Ձգվող վարժություններ կատարելը հիանալի միջոց է վերին մարմնի ուժը բարձրացնելու համար: Unfortunatelyավոք, այս քայլը կարող է շատ դժվար լինել սկսնակների համար: Նույնիսկ եթե նախկինում վարժություններ չեք կատարել, համառությամբ, անպայման կարող եք լավ կատարել այս քայլը և ավելացնել թիվը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Գործնական տեխնիկայի կատարելագործում
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց 5-10 րոպե առաջ:
Heեռուցումն օգտակար է արյան շրջանառությունը բարելավելու եւ վնասվածքները կանխելու համար: Հետեւաբար, արեք սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը: Բացի այդ, շարժվելիս ձգեք ձեր մկանները, օրինակ ՝ ձեռքերը պտտելը կամ ձեռքերը մի քանի անգամ պտտելը:
Քայլ 2. Պահեք ձեր ուսերը դիրքում և մեջքը թեքեք մեջքով:
Մարդիկ, ովքեր դեռ դժվարությամբ են վարժություններ անում, սովորաբար կռանում են մարզվելիս: Փաստորեն, այս մեթոդը իրականում կբարձրացնի ճնշումը պարանոցի և մեջքի մկանների վրա ՝ ավելի դժվարացնելով վարժությունը: Դա կանխելու համար փորձեք ուսերը հետ քաշել և կամարը մեջքով թեքել:
Քայլ 3. Ձգումներ կատարելիս օգտագործեք մեջքի մկանները, ոչ միայն ձեռքի մկանները:
Շատերը քաշքշուկները համարում են թևի ուժի փորձարկում: Այնուամենայնիվ, մեջքի մկանների ուժը նույնքան կարևոր է, եթե ոչ ավելի կարևոր: Theորավարժություններն ավելի դյուրին և արդյունավետ դարձնելու համար օգտագործեք մեջքի մկանները և բազկաթոռի շուրջը ՝ մարմինը բարձրացնելու համար:
Դուք նաև պետք է ակտիվացնեք latissimus dorsi («lats») և հետևի deltoids («delts») մկանները:
Քայլ 4. Crossբաղվելիս խաչակնքեք ձեր ոտքերը:
Երբ քաշքշուկներ եք անում, պետք է ձեր ոտքերը խաչակնքել: Չնայած սա կարող է անկարևոր թվալ, այն կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ձեռքերում սթրեսը և պահպանել ճիշտ կեցվածքը մարզվելիս:
Ոտքերը հատելիս կարող եք ծունկները ծալել, թե ոչ: Ընտրեք ձեր նախընտրած ձևը, քանի որ դա չի ազդում շարժման վրա:
Քայլ 5. pullորավարժություններ կատարեք օժանդակ սարքի միջոցով:
Այս մեթոդը թույլ է տալիս կատարել հիմնական քաշքշուկները և ավելի հեշտ կլինի օգտագործել օժանդակ սարք: Iceբաղվեք ճիշտ կեցվածքը պահպանելով, քանի որ այս շարժումը գրեթե նույնն է, ինչ իրական քաշվելը: Դրա համար կատարեք հետևյալ քայլերը.
- Օգտագործեք մեքենան `վարժություններ կատարելու համար:
- Օղակեք դիմադրության պարանն քաշող մեքենայի հորիզոնական ձողի շուրջ և ձեր ծնկների տակ ՝ ձեր քաշը պահելու համար:
- Կանգնեք ոտնաթաթի վրա 1 ոտքով:
- Haveորավարժությունների ժամանակ ընկերոջը պահեք ձեր ոտքերը կամ ձեր ոտքերը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Exորավարժությունների ինտենսիվության բարձրացում
Քայլ 1. Կատարեք ձգումներ մի շարք շարժումներով:
Չնայած միայն վեր ու վար, ձգման հիմնական շարժումները տարբերվում են այնպես, որ դրանք կարող են կատարվել այլընտրանքով ՝ ըստ ցանկության: Յուրաքանչյուր շարժում օգտագործում է տարբեր մկաններ: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք որոշակի շարժումներ կատարել ավելի լավ, քան մյուսները, օրինակ ՝
- Ստանդարտ շարժում. Պահեք հորիզոնական սանդղակը ՝ ձեր ափերը դեմքով դեպի ուսերի լայնությունը: Այնուհետեւ, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչդեռ կրծքավանդակը մոտեցնում եք պոստին:
- Չեզոք շարժում. Պահեք 2 զուգահեռ հորիզոնական սյուներ 30-60 սմ հեռավորության վրա, ափերը միմյանց դեմ: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը նույն մակարդակի վրա լինի, ինչ ձողը:
- Chնկի վերև շարժում. Պահեք հորիզոնական սանդղակը, որի երկու ափերն ուղղված են դեպի կրծքավանդակը ՝ ուսերի լայնության հեռավորության վրա: Այնուհետև, ներգրավեք ձեր երկգլուխ մկանները ՝ ձեր կզակը մոտեցնելու բարին:
Քայլ 2. Կատարեք բացասական ձգումներ:
Այս քայլը իրականում լրիվ քաշքշուկի միայն երկրորդ կեսն է: Սկսեք վարժությունը ՝ ձեր կրծքավանդակը կրծքին մոտ պահելով հորիզոնական ձողը և համոզվեք, որ ձեր կզակը հորիզոնական բարից բարձր է: Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը: Այս շարժումն ավելի թեթև է, քան լիարժեք քաշքշուկը, ուստի այն կարող է օգտագործվել որպես նախապատրաստում նախապատրաստվելուց առաջ:
Բացասական քաշքշուկներ վարելիս շարժվեք վերևից ներքև:
Քայլ 3. Վերապատրաստման նիստի ավարտին ավելացրեք 1 քաշքշուկ:
Practորավարժություններից առաջ հիշեք, թե քանի անգամ եք վարժություններ կատարել վերջին անգամ, երբ պարապել եք, ապա ավելացրեք առնվազն 1 անգամ: Թեև այս նպատակը դժվար է հասնել, երբ հոգնած եք և էներգիայից սպառված եք, փորձեք առավելագույնը, մինչև չկարողանաք կախվել ձողից:
- Բացի յուրաքանչյուր նստաշրջանի վերապատրաստման նպատակներից, երկարաժամկետ նպատակներ դրեք ՝ մոտիվացիան բարձրացնելու համար:
- Վերապատրաստման հաջողությունը չի չափվում լիարժեք ձգումներ կատարելու ունակությամբ: Եթե դա դեռ դժվար է, կիսով չափ կամ քառորդով ձգումներ կատարեք:
Քայլ 4. Պարապեք շաբաթական 2-3 անգամ:
Ձգումներ կատարելն ավելի հեշտ կլինի, եթե կեցվածքը կամ տեխնիկան ճիշտ է, բայց համառ պրակտիկան նպատակին հասնելու լավագույն միջոցն է: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ձեր մարմինը ավելի ուժեղ կդառնա և ավելի շատ շարժումներ կկարողանաք կատարել: Հավասարակշռված և կենտրոնացած մարզվելու համար վարժություններ կատարեք շաբաթական 3-4 անգամ 2-3 անգամ:
Պարապեք յուրաքանչյուր 2 օրը մեկ ՝ ձեր ձեռքի և ոտքի մկանները հանգստացնելու համար: Երբ ձգվող վարժություններ չեք անում, ժամանակ հատկացրեք ձեր հիմնական և ստորին մարմնի մկանները մշակելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բարձրացրեք մարմնի ուժն ու էներգիան
Քայլ 1. Կատարեք մեջքի և ձեռքի ամրացման վարժություններ:
Ձգվող շարժումը օգտագործում է վերին մարմնի մկաններից շատերը: Մկանները մեկ առ մեկ աշխատելով, ձեր հիմնական վարժությունների ռեժիմը ձեզ շատ ավելի թեթև կզգա: Նախքան ձգումներ կատարելը, կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Ձախ ձգումներ. Նստեք ներքև քաշվող մեքենայի վրա, որը պահում է հորիզոնական սանդղակը ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացած: Այնուհետև, քաշեք ձողը ներքև, մինչև այն ձեր ոսկորների առջև լինի, մինչդեռ դեռ ուսերը հետ եք քաշում և մեջքը թեթևակի աղեղացնում: Այս վարժությունը օգտակար է մեջքի վերին և լայնածավալ մկանների ամրապնդման համար:
- Երկգլուխ մկոց. Պահեք համրերը, 1 գայլը ՝ 1 ձեռքով, այնուհետև ակտիվացրեք երկգլուխ մկանները ՝ դրանք բարձրացնելու և իջեցնելու համար:
- Նստած շարան. Նստեք թիավարող մեքենայի վրա կշիռներ վարժեցնելու համար, ապա դանդաղ, կանոնավոր շարժումով քաշեք լծակը գոտկատեղին մոտ: Այս վարժությունը օգտակար է մեջքի և լայնածավալ մկանների ամրապնդման համար:
- Հակված թռիչքի հակվածություն. Պառկեք նստած նստարանին ՝ ծանրաձողեր վարելիս ծանրաձողեր վարելիս, 1 համր ՝ 1 ձեռքով: Այնուհետև բարձրացրեք համրերը ՝ ձեռքերը ձգելով դեպի կողմերը ուսի բարձրության վրա, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դրանք: Այս վարժությունը օգտակար է դելտոիդ մկանների ամրապնդման համար:
Քայլ 2. Կերեք սննդարար, առանց ճարպի դիետա:
Ձգումներ կատարելիս անհրաժեշտ մկանները ուժեղացնելու և մեծացնելու համար կերեք հավասարակշռված դիետա, որը բաղկացած է նիհար սպիտակուցներից, սննդարար ածխաջրերից և առողջ ճարպերից: Այս սննդակարգի փոփոխությունը կարող է հաճելի չլինել, բայց դուք դեռ կարող եք ուտել մենյու, որը համեղ է, սննդարար և օգտակար մկանների կառուցման համար, օրինակ.
- Սպիտակուց հավի կրծքից, նիհար տավարի և խոզի միսից, ոսպից, լոբազգիներից, կաթից, ձվերից և ձկներից:
- Սննդային ածխաջրերը կարելի է ստանալ ամբողջական հացահատիկի հացից և մակարոնեղենից, ամբողջական ձավարեղենից, քինուայից, գարիից և բլղուրից:
- Առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ ՝ ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, տոֆու և սոյայից պատրաստված սնունդ:
Քայլ 3. Աերոբիկ վարժություններ կատարեք և քիչ ուտեք, եթե ավելորդ քաշ ունեք:
Քաշքշուկները մարմնի քաշը օգտագործելով ծանրություններ բարձրացնելով զբաղվելու միջոց են: Այսպիսով, վարժությունն ավելի դժվար կլինի, եթե մարմինը ծանրանա: Նույնիսկ եթե դուք շատ ուժեղ եք, քաշքշուկները շատ դժվար է անել, եթե ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը ճարպ է: Դա կարելի է հաղթահարել ՝ հետևելով ձեր կալորիականության ընդունմանը, որպեսզի ավելի քիչ ուտեք և ժամանակ հատկացնեք աերոբիկ վարժությունների համար, ինչպիսիք են վազքը, պարը և լողը:
Քայլ 4. Սովորություն ձեռք բերեք ամեն օր լավ քնել:
Քնի պակասը կդժվարացնի մարմնի համար ուժի ավելացումը, որն անհրաժեշտ է ավելի շատ ձգումներ կատարելու համար: Անհրաժեշտ է հանգստանալ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց առաջ և հետո: Այսպիսով, սովորություն դարձրեք ամեն օր 7-9 ժամ քնել:
