Յուրաքանչյուր աշակերտ իր դպրոցական կյանքում բախվելու է սթրեսի: Շատ բաներ կան, որոնք կարող են դեպրեսիայի մեջ գցել դպրոցի պատճառով: Օրինակ, դուք կարող եք զգալ, որ չափազանց շատ հանձնարարություններ ունեք, չեք կարող պլանավորել, վստահ չեք, թե ինչ անել կամ չգիտեք, թե ինչպես անել ինչ -որ բան: Շատ բան կարող եք անել այս իրավիճակը բարելավելու համար. Լավ սովորեք ձեր ժամանակի պլանավորման հմտությունները, պարզեք ձեր հիմնական առաջնահերթությունները դպրոցում և մշակեք նոր, առողջ սովորություններ, որոնք կնվազեցնեն ձեր սթրեսը դպրոցում:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Հաղթահարեք դեպրեսիան, որը դուք ապրում եք հենց հիմա
Քայլ 1. elգացեք սթրեսի հետևանքները ձեր մարմնի վրա:
Ձեր ուսերը սեղմվա՞ծ են զգում: Շա՞տ եք շնչում, թե՞ թթու համ ունեք լեզվի վրա: Եթե ձեր ստամոքսը զգում է սեղմված կամ ձեր դաստակները սկսում են ցնցվել կամ քրտնել, դա նշան է, որ դուք սթրեսի մեջ եք:
- Եթե գիտեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը սթրեսի ժամանակ, ձեզ համար ավելի հեշտ է գտնել պատճառը:
- Որքան շուտ նկատեք սթրեսի կամ լարվածության նշաններ, այնքան շուտ կարող եք լուծել իրավիճակը կամ հանգստանալ:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր դեպրեսիայի պատճառը:
Կա՞ կոնկրետ անձ, իրավիճակ կամ միջավայր, որը ստիպում է ձեզ ընկճված զգալ: Դուք պետք է իմանաք այն զգացմունքի պատճառը, որը դուք ապրում եք: Այդ զգացումը կարող է առաջանալ մեկ բանից, այն կարող է լինել նաև միաժամանակ տարբեր իրերի համադրություն:
- Սովորողների սթրեսի հիմնական պատճառներն են տնային աշխատանքը, դասարանները, քնի պակասը, գերբեռնված գրաֆիկը, հասակակիցների ճնշումը և բռնությունը: Եթե ձեզ բռնության են ենթարկում, օգնություն խնդրեք ձեր ծնողներից, ուսուցիչներից կամ խորհրդատու ուսուցիչներից:
- Առաջին քայլը որոշելու համար, որ ձեր խնդիրը կարող է լուծվել, գտնել ձեր սթրեսի պատճառը: Եթե կարծում եք, որ ձեր խնդիրը կարող է լուծվել, ապա ձեզ ավելի երջանիկ կզգաք:
- Խուսափեք ձեր սթրեսը «լավ» կամ «վատ» գնահատելուց: Սթրեսի պատճառը փնտրելիս պետք է մնալ համեստ: Դուք զգում եք ճնշում; զգացումը բնական արձագանք է նեղության պատճառին: Ասա.
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք 3 անգամ:
Ստամոքսի խորը շնչելը ձեր մարմնին կհանգեցնի հանգստության: Այս արձագանքը ծագում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգից: Շնչեք խորը քթով, մինչև ձեր ստամոքսը, ապա արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնել երեք անգամ: Դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք:
- Դուք նաև ավելի հանգիստ կզգաք ՝ բարձրացնելով, իջեցնելով, այնուհետև պտտելով ձեր ուսերը կամ դանդաղ պտտելով ձեր վիզը: Երբ սթրես եք զգում, ձեր մարմինը սովորաբար լարվում է ուսերին կամ պարանոցին: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր ունեցած սթրեսը ՝ հանգստացնելով այդ լարված մկանները:
- Որպեսզի ձեզ հանգիստ պահեք և կարողանաք կենտրոնանալ, խորը շունչ քաշեք նախքան սթրեսային իրավիճակի հանդիպելը:
Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք:
Եթե չգիտեք, թե ինչպես վարվել սթրեսային իրավիճակի դեպքում, գտեք մեկին, ով կարող է օգնել ձեզ: Դպրոցում կարող եք օգնություն խնդրել ուսուցիչներից, խորհրդատու ուսուցիչներից կամ ընկերներից: Եթե շտապ օգնության կարիք ունեք, խոսեք ձեր դասարանում գտնվող որևէ մեկի հետ կամ խնդրեք ուսուցչից թույլտվություն ՝ մեկ ուրիշից օգնություն խնդրելու համար: Եթե ձեր առջև ծառացած խնդիրը երկարաժամկետ է, ձեր խնդիրը քննարկեք ձեր ծնողների, ուսուցչի կամ խորհրդատու ուսուցչի հետ:
- Բոլորին անհրաժեշտ է ուրիշների օգնությունը: Օգնություն խնդրելը չի նշանակում, որ դու միայնակ չես կարող կանգնել կամ որ խելացի չես: Փաստորեն, դա իրականում նշան է, որ դուք իսկապես խելացի եք, քանի որ գիտակցում եք ձեր սահմանները:
- Երբ որևէ մեկից օգնություն եք խնդրում, հնարավորինս շատ տեղեկատվություն տրամադրեք ձեր ունեցած խնդրի և այն, ինչ արել եք խնդիրը լուծելու համար:
Քայլ 5. Դադարեցրեք ձեր մտքերը:
Երբեմն, երբ դուք սթրեսի մեջ եք, քանի որ չափազանց շատ բաներ ունեք միանգամից զբաղվելու, ձեր միտքը «կխելագարվի»: Եթե դա տեղի ունենա, փորձեք «միտքը կանգնեցնելու» տեխնիկան: Դադարեցրեք ձեր մտածողությունը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ դադարեցնեք, ապա անմիջապես ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք այլ բանի վրա:
- Ասա (ներքուստ կամ բարձրաձայն).
- Այս ռազմավարությունը հայտնի է որպես «հարմարվողական հեռավորություն»:
Քայլ 6. Հնարավորության դեպքում հեռու մնացեք իրավիճակից:
Եթե դուք այլևս ի վիճակի չեք գործ ունենալ որոշակի անձի կամ վայրի/իրավիճակի հետ, ապա դրան լուծելու միջոցներից մեկը հեռանալն է: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք ՝ ֆիզիկապես հեռանալով այն բանից, ինչը ձեզ ճնշում է:
- Դուք կարող եք ընդմիջում կատարել ՝ դրսում զբոսնելու, զուգարան գնալու թույլտվություն խնդրելով (միշտ լավ տարբերակ է) և այլն: Կարող եք նաև ասել, որ ինչ -որ բան եք թողել ձեր մեքենայում, օրինակ. Այսպիսով, դուք հնարավորություն կունենաք հեռու մնալ այն դեպքերից, որոնք ձեզ ճնշում են:
- Իհարկե, լավ է, եթե դուք ունեք սիրված ապահով վայր դպրոցում: Օրինակ, եթե նախընտրում եք հանգիստ վայրում լինել, սթրեսի դեպքում այցելեք դպրոցի գրադարան:
- Երբեմն պետք չէ դա անել: Դուք չեք կարող թողնել քննություն կամ ներկայացում, որը կատարում եք: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փորձել հեռանալ որոշակի իրավիճակներից, օրինակ ՝ երբ ձեզ հետ նյարդայնացնող մեկը խոսում է: Պարզապես ասա. «Ուֆ, ես խոսելու տրամադրություն չունեմ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Պարբերաբար սովորություն ձեռք բերելը
Քայլ 1. Կազմեք ժամանակացույց:
Լրացրեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկը ձեր ամենօրյա գործունեությամբ, ուսումնասիրության ժամանակով և նույնիսկ ժամանակով, որպեսզի պլանավորեք, թե վաղը ինչ գրքեր պետք է բերեք դպրոց: Սթրեսը կարող է առաջանալ ինչ -որ բան շտապելու զգացումից: Օրինակ, եթե դուք այն մարդը չեք, ով սիրում է շտապել առավոտյան, քնելուց առաջ որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ վաղվա օրվա ձեր գրքերը կարգի բերելու համար: Նախատեսեք նաև ամեն օր կեսօրին դպրոցական աշխատանքը ավարտելու ժամանակը:
- Scheduleամանակացույցը կարող է գրվել, այն կարելի է պարզապես անգիր սովորել: Գրավոր գրաֆիկ ունենալու առավելությունը կայանում է նրանում, որ դուք ավելի պատասխանատու կզգաք ժամանակացույցի համաձայն գործերը կատարելու համար: Կարող եք նաև եզրակացնել արդեն ավարտված բաները:
- Կան բազմաթիվ հեռախոսային ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր օրը պլանավորելու համար:
- Scheduleամանակացույցը կարող է նվազեցնել ձեր ունեցած սթրեսը, քանի որ այլևս ստիպված չեք լինի արագ որոշումներ կայացնել այն մասին, թե ինչ պետք է անեք և որտեղ կարող եք դա անել:
Քայլ 2. Օրացույց տեղադրեք մի վայրում, որը հստակ տեսանելի է և հաճախում են մարդիկ:
Դուք կարող եք օրացույց օգտագործել ՝ ձեզ հիշեցնելու այն բաները, որոնք դուք սովորաբար չեք պլանավորում ձեր առօրյա կյանքում, օրինակ ՝ ատամնաբույժի հետ հանդիպումներ կամ տատիկի տուն այցելություններ: Ձեր ընտանիքի համար ավելի հեշտ կլինի իմանալ ձեր ժամանակացույցը, եթե այս օրացույցը դնեք այնպիսի վայրում, որտեղ մարդիկ հաճախ անցնում են և բոլորը կարող են տեսնել նրանց:
- Եթե ունեք նախագիծ, որի վրա պետք է աշխատել մի քանի օր կամ շաբաթ, օգտագործեք օրացույց ՝ մեծ նախագիծը փոքր մասերի բաժանելու համար:
- Օրացույցում լավ պլանավորելով ՝ դուք նաև խուսափում եք այն սթրեսից, որը դուք զգում եք, երբ ինչ -որ բան պետք է ավարտին հասցնեք վերջնաժամկետից առաջ:
Քայլ 3. Ստեղծեք հատուկ աշխատատեղ:
Նշեք ձեր սենյակի տարածքը որպես աշխատատեղ: Ընտրեք աղմուկից ազատ տեղ, որտեղ կարող եք կենտրոնանալ ձեր արածի վրա: Պատրաստեք տեսողական հիշեցումներ, գրենական պիտույքներ և այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ուսումնասիրել:
- Հիշեք, որ ձեր ստեղծած համակարգը պարտադիր չէ, որ նմանվի ուրիշին: Ստեղծեք համակարգ, որը կարող եք լավ օգտագործել:
- Եթե համակարգչով եք աշխատում, անջատեք ինտերնետ դիտարկիչը կամ ինքներդ ձեզ համար սահմանեք օգտագործման սահմանափակումներ, որպեսզի վերջնականապես ժամանակ չկորցնեք ինտերնետում:
Քայլ 4. Անջատեք հեռախոսը:
Երբ սովորում եք, ձեր բջջային հեռախոսը կարող է ձեզ շեղել ձեր դպրոցական աշխատանքից նույնիսկ այն ժամանակ, երբ այն չեք օգտագործում: Եթե ձեր հեռախոսը միացված է, կարող եք հաղորդագրություններ ստանալ ընկերներից կամ կարող եք նյարդայնանալ, որ ինչ -որ մեկը կարող է հանկարծակի զանգահարել: Անջատեք ձեր հեռախոսը կամ օգտագործեք «ինքնաթիռի ռեժիմ», որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր ուսման վրա:
- Եթե ձեզ դեռ անհանգստացնում է բջջային հեռախոսի առկայությունը, բջջայինը դրեք մեկ այլ սենյակում (դեռ մահվան վիճակում):
- Նույնը վերաբերում է այլ էկրաններին, ներառյալ պլանշետներն ու համակարգիչները, որոնք դուք չեք օգտագործում դպրոցական աշխատանքի համար:
Քայլ 5. Սահմանեք ուսումնասիրության ողջամիտ ժամանակը:
Ուսումնասիրության արդյունավետ տևողությունը 40 -ից 90 րոպե է: Ավելին, ձեր ուշադրությունը կթուլանա: Դրանից պակաս, ձեր ուշադրությունը բավարար չի լինի: Օգտագործեք զարթուցիչ, եթե անհրաժեշտ է սահմանափակել ձեր ուսման ժամանակը:
- Յուրաքանչյուր ուսումնասիրության նիստից հետո հանգստացեք 10 րոպե:
- Հանգստանալիս ոտքի կանգնեք, շարժվեք ձեր սենյակով: Մի փոքր վարժություն կատարելով ՝ կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ ուսման վրա:
Քայլ 6. Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք փոքր քայլերի:
Եթե ունեք մի խնդիր, որը չափազանց մեծ է թվում, բաժանեք այն ավելի փոքր մասերի, որոնք կարող եք լավ կատարել: Գրեք այն մանրամասն: Մի՛ գրեք «ուսումնասիրեք պատմություն»; գրել. «Կարդացեք Ինդոնեզիայի պատմություն գիրքը 112-125 էջերը, այնուհետև տվեք նյութի հետ կապված 3 հարց»:
- Եթե ունեք երկար հանձնարարություն թղթի վրա, որը պետք է ավարտվի, սկսեք ՝ կազմելով ուրվագիծ: Ապա ուրվագծում յուրաքանչյուր թեմայի համար գրեք 5-8 թերթ: Միավորել այս գրվածքները մեկ թերթի մեջ:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է սովորել մեծ քննության համար, քննական նյութը բաժանեք ավելի փոքր մասերի: Ուսումնասիրեք ըստ թեմայի, գլխի կամ առարկայի:
Քայլ 7. Մի հետաձգեք մինչև վերջին րոպեն:
Եթե դուք սովոր եք ձգձգել մինչև վերջին րոպեն, օրինակ ՝ նախորդ գիշեր մեծ նախագծի վրա աշխատել կամ քննությունից անմիջապես առաջ գիրք կարդալ, ապա գիտեք, որ դա կարող է սթրեսային լինել: Թեստից անմիջապես առաջ ինտենսիվ ուսումնասիրելը կարող է օգնել ձեզ լավ գնահատականներ ստանալ, բայց ավելի լավ է մի քանի շաբաթ առաջ սովորել:
- Օգտագործեք օրացույց `խոշոր ծրագրերի համար ժամանակացույցը նշանակելու վերջնաժամկետից 2-4 շաբաթ առաջ:
- Դուք կարող եք որոշ ժամանակ «արհեստավոր» մարդ լինել, բայց ուսումնասիրության ժամանակն ավարտվելուց հետո կարող եք վերադառնալ ընկերների հետ ժամանցին:
Քայլ 8. Օգնություն խնդրեք:
Բոլորը հաստատ օգնության կարիք ունեն: Եթե դժվարանում եք կարգավորել ձեր ժամանակացույցը և ուսումնական տարածքը, օգնություն խնդրեք մեկ ուրիշից: Օրինակ, կարող եք ուրիշների կարծիքը հարցնել ձեր աշխատասենյակի և ինչպես ճիշտ կարգի բերել:
- Դուք միշտ կարող եք վերցնել այլ մարդկանց գաղափարները `ձեր ուսումնական տարածքը կարգի բերելու համար: Ինտերնետում կան բազմաթիվ լավ աշխատասենյակների գաղափարներ: Կարող եք տեսնել նաև ձեր ընկերների ուսումնական սենյակները:
- Եթե կարող եք դիմել պրոֆեսիոնալ դիզայների օգնությանը, դա նաև հիանալի միջոց է ձեր ուսումնական տարածքը կարգի բերելու համար. Այնուամենայնիվ, եթե դուք շատ սովոր եք ձեր հին ձևերին և չեք ցանկանում սովորել նոր սովորություններ, շուտով կվերադառնաք այդ հին սովորություններին:
Մեթոդ 3 4 -ից. Կարևոր բաների առաջնահերթություն
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչպես եք զգում:
Եթե դուք սովոր չեք ձեր զգացմունքներին առաջնահերթություն տալուն, ապա ամենայն հավանականությամբ ճնշված ու ճնշված կզգաք, քան ինչ -որ մեկը, ով սովոր է իր զգացմունքներն առաջին տեղում դնել և տեսնում է, որ նրանք սկսում են սթրեսի մեջ ընկնել: Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի նշանակել «իմացեք, թե ինչ եմ զգում» միջոցառումը:
- Կատարեք «զգայական ջերմաչափ» `ձեր« զգացող ջերմաստիճանը »չափելու համար: Այս ջերմաչափերը կարող են տատանվել «So easy!» - ից: դեպի «Օu»: (կամ նման բան): Եթե ձեր ջերմաստիճանը չափազանց բարձր է, զբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ձեզ հանգստացնում են: Եթե դա չափազանց ցածր է, գուցե ժամանակն է, որ դուք ինչ -որ նոր բան փորձեք:
- Եթե դժվարանում եք որոշել, թե ինչ եք զգում, նայեք այս զգացմունքների քարտեզին: Այս քարտեզը հեշտացնում է ձեզ հիշել տարբեր զգացմունքներ և որոշել, թե ինչ եք զգում:
Քայլ 2. Սովորեք ասել ոչ:
Դուք կարող եք կատարել բազմաթիվ տարբեր գործողություններ, բայց եթե ժամանակ չունենաք դրանք բոլորը կատարելու, ապա կզգաք, որ սթրեսի մեջ եք: Հաջող անկախ կյանքով ապրելու համար պետք է սովորել, թե ինչպես ասել ոչ:
- Հիշեք. Ոչ ասելը չի նշանակում, որ եսասեր եք: Մյուս կողմից, այո ասելը միշտ չէ, որ լավ է ձեզ համար:
- Երբ սովորեք ոչ ասել, դուք նաև կսովորեք, թե ինչպես առաջնահերթություն տալ ձեր հոգեկան առողջությանը:
Քայլ 3. Պարզեք, թե ինչի վրա կարող եք հետաձգել աշխատանքը:
Օրինակ, եթե հաջորդ տարի TOEFL- ի թեստ հանձնելու կարիք չունեք, հավանականությունը մեծ է, որ թեստի համար դեռ պետք չէ սովորել: Եթե, օրինակ, մեկ առարկայից ունեք մի մեծ ծրագիր, որը պետք է անհապաղ կատարվի, մտածեք ՝ կարո՞ղ եք հետաձգել հաջորդ շաբաթ կայանալիք մեկ այլ առարկայի քննությունների համար ուսումը:
- Եթե կարողանաք ճիշտ պլանավորել, ամեն ինչի համար բավական ժամանակ կունենաք: Այնուամենայնիվ, եթե ինքներդ ձեզ պայքարում եք, ժամանակ մի վատնեք ինքներդ ձեզ մեղադրելով: Արեք հնարավորինս լավագույնը և առաջինը դրեք այն, ինչ պետք է անել:
- Հիշեք. Ամեն ինչ չէ, որ պետք է կատարյալ կատարվի: Եթե կա քննություն, որը պետք է հանձնել որոշակի գնահատականով, ապա պետք չէ այն ուսումնասիրել 100 -ի համար: «Բավական լավ» բան անելը բավական է: Այս հմտությունը պետք է սովորել բոլորի կողմից, հատկապես կատարելագործողների:
Քայլ 4. Սահմանեք կարճաժամկետ նպատակներ, որոնց կարող եք հասնել:
Դուք սթրես չեք զգա, եթե կարճաժամկետ նպատակներ դնեք, որոնց հասնելը հեշտ է, այլ ոչ թե մեծ նպատակներ, որոնք դժվար է կյանքի կոչել: Եթե ձեր նպատակները փոքր են և հեշտությամբ հասու
- Օրինակ, եթե դուք նորեկ եք դպրոցում, կարող եք զգալ, որ նոր դպրոցում սովորելու շատ բան կա: Հասանելի նպատակի օրինակ. Ուսումնասիրեք դպրոցի ծրագիրը և գտեք ընկերանալու մեկ անձի:
- Հասանելի նպատակներ դնելու համար հարկավոր է իմանալ ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր երկարաժամկետ նպատակների մասին:
Կազմեք ցանկ, թե ինչ եք ցանկանում անել ապագայում: Եթե դուք ավագ դպրոցում եք, ապա պետք է մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում անել ավարտելուց հետո: Օրինակ, եթե ցանկանում եք դառնալ անասնաբույժ, ապա պետք է սկսեք մտածել, թե ինչպես հավասարակշռել ձեր սերը կենդանիների նկատմամբ ՝ եռանկյունաչափություն ուսումնասիրելու անհրաժեշտության համար, որպեսզի քննությունը հանձնեք լավ անասնաբուժական դպրոց:
- Ուսումնական սենյակում տեղադրեք ձեր երկարաժամկետ նպատակների նկարները, բառերը և հիշեցումները:
- Ոչինչ, եթե դեռ վստահ չեք ձեր ապագա աշխատանքի մասին: Մտածեք ձեր առաջնահերթությունների և արժեքների մասին: Օրինակ, եթե սիրում եք աշխատել դրսում, ընտրեք այն աշխատանքը, որը կատարվում է դրսում:
- Խոսեք ձեր ծնողների, կարիերայի խորհրդատուի կամ վստահելի անձի հետ այս մասին: Միգուցե ձեզ մի փոքր օգնություն պետք լինի:
Քայլ 6. Թույլ մի տվեք, որ ձեզ ճնշի սոցիալական ճնշումը:
Դպրոցում ճնշումը չի սահմանափակվում կրթական ճնշմամբ: Դուք կարող եք նաև սթրես զգալ ՝ ընկերների հետ ձեր փոխազդեցության, անձի կոնֆլիկտների, ահաբեկման և խտրականության պատճառով, որոնց մասին դուք նույնիսկ տեղյակ չեք և այլն: Ամենօրյա սթրեսից առաջացած սթրեսի դեմ պայքարելու համար գտեք մեկին, ում հետ կարող եք զրուցել: Խոսեք ձեր ծնողների, լավ ընկերների, դաստիարակների կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուների հետ: Հնարավորության դեպքում խոսեք ձեր ուսուցչի հետ սոցիալական խնդրի մասին, որը նա կարող է լուծել:
- Տագնապալի իրավիճակի կամ հնարավոր հակամարտության հանդիպելիս փորձեք դեր խաղալ կամ մշակել որոշակի համապատասխան հայտարարություններ:
- Դեպրեսիայի զգացումից կխուսափեք, եթե սովորեք տեր կանգնել ինքներդ ձեզ:
- Սոցիալական ճնշմանը արձագանքելիս օգտագործեք «Ես» արտահայտությունները: Օրինակ, ասեք «Ինձ դուր չի գալիս, երբ դու դա անում ես, քանի որ դա ստիպում է ինձ միայնակ զգալ»: Ձեր փորձառությունները/զգացմունքներն ու խնդիրները կկիսեք ուրիշների հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ ապրելակերպ
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն սթրեսից ազատող մեծ միջոց են, այլև կարող են բարելավել կենտրոնանալու և ուսումնասիրելու ունակությունը: Գտեք այնպիսի սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս և ամեն օր ժամանակ հատկացրեք դրանով զբաղվելու համար: Օրինակ, գուցե ձեզ դուր է գալիս վազքը, հեծանիվը, քայլելը, պարը կամ այլ մարզաձևեր: Թե՛ աէրոբը (որն օգնում է ձեր շնչառական համակարգին) և թե՛ անաէրոբը (ինչպես քաշը բարձրացնելը) կարող են օգնել ձեզ ազատել սթրեսը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները փոխում են ձեր ուղեղի քիմիական օրինաչափությունները և ազատում սթրեսը:
- Exորավարժությունները կարող են նաև բարելավել ձեր քնի որակը, ինչը ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Գտեք ինքներդ ձեզ բեռնաթափվելու միջոց:
Եթե ծանրաբեռնված եք զգում, պետք է այն ազատելու միջոց գտնել: Օրինակ, բարձի վրա հարվածիր կամ խորը շնչելու տեխնիկա կիրառիր: Վազիր: Ձեր նպատակներն են ՝ իմանալ, երբ ծանրաբեռնված եք զգում և միջոցներ գտնել ՝ բեռը այլ մարդկանց չփոխանցելու համար:
- Ձևացնելով, որ սթրեսի մեջ չեք, երկարաժամկետ լավ լուծում չէ:
- Դուք կարող եք բառացիորեն «փչել» ձեր սրտի ծանրությունը `փչելով հողմաղացի կամ փետուրի կտորի վրա: Դուք մի փոքր խորը շնչառություն կանեք և ձեր ուշադրությունը միանգամից կհեռացնեք շեղող բանից:
Քայլ 3. Պլանավորեք հանգստացնող գործողություններ:
Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, ձեզ համար օգտակար կլինի հանգստացնող գործողություններ կատարել: Գնացեք կարճ զբոսանքի, թրջվեք տաք ջրի մեջ, ժամանակ գտեք մեդիտացիայի համար: Բոլորը լավ հանգստացնող գործողություններ են, որոնք կարող եք պլանավորել ձեր առօրյա կյանքում:
- Գտեք հանգստացնող գործունեություն, որը շատ ժամանակ չի պահանջում, օրինակ ՝ ձեր սիրած երգի տևողությամբ ցատկելը կամ 10 րոպե խաղալը ձեր ընտանի շան հետ:
- Հիշեք, որ այն բաները, որոնք ձեզ հանգիստ և երջանիկ են զգում, հաջողակ կյանքի հասնելու կարևոր մասն են: Պետք չէ մեղավոր զգալ այս գործունեությունն իրականացնելու համար:
Քայլ 4. Takeիծաղելու ժամանակ հատկացրեք:
Տարբեր հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ծիծաղը սթրեսի դեմ պայքարի լավագույն միջոցներից է:30 րոպե տրամադրեք ձեր սիրած կատակերգությունը դիտելու կամ զվարճալի ինտերնետային կայք կարդալու համար, պարզապես հանգստանալու համար: Երբ ձեզ կարճ դադար է պետք, կարդացեք զվարճալի կատակերգական գիրք կամ դիտեք ձեր նախընտրած կատակերգական շոուի կարճ դրվագը:
- Laիծաղը կարող է սթրես ազատել ձեր մարմնում և խթանել հանգստությունը: Ughterիծաղը կարող է նաև ազատել ցավազրկողներ ձեր մարմնում:
- Ughterիծաղի յոգան նոր միտում է, որը ներկայումս նորաձև է: Եթե ձեր տարածքում ծիծաղի յոգայի դաս չկա, փնտրեք ծիծաղի յոգայի տեսանյութեր ինտերնետում: Հավանական է, որ այլ մարդկանց ծիծաղելը տեսնելը նույնպես ձեզ կստիպի:
Քայլ 5. Երգեք մինչև ձեր բեռը չվերանա:
Երգը կարող է նվազեցնել ձեր ունեցած սթրեսը `նվազեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը և արտազատելով էնդորֆիններ, որոնք ձեզ ավելի հարմարավետ են զգում: Դուք օգուտները կզգաք կամ խմբով երգելով, կամ պարզապես լոգարանում:
- Առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար երգեք բարձրաձայն: Գուցե դուք ամոթ զգաք, եթե ուրիշի հետ ապրեք: Երգեք, երբ տանը մենակ եք կամ մեքենայում երգեք:
- Եթե զգում եք, որ «անվստահ» եք միայնակ երգել, շրջվեք և երգեք ձեր սիրած երգը ռադիոյով:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Դեպրեսիայի զգացումը կարող է առաջանալ քնի պակասի պատճառով: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է առնվազն 8 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում, իսկ որոշ մարդկանց ՝ ավելի քան 8 ժամ: Դեպրեսիան ազդում է այն մտքերի վրա, որոնք ծագում են ձեր մտքում քնելուց առաջ; Ձեզ սպասվում են կրկնվող ու դժվար մտքեր, որոնք ստիպում են ձեզ ընկճված զգալ:
- Խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից քնելուց 2 ժամ առաջ:
- Ամեն օր և ամեն հանգստյան օրեր կազմեք քնելու ժամանակացույցը: Հանգստյան օրերին ուշ քնելը կարող է հաճելի թվալ, բայց դա խաթարում է ձեր քնի ռիթմը:
Քայլ 7. Կերեք առողջ սնունդ:
Սթրեսի ընդհանուր պատասխանը կալորիաներով, շաքարով կամ ճարպերով լի սնունդն է: Վատ ուտելու սովորությունները կուժեղացնեն ձեր ունեցած սթրեսը: Դուք նաև ավելի շատ գումար կծախսեք ավելորդ սնունդ գնելու համար: Ձեր քաշը նույնպես կաճի: Կերեք առողջ սնունդ; ուտել սննդանյութեր, որոնք լի են սննդանյութերով և մանրաթելերով:
- Կերեք առողջ խորտիկներ, ինչպիսիք են խնձորը, գազարը կամ հում կանաչ բանջարեղենը:
- Եթե սթրեսի ժամանակ շաքար եք ուզում, պատրաստեք բանանի, հապալասի եւ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտի սմուզի: Կարող եք նաև կատարել այլ մրգերի համակցություններ, որոնք բավարարում են քաղցրավենիքով ուտելու ձեր ցանկությունը ՝ առանց ձեր սթրեսի ավելացման:
Քայլ 8. Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Կոֆեինը և ալկոհոլը խանգարում են ձեր մարմնի սթրեսի դեմ պայքարի ռեսուրսներին և առաջացնում ձեր սթրեսի մակարդակի բարձրացում: Կոֆեինը խանգարում է գիշերը քնելու ձեր ունակությանը, իսկ ալկոհոլը `քնի որակի վրա:
- Շատ ապրանքներ, որոնց հանդիպում եք ամեն օր, պարունակում են կոֆեին: Թեյը, սուրճը, սոդան և էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են կոֆեին: Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս դեռահասներին սահմանափակել կոֆեինի ընդունումը օրական 100 մգ -ից ոչ ավելի (մոտ մեկ բաժակ սուրճ); եւ ոչ ավելի, քան 400 մգ օրական մեծահասակների համար:
- Կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են չափավոր օգտագործվել, երբ ճնշված չեք: Այնուամենայնիվ, սթրեսային իրավիճակներում այս նյութերը բացասաբար են անդրադառնում ձեր մարմնի վրա:
- Եթե անչափահաս եք, խուսափեք ալկոհոլից: Անչափահասները, ովքեր ալկոհոլ են օգտագործում, ավելի հավանական է, որ այլ ռիսկային վարք ունենան, ինչպիսիք են թմրամիջոցների օգտագործումը և անապահով սեքսը: Նրանք նաև դպրոցից դուրս մնալու ավելի մեծ հնարավորություն ունեն: Եթե բավական մեծ եք, խմեք չափավոր: Միացյալ Նահանգների ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը սահմանում է «չափավոր» ՝ կանանց համար օրական ոչ ավելի, քան 1, իսկ տղամարդկանց համար ՝ 2 խմիչք:
Խորհուրդներ
Ոչ մի կերպ չի կարելի մի փոքր ճնշված զգալ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Գուշացում
- Եթե զգում ես, որ քեզ ճնշում է սթրեսը, որը զգում ես, գուցե լրացուցիչ օգնության կարիք ունենաս: Խոսեք թերապևտի, ծնողի, խորհրդատուի կամ այլ վստահելի անձի հետ:
- Մի արեք այն, ինչի համար կարող եք ափսոսալ, ձեր սթրեսի զգացումներն ազատելու համար:
