Հրում վարժությունները կամ սեղմումները կարող են լինել սովորական վարժություններ հիմնական կալիստենիկայում (տարբեր ֆիզիկական վարժություններ ռիթմիկ շարժումներով, որոնք կատարվում են առանց վարժեցման միջոցների), բայց դա չի նշանակում, որ դրանք հեշտ են: Եթե ցանկանում եք մեծացնել հրում վարժությունների քանակը, որոնք կարող եք անել սեթում, կարող եք սովորել ձեր մարմինը հասցնել ճիշտ դիրքի և ավելացնել հավաքածուների և կրկնողությունների քանակը, որոնք կարող եք անել ճիշտ ձևով: Կարող եք նաև սովորել մկանների մեկուսացման որոշ վարժություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել և կատարելագործել ձեր հրել վարժությունները:
Քայլ
Մաս 1-ը 3-ից. Հրում վարժությունները լավ վարելը
Քայլ 1. Նախապես կատարեք ձգումը:
Որպեսզի հրում վարժությունները ճիշտ կատարվեն և ապահովվի, որ կարողանաք միաժամանակ ավելացնել հրում վարժությունների քանակը, կարևոր է, որ դուք սովորեք այս վարժությունների ճիշտ դիրքը և մանրակրկիտ ձգվեք դրանք սկսելուց առաջ:
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները մարտիկի դիրքում ՝ մատները մեջքի հետևում միացնելով մեջքին, այնուհետև նրբորեն տարածեք ձեր ձեռքերը մարմնից ՝ կրծքավանդակը ձգելու համար: Պահեք 15-20 հաշիվ, որպեսզի նրբորեն ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
- Ձգեք ձեր մարմնի վերին և ստորին հատվածները: Թեև հրում վարժություն է ձեր վերին մարմնի մեծամասնության համար, դրանք նաև պահանջում են հիմնական ուժ, այնպես որ ձեր մարմինը պետք է հանգստանա և պատրաստ լինի մարզվելու:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր քաշը ոտքի առջևի մասում:
Հրում վարժությունների դեպքում ոտքի առջևը պետք է լինի ոչ սայթաքող մակերևույթի վրա և ավելի լավ կլինի, եթե այս մակերեսը մի փոքր փափուկ լինի, օրինակ ՝ յոգայի գորգ: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք հագնել սպորտային կոշիկներ, որպեսզի ավելի լավ պաշտպանեք ձեր ոտքերը:
- Եթե դա անում եք տանը գորգերի վրա, ապա ավելի լավ է կոշիկ հագնել, որպեսզի ձեր ոտքերն ավելի շատ բռնեն հատակը և կանխեն դրանք սայթաքելուց: Եթե դուք հագնում եք միայն գուլպաներ կամ բոբիկ, ապա այս դիրքն ավելի դժվար է անել:
- Եթե դուք դժվարանում եք կանոնավոր հրում կատարելիս, փորձեք սկսել ձեր ծնկների վրա փոփոխված հրումներով, այլ ոչ թե ձեր մատների վրա, մինչև որ բավարար ուժ չունենաք կանոնավոր հրում կատարելու համար:
Քայլ 3. Ձեր ուսերն ուղիղ պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ ուղիղ:
Գլուխը պետք է ուղղված լինի հատակին, իսկ պարանոցը ՝ հնարավորինս ուղիղ, որպեսզի այն չսրվի: Ուսերն ուղիղ պահեք ՝ առանց պարանոցի կամարի: Լավ գաղափար է հնարավորինս ուղիղ պահել ողնաշարը ՝ չխախտելով նրա բնական կորությունը: Այս ուղիղ գիծը պետք է պահպանվի մինչև ոտքի գարշապարը:
Դուք կարող եք օգտագործել հայելին կամ ինչ-որ մեկին դիտարկել ձեր դիրքը `համոզվելու համար, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, երբ հրում եք: Որևէ մեկին ձեզ լուսանկարել ՝ ձեր դիրքը հաստատելու և անհրաժեշտ ճշգրտումներ կատարելու համար, եթե ձեր դիրքն այնքան էլ ճիշտ չէ:
Քայլ 4. Ձեռքերն ու ձեռքերը լավ դիր:
Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, չնայած որ կարող եք մի փոքր ավելի լայն տարածել ձեռքերը `այս հրում վարժությունն ավելի հեշտ դարձնել առաջին անգամ այն կատարելիս: Դրանով ավելի լավանալով, փորձեք ձեր ձեռքերը մոտեցնել իրար `ուսերի լայնությամբ իրարից և հասեք իդեալական հրում-դիրքին:
- Պահեք ձեր արմունկները, անկախ նրանից, թե որքան լայն են ձեր ձեռքերը: Այնուհետև երկու ձեռքերը տեղադրեք ուսերից փոքր -ինչ ցածր: Հրում դիրք զբաղեցնելիս պատկերացրեք, որ ձեր ուսերի և հատակի միջև ուղիղ գիծ կա, և թույլ մի տվեք, որ ձեր ձեռքերը հատեն այդ գիծը:
- Հրում վարժություններ կատարելը կարող է շատ լարել ձեր դաստակները: Հրում վարժություններ կատարելու համար օգտագործեք ձեռքի արտաքին եզրերը, այլ ոչ թե ափերը հարթ հատակին: Երբեմն ոմանք բռնում են համրերից ՝ հրել վարժություններ անելու համար, փոխարենը ՝ ձեռքերը մերկացնելու համար:
Քայլ 5. Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:
Թեքեք ձեր արմունկները ՝ մեջքն ու կոնքերը կողպելով շատ ուղիղ դիրքում, այնուհետև մարմինը դանդաղ իջեցրեք: Երբ ձեր ձեռքերը թեքում են 90 աստիճանի անկյան տակ, հետ մղեք ինքներդ ձեզ, մինչև որ ձեր ձեռքերը նորից ուղիղ լինեն:
- Այս վարժությունն անելուց հետո չպետք է փորձեք քիթը դիպչել հատակին կամ մարմինը հետ սեղմել: Փորձեք կենտրոնանալ դիրքը շտկելու վրա, մինչև տեխնիկան ճիշտ չդարձնեք և մեջքը ուղիղ պահելու վրա, եթե ցանկանում եք ավելի շատ հրում վարժություններ կատարել:
- Հրում վարժությունների մի քանի այլ տատանումներ, որոնցից մի քանիսը պահանջում են ձեր մարմինը նույնիսկ ավելի ցածր իջեցնել, կատարվում են ավելի շատ մկաններ կառուցելու համար: Սովորաբար այս տատանումը պահանջում է ձեռքի տեղադրման մի փոքր այլ դիրք և կքննարկվի այս հոդվածի վերջում: Պարբերաբար հրում կատարելիս, մի իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերը թեքվեն ավելի քան 90 աստիճան:
Քայլ 6. Մարմնի միջուկը փակ պահեք:
Եթե ճիշտ կատարվի, այս հրում վարժությունը կզգա նաև ստամոքսում, ինչպես նաև կրծքավանդակում: Միջուկի կամ որովայնի մկանները լարված կլինեն ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար, բայց չպետք է լինեն այլ դինամիկ շարժումներ, բացի ձեռքերից, ուսերից և կրծքավանդակի հատվածից:
Փորձեք դա անել ՝ ձեր մարմինը սեղմելով պահելով, բայց մի արեք շարժումը: Տեսեք, թե որքան երկար կարող եք պահել այն ՝ ձեր մարմինը շատ ուղիղ և կողպված պահելով այդ դիրքում: Ձեր մարմնի որ մասում կսկսե՞ք զգալ այրվող սենսացիան: Հրում վարժություններ կատարելիս լարված պահեք ձեր մկանները և վարժության առաջընթացին մարմինը պահեք ուղիղ:
Քայլ 7. Սկզբում շարժումը դանդաղ կատարեք:
Սա մրցավազք չէ: Իջեցրեք ձեր մարմինը դանդաղ և սահուն շարժումներով ՝ ներշնչելով մարմինը իջնելիս և արտաշնչելով, երբ մարմինը հեռացնում եք հատակից: Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք կկարողանաք ավելի շատ հրում կատարել, եթե դրանք սկսեք անել ավելի քիչ և դանդաղ տեմպերով:
- Եթե դուք իսկապես արագ եք մարմինը բարձրացնում դեպի վեր, ապա այս հնարքը հիանալի միջոց է, որը կարող է մեծացնել հրում վարժությունների քանակը: Բայց կարևոր է նախ ուժ կառուցել, այնուհետև սկսել մտածել հրում վարժությունների քանակի մասին, որոնք կարող եք անել:
- Եթե թվերը ձեր նպատակն են, իհարկե ձեր նպատակն է այս դեպքում ավելի շատ հրում անել ավելի արագ: Այնուամենայնիվ, արագ հրումներն այդքան էլ դժվար չեն:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Գտեք առավելագույն գումարը:
Եթե ցանկանում եք մեծացնել կրկնողությունների քանակը, որոնք կարող եք կատարել ցանկացած վարժությունում, լավ գաղափար է պարզել, թե քանի կրկնում կարող եք կատարել միաժամանակ: Հետեւաբար, փորձեք որքան հնարավոր է շատ հրում անել: Երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը և այլևս չեք կարող ձեր մարմինը վեր բարձրացնել, սա ձեր առավելագույնն է:
Քայլ 2. Ամեն օր մի քանի առաջադեմ հրում կատարեք:
Եթե դուք օգտագործում եք ծանր կշիռներ, լավ գաղափար է շարունակեք ձեր մարզումը բաժանել հավաքածուների, որպեսզի ձեր մարմինը որոշ ժամանակ հանգստանա, որպեսզի վերականգնվի: Սա մկաններին հնարավորություն է տալիս ուժ տալ ավելի արդյունավետ ՝ ուժգին հարվածելու փոխարեն ՝ մի քանի կրկնություններ կատարելով, որոնք ավելի մեծ սթրես են առաջացնում մկանների և հոդերի վրա: Հրում վարժությունը հավաքածուների բաժանելու մի քանի տարբեր եղանակներ կան.
- Դուք կարող եք ավելացնել յուրաքանչյուր կրկնողությունների քանակը ձեր կողմից և դանդաղ ավելացնել դրանք: Սկսեք ՝ կատարելով երեք սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է կրկնողությունների առավելագույն քանակի մեկ երրորդից, նախքան դանդաղ ավելացրեք կրկնողությունների քանակը յուրաքանչյուր հավաքածուում:
- Դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների առավելագույն քանակից բաղկացած հավաքածուների քանակը: Կատարեք առավելագույն թվով կրկնողություններ, որոնք կարող եք անել և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը մի պահ վերականգնվի: Դրանից հետո կատարեք մեկ այլ հավաքածու: Դանդաղ ավելացրեք այն հավաքածուների քանակը, որոնք կարող եք անել միաժամանակ, այնուհետև դանդաղ ավելացրեք կրկնողությունների թիվը, մինչև հասնեք առավելագույն թվին:
Քայլ 3. Փորձեք կրկնողությունների առավելագույն քանակը բաժանել երեք սեթերի:
Եթե ձեր կրկնողությունների առավելագույն թիվը 15-ն է, ապա կատարեք երեք սեթ `յուրաքանչյուրը հինգ հրում վարժությամբ, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև` 10 վայրկյան ընդմիջումով: Կատարեք դա մի քանի օր, այնուհետև հաջորդ փորձի ժամանակ սայթաքեք մեկ կամ երկու լրացուցիչ հրում: Դա արեք մի քանի օր, ապա նորից նույնը կատարեք:
Ի վերջո, դուք կկարողանաք կատարել 15 կրկնության 3 հավաքածու և կարող եք աստիճանաբար ավելացնել յուրաքանչյուր խմբին մեկ կամ երկու կրկնողություններ: Այլապես, կարող եք փորձել ավելի շատ կրկնողություններ կատարել:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել երեք հավաքածու, որոնցից կրկնողությունների ընդհանուր թիվը հավասար է ձեր կրկնողությունների առավելագույն թվին:
Կարող եք նաև փորձել սկսել ՝ կատարելով մեկ առավելագույն հավաքածու, բայց յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև ավելի երկար ընդմիջումներ մտցնելով: Օգտագործելով այս մեթոդը, կարող եք կրկնել կրկնությունները ավելի դանդաղ, բայց մեկ մարզման ընդհանուր թիվը շատ արագ կհավաքվի, և դուք նույնպես կդառնաք ավելի ուժեղ:
Փոխարինեք 3 անգամ հրում ՝ ավելի քիչ կրկնողությունների հավաքածուներով: Եթե սկսեք 15 կրկնումից, փորձեք կատարել 15 կրկնության երեք հավաքածու և տեսեք, թե ինչ է դա զգում: Եթե դա շատ դժվար է, փորձեք կատարել 5 սեթ `10 կրկնում և տեսեք, թե ինչ է իրեն զգում:
Քայլ 5. Փորձեք աստիճանաբար ավելի շատ հրում ավելացնել յուրաքանչյուր հավաքածուի:
Սկսեք խաղալով, թե որքանով կարող եք կատարել բազմակի կրկնությունների հավաքածուներ ՝ ընդմիջված ավելի շատ հավաքածուներով: Փորձեք փոխարինել այս երկու մոտեցումները `ձեր մարզումը հնարավորինս դինամիկ պահելու համար:
- Փորձեք շարժվել ըստ ձեր սեփական ունակությունների: Եթե ձեր նպատակն է ավելացնել սեթերի քանակը կամ ավելացնել կրկնությունների թիվը, ապա ակնհայտ է, որ չկա որևէ միջոց, որը թույլ կտա ձեզ սկսել ավելի շատ հրում վարժություններ կատարել: Այս բաներից որևէ մեկին հասնելու համար հարկավոր է լինել հետևողական և կատարել մի շարք հրում վարժություններ, որոնք ձեզ հարմար են:
- Անվտանգությունը պահպանելու համար չպետք է ավելացնեք կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր 2-3 օրվա ընթացքում: Giveամանակ տվեք ձեր մկաններին ուժեղանալու համար, այնպես որ դուք ձեզ ճնշված չզգաք:
Քայլ 6. Փորձեք ժամանակին կատարել հրում:
Գոյություն ունեն երկու հիմնական ուղիներ, որոնցով կարող եք զբաղվել այս առաջադրանքը ավելի բարդ դարձնելու համար. Ավելացրեք ձեր անելիքները, կամ կրճատեք ժամանակը: Եթե լավ հրում վարժեցնելու տեխնիկա ունեք, փորձեք պարզել, թե քանի հրում կարող եք անել սահմանված ժամանակում, օրինակ ՝ մեկ րոպե և գրեք դա և ինչ ամսաթվով եք դրանք արել օրագրում ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:.
Կարևոր է համոզվել, որ պահպանում եք լավ հրում տեխնիկան, եթե ցանկանում եք ժամանակին վարժություն կատարել:
Քայլ 7. Փորձեք ինքներդ ձեզ առավելագույնը հասցնել ամիսը մեկ անգամ:
Այս վարժությունում հիշեք, որ ընդմիջումներ անեք հավաքածուների միջև և պարզեք, թե քանի հրում կարող եք անել մեկ սեթում ՝ առանց կանգ առնելու: Դուք պետք է կարողանաք բավականին արագ տեսնել արդյունքները:
Նույնիսկ եթե դուք սկսում եք որոշակի նպատակից, ինչպիսին է, օրինակ, 50 հրում վարժելը, դուք պետք է փորձեք հասնել այս նպատակին ՝ պարբերաբար կատարելով մի շարք տարբեր վարժություններ և հավաքածուներ: Հեշտ է լճանալ, եթե դու նույն բանն ես անում:
Քայլ 8. Փորձեք լինել հետևողական:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով հրումներ չեք անում, ապա կգտնեք նաև, որ ձեր կողմից կատարվող հրում վարակների քանակը կրճատվում է: Եթե մի օր 50 հրում կատարեք և մեկ շաբաթով դադարեցնեք մարզումները, հաջորդ անգամ, երբ նորից փորձեք դրանք կատարել, անհաջող կհայտնվեք: Հետևողական վերաբերմունքը հատուցում է ցանկացած պրակտիկայում:
Ավելի արդյունավետ է պարբերաբար ավելի քիչ հրում անել, այլ ոչ թե միաժամանակ շատ բան անել, այլ ոչ պարբերաբար: Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք ավելի շատ հրում կատարել, ապա դրանք պետք է անեք շաբաթական առնվազն 5 օր:
Մաս 3-ից 3-ից. Թիրախավորելով մղվող մկանները
Քայլ 1. Ներդրեք հրում վարժությունները ձեր մարզումների ռեժիմում:
Թեև այս քայլը հիանալի քայլ է ամբողջ մարմնի մարզման համար, բայց ձեզ հարկավոր է նաև այլ վարժություններ կատարել ՝ մկանների որոշակի խմբեր աշխատելու և ձեր մարմինը ընդհանուր տեսքի բերելու համար: Այլ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել տանը կամ ձեռքի պարզ կշիռներով, ներառում են.
-
Squոկատ
Կատարեք ավելի շատ հրում Քայլ 16Bullet1 -
Տախտակ
Կատարեք ավելի շատ հրում Քայլ 16Bullet2 - Բուրփիս
- Ռուսական ճոճանակ
- Ոտքի բարձրացում
- Պառակտում-ցատկ
Քայլ 2. Կատարեք կրծքավանդակի գանգուրներ:
Սովորաբար հրումներն ուղղված են կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների վրա: Մեկ այլ վարժություն, որը նույնն է անում և կարող է կատարվել ձեռքի կշիռներով, կրծքավանդակի ոլորումն է, որը հայտնի է նաև որպես թիթեռի ոլորում:
Օգտագործեք մի շարք կշիռներ, որոնք կավելացնեն մարտահրավերը 10-15 կրկնելիս: Պառկեք ծանրության նստարանին և ձեռքերը մոտեցրեք միմյանց և բարձրացրեք դրանք կրծքավանդակի մոտ: Ձեռքերը պահեք ուղիղ և երկար, այնուհետև իջեցրեք քաշը ՝ ձեր ձեռքերը երկարելով և դրանք կողքերով գցելով, մինչև դրանք համապատասխանեն ձեր կրծքին: Արտաշնչեք և ձեր ձեռքերը մոտեցրեք միմյանց կրծքավանդակի վրայով մեկ կրկնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք pec տող:
Պեկտորային շարանը նման է հակառակ հրումին և պահանջում է կոշտ ձեռքի կշիռ 10-15 կրկնում: Սա հիանալի միջոց է միևնույն մկանները աշխատեցնելու և ձեր մարզումների ընտրացանկին բազմազանություն հաղորդելու համար:
Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ և քաշը յուրաքանչյուր ձեռքում, ապա թեքվեք 45 աստիճանի անկյան տակ և մեջքը պահեք ուղիղ: Իջեցրեք կշիռները ձեր ձեռքերը ուղիղ, այնուհետև դրանք դանդաղ վեր բարձրացրեք ՝ եռագլուխ և կրծքավանդակի մկանները աշխատեցնելու համար: Ձգեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ, կարծես հրում եք անում: Դանդաղ իջեցրեք քաշը: Կատարեք 15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել բարձրացված գիլյոտին հրում:
Եթե ցանկանում եք սկսել ծայրահեղության գնալ և ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ավելի շատ հրում վարելու, ապա այս մեթոդը հիանալի միջոց է: Այս մեթոդով դուք ձեր մարմինը մի փոքր ավելի ցածր եք դնում, քան ավանդական հրում ՝ բարձրացնելով ձեր մարմնի մնացած մասը: Այս կերպ, ուսերը մի փոքր ավելի մեկուսացված են, քան սովորական հրում վարժությունները: Հիշեք, որ այս տեսակի հրում պետք է կատարեք միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք ավանդական հրում կատարել լավ տեխնիկայով:
Ձեռքերը դրեք երկու ծանրաձողի կամ դեղաբույսի վրա ՝ մարմինը մի փոքր ավելի բարձրացնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում ոտքերը դրեք նման բարձրության վրա: Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը համապատասխանեցվի օժանդակ սարքին:
Քայլ 5. Կատարեք հրում վարժության մեկ այլ տարբերակ:
Եթե դուք հոգնել եք կանոնավոր հրում կատարելուց, կարող եք օգտագործել հիմնական տեխնիկան ՝ վերին մարմնի մյուս մկանային խմբերն առանձնացնելու և մարզումից ավելի արդյունավետ արդյունքներ ստանալու համար: Փորձեք հետևյալ սեղմման տատանումները.
- Հրում պլանշետում ձեր ոտքերը տեղադրված են ավելի բարձր հենակետում, որն օգնում է մեկուսացնել կրծքավանդակի մկանները:
- Մեկ ձեռքով հրում կատարելիս մի ձեռքը դիր դեպի մարմնի կենտրոնը, որպեսզի մյուս թևի քաշը ավելի մեծ լինի:
- Մալթյան հրում վարժությունում դուք ձեռքերը մոտեցնում եք գոտկատեղին, որպեսզի մեջքի մկանները մեկուսացված լինեն:
- Ադամանդի հրում վարագույրի եռանկյունը մեկուսացված է, և այս վարժությունը կատարվում է ձեռքերը «ադամանդե» ձևով տեղադրելով ՝ բութ մատով և ցուցամատով դիպչելով հատակին:
- Կամուրջի հրումներն իրականացվում են ձեռքի կշիռների միջոցով: Դա անելու համար բռնեք ձեր ձեռքի կշիռները և կատարեք կանոնավոր հրում, այնուհետև ձեր մարմինը մի կողմ թեքեք ՝ մի ձեռքը օդ բարձրացնելով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կատարել մեկ այլ հրում, այնուհետև թեքել մի կողմ և բարձրացնել մյուս թևը: Այս տեսակի հրում դժվար է անել:
Խորհուրդներ
- Երբ հասնում եք ձեր նպատակին, մի դադարեք զբաղվել, քանի որ գուցե ստիպված լինեք նորից սկսել:
- Համոզվեք, որ ճիշտ դիրքորոշում եք զբաղեցնում:
- Մի չափազանցեք հրում վարժությունները:
- Փորձեք քաշով մարզվել: Ուժեղացրեք մկանների խմբերը, որոնք օգտագործվում են հրում վարժություններ կատարելիս (կրծքավանդակի, գլխի, ուսերի, միջուկի, մեջքի և այլն):
Գուշացում
- Եթե չափազանցեք այս վարժությունը, ապա անտանելի ցավ կզգաք:
- Այս հոդվածը պատասխանատվություն չի կրում, եթե դուք վիրավոր եք:
