Շատերը ցանկանում են մի փոքր նիհարել, քանի որ հաճախում են հատուկ միջոցառման, օրինակ ՝ դպրոցի հավաքույթին, ծննդյան տոնակատարությանը կամ հարսանիքին: Առողջապահության ոլորտի փորձագետները խորհուրդ չեն տալիս կտրուկ քաշ կորցնել կարճ ժամանակում: Այնուամենայնիվ, կարող եք նիհարել ՝ ավելի վստահ զգալու կամ ավելի գրավիչ տեսք ունենալու ձեր մարմնի չափերին համապատասխան հագուստով: 5 օրում 2½ կգ քաշ կորցնելը հեշտ չէ, սակայն սննդակարգը փոխելով և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ դուք ավելի բարակ և ճկուն տեսք կունենաք: Հիշեք, որ այս հոդվածում նկարագրված ծրագիրը կարող է գործարկվել առավելագույնը 5 օր, քանի որ երկարաձգման դեպքում դա վատ կլինի ձեր առողջության համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, մի կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ և խմիչքներ:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք կորցնում եք -1 կգ/շաբաթ, եթե նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը օրական 500 կկալով: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է նվազեցնեք ավելի շատ կալորիաներ, եթե ցանկանում եք 5 օրում կորցնել 2½ կգ:
- Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս օրական նվազագույնը 1200 կալորիա օգտագործել: Հակառակ դեպքում, դուք կզրկվեք առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ ամենօրյա սննդային ընդունումից:
- Այնուամենայնիվ, դուք չեք ունենա որևէ բացասական կողմնակի ազդեցություն, եթե միայն մի քանի օր մնաք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին:
- Followingածր կալորիականությամբ դիետայի (800-1000 կալորիա/օր) հետևելու դեպքում կարող են առաջանալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են հոգնածության զգացումը, հոգնածությունը, գլխացավը, կենտրոնանալու դժվարությունը և էներգիայի պակասը: Դիետայից առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Մի անցեք ցածր կալորիականությամբ դիետայի ՝ առանց առողջության մասնագետի հետ խորհրդակցելու:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիետայով քաշ կորցնելու ամենաարագ ճանապարհը ածխաջրերի ընդունման նվազեցումն է: Այս քայլը օգտակար է մարմնի ճարպը և հեղուկը վերացնելու համար, որպեսզի նիհարեք: Այս դիետայի ծրագիրը չպետք է գործարկվի երկարաժամկետ հեռանկարում, բայց այն դեռ անվտանգ է, եթե դա արվում է 5 օր:
- Carbohydածր ածխաջրային դիետան կատարվում է ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքների սպառման սահմանափակմամբ, ինչպիսիք են հացահատիկը, պալարները, կաթնամթերքը և մրգերը:
- Առանց ածխաջրեր չօգտագործելը դիետան առողջ և խելացի ուտելու ձև չէ: Եթե դուք չեք ուտում ածխաջրեր, ապա ուտում եք միայն սննդի 5 խմբերից 4 -ը, ուստի ձեզ պակասում են օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ էական սննդանյութերը:
- Կրճատեք ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը և չեն պարունակում էական սննդանյութեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և պալարները: Այս մթերքներից ստացվող սննդանյութերը կարելի է ստանալ սննդի այլ խմբերից:
- Եթե ցանկանում եք ածխաջրեր ուտել, օրական 1-2 չափաբաժինը սահմանափակեք առավելագույնը 30 գրամով կամ բաժակ ամբողջական ձավարեղենով, մի բաժակ մրգով կամ 1 բաժակ պալարներով:
Քայլ 3. Կերեք բանջարեղեն և նիհար սնունդ:
Բացի ածխաջրերի սպառումը սահմանափակելուց, քաշը արագ կնվազի, եթե ճաշի մեծ մասը բաղկացած է նիհար մենյուներից և բանջարեղենից: Այսպիսով, ընտրեք սնունդ, որը պարունակում է նիհար սպիտակուց, կանաչ բանջարեղեն և մի կերեք պալարներ:
- Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգտագործեք 1-2 չափաբաժին կամ 90-120 գրամ նիհար սպիտակուց `մոտավորապես մեկ տուփի չափի:
- Նիհար սպիտակուցը կարելի է ստանալ ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի կամ խոզի միս, ընկույզ և ծովամթերք ուտելով: -Ածր կաթից և հատիկաընդեղենից ստացված ապրանքները նույնպես պարունակում են սպիտակուցներ, սակայն դրանց սպառումը պետք է սահմանափակվի, քանի որ դրանք պարունակում են ածխաջրեր:
- Կերեք կանաչ բանջարեղենի ափսե կամ 1-2 բաժին յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Կանաչ բանջարեղենի մեկ բաժինը մոտավորապես 1-2 բաժակ է:
- Foodարպերի և բանջարեղենի չափանիշներին համապատասխանող սննդամթերքը ներառում է խորոված սաղմոնը սպանախով աղցանով, տապակած բանջարեղենը և խորոված հավը կամ սպագետին ցուկկինիով և կոլոլակով:
Քայլ 4. inkուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Միշտ խոնավացեք, հատկապես եթե ցանկանում եք արագ նիհարել: Կա մի առասպել, որն ասում է, որ քաշը կորցնելու ճիշտ միջոցը հեղուկի ընդունումը նվազեցնելն է, որպեսզի մարմինը ջրազրկվի: Փաստորեն, դուք կկորցնեք քաշը, եթե սահմանափակեք աղի ուտելիքների և դետոքսների ընդունումը ՝ պարբերաբար շատ ջուր խմելով:
- Համապատասխան հեղուկները կարևոր դեր են խաղում առողջության պահպանման գործում ՝ պահպանելով մարմնի ջերմաստիճանը, պաշտպանելով մարմնի օրգանները և քսելով հոդերը:
- Առողջապահության շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ամեն օր խմել 8-13 բաժակ ջուր կամ այլ հեղուկներ, որոնք օգտակար են օրգանիզմը խոնավացնելու համար: Մարմնի հեղուկի կարիքները պետք է համապատասխանեցվեն տարիքին, սեռին և ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությանը:
- Բացի մարմինը խոնավացնելուց, հեղուկի օգտագործումը նաև օգտակար է քաշի կորստի համար: Ձեզ խորհուրդ է տրվում խմել 1-2 բաժակ ջուր ուտելուց առաջ կամ երբ քաղց եք զգում, որպեսզի ճաշի բաժինը կրճատվի:
- Ընտրեք օրգանիզմը խոնավեցնող օգտակար կալորիականությամբ խմիչքներ, ինչպիսիք են պարզ ջուրը, անուշահոտ ջուրը, սուրճը կամ թեյն առանց շաքարի: Մի խմեք հյութեր, վարժություններ, էներգետիկ ըմպելիքներ, սոդա և ալկոհոլ:
Քայլ 5. Կրճատեք խորտիկների սպառումը:
5 օրում 2 կգ քաշ կորցնելու համար պետք է նվազեցնել կամ սահմանափակել խորտիկների սպառումը:
- Չնայած խորտիկներն օգտակար են ձեր առողջության համար, դուք չեք կարող նիհարել 2½ կգ 5 օրվա ընթացքում, եթե նախուտեստներ եք ուտում:
- Եթե ցանկանում եք խորտիկ ուտել, առաջնահերթություն տվեք ուտել նիհար միս և կանաչ բանջարեղեն: Ընտրեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ մենյու:
- Բացի այդ, օրական կալորիականության սպառումը սահմանափակելու համար ընտրեք նախուտեստներ, որոնք 150 կալորից ոչ ավելի են:
- Որպես խորտիկ, օգտագործեք 1 խաշած ձու, 90 գրամ նիհար տավարի միս, 60 գրամ պանիր կամ 1 բար/բարձր սպիտակուցային կոկտեյլ:
Քայլ 6. Սահմանափակեք գազ արտադրող սննդամթերքի սպառումը:
Սննդի որոշ ճաշացանկեր գազ են արտադրում այնպես, որ ստամոքսը փքվի: Նույնիսկ եթե դուք չեք նիհարում, դուք կդառնաք ավելի նիհար, եթե նվազեցնեք այս մթերքների սպառումը:
- Որոշ սննդամթերքներ մարսվելուց հետո գազ են արտադրում: Սա կարող է ձեզ այտուցված կամ ավելի ճարպիկ թվալ, ինչը անհարմար կամ անհարմար կդարձնի երկար շալվար կամ նեղ կիսաշրջազգեստ կրելը:
- Գազ արտադրող մթերքներ, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, բրյուսելյան ծիլերը, կաղամբը, հատիկները, ոսպը, սխտորը և սոխը:
- Մաստակը կամ գազավորված ըմպելիքներ խմելը կարող են նաև մարմնում գազ առաջացնել կամ գազերի առաջացում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք 150 րոպե/շաբաթ աերոբիկա:
Բացի կալորիականության նվազեցումից, դուք կարող եք մեծացնել օրական կալորիականության այրումը կամ օգտագործումը ՝ զբաղվելով աերոբիկայով:
- Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության նախարարությունը խորհուրդ է տալիս շաբաթական կատարել 150 րոպե աէրոբ վարժություն կամ օրական 30 րոպե շաբաթական 5 օր:
- Ձեռք բերեք չափավոր ինտենսիվ վարժությունների սովորություն, որոնք ստիպում են ձեզ քրտնել, շնչել և հոգնածություն զգալ մարզվելուց հետո: Կախված ձեր ֆիթնես մակարդակից, կան մի շարք գործողություններ, որոնք ներառված են միջին ինտենսիվության վարժությունների մեջ, օրինակ.
- Քայլեք, վազեք, վազեք, լողացեք, մարզվեք էլիպսաձև կամ թիավարող մեքենայի միջոցով, պարեք կամ զբաղվեք աերոբիկայով ՝ միանալով դասին:
- Աերոբիկ վարժությունների տևողությունը կարող է երկարացվել մինչև շաբաթական 300 րոպե ՝ ըստ կարողության: Թեև չկա սահմանված առավելագույն սահմանափակում, որը համարվում է անվտանգ վարժությունների համար, բայց շատ խիստ կամ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները ստիպում են ձեզ դժկամությամբ զբաղվել կամ արագ հոգնածություն զգալ մարզվելիս: Youգուշացեք, եթե դա զգաք: Կրճատեք վարժությունների ինտենսիվությունը, եթե մարմինը ցավում է կամ անհարմար է զգում: Ստացեք բժշկական օգնություն, եթե ցավը շատ ուժեղ է:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությունը:
Բացի աերոբիկ վարժություններից, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ամենօրյա գործունեության ինտենսիվությունը: Օգտվեք ամենօրյա գործունեությունից ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելու համար:
- Ամենօրյա գործունեությունը (օրինակ ՝ տնային աշխատանքներ կատարելը կամ ձեր նպատակակետից քայլելը) շատ կալորիաներ չի այրում, բայց եթե ամբողջ օրը ակտիվ մնաք, ձեր օրական կալորիաների այրումը զգալիորեն կբարձրանա:
- Որոշեք ավելի շատ շարժվելու և ակտիվանալու տարբեր եղանակներ, օրինակ ՝ մեքենան կայանատեղից բավական հեռու կայանելով, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելով, հեռուստացույց դիտելիս գովազդին սպասելիս կամ մարզվելիս մարզվելիս մարզվելիս, կանգնած աշխատելիս:
Քայլ 3. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային ուսուցման (HIIT) ծրագիր:
Վերջերս HIIT- ը բավականին պահանջված վարժությունների միջոց է, քանի որ կարճ ժամանակում կարող է շատ կալորիաներ այրել և բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
- HIIT- ի որոշ ծրագրեր ավելի կարճ տևողություն ունեն, քան ստատիկ ինտենսիվության աէրոբ վարժությունները (օրինակ `վազք): Այս ծրագիրը սկսվում է շատ բարձր ինտենսիվությամբ հարվածելու շարժումով, որին հաջորդում է չափավոր ինտենսիվության հարվածային շարժում:
- HIIT ծրագիրը պետք է իրականացվի այն մարդկանց կողմից, ովքեր հասել են որոշակի մակարդակի մարզավիճակի, որպեսզի նրանք կարողանան բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել կամ արդեն պարբերաբար մարզվում են:
- HIIT- ով զբաղվելիս կարող եք զբաղվել աերոբիկայով տարբեր եղանակներով, օրինակ ՝ վազքուղի, վազք արագընթաց և վերև բարձրանալու համար վազքուղի օգտագործելը:
Քայլ 4. Հանգստացեք սաունայի սենյակում:
Այսօր շատ ֆիթնես կենտրոններ այցելուների համար ապահովում են սաունա կամ գոլորշի: Բացի մարզվելուց և հանգստանալուց, այս հաստատությունը կարող է օգնել ձեզ արագ նիհարել:
- Երբ քրտնում եք, ձեր մարմինը կկորցնի հեղուկը, այնպես որ դուք ավելի արագ եք նիհարում և նվազեցնում փքվածությունը:
- Հանգստացեք սաունայի սենյակում 10-20 րոպե: Եթե սաունայում մնաք ավելի քան 20 րոպե, կարող եք ջրազրկվել:
- Carefulգույշ եղեք սաունայի սենյակից օգտվելիս: Խորհուրդ չի տրվում այս կերպ նիհարել:
- Բացի այդ, չափից ավելի քրտինքը կարող է հանգեցնել մարմնի համար վտանգավոր ջրազրկման: Խմեք շատ հեղուկներ `ձեր մարմինը խոնավացնելու համար` գոլորշի լոգանք վայելելիս:
Խորհուրդներ
- Սովորեցեք ամեն օր համարժեք գիշերային քուն ունենալ: Մարմինը շարունակում է կալորիաներ այրել և ավելի էներգիա հաղորդել ձեզ, որպեսզի կարողանաք հետևողականորեն վարժությունների ծրագիր վարել:
- Երկարաժամկետ հեռանկարում ամենօրյա գործունեությունը, օրինակ ՝ աշխատանքի հեծանիվ վարելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը և տանը մնալը ակտիվ լինելը ձեռնտու է կալորիաներ այրելու և քաշ կորցնելու համար:
- Եթե ապրում եք ընտանիքի կամ սենյակընկերոջ հետ, հարցրեք, թե կարո՞ղ եք անպիտան սնունդը գցել պահարանի մեջ կամ խնդրեք նրան թաքցնել այն, որպեսզի գայթակղության մեջ չգաք:
- Consultայրահեղ դիետայի ծրագիր կամ բարձր ինտենսիվ վարժություններ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Բժիշկը ձեզ կպատմի դիետայի կամ վարժությունների ծրագիր, որը հարմար և անվտանգ է ձեզ համար:
- Եթե ցանկանում եք կորցնել ավելի քան 2½ կգ, մի շարունակեք այս հոդվածի ծրագիրը: Կարդացեք wikiHow- ի հոդվածը, որը բացատրում է, թե ինչպես կարելի է 1 շաբաթում նիհարել:
