Քաշը կորցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Բայց որտեղից սկսել և ինչ գործիքներ գնել: Նախ, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք նիհարելու համար գործիքներ կամ գրքեր չեն պահանջում: Կազմեք ողջամիտ ծրագիր և ըստ ձեր կարողությունների և ֆիզիկական կարիքների և կարգապահ եղեք ՝ հետևելու ծրագրին, այնպես որ դուք անպայման կնվազեք: Դժվար չէ, այնպես չէ՞:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ առողջ դիետա
Քայլ 1. Կերեք առողջ և հավասարակշռված դիետա, որը պարունակում է սպիտակուցներ և ճարպեր:
Հետազոտողները ցույց են տալիս, որ հավի և նիհար տավարի սպիտակուցը, ձկների առողջ ճարպերը, ավոկադոն, ընկույզը և լոլիկը կարող են օգնել նիհարելուն: Ընտրեք սպիտակուցներ և ճարպեր, որոնք չեն հագեցած և չմշակված:
- Խուսափեք կաթնամթերքից սպիտակուցներ և ճարպեր ստանալուց, քանի որ հետազոտողները ցույց են տալիս, որ կաթնամթերքը կարող է մեծացնել մարմնի ճարպի քանակը:
- Խոհարարության համար սովորական ձիթայուղի կամ կարագի փոխարեն օգտագործեք ձիթայուղ և խաղողի ձեթ:
Քայլ 2. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Հետազոտողները ցույց են տվել, որ բավականաչափ ջուր խմելը կարող է բարձրացնել մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ճարպերի այրման: Խմեք օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր:
- Կրճատել ալկոհոլի, սուրճի և սոդայի (ներառյալ դիետիկ սոդա) օգտագործումը: Րի սպառումը:
- Ամեն օր սկսեք մի մեծ բաժակ ջրով արթնանալուն պես ՝ նախաճաշից առաջ:
Քայլ 3. Ամեն օր նախաճաշեք:
Սկսեք ձեր օրը առողջ նախաճաշով, որը ձեզ տալիս է առաջին քայլը ՝ օրվա առողջ և լավ սնվելու համար: Եթե դուք բաց եք թողնում նախաճաշը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, շատ եք ուտում կամ մտադիր չեք օրվա ընթացքում սննդարար սնունդ ուտել:
- Նախաճաշին կերեք սպիտակուցներ և մանրաթելեր ՝ մի քանի ժամ հագեցած պահելու համար: Ձուն, մրգերի և բանջարեղենի հյութերը կարող են հիանալի ընտրություն լինել նախաճաշի համար:
- Խուսափեք նրբաբլիթներ, կենաց կամ նմանատիպ այլ ուտելուց, քանի որ այս մթերքները ձեր օրգանիզմին տալիս են շաքար, սակայն չեն ապահովում այլ սննդարար նյութեր, և դա ձեզ ավելի արագ քաղցած կդարձնի: Բացի այդ, ձեր սննդակարգը կարող է քայքայվել դրա պատճառով:
Քայլ 4. Միշտ օգտագործեք մանրաթել:
Լուծվող մանրաթելը, որը գտնվում է մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի մեջ, նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը ձեր մարմնում, և դա կարող է օգնել ձեզ կորցնել մարմնի ճարպը: Կերեք շատ մանրաթելեր ձեր սննդակարգում, որպեսզի արագ կշտանաք և կարիք չունեք ուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
- Սպառեք մրգեր և բանջարեղեն: Թարմ բանջարեղենը և մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, կեռասը, նարինջը, բրոկոլին, սպանախը, կաղամբը և քաղցր կարտոֆիլը պարունակում են շատ մանրաթել:
- Ofորենի սպառումը: Ակնթարթային ուտեստներ պատրաստելու փոխարեն ՝ փորձեք ինքներդ պատրաստել վարսակի ալյուր: Օգտվեք ցորենից, քանի որ այն կարող է օգնել ձեր սննդակարգին:
- Խուսափեք մրգահյութերի օգտագործումից: Պտուղը շատ շաքար է պարունակում, բայց դա նորմալ է, քանի որ այն ուտում եք մանրաթելով: Բայց եթե պտուղը հյութեղացվի, շաքարը կորզվի, բայց մանրաթելերը կկորչեն, ուստի այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, շաքար է:
Քայլ 5. Մի կերեք դատարկ կալորիաներով սնունդ:
Որոշ սննդամթերքներ կարող են հեշտությամբ վերածվել ճարպի ՝ մարմնում: Նման սնունդն ապահովում է կալորիաներ, բայց դրանք չեն պարունակում ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութեր և մանրաթելեր: Մարմնի ճարպը կորցնելու առաջին քայլը հետևյալ սննդամթերքների դադարեցումն է.
- Շաքարավազ Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հացաբուլկեղենը, ինչպիսիք են տորթերը և կոնֆետները կարող են շատ ճարպեր արտադրել մարմնում: Այս սննդամթերքների օգտագործումը դադարեցնելուց հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում անմիջապես կտեսնեք տարբերությունը:
- Սպիտակ ալյուր: Հաց, տորթեր, մակարոնեղեն և նման բաներ պատրաստելու համար սովորաբար օգտագործվող վերամշակված ալյուրներից պետք է խուսափել:
- Ֆրի. Տապակման գործընթացը ստիպում է, որ սնունդը պարունակի միայն ճարպ, բայց ընդհանրապես չի պարունակում սննդանյութեր: Կրճատել տապակած սննդի սպառումը, որոնցից մեկը արագ սնունդն է:
- Խորտիկներ և վերամշակված միս: Նախուտեստները, տուփերով տապակած ուտելիքները, ապխտած միսը և նման այլ նյութեր մշակվում են քիմիական նյութերով և կոնսերվանտներով, որոնք, անշուշտ, օգտակար չեն մարմնի համար: Այս մթերքները պարունակում են շատ կալորիաներ, բայց չունեն սննդարար նյութեր: Այսպիսով, խուսափեք այս մթերքներից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Դիմացկուն վարժություն:
Exորավարժությունները, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, կարող են կառուցել մկաններ և երկար ժամանակ բարձր պահել ձեր նյութափոխանակությունը, և դա ձեզ կորցնում է մարմնի ճարպը: Եթե չգիտեք, թե ինչպես բարձրացնել քաշը, գնացեք մարզասրահ և այնտեղ հրահանգիչ սովորեցրեք ձեզ ճիշտ ուղին: Հիշեք.
- Աշխատեք ձեր յուրաքանչյուր մկանի վրա: Համոզվեք, որ կատարում եք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը, որովայնը և ոտքերը, որպեսզի ճարպը կորցնեք ամբողջ մարմնով:
- Բարձրացրեք ամենածանր քաշը, որը կարող եք բարձրացնել: Չափազանց թեթև քաշը բարձրացնելը ոչինչ չի անի:
- Մի չափազանցեք: Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք: Երկու օր անընդմեջ մի՛ մարզեք նույն մկանները: Ձեր մկաններին ընդմիջումից հետո ժամանակ է հարկավոր վերականգնվելու համար, որպեսզի կառուցվեն:
Քայլ 2. Շնչառական վարժություններ:
Մկանների մարզումը շնչառական վարժությունների հետ խառնելը ճարպը կորցնելու բանալին է: Շնչառական վարժությունները կարող են արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը և օգնել ավելի շատ կալորիաներ այրելուն: Կան բազմաթիվ շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք անել, այնպես որ ընտրեք այն մեկը, որն ամենաշատն եք հավանում, որպեսզի մշտապես մոտիվացիա ունենաք դա կանոնավոր կերպով անելու:
- Հեծանվավազքը, լողը և վազքը շնչառության հիանալի տարբերակ են: Կատարեք մեկը շաբաթական չորս անգամ կես ժամ: Դուք կարող եք նաև փոխել այն:
- Exորավարժություններ ընկերների հետ: Երբեմն ընկերներին սպորտով զբաղվելու հրավիրելը կարող է ձեր սպորտը դարձնել ավելի զվարճալի: Գտեք ընկերոջ, ով նույնպես ցանկանում է մարզվել և/կամ նիհարել, և շաբաթական մի քանի անգամ միասին մշակեք ժամանակացույց:
Քայլ 3. Գտեք ավելի ակտիվ լինելու ստեղծագործական ուղիներ:
Մենք անընդհատ կալորիաներ ենք այրում, ոչ միայն վարժությունների ժամանակ: Առօրյա կյանքում ավելի ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեզ ամեն օր կալորիաներ այրել: Փորձեք այս խորհուրդներից մի քանիսը ակտիվ մնալու համար, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է նստել ամբողջ օրը:
- Աստիճաններով բարձրանալ: Սա դասական հուշում է, բայց միշտ արդյունավետ: Շարժասանդուղքից կամ վերելակից օգտվելու փոխարեն ՝ աստիճաններով վեր ու վար իջեք:
- Դուրս եկեք ընդմիջման: Փորձեք դուրս գալ և մի փոքր շրջել, կամ գուցե դրսում ճաշել:
- Քայլեք, հեծանիվ վարեք կամ աշխատեք հասարակական տրանսպորտով աշխատելու համար: Մեքենա վարելը պահանջում է ավելի քիչ շարժում, քան երեք ճանապարհը: Նույնիսկ ավտոբուս կամ գնացք աշխատանքի գնալն ավելի շատ ֆիզիկական շարժումներ է պահանջում, քան մեքենա վարելը, քանի որ սովորաբար առաջին հերթին պետք է քայլել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Եղեք դիետայի մոտիվացված
Քայլ 1. Այցելեք բժիշկ:
Նախքան քաշի կորստի ծրագիր սկսելը, որը բավականին ինտենսիվ է, փորձեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար հարմար և ճիշտ ծրագրի վերաբերյալ: Ավելի վստահ և հարմարավետ լինելու համար քաշ կորցնելը նորմալ է, և դա նորմալ է, բայց բոլորը կարող են առողջ լինել մարմնի ցանկացած ձևով:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը չի ազդում ձեր մարմնի վիճակի վրա:
- Ստուգեք ձեր քաշի ինդեքսը `պարզելու համար, թե արդյոք քաշ կորցնելը կազդի ձեր առողջության վրա, թե ոչ:
Քայլ 2. Ստեղծեք թիրախներ:
Բժշկի խորհրդից և ձեր սեփական մարմնի վիճակից հեռանալով ՝ թիրախ դրեք: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել, թե երբ արդյունքներ կստանաք վեց ամսվա ընթացքում: Ձեր առջև դրեք փոքր նպատակներ, որոնց պետք է հասնեք այս ընթացքում, որպեսզի մոտիվացիա ունենաք շարունակել նիհարել:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական մոտ մեկ ֆունտ կորցնել, եթե չափավոր բարձրացնեք: Կարճ ժամանակահատվածում չափազանց շատ քաշ կորցնելը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Սահմանեք ողջամիտ թիրախներ: Եթե նպատակ ունեք չափազանց արագ նիհարել, կամ դա ձեր ուժերից վեր է, ապա միայն հիասթափված կլինեք:
Քայլ 3. Խոստացիր ինքդ քեզ:
Քաշ կորցնելը պահանջում է ժամանակ, էներգիա և ընտրություն: Կլինեն պահեր, երբ դուք իսկապես ցանկանում եք ուտել ձեր նախընտրած սնունդը, կամ ծույլ եք կամ հոգնած եք մարզվել: Հոգեկան նվիրվածությունը կարեւոր գործոններից մեկն է, որը որոշում է նիհարելու ձեր ջանքերի հաջողությունը կամ ձախողումը: Առանց հանձնառության, դուք կվերադառնաք հին սովորություններին և նույնիսկ կարող եք ավելի շատ քաշ հավաքել, քան կորցրել եք:
- Վերցրեք ձեր մարմնի ձևի դրական կողմը: Հիշեք, որ դուք ունեք առողջ և ամուր մարմին ՝ սովորականի պես շարունակելու և աշխարհը ուսումնասիրելու համար: Շնորհակալ եղեք, որ ունեք առողջ մարմին, և դա կօգնի ձեզ մոտիվացնել այն պահպանելու համար:
- Եթե դուք երախտապարտ չեք ձեր մարմնի ներկայիս վիճակի համար, ապա ծույլ կզգաք այն հոգալու համար:
Խորհուրդներ
- Իմացեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր միտքը առողջ ուտելու և խմելու համար: Հիշեք, որ ձեր միտքն է վերահսկում, թե ինչ եք ուտում և ինչպես են ընթանում ձեր ջանքերը:
- Հիշեք, որ անկախ նրանից, թե ինչ է պատահում ձեր վարժությունների ծրագրին, շարունակեք փորձել ձեր առավելագույնը և մտածեք դրական: Դուք կարող եք ամեն ինչ անել, եթե դրա համար մոտիվացիա ունեք:
- Այսօր կան բազմաթիվ շարժական ծրագրեր ֆիզիկական վարժությունների, ֆիթնեսի և սննդի վերաբերյալ, որոնք կարող եք ներբեռնել:
- Ձգեք ձեր մկանները որքան հնարավոր է ավելի արագ ճարպը կորցնելու համար:
- 10 րոպե պարանով ցատկելը տաքացման կամ շնչառական վարժությունների հիանալի ձև է:
