Այս օրերին շատ ակցիաներով հագեցած սպորտաձևեր հաջողության հասնելու համար պահանջում են մեծ քանակությամբ օդի օգտագործում: Չնայած ձեր թոքերի չափը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա, կան նաև բազմաթիվ եղանակներ ՝ մեծացնելու ձեր թոքերը ընդունելի օդի քանակը և ձեր թոքերի արդյունավետությունը թթվածին գրավելու հարցում: Այս վարժությունները կատարեք ամեն օր, և դուք անպայման կզգաք ձեր թոքերի կարողությունների աճը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Արագ բարձրացրեք թոքերի կարողությունը
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Կարող եք կարճ ժամանակում մեծացնել ձեր թոքերը ներշնչող օդի քանակը ՝ առանց երկարաժամկետ հեռանկարով մարզասարքեր գնելու կամ վարժություններ կատարելու: Հնարքը կայուն և խորը շնչելն է:
- Շնչեք ամբողջությամբ և դանդաղ: Սկսելուց առաջ մի քանի անգամ պարապեք: Թույլ մի տվեք, որ օդը մնա ձեր թոքերում: Սա թույլ կտա հաջորդ շնչով ավելի շատ օդ ներշնչել:
- Թող ձեր դիֆրագմը ընկնի ՝ հանգստացնելով որովայնի մկանները: Ձեր ստամոքսը կընդլայնվի, երբ ձեր դիֆրագմը իջնում է, ինչը ստեղծում է ավելի մեծ տարածք ձեր թոքերի շուրջը և թույլ է տալիս թոքերը լցվել օդով:
- Երկարացրեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեռքերը ձեր մարմնից հեռու պահելով, որպեսզի օգնեք ձեր կրծքավանդակը բացել:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Դուք կարող եք ձեր թոքերը լցնել իրենց կարողությունների մոտ 80% -85% -ով, որպեսզի ձեր մարմնին հանգստանալու տեղ տան: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում ձեր թոքերը լրիվ հզորությամբ լցնել, եթե դա հանգեցնում է մկանների լարվածության և ձեզ անհարմար եք զգում:
- Հնարավորության դեպքում գտեք ընկեր, որը վերահսկելու է ձեր շնչառությունը: Դուք կարող եք ուշագնաց լինել, այնպես որ դուք պետք է ընկերներ ունենաք ՝ համապատասխան արձագանքելու համար:
- Պետք չէ այտերդ փչել: Դուք, անշուշտ, ցանկանում եք, որ ձեր դեմքի մկանները մնան ազատ և հանգիստ: Այս վարժությունում պետք է աշխատել ստամոքսի և դիֆրագմայի մկանները:
Քայլ 3. Spուրը շաղ տալ ձեր դեմքին:
Դա արեք մինչ շունչը պահած եք: Գիտնականները պարզել են, որ դեմքին ջուր շաղ տալը կարող է արագացնել բրադիկարդիան կամ դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը, կամ կաթնասունների սուզվելու ռեֆլեքսի առաջին փուլը:
- Ձեր մարմինը պատրաստվում է սուզվել ստորջրյա ջրի տակ, որտեղ ձեր մարմինը պետք է արդյունավետ կարգավորի ձեր սրտի աշխատանքը և շրջանառի թթվածին ձեր արյան մեջ ՝ ձեզ կենդանի պահելու համար:
- Փորձեք ջուրը պահել սառը, բայց ոչ սառցե: Սառցե ջուրը ձեր մարմնում կհանգեցնի մեկ այլ ռեֆլեքսի, որն առաջացնում է հիպերվենտիլացիա կամ արագ շնչել: Հիպերվենտիլացիան կխաթարի ձեր շունչը երկար պահելու ունակությունը:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները և պահեք ձեր շունչը:
Փորձեք մեդիտացիա անել կամ փակել ձեր աչքերը: Որքան քիչ էներգիա ծախսեք, այնքան ավելի երկար ձեր մարմինը կկարողանա պահել ձեր շունչը:
- Ձեր գլխում հաշվեք մինչև 100 -ը: Կենտրոնացեք միայն ձեր մտքում ասված թվի և 100 -ի հասնելու ձեր նպատակի վրա:
- Գրանցեք այն թիվը, որին հասնում եք, մինչև այլևս չեք կարող պահել ձեր շունչը: Այդ թիվը կդառնա ձեր հաջորդ փորձի չափանիշը:
Քայլ 5. Շնչեք դանդաղ և կրկնեք 3-4 անգամ:
Թույլ մի տվեք, որ օդը շատ արագ դուրս գա: Շնչեք հնարավորինս դանդաղ, կայուն հոսքի մեջ: Մեկ կրկնելուց հետո ամբողջ վարժությունը կատարեք սկզբից:
- 3-4 անգամ հետո ձեր թոքերը կկարողանան ավելի շատ օդ պահել, քան քսան րոպե առաջ:
- Այս վարժությունը կանոնավոր կերպով կատարելը կօգնի նաև երկարաժամկետ հեռանկարում մարզել ձեր թոքերը:
Քայլ 6. Փորձեք շնչառության պարզ վարժություններ:
Դուք կարող եք այս վարժությունը կատարել տան շուրջ, գրասենյակում, հեռուստացույց դիտելիս և շատ ավելին:
- Փուչիկները փչելը թոքերի կարողությունների բարձրացման լավ մեթոդ է: Մինչ քայլում եք, տանը աշխատանքների ժամանակ կամ ազատ ժամանակ զբաղվում եք փուչիկը պայթեցնելով և թողնելով, որ փուչիկը փչանա: Կատարեք դա կրկին ու կրկին; Դուք կնկատեք, որ ձեր թոքերի ՝ ավելի շատ օդ մղելու ունակությունը կլինի ավելի ուժեղ և կտևի ավելի երկար:
- Մեկ այլ եղանակ է ՝ երկար, թեթև թուղթ (կամ հյուսվածք) փաթաթել քթի ծայրին և փորձել պահել այն օդում ՝ հնարավորինս երկար փչելով դրա վրա: Սահմանեք ձեր ժամանակը և եթե այս կերպ վարվեք, կանոնավոր զբաղվեք, դուք կկարողանաք թուղթը շատ ավելի երկար պահել օդում ՝ դրանով իսկ մեծացնելով թոքերի տարողությունը:
- Ամենօրյա գործունեության ընթացքում շնչառական վարժությունները կարող են օգնել: Շնչեք 2-20 վայրկյան, արտաշնչեք 10-20 վայրկյան և դանդաղ բարձրացրեք արժեքը: Շուտով դուք կգտնեք, որ կարող եք 45 վայրկյանից մինչև 2 րոպե արտաշնչել, եթե բավականաչափ զբաղվեք: Դուք հեշտությամբ կարող եք դա անել մեքենա վարելիս, գրասենյակում նստելիս, հեռուստացույց դիտելիս, տեսախաղեր խաղալիս, փաստաթղթերով զբաղվելիս, դպրոց հաճախելիս կամ երբ ձանձրանում եք:
- Փորձեք շունչը պահելուց առաջ կատարել հիպերվենտիլացիա: Հիպերվենտիլացիա նշանակում է շատ արագ ներշնչում և արտաշնչում: Noteանոթություն. Սուզվելուց առաջ հիպերվենտիլացիան կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ շնչելու ցանկությունը կարող է հետաձգվել այն կետից այն կողմ, երբ դուք կարող եք ուշաթափվել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Թոքերի կարողության բարձրացում ֆիզիկական վարժություններով
Քայլ 1. ercորավարժություններ ջրի մեջ:
Waterրի մեջ աշխատելը կավելացնի տոկունության մարզման տարր ձեր ռեժիմին: Ձեր մարմինը պետք է քրտնաջան աշխատի ՝ ձեր արյան մեջ բավարար քանակությամբ թթվածին մատակարարելու համար ՝ այն դարձնելով թոքերի լավ վարժություն:
- Կատարեք սովորական ձգվող և քաշը բարձրացնող վարժություններ ՝ առանց ջրի մեջ լինելու: Համոզվեք, որ այն հավասարակշռում եք այն պատճառով, որ քաշը ջրի մեջ բարձրացնելիս ավելի թեթև կզգա: Կատարեք այս վարժությունը մի քանի օր, մինչև ամեն ինչ հարմարավետ զգաք:
-
Վերցրեք բեռը ջրի մեջ: Ընկղմվեք մինչև ձեր պարանոցը և կատարեք վարժությունը ՝ մնալով ջրի մեջ: Կարծես այս վարժությունը ձեզ ոչ մի օգուտ չի տալիս, բայց մի անհանգստացեք: Կրծքավանդակի մեջ արյան շարժման և մարմնի վրա ճնշման պատճառով ջրի մեջ մարզվելիս ստիպված կլինեք ավելի կարճ և արագ շնչել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս ընթացքում ձեր օդային հզորությունը կկրճատվի մինչև 75% -ով, և ձեր մարմինը կփորձի փոխհատուցել: Եթե ձեր վարժությունը ջրի մեջ տևի բավական երկար, և դուք դա անում եք կանոնավոր կերպով, ձեր շնչառական համակարգը կդառնա ավելի արդյունավետ, դրանով իսկ մեծացնելով ձեր թոքերի կարողությունը:
Քայլ 2. Հետևեք սրտանոթային եռանդուն գործունեությանը:
Lungորավարժությունները հիանալի միջոց են թոքերի կարողությունը բարձրացնելու համար: Առնվազն 30 րոպե ստիպեք ձեր մարմնին ուժասպառ լինել, որպեսզի ձեր թոքերը քրտնաջան աշխատեն: Այս ծանր աշխատանքը կպարգևատրվի թոքերի ավելի լավ կարողությամբ:
- Փորձեք աերոբիկա: Կարճ ժամանակահատվածում եռանդուն, ինտենսիվ վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք զարգացնել թոքերի կարողությունը, որը կարող է բավականին զարմանալի լինել:
- Հեծանիվ: Քշեք ձեր հեծանիվը բարձր թեքությամբ լի երթուղով: Բարձունք բարձրանալը նշանակում է, որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ արյուն մղի ձեր ոտքերին. ձեր թոքերը թթվածին են մատակարարում արյունին:
- Վազիր: Փափուկ վազքով կամ վազքուղով վազելը հիանալի է ձեր ծնկների և հոդերի համար: Համատեղեք դա սպրինտներ անելով, որպեսզի ձեր թոքերը լրացուցիչ աշխատեն:
- Լող - սրտանոթային ֆիթնեսը բարելավելու լավագույն վարժությունը: Լողորդի թոքերը թթվածինը երեք անգամ ավելի արդյունավետ կօգտագործեն, քան սովորական մարդը:
Քայլ 3. iseորավարժություններ բարձրադիր վայրերում:
Բարձր բարձունքներում մարզվելը թոքերի ուժը բարձրացնելու անշուշտ միջոց է: Բարձր բարձունքների օդը պարունակում է ավելի քիչ թթվածին, ինչը դժվարացնում է վարժությունը, բայց, ի վերջո, ավելի ձեռնտու է ձեր թոքերին:
- Եթե դուք լրջորեն մտադիր եք մեծացնել ձեր թոքերի հզորությունը, մարզվեք մարզադաշտում: Seaովի մակարդակից 2500 մ բարձրության վրա օդում թթվածնի պարունակությունը ծովի մակարդակում թթվածնի պարունակության միայն 74% -ն է: Սա նշանակում է, որ ձեր թոքերը պետք է ավելի շատ աշխատեն, որպեսզի ավելի շատ թթվածին ներթափանցեն ձեր արյան մեջ:
- Երբ դուք վերադառնում եք ստորին գետնին, ձեր մարմինը դեռևս ունի արյան կարմիր բջիջների և հեմոգլոբինի մակարդակի բարձրացում `մինչև երկու շաբաթ, ինչը նշանակում է, որ ձեր թոքերի ընդհանուր կարողությունը մեծանում է:
- Carefulգույշ եղեք, որ շատ ծանրաբեռնված չմարզվեք բարձրադիր վայրերում, քանի որ կարող եք հիվանդանալ բարձրության վրա:
Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ Երկարատև վարժություններով թոքերի կարողությունների ավելացում
Քայլ 1. Ստեղծեք ամրություն:
Ձեր թոքերը կպատասխանեն ձեր կատարած վարժություններին, այնպես որ ներառեք դիմադրողական վարժություններ ձեր մարզումների ռեժիմում և տեսեք, թե ինչպես է թոքերի կարողությունը մեծանում:
Քթի միջոցով նորմալ շնչեք: Խորը շունչ քաշիր. Արտաշնչեք ձեր բերանից փակ շրթունքներով: Մի փոքր բացեք ձեր շուրթերը, որպեսզի թույլ տա, որ օդը դուրս գա, և դիմադրությամբ: Փորձեք և դա արեք որքան հնարավոր է հաճախ: Դա ձեր թոքերում գտնվող պարկերն ավելի է սովորեցնում օդն ավելի երկար պահել, ինչի պատճառով դրանք ընդլայնվում են:
Քայլ 2. Շնչեք ավելի շատ օդ, քան ձեր ուղեղը կարծում է:
Անշուշտ, ձեր ուղեղը զգուշավոր կլինի ձեր մարմնի անվտանգության նկատմամբ և չի ցանկանա ձգվել ձեր մարմնի սահմաններից դուրս: Բայց մարմինը կարող է զարմանալի բաներ անել, երբ ուղեղը վստահ է, որ ամեն ինչ լավ է: Համոզվեք, որ փորձեք սա:
- Ութ հաշվարկով, ներշնչեք, մինչև ձեր թոքերը լիովին լցվեն: Յուրաքանչյուր հաշվարկից հետո դուք ավելի շատ շունչ եք քաշելու:
- Հաջորդ ութից տասնվեց հաշվարկների համար մի քանի շունչ քաշեք: Feգացեք ձեր ստամոքսի ընդլայնումը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ուսերը շարժվեն:
- Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը և ուժեղ արտաշնչեք:
- Երբ զգաք «դատարկ», հնարավորինս երկար հնչեցրեք «tssssss» ձայնը: (Սա կոչվում է շլացուցիչ, և նմանակում է տոկունությանը փողային գործիք նվագելիս):
- Պարբերաբար կատարեք այս վարժությունը: Երբ դուք մարզում եք ձեր ուղեղը ձգվել ձեր մարմնի սահմաններից այն կողմ, ձեր շնչառությունը կաճի:
Քայլ 3. Նվագեք փողային գործիք:
Փողային գործիք նվագելը հիանալի միջոց է ձեր թոքերին կանոնավոր վարժություններ կատարելու և զվարճանալու համար ՝ հավասարակշռված երաժշտություն ստեղծելով:
- Իմացեք, թե ինչպես նվագել փայտից և մետաղից փողային գործիքներ, ինչպիսիք են տուբան, շեփորը, տրոմբոնը, հոբոյը, կլարնետը, սաքսոֆոնը կամ ֆլեյտան: Այս գործունեությունը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր շնչառությունը և բարձրացնել ձեր թոքերի կարողությունը ՝ օգտագործել ձեր բոլոր ալվեոլները (թոքերի պղպջակներ):
- Միացեք քայլարշավի խմբին: Այս գործունեությունը պահանջում է թոքերի ավելի մեծ կարողության օգտագործում շարժում և խաղ կատարելու համար և բավականին առողջ է:
- Կարող եք նաև զբաղվել վոկալով: Երգելը իսկապես աշխատում է դիֆրագմայի վրա և կարող է օգնել շարունակական շնչառություն վարելիս: Երգիչներն, իհարկե, պետք է իսկապես ուժեղ թոքեր ունենան:
Խորհուրդներ
- Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, որ պետք է խուսափել ծխելու բոլոր ձևերից, բայց նաև պետք է խուսափել ծխող միջավայրերից, որտեղ երկրորդային ծխող եք, քանի որ երկրորդային ծխը շարունակում է ներծծել ծխը և կարող է նվազեցնել ձեր թոքերի տարողությունը:
- Լողավազանում կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ պահեք ջրի մակերեսին և շնչեք խողովակով: Որքան ավելի խորը ջրի տակ եք, այնքան ավելի շատ ճնշում է գործադրվում կրծքավանդակի վրա, ինչը դժվարացնում է ձեզ շնչելը: Համոզվեք, որ խողովակը մնում է ջրի վերևում, որպեսզի ձեր թոքերը ջրով չլցվեն: Նկատի ունեցեք, որ մի քանի ոտնաչափ ջրի տակ լինելն այլևս հնարավոր չէ շնչել օդը: Մի՛ դուրս եկեք ջրից ՝ թոքերը լի օդով. Արտաշնչեք մակերևույթ վերադառնալուց առաջ, հակառակ դեպքում կվտանգեք թոքերի բարոտրավման (դա կարող է տեղի ունենալ 2-3 մետր կամ ավելի խորության վրա):
Գուշացում
- Ստորջրյա շնչառության ժամանակ (օրինակ, երբ SCUBA- ն սուզվում է), կայունացրեք ձեր խորությունը և երբեք մի պահեք ձեր շունչը կամ խորը շունչ քաշեք ՝ մակերես բարձրանալիս: Շունչը պահելու դեպքում օդը կընդլայնվի, իսկ թոքերը կարող են պայթել:
- Ամեն անգամ, երբ գլխապտույտ եք զգում, նորմալ շնչեք:
- Միշտ լողացեք ընկերոջ հետ կամ հասարակական վայրում, երբ շնչառական վարժություններ եք կատարում:
