Ձեր միջին հատվածում ավելի շատ շերտեր ունե՞ք: Սիրո բռնակները (գոտկատեղի և որովայնի շրջանում ավելորդ ճարպը) կորցնելու ամենադժվար տարածքներից մեկն է, բայց կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել որովայնը և իրանը փոքրացնելու համար: Սովորեք ապրելակերպ, դիետա և վարժությունների տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ ազատվել սիրո բռնակներից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Սկսեք առողջ սովորություններ` սիրո բռնակներից ազատվելու համար
Քայլ 1. Թուլացրեք սթրեսը:
Երբ դուք զգում եք սթրես կամ դեպրեսիա շատ աշխատանքի, ընտանեկան խնդիրների կամ որոշակի վնասվածքների պատճառով, ձեր մարմինը կարձագանքի ՝ թողարկելով կորտիզոլ կոչվող հորմոնը: Բացի մի շարք առողջական խնդիրներ առաջացնելուց, կորտիզոլը նաև առաջացնում է ճարպի ավելացում ձեր միջնամասում, որն այնուհետև վերաբերում է սիրո բռնակներին: Դուք հավանաբար կարող եք մտածել մի շարք հարցերի մասին, որոնք ձեզ սթրեսի են ենթարկում հենց հիմա: Սիրո բռնակներից ազատվելու համար դուք նույնպես պետք է ազատեք սթրեսը: Պարզեք, թե ինչն է ճնշում ձեր համակարգի վրա և միջոցներ ձեռնարկեք իրավիճակը շտկելու համար:
- Տեսեք, արդյոք կարող եք նվազեցնել ձեր ժամանակացույցի գործողությունները, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել ձեր զբաղվածությունը: Առավոտից երեկո իրար հաջորդող զբաղմունքները կարող են մեծ սթրեսի պատճառ դառնալ:
- Եթե դուք զգում եք սթրես, որը պայմանավորված է այնպիսի իրավիճակով, որի վրա դուք վերահսկողություն չունեք, փորձեք սթրեսը հաղթահարել առողջ եղանակներով, ինչպիսիք են. մեդիտացիա, յոգա, վազք, ամսագիր կամ ցանկացած այլ գործունեություն, որը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը:
Քայլ 2. Ստացեք ավելի լավ քուն:
Ուշ արթնանալը կարող է լարել ձեր մարմինը և միտքը, և հանգեցնել կորտիզոլի ավելցուկ արտադրման և միջին հատվածում ճարպի ավելացման: Քնի լավ ռեժիմը քաշի կորստի հաճախ անտեսված բանալին է, բայց դա իրականում կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Սկսեք սովորել ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնել:
- Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը և հաջորդ առավոտյան նույն ժամին արթնանալը ձեր մարմինը կսովորեցնի հետևողական գրաֆիկին և կօգնի ազատվել սթրեսից:
- Եթե դժվարանում եք քնել, համոզվեք, որ ձեր քնելու միջավայրը մութ ու հանգիստ է: Ձեր էլեկտրոնիկան թողեք մեկ այլ սենյակում, մինչ դուք քնում եք, որպեսզի գիշերը էլփոստ չստուգեք:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Deրազրկելը ձեր մարմնում սթրեսի մեկ այլ պատճառ է: Մեզանից շատերը ջրազրկված են ՝ առանց նույնիսկ դա գիտակցելու: Սկսեք խմել մի քանի լիտր ջուր ամեն օր, իսկ ավելի շատ շոգ օրերին կամ մարզվելիս համոզվեք, որ համարժեք խոնավություն ունեք:
- Խմեք մեծ բաժակ ջուր առաջին հերթին առավոտյան ՝ նախքան առավոտյան կոֆեինը ստանալը:
- Գնեք մեկ լիտր շիշ և պլանավորեք խմել օրական երկու:
Քայլ 4. Պարբերաբար կերեք:
Սա կարող է օգնել կանխել արյան մեջ շաքարի մակարդակի աճը, ինչը չափից մեծ դնելու դեպքում կարող է մեծացնել միջին հատվածում ճարպի քանակը: Եթե ցանկանում եք ազատվել սիրո բռնակներից, կանոնավոր, փոքր մասերում ուտեք և երեկոյան 8 -ից հետո դադարեք ուտել: Bodyամանակ տվեք ձեր մարմնին գիշերներից մինչև առավոտ հանգստանալ, այնուհետև ուտեք լավ նախաճաշ, որին հաջորդեց առողջ ճաշ և ընթրիք, սա սիրո բռնակներից ազատվելու լավագույն միջոցն է:
Քայլ 5. Չափից շատ ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլը կարող է առաջացնել շաքարի մակարդակի փոփոխություններ, ինչը կբարելավի համակարգը և կհանգեցնի ստամոքսում ճարպի կուտակմանը: Հեռու մնացեք շաքար պարունակող ալկոհոլային խմիչքներից: Ընտրեք խաղողի հյութի նման ցածր շաքար պարունակող ըմպելիքներ և սահմանափակեք այն մեկ կամ երկու բաժակով, ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ:
Ալկոհոլի մեկ բաժինը համարժեք է 150 մլ գինի, 350 մլ գարեջուր կամ 45 մլ լիկյոր: Կանանց համար օրական առավելագույն առաջարկվող ալկոհոլի ընդունումը 2 չափաբաժին է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կերեք առողջ սնունդ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Բարձրացրեք բանջարեղենի և մրգի սպառումը:
Լավ ուտելը ամենակարևոր բանն է, որ կարող ես անել սիրո բռնակներից ազատվելու համար: Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը լավ միջոց է որովայնի ճարպերի կուտակումը նվազեցնելու համար: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են տարբեր տեսակի վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին առողջ լինելու համար, բացի մանրաթելերով և ջրով հարուստ լինելուց և ընդամենը մի քանի կալորիա պարունակելուց:
- Օրը սկսեք բուսական ձվածեղով կամ մրգերի և բանջարեղենի հյութով: Համոզվեք, որ ամեն անգամ ուտելիս բանջարեղենի մեծ մասն եք ուտում:
- Սեզոնային բանջարեղենը սովորաբար ավելի թարմ է և պարունակում է ավելի շատ սննդանյութեր, քան բանջարեղենը, որը սեզոնից դուրս է և պետք է ներկրվի հեռվից: Փորձեք ընտրել այնպիսի ապրանքներ, որոնք աճեցված են ձեր բնակության վայրի մոտ:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր:
Սպիտակուցներով և օմեգա -3-ով և այլ լավ ճարպերով հարուստ սննդակարգը շատ կարևոր է, երբ փորձում եք ազատվել սիրո բռնակներից: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ դուք պետք է ներառեք սպիտակուցի մի բաժին, ինչպիսին է նիհար հավը, ձուկը կամ տավարի միսը:
- Պահածոյացված միսը, ինչպիսիք են բեկոնը, երշիկը և հում միսը, պարունակում են կոնսերվանտներ և ճարպեր, որոնք մեծապես նպաստում են ճարպերի կուտակմանը, ուստի խուսափեք այս տեսակի միսներից և ընտրեք թարմ միս:
- Կան նաև բանջարեղենի ընտրության մի քանի տեսակներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես սպիտակուցի աղբյուր: Ձու, տոֆու, լոբի և որոշ կանաչ տերևավոր բանջարեղեններ նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ:
Քայլ 3. Կերեք դիետա, որը պարունակում է նեխուրի ամբողջական սերմեր և մանրաթելեր:
Բարձր մանրաթելային սնունդ ուտելը կարող է ձեզ ավելի հագեցած զգալ, և ավելի հավանական է, որ ավելի քիչ կալորիա ուտեք, երբ ձեր սննդակարգը հարուստ է մանրաթելերով: Ընտրեք սննդամթերք, որոնք պարունակում են ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ քինուան, ինչպես նաև մանրաթելերով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և ընկույզը:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Նախուտեստների, արագ սննդի և այլ արտադրված սննդամթերքների, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, պահածոյացված ապուրները և միկրոալիքային վառարաններով սնունդը, սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, ալյուր, եգիպտացորենի օշարակ և հիդրոգենացված յուղ, չխոսելով կոնսերվանտների և սննդի երանգների մասին: Երբ փորձում եք ազատվել որովայնի ճարպից, պետք է խուսափեք այս տեսակի մթերքներից:
- Հնարավորինս եփել: Փորձեք ամեն օր թարմ ուտեստներ պատրաստել, նույնիսկ եթե ձեր ուտեստները պարզ սնունդ են, ինչպես սպիտակուցներով աղցանները, ինչպես հավի խորովածը կամ տոֆուն:
- Կերեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը, գազարը կամ կտրատած պտուղները ՝ փոխարինելով փաթեթավորված խորտիկներին:
- Փորձեք նախաճաշի համար պատրաստել մրգերով կամ թրծած ձվերով հնացած վարսակ: Խուսափեք նախաճաշից (շաքարավազ պարունակող ցորենի մթերքներից), նույնիսկ «դիետիկ» սալիկներն իրականում լի են շաքարի կալորիաներով:
- Պետք է նաև խուսափել զովացուցիչ ըմպելիքներից և այլ քաղցր ըմպելիքներից: Ընտրեք բուսական թեյեր, որոնք չեն պարունակում շաքար: Եթե ձեզ դուր է գալիս խմիչքի մեջ շաքար ավելացնելը, օգտագործեք ագավայի կամ թարմ մրգերի քաղցրացուցիչներ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ որովայնի մկանները ամրացնելու համար
Քայլ 1. ractբաղվեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներով (HIIT):
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) բաղկացած է ինտենսիվ գործունեությունից, որն ուղեկցվում է գործունեության ավելի թեթև ընդմիջումներով: Այս վարժությունը կարող է կարճ ժամանակում այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ և շարունակել այրել նույնիսկ այն անելուց հետո:
- Լավ 20-րոպեանոց HIIT մարզման ծրագրի օրինակ է 45 րոպեում կատարել հետևյալ վարժությունները ՝ հրում, հրում, հետույքի հարված, եռագլուխ ընկնում և թռիչք: Մեկ շարժումից հետո հանգստացեք 15 վայրկյան և կրկնում: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 3 հավաքածու:
- Լավ HIIT ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից, ինչը կնվազեցնի սիրո բռնակները:
Քայլ 2. Փորձեք հեծանիվ վարել:
Հեծանիվների շարժումը հզոր շարժում է, որը նախատեսված է սիրո բռնակները հեռացնելու համար և հեշտությամբ կարող է ներառվել սպորտային նիստերի մեծ մասում: Այս վարժությունը խնդրում է ձեզ արագ անցնել կողքից այն կողմ, ինչը կաշխատի սիրո բռնակների վրա և կպահպանի ճնշումը որովայնի մկանների վրա:
- Պառկեք մեջքի վրա կոշտ հատակին, այնուհետև ոտքերը բարձրացրեք օդում և ձեր իրանով: Դուք կարող եք աջակցել այս քայլին ՝ արմունկները դնելով մեջքի ստորին հատվածի վրա, որպեսզի ոտքերը լիովին դուրս գան գետնից և հեծանվավազք կամ պտտվող շարժում կատարեք ՝ ոտքերը օդում:
- Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ պահպանում եք լավ, դանդաղ շարժման ձևը, քանի որ դա առավելագույն լարվածություն կտա ձեր որովայնի մկաններին:
Քայլ 3. Կատարեք հակված գնդակի գլորումներ կողքից (գնդակը կողքից գլորեք հակված դիրքում):
Այս շարժումը պահանջում է վարժության գնդակ (մարմնամարզության համար օգտագործվող գնդակ), և շատ արդյունավետ է սիրո բռնակների համար ՝ մարմնի հակված դիրքի պատճառով: Ձեր մկանները պետք է քրտնաջան աշխատեն հավասարակշռությունը պահպանելու համար, և հենց այստեղ է ի հայտ գալիս ձգումը:
- Պառկեք ստամոքսի դիրքով ՝ վարժության գնդակի վրա: Գնդակը գլորեք կողքից ՝ շարժելով ձեր մարմինը հավասարակշռությունը պահպանելու համար, որպեսզի չընկնեք:
- Ամեն անգամ, երբ գնդակը սեղմում եք ձեր մարմնի մի կողմին, այն պետք է զգաք որովայնի մկանների մեջ:
Քայլ 4. Օգտագործեք հուլա -օղակ:
Funվարճալի վարժություն, որը կարող է խստացնել սիրո բռնակի անհանգստացնող տարածքը, օգտագործել է հուլա -հուպ, որը սովորական է ֆիտնես պարագաների խանութների մեծ մասում: Միացրեք երաժշտություն և պտտեք ազդրերը ՝ արագ շարժումներ կատարելով ձեր ներքևի շրջանում: Որոշ ժամանակ անց դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեր ստամոքսի մկանները հարվածում, սա ցույց է տալիս, որ դուք սկսում եք զգալ սիրո բռնակների տակ գտնվող տարածքում մկանների ամրապնդման հետևանքները:
Քայլ 5. Փորձեք անկումը շրջել նստացույցը:
Պառկած նստացույցերը մերժելն ավելի դժվար է, քան սովորական ճռճռոցները, քանի որ պետք է պայքարել ձգողականության դեմ ՝ բարձրացնելով և իջեցնելով մարմինը: Պարզապես շարժումը կատարեք սովորական նստած դիրքից, բայց հատակից բարձրանալիս մարմինը պետք է պտտեք մի կողմ և հակառակ դիրքը փոխեք, երբ մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Բարձրացրեք ձեր իրանը ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմինը հնարավորինս մի կողմ շուռ տալու վրա:
- Դանդաղ ձեր մեջքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, քանի որ դա կարող է օգնել տարբեր տեսակի շարժումների միջոցով մկաններ կառուցել:
Խորհուրդներ
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3 անգամ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կրկնել 15-20 անգամ:
- Սիրո բռնակներից ազատվելու լավագույն միջոցը դիետան և ապրելակերպի փոփոխությունն է: Այս վարժությունները կօգնեն միայն տոնայնացնել ձեր մկանները, բայց չեն կորցնի ճարպի պաշարները:
- Հիշեք, որ այս վարժությունները կատարելը չի կորցնի ճարպը, այլ միայն կձգի տարածքի մկանները: Փաստորեն, հեծանիվ վարելը ձեր ճարպը դուրս կմղի և ավելի վատ տեսք կունենա, նույնիսկ եթե դուք չունեք որովայնի մեծ ճարպ:
- Կռունկներ արեք:
