Շատ տղամարդիկ ցանկանում են լայն ուսեր: Այնուամենայնիվ, այս կազմվածքը դժվար է ձեռք բերել: Եթե դուք հետաքրքրված եք ձեր ուսի մկանների կառուցմամբ ուժային վարժություններով, կան մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն կենտրոնանալ ձեր ուսերին: Եթե ցանկանում եք առանց ուսերի լայն ուսերի տեսք ունենալ, կարող եք փորձել կրել որոշակի հանդերձանք: Ձեր ապրելակերպի փոփոխությունը նույնպես կօգնի, օրինակ ՝ կեցվածքի բարելավումը, քաշը կորցնելը և ինքնավստահության ձևավորումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Փորձեք մասնակի կողային կողային:
Ուսի մկանների կառուցման լավագույն վարժություններից մեկը կողային կողային բարձրացումն է: Այնուամենայնիվ, լիարժեք կողային մասերը դժվար է անել ծանր կշիռներով, ուստի ավելի լավ է կատարել մասնակի բարձրացումներ:
- Այս վարժությունն իրականացնելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ծանր համր և ձեռքերը դրեք մարմնի երկու կողմերում:
- Այնուհետև, համրերը բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր: Համրերը պետք է բավականին դժվար լինի բարձրացնել, և դուք չեք կարողանա դրանք բարձրացնել մինչև ուսերը: Եթե կարող եք, նշանակում է, որ համրերը դեռ բավականաչափ ծանր չեն:
- Կատարեք 6-10 կրկնողությունների 2 հավաքածու:
Քայլ 2. Կատարեք ուղղաձիգ շարան `լայն բռնելով:
Ուղիղ շարանը նաև հիանալի վարժություն է ուսի մկանների կառուցման համար: Լայն բռնելով ՝ դուք կարող եք մկանները մշակել ուսի արտաքին եզրին և հեշտացնել ուսերի լայնացումը
- Այս վարժությունը կատարվում է նստած շարանի մեքենայի վրա նստելով և ձեր ձեռքերով բռնելով ձողի արտաքին եզրին:
- Կատարեք վարժությունը ինչպես միշտ ՝ ձողը ուղիղ հետ քաշելով: Համոզվեք, որ բավականաչափ քաշ եք օգտագործում ՝ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար:
- Կատարեք 6-10 կրկնում 3 հավաքածու կամ այնքան, որքան կարող եք, մինչև այլևս չեք կարողանա:
Քայլ 3. Փորձեք հետևի դելտոիդ բարձրացում:
Դուք կարող եք նաև ձեր մեջքի դելտոիդներով աշխատել ՝ ուսերը լայնացնելու համար: Այս վարժությունը նման է դելտոիդ բարձրացմանը, բայց կատարվում է թեքվելիս:
- Այս վարժությունն անելու համար թեքվեք այնպես, որ մեջքը զուգահեռ լինի հատակին:
- Վերցրեք ծանր գավազան յուրաքանչյուր ձեռքում, բայց ոչ այնքան ծանր, որ կարողանաք մի քանի անգամ բարձրացնել այն:
- Այնուհետև, բարձրացրեք համրերը ձեր մարմնից, մինչև դրանք գրեթե զուգահեռ լինեն ձեր մեջքին:
- Կատարեք 3 անգամ 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում
Քայլ 4. Կատարեք առջևի դելտոիդ բարձրացում:
Դուք նաև ուսերի առջև ունեք դելտոիդ մկաններ, որոնք կարող եք մարզել առջևի դելտոիդ բարձրացումով: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ապա յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն:
- Սկսեք ձեր ձեռքերը մարմնին մոտ, ապա բարձրացրեք համրերը վեր և ձեր մարմնի դիմաց:
- Երբ համրերը գտնվում են ուսի բարձրության վրա, դրանք դանդաղ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք 3 սեթ `8-10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 5. Կատարեք վերին մամուլ:
Վերևի մամլիչը նաև կօգնի լցնել ձեր ուսերը և դրանք ավելի լայն տեսք տալ: Սկսեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով և յուրաքանչյուր ձեռքում գավազան բռնելով:
- Այս վարժությունը կատարվում է ՝ համրերը սեղմելով ուղիղ ձեր գլխին, այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
- Կատարեք 8-10 կրկնողությունների 3 հավաքածու:.
Քայլ 6. Փորձեք լայն բռնակով ձգում:
Եթե ցանկանում եք օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը, քաշման տարբերակը կատարյալ է ձեզ համար: Քաշքշուկները կաշխատեն ուսի մկանները ՝ ձեռքերի և մեջքի մկանների հետ միասին: Օգտագործեք լայն բռնակ ՝ ուսերին վարժությունը մեծացնելու համար:
- Ձեռքերը բռնելով քաշեք ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի, քան ուսերի լայնությունը: Այնուհետեւ, քաշեք ձեր մարմինը մինչեւ ձեր կզակը դիպչի ձողին: Կատարեք այնքան, որքան կարող եք:
- Եթե դուք չեք կարող կանոնավոր քաշքշուկներ անել, փորձեք օգտագործել քաշվող մեքենա: Այս մեքենան օգտագործում է կշիռներ ձեր մարմնի քաշի դեմ ՝ մարզումն ավելի դյուրին դարձնելու համար:
Քայլ 7. Կատարեք հեծանիվ ոճի հրում:
Հրում վարժությունները գործում են նաև մարմնի վերին և հիմնական մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, ձեր ուսի մկաններն ավելի ինտենսիվ թիրախավորելու համար կատարեք հրում վարժության ոճով:
- Ձեզ հարկավոր կլինի ծանրամարտի նստարան կամ ամուր աթոռ: Մտցրեք աթոռի կամ նստարանի առջև, ապա ոտքերը բարձրացրեք աթոռի վրա:
- Երկու ձեռքով քայլեք ձեր վերին մարմնով դեպի աթոռը, մինչև որ նիզակի դիրքում չլինեք (ձեռքի տախտակի նման, բայց ձեր ոտքերը նստում են նստարանին կամ աթոռին): Ձեր մարմինը պետք է թեքված լինի իրան մեջ:
- Exerciseորավարժությունը կատարվում է ՝ դեմքն իջեցնելով դեպի հատակը ՝ երկու ձեռքերը թեքելով: Հետո, երբ հատակին մոտ եք, վեր կացեք:
- Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Հագնվեք ՝ ուսերն ընդարձակելու համար
Քայլ 1. Ներդրեք ուսի բարձիկներ:
Ուսի բարձիկները դասական լուծում են փոքր ու նեղ ուսերի տերերի համար: Որոշ հագուստներ հագեցած են ուսի բարձիկներով, ինչպիսիք են բլազերները և բաճկոնները: Հնարավոր է նաև, որ կարողանաք ուսի բարձիկներ օգտագործել հաստ սվիտերի տակ:
Ուշադիր եղեք, որ ձեր ուսի բարձիկները շատ չլցնեք, քանի որ դա շատ նկատելի կլինի:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեր մարմնին համապատասխան հագուստ:
Չամրացված հագուստը ուսերին փոքր տեսք կունենա, այնպես որ դրանից պետք է խուսափել: Փոխարենը, հագեք ձեր չափերին համապատասխան հագուստ, օրինակ ՝ բոդիֆետի վերնաշապիկ եւ ջինսե տաբատ:
Կարևոր է ընտրել իրան շրջապատող հագուստ, քանի որ դրանք օգնում են ստեղծել V ձև, որպեսզի ձեր ուսերը ավելի լայն տեսք ունենան:
Քայլ 3. Հագեք հորիզոնական շերտերով հագուստ:
Ձեր կրծքավանդակի և ուսերի երկայնքով շերտերը ձեր ուսերին ավելի լայն տեսք կունենան: Փորձեք կրծքավանդակի և (կամ) ուսերի երկայնքով սվիտեր հագնել ՝ մեկ կամ երկու շերտերով:
Քայլ 4. Ընտրեք սպիտակ վերնաշապիկ:
Սպիտակ գույնը ձեր ուսերին ավելի լայն տեսք կտա, իսկ մարմնի վերին հատվածը ՝ ավելի մեծ: Փորձեք կրել սպիտակ զգեստ կամ շապիկ և տեսեք, թե արդյոք ձեր ուսի չափը մեծանում է:
Քայլ 5. Հագեք մի քանի շերտ հագուստ:
Կարող եք օգտվել ձեր ձմեռային հագուստի շերտավոր էֆեկտից և ձեր ուսերը ավելի լայն տեսք ունենալ: Փորձեք սվիտեր հագնել երկարաթև վերնաշապիկի վրա, կամ շապիկ ՝ վաֆլի վերնաշապիկի վրա:
Այս էֆեկտի համար տաք եղանակին կարող եք կրել նաեւ 2-3 շապիկ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ներքնազգեստի օձիքը կամ թևերը դուրս չեն թռչում, որպեսզի տգեղ տեսք չունենան: Ներքնազգեստի արտաքին մասում հագեք մեծ հագուստ, որպեսզի ամբողջությամբ թաքցնեք ներքնազգեստը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ավելորդ քաշ կորցնելու դեպքում:
Գոտկատեղի շուրջ ավելորդ քաշը ձեր ուսերին ավելի փոքր տեսք կտա: Ձեր ուսի մկանները կառուցելիս փորձեք նիհարել ՝ գոտկատեղը նվազեցնելու համար: Այսպիսով, դուք կարող եք ստեղծել V ազդեցություն և ձեր ուսերին ավելի լայն տեսք տալ:
- Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, որպեսզի ավելի քիչ կալորիա ընդունեք, քան այրում եք: Փորձեք գրանցել այն ամենը, ինչ ուտում եք և որոշեք սպառված կալորիաների քանակը և նվազեցրեք ըստ անհրաժեշտության:
- Բարձրացրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի ընդունումը, ինչպիսիք են կանաչ լոբին, ծաղկակաղամբը, պղպեղը և ցուկկինին, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Կարող եք նաև ճարպային սպիտակուցները փոխարինել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներով, օրինակ ՝ հավի առանց մաշկի, հնդկահավի բուրգերների, տոֆուի և ձվի սպիտակուցների:
Քայլ 2. Կանգնեք բարձր:
Լավ կեցվածքը կարող է ձեզ ավելի բարակ թվալ, ինչպես նաև ձեր ուսերը լայնացնել: Կանգնեք բարձր ՝ փչելով կրծքավանդակը և ուսերը ՝ դրանք ավելի լայն տեսք ունենալու համար:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար, օրինակ ՝ ձեր գրասեղանին կպչուն գրառումներ տեղադրելով կամ ձեր հեռախոսի վրա ազդանշան դնելով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր վստահությունը:
Վստահությունից դուրս գալը կարող է ազդել այն բանի վրա, թե ինչպես են ուրիշներն ընկալում ձեզ: Վստահությունը նաև կօգնի ձեզ լավ զգալ ձեր մասին: Եթե ձեր ինքնավստահությունը ցածր է, բարձրացրեք այն, որպեսզի ձեր արտաքին տեսքն ու զգալ ձեր լավագույնը
