Wantանկանու՞մ եք արագորեն ազատվել ձեռքի ճարպից: Չնայած դժվար է, ձեր ցանկությունը կարող է իրականանալ: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ճարպ կորցնել միայն մարմնի որոշակի մասերում: Ձեռքերը նվազեցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը, օրինակ ՝ վարժություններ կիրառելով ՝ ձեռքերի մկանները տոնայնացնելու համար շաբաթական 3 անգամ շաբաթական 90 րոպե տևողությամբ: Բացի այդ, շաբաթական հատկացրեք 75-150 րոպե միջին և ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների համար: Մտածեք բժշկի հետ խորհրդակցելու համար ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կան առողջական խնդիրներ, որոնք առաջացնում են ձեռքերում ճարպի կուտակում: Սովորեցեք ամեն օր լավ քնել և առողջ դիետա ընդունեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Armորավարժություններ ՝ ձեռքի մկանները ձգելու համար քաշերի օգտագործմամբ
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորում:
Կանգնեք ուղիղ ՝ համրերը պահելով, ափերը դեպի առաջ: Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին: Պայմանավորեք ձեր երկգլուխ մկանները, երբ բարձրացնում եք համրերը: Երբ երկգլուխ մկանն ամբողջությամբ կծկվում է, ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի կոնքերի կողերը: Կատարեք այս շարժումը 2-3-ական անգամ ՝ 10-15-ական անգամ, երկու ձեռքը մարզելու համար: Դուք կարող եք ձեռքերը մեկ առ մեկ աշխատել կամ ձեռքերը հերթով շարժել:
Քայլ 2. Կատարեք ուսի սեղմում:
Այս շարժումը օգտակար է ուսի մկանների ամրացման համար ՝ կալորիաներ այրելով: Ձեռքով պահեք 1 գայլ, իսկ ձախ ձեռքով ՝ 1 համր: Տեղադրեք համրերը ուսի բարձրության վրա, ափերը միմյանց դեմ: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և թեթևակի թեքեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք համրերը ձեր գլխից վեր: Մի պահ պահելուց հետո 3 -ի համար իջեցրեք համրերը ուսերի վրայով: Կատարեք այս շարժումը 2-3-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
Սկսեք պարապել ՝ օգտագործելով 1-2 կգ համրեր ըստ ձեր հնարավորությունների: Օգտագործեք 5 կգ համրեր, եթե ձեր մկաններն ավելի ամուր են:
Քայլ 3. Կատարեք V կեցվածքը կանգնած վիճակում:
Այս շարժումը օգտակար է ուսի մկանները մարզելու համար ՝ ճարպը այրելու ժամանակ: Ձեռքով պահեք 1 գայլ, իսկ ձախ ձեռքով ՝ 1 համր: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և դանդաղ բարձրացրեք դրանք ՝ ձևավորելով V ձև: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք մինչև դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Մի պահ պահեք, ապա ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք այս շարժումը յուրաքանչյուրը 12-15 անգամ 2-3 հավաքածուով:
Քայլ 4. Պլովերով նստեք:
Բացի ճարպը այրելուց, այս շարժումը օգտակար է եռագլուխ մկանները և որովայնի մկանները մարզելու համար: Պառկեք ձեր մեջքին ՝ գորգի վրա ՝ ձեր աջ ձեռքում պահելով 1 գայլ, իսկ ձախ ձեռքում ՝ 1 համր և ձեռքերը ուղղեք վեր: Kneնկները ծալելուց և ոտքերը հատակին դնելուց հետո ներգրավեք որովայնի մկանները և գլուխը, ուսերը և հետ քաշեք հատակից: Ձեռքերը ուղիղ պահելով ՝ ձեռքերը մոտեցրեք ծնկներին: Մի պահ պահեք, ապա գլուխը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը 2-3-ական անգամ `յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք բռունցքով շարժում ՝ թեթև հենակետերը պահելով:
Ձեր աջ ձեռքով պահեք 1 համր և ձախ ձեռքով ՝ 1 գորգ 0.5-1 կգ: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը լայնակի լայնքով բացված: Միացրեք ձեր ափերը ձեր դեմքի դիմաց, միմյանց դեմքով: Կատարեք առաջի բռունցք ձեր աջ ձեռքով ՝ առանց ձեր արմունկը կողպելու, այնուհետև այն հետ քաշեք դեպի իր սկզբնական դիրքը, իսկ ձախ ձեռքով բռունցքով հարվածեք առաջ: Կատարեք այս շարժումը հնարավորինս արագ 60 վայրկյան:
Մեթոդ 2 3 -ից. Այլ շարժումներ կատարել
Քայլ 1. Կատարեք եռանկյունաձև հրում:
Այս շարժումը օգտակար է ուսի և կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար ՝ կալորիաներ այրելով: Յոգայի գորգի վրա դեմքով պառկեք ՝ պատրաստվելով կատարել հիմնական հրում շարժումը ՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Ձեր ափերը մոտեցրեք կրծքի տակ, որպեսզի ձեր ձեռքերը եռանկյուն կազմեն: Սեղմեք ցուցամատի ծայրը դեպի առաջ, իսկ բութ մատը ՝ դեպի ոտքը: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է հատակին, այնուհետև նորից բարձրացրեք այն:
- Եռանկյունաձև հրումներն ու հիմնական հրումներն աշխատում են տարբեր մկանների վրա:
- Վեր ու վար շարժվելիս միացրեք ձեր հիմնական մկանները `ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար:
- Այս շարժումը կարող է կատարվել ծնկներն ուղղելիս կամ ծնկները հատակին դնելիս:
- Graduallyորավարժություններ արեք աստիճանաբար, մինչև չկարողանաք այս շարժումը կատարել 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:
Քայլ 2. ractբաղվեք պարանը ցատկելով:
Այս վարժությունը օգտակար է ձեռքի մկանների տոնայնացման համար ՝ միաժամանակ ամրապնդելով սրտանոթային համակարգը: Պրակտիկայի ընթացքում նպատակ դրեք րոպեների քանակի փոխարեն ՝ ցատկերի թիվը հաշվելու փոխարեն:
Գնեք լավ որակի պարան ՝ սպորտային ապրանքների խանութից կամ առցանց ՝ այն ավելի դիմացկուն և ավելի հեշտ դարձնելու համար: Ընտրեք մի պարան, որն ունի երկու ծայրերում բռնակներ, որպեսզի ձեր ձեռքերը ավելի հարմարավետ զգան մարզվելիս:
Քայլ 3. Օգտագործեք թիավարող մեքենա:
Այս վարժությունը օգտակար է կալորիաներ այրելու և ձեռքի մկանները տոնայնացնելու համար: Պրակտիկային պատրաստվելու համար ձեր ոտքերը դրեք ոտնակների վրա և երկու ձեռքով պահեք փայտը առջևում ՝ մեջքն ուղղելով և ծնկները ծալելով: Երկու ոտքերը ուղղելիս փայտը մոտեցրեք կրծքին: Այնուհետև ուղղեք ձեր ձեռքերը և կրկին ծալեք ձեր ծնկները ՝ միաժամանակ փայտը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքին:
Քայլ 4. ractբաղվեք կալիստենիկայով:
Այս վարժությունը չի պահանջում կշիռներ և սարքավորումներ, քանի որ դուք պետք է օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը միայն ձեր մկանները տոնայնացնելու և կալորիաներ այրելու համար: Կալիստենիկայի վարժությունները, որոնք հաճախ կատարվում են, աստղային ցատկեր են, բորփիս և հրում վարժություններ:
Քայլ 5. Շաբաթը վարժեք 75-150 րոպե աէրոբիկա:
Դանդաղեցված նյութափոխանակությունը և սրտանոթային վարժությունների բացակայությունը կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, և դա ավելի է վատանում տարիքի հետ: Նվազեցրեք ճարպը, որը կուտակվել է շաբաթական 75 րոպե տևողությամբ աերոբիկ վարժություններով ՝ մարմինը վերակենդանացնելու և կալորիաներ այրելու համար, օրինակ ՝ հեծանվավազքի, քայլելու, լողի, վազքի, վազքի կամ գլանափաթեթով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ պահելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Երբեմն, առողջական խնդիրները առաջացնում են ճարպի կուտակում զենքի և մարմնի այլ մասերի վրա: Այս վիճակը կարող է առաջացնել վահանաձև գեղձի խնդիրներ կամ շաքարախտ: Անհրաժեշտության դեպքում բժիշկը արյան անալիզների միջոցով կստուգի հորմոնների մակարդակը `հիվանդի մարմնում հորմոնալ հավասարակշռությունը պարզելու համար: Testածր տեստոստերոնը կարող է առաջացնել ճարպի կուտակում զենքի, ազդրերի և որովայնի ստորին հատվածում:
Հնարավոր է, որ ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել հորմոնալ թերապիա անցնել կամ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել ՝ տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Քայլ 2. Սովորություն ձեռք բերեք ամեն օր քնել 7-9 ժամ լավ քուն:
Մարմնի ճարպը կորցնելու և մկաններ կառուցելու համար անհրաժեշտ է լավ քուն: Այս գործընթացը շատ արդյունավետ է, երբ էներգիայի սպառումը նվազում է: Հետևաբար, կազմեք քնի ժամանակացույց և կիրառեք այն հետևողականորեն, որպեսզի ամեն գիշեր քնեք 7-9 ժամ: Քնելուց առաջ 60-90 րոպե տրամադրեք հանգստանալու համար ՝ առանց հեռախոսը միացնելու: Օգտվեք այս հնարավորությունից հանգստանալու համար, օրինակ `կարդալիս կամ խորհրդածելիս:
Ամեն օր 7-9 ժամ տևողությամբ գիշերային քունը ձեռնտու է էներգիան վերականգնելու համար, որպեսզի առավոտյան արթնանալուց հետո կրկին պատրաստ լինեք մարզվելուն:
Քայլ 3. Կերեք ցածր յուղայնությամբ, բարձր սպիտակուցային սննդակարգ:
Սպիտակուցի պակասը կարող է նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը մարմնում, ինչը առաջացնում է ձեռքերում ճարպի կուտակում: Fatարպային սննդի օգտագործումը սովորաբար քաշի ավելացում է առաջացնում, քանի որ մարմնի ճարպը մեծանում է, ներառյալ ձեռքերը: Հետեւաբար, օգտագործեք բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներ, որոնք ազատ են ճարպից եւ մեծացնում բանջարեղենի սպառումը:
- Ընդունեք առողջ դիետա ՝ ուտելով ճարպազերծ հավ, ձուկ, յոգուրտ, ամբողջական ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն:
- Խուսափեք արագ սնունդից, քաղցրավենիքից, ճարպ պարունակող սոուսներից և սոուսներից:
