Ավելի քան 7 կգ մարմնի քաշ կորցնելը պահանջում է սննդակարգի, ֆիզիկական վարժությունների և գործունեության ավելացման նվիրվածություն: Դուք պետք է փորձեք ամեն շաբաթ կորցնել մոտ 1 կգ: Ստորև բերված ուղեցույցները կարող են օգնել ձեզ մոտիվացիա ունենալ 14 կգ նիհարելու և պատրաստվել քաշի կորստի 4 ամսվա ծրագրին:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Պլանավորում
Քայլ 1. Սկսեք սննդի օրագիր պահել քաշի կորստին նախորդող օրերին:
Նախքան կալորիականության սահմանափակումը սկսելը, դուք պետք է իմանաք այն կալորիաների մասին, որոնք դուք օգտագործում եք:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր ընթացիկ ընդհանուր օրական կալորիաները:
Այցելեք webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter ՝ ձեր օրական սպառած կալորիաները ավելացնելու համար, որոնք սովորաբար ընդունում եք:
Քայլ 3. Իմացեք քաշի կորստի իրատեսական ժամկետների մասին:
Օգտագործեք քաշի կորստի առցանց կառուցապատողը fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php հասցեով ՝ պարզելու համար, թե որքան ժամանակ պետք է ձեզանից նիհարել ՝ ըստ կալորիականության սահմանափակման և վարժությունների:
- Ընտրեք դիետայի 4 տարբերակներից մեկը `կալորիականության սահմանափակման տոկոսով, որը ցանկանում եք անել: Դուք կարող եք 15 % -ից 30 % տոկոսադրույքը ընտրել ըստ ձեր հասակի, քաշի, տարիքի և սեռի:
- Հիշեք, որ 14 կգ քաշ կորցնելը: կտևի առնվազն 4 -ից 6 ամիս: Սկզբում դուք կարող եք ավելի շատ քաշ կորցնել, բայց ձեր քաշի կորուստը կարող է ի վերջո ընկնել սարահարթի մեջ (մի շրջան, երբ դիետա պահողները հանկարծակի այլևս չեն նիհարում):
Քայլ 4. Քաշի կորստի ձեր մոտիվացիան գրեք ձեր սննդի և ֆիթնեսի ամսագրում:
Վերադարձեք այս ամենօրյա և շաբաթական ամսագրին ՝ ձեր նպատակները, քաշի կորուստը և չափը պլանավորելու համար:
Քայլ 5. Գտեք ընկերոջը, ով ձեզ հետ կաշխատի քաշի կորստի ձեր նպատակների վրա:
Կարևոր է բարոյական աջակցություն ունենալ, հատկապես ընտանիքի կողմից:
2 -րդ մաս 4 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ
Քայլ 1. Տպեք մի քանի սննդարար սննդի պլաններ, որոնք նախատեսված են քաշի կորստի համար:
Սննդի նմուշների պլանավորման համար այցելեք հետևյալ վեբ կայքերը ՝ -կորուստ/սկսվել/ամենա-ամենամեծ պարտվողը-7-օրյա դիետա-ծրագիրը/
Քայլ 2. Հիշեք, որ 14 կիլոգրամ նիհարելու և այն չկորցնելու լավագույն միջոցը ձեր սննդակարգը փոխելն է ՝ ներառելով ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն և ավելի քիչ մշակված սնունդ ուտել:
Քայլ 3. Գնեք որոշ խոհարարական գրքեր, որոնք ձեզ գաղափարներ կտան, թե ինչպես պատրաստել թարմ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
The Weight Watchers և Cooking Light խոհարարական գրքերի շարքը պատմում է ձեզ, թե ինչպես բաղադրիչներն անցնել ցածր յուղայնությամբ բաղադրիչներին ՝ առանց համը կորցնելու:
Քայլ 4. Շարունակեք գրանցել սնունդը ձեր օրագրում:
Դուք կարող եք պատասխանատու զգալ ամսագրի համար ՝ իմանալով, որ ստիպված կլինեք գրել, թե ինչ եք ուտում և քանի կալորիա է պարունակում սնունդը:
Քայլ 5. Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ:
Փոքր տոպրակների մեջ դրեք 100 կալորիա պարունակող նախուտեստներ և կրեք այդ պայուսակները, այլ ոչ թե ամբողջ բեռնարկղը: Եթե նախընտրում եք տրվել վերամշակված խորտիկներին, համոզվեք, որ դրանք պարունակում են ընդամենը 100 կալորիա:
Քայլ 6. Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններով սնունդ և փոքր ափսեների վրա:
Ընթրիքի ժամանակ աղցան օգտագործելը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել չափաբաժինը:
Քայլ 7. Խելամիտ կերեք:
Երբեք մի կերեք հեռուստացույցի առջև, քանի որ կարող եք շարունակել ուտել կշտանալուց հետո:
Քայլ 8. Օգտագործեք համապատասխան համամասնություններ:
Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը բանջարեղենով կամ մրգերով, 1/4 ափսեով ամբողջական ձավարեղենով և 1/4 ափսեով ՝ սպիտակուցներով ՝ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար:
Քայլ 9. Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը:
Առավոտյան օգտագործեք առնվազն 300 կալորիա ՝ նյութափոխանակությունը սկսելու համար:
3 -րդ մաս 4 -ից. Գործունեության մակարդակ
Քայլ 1. Վերացրեք նստակյաց/անգործուն ապրելակերպը, եթե դա հենց հիմա է բնութագրում ձեզ:
Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական 300-500 ավելի շատ կալորիա այրել, քան այժմ անում եք ՝ քաշի զգալի կորստի հասնելու համար:
Քայլ 2. Գնեք հետաչափ:
Հագնել ամբողջ օրը: Եթե դուք քայլում եք օրական 10 000 -ից պակաս քայլերով, ապա ձեր գործունեության մակարդակը ցածր է ձեր բժշկի կողմից առաջարկվածից:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր ճանապարհորդության օրինակը:
Փորձեք քայլել կամ հեծանիվ քշել ձեր սովորական ճանապարհորդության գոնե մի մասի համար: Եթե դուք պետք է մեքենա վարեք, կայանեք ինչ -որ տեղ ինչ -որ հեռավորության վրա, որպեսզի կարողանաք 5-10 րոպե քայլել կայանատեղիից:
Քայլ 4. Ընթրիքից հետո 30 րոպե քայլեք:
Աշխատանքի, առավոտյան կամ ճաշի ժամին թեթև քայլելը նույնպես կօգնի ձեզ ճարպը կորցնել:
Քայլ 5. Հեռուստատեսություն դիտելու փոխարեն ծրագրեք գործողություններ:
Խրախուսեք ձեր ամբողջ ընտանիքին լինել ավելի ակտիվ: Գնացեք մանրանկարչություն գոլֆ խաղացեք, քայլեք շան հետ կամ զբաղվեք սպորտով:
4 -րդ մաս 4 -ից ՝ սպորտ
Քայլ 1. Այցեք ձեր բժշկին, եթե ունեք համակարգային խնդիր, օրինակ ՝ սրտի հիվանդություն, շաքարախտ, արթրիտ կամ վնասվածք:
Ձեր բժիշկը պետք է հաստատի ձեր վարժությունների/վարժությունների ծրագիրը և անհրաժեշտության դեպքում սահմանափակի այն:
Քայլ 2. Պլանավորեք 4 -ամսյա մարզում անձնական մարզչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վարժությունների հանձնառությունը `վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Սկսեք ցածր ազդեցության վարժություններով:
Փորձեք լողալ, քայլել, ջրային աէրոբիկա կամ էլիպս օգտագործել առաջին ամսվա ընթացքում: Փորձեք մարզվել շաբաթական 3 օր օրական առնվազն 20 րոպե:
Առաջին ամսվա ընթացքում ավելացրեք մարզումների օրերի քանակը մինչև շաբաթական 5 օր: Բարձրացրեք ձեր մարզումը մինչև 30 րոպե, բացի քայլելուց և այլ ակտիվ ընդհանուր ռեժիմներից:
Քայլ 4. Երկրորդ ամսվա ընթացքում ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Շաբաթական 2 -ից 3 անգամ առնվազն 30 րոպե բարձրացրեք կանոնավոր կշիռներ (օգտագործելով ծանրաձող) կամ ծանրամարտի մեքենայով:
Գրանցվեք մասնավոր դասընթացի ՝ վարժության ճիշտ ձևին ծանոթանալու համար: Վիրավորվելուց խուսափելու համար պետք է շատ զգույշ լինել: Հաճախ վերանայեք ձեր նոր ձևն ու մարզումները անձնական մարզչի հետ:
Քայլ 5. Երրորդ ամսվա ընթացքում գտեք ֆիթնեսի նոր դաս կամ վարժություն:
Մկանների համար վարժությունների սովորությունները փոխելը կամ տարբեր գործողություններ փորձելը կօգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին: Փորձեք յոգա, բարեր, պիլատես, ֆիզիկական դաստիարակության դասեր և կալորիաներ այրող ծրագրեր `ձեր քաշի կորստի լրացուցիչ խթանման համար:
Քայլ 6. Միացեք սպորտային թիմին, ակումբին կամ մարզմանը:
Համարձակվեք ինքներդ ձեզ անվերջ կիրառել ձեր նոր պիտանի ապրելակերպը: Ակումբին, մարզասրահին կամ սպորտային թիմին միանալը լրացուցիչ մոտիվացիա կտա ձեր քաշի կորստի ծրագրի համար:
