Մարդիկ ցանկանում են նիհարել տարբեր պատճառներով: Որոշ մարդիկ փորձում են դա անել իրենց ֆիզիկական տեսքը բարելավելու համար, մինչդեռ կան նաև այնպիսիք, ովքեր դա անում են իրենց ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար: Անկախ նրանից, թե ինչ պատճառներ ունեք նիհարելու համար, կարևոր է հիշել, որ քաշ կորցնելու ռեժիմը պահանջում է հետևողականություն և նվիրվածություն ձեր կողմից: Այս հոդվածում կան մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Նիհարեք ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պլանավորեք նոր դիետա:
Քաշը կորցնելու ամենակարևոր առաջին քայլը ճիշտ սննդակարգի որոշումն է: Պլանավորեք ձեր ապրելակերպին համապատասխան դիետա և քաշի կորստի հստակ նպատակներ դրեք: Ձեզ համար կարևոր է պլանավորել դիետա, որը համապատասխանում է հասնելու վերջնական նպատակին և ձեր բժշկական / առողջական պատմությանը: Երբեմն, ամենալավն այն է, որ դիետոլոգը ձեզ համար դիետայի ծրագիր կազմի: Կան մի քանի եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք նիհարել ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը: Ստորև բերված են ուտելու որոշ ձևեր, որոնք կարող եք օգտագործել:
- Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք ընտրում, դիետոլոգներն ու բժշկական մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական չկորցնել ավելի քան 450 -ից 900 գրամ, ինչը վտանգավոր չէ ձեր մարմնի համար: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քաշի արագ կորուստը մեծացնում է հետագայում ավելի հեշտ քաշ հավաքելու վտանգը: Շաբաթական 450-900 գրամ նիհարելու համար միջին չափահասը պետք է օրական 500 -ից 1000 կալորիա հեռացնի իր սննդակարգից:
- Lowածր ածխաջրեր կամ առանց ածխաջրերի դիետա. Այս տեսակի դիետան բացառում է ածխաջրերը դիետայից և ածխաջրերով ապահովված սննդանյութերը փոխարինում է սպիտակուցներով հարուստ սննդով: Չնայած նրան, որ այս տեսակի սննդակարգը շատ օգտակար է նիհարելու համար, այն կարող է սննդային թերություններ առաջացնել, քանի որ ածխաջրերը պարտադիր մասն են, որը մարդկանց բնականաբար անհրաժեշտ է:
- Lowածր ճարպային դիետա. Այս տեսակի դիետան նախատեսված է դիետայից սպառվող ճարպի մակարդակը նվազեցնելու համար, որպեսզի ավելորդ կալորիաները չբարձրացնեն քաշը: Բացի այդ, սպառված ճարպի մակարդակի նվազեցումը նվազեցնում է արյան ճնշման և սրտի հիվանդության բարձրացման վտանգը:
- Lowածր կալորիականությամբ դիետա. Այս տեսակի դիետան վերահսկում է սպառված կալորիաների ընդհանուր մակարդակը, որոնք պարունակվում են բոլոր տեսակի սննդամթերքներում ՝ օգնելու նվազեցնել մարդու մարմնի քաշը: Այս տեսակի սննդակարգը սովորաբար հոգնածություն է առաջացնում, քանի որ սպառված կալորիաների միջին մակարդակը նվազում է, ինչը նաև հանգեցնում է նրան, որ ձեր ունեցած էներգիան նույնպես նվազում է:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Կարևոր է, որ քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Խմեք շատ ջուր և վիտամիններ:
Ոչ միայն առողջ, խմելու ջուրը նաև նվազեցնում է քաղցն ու փափագը ՝ ստիպելով ձեզ լիարժեք զգալ: Բացի այդ, ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է օգնել լրացուցիչ սննդանյութերի բավարարմանը, որոնցից ձեր սննդակարգը գուցե բավարար չափով չի ստանում:
- Բժիշկները մեծահասակ տղամարդկանց խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել առնվազն 3 լիտր ջուր, մինչդեռ մեծահասակ կանանց խորհուրդ է տրվում խմել օրական 2.2 լիտր ջուր:
- Վիտամինները շատ պարտադիր են, քանի որ ընդհանուր առմամբ սպառվող սննդի քանակը կկրճատվի, ինչը օրգանիզմին դարձնում է սննդանյութերի պակաս:
Քայլ 4. Մի բաց թողեք նախաճաշը:
«Ոչ» սննդակարգի անցնելը նշանակում է բաց թողնել կերակուրը: Ի տարբերություն շատերի կարծիքի, նախաճաշը իրականում օգնում է խթանել նյութափոխանակությունը ՝ օրը սկսելու համար, ինչը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել օրվա ընթացքում:
Օրը սկսեք 500-600 կալորիա պարունակող մեկ բաժին սնունդով: Սննդամթերքի տեսակները, որոնք առողջ և հագեցած են և ձեր սննդակարգում ներառում են անվտանգ ուտել, ինչպիսիք են ՝ բանանը, վարսակի ալյուրը, ցորենի հացը ՝ մեկից երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով: Երկու տեսակի սննդամթերքները կհամապատասխանեն ձեր մարմնի ածխաջրերի և սպիտակուցների պահանջներին: Ածխաջրերը ձեզ էներգիա են տալիս կարճ ժամանակում, իսկ սպիտակուցը ՝ էներգիա ՝ օրվա ընթացքում գործունեություն ծավալելու համար:
Քայլ 5. Մի մոռացեք ճաշի մասին:
Եթե դուք կերել եք առավոտյան և պլանավորում եք ուտել երեկոյան, ապա խորհուրդ չի տրվում, որ ճաշի ժամանակ մեծ քանակությամբ ուտեք: Այնուամենայնիվ, ճաշի համար կարող եք ուտել առողջ և հագեցած սնունդ:
- Lunchաշի համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել 300 -ից 400 կալորիա: Աղցան, յոգուրտ, սաղմոն, հավ (ոչ թե տապակած, այլ խորոված), միրգ, փափուկ պանիր, շոգեխաշած բանջարեղեն կամ ապուր բոլորը լավ ընտրություն են:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերով կամ կալորիաներով հարուստ մթերքներից: Մթերքներ, որոնք ներառում են տապակած սնունդ, պինդ սոուսներ և սերուցք:
Քայլ 6. dinnerաշեք չափավոր:
Ամերիկացիների համար ընթրիքն այն է, երբ նրանք օրվա մեծ մասն են ուտում: Հետեւաբար, ձեզ համար շատ կարեւոր է սահմանափակել ճաշի բաժինը: Մի չափազանցեք և նաև ճաշից հետո ավելացրեք աղանդեր:
Ձեր ընթրիքը պետք է պարունակի 400 -ից 600 կալորիա: Տապակած հավը ամբողջական ցորենի մակարոնով, mahi mahi tacos, տապակած տավարի միսը բրոկկոլիով և shiitake սնկով կամ տավարի կլոր շերտ նռան սոուսով համեղ ընտրություններ են, որոնք բավարարում են սննդային կարիքները և գտնվում են առաջարկվող կալորիականության սահմաններում:
Քայլ 7. Խուսափեք անառողջ նախուտեստներից, սոդայից և ալկոհոլից:
Chipsաշատեսակների միջև չիպսեր, քաղցրավենիք և տարբեր այլ տեսակի անառողջ սնունդ ուտելը գայթակղիչ է որոշակի դիետա պահպանելիս: Այս բոլոր «անառողջ» նախուտեստները, հատկապես նրանք, ովքեր ունեն շատ «դատարկ» կալորիաներ կամ շատ ճարպ, ավելորդ կալորիաները կդնեն ձեր նյութափոխանակության մեջ և կպահեն դրանք որպես պաշարներ: Բացի այդ, սոդան և ալկոհոլը, հատկապես գարեջուրը, պարունակում են շատ կալորիաներ և ընդհանուր առմամբ անառողջ են համարվում օրգանիզմի սննդային կարիքները բավարարելու համար:
- Այլապես, փորձեք ուտել մի բուռ նուշ, գազար և հումուս, ցածր կալորիականությամբ խորտիկ կամ մածուն:
- Կարևոր է հիշել, որ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները երբեք չեն ապացուցել արդյունավետությունը քաշի կորստի համար: Իրականում, քաղցրության մակարդակը, որը պարունակվում է հատուկ սննդակարգի մեջ պարունակվող գազավորված ըմպելիքներով, ստիպում է ձեր մարմնին զգալ, որ դուք ստանում եք շատ կալորիաներ, չնայած որ իրականում մարմնին ոչ մի կալորիա չկա: Հետեւաբար, հատուկ դիետիկ սոդա խմելը քաղցն ավելի մեծացնելու եւ քաղցր ու բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու ավելի մեծ հնարավորություն ունի:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նիհարեք վարժություններով
Քայլ 1. Սահմանեք ողջամիտ նպատակային քաշ:
Bodyորավարժությունների ընթացքում մարմինը որոշակի սահմանափակումներ ունի: Հետևաբար, ձեզ համար կարևոր է դրա մասին տեղյակ լինել, որպեսզի չստեղծեք վարժությունների ռեժիմ, որը գերազանցում է մարմնի ֆիզիկական հնարավորությունները: Նաև հիշեք, որ ձեր ապրելակերպը փոխեք մանրուքների միջոցով (մեքենայի փոխարեն քայլելով կամ հեծանիվ վարելով, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալով և այլն), որոնք կարող են մեծացնել ձեր ֆիզիկական գործունեության ծավալը մեկ օրում, այնպես որ ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը: պետք չէ չափից դուրս ստիպել:
Շատ հեռու նպատակներ դնելը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեզ վրա և առաջացնել հանձնվելու ցանկության զգացում: Փորձեք փոքր նպատակներ դնել, որոնց կարելի է հասնել մեկ շաբաթվա ընթացքում, այլ ոչ թե մեծ նպատակներ դնել, որոնց անհնար է հասնել:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ մարմինը կարող է դիմանալ վարժությանը:
Ձեզ համար կարևոր է իմանալ, թե արդյոք ձեր մարմինը ի վիճակի է դիմանալ այն վարժությանը, որին պատրաստվում եք անցնել: Եթե ձեր ծնկները թույլ են, մի վազեք և մի վազեք կոշտ մակերևույթի վրա: Եթե ունեք սրտի խնդիրներ կամ այլ հիվանդություններ, համոզվեք, որ դիմում եք բժշկի մասնագետի ՝ ձեզ համար անվտանգ վարժությունների ռեժիմի վերաբերյալ խորհրդատվության համար:
Քայլ 3. Ձգվեք վարժությունից առաջ և հետո:
Համոզվեք, որ ձեր մարմինը պատրաստում եք մարզվելուն ՝ մարզումից առաջ ձգելով ձեր մկանները: Այսպիսով, դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից: Exerciseորավարժություններից հետո ձգվելը կարող է օգնել կանխել ցավը:
Տեղյակ եղեք, որ մարմնամարզության ընթացքում առաջացած վնասվածքը կարող է քաշի կորստի ձեր ծրագիրը հետաձգելու հիմնական պատճառը լինել: Քաշված կամ պատռված մկանները ձեզ հետ կպահեն շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ շարունակ մարզվելուց, իսկ քաշը, որին հաջողվել է կորցնել, կարող է հետ գալ դրա պատճառով:
Քայլ 4. Կատարեք «ցածր ռիսկի» վարժություն:
Թեև «ցածր ռիսկի» վարժությունները կարող են թվալ, որ դա խանգարում է քաշի կորստի արագ գործընթացին, դրա իրական իմաստը վարժությունների ընթացքում հոդերի և մկանների անհարկի լարվածությունից խուսափելն է: Քայլելն ու վազելը ապացուցել են, որ վազքի արդյունավետ փոխարինող են: Տարբեր տեսակի մեքենաներ, ինչպիսիք են էլիպսաձևերը, սանդուղք բարձրացնողները և թիավարող մեքենաները կարող են ապահովել, որ մարմինը վարժությունների ընթացքում ավելորդ սթրես չի ստանում:
Բացի վազքից, վազքից, լողից և քայլելուց, աջակցելու համար կարող են իրականացվել նաև պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են ձեռքի հեծանիվը, տախտակի վերևը, կռանալը, ոտքը բարձրացնելը, պլիե վարժությունը, նստարանին ընկնելը, հարվածը, բադը քայլելը, ցատկելը և տարբեր այլ սպորտաձևեր: քաշի կորուստ.
Քայլ 5. Վերահսկեք մարմնի վիճակը պրակտիկայի ընթացքում:
Համոզվեք, որ ձեր մարզման ընթացքում շարունակում եք վերահսկել ձեր զարկերակը, շնչառությունը և սրտի բաբախյունը `տեսնելու, թե արդյոք ձեր մարմինը ի վիճակի է ճիշտ դիմանալ մարզման սթրեսներին: Եթե նկատում եք մարմնի գործառույթների հանկարծակի կամ անսովոր փոփոխություններ, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի կամ բժշկական մասնագետի:
Քայլ 6. Դա արեք հետևողականորեն:
Հազվադեպ մարզվելը քաշի կորստի դեպքում քիչ օգուտ կամ ընդհանրապես օգուտ չի տա: Youորավարժությունների պլան կազմելուց հետո դա կատարեք ամեն օր հետևողականորեն: Ձեր համար դա անելու երկու պատճառ կա: Նախ, քաշը կնվազի միայն այն դեպքում, երբ վարժությունը հետևողականորեն կատարվի: Երկրորդ, դատարկ օրերով ընդմիջվող կամ անկանոն անցկացվող մարզումները ձեզ համար ավելի դժվար կդարձնեն ցանկալի քաշի հասնելը, և դա այն պատճառով, որ դուք չեք կարող բարձրացնել վարժության տևողությունը կամ ինտենսիվությունը:
Theորավարժությունների արդյունքները կարող են տեսանելի լինել միայն որոշ ժամանակ անց: Հավատարիմ մնացեք դրան և հիշեք, որ որևէ արժեքավոր բանի հասնելու համար կարող է մի փոքր ժամանակ պահանջվել: Սա կարող է դժվար լինել, բայց արդյունքները արժանի են դրան:
Քայլ 7. Գնահատեք ձեր առաջընթացը:
Եթե դուք չունեք կշեռք, գնեք այն: Համոզվելու համար, որ վարժությունները, որոնք անում եք, օգնում են ձեզ նիհարել, պետք է կարողանաք վերահսկել ձեր քաշը:
Քայլ 8. Մի հուսահատվեք:
Exerciseորավարժությունների միջոցով քաշի կորուստը ակնթարթորեն տեղի չի ունենա: Գործընթացը երկար տևում է չափելի արդյունքներ տալու համար, և որոշ դեպքերում, առաջին հերթին, կարող եք գիրանալ: Կարգապահությամբ պահեք վարժությունների ժամանակացույցը և սպասեք արդյունքների ցուցադրմանը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ստամոքսի շրջանցման վիրահատություն
Քայլ 1. Վիրահատությունը դարձրեք վերջին միջոց:
Քաշը կորցնելու վիրահատությունը կտրուկ և պոտենցիալ վտանգավոր քայլ է: Փորձեք նիհարելու ցանկացած այլ մատչելի միջոց ՝ նախքան վիրահատությունը հաշվի առնելը:
Քայլ 2. Իմացեք ստամոքսի շունտավորման վիրահատության առավելություններն ու թերությունները:
Կան առավելություններ և թերություններ, որոնք դուք կզգաք ստամոքսի շրջանցման վիրահատությունից հետո, ուստի ձեզ համար կարևոր է իմանալ վիրահատության հետ կապված առավելություններն ու թերությունները:
-
Ահա որոշ առավելություններ.
- Դուք շատ արագ կկորցնեք քաշը
- Կարող է լուծում լինել, երբ մնացած բոլոր տարբերակները չեն աշխատում
- Ախորժակը կարող է սահմանափակվել այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են վերահսկել ուտելու ցանկությունը
- Պահանջում է շատ քիչ ֆիզիկական ջանքեր
-
Ինչ վերաբերում է թերություններին, ապա դրանք հետևյալն են.
- Վիրահատությունը վտանգավոր է, թանկ, և այն չի կարող ծածկվել ձեր ապահովագրությամբ
- Ձեր ստամոքսը կարող է արյունահոսել, եթե շատ ուտեք
- Որովայնը կարող է ձգվել ժամանակի ընթացքում, ինչը նշանակում է, որ վիրահատության արդյունքները մշտական չեն:
- Այս մեթոդը չի լուծում ձեր քաշի ավելացման խնդրի արմատը
- Այս մեթոդը կարող է հանգեցնել ընդունման խիստ պակասի
Քայլ 3. Փորձեք խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի կամ բժշկի հետ:
Բժշկական մասնագետը կարող է օգնել ձեզ նիհարել առանց ստամոքսի շրջանցման վիրահատության: Ձեր բժշկական մասնագետը կարող է առաջարկել այլընտրանքային բուժումներ, դիետա, թերապիա կամ վարժությունների ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ խուսափել ստամոքսի շրջանցման վիրահատությունից առաջացած բարդություններից և սահմանափակումներից:
Բացի այդ, որոշ մարդիկ, ովքեր կարող են խորհուրդ տալ ստամոքսի շրջանցման վիրահատություն կատարել, չափազանց մեծ են ընթացակարգի համար: Սա կարող է լինել ձեր բժիշկ այցելելու և քննարկելու կարևոր պատճառ, թե արդյոք վիրահատությունն իսկապես լավ լուծում է ձեր քաշի խնդրի համար:
Քայլ 4. Որոշեք, թե արդյոք քաշի կորուստը արժե զոհաբերել:
Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե արդյոք դուք իրավասու եք ստամոքսի շունտավորման վիրահատության, և դուք պետք է նաև տեղեկացված լինեք այն սահմանափակումների մասին, որոնք դուք պետք է ենթարկվեք հետվիրահատական միջամտության: Դրանցից մի քանիսը ներառում են սննդի ընդունման ծայրահեղ սահմանափակումներ, սննդի տեսակների նկատմամբ խիստ սահմանափակումներ, որոնք կարող են սպառվել, ինչպես նաև անհանգստություն, որը զգացվում է ստամոքսում ուտելու ընթացքում կամ դրանից հետո:
Քայլ 5. Պլանավորեք և պատրաստվեք վիրահատության:
Ստամոքսի շրջանցման վիրահատությունը չպետք է թերագնահատել: Վիրահատությունը ինվազիվ բժշկական պրոցեդուրա է, որը պահանջում է ձեզ դադար տալ աշխատանքից ՝ առողջանալու համար, և վիրահատությունից հետո կարող է պահանջել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի օգնությունը: Հետեւաբար, համոզվեք, որ ամեն ինչ նախապես պլանավորում եք:
Քայլ 6. Մասնակցեք նախատեսված բոլոր հանդիպումներին և հետևեք բժշկի ցուցումներին:
Ստամոքսի շրջանցման վիրահատությունից հետո վերականգնման ընթացքում դուք պետք է խստորեն հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին `ապահովելու համար լավագույն արդյունքների հասնելը: Բացի այդ, ստամոքսի շրջանցման վիրահատությունը պահանջում է, որ դուք կանոնավոր կերպով դիմեք ձեր բժշկի ՝ վիրահատությունից հետո ձեր մարմնի վերականգնումը գնահատելու համար:
