Վարսակի ալյուրը, որը հիմնականում վարսակն է ջրի մեջ եփած, շատ հարուստ է մանրաթելերով և կարող է ձեզ լիարժեք և էներգիայով լի զգալ: Վարսակի ալյուրի դիետան ի սկզբանե մշակվել է որպես շաքարախտի բուժում 1903 թվականին: Այնուամենայնիվ, վարսակի ալյուրի սննդակարգին հետևելը կարող է նաև ծառայել քաղցը վերահսկելու համար, քանի որ վարսակի ալյուրը մեծացնում է ախորժակը վերահսկող հորմոնները: Եթե փորձում եք նիհարել կամ դիաբետի համար հարմար դիետա եք պահում, վարսակի ալյուրի վրա հիմնված դիետան, որը զուգորդված է առողջ ապրելակերպի հետ վարժությամբ և այլ առողջ սովորություններով, կարող է ձեզ համար լինել:
Քայլ
3 -րդ մաս 1. Վարսակի ալյուրի ներառումը սննդակարգում
Քայլ 1. Դիետա սկսելուց առաջ գնումներ կատարեք:
Նախքան վարսակի ալյուրի դիետա անցնելը, դուք պետք է կազմեք այն բաղադրիչների գնումների ցուցակը, որոնք անհրաժեշտ են սկսելու համար:
- Ընտրեք պողպատից կտրված վարսակ, այլ ոչ թե գլորված վարսակ կամ ակնթարթային վարսակ: Չնայած նրան, որ եփելն ավելի երկար է տևում, պողպատից պատրաստված վարսակն ունի հաստ հյուսվածք, այնպես որ ձեր վարսակի գավաթը համեղ և հագեցած տեսք կունենա: Մյուս կողմից, փաթեթավորված ակնթարթային վարսակը հաճախ շաքար է ավելացնում, ուստի հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանցից:
- Ընտրեք յուղազերծված կաթը ամբողջական կաթի փոխարեն (ամբողջական կաթ): Յուղազերծված կաթը կխտացնի վարսակի ալյուրը ՝ առանց ավելորդ ճարպ ավելացնելու: Կաթը նաև կօգնի պահպանել օրգանիզմում կալցիումի առողջ մակարդակը սննդի միջոցով: Կարող եք նաև կաթը փոխարինել ձվի սպիտակուցով և կարագով:
- Գնեք մրգեր և տերևավոր կանաչիներ `ձեր վարսակի ալյուրին ավելացնելու համար: Դուք կարող եք ավելացնել հատապտուղներ, ինչպիսիք են ելակը, հապալասը կամ մոշը, ինչպես նաև կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, բրոկոլին կամ սպանախ:
Քայլ 2. Սկսեք վարսակի ալյուրից `կաթով կամ ձվի սպիտակուցով:
Դիետայի առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է վարսակի ալյուր պատրաստեք միայն յուղազերծված կաթով կամ ձվի սպիտակուցներով և կարագով: Ձվի սպիտակուցները կապահովեն ձեր մարմինը այս ուտեստից բավարար սպիտակուցներ ստանալու համար:
- Յուղազերծված կաթի մեջ վարսակի ալյուր պատրաստելու համար `օգտագործելով պողպատե կտրված վարսակ, եռացրեք 1 բաժակ յուղազերծված կաթ և ավելացրեք բաժակ վարսակ: Եթե դուք օգտագործում եք փաթաթված վարսակ, եռացրեք 1 բաժակ կաթ և ավելացրեք մի բաժակ վարսակ: Վարսակը եփեք 20-30 րոպե դանդաղ ՝ երբեմն խառնելով: Որքան երկար վարսակը եփվի, այնքան ավելի մեղմ կլինի:
- Ձվի սպիտակուցներով և կարագով վարսակի ալյուր պատրաստելու համար եռացրեք 1 բաժակ ջուր և ավելացրեք բաժակ պողպատից կտրված վարսակ կամ բաժակ գլորված վարսակ: Վարսակը եփեք 1 ժամ, ապա վարսակի ալյուրը եփելուց հետո ավելացրեք 250 գ կարագ և 100 գ ձվի սպիտակուց: Կարող եք նաև մի պտղունց աղ ավելացնել:
Քայլ 3. Առավոտյան վարսակի ալյուրին ավելացրեք միրգ, իսկ գիշերը `կանաչ բանջարեղեն:
1 շաբաթ միայն կաթով կամ ձվի սպիտակուցով վարսակի ալյուր օգտագործելուց հետո կարող եք դրան միրգ և բանջարեղեն ավելացնել:
- Առավոտյան վարսակի ալյուրի մեջ ավելացրեք մի բաժակ հատապտուղներ, ինչպիսիք են հապալասը, ազնվամորին և ելակը, որպեսզի վարսակի ալյուր ուտելու ձանձրույթից ազատվեք և ապահովեք բնական շաքար և մանրաթել, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին:
- Այնուհետև կարող եք գիշերը վարսակի ալյուրի մեջ ավելացնել մի բաժակ շոգեխաշած բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը կամ բրոկոլին: Շոգեխաշած բանջարեղենը կապահովի սննդարար նյութեր, վիտամիններ և հանքանյութեր և կապահովի ձեր ճաշատեսակի բազմազանությունը:
Քայլ 4. Հավասարակշռեք վարսակի ալյուրի սպառումը այլ առողջ սննդի հետ:
Մինչ վարսակի ալյուրի դիետան նախատեսված է 1 -ից 3 շաբաթվա ընթացքում մանրաթելերի, սպիտակուցների և սնուցիչների համարժեք ընդունում ապահովելու համար, գուցե նաև անհրաժեշտ լինի ձեր առողջության մեջ ներառել այլ առողջ սնունդ: Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը ՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը, քաշը և գործունեության մակարդակը ՝ համոզվելու համար, որ դուք չեք ուտում կամ կալորիաները վատնում եք դատարկ կալորիականությամբ սննդի վրա:
Ձեր մարմնի սննդային կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ է, որ առավոտյան վարսակի ալյուր ուտեք մրգերով, այնուհետև վայելեք առողջ ճաշ ՝ բաղկացած սպիտակուցից (կենդանական, օրինակ ՝ հավի կամ ձկան, կամ բուսական, օրինակ ՝ տոֆուից), հացահատիկից (քինոա, շագանակագույն բրինձ) և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն: Այնուհետեւ կարող եք օրն ավարտել բանջարեղենով վարսակի ալյուրի ընթրիքով:
Քայլ 5. Վերադարձեք սովորական սննդակարգին աստիճանաբար:
Երբ վարսակի ալյուրի դիետան տալիս է իր արդյունքը, սովորաբար այն սկսվելուց մոտ 2-3 շաբաթ անց, կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին: Խուսափեք ձեր սննդակարգը հանկարծակի սովորական դարձնելուց, քանի որ դա կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար, հատկապես, եթե շաքարախտ ունեք:
- Կտրեք մեկ բաժակ վարսակի ալյուր և փոխարինեք այն մի բաժակ արգանակով շոգեխաշած բանջարեղենով: Հաջորդ օրը վարսակի ալյուրը փոխարինեք 1/2 բաժակ վերամշակված հավի կամ տավարի մսով և սպանախով և հազարով աղցանով:
- Շարունակեք 1 բաժակ վարսակի ալյուրը փոխարինել 1/2 բաժակ պինդ սնունդով, ինչպիսիք են հավի, տավարի միսը, կարտոֆիլը և մի կտոր հացը 1 շաբաթ:
- 1 շաբաթ անց վարսակի ալյուրը կարող եք կրճատել օրական 1 անգամ կամ 2 օրը մեկ:
Քայլ 6. Դիետան ավարտելուց հետո ամեն օր վայելեք 1 բաժակ վարսակի ալյուր:
Թեև ձեր դիետան ավարտելուց հետո կարող եք հոգնել վարսակի ալյուր ուտելուց, բայց ամեն օր նախաճաշին պետք է փորձեք վարսակի ալյուր ներառել: Օրը վարսակի ալյուրով և մրգերով սկսելը, ինչպես նաև լրացուցիչ մեղրը `որպես քաղցրացուցիչ, կարող են ապահովել մանրաթելերի բավարար քանակություն առավոտյան գործունեության համար: Վարսակի ալյուրը ձեզ կպահի նաև քաղցից, մինչև ճաշի ժամը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ:
Վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար դուք պետք է փորձեք շաբաթական 2-3 անգամ ֆիզիկական վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ 30-րոպեանոց զբոսանք կամ վազք, կամ շաբաթական վարժությունների դասերի:
Ամեն շաբաթ մարզվելը կապահովի, որ առողջ քաշով նիհարեք և արդյունքները պահպանեք վարսակի ալյուրի ամբողջ դիետայի ընթացքում:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Ձեզ խորհուրդ չի տրվում վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում խմել մրգահյութ, սոդա կամ ալկոհոլ: Փոխարենը, դուք պետք է նպատակ ունենաք մարզվելուց հետո խմել առնվազն 1 կամ 2 բաժակ ջուր, և յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում և ուտեստների միջև 1 կամ 2 բաժակ ջուր:
Խմելու ջուրը կօգնի բավարարել մարմնի հեղուկի կարիքները ՝ միաժամանակ հեռացնելով կեղտը կամ տոքսինները մարմնից:
Քայլ 3. Մտածեք դիետայից հրաժարվելու մասին, եթե զգում եք թույլ, թույլ կամ առողջական այլ խնդիրներ:
Եթե վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում հոգնած կամ թույլ եք զգում, դա կարող է տեղի ունենալ, քանի որ ձեր սննդակարգից չեք ստանում բավարար սննդանյութեր և սպիտակուցներ: Այսպիսով, գուցե անհրաժեշտ լինի ձեր սննդակարգին ավելացնել սպիտակուցներ կամ սննդանյութերով հարուստ սնունդ կամ վարսակի ալյուրին ավելացնել բանջարեղեն և մրգեր:
Եթե վարսակի ալյուրի դիետայի ընթացքում առողջական խնդիրներ ունեք և մտահոգված եք ձեր առողջությամբ, մտածեք այս դիետան դադարեցնելու և ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու մասին: Այնուհետև բժիշկը կորոշի `վարսակի ալյուրի սննդակարգը անվտանգ է ձեզ համար, թե ոչ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հասկանալով վարսակի ալյուրի սննդակարգի առավելությունները
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես է վարսակի ալյուրի դիետան գործում:
Վարսակի ալյուրի դիետան ի սկզբանե մշակվել է դոկտ. Կառլ ֆոն Նորդենը որպես շաքարախտի որոշակի դեպքերի բուժում: Դիետիկ տարբերակում Dr. Նոդրեն, հիվանդները կխմեն 250 գրամ վարսակի ալյուր, 250-300 գրամ կարագ և 100 գրամ բուսական ալբումին, որը բուսական սպիտակուց է, կամ 6-8 ձվի սպիտակուց: Հիվանդը 2 ժամ եփում է վարսակի ալյուրը ջրով, այնուհետև վարսակի ալյուրը եփելուց հետո ավելացնում է կարագը և ձվի սպիտակուցը: Այս դիետան իրականացվում է 1-2 շաբաթվա ընթացքում, և հիվանդին թույլատրվում է աստիճանաբար վերադառնալ իր սովորական սննդակարգին: Կլինիկական փորձարկումների ընթացքում վարսակի ալյուրի սննդակարգի օգտագործումը նվազեցրեց շաքարախտի ախտանիշները և մինչ օրս օգտագործվում է ինսուլինային դիմադրության ծանր մակարդակ ունեցող դիաբետիկների բուժման համար:
Oամանակակից վարսակի ալյուրի դիետան բաղկացած է 3 փուլից ՝ սկսած վարսակի ալյուրից ՝ միայն յուղազերծված կաթով 1 շաբաթվա ընթացքում: Երկրորդ փուլում դուք կարող եք ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրին մրգեր ավելացնել, իսկ երեկոյան վարսակի ալյուրին ՝ բանջարեղեն: Երրորդ և վերջին փուլը `ուտելու սովորական ռեժիմին աստիճանական վերադարձն է:
Քայլ 2. Հասկացեք վարսակի ալյուրի սննդակարգի առավելությունները:
Վարսակի ալյուրի դիետան կառուցված է վարսակի ալյուրի հայտնի առավելությունների շուրջ, մասնավորապես.
- Խոլեստերինի մակարդակի իջեցում
- Արյան ճնշման իջեցում
- Բարձրացրեք իմունային համակարգը բակտերիաների, սնկերի, վիրուսների և մակաբույծների դեմ
- Օգնում է մարմնին հեռացնել թափոնները
- Նվազեցրեք 2 -րդ տիպի շաքարախտի վտանգը
- Բարձրացնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը
- Բարձրացնել ախորժակի վերահսկման հորմոնների մակարդակը
Քայլ 3. Առողջության կամ սննդակարգի հետ կապված խնդիրների դեպքում խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Չնայած վարսակի ալյուրը հայտնի է որպես առողջ սնունդ, վարսակի ալյուրը հաճախ կատարում են միայն շաքարախտով հիվանդները, ովքեր փորձում են բարելավել ինսուլինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք այս դիետայից օգտվել քաշի կորստի համար, համոզվեք, որ վարսակի ալյուրից բացի այլ առողջ սնունդ պատրաստեք և առողջ ապրելակերպ վարեք: Այսպիսով, դուք կարող եք ստանալ վարսակի ալյուրի դիետայի առավելագույն օգուտները ՝ առանց դրան ապրելիս առողջության հետ կապված ռիսկերի:
