Burpees- ն ամբողջ մարմինը մարզելու և սրտանոթային առողջությունը պահպանելու համար առանց սարքավորումների մարզվելու միջոց է: Այս քայլը բավականին դժվար է, եթե երբեք չեք զբաղվել: Սկսնակների համար նախ սովորեք burpee- ի հիմնական շարժումները կամ փոփոխված շարժումները: Եթե կարող եք, բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը ՝ կատարելով տատանումներ: Այս շարժումը ձեռնտու է մկանների ուժը մեծացնելու և առողջությունը պահպանելու համար ՝ անկախ ֆիթնեսի մակարդակից և մարզման նպատակներից, որոնց ցանկանում եք հասնել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հիմնական բիրպիզների կատարում
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից, իսկ ձեր ծնկներն ուղղեք: Բուրպի անելուց առաջ կանգնեք ուղիղ մեջքով ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով ձեր հիմնական մկանները և սեղմելով գլյուտերը:
Այս քայլը ճիշտ տեխնիկայով կատարելու համար զբաղվեք հայելու առջև կամ հետադարձ կապ խնդրեք ֆիթնես մարզիչից:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ վարժություն կատարելու համար:
Թեքվեք առաջ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի իջնեք հատակին, ասես նստած եք աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ եք պահում և ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին մոտ եք պահում:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին `ձեր ոտքերի ներբանի դիմաց:
Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր ափերը լինեն անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Ուղղեք ձեր արմունկները, բայց մի կողպեք դրանք:
Քայլ 4. Կատարեք տախտակի կեցվածք ՝ հետ նետվելով:
Ձեր ափերը գետնին դնելով ՝ ձեր մարմինը պահելու համար, միաժամանակ երկու ոտքով հետ թեքվեք և ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
Jumpատկելուց հետո նայեք ձեր կեցվածքը հայելու մեջ: Փորձեք ձեր մարմինը պահել գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գծի վրա: Եթե ձեր ազդրերը ձեր ուսերից բարձր են, մի փոքր իջեցրեք դրանք:
Որպես տատանում. Եթե դուք նոր եք սկսում բուրպիզմով և ցատկելուց հետո չեք կարողանում ուղղվել, նորմալ է, որ ձեր ազդրերը մի փոքր բարձր լինեն ուսերից:
Քայլ 5. Մարմինը իջեցրեք հատակին:
Տախտակի կեցվածքը կատարելուց հետո ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Ձեռքերդ դիպչեք հատակին ՝ արմունկները դեպի վեր և ձեռքերը ձեր կողմերը մոտեցնելով:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեզ հատակից և առաջ ցատկեք:
Ամուր սեղմեք երկու ափերը հատակին ՝ մարմինը բարձրացնելու համար: Թեքեք ձեր ծնկները և ցատկեք առաջ, որպեսզի ձեր ոտքերը կրծքի տակ լինեն: Կատարեք այս քայլը հոսքը շարժելիս:
Այս շարժումը հայտնի է որպես գորտի ցատկ:
Քայլ 7. Վեր ցատկիր, որպեսզի ավարտես burpee- ն:
Երբ ձեր ոտնաթաթերը կրծքավանդակի տակ են, ցատկեք ՝ ձեռքերը ուղղելով, իսկ հետո ոտքի կանգնեք: Բուրպիի քայլն ավարտելու համար կարող եք ցատկել որքան հնարավոր է բարձր կամ որքան կարող եք:
Բուրպիզ անելիս ակտիվացրեք ձեր միջուկը: Contractատկելիս սեղմեք ձեր հիմնական մկանները և ուղղեք ձեր մարմինը:
Քայլ 8. Կատարեք 15 burpees ՝ 1 հավաքածուն լրացնելու համար:
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում, դա արեք 5 անգամ, իսկ հետո աստիճանաբար հասցրեք այն մինչև 15 -ի: Եթե հարմարավետ եք զգում, կատարեք 2-3 հավաքածու կամ ավելի:
Բուրպիզ վարժվելու մեկ այլ եղանակ է կրկնել այս շարժումը 30 վայրկյան: Եթե մկաններն ավելի ամուր են, զբաղվեք ավելի երկար տևողությամբ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գործնականում Burpees- ը ավելի հեշտ է սկսնակների համար
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
Անհամբերությամբ նայելով ՝ ոտքերը ամուր դրեք հատակին և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից: Ուղղեք ձեր մեջքը, սեղմեք ձեր կողերը և ներգրավեք ձեր միջուկը:
Օգտագործեք հայելին `ձեր կեցվածքը ստուգելու համար:
Քայլ 2. Ձեռքերդ հատակին դնելիս կատարեք կծկում:
Թեքեք առաջ ՝ մեջքը ուղղելիս, այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք հետույքը ՝ վարժություն կատարելու համար: Այնուհետև, թեքվեք ավելի առաջ և ձեր ափերը դրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի տակ: Ձեր ափերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
Բացի ձեր ափերը հատակին դնելուց, դուք կարող եք burpees անել ՝ ամուր աթոռի հետևը պահելով: Համոզվեք, որ աթոռը չի փոխվում, երբ օգտագործվում է հենվելու համար:
Քայլ 3. Նահանջեք մեկ առ մեկ `տախտակի կեցվածք կատարելու համար:
Theնված կեցվածքից ձեր ափերը դրեք հատակին, այնուհետև հետ քայլեք ՝ տախտակի կեցվածքը կատարելու համար: Ամրացրեք ձեր ձեռքի մկանները և տարածեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
Փորձեք ուղղել ձեր մարմինը այնպես, որ այն ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև կրունկներ:
Քայլ 4. Մեկ ոտքով մեկ քայլ առաջ արեք, այնուհետև վեր կացեք:
Ձեռքերը հատակին դնելիս ոտքերը առաջ քաշեք դեպի ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր կեցվածքը նման լինի աթոռին նստած: Այնուհետև ափերը սեղմեք հատակին և նորից դանդաղ ոտքի կանգնեք: Ավարտեք շարժումը նույն դիրքով, որով սկսել եք վարժությունը:
- Կատարեք այս շարժումը 5-10 անգամ կամ ըստ կարողության:
- Բացի այդ, 30 վայրկյանում կարող եք անել այնքան burpees, որքան ցանկանում եք:
Որպես տատանում սկսնակների համար, սկսեք բուրգինգը վարժեցնել ոչ թե ոտքի կանգնելու, այլ կծկված դիրքից: Մեկ -մեկ հետ քայլեք տախտակի կեցվածքի մեջ, ապա նորից քայլեք առաջ ՝ ձեռքերը գետնին պահելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Exորավարժությունների ինտենսիվության բարձրացում
Քայլ 1. Մարմինը հատակին իջեցնելուց հետո կատարեք հրում վարժություններ:
Բուրպեյ վարժեցնելիս մարմնի վերին մկանները ամրացնելու համար մարմնամարզությունը հատակին իջեցնելուց հետո կատարեք հրում վարժություններ: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին, մինչդեռ ձեռքերը տարածեք ուսերի տակ, որպեսզի ձեր մարմինը պահեք տախտակի կեցվածք կատարելիս:
3-5 անգամ կատարեք հրում ՝ առանց կանգ առնելու ձեռքի մկանների ուժեղացման ավելի ինտենսիվ վարժության:
Քայլ 2. Դանդաղ կանգնելով բարձրացրեք համրերը:
Նախքան burpee կատարելը, 2 համր տեղադրեք ձեր ոտքերի ներսի արտաքին մասում: Կատարեք burpees- ը, ինչպես միշտ, ձեռքերը դնելով հատակին ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Առաջ ցատկելուց և պատրաստ կանգնելուց հետո յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 1 գայլ և դանդաղ կանգնելով բարձրացրեք այն: Թեքեք երկու ծնկները ՝ համրերը ներքև իջեցրեք ձեր ոտքերի կողքին և կրկնեք նույն շարժումը:
Մարզվելը սկսելիս օգտագործեք թեթև համրեր, օրինակ ՝ 1-2 կգ: Բարձրացրեք համրերի քաշը, քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են:
Քայլ 3. Կատարեք տուփ ցատկ կամ թեք ցատկ `որպես ծածկ burpee շարժման համար:
Այս վարժությունը օգտակար է ոտքերի և հետույքի մկանների ամրապնդման համար, սակայն արդյունքները առավել օպտիմալ են, եթե ցատկելով կամ թեքումով ցատկել եք ցատկելուց կամ կանգնելուց հետո: Բուրպի անելուց առաջ, արկղերով թռիչքներ կատարելու տուփը տեղադրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի ներբանի դիմաց: Երբ ոտքի կանգնեք burpee- ից հետո, վեր ցատկեք տուփի վրա: Եթե տուփ չկա, կարող եք պարզապես վեր ցատկել ՝ ծնկները կրծքին հնարավորինս բարձրացնելով:
Մի ցատկեք աթոռների, նստարանների կամ սեղանների վրա: Տուփը օգտագործեք տուփի ցատկեր կատարելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք burpees ՝ հանգստանալով 1 ոտքի վրա:
Ներքին ազդրերի մկանների ավելի ինտենսիվ ամրապնդման և ավելի դժվար վարժությունների համար 1 ոտք բարձրացնելիս կատարեք burpees: Հետ կանգնելուց հետո կրկնել նույն շարժումը ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով:
Օրինակ, սկսեք զբաղվել ձախ ոտքի վրա հանգստանալով և աջ ոտքը հատակից բարձրացնելով: Այնուհետև աջ ոտքը իջեցրեք հատակին և աջ ոտքով ցատկեք ՝ միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը բարձր պահելով: Հաջորդ քայլը կատարելիս աջ ոտքով աջ և ձախ ոտքը բարձրացրու:
Հուշում Համոզվեք, որ այս շարժումը կատարում եք աջ և ձախ ոտքերով հավասարապես, որպեսզի երկու ոտքերը հավասարակշռված վարժություններ կատարեն:
