Սպրինտը կամ կարճ ժամանակով մեծ արագությամբ վազելը կարող է լինել հուզիչ և հաճելի զբաղմունք: Բայց լավ արագավազորդ լինելու համար դա միայն էներգիա ծախսելը և ոտքերը արագ շարժել փորձելը չէ: Սպրինտում իսկապես լավ լինելու համար հարկավոր է կարգապահ լինել ՝ հետևելով կանոնավոր մարզումների ռեժիմին: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ էներգաարդյունավետ կերպով եք վազում, և որ ձեր մարմինն ընդհանուր առմամբ լավ վիճակում է: Այս երեք գործոնները միասին կարող են նշանակել այնպիսի արագությունների հասնելու, որոնք դուք երբեք չէիք կարող պատկերացնել, որ ընդունակ կլինեք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. mերմացեք:
Սպրինտը սկսելուց առաջ պետք է տաքանալ և ճկվել: Դա անելու համար կարող եք փորձել վազքի և դինամիկ ձգումների համադրություն ՝ նախքան վազքի վարժություններին անցնելը:
- Սկսելու համար մի քանի անգամ հարմար տեմպերով վազեք վազքով: Այս պահին մի օգտագործեք շատ էներգիա, դուք պարզապես տաքացնում եք ձեր մկանները:
- Նախկինում սովորաբար սովորեցնում էին ձգվել վազքից առաջ: Այժմ ենթադրվում է, որ ֆիզիկական վարժություններից առաջ կանոնավոր ձգվելը իրականում կարող է հանգեցնել (կամ նույնիսկ առաջացնել) վնասվածքների:
- Փոխարենը, փորձեք դինամիկ ձգվել: Սա ձեռքերի և ոտքերի մեղմ ճոճանակ է, որը կատարվում է հարթ, շարունակական շարժումով, այլ ոչ թե ձգվածությունը որոշակի դիրքում պահելով:
- Օրինակ, դուք կարող եք պատին ուղղահայաց կանգնել և ձեր արտաքին ոտքը թեքել այս ու այն կողմ ՝ յուրաքանչյուր կրկնելով բարձրացնելով ոտքի բարձրությունը: Այնուհետեւ, շրջվեք եւ ձգեք մյուս ոտքը:
Քայլ 2. Հանգստացեք:
Flexibleկուն մնալու, վնասվածքները կանխելու և հետագայում ցավերը նվազեցնելու համար սպրինտից մի քանի րոպե անցեք թեթև վարժություններ կատարելու համար, օրինակ `վազք, և վերջին հինգից տասը րոպեների ընթացքում ձգեք ձեր բոլոր մկանները: Ոտքերը, կոճերը, ձեռքերը, ուսերը և պարանոցը բոլորը պետք է ձգվեն:
- Ձգումը օգնում է ազատվել թափոններից, ինչպիսիք են կաթնաթթուն, որը կուտակվում է մկանների մեջ և առաջացնում այտուց և ցավ, և օգնում է ավելի արագ կառուցել մկանները:
- Ընդհանուր առմամբ, սա էական է բոլոր մարզաձևերի համար, հատկապես վազքի համար, որն օգտագործում է ամբողջ մարմինը: Տեսեք, թե ինչպես կարելի է ձգվել ՝ ավելի շատ մանրամասնելու համար, թե ինչպես ձգվել, որպեսզի սառչի:
Քայլ 3. Կատարեք որոշ վարժություններ:
Երբ դուք տաք և ճկուն եք, մի քանի վարժություն կատարեք, որպեսզի ձեր սիրտը բաբախի և ձեր մարմինը պատրաստ լինի իրական գործողությունների: Կարող եք վարժություն կատարել ՝ սկսելով արագ տեմպերով և արագընթաց արագությամբ աշխատելով: Կան բազմաթիվ այլ վարժություններ, որոնք հիանալի են արագավազորդների համար.
- Բարձր ծնկներ. Քայլեք ձեր ծնկներով մինչև կրծքավանդակը:
- Ձեռքի վարժություն. Ձեռքի հետ կազմեք L ՝ օգտագործելով արմունկը որպես L անկյուն (այսինքն ՝ 90 աստիճանի անկյուն): Այժմ, ձեր ձեռքերը թեքեք այս ու այն կողմ, օգտագործելով միայն ձեր ուսերը ՝ ձեր ձեռքերը ճոճելու համար: Փոխեք շարժումը ՝ արմունկը մի թևից շատ հետ շարժելով, իսկ մյուս ձեռքը դեպի առաջ (բայց ոչ ավելի) դեպի ձեր դեմքը (մինչև կզակը): Երբ ձեզ հարմար լինի այս շարժումը, բարձրացրեք արագությունը: Դա արեք հնարավորինս արագ և հնարավորինս երկար:
- Երկար քայլեր. Երկար քայլեր կատարեք ձեր ոտքերով, օգտագործելով ձեր բարձր ծնկները `ձեր ոտքերը վեր բարձրացնելու համար: Գաղափարն այն է, որ հնարավորինս քիչ քայլերով հնարավորինս հեռու գնալ: Չափից ավելի ծանրություն մի դրեք առջևի հատվածի վրա (հատկապես ոտքի գնդակի վրա): Եթե դա անեք, կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը և սայթաքել:
- Հետ վազեք. Շրջվեք և հետ վազեք: Օգտագործեք ձեր կրունկները և դրանք շարժեք դեպի դուրս, հարվածային շարժումով:
- Այլընտրանքային վազք և արագավազք. Վազել 9.1 մ և անցնել 45.7 մ արագավազքի: Այս վարժությունը հիանալի է արագությունը փոխելու համար; տեմպի հանկարծակի փոփոխությունները մեծացնում են ձեր «պայթյունի արագությունը», որը վճռորոշ նշանակություն ունի ձեր սպրինտ ջանքերի համար: Իրականում, նման ինտենսիվ վարժությունների միջև փոխվելը ձեր սիրտ-ֆիթնեսի և դիմացկունության բարելավման լավագույն միջոցներից մեկն է, ինչը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ պոմպել թթվածին սպրինտ վարելիս և խուսափել հոգնածությունից:
Քայլ 4. Նախագծեք վարժությունների ռեժիմ, որն աշխատում է ձեզ համար:
Ոչ մի ռեժիմ կատարյալ չէ բոլորի համար, քանի որ բոլորն ունեն տարբեր կարիքներ և ժամանակացույցեր: Այնուամենայնիվ, իդեալական դեպքում դուք պետք է առնվազն երեք օր հատկացնեք արագ մարզումների և երկու օր ծանրամարտի համար: Ահա գրաֆիկի օրինակ.
- Երկուշաբթի (արագության օր). Վազեք տասը 80 մետր վազք (այսինքն ՝ հինգ վազք 80 մետր, վազքի միջև 2 րոպե ընդմիջումով), վեց 70 մետր վազք, չորս 60 մետր ձգում, երեք 20 մետր ձգում, իսկ մեկը ՝ 100 մետր երկարությամբ:
- Երեքշաբթի (ightանրամարտի օր). Գնացեք ծանրամարտի սենյակ և կատարեք ամեն ինչ մեկում: Փորձեք ձեր մկանները լավ վիճակում պահել; Վազելու համար ձեզ անհրաժեշտ են բոլոր մկանները, իսկ սպրինտ վարելու համար `նույնիսկ ավելի շատ մկաններ:
- Չորեքշաբթի (Արագության/ավարտի օր). Վազեք չորս 300 մ ձգումներ: Կարևոր է անել այս տեսակի վազքը և նվիրել այն ամենը, ինչ ունեք: Դիմադրության մարզումը ձեր սիրտն ավելի ուժեղ է դարձնում, ինչը ձեզ շատ ավելի արագ կդարձնի):
- Հինգշաբթի (կես արագ օր). Վազեք հինգ 200 մետրանոց, երեք 100 մետրանոց և երկու 50 մետր ձգումներ:
- Ուրբաթ (ծանրամարտի երկրորդ օր). Վերադարձեք մարզասրահ և ավելացրեք մարտահրավերը: Երբ զգաք, որ յուրացրել եք որոշակի վարժություն կամ սարքավորում, անպայման անցեք նոր մարտահրավերի: Երբ ձեր մարմինը սովորում է շարժվել որոշակի ձևով, այն դառնում է ավելի արդյունավետ, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ ջանք եք ծախսում նույն գործունեության վրա և հասել եք ձեր ամենաբարձր մակարդակին: Խուսափեք դրանից ՝ արդիական պահելով մարզումների ռեժիմը:
- Մի մոռացեք նախքան մարզվելը տաքանալ, իսկ հետո `զովանալ:
- Կանգ առեք հանգստյան օրերին: Ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ հանգստանալու և ձեր մկանները հանգստացնելու համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Տեխնիկայի ամրագրում
Քայլ 1. Փորձեք վազել ձեր ոտքերի գնդակների վրա:
Թեև դրա գիտական ապացույցները դեռ խառն են, շատերը կարծում են, որ ձեր ոտքերի գնդերով վազելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ շարժվել: Որքան կարճ են ոտքերը դիպչում գետնին, այնքան լավ:
- Սա սկզբում մի փոքր անբնական կզգա: Փորձեք բոբիկ վազել և նմանակել շարժումը ՝ հագնելով կոշիկ:
- Կրունկով առաջինը վազելը նույնպես լավ չէ ձեր հոդերի, մկանների և կապանների համար: Սա ստեղծում է շատ անբնական «V» ձև ՝ ձեր ստորին ոտքով ավելորդ ճնշում գործադրելով ամեն ինչի վրա:
Քայլ 2. Բազմապատկեք քայլերը:
Դուք կարող եք մտածել, որ ավելի լայն քայլը կհանգեցնի ավելի մեծ արագության, բայց դա ճիշտ չէ: Ի վերջո, ոտքերով օդ չես կարող առաջ շարժվել: Ավելի կարճ քայլերով վազելը իրականում ձեզ ավելի արագ կդարձնի (ճիշտ կատարելու դեպքում):
- Եթե ձեր քայլը չափազանց լայն է, ձեր կեցվածքը սխալ կլինի: Առջևի ոտքերը ձգվում են ձեր առջև և իրականում գործում են որպես արգելակներ ձեր ամբողջ մարմնին: Այնուհետեւ դուք պետք է ձեր մարմինը շարժեք ձեր ոտքերի վրա, ինչը հանգեցնում է ցատկի, որը լավ չէ ձեր կեցվածքի կամ արագության համար:
- Նորմալ տեմպի պահպանումը նշանակում է նաեւ խուսափել արագ շնչառությունից:
Քայլ 3. Թեթևակի թեքվեք առաջ:
Ընդամենը երկու աստիճան կարող է տարբերություն դնել լավ սպրինտի և հիանալի սպրինտի միջև:
- Սա չի նշանակում առաջ քաշել ձեր ամբողջ քաշը, այնպես որ դուք պետք է շատ պայքարեք, որպեսզի ձեզ հետ չընկնեք: Ընդամենը մի փոքր թեքություն բավական է, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ շարժվել ՝ առանց հավասարակշռությունը կորցնելու:
- Կարեւոր է նաեւ մարմնի դիրքը, որը հետ չի թեքվում: Երբեմն, երբ մոտենում եք վերջնակետին կամ ստուգում եք ձեր հետևի վազորդներին, հակված եք թեքվել դեպի հետ կամ վերև նայել և փոխել կեցվածքը: Այն նաև դանդաղեցնում է ձեր վազքը: Դուք կարող եք շուրջը նայել, երբ սպրինտն ավարտվի:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը:
Armենքը կարող է օգնել ձեզ առաջ մղել, եթե դա ճիշտ եք անում: Ձեռքերը կպչեն ոտքերով, ինչը ձեզ առաջ կշարժի:
Փորձեք ձեր ձեռքերով կազմել «L». Ձեր չամրացված բռունցքները պետք է հասնեն կզակի մակարդակին և արմունկներով հետ քաշվեն:
Քայլ 5. Հրել ինքդ քեզ:
Սպրինտի ժամանակ չպետք է դանդաղեցնեք վազքը: Եթե շարժվում եք առավելագույն արագությունից դանդաղ, կկորցնեք արժեքավոր ժամանակը: Եթե զգում եք դանդաղեցնելու կարիք, կենտրոնացեք, որպեսզի դա չնկատեք: Եթե սա ձեզ համար խնդիր է, սկսեք մի փոքր ավելի դանդաղ: Իդեալում, դուք կավարտեք ավելի արագ, քան սկսած ժամանակ:
Եթե դուք վազում եք մրցավազքում, դանդաղ սկսելը կարող է ձեզ հոգեբանական թափ հաղորդել ՝ վազքն արագացնելու համար: Մարդիկ, ովքեր ուժեղ են սկսում և ուժը կորցնում են, երբեմն մտածում են, որ հաղթել են և չեն սպասում, որ իրենց կհաղթահարեն նրանք, ովքեր դանդաղ են մեկնարկում մրցավազքի սկզբում:
Քայլ 6. Արդյունավետ շնչեք:
Բոլոր ժամանակներում դուք պետք է համաժամանակացնեք ձեր շնչառությունը ձեր քայլի հետ:
- Կա բանավեճ, թե որն է ավելի ձեռնտու ՝ քթով կամ բերանով շնչելը, կամ ընդհանրապես որևէ տարբերություն չունենալը: Ամենակարևորը `համոզվել, որ բավարար թթվածին եք ստանում, այնպես որ փորձեք երկուսն էլ և տեսեք, թե որն է ձեզ հարմարավետ և լավագույնս աշխատում ձեզ համար:
- Եթե դուք հոգնած չեք, բայց ձեր մկանները հոգնել են, փորձեք ավելի խորը շնչել: Գուցե ձեր մկանները պարզապես ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն:
- Բացի մարմնի ձևի և վազքի ունակության վրա աշխատելուց, ձեզ հարկավոր է աշխատել ձեր շնչառության վրա: Կենտրոնացեք դրա վրա, երբ տաքանում եք, որպեսզի նախասահմանված լինեք այն արագ և խորը ձեռք բերելու ընթացքում:
Քայլ 7. Լավ կերեք:
Կարևոր է հետևել սննդակարգի այն տեսակներին, որոնք կարող են օգտակար լինել բոլորի համար: Այնուամենայնիվ, մարզիկներին անհրաժեշտ է լրացուցիչ սնունդ:
- Հիմնականը ածխաջրերն են, քանի որ ածխաջրերը շատ էներգիա կթողնեն և ձեզ ուժ կտան: Հացահատիկը, հացը, մակարոնեղենը և կարտոֆիլը լավ օրինակ են:
- Լրացուցիչ սպիտակուցը նույնպես անհրաժեշտ է մկանների կառուցման համար: Հաշվի առեք նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են հնդկահավը և կաթնաշոռը (կաթնաշոռից պատրաստված փափուկ պանիր):
- Չեմպիոն արագավազորդ Ուսեյն Բոլտն ապրում է իր ապրելակերպով ՝ ուտելով քաղցր կարտոֆիլ, մակարոնեղեն և բրինձ, հավ և խոզի միս և խուսափելով արագ սնունդից:
- Դուք նաև ավելի շատ կալորիայի կարիք ունեք մեկ օրվա ընթացքում, քան պակաս ակտիվ մարդիկ: Makeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ամեն օր առողջ նախաճաշելու համար, հատկապես, եթե այդ օրը մարզվում եք:
- Եթե պատրաստվում եք մասնակցել մրցույթի, նախ ուտեք ճիշտ սնունդ: Այնուամենայնիվ, վազելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք հզոր սնունդից (սնունդ էներգիայի համար): Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում, որ ձեր ստամոքսը շարժվի մրցավազքի ժամանակ:
Քայլ 8. Մի սպառեք հեղուկը:
Ձեր կատարած բոլոր վարժությունները քրտինքի միջոցով շատ հեղուկ կթափեն, այնպես որ մի ջրազրկվեք, դուք պետք է շատ ջուր խմեք: Եթե դուք մարզվում եք արևի տակ, սա ավելի կարևոր է:
Գլխավոր կանոնն այն է, որ մարզվելուց հետո կորցրած մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կես ֆունտի (1 ֆունտ = 0,45 կգ) քաշի համար խմեք կես լիտր ջուր: Այսպիսով, կշռվեք ինքներդ մարզվելուց առաջ և հետո `պարզելու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք: Օրինակ, ավագ դպրոցի ֆուտբոլիստը կարող է մարզումից հետո կորցնել 5 ֆունտ (2.2 կգ) քրտինք:
Քայլ 9. Հաճախ այցելեք մարզասրահ:
Weանր քաշով մարզվելը կամ ուժի ճիշտ վարժությունը, ճիշտ շնչելիս, արագության բարձրացման ևս մեկ կարևոր ասպեկտ է, և այն պետք է ներառվի ձեր օրակարգում շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Reallyանրությունները, որոնք իսկապես փորձարկում են ձեզ (բայց ոչ այնքան ծանր, որ դուք ցնցում եք կամ չեք կարող դրանք բարձրացնել) ձեր մկանները պայմանավորելու են սպրինտներով ՝ դրանք դարձնելով ավելի մեծ և ավելի լավ դիմակայելու ցավին:
- Յուրաքանչյուր մարզադահլիճ տարբեր է և ունի տարբեր մեքենաներ: Համոզվեք, որ կգտնեք մարզասրահ, որը կենտրոնացած է ձեր ոտքերը մշակելու վրա:
- Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, քանի որ դա կարող է ձեզ լուրջ վնասվածքներ հասցնել: Ractբաղվեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարող դանդաղ բարձրացնել ավելի ծանր քաշը:
- Եթե վստահ չեք մարզասրահում անմիջապես ծանրամարտի գնալու ձեր ունակության վրա, կարող եք ուժային վարժություններ կատարել տանը:
Քայլ 10. Աշխատեք ձեր ոտքի մկանները:
Իհարկե, ոտքի մկանները արագ վազելու բանալին են: Օգտագործեք կծկման մեքենա ՝ ձեր քառագլուխ մկանները ամրացնելու համար: Այս սարքի վրա կատարեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են ցատկոտ ցատկերը և ծանրություններ բարձրացնելը: Կան նաև մի շարք ծանրաձող վարժություններ, որոնք կարող են ամրացնել ձեր ոտքերը.
- Կատարեք մահացու վերելքներ: Փնտրեք երկար մետաղական ձողեր, որոնք նախատեսված են մեծ բեռներ տեղափոխելու համար: Մի փոքր քաշ դրեք ձողի վրա, այնուհետև կուչ եկեք և վերցրեք այն: Հետո, ուղիղ կանգնիր: Այժմ թեքեք ձեր մեջքը և իջեցրեք ձողը, մինչև այն չդիպչի ձեր ոտքերին ՝ դեռ պահելով այն: Դուք դա կզգաք ձեր ազդրի մեջ, որոնք վազքի համար ամենակարևոր մկաններն են:
- Փորձեք «ուժային մաքրում», որը մի քայլ է, որը ներառում է երկար ծանրաձողը վերցնելու համար կծկվելը, այնուհետև արագ ոտքի կանգնելը ՝ ձեռքերը միասին բարձրացնելով:
- Կատարեք ծանրաձող վարժություններ: Տեղադրեք երկար ծանրաձող ձեր ուսերին ՝ պահելով այն երկու ձեռքերով: Այնուհետև, ոտքերը լայն բացած, մի կծիկ արեք ՝ ձեր կզակը պահելով հատակին զուգահեռ:
Քայլ 11. Աշխատեք որովայնի մկանները:
Ձեր որովայնի որովայնի աշխատանքը երկար տևում է, բայց ուժեղ միջնամաս ունենալը ամեն ինչ կդարձնի ավելի հեշտ, ինչը արժանի է ջանքերի: Այն կարող է նաև օգնել կանխել վնասվածքները:
- ABS- ի համար լավ վարժություն է `ծանրաձողը (11-ից 20 կգ) կամ ձեռքի կշիռները (ձեռքի կշիռները) պահելը, այնուհետև մի քանի նստացույց անել:
- Նաև մարզեք որովայնի ստորին մկանները: Որովայնի ստորին որովայնի լավ մարզման համար գտեք ձող կամ նմանատիպ առարկա (օրինակ ՝ ոտքի հենարանը նստարանի վրա, ձեր մահճակալին և այլն), ամուր պահեք այն, պառկեք և մի քանի ոտքի բարձրացում կատարեք: Ոտքերը միասին պահեք և շատ դանդաղ վեր ու վար բարձրացրեք: Դուք որովայնի ստորին հատվածում կզգաք այրվող զգացում, ինչը նշանակում է, որ վարժությունը լավ է աշխատում:
Քայլ 12. Աշխատեք ձեր ուսերը:
Ուսերը նույնպես կարևոր են արագ սպրինտների համար: Ուսերը ձեր մարմնին տալիս են արագ խթանման կարիք, ինչը բարելավում է արագացումը և վերահսկողությունը: Եթե մարզասրահում ունեք ուսի մամլիչ կամ նստարան, համոզվեք, որ ժամանակ եք հատկացրել այն օգտագործելու համար:
- Նստարանային մամուլը օգնում է նաև կրծքավանդակի մկաններին, ինչը նույնպես կարևոր է:
- Carefulգույշ եղեք ուսերի և պարանոցի շուրջը աշխատելիս: Այս հատվածի վնասվածքները կարող են շատ ցավոտ լինել և կարող են երկար ժամանակ հետաձգել ձեր վարժությունների ռեժիմը, քանի որ վերականգնման համար ժամանակ է պետք:
Քայլ 13. Վազիր վերև:
Վերև վազելը ոչ միայն հիանալի է ձեր թոքերի և ոտքերի մկանների համար, այլ նաև բնականաբար բարելավում է ձեր կեցվածքը: Դուք ինքնաբերաբար կվազեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա և մի փոքր կթեքվեք առաջ:
Մտածեք այն մասին, որ արագընթաց սպրինտները վազում են որպես արագավազքի և ծանրություններ բարձրացնելու խառնուրդ: Այն այրում է շատ կալորիաներ և հիանալի է ձեր հորթի մկանները կառուցելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կատարողականության օպտիմալացում
Քայլ 1. Ստացեք ճիշտ հանդերձում:
Եթե կարիք չունեք շատ գումար ծախսել հագուստի և կոշիկի վրա, եթե պարզապես ցանկանում եք ավելի արագ վազել, ճիշտ վազքի հանդերձանքը կարող է շատ օգտակար լինել, եթե պատրաստվում եք մրցել (կամ ցանկանում եք համաշխարհային ռեկորդ սահմանել):
- Ձեռք բերեք կոշիկներ, որոնք հատուկ նախագծված են արագավազորդների համար: Ձեզ հարկավոր են թեթև կոշիկներ, որոնք ունեն սպրինտային բծեր: Որքան քիչ քաշ դնեք, այնքան ավելի լավ, իսկ սպրինտային արագությունները ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնեն ոտքերի գնդակներով վազելը:
- Հագեք ճիշտ հագուստ: Հիմնականը հարմարավետությունն է: Իհարկե, դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարզման հագուստը լինի հարմարավետ և ձեր մարմինը պահի ճիշտ ջերմաստիճանում: Եթե դա ձեզ իսկապես դուր չի գալիս, դուք չպետք է անհանգստանաք ձեր ստորին վերջույթների վրա ճնշում գործադրող հագուստ գնելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս հագուստն իրականում չի բարելավում կատարումը:
- Ստացեք արագավազքի բլոկ: Եթե դուք իսկապես լուրջ եք զբաղվում արագավազքով, գնեք բլոկների հավաքածու, որը տեսնում եք, որ օլիմպիական արագավազորդներն օգտագործում են վազքը սկսելու համար: Այս բլոկն օգնում է ձեր մարմնին դուրս մղել մեկնարկային գծից: Դուք կարող եք դրանք գնել ձեր քաղաքի ցանկացած լավ սպորտային խանութից:
Քայլ 2. Վազիր այլ մարդկանց հետ:
Անկախ նրանից, թե դու ռելսերի թիմում ես, թե պարզապես մրցում ես ընկերներիդ հետ, ուրիշի հետ վազելը գրեթե երաշխավորված է, որ քեզ ավելի արագ կվազի: Մի փոքր ընկերական մրցույթը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:
Անկախ նրանից, թե դուք վազքուղու վրա եք, թե վազքուղու վրա, ընկերոջ հետ վազելը կարող է ձեզ խթան հանդիսանալ ձեր լավագույնը լինելու համար, ինչը դժվար է գտնել միայնակ ժամանակ: Շրջապատի մարդկանց տեսնելը (կամ փորձել են առաջ անցնել) ձեզ շատ զգոն կդարձնի:
Քայլ 3. Գրանցեք ձեր աշխատանքի ժամանակը:
Սպրինտները կապված են այն բանի հետ, թե որքան արագ եք վազում և որքան ժամանակ է պահանջվում ձեզ A կետից B կետ հասնելու համար: Պարզելու համար, թե իրականում ավելի լավ եք առաջադիմում, թե ոչ, ձեզ հարկավոր է հետևել ձեր սպրինտի ժամանակներին:
Գուցե ցանկանում եք նոր անձնական ռեկորդ սահմանել: Այնուամենայնիվ, փորձեք առավելագույնը օրական ընդամենը 2 կամ 3 անգամ; երբ դուք ձեռք բերեք այդ նոր ռեկորդը, ձեր կատարողականը կսկսի նվազել: Դուք ավելի հիասթափված կլինեք, քանի որ հոգնած եք և գիտակցում եք, որ ի վիճակի չեք համապատասխանել ձեր նախկին ջանքերին:
Գուշացում
- Վազելուց առաջ շատ մի կերեք, քանի որ սպրինտ վարելիս կարող եք ցավեր առաջանալ:
- Weightանրություն բարձրացնելը այն աստիճանի, որ դա ձեզ սարսռի կամ զգա սուր ցավ, կարող է ձեզ ավելի շատ վնաս հասցնել, քան լավ:
- Երբեք մի վազիր, երբ վիրավոր ես: Թուլացած վազքը կամ նույնիսկ մկանների հավաքումը կխորացնեն վնասված հատվածը կամ այլ մկանների և ոսկորների հատվածը:
- Եթե վերջերս գիպսը հեռացրել եք, վազելուց առաջ մի քանի շաբաթ սպասեք, որ ձեր վնասվածքը լավանա:
- Սպրինտ անելիս զգույշ եղեք: Հիանալի է քրտնաջան մարզվելը, բայց չափազանց հեշտ լինելու դեպքում վնասվածք պատճառելը շատ հեշտ է:
