Եթե ստիպված եք նիհարել մինչև 45 կգ, սովորաբար ձեր քաշը և BMI- ն բավականին բարձր են և կարող են դասակարգվել ճարպակալման I կամ II կատեգորիաների մեջ: Դուք նաև ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում տարբեր հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը կամ սրտի հիվանդությունները, եթե ավելաքաշ եք: Քաշը կորցնելը կարող է նվազեցնել հիվանդության և դրա հետևանքների ռիսկը ձեր մարմնի վրա, որպեսզի ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ զգաք: Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ նիհարելու փորձը երկար և ծանր գործընթաց է: Այնուամենայնիվ, մանրակրկիտ պատրաստման և ճիշտ սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի միջոցով դուք կարող եք նիհարել ՝ հասնելու ձեր ցանկալի քաշի և առողջության այլ նպատակներին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 5 -ը. Պլանավորում զանգվածային քաշի կորստի ծրագիր
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Բժշկի հետ խորհրդակցելը շատ կարևոր է `ապահովելու համար, որ քաշի կորստի ծրագիրը, որը դուք գնում եք, անվտանգ է և համապատասխան ձեր վիճակին:
- Բացի բժշկի հետ խորհրդակցելուց, դիետոլոգի հետ խորհրդակցելը նույնպես ճիշտ քայլ է: Սննդի և քաշի կորստի փորձագետները կարող են առաջնորդել և տեղեկատվություն տրամադրել անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:
- Եթե քաշը, որը դուք պետք է կորցնեք, 45 կգ է, կարող եք ունենալ նաև քրոնիկ հիվանդություն, որն առաջանում է ավելորդ քաշի կամ ճարպակալման պատճառով: Այսպիսով, բժշկի հետ խորհրդակցելը գնալով ավելի կարևոր է `պարզելու համար, թե քաշի կորստի որ տեսակն է ճիշտ ձեր վիճակի համար:
Քայլ 2. Թիրախ սահմանեք:
Մինչև 45 կգ քաշ կորցնելը մեծ նպատակ է և պահանջում է, որ երկար ժամանակ լինեք քաշի կորստի ծրագրում: Իրատեսական նպատակներ դնելը կարևոր է, հատկապես, եթե ցանկանում եք էլ ավելի նիհարել:
- Ընդհանուր առմամբ, մեկ շաբաթվա ընթացքում 0.45-0.9 կգ-ով քաշ կորցնելը դեռ բավականին անվտանգ է: Այսպիսով, 45 կգ քաշ կորցնելու համար ձեզանից կպահանջվի մոտ մեկ տարի կամ ավելի:
- Նույնիսկ ավելի արագ քաշ կորցնելը կարող է անառողջ և վտանգավոր լինել: Բացի այդ, նման քաշի կորուստը երկար չի տևում, և կա վտանգ, որ ձեր քաշը վերադառնաք այնպիսին, ինչպիսին կար:
- Հիանալի է երկարաժամկետ հեռանկարում մեծ նպատակներ դնելը, բայց աշխատելիս ավելի փոքր նպատակներ դնելը կարող է ձեզ մոտիվացնել քաշի կորստի պայքարում: Օրինակ ՝ 4-6 շաբաթվա ընթացքում կորցնել 4,5 կգ, կամ առաջին 3 ամսվա ընթացքում կորցնել 11,5 կգ:
Քայլ 3. Ազատվեք անառողջ սննդից տան ներսից:
Սա ամենաարդյունավետ փոփոխությունն է, որը կարող եք անել անմիջապես քաշը կորցնելու համար պայքար սկսելու համար: Որքան շատ լինեն սննդի գայթակղությունները տանը, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հանձնվեք և ուտեք դրանք: Առողջ տնային միջավայրի ստեղծումը կարող է օգնել քաշի կորստի ծրագրին:
- Դեն նետեք բոլոր քաղցրավենիքները (օրինակ ՝ խմորեղենը, թխվածքաբլիթները կամ պաղպաղակը), չիպսերը, կոտրիչները և շաքարային ըմպելիքները (սոդա կամ փաթեթավորված մրգահյութ):
- Կարող եք նաև չբացված սնունդը նվիրել տեղական ապուրին `աղբը նետելու փոխարեն:
- Մտքում պահեք ՝ «աչքից հեռու, սրտում խորը»: Տանից նման սննդամթերքները հեռացնելը կօգնի հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգի և քաշի կորստի ծրագրին:
Քայլ 4. Ստեղծեք դիետայի ծրագիր:
45 կգ քաշ կորցնելու ծրագիր սկսելը պետք է ուղեկցվի սննդակարգի փոփոխությամբ: Այսպիսով, մի քանի ժամ հատկացրեք շաբաթական առողջ դիետա մշակելու համար:
- Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ `համոզվելու համար, որ դիետայի ծրագիրն անվտանգ է` հաշվի առնելով ձեր բժշկական պատմությունը:
- Սկսեք դիետայի պլանից 1 շաբաթ: Նշեք բոլոր սննդամթերքները ՝ նախաճաշից, ճաշից, ընթրիքից, նախուտեստներից և առանց շաքարի ըմպելիքներից:
- Եթե դուք հետևում եք որոշակի կալորիականության միջակայքին, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի համար ներառեք կալորիականության հաշվարկը `ձեր սահմանված սահմանաչափին հասնելու համար:
- Մի քանի շաբաթ անց այլևս ստիպված չեք լինի գրել դիետայի մանրամասն ծրագիր, հատկապես, եթե սովոր եք ուտել և վայելել առողջ և հեշտ սնունդ:
- Եթե սկսում եք ձանձրանալ, վերանայեք և փոխեք ձեր սննդակարգը: Մի դադարեք փորձել միայն այն պատճառով, որ ձանձրանում եք: Փնտրեք առողջ սննդի նոր բաղադրատոմսեր ՝ շարունակելու համար:
Մաս 2 5 -ից. Դիետա քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք կալորիաների քանակին:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ընդունվող կալորիաների քանակը: Երկարաժամկետ հեռանկարում չափավոր կալորիականությամբ սննդակարգի պահպանումը կօգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք կորցնել մոտ 0.45-0.9 կգ ՝ նվազեցնելով օրական մոտ 500 կալորիա: Քաշի կորստի այս տեմպը համարվում է անվտանգ և առողջ:
- Ձեր կալորիականության ընդունումը նույնիսկ ավելի նվազեցնելը կամ օրական 1200 -ից պակաս կալորիա սպառելը համարվում է անապահով, առողջ և նպատակահարմար: Դուք իրականում վտանգում եք սննդային թերությունների պատճառով, քանի որ դժվար է սպառել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը շատ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգից: Բացի այդ, այս տեսակի դիետան ընդհանրապես չի կարող երկարաժամկետ իրականացվել:
- Եթե ցանկանում եք սահմանափակել ձեր կալորիականության ընդունումը որոշակի քանակությամբ, կարող եք մուտքագրել ձեր հասակը, քաշը և ամենօրյա գործունեության մակարդակը առցանց հաշվիչի մեջ ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար:
- Կարող եք նաև խորհրդակցել պրոֆեսիոնալ դիետոլոգի հետ ՝ պարզելու ձեր կալորիականության նպատակներին համապատասխանող կալորիաների քանակը:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:
Քաշը կորցնելու համար շատ կարեւոր է ուտել այն սննդամթերքները, որոնք հարուստ են առողջ սպիտակուցներով: Սպիտակուցը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ ՝ միաժամանակ էներգիա ապահովելով քաշի կորստի համար:
- Կերեք սպիտակուցի առողջ աղբյուր յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի հետ: Այս սպիտակուցի ընդունումը կօգնի ձեզ բավարարել սննդի նվազագույն օրական պահանջները:
- Ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օրական 46 գրամ սպիտակուց օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 56 գրամ սպիտակուց:
- Առողջ սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձու, խոզի միս, ծովամթերք, տոֆու, հատիկաընդեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Կրճատեք ճարպերով հարուստ սպիտակուցային աղբյուրների ընդունումը, քանի որ դրանք ավելի շատ կալորիա են պարունակում և կարող են դանդաղեցնել քաշի կորուստը: Մթերքները, ինչպիսիք են տավարի միսը, երշիկը, ապխտած միսը և ճարպային կաթնամթերքը և կեղևավորված հավը, պետք է միայն երբեմն օգտագործել:
Քայլ 3. Մրգերն ու բանջարեղենը դարձրեք ձեր սննդակարգի հիմնական մասը:
Lowածր կալորիականությամբ մրգերն ու բանջարեղենը կօգնեն ձեզ նիհարել: Բացի այդ, այս մթերքները կարող են նաև մեծացնել սննդի զանգվածը, որպեսզի այն ձեզ ավելի երկար հագեցնի:
- Ամեն օր կամ շաբաթ ներառեք մի շարք պտուղներ: Իդեալում, ամեն օր ուտեք մոտ 1 կամ 2 բաժին միրգ: Պտղի մատուցումը բաղկացած է 1/2 բաժակ թակած մրգերից, 1 ամբողջական պտուղից կամ 1/4 բաժակ չորացրած մրգերից:
- Ամեն օր կամ շաբաթ ուտեք մի շարք բանջարեղեն: Փորձեք ամեն օր ուտել 3-5 բաժին բանջարեղեն: Բանջարեղենի բաժինը բաղկացած է 1 կամ 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղենից:
- Ածխաջրածին բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, ոլոռը կամ կարտոֆիլը, նույնպես կարող են ներառվել քաշի կորստի դիետայում: Իրոք, այս բանջարեղենը պարունակում է մի փոքր ավելի բարձր կալորիա, սակայն դրանք դեռ կարող են ներառվել սննդակարգում քաշի կորստի համար:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկը հարուստ է մանրաթելերով, վիտամիններով և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութերով:
- Ամբողջական հացահատիկները, որոնք կարելի է սպառել, ներառում են `քինուա, վարսակ, ամբողջական ցորենի հաց կամ մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը 30 մլ կամ 1/2 բաժակ է: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 1-2 հատ ամբողջական ձավարեղեն:
- Աչք ունեցեք այն ամբողջ ձավարեղենի վրա, որն ուտում եք նիհարելիս: Չնայած դրանք ներառված են առողջ սննդակարգում, ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է ավելի շատ կալորիա և ավելի քիչ սննդարար նյութեր, քան առողջ սպիտակուցները, մրգերը և բանջարեղենը:
Քայլ 5. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Դուք կարող եք ավելի հաճախ քաղց զգալ, երբ փորձում եք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը և բարձրացնել ձեր վարժությունը: Նախուտեստները կարող են օգնել կառավարել քաղցը և աջակցել քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նախուտեստներ ներառել ձեր սննդակարգում: Օրինակ, եթե ճաշերի միջև հեռավորությունը 5 ժամից ավելի է կամ որպես էներգիայի աղբյուր մարզվելուց հետո:
- Դուք նաև պետք է հետևեք խորտիկների սպառմանը: Եթե քաղցած չեք կամ ուտելու գրեթե ժամանակն է, խորտիկի կարիք չկա: Ավելորդ կալորիաների սպառումը կարող է խանգարել կամ դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը: Snգուշորեն հաշվի առեք ձեր խորտիկների սպառումը:
- Նախուտեստի կալորիականության քանակը պետք է լինի ընդամենը 100-200 կալորիայի սահմաններում ՝ նիհարելիս: Առողջ նախուտեստներ, որոնք կարող են աջակցել քաշի կորստի ձեր ջանքերին:
- Փոխարինեք ձեր նախընտրած խորտիկներն ավելի առողջարար տարբերակներով: Երբ կարոտում եք ձեր նախընտրած խորտիկը, փորձեք փոխարինել այդ բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներն ավելի առողջարար տարբերակներով: Օրինակ, ճաշից հետո թխվածքաբլիթների փոխարեն վայելեք 1/2 բաժակ արքայախնձոր ՝ քաղցրավենիքի հանդեպ ձեր ցանկությունից ազատվելու համար:
Քայլ 6. Մեկ -մեկ արեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Չնայած նրան, որ դիետան պահանջում է, որ դուք երկար ժամանակ մնաք ծրագրին, միևնույն է, երբեմն կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: Որովհետև երկարաժամկետ հեռանկարում որոշակի սննդամթերքներից խուսափելը կարող է առաջացնել չափազանց շատակերություն:
- Դիետայի ծրագրում ներառեք ձեր ուզած սննդի սպառման ժամանակացույցը: Կարող եք ներառել ցանկացած բան, օրինակ ՝ ճաշի գնալ կամ քաղցրավենիք ուտել: Այսպիսի ժամանակացույց ներառելը ձեր սննդակարգում կարող է օգնել ձեզ լուծումներ գտնել, օրինակ ՝ 10 րոպե տևողությամբ մարզադաշտ ավելացնելը կամ ավելի թեթև սնունդ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ազնվորեն որոշեք ուտելիքի տեսակը: Նման սննդամթերքի օգտագործումը պետք է միայն երբեմն: Թեև բոլորի համար դա տարբեր է, այս սննդամթերքները չպետք է ամեն օր սպառվեն:
Քայլ 7. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Մարմնի համար բավարար հեղուկը կաջակցի ձեր քաշի կորստի ծրագրին: Դուք կարող եք սոված և հոգնած զգալ, երբ ձեր մարմինը ջրազրկված է, ինչը, իր հերթին, ստիպում է ձեզ ուտել: Կալորիաների քանակի ավելացումը կարող է դանդաղեցնել կամ խոչընդոտել ձեր քաշի կորուստը:
- Նպատակ դրեք խմել օրական մոտ 2 լիտր առանց շաքարի հեղուկ: Այս գումարը հիմնական կանոնն է, որը դուք պետք է հիշեք, չնայած ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ հեղուկ:
- Առանց շաքարի հեղուկները, որոնք կարող եք խմել, ներառում են ՝ ջուր, ավելացված համով ջուր, թեյ և սուրճ, և սպորտային ըմպելիքներ ՝ առանց կալորիաների:
5 -րդ մաս 3 -ից. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Տես անձնական մարզիչ:
Փորձեք խորհրդակցել անձնական մարզչի հետ, որը կօգնի ձեզ սկսել վարժությունների ծրագրով: Ֆիթնես մասնագետը կօգնի ձեզ մշակել վարժությունների ծրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և մշտապես պահպանել ձեր արդյունքները:
- Ասացեք քաշի կորստի նպատակներն ու սննդակարգը: Այս նպատակներին հասնելու համար ձեզ հետ կաշխատի անձնական մարզիչ: Նաև հարցրեք այն վարժությունների մասին, որոնք կարող են ձեզ ավելի հարմար լինել: Եթե ձեր ավելորդ քաշը առաջացնում է հոդերի ցավ, անձնական մարզիչը կարող է սովորեցնել կամ ցույց տալ ձեզ վարժություններ, որոնք կթեթևացնեն ցավը:
- Անձնական մարզիչի հետ հաճախ անվճար խորհրդատվություն է տրվում, երբ գրանցվում եք որպես մարզասրահի անդամ:
- Նաեւ փորձեք անձնական մարզիչի օգնությունը օգտագործել միայն մի քանի անգամ, մինչեւ որ ընտելանաք դրան: Դուք իսկապես երկարաժամկետ կարիք չունեք անձնական մարզչի օգնության, եթե դա չեք ցանկանում:
Քայլ 2. Ներառեք սրտային վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունները կալորիաներ այրելու հզոր տարբերակ են: Այս վարժությունը ոչ միայն կաջակցի քաշը կորցնելու ձեր ջանքերին, այլև մարմնին կտա տարբեր առավելություններ, ինչպիսիք են էներգիայի ավելացումը և շարժումների բարելավումը:
- Խորհուրդ է տրվում ներառել 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ ամեն շաբաթ: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ վարժություններ եք կատարում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում: Այսպիսով, կորցրած քաշը նույնիսկ ավելի մեծ կլինի:
- Եթե ավելորդ քաշը, որը պետք է կորցնել, բավականաչափ մեծ է, սկսեք դանդաղ մարզվելուց: Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ ամեն շաբաթ 150 րոպե մարզվել, դա լավ է: Փորձեք ամեն օր սկսել ընդամենը 10 րոպեից:
- Ներառեք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են `արագ քայլելը, հեծանիվ վարելը, էլիպսային մարզիչ օգտագործելը կամ ջրի մեջ լող/աէրոբիկա:
Քայլ 3. Ներառեք ուժային վարժություններ:
Ուժային վարժությունները վարժությունների մեկ այլ ձև են, որոնք կօգնեն ձեր քաշը կորցնելուն: Օգտագործեք 1-2 օր ամեն շաբաթ ուժային վարժությունների համար:
- Trainingորավարժությունները կօգնեն կառուցել մկանային զանգված, որը ժամանակի ընթացքում ավելի շատ կալորիա կայրի, քան մարմնի ճարպը: Մկանային զանգվածի ավելացումը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ngthորավարժությունները կարող են նաև օգնել ձևավորել և մարմնին ավելի նիհար թվալ:
- Ուժային վարժությունները ներառում են ՝ ծանրություններ բարձրացնելը, յոգան կամ դիմադրողական գոտիներով/խողովակներով մարզվելը:
Քայլ 4. Գտեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Կարևոր է գտնել այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս, քանի որ այն կարող է ձեզ ոգևորել կանոնավոր կերպով դա անելուց:
- Փորձեք տարբեր տեսակի վարժություններ, որոնք կարող են ձեզ դուր գալ: Այդ կերպ դուք պատկերացում ունեք այն վարժությունների տեսակների մասին, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կշարունակվեն երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Ստեղծագործական մտածողություն: Լեռնագնացությունը, պարերի դասընթացները, թիավարությունը կամ թիմային սպորտաձևերը բոլորն էլ զվարճալի վարժությունների տեսակներ են:
- Փոխեք ձեր առօրյան: Որոշ ժամանակ անց վարժությունների ռեժիմը կարող է ձանձրացնել ձեզ: Workամանակ առ ժամանակ ձեր մարզումների ռեժիմը փոխելը կարող է այս գործունեությունը պահել թարմ և զվարճալի:
- Աշխատեք ընկերների հետ `մոտիվացված մնալու համար: Ձեր մոտիվացիան կարող է ավելի արթուն լինել, եթե զբաղվեք ընկերների հետ:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Մոտիվացիայի պահպանումը
Քայլ 1. Պատրաստեք նոթատետր:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի ընթացքում առաջընթացին հետևելը մեծացնում է ձեր նպատակներին հասնելու և երկարաժամկետ արդյունքները պահպանելու հավանականությունը:
- Նոթատետր պահելը թույլ է տալիս Ձեզ ուղղորդել ձեր հույզերը, հիասթափությունները, հիասթափությունները կամ նույնիսկ ձախողումները, երբ փորձում եք: Դա կարող է լինել նաև ինքդ քեզ մոտիվացնելու միջոց: Դրական մեջբերումներ գրելը կամ ձեր հաջողությունները նշելը ձեզ մոտիվացիա կպահի:
- Գնեք նոթատետր, ներբեռնեք նոթատետրերի ծրագիր կամ ինտերնետում փնտրեք նոթատետրերի կայքեր և պարբերաբար լրացրեք դրանք: Պետք չէ ամեն օր լրացնել այն, եթե չես ուզում, շաբաթական մի քանի անգամ բավական կլինի:
- Գրեք ինչ -որ բան ձեր սննդակարգի, քաշի կորստի ձեր ջանքերի, մարմնի չափի և դիետայի ծրագրի ընթացքում ձեր զգացածի մասին:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Աջակցման խմբերը շատ կարևոր են քաշի կորստի համար, հատկապես եթե դուք փորձում եք կորցնել շատ մեծ գումար: Քաշի կորստի 45 կգ նպատակին հասնելու համար ձեզ որոշակի ժամանակ կպահանջվի, և ձեր պայքարը կարող է երկար տևել, ուստի շահավետ կլինի այն անձի կամ մարդկանց խմբի աջակցությունը, ովքեր ձեզ կխրախուսեն և կխրախուսեն:
- Հանդիպեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ և պատմեք նրանց ձեր թիրախի մասին: Խնդրեք նրանց օգնությունը ՝ քաջալերելու և հիշեցնելու համար, մինչև նպատակին հասնելը:
- Կարող եք նաև աջակցության խմբեր որոնել ուղղակիորեն կամ ինտերնետի միջոցով: Մարդիկ, ովքեր կիսում են նույն ճակատագիրը և պայքարում են նիհարելու համար, նույնպես կօգնեն ձեզ խրախուսել և քաջալերել:
Քայլ 3. Գրանցեք ձեր առաջընթացը:
Դուք ավելի մոտիվացված կլինեք, որքան ավելի շատ քաշ կորցնեք: Այնուամենայնիվ, ձեր առաջընթացին վստահ լինելու միակ միջոցը կանոնավոր չափումներ կատարելն է:
- Քաշեք ձեզ շաբաթական 1 կամ 2 անգամ: Համոզվեք, որ ամեն շաբաթ նույն ժամին կշռվեք: Ինքներդ ձեզ կշռելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է ՝ նախքան որևէ բան ուտելը:
- Հիշեք, որ հագուստն ու կոշիկը նույնպես քաշ ունեն: Այսպիսով, ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար կշռվեք մերկ կամ հագեք միայն ներքնազգեստ: Փորձեք միշտ կշռել ՝ առանց հագուստ կրելու կամ նույն հագուստը կրելու:
- Չափեք ձեր մարմինը: Օգտագործեք ժապավեն ՝ ձեր գոտկատեղի, ազդրերի, ձեռքերի և պարանոցի շրջագիծը չափելու համար: Ձեր մարմնի ձևը կփոխվի նիհարելուն և կանոնավոր մարզվելուն զուգընթաց:
5 -րդ մաս 5 -ից. Լճացման հաղթահարում
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր քաշի լճացումը:
Քաշի կորստի պարբերական լճացումը նորմալ է, և դուք դա կզգաք, երբ փորձում եք մեծ քանակությամբ նիհարել: Քանի որ ավելի ու ավելի եք նիհարում, ձեր մարմինը կհարմարվի: Որպեսզի ձեր քաշի սանդղակը չփոխվի մի քանի օրվա ընթացքում կամ մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Գրանցեք ձեր քաշի լճացումը: Սա շատ կարևոր է, քանի որ եթե այլևս չեք նիհարում, ապա ձեզ հարկավոր է վերամշակել ձեր սննդակարգը, վարժությունների ծրագիրը և ապրելակերպի այլ գործոններ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք դեռ աջակցում են ձեր քաշի կորստին:
- Եթե ձեր քաշը չի փոխվել, և դուք դեռ դիետայի և վարժությունների ծրագրի եք, ապա սթրեսի կարիք չկա: Հավատացեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք ձեր ծրագիրը: Հիշեք, որ քաշի լճացումը մի բան է նորմալ և տեղի կունենա: Քաշը կորցնելու համար մի՛ հանձնվեք և մի՛ փորձեք մոդայիկ դիետաներ: Շարունակեք ձեր ծրագրով:
Քայլ 2. Հետազոտեք ձեր սննդի գրառումները:
Ձեր ընդունած սննդի վերաբերյալ գրառումների պահպանումը ոչ միայն կարող է օգնել և խրախուսել քաշի կորուստը, այլև կարող է օգնել վերագնահատել առաջընթացը և հաղթահարել քաշի կորստի լճացումը:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք նախուտեստների կամ այլ քաղցր ուտելիքների օգտագործմանը: Նույնիսկ եթե դրանք ամեն օր չեք ուտում, շաբաթական ընդամենը մի քանի լրացուցիչ խորտիկ կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը կամ առաջացնել լճացում:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր չափաբաժնի չափերին: Սննդամթերքի ավելի մեծ չափաբաժինը, գուցե պարզապես կռահելով, կարող է նաև լճացման պատճառ դառնալ:
- Նաև համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք: Շատ կալորիաների կամ չափաբաժինների նվազեցումը կարող է իրականում դանդաղեցնել քաշի կորուստը: Դիետան, որը չափազանց ցածր է կալորիաներով և սննդանյութերով, չի աջակցի քաշի կորստին և կհայտնվի որպես լճացում:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր առօրյան:
Եթե մշտական քաշը ձեզ անհանգստացնում կամ անհանգստացնում է, փորձեք փոխել ձեր առօրյան: Փորձեք այլ տեսակի վարժություններ ՝ ձեր քաշը կրկին խթանելու համար:
Փորձեք այլ սրտային ծրագիր, ինչպիսին է HIIT- ը կամ շրջանային մարզումը, որը կարող է շատ կալորիաներ այրել: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել կամ սկսել ուժային մարզումներ ՝ ձեր մարմնի նյութափոխանակության բազային մակարդակը բարձրացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Սովորություն ունեցեք ատամները խոզանակել ուտելու միջև: Եթե բերանում անանուխի պես թարմ եք զգում, ուտելու ցանկությունը ավելի քիչ կլինի:
- Թեև դա կարող է օգնել գործընթացին, միայն մարզվելը բավարար չէ նիհարելու համար: Հիշեք, որ քաշ կորցնելու փորձը բաղկացած է 70% սննդակարգից և 30% վարժությունից:
- Բոլորը, ովքեր դիետա են պահում, ունենում են ելեւէջներ: Այն, որ դուք անառողջ սնունդ եք ուտում մեկ օր կամ մեկ շաբաթ, չի նշանակում, որ դուք պետք է հանձնվեք: Եթե սխալ եք թույլ տալիս, դասեր քաղեք դրանից և նորից սկսեք աշխատել ձեր նպատակներին հասնելու համար:
- Քաշի կորստի ձեր նպատակները ընկերների և ընտանիքի հետ կիսելը կարող է օգտակար լինել: Այդ կերպ նրանք կապահովեն ձեզ և չեն գայթակղի ձեզ անառողջ սնունդ ուտել:
- Հնարավորության դեպքում պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները տանը: Թեև դրսում ուտելը բավականին հաճելի է, գրեթե անհնար է ռեստորանում գտնել առողջ և առողջ սննդակարգին համապատասխան սնունդ: Այնուամենայնիվ, եթե սնվում եք դրսում, փորձեք նվազեցնել ձեր կալորիականությունը ՝ խնդրելով մատուցողին սոուսը դնել ափսեի եզրին և խուսափել տապակած կերակուրներից:
- Վերահսկեք ձեր ախորժակը ՝ ուտելու միջև խմելով շատ ջուր և այլ շաքարազուրկ հեղուկներ: Մաստակը կարող է նաև զբաղեցնել ձեր բերանը և ապահովել ճաշի նման սենսացիա:
