Երբ ինչ -որ մեկը ձեզ անվանում է «լաց», ընդհանուր առմամբ կարծում են, որ դուք չեք կարող զսպել ձեր զգացմունքները կամ տխրել առանց որևէ ակնհայտ պատճառի: Ով էլ որ լինեք, «ինչու» մականունն անպայման լավ անուն չէ, բայց մի անհանգստացեք. Դուք կարող եք սովորել ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր զգացմունքները: Երբ ձեր զգացմունքները լցվում են, դրանք կարող են պայթել և հեշտությամբ լաց լինելու ցանկություն առաջացնել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սովորել ձեր հույզերը հանգստացնելու որոշ տեխնիկա ՝ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում: Եթե դուք անընդհատ չափազանց զգացմունքային եք զգում, գուցե նաև ավելի խորը պատճառ փնտրեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարճաժամկետ հեռանկարում զգացմունքների հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. timeամանակ հատկացրեք ներշնչման համար:
Փոխարենը կենտրոնանալու այն բանի վրա, ինչը ձեզ անհանգստացնում է, որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր շունչը կենտրոնացնելու համար: Փակեք ձեր աչքերը և ներշնչելիս հաշվեք մինչև չորս: Արտաշնչելիս նորից հաշվեք մինչև չորս: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ ձեր խնդրի փոխարեն:
Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա: Շունչ քաշելիս կզգաք, որ ստամոքսը մեծանում է: Սա կոչվում է դիֆրագմատիկ շնչառություն, և դա օգնում է հանգստացնել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:
Մի քանի րոպե տրամադրել խոսելու այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, լինի դա ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, կարող է լիցքաթափել իրավիճակը: Այս քայլը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել, թե ինչն է ձեզ իրականում անհանգստացնում:
Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք: Դժվար է ասել, որ դժվարանում եք, եթե մտահոգ եք, որ դիմացինը ձեզ կդատի կամ ծաղրի: Գտեք վստահելի ընկեր, ընտանիքի անդամ, ուսուցիչ կամ դաստիարակ, ում հետ կիսվեք ձեր մտքերով:
Քայլ 3. Հեռացիր:
Երբեմն արցունքներից ազատվելու համար ընդամենը անհրաժեշտ է խնդրից հեռու մնալ: Եթե կարող եք, փորձեք մի քանի րոպեով դուրս գալ դրսում, որպեսզի իսկապես հեռանաք: Բացի այդ, դրսում լինելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր մեջ սթրեսը:
Մարդկանց ասեք, թե ինչ եք անում, եթե ցանկանում եք: Կարող եք ասել «Ես հիմա պետք է հանգստանամ, ես կվերադառնամ հինգ րոպեից»:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մտքին:
Եթե ֆիզիկապես չեք կարող ձեզ հեռացնել, փորձեք մտավոր ուշադրությունը շեղել: Մտածեք մի բանի մասին, որը ձեզ շատ երջանիկ է զգում: Կարող եք մտածել մարդու մասին և նրա հետ կապված հիանալի հուշեր: Այլապես, փորձեք մտածել ձեր նախընտրած արձակուրդի մասին: Մի քանի րոպե ամբողջովին կենտրոնացեք մտքի վրա ՝ փորձելով առավելագույնը հիշողությունից հնարավորինս շատ մանրամասներ հանել:
Քայլ 5. Որոշեք, թե ինչ հույզեր են առաջացնում ձեր արցունքները:
Մի պահ մտածեք, թե իրականում ինչ եք զգում: Զայրացած ես? Տխուր? Դուք իրականում երջանիկ եք զգում: Շատ զգացմունքներ կարող են արցունքներ առաջացնել, և սկսելով ճանաչել դրանք, դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ ուղղել արցունքները, երբ ավելի տեղյակ եք դառնում, թե երբ են դրանք սկսվել:
Տեղյակ եղեք, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնի հետ: Օրինակ ՝ զայրույթը կարող է ձեզ խոժոռել, բարկանալ և տաքանալ, կամ լարել մկանները: Տխրությունը կարող է ստիպել ձեզ զգալ «ընկճված», իսկ բաները ՝ «դանդաղ»:
Քայլ 6. Մի՛ հարվածիր քեզ:
Դուք իրավունք ունեք զգացմունքներ ունենալ: Արցունքներն այս զգացմունքների նշանն են: Եթե ինքներդ ձեզ լաց լինեք, մի սկսեք ինքներդ ձեզ նախատել. Դուք միայն ձեզ ավելի տխուր կդարձնեք և չեք բարելավի իրավիճակը:
Փոխարենը, փորձեք ընդունել ինքներդ ձեզ: Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես հենց հիմա զայրացած եմ զգում: erայրույթը բնական զգացողություն է: Այդպես զգալը նորմալ է, բայց ես կարող եմ վերահսկել դրա արձագանքը: Ես կարիք չունեմ լաց լինելու:"
Քայլ 7. Օգտագործեք դրական մտքեր:
Երբ մարդիկ վատ են վերաբերվում ձեզ, դա իսկապես կարող է ցավ պատճառել: Սա կարող է հանգեցնել արցունքների տեսքի: Մի մոռացեք վերանայել այն, ինչ մարդիկ ասել են ձեզ ՝ ձեր հանդեպ բարի ձևով:
- Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ծաղրել է ձեր նոր սանրվածքը, բնական է, որ զայրացած կամ վիրավորված եք զգում: Փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ այն, ինչ այլ մարդիկ մտածում են ձեր մասին, կարևոր չէ. կարևորն այն է, թե ինչ ես զգում քո մասին: Դուք կարող եք ասել. «Ես վիրավորված եմ, որ ընկերներս ծաղրում են իմ սանրվածքը, բայց դա ինձ դուր է գալիս: Պետք չէ վատ զգալ, քանի որ ինչ -որ մեկին դա դուր չի գալիս»:
- Ամեն առավոտ ինքներդ ձեզ հաճելի բաներ ասեք հայելու մեջ: Այս քայլը կօգնի ինքնավստահություն հաստատել, ինչը կօգնի ձեզ զսպել ձեր արցունքները: Դուք ուժեղ և խելացի եք, և կարող եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սթրեսի և զգացմունքների կառավարում երկարաժամկետ հեռանկարում
Քայլ 1. Սովորեք ասել ոչ:
Երբեմն սթրեսը և չափազանց շատ զգացմունքները կարող են առաջանալ, քանի որ դուք չափազանց շատ եք ճնշում ինքներդ ձեզ: Սովորեք ոչ ասել ձեր որոշ պարտավորություններին, որպեսզի կարողանաք պարտավորվել մյուսներին:
- Դիմադրելու լավագույն միջոցը դա պարզ պահելն է: Այսինքն ՝ շատ բացատրություններ մի տուր, պարզապես ասա «Ոչ, կներես, ես չեմ կարող դա անել»: Պետք չէ պատճառաբանել, թե ինչու ժամանակ չունեք ինչ -որ բանի պարտավորվելու:
- Պետք չէ ամբողջությամբ ոչ ասել: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ խնդրում է տորթ պատրաստել սոցիալական ծառայության համար, կարող եք ասել, որ դուք ժամանակ չունեք տորթ պատրաստելու համար, բայց պատրաստ եք գնել այն, եթե կարող եք:
Քայլ 2. timeբաղվեք ժամանակի կառավարմամբ:
Թույլ մի տվեք, որ դուք կորչեք անելիքների ցուցակում: Makeրագիր կազմեք ամեն ինչի վրա աշխատելու համար: Սկսեք ամենակարևորից և կազմեք դրա վրա աշխատելու ժամանակացույց: Երբ սկսեք կատարել ցուցակի որոշ առաջադրանքներ, դուք կզգաք, որ սթրեսը սկսում է հալվել:
Քայլ 3. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք գրելու համար:
Ձեր զգացմունքների մասին օրագիր գրելը կարող է մեծ թեթևություն լինել: Timeամանակի ընթացքում այս քայլը կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել, թե ինչն է ձեզ վրդովեցնում, քայլ, որը կարող է նվազեցնել իրավիճակի ցավը:
Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ պահերն եք վայելել, և որ պահերը չեք հավանել օրվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացմունքներ են խաղում յուրաքանչյուր իրավիճակում:
Քայլ 4. Փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան կարող է լինել այնքան պարզ, որքան սովորել լսել ձեր շնչառությունը: Մեդիտացիա նշանակում է մի քայլ հետ կանգնել աշխարհից, սթրեսից հանել ձեր ուշադրությունը և հանգստացնել ձեր մարմինը:
Օրինակ, մեդիտացիայի մեկ տեսակ ներառում է մանտրան բազմիցս կրկնելը: Մանտրան կարճ բառ կամ արտահայտություն է, որն օգնում է կենտրոնացնել միտքը, օրինակ ՝ «om»: Այնուամենայնիվ, ձեր հմայքը կարող է լինել այն, ինչ ցանկանում եք: Կենտրոնացեք միտքը թուլացնելու վրա, կենտրոնացեք արտահայտությունը նորից ու նորից կրկնելու վրա:
Քայլ 5. Փորձեք կրկնվող հոբբի:
Տրիկոտաժի կամ նույնիսկ գլուխկոտրուկների լուծման հոբբիները կարող են օգնել հեռու մնալ զգացմունքներից: Այս առումով նրանք նման են մեդիտացիայի և օգնում են ձեզ մաքրել ձեր միտքը:
Քայլ 6. Հաճախ մարզվեք:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը կառավարելու համար: Նախ, այս շարժումների և գործունեության մեջ ընկղմվելը դառնում է մեդիտացիայի մի ձև, որն օգնում է մոռանալ այն, ինչ սխալ է եղել: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են էնդորֆինները, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում կյանքի նկատմամբ: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե աէրոբ գործունեություն իրականացնել, եթե մարզվում եք չափավոր ինտենսիվությամբ:
Քայլ 7. Հանդիպեք ձեր ընկերներին:
Երբեմն դա քո մեղքը չէ: Երբեմն, այն, ինչ սխալ է, այն մարդիկ են, որոնց հետ դու շփվում ես: Հաջորդ անգամ, երբ հայտնվեք այնպիսի իրավիճակում, երբ ինչ -որ մեկը վիրավորում է ձեր զգացմունքները, ասեք նրանց: Դուք ոչինչ չեք կարող շտկել, եթե ոչինչ չասեք:
Բառերով դժվար է արտահայտվել, բայց կարիք չկա, որ բառերն առանձնահատուկ լինեն: Մնում է միայն ասել. «Այն, ինչ դու [արեցիր կամ ասացիր] ինձ վիրավորեց, և ես երախտապարտ կլինեմ, եթե դու դա չկրկնես»:
Քայլ 8. Շրջապատիր քեզ ավելի լավ մարդկանցով:
Եթե անընդհատ հոգեվիճակ եք զգում շրջապատի մարդկանց պատճառով, գուցե կարիք լինի նոր ընկերներ ձեռք բերելու: Իհարկե, նաեւ հնարավորություն տվեք շրջապատի մարդկանց փոխվել: Այնուամենայնիվ, եթե նրանք ձեզ բազմիցս վիրավորել են, գուցե ժամանակն է, որ դուք նոր ընկերներ գտնեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Բացահայտեք ձեր լաց լինելու պատճառը
Քայլ 1. Որոշեք, թե արդյոք ենթարկվում եք բռնության:
Կռվարարը, լինի դա դպրոցում, աշխատավայրում կամ խաղահրապարակում, կարող է ստիպել լաց լինել: Բարեբախտաբար, կան մարդիկ, որոնց կարող եք դիմել, եթե ձեզ բռնության են ենթարկում: Ահա բռնության նշանները.
- Ինչ -որ մեկն օգտագործում է իր ուժը ՝ ձեզ վերահսկելու կամ վիրավորելու համար: Օրինակ, դպրոցում մեծ երեխան ձեզ հորդորում է, կամ ինչ -որ մեկը օգտագործում է ձեր անձնական տվյալները ՝ ստիպելով ձեզ անել այն, ինչ ձեզ դուր չի գալիս:
- Կռվարարը կարող է նաև ձեզ մեկուսացնել ձեր ընկերներից կամ հետ պահել ձեզ դպրոցում ինչ -որ բաներ անելուց:
- Բռնությունը կարող է լինել ֆիզիկական, բանավոր կամ սոցիալական: Ֆիզիկական ահաբեկումը ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հարվածելը, հրելը և սայթաքելը: Բանավոր ահաբեկումը ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են նյարդայնացումը և ծաղրը: Սոցիալական բռնությունը ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ձեզ հեռացնելը, այլ երեխաներին ասելը, որ ձեզ հետ ընկերներ չլինեն և դիտավորյալ ամոթանք տալը:
- Եթե այս բաները կանոնավոր կերպով տեղի ունենան, կարող եք ենթարկվել բռնության:
- Օգնության համար խոսեք վստահելի ծնողի, ուսուցչի կամ խորհրդատուի հետ: Մի փորձեք միայնակ դիմակայել բռնարարին. Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
- Նույնիսկ «ընկերները» կարող են ձեզ կաշկանդել: Լավ ընկերները կլինեն բարի և աջակցող: Ֆլիրտը կլինի խաղասեր, ոչ թե չարամիտ, և լավ ընկերները կդադարեն ֆլիրտ անել, եթե դա նրանց խնդրեք: Եթե դուք սովորաբար դժգոհ եք զգում ընկերների հետ շփվելիս, դա կարող է նշան լինել, որ նրանք իրականում ընկերներ չեն:
Քայլ 2. Փորեք խորը:
Երբեմն, ձեր մակերեսային զգացմունքները ծածկում են ինչ -որ ավելի խորը բան: Շարունակեք փորփրել ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք այնտեղ կան այլ հույզեր, և ինչն է դրանք առաջացնում: Դուք կարող եք դպրոցում լաց լինել, երբ ինչ -որ մեկը քննադատում է ձեզ, բայց այն, ինչ ձեզ իսկապես անհանգստացնում է, ձեր ընկերոջ մոտ ինչ -որ բան է: Եթե կարողանաք պարզել, թե ինչն է ձեզ իրականում անհանգստացնում, կարող եք քայլեր ձեռնարկել իրավիճակը շտկելու համար, օրինակ ՝ շահագրգիռ անձի հետ լուրջ քննարկում վարելը:
Քայլ 3. Դիտեք սթրեսի նշաններ:
Սթրեսի զգացումը կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ զգացմունքներ զգալ և ավելի հաճախ գործել դրանց վրա: Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ ավելի անհանգիստ կամ դյուրագրգիռ զգալ, և ավելի հաճախ լաց լինել:
- Դուք նույնպես կարող եք ընդհանրապես ավելի անհանգիստ դառնալ և ուրիշների հետ ձեզ ավելի դյուրագրգիռ գտնել:
- Դուք կարող եք զգալ նաև ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են ՝ լավ քնել չկարողանալը, գլխացավը, ավելի հոգնած զգալը և ավելի հեշտ հիվանդանալը:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր դաշտանային ցիկլը:
Եթե կին եք, արցունքները կարող են կապված լինել դաշտանային ցիկլի հետ: Որոշ կանայք ունենում են նախադաշտանային սինդրոմ, որը կարող է սկսվել դաշտանից մեկ կամ երկու շաբաթ առաջ: Ամենայն հավանականությամբ, դա կապված է հորմոնների հետ: Այս սինդրոմը կարող է առաջացնել ձեր զգացմունքային անհավասարակշռված զգացում, երբ դա տեղի է ունենում, ներառյալ ավելի շատ արցունքներ առաջացնելը:
Քայլ 5. Watchգուշացեք այլ, ավելի խորը պատճառներից:
Չվերահսկվող զգացմունքները, հատկապես, եթե դրանք անընդհատ առաջանում են, կարող են ավելի լուրջ բանի նշան լինել: Օրինակ, կարող է լինել, որ դուք տառապում եք կլինիկական դեպրեսիայով կամ տառապում եք անհանգստության խանգարմամբ:
