Խոլեստերին, ճարպ և այլ նյութեր պարունակող ափսեը կարող է խցանել զարկերակները (մեծ արյան անոթներ, որոնք արյուն են տեղափոխում սրտից և շրջանառվում են ամբողջ մարմնում): Plaամանակի ընթացքում այս ափսեը կարող է աճել եւ նեղացնել զարկերակները: Սա կարող է հանգեցնել աթերոսկլերոզ կոչվող վիճակի, որը նշանակում է զարկերակների կարծրացում: Աթերոսկլերոզը կարող է հանգեցնել մի շարք տարբեր խանգարումների, ինչպիսիք են սրտի իշեմիկ հիվանդությունը (որը ազդում է արյունը, որն ուղարկում է անմիջապես սրտին), արյան բարձր ճնշումը և կյանքին սպառնացող այլ պոտենցիալ պայմաններ: Ամենաարդյունավետ բնական քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել այս վիճակից խուսափելու համար, ներառում են ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խուսափեք տրանս ճարպերից և հագեցած ճարպերից:
Խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնող հիմնական պատճառներից մեկը հագեցած ճարպն է: Պետք է նաև խուսափել տրանս ճարպերից, որոնք սննդի փաթեթավորման վրա նշված են որպես «հիդրոգենացված» ճարպեր և յուղեր:
- Այս տեսակի շատ ճարպեր պարունակող մթերքների օրինակներ են ՝ կարագը, պանիրը, մարգարինը, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, կարմիր միսը և վերամշակված միսը:
- Ստուգեք սննդամթերքի փաթեթավորման հագեցած ճարպի մակարդակը և սահմանափակեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը մինչև ընդամենը հինգ կամ վեց տոկոս (օրինակ ՝ 13 գրամ ՝ օրական 2000 կալորիա/սնունդ):
Քայլ 2. Խոհարարության համար օգտագործեք առողջ յուղ:
Քանի որ ճարպը (ճարպը), կարագը և մարգարինը պարունակում են բազմաթիվ անառողջ ճարպեր, ընտրեք առողջ պատրաստման յուղեր ուտեստներ պատրաստելու համար: Կարող եք ընտրել մի քանի այլընտրանքներ, որոնք հարուստ են միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերով, որոնք իրականում հակառակ ազդեցություն են ունենում և օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել աթերոսկլերոզի հետ կապված բորբոքումները: Որոշ այլընտրանքներ, որոնք կարող եք ընտրել, ներառում են.
- Ձիթապտղի ձեթ
- Կանոլայի յուղ
- Գետնանուշի յուղ
- Քնջութի յուղ
- Կոկոսի յուղը և արմավենու յուղը այս ցուցակում չեն և պետք է խուսափել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք օմեգա -3 ճարպերի ընդունումը:
Օմեգա -3 ճարպերը (նաև կոչվում են «լավ» ճարպեր) օգնում են նվազեցնել աթերոսկլերոզի վտանգը: Այս ճարպերը կարելի է գտնել բազմաթիվ մթերքների, հատկապես ձկների մեջ: Այս ճարպը պարունակող որոշ սննդամթերք են սաղմոնը, թունոսը և իշխանը: Այսպիսով, փորձեք շաբաթական ուտել այս մթերքների մոտ երկու չափաբաժին: Որոշ այլ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպերով, ներառում են.
- Կտավատի և կտավատի յուղ
- ընկույզ
- Շիայի սերմեր
- Տոֆու և սոյայի արտադրանք
- Ընկույզ
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
- Ավոկադո
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Refտված ձավարեղենը հեռացնում է մանրաթելերը և հատիկներում առկա այլ առողջ բաղադրիչները: Սպիտակ ալյուրից պատրաստված սննդամթերք ուտելու փոխարեն (ձավարեղեն մակարոն, սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և այլն) ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Փորձեք ուտել ամեն օր երեք չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Սա կարող է լինել ցորենի մակարոն, շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակ, իննահատիկ հաց (ապրանքային նշան) և այլն:
Քայլ 5. Խուսափեք քաղցրավենիքից:
Քաղցրավենիքը պարզ ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է, որը կարող է ազդեցություն ունենալ աթերոսկլերոզի հետ կապված մի քանի գործոնների վրա, ինչպիսիք են գիրությունը և արյան բարձր ճնշումը: Ձեր սննդակարգից հանեք քաղցր ըմպելիքներն ու սննդամթերքները, որոնք կօգնեն բարելավել սրտի առողջությունը:
Դուք պետք է սահմանափակեք շաբաթական առավելագույնը չորս շաքար պարունակող ուտելիքներով և խմիչքներով (և եթե հնարավոր է ՝ ավելի քիչ):
Քայլ 6. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Շատ մանրաթել պարունակող մթերքները կարող են օգնել վերահսկել արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք շատ բանջարեղեն, մրգեր և ընկույզներ ՝ մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու համար: Մանրաթելերի որոշ լավ ընտրություններ ներառում են.
- Հատիկներ (լոբի)
- Խնձոր
- Նարնջի պտուղ
- Վարսակ և գարի
- Ընկույզ (ընկույզ)
- Ծաղկակաղամբ
- Ungով լոբի
- Կարտոֆիլ
- Գազար
- Ընդհանրապես, եթե կին եք, փորձեք ուտել օրական 21 -ից 25 գրամ մանրաթել և 30 -ից 38 գրամ օրական, եթե տղամարդ եք:
Քայլ 7. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Նատրիումը (աղը) բացասաբար է անդրադառնում արյան ճնշման և արյան բարձր ճնշման վրա, ինչը ձեզ զարկերակների կարծրացման և վնասման ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում: Խանութներում կամ ռեստորաններում ընտրեք նատրիումի ցածր պարունակություն ունեցող սննդամթերքներ և սահմանափակեք ձեր նատրիումի ընդունումը մինչև առավելագույնը 2300 մգ օրական:
Եթե բժշկի կողմից ախտորոշվում է արյան բարձր ճնշում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի խիստ սահմանափակել նատրիումի ընդունումը, որը կազմում է օրական մոտ 1500 մգ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Թողեք ծխելը:
Cigaretխախոտի և ծխախոտի այլ ծխի քիմիական նյութերը կվնասեն արյան բջիջները և կխանգարեն արյան անոթների և սրտի աշխատանքը: Այս խանգարումներից յուրաքանչյուրը առաջացնում է ափսեի կուտակում (աթերոսկլերոզ): Ձեր սիրտը և թոքերը առողջ պահելու լավագույն քայլերից մեկը ծխելը թողնելն է:
Շատերը դժվարությամբ են կտրուկ թողնում ծխելը (սառը հնդկահավի մեթոդ): Օգտվեք ծխելու դադարեցման տարբեր միջոցներից, ինչպիսիք են մաստակը կամ նիկոտինային կարկատները, ծխելը դադարեցնելու աջակցության համայնքները և այլն: երբ փորձում եք թողնել ծխելը:
Քայլ 2. exerciseորավարժություններ արեք ավելի մեծ մասերում:
Որավարժությունները ունեն շերտային ազդեցություն, որն օգնում է թեթևացնել մի քանի պայմաններ, որոնք ի վերջո կթուլացնեն արգելափակված զարկերակները: Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից, ազատել արյան բարձր ճնշումը և նվազեցնել LDL խոլեստերինը («վատ» խոլեստերինը): Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք դանդաղ մարզվել, եթե նոր եք սկսում մարզումների ռեժիմը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար ճիշտ վարժությունների ծրագիր կազմելու համար:
- Եթե դուք սովոր եք սովորական վարժությունների, փորձեք չափավոր աէրոբ վարժություններ կատարել (օրինակ ՝ վազք և հեծանվավազք) շաբաթական հինգ անգամ երեսուն րոպե: Եթե նախընտրում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են խաչմերուկի մարզումը (վարժություն, որը համատեղում է սիրտը ծանրամարտի հետ), շաբաթական կատարեք յոթանասունհինգ րոպե վարժություն:
- Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը աերոբիկ վարժություններով: Սա կարող է լինել բարձր վարժություն կամ վազք, կամ ցածր ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են լողը և հեծանվավազքը:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր քաշը առողջ:
Երկարաժամկետ սննդակարգի և ֆիզիկական գործունեության փոփոխությունները կհանգեցնեն առողջ քաշի: Դուք կարող եք սահմանել ձեր նախընտրած քաշի նպատակը ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որն օգտագործում է ձեր հասակը և քաշը ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը գնահատելու համար: Փորձեք հասնել նորմալ միջակայքի, որը ինդեքսի վրա 18.5 -ից 24.9 -ի սահմաններում է:
- Բժշկական մասնագետները 25 -ից 29.9 -ի ցուցանիշը համարում են ավելորդ քաշ, մինչդեռ 30 և ավելի ցուցանիշը համարվում է գիրություն:
- BMI- ի հաշվարկման վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Ինչպես հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI):
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսի բարձր մակարդակները ձեր մարմնում կարտադրեն սթրեսի հորմոններ, որոնք կարող են առաջացնել քրոնիկ բորբոքային հետևանքներ, ինչը, իր հերթին, կբարձրացնի աթերոսկլերոզի ռիսկը: Եթե դուք զգում եք սթրեսի բարձր մակարդակ տանը կամ աշխատավայրում, կարևոր է, որ դուք ունենաք սթրեսի կառավարման ճիշտ մեխանիզմներ, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և նվազեցնել այս ռիսկը: Որոշ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել սթրեսը նվազեցնելու համար, ներառում են.
- Բարձրացրեք ֆիզիկական գործունեության մակարդակը
- Մեդիտացիա անելով
- Կատարեք հանգստացնող գործունեություն, ինչպիսիք են տայչին կամ յոգան:
- Վայելեք ֆիլմեր, երաժշտություն կամ արվեստի այլ գործեր, որոնք ձեզ հանգիստ և խաղաղ են համարում
- Ուղղեք ձեր էներգիան ձեր նախընտրած հանգստացնող հոբբիների մեջ
Քայլ 5. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլի չարաշահումը կարող է ձեզ բարձրացնել աթերոսկլերոզի զարգացման ռիսկը: Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ պետք է խմեն օրական ընդամենը երկու ալկոհոլային խմիչք, իսկ կանայք `միայն մեկը: Կախված ալկոհոլի տեսակից, մեկ խմիչքի չափաբաժինը կարող է տարբեր լինել: Պարզապես օգտագործեք այս ուղեցույցը.
- Գարեջուր `350 մլ
- Գինի `150 մլ
- Լիկյոր (բարձր ալկոհոլի պարունակություն) `50 մլ
Քայլ 6. Կառավարեք ձեր շաքարախտը:
Դուք ունեք 2 -րդ տիպի շաքարախտով աթերոսկլերոզի զարգացման մեծ ռիսկ: Եթե դուք ունեք շաքարախտ, վերահսկեք հիվանդությունը ՝ արյան գլյուկոզան ստուգելով, ձեր սննդակարգը կառավարելով և ֆիզիկապես ակտիվ մնալով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր կոնկրետ վիճակի համար առավել համապատասխան ծրագրի մասին:
Քայլ 7. Պարբերաբար գնացեք բժշկի:
Ձեր բժիշկը ուշադիր հետևելու է ձեր արյան ճնշմանը, տրիգլիցերիդներին և խոլեստերինի մակարդակին, երբ փոփոխություններ եք կատարում `հասնելու առողջ տիրույթի: Պարբերաբար այցելեք բժշկի ՝ այս ցուցանիշները վերահսկելու և ձեր առաջընթացը նշելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ:
Դուք կարող եք ձկան յուղի հավելումներ ընդունել ՝ օմեգա -3 ճարպեր ստանալու համար, եթե ձեզ դուր չի գալիս ձուկը կամ ձուկ ստանալու խնդիր ունեք: Փնտրեք ձկան յուղեր, որոնք պարունակում են EPA և DHA յուղեր:
Քայլ 2. Ավելացրեք psyllium հավելում:
Դուք կարող եք ընդունել psyllium հավելումներ, եթե ձեր ուտած սնունդը չի պարունակում շատ մանրաթելեր: Psyllium- ը ջրում լուծվող մանրաթել է, որը կարող եք ձեռք բերել դեղահատերի և փոշու տեսքով (Metamucil):
Քայլ 3. Բարձրացրեք սոյայի սպիտակուցի ընդունումը `հավելումներ ընդունելով:
Սովորաբար, սոյայի սպիտակուցը հասանելի է ալյուրի տեսքով, որը կարող եք խառնել տարբեր սննդամթերքների և խմիչքների մեջ (հյութեր, սմուզիներ և այլն): Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սոյայի սպիտակուցի հավելումները կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի մակարդակի վրա: Օգտագործեք ըստ առաջարկվող դեղաչափի:
Քայլ 4. Վերցրեք նիասինի հավելում:
Խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար կարող եք նաև նիասին (վիտամին B3) ընդունել: Այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և ուշադիր հետևեք նիասինի հավելումների սպառմանը: Նիասինի բարձր չափաբաժիններ ընդունելիս ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են.
- Կարմրավուն մաշկ
- Ստամոքսի խանգարումներ
- Գլխացավ
- Գլխապտույտ
- Լղոզված տեսողություն
- Լյարդի վնասման ռիսկի բարձրացում
Քայլ 5. Սպառեք սխտորը:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սխտորը կարող է նվազեցնել աթերոսկլերոզի վտանգը և դրականորեն ազդել արյան ճնշման վրա: Դուք կարող եք թարմ սխտոր ավելացնել ձեր սննդին կամ ընդունել սխտորի հավելումներ, եթե ձեզ դուր չի գալիս սննդի հետ խառնված սխտորը:
Քայլ 6. Վերցրեք բուսական ստերոլի հավելումներ:
Երկու լրացուցիչ հավելումներ, որոնք դրական ազդեցություն ունեն խոլեստերինի մակարդակի իջեցման վրա, բետա-սիտոստերոլն ու սիտոստանոլն են: Դուք կարող եք այն ստանալ հավելյալ տեսքով դեղատներում կամ առողջ սննդի խանութներում:
Քայլ 7. Վերցրեք կոենզիմ Q-10 (CoQ-10) հավելումներ:
CoQ-10- ը էական սննդանյութ է, որն օգտագործվում է սրտի և արյան անոթների տարբեր հիվանդությունների բուժման համար: Այն կարող է օգտագործվել նաև մկանների ցավերի բուժման համար, որոնք առաջացել են խոլեստերինի իջեցման մեկ այլ դեղամիջոցով, որը կոչվում է «ստատին»: Մտածեք CoQ-10- ի ընդունման մասին, եթե ձեր բժիշկը ձեզ համար նշանակել է այս դեղամիջոցը:
Գուշացում
- Այս հոդվածը չպետք է ընդունեք որպես բժշկական խորհրդատվություն, նույնիսկ եթե այն տալիս է խոլեստերինի կառավարման հետ կապված տեղեկատվություն: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե փոխեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը, և նախքան որևէ հավելում ընդունելը սկսելը:
- Նախքան հավելումներ ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք չեն ազդի ձեր կողմից ընդունվող դեղատոմսով դեղերի վրա:
