Ավելի շատ հպումներ կատարելու հզոր եղանակներ (նկարներով)

Հրում վարժությունները կամ սեղմումները կարող են լինել սովորական վարժություններ հիմնական կալիստենիկայում (տարբեր ֆիզիկական վարժություններ ռիթմիկ շարժումներով, որոնք կատարվում են առանց վարժեցման միջոցների), բայց դա չի նշանակում, որ դրանք հեշտ են: Եթե ցանկանում եք մեծացնել հրում վարժությունների քանակը, որոնք կարող եք անել սեթում, կարող եք սովորել ձեր մարմինը հասցնել ճիշտ դիրքի և ավելացնել հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը, որոնք կարող եք անել ճիշտ ձևով: Կարող եք նաև սովորել մկանների մեկուսացման որոշ վարժություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել և կատարելագործել ձեր հրել վարժությունները:

Քայլ

Մաս 1-ը 3-ից. Հրում վարժությունները լավ վարելը

Քայլ 1. Նախապես կատարեք ձգումը:

Որպեսզի հրում վարժությունները ճիշտ կատարվեն և ապահովվի, որ կարողանաք միաժամանակ ավելացնել հրում վարժությունների քանակը, կարևոր է, որ դուք սովորեք այս վարժությունների ճիշտ դիրքը և մանրակրկիտ ձգվեք դրանք սկսելուց առաջ:

• Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները մարտիկի դիրքում ՝ մատները մեջքի հետևում միացնելով մեջքին, այնուհետև նրբորեն տարածեք ձեր ձեռքերը մարմնից ՝ կրծքավանդակը ձգելու համար: Պահեք 15-20 հաշիվ, որպեսզի նրբորեն ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
• Ձգեք ձեր մարմնի վերին և ստորին հատվածները: Թեև հրում վարժություն է ձեր վերին մարմնի մեծամասնության համար, դրանք նաև պահանջում են հիմնական ուժ, այնպես որ ձեր մարմինը պետք է հանգստանա և պատրաստ լինի մարզվելու:

Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր քաշը ոտքի առջևի մասում:

Հրում վարժությունների դեպքում ոտքի առջևը պետք է լինի ոչ սայթաքող մակերևույթի վրա և ավելի լավ կլինի, եթե այս մակերեսը մի փոքր փափուկ լինի, օրինակ ՝ յոգայի գորգ: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք հագնել սպորտային կոշիկներ, որպեսզի ավելի լավ պաշտպանեք ձեր ոտքերը:

• Եթե դա անում եք տանը գորգերի վրա, ապա ավելի լավ է կոշիկ հագնել, որպեսզի ձեր ոտքերն ավելի շատ բռնեն հատակը և կանխեն դրանք սայթաքելուց: Եթե դուք հագնում եք միայն գուլպաներ կամ բոբիկ, ապա այս դիրքն ավելի դժվար է անել:
• Եթե դուք դժվարանում եք կանոնավոր հրում կատարելիս, փորձեք սկսել ձեր ծնկների վրա փոփոխված հրումներով, այլ ոչ թե ձեր մատների վրա, մինչև որ բավարար ուժ չունենաք կանոնավոր հրում կատարելու համար:

Քայլ 3. Ձեր ուսերն ուղիղ պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ ուղիղ:

Գլուխը պետք է ուղղված լինի հատակին, իսկ պարանոցը ՝ հնարավորինս ուղիղ, որպեսզի այն չսրվի: Ուսերն ուղիղ պահեք ՝ առանց պարանոցի կամարի: Լավ գաղափար է հնարավորինս ուղիղ պահել ողնաշարը ՝ չխախտելով նրա բնական կորությունը: Այս ուղիղ գիծը պետք է պահպանվի մինչև ոտքի գարշապարը:

Դուք կարող եք օգտագործել հայելին կամ ինչ-որ մեկին դիտարկել ձեր դիրքը `համոզվելու համար, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, երբ հրում եք: Որևէ մեկին ձեզ լուսանկարել ՝ ձեր դիրքը հաստատելու և անհրաժեշտ ճշգրտումներ կատարելու համար, եթե ձեր դիրքն այնքան էլ ճիշտ չէ:

Քայլ 4. Ձեռքերն ու ձեռքերը լավ դիր:

Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, չնայած որ կարող եք մի փոքր ավելի լայն տարածել ձեռքերը `այս հրում վարժությունն ավելի հեշտ դարձնել առաջին անգամ այն կատարելիս: Դրանով ավելի լավանալով, փորձեք ձեր ձեռքերը մոտեցնել իրար `ուսերի լայնությամբ իրարից և հասեք իդեալական հրում-դիրքին:

• Պահեք ձեր արմունկները, անկախ նրանից, թե որքան լայն են ձեր ձեռքերը: Այնուհետև երկու ձեռքերը տեղադրեք ուսերից փոքր -ինչ ցածր: Հրում դիրք զբաղեցնելիս պատկերացրեք, որ ձեր ուսերի և հատակի միջև ուղիղ գիծ կա, և թույլ մի տվեք, որ ձեր ձեռքերը հատեն այդ գիծը:
• Հրում վարժություններ կատարելը կարող է շատ լարել ձեր դաստակները: Հրում վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք ձեռքի արտաքին եզրերը, այլ ոչ թե ափերը հարթ հատակին: Երբեմն ոմանք բռնում են համրերից ՝ հրել վարժություններ անելու համար, փոխարենը ՝ ձեռքերը մերկացնելու համար:

Քայլ 5. Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:

Թեքեք ձեր արմունկները ՝ մեջքն ու կոնքերը կողպելով շատ ուղիղ դիրքում, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք: Երբ ձեր ձեռքերը թեքում են 90 աստիճանի անկյան տակ, հետ մղեք ինքներդ ձեզ, մինչև որ ձեր ձեռքերը նորից ուղիղ լինեն:

• Այս վարժությունն անելուց հետո չպետք է փորձեք քիթը դիպչել հատակին կամ մարմինը հետ սեղմել: Փորձեք կենտրոնանալ դիրքը շտկելու վրա, մինչև տեխնիկան ճիշտ չդարձնեք և մեջքը ուղիղ պահելու վրա, եթե ցանկանում եք ավելի շատ հրում վարժություններ կատարել:
• Հրում վարժությունների մի քանի այլ տատանումներ, որոնցից մի քանիսը պահանջում են ձեր մարմինը նույնիսկ ավելի ցածր իջեցնել, կատարվում են ավելի շատ մկաններ կառուցելու համար: Սովորաբար այս տատանումը պահանջում է ձեռքի տեղադրման մի փոքր այլ դիրք և կքննարկվի այս հոդվածի վերջում: Պարբերաբար հրում կատարելիս, մի իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերը թեքվեն ավելի քան 90 աստիճան:

Քայլ 6. Մարմնի միջուկը փակ պահեք:

Եթե ճիշտ կատարվի, այս հրում վարժությունը կզգա նաև ստամոքսում, ինչպես նաև կրծքավանդակում: Միջուկի կամ որովայնի մկանները լարված կլինեն ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար, բայց չպետք է լինեն այլ դինամիկ շարժումներ, բացի ձեռքերից, ուսերից և կրծքավանդակի հատվածից:

Փորձեք դա անել ՝ ձեր մարմինը սեղմելով պահելով, բայց մի արեք շարժումը: Տեսեք, թե որքան երկար կարող եք պահել այն ՝ ձեր մարմինը շատ ուղիղ և կողպված պահելով այդ դիրքում: Ձեր մարմնի որ մասում կսկսե՞ք զգալ այրվող սենսացիան: Հրում վարժություններ կատարելիս լարված պահեք ձեր մկանները և վարժության առաջընթացին մարմինը պահեք ուղիղ:

Քայլ 7. Սկզբում շարժումը դանդաղ կատարեք:

Սա մրցավազք չէ: Իջեցրեք ձեր մարմինը դանդաղ և սահուն շարժումներով ՝ ներշնչելով մարմինը իջնելիս և արտաշնչելով, երբ մարմինը հեռացնում եք հատակից: Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք կկարողանաք ավելի շատ հրում կատարել, եթե դրանք սկսեք անել ավելի քիչ և դանդաղ տեմպերով:

• Եթե դուք իսկապես արագ եք մարմինը բարձրացնում դեպի վեր, ապա այս հնարքը հիանալի միջոց է, որը կարող է մեծացնել հրում վարժությունների քանակը: Բայց կարևոր է նախ ուժ կառուցել, այնուհետև սկսել մտածել հրում վարժությունների քանակի մասին, որոնք կարող եք անել:
• Եթե թվերը ձեր նպատակն են, իհարկե ձեր նպատակն է այս դեպքում ավելի շատ հրում անել ավելի արագ: Այնուամենայնիվ, արագ հրումներն այդքան էլ դժվար չեն:

Մաս 2 -ից 3 -ից

Քայլ 1. Գտեք առավելագույն գումարը:

Եթե ցանկանում եք մեծացնել կրկնողությունների քանակը, որոնք կարող եք կատարել ցանկացած վարժությունում, լավ գաղափար է պարզել, թե քանի կրկնում կարող եք կատարել միաժամանակ: Հետեւաբար, փորձեք որքան հնարավոր է շատ հրում անել: Երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը և այլևս չեք կարող ձեր մարմինը վեր բարձրացնել, սա ձեր առավելագույնն է:

Քայլ 2. Ամեն օր մի քանի առաջադեմ հրում կատարեք:

Եթե դուք օգտագործում եք ծանր կշիռներ, լավ գաղափար է շարունակեք ձեր մարզումը բաժանել հավաքածուների, որպեսզի ձեր մարմինը որոշ ժամանակ հանգստանա, որպեսզի վերականգնվի: Սա մկաններին հնարավորություն է տալիս ուժ տալ ավելի արդյունավետ ՝ ուժգին հարվածելու փոխարեն ՝ մի քանի կրկնություններ կատարելով, որոնք ավելի մեծ սթրես են առաջացնում մկանների և հոդերի վրա: Հրում վարժությունը հավաքածուների բաժանելու մի քանի տարբեր եղանակներ կան.

• Դուք կարող եք ավելացնել յուրաքանչյուր կրկնողությունների քանակը ձեր կողմից և դանդաղ ավելացնել դրանք: Սկսեք ՝ կատարելով երեք սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է կրկնողությունների առավելագույն քանակի մեկ երրորդից, նախքան դանդաղ ավելացրեք կրկնողությունների քանակը յուրաքանչյուր հավաքածուում:
• Դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների առավելագույն քանակից բաղկացած հավաքածուների քանակը: Կատարեք առավելագույն թվով կրկնողություններ, որոնք կարող եք անել և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը մի պահ վերականգնվի: Դրանից հետո կատարեք մեկ այլ հավաքածու: Դանդաղ ավելացրեք այն հավաքածուների քանակը, որոնք կարող եք անել միաժամանակ, այնուհետև դանդաղ ավելացրեք կրկնողությունների թիվը, մինչև հասնեք առավելագույն թվին:

Քայլ 3. Փորձեք կրկնողությունների առավելագույն քանակը բաժանել երեք սեթերի:

Եթե ձեր կրկնողությունների առավելագույն թիվը 15-ն է, ապա կատարեք երեք սեթ `յուրաքանչյուրը հինգ հրում վարժությամբ, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև` 10 վայրկյան ընդմիջումով: Կատարեք դա մի քանի օր, այնուհետև հաջորդ փորձի ժամանակ սայթաքեք մեկ կամ երկու լրացուցիչ հրում: Դա արեք մի քանի օր, ապա նորից նույնը կատարեք:

Ի վերջո, դուք կկարողանաք կատարել 15 կրկնության 3 հավաքածու և կարող եք աստիճանաբար ավելացնել յուրաքանչյուր խմբին մեկ կամ երկու կրկնողություններ: Այլապես, կարող եք փորձել ավելի շատ կրկնողություններ կատարել:

Քայլ 4. Փորձեք կատարել երեք հավաքածու, որոնցից կրկնողությունների ընդհանուր թիվը հավասար է ձեր կրկնողությունների առավելագույն թվին:

Կարող եք նաև փորձել սկսել ՝ կատարելով մեկ առավելագույն հավաքածու, բայց յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև ավելի երկար ընդմիջումներ մտցնելով: Օգտագործելով այս մեթոդը, կարող եք կրկնել կրկնությունները ավելի դանդաղ, բայց մեկ մարզման ընդհանուր թիվը շատ արագ կհավաքվի, և դուք նույնպես կդառնաք ավելի ուժեղ:

Փոխարինեք 3 անգամ հրում ՝ ավելի քիչ կրկնողությունների հավաքածուներով: Եթե սկսեք 15 կրկնումից, փորձեք կատարել 15 կրկնության երեք հավաքածու և տեսեք, թե ինչ է դա զգում: Եթե դա շատ դժվար է, փորձեք կատարել 5 սեթ `10 կրկնում և տեսեք, թե ինչ է իրեն զգում:

Քայլ 5. Փորձեք աստիճանաբար ավելի շատ հրում ավելացնել յուրաքանչյուր հավաքածուի:

Սկսեք խաղալով, թե որքանով կարող եք կատարել բազմակի կրկնությունների հավաքածուներ ՝ ընդմիջված ավելի շատ հավաքածուներով: Փորձեք փոխարինել այս երկու մոտեցումները `ձեր մարզումը հնարավորինս դինամիկ պահելու համար:

• Փորձեք շարժվել ըստ ձեր սեփական ունակությունների: Եթե ձեր նպատակն է ավելացնել սեթերի քանակը կամ ավելացնել կրկնությունների թիվը, ապա ակնհայտ է, որ չկա որևէ միջոց, որը թույլ կտա ձեզ սկսել ավելի շատ հրում վարժություններ կատարել: Այս բաներից որևէ մեկին հասնելու համար հարկավոր է լինել հետևողական և կատարել մի շարք հրում վարժություններ, որոնք ձեզ հարմար են:
• Անվտանգությունը պահպանելու համար չպետք է ավելացնեք կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր 2-3 օրվա ընթացքում: Giveամանակ տվեք ձեր մկաններին ուժեղանալու համար, այնպես որ դուք ձեզ ճնշված չզգաք:

Քայլ 6. Փորձեք ժամանակին կատարել հրում:

Գոյություն ունեն երկու հիմնական ուղիներ, որոնցով կարող եք զբաղվել այս առաջադրանքը ավելի բարդ դարձնելու համար. Ավելացրեք ձեր անելիքները, կամ կրճատեք ժամանակը: Եթե լավ հրում վարժեցնելու տեխնիկա ունեք, փորձեք պարզել, թե քանի հրում կարող եք անել սահմանված ժամանակում, օրինակ ՝ մեկ րոպե և գրեք դա և ինչ ամսաթվով եք դրանք արել օրագրում ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:.

Կարևոր է համոզվել, որ պահպանում եք լավ հրում տեխնիկան, եթե ցանկանում եք ժամանակին վարժություն կատարել:

Քայլ 7. Փորձեք ինքներդ ձեզ առավելագույնը հասցնել ամիսը մեկ անգամ:

Այս վարժությունում հիշեք, որ ընդմիջումներ անեք հավաքածուների միջև և պարզեք, թե քանի հրում կարող եք անել մեկ սեթում ՝ առանց կանգ առնելու: Դուք պետք է կարողանաք բավականին արագ տեսնել արդյունքները:

Նույնիսկ եթե դուք սկսում եք որոշակի նպատակից, ինչպիսին է, օրինակ, 50 հրում վարժելը, դուք պետք է փորձեք հասնել այս նպատակին ՝ պարբերաբար կատարելով մի շարք տարբեր վարժություններ և հավաքածուներ: Հեշտ է լճանալ, եթե դու նույն բանն ես անում:

Քայլ 8. Փորձեք լինել հետևողական:

Եթե դուք կանոնավոր կերպով հրումներ չեք անում, ապա կգտնեք նաև, որ ձեր կողմից կատարվող հրում վարակների քանակը կրճատվում է: Եթե մի օր 50 հրում կատարեք և մեկ շաբաթով դադարեցնեք մարզումները, հաջորդ անգամ, երբ նորից փորձեք դրանք կատարել, անհաջող կհայտնվեք: Հետևողական վերաբերմունքը հատուցում է ցանկացած պրակտիկայում:

Ավելի արդյունավետ է պարբերաբար ավելի քիչ հրում անել, այլ ոչ թե միաժամանակ շատ բան անել, այլ ոչ պարբերաբար: Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք ավելի շատ հրում կատարել, ապա դրանք պետք է անեք շաբաթական առնվազն 5 օր:

Մաս 3-ից 3-ից. Թիրախավորելով մղվող մկանները

Քայլ 1. Ներդրեք հրում վարժությունները ձեր մարզումների ռեժիմում:

Թեև այս քայլը հիանալի քայլ է ամբողջ մարմնի մարզման համար, բայց ձեզ հարկավոր է նաև այլ վարժություններ կատարել ՝ մկանների որոշակի խմբեր աշխատելու և ձեր մարմինը ընդհանուր տեսքի բերելու համար: Այլ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել տանը կամ ձեռքի պարզ կշիռներով, ներառում են.

• Squոկատ

  

• Տախտակ

  

• Բուրփիս
• Ռուսական ճոճանակ
• Ոտքի բարձրացում
• Պառակտում-ցատկ

Քայլ 2. Կատարեք կրծքավանդակի գանգուրներ:

Սովորաբար հրումներն ուղղված են կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների վրա: Մեկ այլ վարժություն, որը նույնն է անում և կարող է կատարվել ձեռքի կշիռներով, կրծքավանդակի ոլորումն է, որը հայտնի է նաև որպես թիթեռի ոլորում:

Օգտագործեք մի շարք կշիռներ, որոնք կավելացնեն մարտահրավերը 10-15 կրկնելիս: Պառկեք ծանրության նստարանին և ձեռքերը մոտեցրեք միմյանց և բարձրացրեք դրանք կրծքավանդակի մոտ: Ձեռքերը պահեք ուղիղ և երկար, այնուհետև իջեցրեք քաշը ՝ ձեր ձեռքերը երկարելով և դրանք կողքերով գցելով, մինչև դրանք համապատասխանեն ձեր կրծքին: Արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը մոտեցրեք միմյանց կրծքավանդակի վրայով մեկ կրկնելու համար:

Քայլ 3. Կատարեք pec տող:

Պեկտորային շարանը նման է հակառակ հրումին և պահանջում է կոշտ ձեռքի կշիռ 10-15 կրկնում: Սա հիանալի միջոց է միևնույն մկանները աշխատեցնելու և ձեր մարզումների ընտրացանկին բազմազանություն հաղորդելու համար:

Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ և քաշը յուրաքանչյուր ձեռքում, ապա թեքվեք 45 աստիճանի անկյան տակ և մեջքը պահեք ուղիղ: Իջեցրեք կշիռները ձեր ձեռքերը ուղիղ, այնուհետև դրանք դանդաղ վեր բարձրացրեք ՝ եռագլուխ և կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար: Ձգեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ, կարծես հրում եք անում: Դանդաղ իջեցրեք քաշը: Կատարեք 15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:

Քայլ 4. Փորձեք կատարել բարձրացված գիլյոտին հրում:

Եթե ցանկանում եք սկսել ծայրահեղության գնալ և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ավելի շատ հրում վարելու, ապա այս մեթոդը հիանալի միջոց է: Այս մեթոդով դուք ձեր մարմինը մի փոքր ավելի ցածր եք դնում, քան ավանդական հրում ՝ բարձրացնելով ձեր մարմնի մնացած մասը: Այս կերպ, ուսերը մի փոքր ավելի մեկուսացված են, քան սովորական հրում վարժությունները: Հիշեք, որ այս տեսակի հրում պետք է կատարեք միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք ավանդական հրում կատարել լավ տեխնիկայով:

Ձեռքերը դրեք երկու ծանրաձողի կամ դեղաբույսի վրա ՝ մարմինը մի փոքր ավելի բարձրացնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում ոտքերը դրեք նման բարձրության վրա: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը համապատասխանեցվի օժանդակ սարքին:

Քայլ 5. Կատարեք հրում վարժության մեկ այլ տարբերակ:

Եթե դուք հոգնել եք կանոնավոր հրում կատարելուց, կարող եք օգտագործել հիմնական տեխնիկան ՝ վերին մարմնի մյուս մկանային խմբերն առանձնացնելու և մարզումից ավելի արդյունավետ արդյունքներ ստանալու համար: Փորձեք հետևյալ սեղմման տատանումները.

• Հրում պլանշետում ձեր ոտքերը տեղադրված են ավելի բարձր հենակետում, որն օգնում է մեկուսացնել կրծքավանդակի մկանները:
• Մեկ ձեռքով հրում կատարելիս մի ձեռքը դիր դեպի մարմնի կենտրոնը, որպեսզի մյուս թևի քաշը ավելի մեծ լինի:
• Մալթյան հրում վարժությունում դուք ձեռքերը մոտեցնում եք գոտկատեղին, որպեսզի մեջքի մկանները մեկուսացված լինեն:
• Ադամանդի հրում վարագույրի եռանկյունը մեկուսացված է, և այս վարժությունը կատարվում է ձեռքերը «ադամանդե» ձևով տեղադրելով ՝ բութ մատով և ցուցամատով դիպչելով հատակին:
• Կամուրջի հրումներն իրականացվում են ձեռքի կշիռների միջոցով: Դա անելու համար բռնեք ձեր ձեռքի կշիռները և կատարեք կանոնավոր հրում, այնուհետև ձեր մարմինը մի կողմ թեքեք ՝ մի ձեռքը օդ բարձրացնելով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կատարել մեկ այլ հրում, այնուհետև թեքել մի կողմ և բարձրացնել մյուս թևը: Այս տեսակի հրում դժվար է անել:

Խորհուրդներ

• Երբ հասնում եք ձեր նպատակին, մի դադարեք զբաղվել, քանի որ գուցե ստիպված լինեք նորից սկսել:
• Համոզվեք, որ ճիշտ դիրքորոշում եք զբաղեցնում:
• Մի չափազանցեք հրում վարժությունները:
• Փորձեք քաշով մարզվել: Ուժեղացրեք մկանների խմբերը, որոնք օգտագործվում են հրում վարժություններ կատարելիս (կրծքավանդակի, գլխի, ուսերի, միջուկի, մեջքի և այլն):

Գուշացում

• Եթե չափազանցեք այս վարժությունը, ապա անտանելի ցավ կզգաք:
• Այս հոդվածը պատասխանատվություն չի կրում, եթե դուք վիրավոր եք: