Lunge- ը վարժություն է, որը կարելի է հեշտությամբ և արդյունավետ կերպով կատարել քառագլուխ մկանների, հետույքի, կոկորդների, սրունքների և միջնապատ հատվածի ուժ ստանալու համար: Այս վարժությունը նաև համեմատաբար անվտանգ է, քանի որ շարժումները պարզ և հեշտ են հետևում, և դա անելու համար հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Լանջերը հիանալի են նաև հավասարակշռության բարելավման, ազդրի ճկունության բարձրացման, ավելի լավ համակարգման, մկանների չափի և ուժի բարելավման, ողնաշարի առողջության բարելավման, միջին հատվածի կայունության բարձրացման և մկանների տարբեր խմբերի տոնայնացման համար `ուժը և մկանների աճը հավասարակշռելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից ՝ առաջ շարժվելը
Քայլ 1. Սկսեք կանգնած դիրքից:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և հարթ գետնին: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք և թողեք դրանք տարածվեն դեպի ձեր ազդրերը: Պահեք այս դիրքը ՝ ճկելով որովայնի մկանները ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ և կայուն պահելու համար:
- Theորավարժությունների ընթացքում կարող եք ձեռքերն ու ձեռքերը տեղադրել ցանկացած դիրքում, որն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Ոմանք նախընտրում են ձեռքերը դնել ազդրերի վրա, իսկ ոմանք նախընտրում են ձեռքերը երկարած պահել կողքի կամ մարմնի դիմաց:
- Իդեալում, դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ցատկի ընթացքում: Այսպիսով, փորձեք գլուխը պահել ուղիղ առջև նայելիս: Այնուամենայնիվ, նորմալ չէ, եթե ցանկանում եք ներքև նայել ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ դիրքում եք:
- Որոշ մարդիկ կարող են ավելի լավ պահպանել իրենց հավասարակշռությունը ՝ նայելով իրենց առջևի պատի կոնկրետ կետին (կամ այլ առարկայի):
Քայլ 2. Քայլ արա աջ ոտքդ լայն առաջ:
Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը հատակին առաջին գարշապարը: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր մարմնի քաշի մոտ 70% -ը հենվի առջևի ոտքի վրա: Ձեր մեջքն ու մարմնի վերին հատվածը ուղիղ պահեք: Պահեք այս պաշտոնը:
Քայլ 3. Իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր աջ ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի:
Մեջքն ու վերին մարմինը ուղիղ պահելով ՝ շարունակեք ձեր մարմինը առաջ շարժել մինչև աջ վերին ոտքը (ազդր) հատակին զուգահեռ լինի: Այս դիրքի հասնելու համար գուցե ստիպված լինեք մի փոքր թեքել կոնքերը, բայց մեջքը ուղիղ պահեք:
- Մի տեղափոխեք ձեր աջ ծունկը մատների ծայրից այն կողմ: Աջ ծնկի դիրքը պետք է լինի անմիջապես աջ կոճից վեր:
- Ձախ ծնկի հետևի հատվածը պետք է լինի 90 աստիճանի անկյուն, բայց ձեր ստորին ոտքը (սրունք) հատակին զուգահեռ է, իսկ վերին ոտքը (ազդր) ՝ հատակին ուղղահայաց:
- Այս դիրքի պատճառով դուք կարող եք ձեր ձախ մատը պահել միայն հատակին: Ձախ ոտքի գարշապարը կբարձրանա հատակից, երբ թեքվեք առաջ:
Քայլ 4. Աջ ոտքով մարմինը վեր բարձրացրեք:
Օգտագործեք ձեր աջ ոտքը `ձեր մարմինը վեր բարձրացնելու համար: Վերադարձեք ձեր մարմինը այն դիրքին, որտեղից սկսել եք, այն է ՝ ուղիղ կանգնել ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված:
Քայլ 5. Կրկնեք առաջի ցատկը:
Աջ ոտքով լունջ անելն ավարտելուց հետո կարող եք անցնել ձախով լունգ անելուն, կամ շարունակել աջով: Ոչինչ չի կարելի անել այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց փորձեք կատարել հավասար թվով նետումներ աջ և ձախ կողմերի միջև ՝ նախքան վարժությունն ավարտելը:
- Մեկ այլ այլընտրանք է անշարժ թռիչքներ կատարել: Այս ու այն կողմ քայլ անելու փոխարեն ոտքերդ ուղղելով ոտքի կանգնիր, բայց ոտքերիդ դիրքը մի՛ փոխիր: Այնուհետև ձեր մարմինը իջեցրեք ցատկի դիրքի ՝ կրկին ծալելով ձեր ծնկները:
- Կրկնեք այս շարժումը մի քանի անգամ, ապա անցեք ձախ կողմ:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը
Քայլ 1. Սկսեք կանգնած դիրքից:
Սկսեք հակառակ լունգն անել `ուղիղ կանգնած ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Ձեր ուսերը բարձր պահեք ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար ՝ ներգրավելով համապատասխան հենարանային մկանները: Օգտագործեք որովայնի մկանները `մեջքը կայուն պահելու համար:
Theորավարժությունների ընթացքում կարող եք ձեռքերն ու ձեռքերը տեղադրել ցանկացած դիրքում, որն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Ոմանք նախընտրում են ձեռքերը դնել կոնքերի վրա, իսկ ոմանք նախընտրում են ձեռքերը երկարած պահել կողքերով:
Քայլ 2. Ձախ ոտքը լայն հետ քայլ կատարեք:
Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձախ ոտքը դիպչի հատակին, նախ ձեր մատները:
Քայլ 3. Ձեր ոտքերը պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
Երբ ձեր ձախ ոտքը դիպչում է հատակին, շարունակեք ձեր մարմինը սահել հետ, մինչև ձեր ձախ և աջ ոտքերը ծնկի մոտ 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն: Ստորին աջ ոտքը (սրունք) պետք է ուղղահայաց լինի հատակին, իսկ վերին աջ ոտքը (ազդր) ՝ հատակին զուգահեռ: Ստորին ձախ ոտքը (սրունք) պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ վերին ձախ ոտքը (ազդր) ՝ հատակին:
Ձախ ոտքը դեռ միայն ձեր մատներով է կպնելու հատակին:
Քայլ 4. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ձախ ոտքով ինքներդ ձեզ դուրս մղեք հատակից, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Վերադարձեք ձեր ոտքը մյուս ոտքի կողքին ՝ երկու ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու:
Քայլ 5. Կրկնեք հակառակ շրջադարձը:
Կրկնեք այս վարժությունը ՝ շարունակելով աշխատել ձախ կողմում (ձախ ոտքը հետ է տեղափոխվել) կամ անցնել աջ կողմին (աջ ոտքը հետ է շարժվել): Ոչինչ չի կարելի անել այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց փորձեք կատարել հավասար թվով նետումներ աջ և ձախ կողմերի միջև ՝ նախքան վարժությունն ավարտելը:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Սկսեք կանգնած դիրքից:
Սկսեք կողային լունգն անել `ուղիղ կանգնած, ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Գլուխը պետք է ուղղահայաց մնա, իսկ կզակը մի փոքր թեքված է դեպի վեր: Տեղադրեք ձեր քաշի մեծ մասը կրունկների վրա և թեքեք որովայնը `մեջքը կայուն պահելու համար: Ձեր ուսերը հետ քաշեք և բարձրացրեք:
Theորավարժությունների ընթացքում կարող եք ձեռքերն ու ձեռքերը տեղադրել ցանկացած դիրքում, որն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը: Ոմանք նախընտրում են ձեռքերը դնել կոնքերի վրա, իսկ ոմանք նախընտրում են ձեռքերը երկարած պահել կողքերով:
Քայլ 2. Քայլ դեպի աջ:
Ձախ ոտքը հարթ պահեք հատակին, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքին:
- Ձեր աջ ոտքի հեռավորությունը կախված է ձեր բարձրությունից, բայց փորձեք ձեր աջ ոտքը պահել ձախից առնվազն 70 սմ հեռավորության վրա:
- Ձեր աջ ոտքին ոտք դնելիս հարմարեցրեք դիրքը, որպեսզի զգաք ոտքի մկանների ձգվածությունը ՝ առանց ձեզ անհարմար զգալու:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր աջ ծունկը:
Երբ ձեր աջ ոտքը հատակին է, թեքեք ձեր աջ ծնկը, որպեսզի ձեր մարմինը շարունակի ավելի ցածր շարժվել: Ձեր ստորին ոտքը (սրունք) ուղղահայաց պահեք հատակին և համահունչ ձեր աջ ծնկի հետ այնպես, որ այն գտնվում է ձեր աջ կոճից վեր: Փորձեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ պահել, այն միաժամանակ հատակին պահելով: Ձեր քաշի մեծ մասն այժմ ձեր աջ ոտքի վրա կլինի:
Քայլ 4. Մարմինը բարձրացրեք աջ ոտքով:
Օգտագործեք ձեր աջ ոտքը ՝ ձեր մարմինը վեր բարձրացնելու և սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար, այն է ՝ կանգնել ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու:
Քայլ 5. Կրկնեք նույն քայլերը ձախ կողմում:
Կատարեք ձախ կողմի թեքում ՝ հետևելով նույն քայլերին, բայց հակառակ ուղղությամբ:
- Կամ, կարող եք շարունակել թեքվել դեպի աջ, այնուհետև ավելի ուշ անցնել ձախ:
- Theորավարժությունն ավարտելուց առաջ համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կողմի երկու կողմերում կատարում եք հավասար թվով թռիչքներ:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Սկսեք կանգնած դիրքից:
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Ձեր մեջքը, գլուխը և վերին մարմինը պահեք ուղիղ: Օգտագործեք որովայնի մկանները `մեջքը կայուն պահելու համար:
- Դուք պետք է վարժության գնդակ (դեղորայքի գնդակ) պահեք ձեր մարմնի առջև ՝ այս տեսակի լունջին լրացուցիչ ուժ հաղորդելու համար: Այս մարզման գնդակները ավելի ծանր են, քան սովորական գնդակները և գալիս են տարբեր քաշերի: Ընտրեք ճիշտ քաշը ձեզ համար:
- Եթե չեք ցանկանում ավելորդ քաշ ավելացնել, պարզապես օգտագործեք սովորական գնդակ: Օգտակար է ինչ -որ բան պահել, քանի որ վարժությունը կատարելու եք շրջանաձև շարժումներով:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից:
Սկսեք վարժությունը ՝ աջ ոտքը բարձրացնելով հատակից ՝ ծունկը ծալելով: Կանգնեք այս դիրքում մինչև հավասարակշռություն գտնելը: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ մեջքն ու մարմնի վերին հատվածը ուղիղ պահելու համար:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը հատակին ՝ օգտագործելով ձեր առաջին գարշապարը:
Աջ ոտքը առաջ շարժեք և աջ գարշապարը դրեք հատակին: Մարմնի վերևը թեքեք այնպես, որ աջ ծունկը թեքվի: Ստորին ոտքը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին, իսկ վերին ոտքը ՝ հատակին զուգահեռ: Շատ մի թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր ծունկը տարածվի ձեր աջ ոտքից այն կողմ: Հնարավոր է, որ պարզապես պետք է մի փոքր առաջ թեքվել կոնքերից ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
Քայլ 4. Պտտեք մարմնի վերին մասը դեպի աջ:
Երբ դուք գտնվում եք առաջի ցատկում, ձեր աջ ոտքը առջևում և հարթ հատակին, ձեր իրանը շրջեք դեպի աջ: Պտտվելիս երկու ձեռքերով պահեք վարժության գնդակը ձեր մարմնի դիմաց: Աջ կողմը թեքվելուց հետո մարմինը հետ պտտեք սկզբնական դիրքի:
Քայլ 5. Ձախ ոտքը սահեցրեք առաջ:
Քանի որ սա քայլում է, ապա հաջորդ քայլը ոչ թե մեկնարկային դիրքի վերադառնալն է, այլ առաջ շարժվելը: Ուղղեք և քաշեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, հավասարակշռեք ձեր աջ ոտքը և ձեր ձախ ոտքը առաջ քաշեք հաջորդ նախավարժանքի համար:
Քայլ 6. Ձախ ոտքը դրեք հատակին:
Սահեցրեք ձեր մարմինը առաջ ՝ ձախ ոտքը դնելով հատակին, նախ գարշապարը: Շարունակեք սահեցնել ձեր մարմինը մինչև ձեր ձախ վերին ոտքը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ ստորին ձախ ոտքը ՝ հատակին ուղղահայաց: Մի թեքվեք այնքան առաջ, որ ձախ ծունկը տարածվի ձեր մատների սահմաններից այն կողմ: Հնարավոր է, որ պարզապես պետք է մի փոքր առաջ թեքվել կոնքերից ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
Քայլ 7. Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ:
Նույն շրջանաձև շարժումով, մինչ դեռ վարժության գնդակը պահում եք ձեր մարմնի դիմաց, շրջանաձև շարժումներ կատարեք դեպի ձախ:
Քայլ 8. Շարունակեք շարժումը, երբ կատարում եք առաջի ցատկը:
Կրկնեք շարժումը աջ և ձախ ոտքերով ՝ շարունակելով կատարել պտտվող առաջի թեքություն: Շարունակեք առաջ շարժվել, քանի դեռ տեղ չունեք առաջ գնալու համար: Այնուհետև կարող եք շրջվել և շարունակել այս քայլքը հակառակ ուղղությամբ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Կատարելով 30 -օրյա լունջ մարտահրավեր
Քայլ 1. Այս մարտահրավերն ավարտելու համար հատկացրեք 30 օր:
30-օրյա լունջ մարտահրավերը ցանկացած տեսակի լունջ վարժեցնելու հիանալի միջոց է և հիանալի մարզում է, եթե դա կանոնավոր կերպով անում եք: Isingորավարժությունների ընթացքում հատուկ նպատակ ունենալը երբեմն կարող է մեծացնել մոտիվացիան: Այնուամենայնիվ, նախքան սկսելը դուք պետք է որոշեք 30 օրվա ժամանակահատվածը, որը ձեզ ավելի հարմար է: Առավել հարմար և հեշտ է ամիսն օգտագործել իրական օրացույցում:
Քայլ 2. Շաբաթը կատարեք առնվազն 100 պարանոց:
Իդեալում, դուք պետք է ամեն օր թռիչքներ կատարեք, բայց ձեզ հարկավոր չէ դա անել օրական 100 անգամ առաջին օրվանից: Սկսեք օրական 20 -ից 30 լանչ անել, մինչև ձեր տոկունությունը մեծանա: Այնուամենայնիվ, փորձեք շաբաթական առնվազն 100 անգամ լունգ անել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր մարզումը այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք օրական 100 լանչ անել:
Երբ ձեր դիմացկունությունն ու էներգիան ավելանում են, փորձեք անել օրական 100 թուլություն: Դուք կարող եք թվերը բաժանել հետևյալ կերպ.
- 30 առաջ թռիչք, յուրաքանչյուր ոտքի համար 15 անգամ
- 40 կողային թռիչք ՝ 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից
- 30 հետընթաց թռիչք ՝ 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար
Քայլ 4. Հետևեք ձեր նվաճումներին:
Հետևեք ամեն օր կատարած հարվածների քանակին և այն հարվածների տեսակներին, որոնք կարող եք կատարել: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող 100 անգամ ցատկել օրական, ձեր առաջընթացին հետևելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որքանով եք բարելավվել 30 օրվա ընթացքում:
Անկախ նրանից, թե ինչ առաջընթաց եք գրանցում, պարգևատրեք ինքներդ ձեզ 30 -օրյա մարտահրավերի ավարտից հետո: Հիշեք նվերը 30 օրվա ընթացքում, որպեսզի խրախուսեք ձեզ շարունակել զբաղվել: (Եթե ցանկանում եք նիհարել, նվերներ մի տվեք սննդի տեսքով: Ընտրեք ավելի լավ պարգև, ինչպիսին է ֆիլմ դիտելը, նոր գիրք գնելը կամ կեսօրին զբոսնելը այգում):
Խորհուրդներ
- Որպեսզի պատկերացում կազմեք ստացիոնար առաջի և ոտքերի վրա, կարող եք դիտել այս տեսանյութը Mayo Clinic կայքում ՝ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Լրացուցիչ դիմադրության համար կարող եք առաջ շարժվել երկու ձեռքերով համրեր պահելով: Օգտագործված բեռի քաշը կարող է ճշգրտվել այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում: Այսպիսով, մի օգտագործեք չափազանց ծանր կշիռներ: Եթե դուք չունեք համրեր, պարզապես օգտագործեք կենցաղային իրեր, ինչպիսիք են տարաները, պլաստիկ շշերը ջրով (կամ այլ հեղուկով) և այլն:
