Կրեատինը կամ 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] քացախաթթու), ամինաթթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից էներգիա արտադրելու և մկաններն ավելի մեծ ու ուժեղ դարձնելու համար: Խտացրած կրեատինի փոշին հայտնի դիետիկ հավելում է այն մարդկանց համար, ովքեր ձգտում են մեծացնել իրենց մկանային զանգվածը: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել փոշու կրեատինը ՝ այս հզոր նյութից առավելագույնը ստանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստեղծեք կրեատինային ռեժիմ
Քայլ 1. Ընտրեք փոշիացված կրեատին:
Սովորաբար փոշու կրեատինը հասանելի է մեծ պլաստիկ տարայի մեջ, որի մեջ կա գդալ ՝ ճիշտ չափաբաժինը որոշելու համար: Այցելեք սննդի կամ առողջ սննդի խանութ և ընտրեք կրեատինի փոշի օգտագործելու համար:
- Խուսափեք հեղուկ կրեատինից: Հեղուկ կրեատինը սկսում է նստել ջրի հետ խառնվելիս, ուստի հեղուկ փաթեթավորված կրեատինը իրականում կրեատինի մնացորդ է: Նման արտադրանքի արտադրողները խաբում են սպառողներին:
- Կրեատինը փորձարկվել է մի շարք ուսումնասիրություններում և համարվում է անվտանգ օգտագործման համար, բայց քանի որ կրեատինը հավելում է, այն պաշտոնապես չի հաստատվել FDA- ի կողմից: Ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք, եթե դեղորայք եք ընդունում կամ հիվանդություն ունեք, որի ընդունումը կարող է ազդել: հավելումներ:
Քայլ 2. Որոշեք ՝ ցանկանում եք «բեռնել» կամ դոզան հարմարեցնել ձեր մարմնի քաշին:
Կրեատինի արտադրողները խորհուրդ են տալիս սկսել կրեատինի բարձր չափաբաժնից և աստիճանաբար նվազեցնել այն «պահպանման» դոզայի ՝ ձեր մարմնում կրեատինի մակարդակը պահպանելու համար: Նույնը վերաբերում է բեռնման ժամանակը զոհաբերելուն և դոզան հարմարեցնելուն ՝ ըստ մարմնի քաշի:
- Ենթադրվում է, որ բեռնելն անվտանգ է մարմնի համար և օգնում է սպառողներին ընդամենը մի քանի օրում տեսնել արդյունքները `ավելի մեծ, ուժեղ մկանները:
- Կրեատինը կարող է ազդել ինսուլինի մակարդակի վրա, այնպես որ, եթե ունեք արյան բարձր կամ ցածր շաքարի հետ կապված հիվանդություն, զգույշ եղեք բարձր չափաբաժիններ ընդունելիս: Կարող եք դիտարկել կրեատին ընդունելու ավելի խելամիտ մարմնի քաշը:
Քայլ 3. Ամեն օր միաժամանակ խմեք կրեատին:
Կարևոր չէ, թե երբ եք ընդունում կրեատին; անկախ նրանից, թե դա առավոտյան եք ուտում, թե գիշերը, այն նույն ազդեցությունը կունենա ձեր մարմնի վրա: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքների համար այն ընդունեք ամեն օր միևնույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա մեկ դոզան մշակելու համար ՝ հաջորդը վերցնելուց առաջ:
- Որոշ մարդիկ սիրում են կրեատին ընդունել մարզումից առաջ: Բայց ազդեցությունը ակնթարթային չէ, ուստի այն իրականում էներգիայի անմիջական խթան չի տալիս ծանրամարտի և այլ վարժությունների համար:
- Եթե ցանկանում եք կրեատին վերցնել ցանկացած վայրում, վերցրեք առանձին ջրի շիշ և պահեք չոր կրեատին: Եթե այն նախօրոք խառնում եք, ապա կրեատինը տեղավորվում է ջրի հատակին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կրեատինի լցնելը
Քայլ 1. Չափեք 5 գրամ կրեատինի փոշի:
Երբ դուք լցնում եք կրեատին, սկսելու համար առաջարկվում է 5 գրամ; եթե ձեր բժիշկը այլ կերպ խորհուրդ չի տալիս, 5 գրամը անվտանգ դոզա է:
- Օգտագործեք պլաստիկ չափիչ բաժակ, որը գալիս է փոշու կրեատինով, այն չափելու համար:
- Եթե ձեր կրեատինի փոշին չափիչ սարքի հետ չի եղել, չափեք մի գդալ լիքը, որը մոտավորապես 5 գրամի համարժեք է:
Քայլ 2. Կրեատինի փոշին խառնել մեկ լիտր ջրի հետ:
Կրեատինի փոշին լցրեք անմիջապես ջրի մեջ և մի գդալով արագ խառնեք այն: Եթե կափարիչով շիշ եք օգտագործում, կարող եք փակել կափարիչը և թափահարել այն:
- Եթե չունեք համապատասխան լիտր տարա, չափեք չորս բաժակ ջուրը մեծ տարայի մեջ և խառնեք կրեատինի փոշու հետ:
- Ավելի գործնական կարող է լինել գլխարկով մեկ լիտրանոց շիշ գնելը, որը կարող եք կրել ձեզ հետ այն ժամանակների համար, երբ ցանկանում եք կրեատինի չափաբաժին վերցնել տնից դուրս:
- Կարող եք նաև կրեատինը խառնել էլեկտրոլիտ պարունակող հյութերի կամ էներգետիկ ըմպելիքների հետ:
Քայլ 3. Հնարավորինս շուտ վերցրեք կրեատին:
Ինչպես նշվեց վերևում, կրեատինը նստելու է ջրի հետ խառնվելիս, այնպես որ դուք պետք է այն անմիջապես սպառեք ՝ հավելումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
- Ավելացրեք կրեատին ավելի շատ ջրով: Կրեատին ընդունելու ընթացքում շատ կարևոր է լավ խոնավանալ, այնպես որ ավելացրեք մեկ կամ երկու բաժակ ջուր:
- Սովորաբար ուտեք և խմեք: Կրեատինի համար կոնֆլիկտ չկա, այնպես որ կարող եք սնվել ձեր սովորական սննդակարգով ՝ կրեատին ընդունելուց առաջ կամ հետո:
Քայլ 4. Առաջին 5 օրվա ընթացքում ընդունեք օրական 4 դեղաչափ:
Կրեատին ընդունելիս առաջին հինգ օրվա ընթացքում ձեզ հարկավոր է ընդամենը 20 գրամ օրական: Բաժանեք դոզան այնպես, որ այն ընդունեք նախաճաշի ժամանակ, մեկը ճաշի, մեկը ճաշի և մեկը քնելուց առաջ:
Քայլ 5. Նվազեցրեք օրական 2 կամ 3 դոզան:
Սկզբնական 5 -օրյա բեռնվածությունից հետո անցեք սպասարկման հարմարավետ ռեժիմի: Դուք կարող եք ապահով ընդունել օրական մինչև 4 դոզա, սակայն 2 կամ 3 դոզան ընդունելը նույն ազդեցությունն է թողնում, երբ դուք գտնվում եք սպասարկման ռեժիմում: Քանի որ կրեատինը էժան չէ, գուցե ցանկանաք նվազեցնել դոզան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր դեղաչափի ճշգրտում մարմնի քաշի վրա
Քայլ 1. Հաշվարկեք ձեր դոզան առաջին շաբաթվա համար:
Վաղ փուլերում ձեր կրեատինի դոզան պետք է լինի 0,35 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Օրական ընդհանուր գումարը բաժանեք այն գումարի, որը կարելի է հեշտությամբ սպառել:
Օրինակ, եթե ձեր քաշը 68 կգ է, բազմապատկեք 0.35 -ով և պարզեք, որ ձեր օրական դոզան պետք է լինի 23.8 գ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խմեք օրական 4 անգամ ՝ 6 գրամից պակաս:
Քայլ 2. Հաշվարկեք ձեր դեղաչափը երկրորդ շաբաթվա համար:
Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում կրեատինի դոզան իջեցրեք մինչև 0,15 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այս անգամ ընդհանուր դոզան բաժանեք 2 կամ 3 քանակի, որոնք կարող են հեշտությամբ սպառվել:
Եթե ձեր քաշը 68 կգ է, բազմապատկեք 0.15 -ով ՝ պարզելու համար, որ կերատինի օրական չափաբաժինը պետք է լինի օրական 10.2 գրամ: Դուք կարող եք այն բաժանել երկու 5.1 գրամ չափաբաժնի կամ այն բաժանել երեք 3.4 գրամ դեղաչափի: Ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հարմար է ձեր ապրելակերպի համար:
Խորհուրդներ
- Եթե կրեատին մոնոհիդրատը բերում է որովայնի ցավեր կամ այլ հետևանքներ (բոլորը տարբեր են), փորձեք նվազեցնել դոզան կամ օգտագործել կրեատինի այլ տեսակ (օրինակ ՝ էթիլեսթեր):
- Բեռնումը պարտադիր չէ, բայց դա կարող է արագացնել հագեցման գործընթացը:
Գուշացում
- Խորհուրդ չի տրվում գերազանցել կրեատինի առաջարկվող դոզան, և բեռնման փուլը չի պահանջվում:
- Հիշեք, որ օրական պետք է խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր: Ոմանք նույնիսկ խորհուրդ են տալիս օրական 3,7 լիտր:
