VO2 max- ը սանդղակ է, որը չափում է առատ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում օգտագործվող թթվածնի առավելագույն քանակը: Այս սանդղակը աերոբիկ դիմացկունության և սրտանոթային ֆիթնեսի լավագույն ցուցանիշն է, քանի որ այն ցույց է տալիս, թե որքան արդյունավետ են ձեր բջիջներն օգտագործում թթվածինը էներգիայի համար: Կան մի քանի մեթոդներ, որոնք կարող եք օգտագործել VO- ն չափելու համար2 առավելագույնը, բայց այս մեթոդների մեծ մասը պահանջում է հատուկ սարքավորումներ, ինչպիսիք են հատուկ չափագրված վազքուղին կամ վարժության հեծանիվը: Այս թեստերը բավականին դժվար է կատարել և հարմար չեն ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար: VO- ն չափելու ամենաարագ և ամենահեշտ ձևը2 Ձեր առավելագույնը թեթև քայլելու/վազելու ունակության թեստի հիմնական հաշվարկներն են:
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. VO- ի հաշվարկ2 Max առանց ֆիտնես թեստի
Քայլ 1. Որոշեք հանգստացող սրտի բաբախյունը:
Կան բազմաթիվ առողջապահական ձեռնաշղթաներ և ժամացույցներ, որոնք հագեցած են սրտի զարկերի մոնիտորներով: Եթե ունեք այս սարքը, գրանցեք ձեր սրտի բաբախյունը հանգստի ժամանակ (օրինակ ՝ ոչինչ չանելը նստելը կամ հանգստանալը): Հանգիստ սրտի բաբախյունը չափելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է, երբ դեռ չեք վեր կենում անկողնուց:
- Առանց գործիքի ձեր սրտի կշիռը չափելու համար երկու մատ դրեք ձեր պարանոցի կողային զարկերակի վրա ՝ ծնոտից անմիջապես ներքև: Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր սրտի բաբախյունը այդ մատով:
- Սահմանեք վայրկյանների հաշվիչ 60 վայրկյան, այնուհետև հաշվեք, թե քանի զարկերակ եք զգում: Այս չափման արդյունքը ձեր հանգստացող սրտի զարկերն են րոպեում (զարկ / րոպե):
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը:
Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը հաշվարկելու ամենատարածված եղանակը 220 -ը ձեր ներկայիս տարիքից հանելն է: Եթե 25 տարեկան եք, ապա HRառավելագույնը Ձերը = 220 -25 = 195 սրտի բաբախում / րոպե / րոպե /:
Կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք կարծում են, որ այս բանաձևը չափազանց պարզեցնում է սկզբնական հաշվարկը: Կարող եք նաև գնահատել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը HR բանաձևովառավելագույնը = 205.8 - (0.685 x տարիք):
Քայլ 3. Օգտագործեք VO բանաձևը2 ամենապարզ առավելագույնը
VO- ի հաշվարկման ամենապարզ բանաձևը2 առավելագույնը VO է2 max = 15 x (առավելագույն սրտի հաճախություն. հանգստացող սրտի բաբախյուն): Այս մեթոդը համարվում է նույնքան ճշգրիտ, որքան որևէ այլ ընդհանուր բանաձև:
VO- ի համար օգտագործվող միավորներ2 առավելագույնը թթվածնի քանակն է միլիմետրերով ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար րոպեում (մլ/կգ/րոպե):
Քայլ 4. Հաշվիր VO- ն2 քո առավելագույնը
Հայտնաբերված սրտի հաճախության առավելագույն և նվազագույն թվերով դուք կարող եք օգտագործել բանաձևը `VO- ի գումարը հաշվարկելու համար2 առավելագույնը Ենթադրենք, ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում 80 զարկ է, իսկ առավելագույն սրտի բաբախյունը `195:
- Գրեք հետևյալ բանաձևը ՝ VO2 max = 15 x (առավելագույն սրտի հաճախություն. հանգստացող սրտի բաբախյուն)
- Մուտքագրեք հետևյալ արժեքները ՝ VO2 առավելագույն = 15 x (195/80):
- Լուծում. VO2 առավելագույն = 15 x 2.44 = 36.56 մլ/կգ/րոպե:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործելով Rockport Street Fitness Test- ը
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր սրտի մոնիտորը:
Քայլեք դանդաղ շրջանակներով և թեթև ձգումներ կատարեք 10 րոպե, որպեսզի տաքանաք նախքան թեստը սկսելը: Եթե դուք չունեք սրտի մոնիտոր, կարող եք ինքներդ զգալ ձեր զարկերակը և որոշել րոպեում զարկերի քանակը ՝ 60 վայրկյան հաշվելով սրտի զարկերի քանակը:
Քայլ 2. Միացրեք ժամաչափը և քայլեք 1,6 կմ:
Դուք կարող եք քայլել 1,6 կմ վազքուղիով կամ չորս պտույտ ՝ 0,4 կմ յուրաքանչյուրը ՝ մարզական վազքով: Դուք պետք է համոզվեք, որ ուղին բավականաչափ հարթ է: Քայլեք որքան հնարավոր է արագ ՝ առանց վազելու: Ձեր շնչառությունը կծանրանա, բայց դուք դեռ կկարողանաք անընդմեջ 2 կամ 3 բառ խոսել:
1 -ից 10 բալանոց համակարգում ձեր ջանքերը պետք է լինեն մոտ 7 կամ 8:
Քայլ 3. Դադարեցրեք վայրկյանների հաշվիչը և ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը:
1.6 կմ -ից հետո անջատեք վայրկյանների հաշվիչը և անմիջապես ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը: Եթե ունեք սրտի զարկերի մոնիտոր, գրանցեք ընթերցումները: Հակառակ դեպքում, ձեռքով ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը.
- Առանց գործիքի ձեր սրտի բաբախյունը չափելու համար երկու մատ դրեք ձեր պարանոցի կողային զարկերակի վրա ՝ ծնոտից անմիջապես ներքև: Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր սրտի բաբախյունը այդ մատով:
- Սահմանեք վայրկյանների հաշվիչ 60 վայրկյան, այնուհետև հաշվեք, թե քանի զարկերակ եք զգում: Այս չափման արդյունքը ձեր հանգստացող սրտի զարկերն են րոպեում (զարկ / րոպե):
- Շարունակեք դանդաղ քայլել 5 րոպե, որպեսզի սառչի:
Քայլ 4. Հաշվիր VO- ն2 max հետևյալ հավասարումով.
VO2 առավելագույն = 132.853 - (0.0769 x մարմնի քաշը ֆունտով) - (0.3877 x տարիքը) + (6.315 x սեռը) - (3.2649 x քայլքի տևողությունը րոպեներով) - (0.156 x սրտի բաբախյուն): Եթե տղամարդ եք, օգտագործեք 1. թիվը, իսկ եթե կին եք, ապա օգտագործեք 0 թիվը ՝ վերը նշված բանաձևը հաշվարկելու համար:
- Օրինակ ՝ 160 ֆունտ քաշ ունեցող 26 տարեկան տղամարդը 15 րոպե քայլում է 1,6 կմ, իսկ թեստի ավարտին նրա սրտի բաբախյունը 120 է:
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x մարմնի քաշը ֆունտով) - (0.3877 x տարիքը) + (6.315 x սեռը) - (3.2649 x քայլքի տևողությունը րոպեներով) - (0.156 x սրտի բաբախյուն)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 մլ/կգ/րոպե:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բրիգամ Յանգ համալսարանի վազքի թեստի օգտագործումը
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր սրտի մոնիտորը:
Քայլեք դանդաղ շրջանակներով և թեթև ձգումներ կատարեք 10 րոպե, որպեսզի տաքանաք նախքան թեստը սկսելը: Եթե դուք չունեք սրտի մոնիտոր, կարող եք ինքներդ զգալ ձեր զարկերակը և որոշել րոպեում զարկերի քանակը ՝ 60 վայրկյան հաշվելով սրտի զարկերի քանակը:
Քայլ 2. Միացրեք վայրկյանների հաշվիչը և դանդաղ վազեք 1.6 կմ:
Դուք կարող եք վազել 0.4 կմ ուղիով չորս շրջան կամ հարթ ճանապարհներով 1.6 կմ: Վազեք կայուն տեմպերով և թույլ մի տվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը գերազանցի րոպեում 180 զարկ: Տղամարդկանց համար 1.6 կմ -ով 8 րոպեից ավելի մի վազեք: Ինչ վերաբերում է կանանց, ապա 1.6 կմ -ով 9 րոպեից ավելի մի վազեք:
Քայլ 3. Դադարեցրեք վայրկյանների հաշվիչը և ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը:
1.6 կմ -ից հետո անջատեք վայրկյանների հաշվիչը և անմիջապես ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը: Եթե ունեք սրտի հաճախության մոնիտոր, գրանցեք ընթերցումները: Հակառակ դեպքում, ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը ձեռքով մեթոդով.
- Առանց գործիքի ձեր սրտի կշիռը չափելու համար երկու մատ դրեք ձեր պարանոցի կողային զարկերակի վրա ՝ ծնոտից անմիջապես ներքև: Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր սրտի բաբախյունը այդ մատով:
- Սահմանեք ժամանակը 60 վայրկյան, այնուհետև հաշվեք ձեր զգացած հարվածների քանակը: Այս հաշվարկի արդյունքը րոպեում ձեր հանգստացող սրտի զարկերն են:
- Շարունակեք դանդաղ քայլել 5 րոպե, որպեսզի սառչի:
Քայլ 4. Հաշվիր VO- ն2 ձեր առավելագույնը ըստ սեռի հարմարեցված հավասարման:
Այս թեստը ունի երկու հստակ նմանություն `մեկը տղամարդկանց և կանանց համար: Համոզվեք, որ օգտագործեք ձեր սեռին համապատասխանող հավասարություն:
- Կանայք. 100.5 - (0.1636 x մարմնի քաշը կգ -ում) - (1.438 x վազքի ժամանակը) - (0.1928 x սրտի բաբախյուն)
- Տղամարդիկ ՝ 108,844 - (0,1636 x մարմնի քաշը կգ -ում) - (1,438 x վազքի ժամանակը) - (0,1928 x սրտի բաբախյուն)
Խորհուրդներ
- Ձեր քաշը կգ -ով ստանալու համար ձեր քաշը ֆունտով բազմապատկեք 0.45 -ով:
- Անհրաժեշտության դեպքում խնդրեք ընկերոջը, ով կօգնի ձեզ ժամանակ հատկացնել քայլելիս կամ վազել վազքուղու վրա:
- Բերեք շատ խմելու ջուր ՝ լավ խոնավացված մնալու համար:
- Որոշ սրտի զարկերի մոնիտորներ ունեն վայրկյանների հաշվիչ գործառույթ, որը թույլ է տալիս միաժամանակ դիտել ձեր սրտի բաբախյունը: Դուք կարող եք օգտագործել մոնիտոր `կապված կամ չկապված մոդելով:
