Ինչպես ավելանում է քաշը, այնպես էլ տղամարդիկ և կանայք կարող են ունենալ «տանձի տեսք» ունեցող մարմին, քանի որ այն ավելորդ ճարպ է պահում ազդրերի և ազդրերի մեջ: Սա մի տարածք է, որը դժվար է նեղանալ և խստացնել: Քանի որ ձեզ համար անհնար է նկատել մարմնի որոշակի հատված (տեղում բուժում), դուք պետք է այրեք ճարպը և ամրացնեք հիմքում ընկած մկանները: Նիհարելու և ազդրի չափը նվազեցնելու համար հարկավոր է փոխել սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Սրտային վարժություններ կատարելը ՝ ազդրերը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Ամեն շաբաթ պարբերաբար արեք սրտային վարժություններ:
Անկախ նրանից, թե մարմնի որ հատվածն եք ցանկանում նվազեցնել, ցանկացած տեսակի սիրտ կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս միջին ինտենսիվության սիրտ անել առնվազն 150 րոպե կամ շաբաթական մոտ 2 1/2 ժամ:
- Քաշի կորուստը խթանելուց և մարմնի տարբեր մասերի տոնայնացումից զատ, ապացուցված է նաև, որ սրտանոթը օգնում է վերահսկել արյան բարձր ճնշումը և շաքարախտը, բարելավել քնի ռեժիմը և նույնիսկ բարելավել տրամադրությունը:
- Փորձեք զբաղվել սրտանոթային գործունեությամբ, ինչպիսիք են ՝ վազք, լող, պար, արշավ կամ հեծանվավազք:
Քայլ 2. Կատարեք վարժության վարժությունը:
Վազքը հիանալի սրտանոթային վարժություն է: Այս վարժությունը մեկ ժամում շատ կալորիաներ է այրում և ազդրի մկանները օգտագործում է որպես ուժի աղբյուր:
- Վազքը կարող է ոչ միայն զարգացնել սրտանոթային դիմացկունություն, այլև կարող է զարգացնել մկանների ուժ և տոկունություն:
- Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր նիստում վազել առնվազն 20 րոպե ՝ ազդրերը տոնայնացնելու և նիհարելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք վարժությունը `աստիճաններով վեր ու վար իջնելով:
Աստիճաններով բարձրանալը մեծ ջանքեր է պահանջում ազդրի, քառակուսիների և որովայնի ստորին մկանների կողմից: Բացի այդ, այս վարժությունը կարող է մեկ րոպեում շատ կալորիաներ այրել:
- Վազեք աստիճաններով շաբաթական երեք անգամ 5 -ից 10 րոպե: Կամ փորձեք մարզասրահում սանդուղքների վարպետ օգտագործել առնվազն 20 րոպե:
- Աստիճաններով վազելը ոչ միայն օգնում է ճարպերի և կալորիաների այրմանը, այլև հիանալի է ոտքերի և հետույքի տոնայնացման համար:
Քայլ 4. Կատարեք մանող վարժություն (փակ տարածքներում թիավարելով հեծանիվը):
Հայտնի է, որ շատ հեծանվորդներ ունեն գեղեցիկ ոտքեր: Հեծանվավազքը հիանալի վարժություն է կալորիաներ այրելու համար և հիանալի է ոտքերը ձևավորելու համար:
- Հեծանվավազքն աշխատում է ոտքերի մկանների լայն տեսականիով, այդ թվում ՝ ազդրի, քառակուսիների, սրունքների, առևանգիչների և հետույքի վրա: Սա հիանալի վարժություն է ոտքերի համար:
- Բացի այդ, հեծանվավազքը հիանալի է նաև ծնկի վնասվածք կամ ծնկի ցավ ունեցողների համար, քանի որ չնայած այն բարձր ինտենսիվության է, այն ցածր ազդեցության վարժություն է:
Քայլ 5. Վերցրեք քիքբոքսինգի մարզում:
Քիքբոքսինգը աերոբիկ վարժություն է, որն օգտագործում է մարտարվեստի բազմաթիվ շարժումներ: Այս վարժությունը հիանալի է մարմնի վերին և ստորին հատվածները տոնայնացնելու համար:
- Հայտնի է նաև, որ քիքբոքսինգը ժամում մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրում: Այս վարժությունը հիանալի օգնում է այրել կալորիաները և նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը:
- Քիք -բոքսինգը օգտագործում է տարբեր հարվածներ, որոնք ներառում են ոտքի գրեթե բոլոր մկանները: Սա մի տեսակ վարժություն է, որը կարող է օգնել ազդրի ձեր ազդրերի և ստորին ոտքերի վրա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուժային ուսուցում անցկացնելը ՝ ազդրերը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Պարբերաբար կատարեք ուժային վարժություններ:
Բացի սրտային վարժություններից, դուք նույնպես պետք է կանոնավոր կերպով կատարեք ուժի և տոկունության մարզումներ:
- Այս տեսակի վարժությունները չեն այրում այնքան կալորիա, որքան սրտանոթը, բայց կարող են օգնել կառուցել և տոնայնացնել մկանային զանգվածը:
- Բացի այդ, որքան ավելի շատ մկանային զանգված եք կառուցում ժամանակի ընթացքում, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրում ձեր մարմինը հանգստանալիս:
- Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2 -ից 3 օր: Եթե դուք կենտրոնանում եք ազդրերի և ազդրերի փոքրացման վրա, համոզվեք, որ ձեզ ընդմիջում եք տալիս այս մկանային վարժությունների միջև:
Քայլ 2. Կատարեք հիփ կամրջի մի շարք վարժություններ:
Այս վարժության դիրքերը սովորաբար օգտագործվում են այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն տոնայնացնել ստորին մեջքը, հետույքը, որովայնը և ամենակարևորը ՝ ազդրերը:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ծնկները և ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Կենտրոնացեք ողնաշարը չեզոք պահելու վրա, ապա սեղմեք որովայնի մկանները:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը, մինչև ձեր ուսերն ու ծնկները ուղղվեն: Այս դիրքում պահեք երեք վայրկյան, ապա մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 20 անգամ:
- Theորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար բարձրացրեք ձեր իրանը և իջեցրեք ձեր ազդրերը 2,5 սմ ցածր, այնուհետև վերադարձեք վերին դիրքին: Կատարեք այս շարժումը մեկ րոպե: Այնուհետեւ, իջեցրեք ձեր ազդրերը:
Քայլ 3. Կատարեք squats:
Այս վարժությունը կարող է տոնայնացնել ձեր մարմնի ստորին հատվածը ՝ հատկապես ուղղված ազդրերին և ազդրերին:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձգեք որովայնի մկանները և քաշը դրեք կրունկների վրա:
- Նստեք այնպես, կարծես ցածր աթոռին եք նստելու: Ձեր ծնկները պահեք ձեր մատների հետևում: Կատարեք այս շարժումը հայելու կողքին, որպեսզի ձեր մարմնի շարժումները տեսանելի լինեն:
- Դադարեցրեք երեք վայրկյան, երբ գտնվում եք կծկման ամենացածր դիրքում: Քեզ կրունկներով բարձրացրու և ոտքի կանգնիր: Կրկնել 10 -ից 20 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք վարժություն:
Այս վարժությունը մեկ ոտքով կռացած մոդիֆիկացիա է: Որպեսզի այս շարժումը ազդրի և ազդրերի տոնայնացնեն, կոնքերը պետք է շատ քրտնաջան աշխատեն դրա համար:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ հետևից ուղղեք այնպես, ասես խոնարհվում եք թագավորական ընտանիքին հարգելու համար:
- Թեքեք երկու ծնկները և կուչ եկեք: Փորձեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս ցածր դնել:
- Կծկեք բոլոր մկանները և մեջքը ուղիղ պահեք: Մի թեքվեք առաջ: Կրկնեք 10 -ից 20 անգամ մարմնի յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 5. Կատարեք կողքով անցնելը:
Այս վարժությունը հատուկ ուղղված է ազդրի արտաքին հատվածին: Հիանալի է ազդրի արտաքին երանգը ամրացնելու և ամրացնելու համար:
- Գնեք դիմադրության գոտի (ձգվող զորավարժությունների ուժային վարժությունների համար) փոքր օղակով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը դրա մեջ և պարան քաշեք մինչև ձեր ծնկները: Peոպանը դիմադրություն կապահովի, երբ դուք քայլեք դեպի կողմը:
- Հնարավորության սահմաններում քայլեք աջ կողմում: Ձախ ոտքը շատ դանդաղ շարժեք դեպի աջը: Նահանջեք մյուս ուղղությամբ ՝ օգտագործելով ձախ ոտքը:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 -ից 20 անգամ շարժման յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Դիետայի փոփոխություն ՝ ազդրերը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Ազդրերը և ազդրերը նվազեցնելու համար նվազեցրեք մարմնի ընդհանուր ճարպը: Դուք չեք կարող փոքրացնել այս տարածքը, այնպես որ հետևեք դիետայի ծրագրին ՝ ձեր կալորիականությունը սահմանափակելու համար, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել ճարպը ազդրերի, ազդրերի և մարմնի մնացած մասերում:
- Դուք պետք է նիհարեք դանդաղ և ապահով: Սովորաբար դա մեկ շաբաթվա ընթացքում տատանվում է 0.45 -ից 0.9 կգ -ի սահմաններում:
- Կտրեք մոտ 500 -ից 750 կալորիա ձեր ընթացիկ սննդակարգից: Սովորաբար դա կհանգեցնի անվտանգ և աստիճանական քաշի կորստի:
- Օգտագործեք սննդի ամսագիր կամ առցանց ծրագիր ՝ պարզելու համար, թե օրական այս պահին քանի կալորիա եք սպառում ամեն օր: Սա օգտակար է կալորիականության սահմանը որոշելու համար, որը պետք է սպառվի, որպեսզի կարողանաք նիհարել:
Քայլ 2. Ընտրեք սնունդ, որը հիմնականում սպիտակուցային է և բուսական:
Շուկայում կան տարբեր տեսակի դիետիկ ծրագրեր: Այնուամենայնիվ, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետան հանգեցնում է քաշի և ճարպի ամենաարագ կորստի:
- Եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետա եք պահում, սննդի մեծ մասը, որը դուք ուտում եք, պետք է լինի սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն: Սննդամթերքի այս համադրությունը ապահովում է նաև բավարար սնուցում սննդարար դիետայի համար:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք սպիտակուցի աղբյուր: Նպատակ դրեք ուտել 85 -ից 113 գրամ սնունդ և խորտիկներ մեկ չափաբաժնի համար (մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ): Սա կարող է օգնել ձեզ բավարարել առաջարկվող օրական ընդունումը:
- Ներառեք նաև օրական մոտ 1 չափաբաժին միրգ (1/2 բաժակ կտրատած միրգ կամ 1 փոքր պտուղ) և օրական 4 -ից 5 բանջարեղեն (1 կամ 2 բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն):
- Carbածր ածխաջրերով, բուսական սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի որոշ օրինակներ ներառում են ՝ 1 բաժակ կաթնաշոռ և կտրատած միրգ, 2 կտոր կարագի միս և պանրի գլանափաթեթներ ՝ 1 բաժակ հում գազարով կամ հավի խորոված աղցանով:
Քայլ 3. Սահմանափակեք շատ ածխաջրեր պարունակող մթերքների օգտագործումը:
Եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահպանում ՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու և ազդրերն ու ազդրերը փոքրացնելու համար, դուք պետք է վերահսկեք ամեն օր սպառվող ածխաջրերի ընդհանուր քանակը:
- Ածխաջրերը կարելի է ստանալ մի շարք մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, կաթնամթերքը, հատիկները (մի տեսակ հատիկաընդեղեն) և ամբողջական ձավարեղենը:
- Որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը կամ կաթնամթերքը, ածխաջրերից բացի պարունակում են շատ կարևոր սննդանյութեր (օրինակ ՝ սպիտակուց և մանրաթել): Ներառեք այս բաղադրիչները նվազագույն մասերում: Խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել այս մթերքներից:
- Սահմանափակեք ամբողջական ձավարեղենից սննդի խմբերի սպառումը: Այս սննդամթերքի շատ սննդարար նյութեր կարելի է ստանալ այլ մթերքներից: Սահմանափակեք որոշ սննդամթերքների սպառումը, ինչպիսիք են ՝ հացը, մակարոնը, բրինձը, կոտրիչները, պարկուճները (կլոր հացը ՝ բլիթների նման), քինուան և վարսակը:
Քայլ 4. Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկ:
Հավասարակշռված սննդակարգում կարևոր է բավարար քանակությամբ հեղուկների պահպանումը, հատկապես, եթե հաճախ եք զբաղվում:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս ամեն օր օգտագործել առնվազն 8 -ից 13 բաժակ մաքուր հեղուկ:
- Հնարավոր է ՝ ձեզ ավելի շատ հեղուկի կարիք լինի ՝ կախված ձեր զբաղմունքից: Ձեզ նաև խորհուրդ է տրվում խմել այնքան հեղուկ, որ մարզվելիս փոխարինեք քրտինքով կորցրած հեղուկները:
- Ընտրեք հեղուկներ, որոնք չեն պարունակում կոֆեին և շաքար, օրինակ ՝ ջուր, ջուր ՝ հավելյալ բուրավետիչով և առանց կոֆեինով սուրճ և թեյ:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ հնարավոր է ՝ չկարողանաք կրճատել մարմնի որոշ մասեր: Մարմնի որոշ հատվածներ նվազեցնելու լավագույն միջոցը առողջ սննդակարգին հետևելն է, ինչպես նաև ուժային վարժություններ և կարդիո վարելը:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում կամ վարժության ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելը: Բժիշկը կարող է ստուգել `փոփոխություններն անվտանգ են և հարմար ձեզ համար, թե ոչ:
