Կա՞ մի բան, որը չի կարելի առանձնացնել ձեր մտքից: Արդյո՞ք այն սկսում է խանգարել ձեր կյանքին: Մոլուցքային մտքերը կարող են տարիներ շարունակ հիասթափեցնել ձեզ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք տարբեր բաներ անել ՝ այս մտքերը հաղթահարելու և վերահսկելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ սեփական մտքերի կազմակերպում
Քայլ 1. Շեղեք ձեզ շեղող մտքերից, օրինակ ՝ նկարելով, խաղեր խաղալով, երաժշտություն լսելով, պարելով կամ ֆիլմեր դիտելով:
Այլ գործողություններ կատարելով ՝ ուղեղը կկենտրոնանա այդ գործունեության վրա, որպեսզի չմտածեք շեղող բաների մասին:
Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շեղումը միայն ժամանակավոր միջոց է գերհոգնածությունը հաղթահարելու համար և երկարաժամկետ լուծում չէ:
Քայլ 2. Օրագիր պահեք:
Գրելը զգացմունքների արտահայտման և մտքերին հետևելու առողջ միջոց է: Երբ ձեր ավելորդ մտքերը մարում են, գրառումներ կատարեք: Գրառումը կարող է «մտրակել» ձեզ հաղթահարելու մոլուցքը: Նաև ուշադրություն դարձրեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ դրդում են չափազանց մտածել: Ստեղծեք նոր նոթատետր ՝ ձեր մտքերը հետևելու համար, որպեսզի դրանք հեշտությամբ հիշեք:
- Օրագիրը կարող է օգտագործվել նաև պարզելու համար, թե ինչու եք չափազանց մտածում: Խնդրի արմատը իմանալը կօգնի ձեզ հաղթահարել այդ մտքերը:
- Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ձեր մտքերը գրի առնելը կարող է ստիպել ձեզ անընդհատ նույն բանը մտածել: Հետևաբար, արտացոլումը կարևոր գործընթաց է ՝ ցիկլը կոտրելու համար: Ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ ինչու՞ եմ ես այդպես մտածում: Ի՞նչ արեցի մինչ այդ միտքը մտքովս անցավ: Ի՞նչ կարող եմ անել այն փոխելու համար:
- Եթե օրագիր գրելուց հետո սկսում եք չափից դուրս մտածել, փորձեք կանգ առնել: Նույն բանը մտածելու փոխարեն, փորձեք ինչ -որ ինքնավերլուծություն անել: Որտեղի՞ց այդ միտքը: Ինչու՞ եմ ես անընդհատ մտածում դրա մասին:
- Փոխեք վատ մտքերը, երբ դրանք գիտակցեք: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ձեզ ոչ ոք չի սիրում, գտեք հիմնավոր ապացույցներ (օրինակ ՝ «Երեկ, ինձ ինչ -որ մեկը մերժեց») և հերքեք այդ միտքը (օրինակ ՝ «Իմ ընտանիքն ու ընկերները իսկապես սիրում են ինձ: Երեկ ինձ հրավիրել էին հանդիպել ձեզ կանգառում: «ավտոբուս. գործընկերոջս դեռ սիրում եմ»)
Քայլ 3. Խուսափեք կարճաժամկետ շեղման անարդյունավետ ռազմավարություններից:
Նման ռազմավարությունները երկարաժամկետ հեռանկարում չեն կարող հաղթահարել շեղող մտքերը: Օրինակ, եթե մտածում եք կենդանուն տանջելու մասին, և վախենում եք, որ այդ միտքը ձեզ վատ կզգա, գուցե փորձեք որոշակի բաներ անել ՝ մտքից ազատվելու համար: Կարճաժամկետ ռազմավարություններից խուսափելը, քանի որ դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում չեն կարող լուծել խնդիրները, ներառում են.
- Ստուգում. Օրինակ ՝ ստուգելով, որ ձեր տան բոլոր պարանները ապահով վայրում են, որպեսզի չկարողանաք անել այն, ինչ մտքում ունեիք:
- Խուսափում. Օրինակ ՝ ամբողջովին խուսափել ընտանի կենդանիներից, որպեսզի չկարողանաք անել այն, ինչ մտքում ունեք:
- Հանգստացիր. Օրինակ, դուք կարող եք ձեր ընտանի կենդանուն սովորականից հաճախ հաճախել անասնաբույժ `համոզվելու, որ նրան չեք վնասի:
Քայլ 4. Դիմացի՛ր քո վախին:
Երկարաժամկետ շեղման լավ ռազմավարությունը բացահայտման և արձագանքման կանխարգելումն է (ERP): Երբ հետևում եք ERP- ին, դուք ենթարկվելու եք այնպիսի սցենարների, որոնք ընդհանուր առմամբ առաջացնում են չափազանց մեծ մտածողություն: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, դուք չեք կարող օգտագործել դրա լուծման կարճաժամկետ ռազմավարություններ, ինչպիսիք են խուսափումը կամ ստուգումները:
- Նախ պարզեք ձեր չափազանց մտածողության պատճառը: Շարունակելով վերը նշված օրինակը ՝ արդյո՞ք այս մտքերը ծագում են, երբ տեսնում եք ընտանի կենդանու, լսում նրա ձայնը կամ գտնվում եք կենդանու հետ նույն սենյակում:
- Եթե դժվարանում եք խուսափել կարճաժամկետ ռազմավարությունից, ինչպիսին է խուսափումը, փորձեք հետաձգել ռազմավարությունը 30 վայրկյանով: Հաջողության հասնելուց հետո դուք կկարողանաք հետաձգել ռազմավարության օգտագործումը ավելի երկար ժամանակով, մինչև վերջնականապես չօգտագործեք ռազմավարությունը:
Քայլ 5. Կառավարեք սթրեսի մակարդակը:
Վատ մտածողությունը կարող է առաջանալ կամ սրվել սթրեսի պատճառով: Հետևաբար, փորձեք նվազեցնել սթրեսի մակարդակը ՝ փորձելով հետևյալ քայլերը.
- Կերեք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են անյուղ միսը, մրգերը և բանջարեղենը, հավասարակշռված մասերում:
- Քնել բավականաչափ: Իմացեք, թե որքան քուն է անհրաժեշտ թարմացած արթնանալու համար և փորձեք ամեն օր բավականաչափ քնել:
- Ստացեք ընկերների և ընտանիքի աջակցություն և պարբերաբար շփվեք:
- Կրճատեք կոֆեինի և այլ խթանիչների ընդունումը: Կոֆեինը և խթանիչների տարբեր տեսակներ կարող են մեծացնել անհանգստությունը:
- Խուսափեք ալկոհոլի և թմրանյութերի տեսքով փախչելուց, քանի որ ոչ մեկը չի շտկի իրավիճակը: Ալկոհոլը և անօրինական դեղամիջոցները կարող են նույնիսկ անհանգստություն առաջացնել կամ խորացնել:
- Փորձեք սթրեսից ազատող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան, կամ աէրոբ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը:
Քայլ 6. Իմացեք վատ բաների տեղի ունենալու հավանականությունը:
Երբեմն վատ մտքերը ծագում են ամենաանհավանականից: Օրինակ, եթե վախենում եք, որ ինքնաթիռը, որում թռչում եք, կփլվի, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հազարավոր այլ ինքնաթիռներ ամեն օր ապահով թռչում և վայրէջք են կատարում, և որ ինքնաթիռի վթարները հազվադեպ են լինում:
Հիշեք, որ նորությունները լուսաբանում են միայն ինքնաթիռի վթարը, այլ ոչ թե անվտանգ վայրէջք կատարած ինքնաթիռը: Նորությունները կարող են ազդել ձեր մտքերի վրա ՝ ինքնաթիռի կործանման հավանականության վերաբերյալ:
Քայլ 7. Խորհեք:
Երբ դուք խորհրդածում եք, ձեզ կհրավիրեն ընդունել ձեր մտքերի բովանդակությունը, փոխարենը փորձել խուսափել դրանցից: Մեդիտացիայի էությունը կայանում է նրանում, ինչ մտքեր են ծագում առանց դատելու: Փորձեք մտքերը տեսնել դիմացինի տեսանկյունից:
Մեդիտացիայի մեկ այլ կարևոր կողմ է շնչառությանը ուշադրություն դարձնելը: Շնչեք, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա արտաշնչեք: Հանգիստ շնչելիս ուշադրություն դարձրեք մարմնի շարժումներին:
Քայլ 8. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման (PMR) տեխնիկան:
Երբեմն անհանգստությունը կուժեղանա, երբ մկանները թունդ զգան: Դուք կարող եք հանգստացնել ձեր մկանները և նվազեցնել անհանգստությունը ՝ փորձելով հանգստացնել ձեր մարմինը: Մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկային հետևելով ՝ ձեր մկանները աստիճանաբար կհանգստանան: PMR տեխնիկային հետևելու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Շնչեք, ապա ձգեք կամ բռնեք որոշակի մկանային տարածք `ճնշում գործադրելու համար այդ հատվածին:
- Արտաշնչելիս նվազեցրեք ճնշումը մկանների վրա `աստիճանաբար ազատելով բռնակը: Correctlyիշտ կատարելու դեպքում մկանները ավելի թուլացած կլինեն:
- Կրկնեք նույն քայլերը մկանների տարբեր հատվածների վրա, մինչև հանգստություն չզգաք և վատ մտքերը նվազեն:
Քայլ 9. Նշեք որոշակի ժամանակ, ասեք ամեն օր 20 րոպե, անհանգստանալու համար:
Ձեր ամբողջ անհանգստությունը կենտրոնացրեք այդ ժամանակի վրա: Որպեսզի այս քայլն աշխատի, ինքներդ ձեզ հետ պայմանագիր կնքեք, որ անհանգստություն չեք զգա ձեր նախապես պայմանավորված «անհանգստության ժամանակից» դուրս:
Փորձեք ճիշտ ժամանակ գտնել անհանգստանալու համար: Դուք կարող եք մտածել, որ անհանգստությունն ավելի լավ է զգացվում առավոտյան կամ գիշերը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Օգնություն փնտրել
Քայլ 1. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Մոլուցքից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցը հոգեբանի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի հետ խոսելն է, օրինակ ՝ լիցենզավորված հոգեբույժը կամ խորհրդատուն:
- ԱՄՆ -ում կարող եք հոգեբան գտնել ՝ այցելելով
- Կարող եք նաև օգտագործել https://iocdf.org/find-help/ կայքը ՝ ԱՄՆ-ում հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետներ գտնելու համար:
Քայլ 2. Խոսեք ընտանիքի և ընկերների հետ:
Երբեմն, ձեր ընտանիքը կամ ընկերները ձեզ ավելի լավ են հասկանում, քան հոգեբանը, քանի որ գիտեն, թե ով եք իրականում: Հիշեք, որ ընկերներն ու ընտանիքը գուցե չկարողանան օգնել ձեզ հաղթահարել ավելորդ մտքերը, բայց դուք կարող եք ավելի հարմարավետ և հասկացված զգալ, երբ ձեր սիրտը լցնում եք ձեր մտերիմ մարդկանց հետ:
Քայլ 3. Ընդունեք այն փաստը, որ տարօրինակ մտածողությունը միանգամայն նորմալ է:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդկանցից շատերը երբեմն ունենում են տարօրինակ կամ մտահոգիչ մտքեր: Եթե անհանգստանում եք, որ ձեր մտքերը տարօրինակ են կամ չեն համապատասխանում ձեր անհատականությանը, հիշեք, որ դա նորմալ է և շատերի մոտ է զգացվում:
Դուք կարող եք ձեզ հանգիստ զգալ ՝ իմանալով, որ միայնակ չեք:
Քայլ 4. Պարբերաբար կատարեք թերապիա:
Ավելորդ մտքերից ազատվելը հեշտ բան չէ: Հետևաբար, հետևեք այն հոգեբուժական մասնագետի կողմից առաջարկվող թերապիային, որին այցելում եք մինչև ավարտը:
- Ընդհանուր թերապիաները, որոնք տրվում են չափազանց մտածող մարդկանց, ներառում են `ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT), անհանգստության դեղամիջոցներ կամ հակադեպրեսանտներ:
- Եթե թերապիայի վերաբերյալ որևէ կասկած ունեք, խնդրեք այլ թերապևտի կարծիքը:
