվելու և հիանալու ձեր արվեստով: Հենց մարզում ես մկանները: Երբ զգում ես ուժեղ և էներգիայով լի, դա պայմանավորված է նրանով, որ մկաններդ լի են արյունով: Սա լավագույն ժամանակն է ՝ տեսնելու ձեր առաջընթացը և գնահատելու ձեր կատարած մկանների կառուցվածքը, ինչպես նաև զբաղվելու ձեր դիրքերով:
Pբաղվեք ամբողջ մարմնի ճկումով (կռանալով կամ կծկվելով) ՝ միևնույն ժամանակ փորձելով լարել յուրաքանչյուր մկան, նույնիսկ եթե ավելի հաճախ թեքում եք որովայնը: Սա նույնպես վարժություն է:
Քայլ 2. Որոշեք կոնկրետ մկանները, որոնք ցանկանում եք կառուցել:
Երբ լուսանկարվում եք, սա լավ հնարավորություն է ստուգելու ձեր մարմնի համամասնությունները, բարելավելու ձեր մկանների տոնուսը և նշելու մկանների այն հատվածները, որոնք ձեզ հարկավոր են մեկուսացնել կամ ավելի շատ աշխատել հաջորդ շաբաթվա մարզման համար: Ի՞նչ է անհրաժեշտ այն կայունացնելու համար: Ի՞նչ է պետք բարձրացնել: Ի՞նչ վարժություններ պետք է արվեն ՝ ձեր ուզած արդյունքին հասնելու համար:
Նաև լավ գաղափար է մարզասրահում այլ մարզիչներից և բոդիբիլդերներից աջակցություն փնտրել: Այս փուլում կառաջանան բոդիբիլդինգի շատ սովորություններ ՝ մարզվելիս մարզասրահում նկարվելը և այլ մարդկանց հարցնելը, թե ինչի վրա պետք է աշխատել:
Քայլ 3. Ստացեք ճիշտ հանդերձում:
Թեև դա ամենակարևորը չէ, եթե փորձում եք բոդիբիլդեր լինել, ձեզ հարկավոր է նաև հագուստ և հանդերձանք ձեռք բերել, որոնք կօգնեն ընդգծել, թե որքան ուժեղ եք: Գնեք մի քանի բեռնախցիկ, սեղմված շապիկներ, որոնք ընդգծում են մկանները և լավ մարզչական գոտի, որը կօգնի ձեզ ապահով պահել ձեր մարզման ընթացքում: Կշիռներ բարձրացնելու համար ձեռնոցները նույնպես սովորական սարքավորում են:
Քայլ 4. Պարբերաբար սափրեք մարմնի բոլոր մազերը:
Սա թերևս խոսելու ամենատարօրինակ մասն է, բայց բոդիբիլդերները սիրում են անսովոր բաներ անել ուռուցիկ մկանների հետ կապված: Սա նշանակում է պլանավորել մարմնի կանոնավոր սափրումը, հատկապես մրցումներից հետո:Պարտադիր չէ, որ դա միշտ անեք, բայց նաև պետք է լքեք տաճարի տարածքը: Սովորական է ամիսը մի քանի անգամ սափրվել ՝ ամեն ինչ կարգին պահելու համար, այնուհետև մանրակրկիտ սափրվել մրցույթին մասնակցելուց առաջ:
Քայլ 5. Ստացեք հավասար մուգ մաշկ:
Եթե դուք ունեք գունատ մաշկ, ապա ավելի դժվար է տեսնել մկանների դիրքը: Մաշկի երանգը մգացնելն օգնում է ստեղծել ավելի մեծ տարբերություն ՝ ստեղծելով ստվերներ, որտեղ մկաններն առանձնանում են: Ավելի հեշտ և գեղագիտական տեսանկյունից հաճելի է տեսնել մկանները, եթե մաշկը մի փոքր ավելի մուգ է: Հետևաբար, անհրաժեշտ է կանոնավոր կերպով ապահով կերպով մթնել մաշկը, որպեսզի համոզվեք, որ մկաններն իրենց լավագույն տեսքն ունեն:
Մի մոռացեք թևատակերի մասին: Սպիտակ թևերը սկսնակների սովորական սխալն են:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Դառնալ պրոֆեսիոնալ
Քայլ 1. Սկսեք մասնակցել տարածաշրջանային մրցույթներին:
Բոդիբիլդինգի բաց տարածաշրջանային մրցումները մրցակցության աշխարհ մուտք գործելու միջոց են: Յուրաքանչյուրը սկսում է տեղական մակարդակից և աստիճանաբար կառուցում է իր ճանապարհը դեպի ազգային մակարդակ: Եթե դուք լավ մարզավիճակում եք և ցանկանում եք փորձ ձեռք բերել, փորձեք մրցել և տեսեք, թե արդյոք ունեք հմտություններ այն հաջորդ մակարդակի մրցակցությանը հասցնելու և գուցե նույնիսկ պրոֆեսիոնալ լինելու համար: Միացյալ Նահանգներում սիրողական մրցումների ցանկի համար այցելեք այս կայքը:
Քայլ 2. Գրանցվեք IFBB- ին `ազգային մակարդակով մրցելու համար:
Բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի միջազգային ֆեդերացիան (IFBB) կարգավորում է բոդիբիլդինգի բոլոր ազգային և միջազգային մրցումները, ներառյալ Առնոլդ Կլասիկ, պարոն Օլիմպիա և տարբեր տարածաշրջանային առաջնություններ: Եթե ցանկանում եք մասնագիտանալ և մրցել ազգային մակարդակով, ապա պետք է գրանցվեք IFBB- ում և մրցեք:
Քայլ 3. Շարունակեք զբաղվել:
Բոդիբիլդինգի մրցունակ աշխարհը կարող է լինել բուռն, աստղազարդ և արտասահմանյան, բայց դրանում մնում է մեկ բան. Դու մարզասրահում ես և մարզվում ես: Դուք պետք է շարունակեք ժամանակ գտնել և աշխատել ձևի հասնելու և ձեր ստեղծած աշխատանքը պահպանելու վրա:
Քայլ 4. Գրավեք հովանավորների `մասնագիտական փուլ մտնելու համար:
Որքան շատ մրցույթներ շահես և այնքան տեսանելի դառնա քո մարմինը, ապա պետք է սկսել հովանավորներ ներգրավել, հատկապես պրոֆեսիոնալ բեմ մտնելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք կկարողանաք գումար վաստակել լիարժեք մարզվելու համար, առանց անհանգստանալու (գոնե այդ կերպ) ձեր բոդիբիլդինգը ֆինանսավորելու համար այլ բաներ անելու համար: Դա երազանք է, որին ձգտում է յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր, և այն հասանելի է միայն որոշ քչերին ՝ գենետիկայով և մարմինը համապատասխանեցնելու Օլիմպիայի մրցումների մակարդակին: Ձգտեք հասնել դրան:
Քայլ 5. Ընդլայնեք ձեր հնարավորությունները:
Բոդիբիլդերները, ովքեր իսկապես ցանկանում են այն բարձրացնել հաջորդ մակարդակի վրա. Մենք խոսում ենք Առնոլդ Շվարցենեգերի, Լու Ֆերինգոսի, ayեյ Կաթլերսի, Ռոնի Քոլմանսի մասին, ոչ միայն աներևակայելի ոճային են, այլև անհավատալիորեն տաղանդավոր են այլ ասպարեզներում: Խարիզմա ունենալը և այլ բաներ անելու բազմազան տաղանդներ կօգնեն ձեզ առանձնանալ, ինչպես նաև ավելի հեշտությամբ վաճառել հովանավորներին:
