Բնականաբար քաշ կորցնելը առողջ և անվտանգ մեթոդ է: Սովորաբար դա պահանջում է փոքր փոփոխություններ կատարել վարժությունների ռեժիմում, սննդակարգում և ապրելակերպում: Բացի այդ, երբ դուք փոքր փոփոխություններ եք կատարում ձեր ապրելակերպում (ինչը սովորական է բնական քաշի կորստի դեպքում), ավելի հավանական է, որ երկար ժամանակ շարունակեք այս սովորությունը: Այս գործոնների համադրությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել բնական և առողջ ճանապարհով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Atingիշտ սնվելու սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Գրեք ձեր սննդակարգը:
Եթե ցանկանում եք փոխել ձեր սննդակարգը և ավելի առողջ սնվել, նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը:
- Գրեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և մի քանի խորտիկ ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, որ դուք պետք է ավելի շատ ժամանակ ծախսեք սննդի պատրաստման վրա, որպեսզի այն ավելի արագ եփեք:
- Նախաճաշի համար գուցե ցանկանաք ունենալ կես գրեյպֆրուտ և մեկ գավաթ վարսակի ալյուր, կամ թակած ձու `տապակած բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով:
- Lunchաշի համար ուտեք մեծ աղցան սպանախով, գազարով, հազարով, ճակնդեղով, մի բուռ ընկույզով, կես ավոկադոյով և ընկույզով (սև լոբի կամ garbanzo): Վրան մի փոքր բալզամիկ քացախ ցանել:
- Ընթրիքի համար կարող եք ունենալ խորոված սաղմոն (մի փոքր սամիթով և կիտրոնով), մի բաժակ շագանակագույն բրինձ և խորոված ցուկկինի:
- Եթե ցանկանում եք խորտիկ ուտել, ընտրեք սպիտակուցներ և միրգ կամ բանջարեղեն: Փորձեք խաշած ձու և խնձոր կամ հունական յոգուրտ մանրացված հապալասով և կտավատի սերմերով:
Հուշում
Հաճախ, եթե դուք ունեք սննդի ծրագիր, ավելի քիչ հավանական է, որ գայթակղվեք ուտել արագ սնունդ կամ գնալ այնպիսի վայրեր, որոնք առողջ ճաշացանկ չեն առաջարկում:
Քայլ 2. Չափեք ձեր մասերը:
Կալորիաների հաշվարկը, որոշ սննդամթերքի խմբերի սահմանափակումը կամ ճարպերի կամ ածխաջրերի սահմանափակումը դիետայի ծրագրեր են, որոնց հետևելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Քաշի կորուստ սկսելու ավելի հեշտ և բնական միջոց է ուտել բոլոր մթերքները և ուշադրություն դարձնել սննդի մասերին:
- Սննդի բաժինները չափելիս և վերահսկելիս, բնականաբար, կկորցնեք որոշ կալորիաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել:
- Գնեք սննդի սանդղակ, չափիչ բաժակ կամ չափիչ գդալ, որպեսզի հունից դուրս չգաք: Կարող եք նաև չափել բոլոր բաժակները, ամանները կամ տարաները, որոնք ունեք ձեր տանը ՝ պարզելու համար, թե որքան կարող է պահել պարագան:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Foodsիշտ սնունդն իսկապես կօգնի ձեզ նիհարել և պահել այն:
- Հավասարակշռված սնվելը նշանակում է, որ դուք ուտում եք բավարար քանակությամբ յուրաքանչյուր սննդանյութ, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ գործի:
- Դուք պետք է ուտեք սննդի և սննդի յուրաքանչյուր խումբ առաջարկվող մասերում ՝ օգնելու բավարարել ձեր ամենօրյա սննդային կարիքները: Անհրաժեշտ սննդի չափումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել դա:
- Բացի սննդի յուրաքանչյուր խմբից սննդամթերք օգտագործելուց, յուրաքանչյուր սննդի խմբում պետք է ներառեք նաև մի շարք սննդամթերքներ: Օրինակ, յուրաքանչյուր բանջարեղեն տալիս է բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք պարունակում են հանքանյութեր, առողջ վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր կերակուրում օգտագործեք 85 -ից 113 գրամ սպիտակուց:
Սպիտակուցը հիանալի սնուցիչ է ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցը նաև հագեցնում է ձեզ, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Պահպանեք սպիտակուցի մոտավորապես 85 -ից 113 գրամ յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում `ձեր կալորիականությունը վերահսկելու համար:
- Ընտրեք նիհար միս, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Ընտրեք ձուկ, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և մի շարք ամբողջական ձավարեղեն և հատիկներ:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ ներառեք մեկ չափաբաժին սպիտակուց ՝ օրական նվազագույնը բավարարելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք ուտել առնվազն 5 բաժին բանջարեղեն և մրգեր:
Այն ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ շատ սննդանյութեր ՝ շատ փոքր կալորիականությամբ:
- Չնայած մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, միևնույն է, պետք է չափեք ձեր մասերը: Պահպանեք ձեր մրգերի 1 փոքր կտոր պտուղը կամ 1/2 բաժակ թակած պտուղը և կերեք 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ աղցան կանաչ տերևավոր բանջարեղենով:
- Քանի որ խորհուրդ է տրվում ամեն օր ուտել բավականին մեծ քանակությամբ միրգ և բանջարեղեն, գուցե ավելի հեշտ լինի ուտել մեկ կամ երկու բաժին յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ժամանակ:
Քայլ 6. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկի խումբը ներառում է սննդի լայն տեսականի: 100% ամբողջական ձավարեղենի ընտրությունը կապահովի ձեր սննդակարգում լրացուցիչ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և այլ կարևոր սննդանյութեր:
- Հացահատիկները պարունակում են ռեհան, էնդոսպերմ եւ թեփ: Հացահատիկի որոշ օրինակներ ներառում են `ամբողջական ցորեն, շագանակագույն բրինձ, քինուա, կորեկ և վարսակ:
- Հացահատիկի մի բաժինը կազմում է մոտ 28 գրամ կամ 1/2 բաժակ: Հնարավորության դեպքում դուք պետք է ներառեք հացահատիկի կեսը, որը դուք ուտում եք որպես ամբողջական ձավարեղեն:
- Սպառեք օրական 1 -ից 3 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Սա կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 7. Մի չափազանցեք:
Մի սկսեք տարվել մոլուցքով ՝ կալորիաներ հաշվելու և ինքներդ ձեզ պատժելով ՝ այլևս քաղցր կամ ճարպային սնունդ չուտելով: Փոխարենը, կերեք ավելի քիչ անառողջ սնունդ և ոչ շատ հաճախ:
- Բնականաբար նիհարելը չի նշանակում, որ պետք է արգելել որոշ մթերքներ կամ ընդհանրապես հրաժարվել դրանցից: Կերեք ձեր սիրած ուտելիքները չափավոր: Դուք կարող եք ուտել շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կամ ամիսը մի քանի անգամ:
- Եթե դուք ուտում եք շաքարով և ճարպով հարուստ սնունդ (օրինակ, երբ ճաշում եք ճաշելիս կամ արագ սննդի մեջ եք ուտում), հավասարակշռեք այն ՝ հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում ուտելով ցածր յուղայնությամբ և շաքարով սնունդ կամ ավելի շատ աշխատելով: մարզասրահում.
Քայլ 8. Խմեք ջուր:
Մարմնի բավարար քանակությամբ հեղուկը շատ օգտակար է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Բացի այդ, մարմնի բավարար քանակությամբ հեղուկը կօգնի աջակցել առողջ մարմնին:
- Օրական 8-13 բաժակ առաջարկվող քանակությամբ ջուր խմելը կնպաստի քաշի կորստին և կարող է ձեզ էներգիայով պահել:
- Հնարավորինս ընտրեք խմիչքներ, որոնք չեն պարունակում կոֆեին և շաքար: Փորձեք ՝ պարզ ջուր, անուշահոտ ջուր և առանց կոֆեինի սուրճ կամ թեյ:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից (օրինակ ՝ սպորտային ըմպելիքներ կամ սոդա), շատ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից (օրինակ ՝ էներգետիկ ըմպելիքներ կամ ալկոհոլային խմիչքներ) և մրգահյութերից:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Weիշտ նիհարելու սովորություններ կիրառելը
Քայլ 1. Փոփոխություններ կատարեք դանդաղ:
Ամեն ինչ միանգամից փոխելը կարող է իսկապես ծանրաբեռնել համակարգը և ձեզ համար դժվարությամբ կառչել այն փոփոխություններից, որոնք փորձում եք կատարել: Դուք պետք է ամբողջովին փոխեք ապրելակերպը, եթե ցանկանում եք բնականորեն նիհարել և պահպանել այն:
- Սկսեք փոքր փոփոխություններ կատարելուց: Ձեր մարզման ռեժիմին ավելացրեք 15 րոպե կամ պատրաստման համար կարագը փոխարինեք ձիթայուղով:
- Սկսեք փոխել սննդի մասին ձեր մտածելակերպը, որպեսզի այն չընկալեք որպես հարմարավետ ռեժիմ (օրինակ ՝ շատ եք ուտում, երբ տխուր եք, ձանձրանում կամ զայրանում եք և այլն): Մտածեք, որ սնունդը այն է, ինչ դուք պետք է դնեք ձեր մարմնին ՝ որպես վառելիք օգտագործելու համար, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք լավագույն վառելիքը, իսկ դա նշանակում է առողջ սնունդ:
Քայլ 2. Սահմանեք հասանելի նպատակներ:
Երբ որոշել եք նիհարել, սահմանեք իրատեսական և հասանելի նպատակներ, որպեսզի կարողանաք աշխատել դրանց վրա:
- Նպատակների սահմանումը կարող է օգնել ձեզ քայլեր ձեռնարկել, և գործողություններ կատարելով ՝ արդյունքում դուք կկորցնեք քաշը:
- Եթե դուք օգտագործում եք բնական մեթոդներ, սովորաբար մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել 0.45 կգ -ից մինչև 0.9 կգ:
- Հետևեք ձեր նպատակներին, որպեսզի ժամանակի ընթացքում տեսնեք ձեր առաջընթացը:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության բարելավման համար:
- Խորհուրդ է տրվում մոտ 150 րոպե զբաղվել սիրտով, ինչպես նաև 2 օրվա ընթացքում կատարել ուժային վարժություններ:
- Նաև ավելացրեք ձեր հիմնական կամ ամենօրյա գործունեությունը: Նույնիսկ եթե դուք զբաղվում եք սովորական գործերով, ինչպիսիք են ՝ խանութ գնալը կամ 15 րոպե ընդմիջում զբոսնելը, դրանք բոլորը կարող են օգտակար լինել ձեր քաշի կորստի և առողջության համար:
- Ercորավարժությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը, քանի որ արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են ձեզ դարձնել ավելի երջանիկ, առողջ և վստահ ձեր անձի նկատմամբ, ինչը կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը:
- Գտեք այնպիսի սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի դրանով մոտիվացված լինեք, այլ ոչ թե ծանրաբեռնված: Յոգայով զբաղվեք, պարերի դասերի մասնակցեք կամ վազեք քաղաքի գեղեցիկ հատվածում: Մի ընդունեք ֆիզիկական վարժությունները որպես պատիժ, մտածեք, որ ինչ -որ լավ բան եք անում ձեր մարմնի և առողջության համար:
- Գտեք պրակտիկա ընկեր: Ինչ -որ մեկի հետ մարզվելը կլինի ավելի զվարճալի և ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ճանապարհից դուրս մնալը, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ինքներդ ձեզ և զրուցել մեկին:
Քայլ 4. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր ընդհանուր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա և դժվարացնել ձեզ նիհարելն ու այն պահել:
- Բացի այդ, քնի պակաս ունեցող մարդիկ կբարձրացնեն գրլինի ՝ հորմոնի արտադրությունը, որը հաջորդ օրը ավելի քաղցած է զգում:
- Փորձեք ամեն օր մոտ 8 ժամ քնել, եթե չափահաս եք (եթե դեռահաս եք, պետք է մի փոքր ավելի քնել):
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Սա կարող է լինել համակարգիչ, բջջային հեռախոս, iPod և այլն: Այս սարքերից արձակվող լույսը խաթարում է ցիրկադային համակարգը ՝ դանդաղեցնելով ձեր կենսաբանական ժամացույցը և դժվարացնելով ձեզ ճիշտ քնելը:
Մաս 3 -ից 4 -ը. Քաշ կորցնելու ընդհանուր սխալներից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք քմահաճ դիետաներից (խիստ սննդակարգերից `վերացնելով որոշ սննդանյութեր):
Շուկայում կան հարյուրավոր դիետաներ և քաշի կորստի մեթոդներ, որոնք պնդում են, որ արագորեն նիհարում են: Այն կարող է վտանգավոր, անառողջ և դժվար ապրել երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Քաշը կորցնելը, բնականաբար, հանգեցնում է ընդհանուր առողջության բարելավման, և, ամենայն հավանականությամբ, երկար ժամանակ կպահպանեք ձեր քաշը:
- Հիշեք, որ չկա մի կախարդական դիետա, որը թույլ կտա ձեզ նիհարել որոշակի քանակությամբ և պահպանել այդ քաշը դիետան ավարտելուց հետո: Փաստորեն, առողջ ճանապարհով քաշ կորցնելը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք եւ ապրելակերպի փոփոխություն:
- Սա չի նշանակում, որ չկան դրական բաներ, որոնք կարելի է ձեռք բերել քաշի կորստի որոշակի ծրագրերից: Շատ ծրագրեր կենտրոնանում են ֆիզիկական վարժությունների և առողջ սննդակարգի վրա, բայց շատ ծրագրեր չեն վերաբերում իրական, կայուն ապրելակերպի փոփոխություններին:
Քայլ 2. Ազատվեք դիետիկ սննդից:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուտելու ցանկության դեպքում սննդամթերքի նիհար, առանց շաքարի կամ «դիետայի» տարբերակները կարող են ձեզ ստիպել ավելի շատ ուտել:
- Շատ սննդամթերքներ, որոնք նախատեսված են «դիետային հարմար» լինելու համար, իրականում չեն նվազեցնում նրանց կալորիականության քանակը: Բացի այդ, եթե սննդից ճարպ կամ շաքար եք հեռացնում, արտադրողը այդ բաղադրիչները կփոխարինի վերամշակված բաղադրիչներով:
- Մնացեք կարգապահ ՝ վերահսկելով ձեր բաժնի չափերը և ավելի փոքր սնունդ ուտեք: Այսպիսով, առանց շաքարի և առանց ճարպի պաղպաղակի շերտեր ուտելու փոխարեն, ավելի լավ է ուտել 1/2 բաժակ բարձրորակ պաղպաղակ: Վերջում դուք ձեզ ավելի բավարարված կզգաք:
Քայլ 3. Խելամիտ կերեք:
Մարդիկ, ովքեր սնվելու ժամանակ իրենց շեղում են զգում (օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս, ինտերնետում ճամփորդելիս կամ գիրք կարդալիս) հայտնում են, որ իրենց զգում են ավելի քիչ հագեցած, քան այն մարդիկ, ովքեր մեծ ուշադրություն են դարձնում ուտելուն: Խելամտորեն սնվելը կարող է օգնել կենտրոնանալ և ավելի քիչ ուտել:
- Համոզվեք, որ մանրակրկիտ ծամում եք սնունդը և կուլ տալիս այն, նախքան բերանում մեկ այլ կծում վերցնելը: Հանգիստ և դանդաղ կերեք:
- Դիտեք ձեր բերանում դրված սնունդը: Ո՞րն է ջերմաստիճանը: Հյուսվածքը? Սնունդը աղի՞ է: Քաղցր? Թե՞ կծու:
- Եթե բավարարված եք (ոչ լիարժեք), դադարեք ուտել: Եթե չափում և վերահսկում եք ձեր ուտած սննդի մասերը, սա կարող է օգտակար ուղեցույց լինել, որպեսզի իմանաք, թե երբ դադարեցնել ուտելը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դիետայի կամ վարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Մի փոխեք ձեր ապրելակերպը շատ արագ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Հատկապես սպորտային ծրագիրը: Ինքներդ ձեզ չափազանց արագ հրելը կարող է վնասվածք պատճառել: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ֆիզիկապես զննել `համոզվելու համար, որ պատրաստ եք քաշի կորստի ծրագիր սկսել:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել առողջ ճանապարհով:
Քայլ 2. lifestyleանգահարեք ձեր բժշկին, եթե չեք նիհարում ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելուց հետո:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հստակեցնել պատճառը, ինչպես նաև որոշել, թե որքան քաշ կարող եք կորցնել առողջ ճանապարհով: Ձեր բժիշկը կարող է պարզել ցանկացած գոյություն ունեցող բժշկական պայմաններ, որոնք խանգարում են ձեզ նիհարել, կամ եթե այլ բան փոխելու կարիք ունեք:
Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ խորհրդակցել թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ ՝ պարզելու, թե ինչու եք դժվարանում նիհարել:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր դեղերից որևէ մեկը քաշի ավելացման պատճառ է հանդիսանում:
Unfortunatelyավոք, կան որոշ դեղամիջոցներ, որոնք ունեն քաշի ավելացման կողմնակի ազդեցություն: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ դեղամիջոցի ռիսկերն ու օգուտները: Դրանից հետո ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել դեղեր ընդունելիս ավելորդ քաշից խուսափելու ուղիներ: Բացի այդ, բժիշկը կարող է նաև փոխարինող դեղ փնտրել:
Գուշացում
Մի դադարեք դեղորայքի օգտագործումը առանց բժշկի թույլտվության:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `անհատականացված դիետայի և վարժությունների ծրագիր ստեղծելու համար:
Ձեզ համար ճիշտ ծրագիր գտնելը դժվար կլինի, բայց կան բժիշկներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ռազմավարություններ, որոնք կարող են ձեզ հարմար լինել և խորհուրդ տալ ձեզ վարժությունների անվտանգ տարբերակների վերաբերյալ:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել սննդաբան, որը կարող է հատուկ դիետայի ծրագիր կազմել ձեզ համար: Դիետոլոգը հաշվի կառնի ձեր նպատակները, սննդակարգը և այն սննդատեսակները, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Այդ կերպ դուք ավելի կվայելեք ծրագիրը:
Քայլ 5. Մտածեք դեղեր ընդունելու մասին, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, եթե դա նշանակված է ձեր բժշկի կողմից:
Եթե ձեր քաշը խաթարում է ձեր առողջությունը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ օգնել դեղամիջոցներ: Դուք կարող եք նաև ունենալ այնպիսի հիվանդություն, որը կանխում է քաշի կորուստը, օրինակ ՝ հիպոթիրեոզ կամ պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշ (PCOS), որը պահանջում է բուժում: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ դեղերի ռիսկերն ու օգուտները:
Խորհուրդներ
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում, ապրելակերպում կամ վարժությունների ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը: Բժիշկը ձեզ կասի ՝ արդյո՞ք ձեր քաշի կորուստը անվտանգ է և հարմար ձեզ համար, թե ոչ:
- Դուք միշտ պետք է դրական մտածեք և պարտավորություն ունենաք հաջողության հասնել բնական քաշ կորցնելիս: Ստացված քաշը պահպանելու համար ստիպված կլինեք փոխել ապրելակերպը:
- Քաշը կորցնելու ձեր նպատակներն իրականացնելու բանալին համբերությունն է:
